LATIHAN PLIOMETRIK

1.1 PengenalanLatihan Pliometrik dikenali sebagai latihan yang bertujuan menghubungkan kekuatan dan kepantasan untuk menghasilkan eksplosif (jenis pergerakan yang reaktif) iaitu merujuk kepada kuasa (Chu, 1993). Fred Wilt menterjemahkan pliometrik sebagai latihan-latihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot.Latihan pliometrik merupakan salah satu latihan yang membolehkan otot sampai pada tahap maksimum atau boleh menghampiri kekuatan maksimum dalam tempoh masa yang singkat. Ia menggunakan simpanan tenaga elastik ( keanjalan ) daripada eccentric contraction kepada concentric contration.Latihan ini juga adalah berasaskan latihan kepantasan dan kekuatan dengan beban tetap (berat badan) dan latihan yang mendorong kepada pergerakan yang pantas dan isipadu (set dan ulangan latihan) (Hedrick, 2003) eksplosif. Latihan ini boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau menggunakan alatan seperti medicine ball dan kotak pelbagai ketinggian.Latihan pliometrik boleh dibahagikan kepada dua iaitu latihan pliometrik bahagian bawah badan termasuk beberapa jenis aktiviti lompatan dan latihan pliometrik bahagian atas badan adalah latihan menggunakan medicine ball (Sport Fitness Advisor,2007). Antara contoh latihan asas untuk membina kekuatan eksplosif anggota bahagian atas ialah medicine ball chest pass, ballistic push-up dan tire throw (Starzynski, Sozanski & Kurz, 1999). Antara otot bahagian atas yang terlibat semasa melakukan latihan pliometrik ialah otot pectoral, deltoid, triceps dan latissimus dorsi. Menurut Glashan (2004) menyatakan bahawa latihan pliometrik bahagian atas badan bermula dengan medicine ball yang ringan diperlukan (biasanya 2-4 pounds) dan peningkatan secara berperingkat kepada medicine ball yang lebih berat. Sekiranya tidak mempunyai pasangan semasa latihan, boleh menggunakan dinding atau lantai untuk membalingkan medicine ball tersebut. 1.2 Sejarah Latihan Pliometrik

Bermula dnegan sejarah orang-orang Greek, Pra-Gimnastik serta atlit telah mencari teknik-teknik untuk memperbaiki kelajuan dan kekuatan. Gabungan kekuatan dan kelajuan adalah aspek penting di dalam kebanyakan acara sukan. Walaupun latihan-latihan yang terperinci dicipta dan diolah untuk menambah kepantasan, banyak pergerakan letupan telah diajar untuk seketika dan hanya pada dekad akhir barulah adanya sebuah sistem yang mementingkan explosive-reaktive latihan keupayaan/kekuatan. Sistem baru ini dikenali sebagai plyometrics.Pada asalnya, kaedah plyometrik yang diperkenalkan diambil daripada perkataan Greek pleythyean bermakna lebuh atau bertambah atau dari perkataan akar Greek plio dan metric yang bermaksud lebih dari ukuran. Gambeta 1981, Wilt dan Ecker 1970 : Plyometric merujuk kepada latihan-latihan yang ditunjukkan di dalam kaedah dengan menggunakan kekuatan otot dalam bertindak balas untuk kelajuan pergerakan, kekuatan yang dinamik atau regangan otot-otot yang terlibat.Pergerakan plyometric telah dilihat dalam kebanyakan jenis sukan. Contohnya, pemain bola tampar yang melakukan rejaman, ahli lompat tinggi yang melakukan lompatan dan pemain bola lisut yang melakukan pukulan.Pemain tennis memerlukan pergerakan lebih laju dan pantas untuk memudahkan permainan. Kebanyakan sukan boleh dimainkan lebih berkualiti apabila atlit mempunyai tenaga yang merangkumi kekuatan dan kelajuan. Plyometric adalah salah satu daripada cara terbaik membina kuasa explosive untuk sukan.Sejarah moden latihan plyometrik adalah singkat. Tekanannya telah diperkenalkan sebagai satu teknik yang berguna untuk perkembangan tenaga letusan. Idea ini mula mendapat perhatian apabila atlit dari Rusia dan Eropah Timur telah berjaya di dalam acara trek dan padang pada pertengahan 60-an.Orang yang pertama mengusulkan Plyometrik ialah Yuri Veroshanski seorang jurulatih dari Rusia yang telah melahirkan beberapa tokoh legenda dalam acara lompatan.Veroshanski 1967 telah membuat satu kajian dengan menggunakan depth jump sebagai satu cara teknikal plyometrik untuk menambah kebolehan atlitnya bertindak balas. Salah satu aspek penting konsep plyometrik, Veroshanski ialah latihan meningkatkan keseluruhan sistem muscular untuk kuasa pergerakan. Pergerakan ini tidak hanya tertumpu kepada regangan tisu sahaja.Latihan Plyometrik telah menerima reputasi yang tinggi setelah seorang atlit pecut Rusia Valeri Borzov memenangi acara 100 meter dalam masa 10 saat di dalam Olimpik 1972 ketika berusia 20 tahun. Beliau telah menggunakan latihan plyometrik. Apa yang memeranjatkan tentang kejayaan Borzov ialah 6 tahun sebelumnya, larian 100 meter hanyalah dalam lingkungan 13 saat, beliau ketika itu tidak menunjukkan sebarang potensi ke tahap dunia. Perkembangan Borzov yang ketara adalah bergantung kepada kematangan psikologi dan latihan ketat plyometrik yang dilakukan sepanjang masa.

1.2 Objektif Latihan PliometrikObjektif utama latihan pliometrik adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan. Selain itu, objektif seterusnya ialah:1. menambahkan kekuatan dan kelembutan otot2. menambahkan elastik otot3. membina ketangkasan dan imbangan4.menambah fungsi neoromuskular, iaitu koordinasi sistem saraf dan pergerakan otot.

1.4 Prinsip-prinsip Latihan Pliometrik

1. Spesifik untuk setiap atlet berdasarkan jenis sukan yang diceburi.2. Memanaskan dan menyejukkan badan3. Intensiti yang tinggi4. Tambah beban5. Peningkatan daya atau pengurangan masa6. Mempamerkan ulangan yang terbaik7. Rehat secukupnya8. Pembinaan asas yang betul9. Pemusatan program latihan

1.5 Aspek Fisiologi dalam Pliometrik

Dari segi fisiologi, pliometrik bertindak berdasarkan tindak balas fiber otot yang berasaskan aktiviti yang kerap dan pantas.Ia bertindak apabila reseptor deria mengesan perubahan otot. Reseptor yang seperti organ-organ golgi tendon yang terletak di tendon akan bertindak balas apabila berlakunya kontruksi pada otot. Reseptor pengesan ini dikenali sebagai Muscle Spindle yang boleh bertindak balas terhadap kadar perubahan fiber otot.Setiap otot spindle terdiri daripada fiber otot khas yang panjang lebih daripada 1 cm dipanggil Intrausal Fiber. Bahagian tengah intrafusal tidak berkeupayaan untuk mengecut sebab ia tidak mempunyai pengecutan protein aktin dan myosin. (Kontraktile aktin dan myosin). Bagaimanapun bahagian intrafusal bersambung dengan fiber otot rangka, yang mempunyai aktin dan myosin.Kesimpulannya, latihan ini membina prinsip overload dari latihan jenis isometric yang melibatkan tindak balas myotic atau tindak balas esentrik di mana otot itu berada dalam keadaan memanjang dari restimg lengter, sebaik sahaja selepas kontraksi eccentric.Secara ringkasnya latihan plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa dinamik yang digunakan untuk meningkatkan otot-otot yang terlibat dalam pergerakan khusus.

1.6 Keburukan latihan Pliometrik

1. Atlit terdedah kepada risiko kecederaan yang tinggi.2. Latihan tidak komprehensif, hanya tertumpu kepada pembinaan otot3. Tidak praktikal dilakukan kepada kumpulan atlit yang besar4. Alat yang digunakan perlu diubahsuai mengikut kesesuaian atlit5. Atlit perlu bersedia dari segi fizikal dan mental

1.7 Kaedah Pelaksanaan Latihan Pliometrik

Latihan pliometrik boleh dilaksanakan dengan menggunakan kaedah stesen seperti latihan litar. Setiap stesen ditetapkan satu drill pliometrik untuk setiap peserta.

Contoh aktiviti seperti berikut :Stesen 1 :Lompat dengan dua kaki ( Double leg bound ) ke dalam gelung rotan. Berdiri dalam gelung pertama dan melompat ke gelung seterusnya dengan kedua-dua belah kaki secara berterusan. Langkah di atas dilakukan secara ulang-alik dan ini dikira sebagai satu ulangan.

Aktiviti ini ditambah dengan gelung rotan sebagai panduan untuk mendapatkan jarak lompatan. Aktiviti ini dapat membina kuasa eksplosif kumpulan otot kaki dan pinggul khasnya gluteals, hamstring, tendon archilleous, quadriceps dan gastrocnemius.

Stesen 2 :Lompat berselang-seli kaki ( Alternate leg bound ) ke dalam gelung rotan. Berdiri dalam gelung pertama dan melompat ke gelung seterusnya dengan sebelah kaki secara berselang-seli sehingga melepasi kesemua gelung. Langkah atas dilakukan secara ulang-alik dan dikira sebagai satu ulangan. Jumlah ulangan yang perlu dilakukan ialah dua ulangan. Aktiviti ini dimulakan dengan sebelah kaki di hadapan dan sebelah kaki lagi di belakang. Peserta hendaklah melompat dengan menggunakan kaki belakang dan angkat lutut setinggi yang boleh serta mendarat dengan kaki yang berlainan. Intensiti boleh ditambah dengan menjarakkan gelung rotan. Otot yang terlibat dalam aktiviti ini ialah fleksor dan extensor dipinggul dan paha.

Stesen 3 :Lompat sisi dengan dua kaki ( Double Leg Side Hops ) melepasi palang.

Berdiri dalam keadaan stance half squat dan melompat melepasi palang. Langkah di atas dilakukan secara ulang alik. Aktiviti ini dimulakan dengan berdiri dalam stance half squat dan melompat melepasi palang di antara dua kon seperti rajah. Aktiviti ini dijalankan berterusan sehingga jumlah ulangan yang ditetapkan mencukupi. Kumpulan otot yang terlibat ialah gluteals, hamstrings, tendon archilleous, quadriceps dan gastrocnemius.

Stesen 4 :Lompat ketingting ( Single leg bound ) Berdiri dengan kedua-dua belah kaki dan melompat dengan sebelah kaki sahaja dalam jarak 10 meter. Apabila sampai ke penghujung, lompat balik semula pula ke tempat asal dengan kaki yang sebelah lagi dan ini dikira sebagai satu ulangan. Aktiviti ini disesuaikan daripada single leg bound. Aktiviti ini dimulakan dengan lompat ketingting ( sebelah kaki ) dalam jarak yang ditetapkan. Peserta dikehendaki menukar kaki apabila tiba di hujung dan melakukan lakuan yang sama secara berulang-alik untuk mendapatkan kesan yang seimbang kepada kedua belah kaki. Aktiviti ini amat sesuai untuk meningkatkan keanjalan dan daya eksplosif otot gactrocnemius, quadriceps, hamstring dan soleus. Perlu diingatkan bahawa peserta mestilah melonjak dan mendarat dengan bebola kaki, bukannya tumit untuk mendapatkan kesannya.

Stesen 5:Lompat jauh berdiri

Prosedur: Memulakan aktiviti ini dengan berdiri statik dalam stance half squat. Menghayun kedua-dua belah tangan ke belakang dan seterusnya menghayun ke depan bagi menjauhkan jarak lompatan. Semasa lompat, pastikan kepala anda menghadap ke hadapan. Ketika mendarat, bengkokkan lutut bagi mengelakkan kecederaan pada bahagian lutut. Stesen 6:Split jump

Prosedur: Memulakan aktiviti ini dengan berdiri dalam posisi half-lunge dengan meletakkan kedua-dua belah tangan pada aras pinggang. Seterusnya, lompat setinggi-tingginya dan pastikan badan dalam keadaan tegak serta menukar kaki semasa mendarat. Langkah di atas diulang sebanyak 10 kali dan ini dikira sebagai satu ulangan.

PELAKSANAAN LATIHAN PLIOMETRIKLATIHAN PLIOMETRIK

PELAKSANAAN1Semua peserta dibahagikan kepada enam kumpulan dengan satu kumpulan yang terdiri daripada 3 orang.

2Setiap kumpulan bergerak dari stesen yang berlainan.

3Peserta bergerak dari satu stesen ke stesen yang lain mengikut arah pusingan jam.

4Wisel dibunyikan untuk memulakan aktiviti dan aktiviti di setiap stesen dikirakan tamat apabila mencapai bilangan kali yang ditentukan.

5Masa rehat antara aktiviti di stesen-stesen ialah selama 30 saat.

Jumlah ulangan2 ulangan

Masa rehat antara Stesen30 Saat

Set3 Set

Masa rehat antara set3 minit

1.8 KesimpulanBagi meningkatkan kekuatan berdasarkan kepada prinsip-prinsip tambah beban memerlukan perhatian yang serius dan khusus. Seseorang itu perlu memahami setiap aspek, prinsip dan persoalan seperti bila, mengapa, dan bagaimana sesuatu latihan itu dijalankan.Setiap individu yang terlibat di dalam sesuatu latihan itu perlu memahami setiap aspek latihan ini untuk mendapat keberkesanan setiap aktiviti atau gerak kerja dijalankan.Latihan pliometrik merupakan salah satu latihan yang ideal untuk meningkatkan tahap prestasi setiap atlit. Namun keberkesanannya bergantung kepada bagaimana cara setiap individu itu memahami, menjalani latihan dan mengaplikasikannya dalam acara-acara sukan yang disertai.