11. hbpe1203_topik 7

7/31/2019 11. HBPE1203_Topik 7

1/29

TTooppiikk

77

ProgramLatihan

HASIL PEMBELAJARAN

Di akhir topik ini, anda seharusnya dapat:

1. Menjelaskan data latihan;

2. Mengenal pasti nisbah agihan masa aspek latihan;

3. Merancang pembinaan carta program latihan tahunan;

4. Merancang program latihan satu kitaran lapan minggu; dan

5. Membincangkan kaedah latihan dalam program latihan satu

kitaran lapan minggu secara sistematik. PENGENALANAnda telah pun didedahkan kepada pengenalan komponen kecergasanfizikal, prinsip-prinsip latihan, jenis-jenis latihan kecergasan fizikal,kaedah latihan, perancangan latihan jangka pendek serta keperluanmerancang dan menyediakan program latihan. Oleh itu, andaseharusnya berupaya merangka dan merancang satu program latihanselama 12 bulan mengikut keperluan sukan yang anda ceburi denganmengaplikasikan segala maklumat yang anda perolehi seperti di atas.Dalam topik ini, diberikan satu contoh program latihan tahunanbagi permainan bola tampar yang lengkap dan sistematik sebagaipanduan dan rujukan.

7.1 PROGRAMLATIHANTAHUNAN

Apabila seseorang jurulatih membuat satu rancangan program latihan

tahunan, antara maklumat yang perlu disediakan adalah sepertidata latihan, nisbah agihan masa aspek latihan dan carta programlatihan satu tahun yang meliputi latihan selama 12 bulan.

7/31/2019 11. HBPE1203_Topik 7

2/29

TOPIK7 PROGRAM LATIHAN 1137.1.1 Data Latihan

Data latihan hendaklah dijelaskan secara tepat dan terperinci supaya

menjadi rujukan jurulatih, atlet dan juga pihak yang berkaitan. Antarabutiran maklumat yang boleh dimasukkan adalah seperti yangdinyatakan di dalam Jadual 7.1.

Jadual 7.1: Data

Latihan

Nombor Data Latihan Peneranga

1 Jenis Sukan Permainan Bola Tampar

2 Peserta Pasukan Bola Tampar Sekolah

3 Bilangan Peserta 18 orang

4 Umur Bawah 12 tahun

5 Jantina Perempuan

6 Tahap Kecergasan Sederhana

7 Tahap Kemahiran Sederhana

8 Pertandingan MSS Daerah (Januari 2011) MSS Negeri (Mac 2011) MSS Malaysia (April 2011)9 Jangka Masa Program Ogos 2010 hingga Julai 2011 (12 bulan)

7.1.2 Nisbah Agihan Masa Aspek Latihan

Dalam perancangan program latihan, jurulatih perlu memberiperhatian yang sewajarnya terhadap penetapan nisbah agihanmasa untuk setiap aspek persediaan iaitu persediaan fizikal,teknikal, taktik dan psikologi untuk menghasilkan program yangseimbang dan bersesuaian dengan keperluan atlet seiring dengan

matlamat program.

Jadual 7.2 adalah cadangan nisbah agihan masa untuk empat aspekpersediaan bagi program latihan tahunan bola tampar pasukanperempuan bawah 12 tahun.

7/31/2019 11. HBPE1203_Topik 7

3/29

114 TOPIK7 PROGRAM LATIHAN

Jadual 7.2: Nisbah Agihan Pemberatan Mengikut Aspek Persediaan

FasaPersediaa

Fizikal Teknik Taktik Psikologi

Persediaan Umum 70% 30% - -

Persediaan Khusus 60% 25% 10% 5%

Prapertandingan 45% 25% 20% 10%

Pertandingan 30% 20% 35% 15%

Pertandingan 20% 20% 40% 20%

Transisi 50% - - -

7.1.3Carta Program Latihan Tahunan Bola Tampar

Menyediakan carta program latihan tahunan adalah merupakan satutugasan yang sukar bagi seseorang jurulatih. Jurulatih perlu bijakmerangka strategi latihan dengan memanipulasikan beberapa pembolehubah latihan. Perancangan hendaklah merangkumi takwim latihanselama 12 bulan dan dipecahkan mengikut bulan, minggu danpertandingan.

Berdasarkan Rajah 7.1, periodisasi latihan perlu dipecahkan kepadatiga fasa utama iaitu fasa persediaan, pertandingan dan transisi.Dalam fasa persediaan umum melibatkan satu kitaran makro yangmengandungi satu kitaran mikro selama lapan minggu latihan dengandua ujian kecergasan dijalankan. Manakala, semasa fasa persediaankhusus pula melibatkan dua kitaran makro dan dua kitaran mikrolatihan selama enam minggu dan melibatkan dua ujian kecergasan bagisetiap kitaran makro.

Fasa pertandingan pula dibahagikan tiga kitaran makro di mana kitaranmakro bagi fasa prapertandingan melibatkan satu kitaran mikroselama lima minggu manakala bagi fasa pertandingan puladibahagikan kepada dua kitaran makro yang mengandungi satukitaran mikro selama tujuh minggu latihan dengan sasaran

pertandingan peringkat MSS Daerah dan MSS Negeri. Kitaran makrokedua semasa fasa pertandingan pula melibatkan satu kitaranmikro selama tujuh minggu dengan menyertai pertandingan diperingkat MSS Malaysia. Fasa transisi pula melibatkan dua kitaranmakro dengan dua kitaran mikro selama 12 minggu.

Jurulatih juga perlu mengis i program latihan tahunan denganpemboleh ubah latihan iaitu isipadu, prestasi dan intensiti sertamemenuhi keperluan kepada persediaan latihan mengikut nisbahagihan pemberatan mengikut aspek persediaan yang telahditetapkan.

7/31/2019 11. HBPE1203_Topik 7

4/29

TOPIK7 PROGRAM LATIHAN 115Jurulatih dan atlet seharusnya merujuk kepada carta program latihantahunan dari semasa ke semasa supaya matlamat dan objektiflatihan yang telah ditetapkan tidak tersasar dan sentiasa berada dilandasan yang tepat.

Rajah 7.1: Carta program latihan tahunan bola tampar

SEMAKKENDIRI7.1

Nyatakan mengapa persediaan fizikal dan teknik diberikantumpuan semasa fasa persediaan umum.

7.2 PROGRAMLATIHANSATU KITARANLAPAN MINGGU

Program latihan satu kitaran makro selama lapan minggu melibatkansemasa fasa persediaan umum. Terdapat lapan kitaran mikro dalamsatu kitaran makro dalam fasa persediaan umum ini.

7/31/2019 11. HBPE1203_Topik 7

5/29


Kitaran mikro ini melibatkan kaedah latihan seperti latihan jeda,latihan litar, latihan bebanan, latihan tekanan dan

latihan aerobik.Intensiti latihan dimanipulasikan supayalatihan yang dijalankan mampu mendatangkan kesan fizikal seperti

yang diharapkan. Rajah 7.2 menunjukkan carta Program Latihan BolaTampar Satu Kitaran 8 Minggu.

Rajah 7.2: Carta program latihan bola tampar Satu kitaran 8 minggu

7.2.1 Program Latihan Satu Kitaran Lapan Minggu

Berikut dinyatakan beberapa program latihan satu kitaran mulaiminggu satu hingga minggu lapan.

7/31/2019 11. HBPE1203_Topik 7

6/29

TOPIK7 PROGRAM LATIHAN 117(a) Program Latihan Satu Kitaran 8 Minggu: Minggu 1 (sila rujuk Jadual

7.3).

Jadual 7.3: Program Latihan Satu Kitaran 8 Minggu: Minggu 1MINGGU 1

HARI &TARIKH

KAEDAH LATIHAN INTENSITI

Isnin5.8.201

Ujian Kecergasan

Selasa6.8.2010

Latihan Litar (Umum)6 Stesen x 3 setMasa aktiviti setiap stesen : 30 saat

Masa rehat di antara stesen : 60 saat

Sederhana S1 S2 S3Rabu

7.8.2010

Latihan JedaLarian 400m (4 ulangan x 2 set)

Jeda Kerja : 150 saatJeda Rehat : 300 saat

Aktiviti Jeda Rehat : Lari anak (slowjog)

Tinggi T1 T2 T3Khamis8.8.2010 REHAT

Rehat Aktif PasifJumaat9.8.2010 Latihan BebananIntensiti : 50% x

1RM Ulangan : 8kaliSet : 3 set

Aktiviti: FrontSquatPull OverLateral Pull DownTwo Hands CurlLeg CurlTrice s Push Down

Sederhana S1 S2 S3

Sabtu

10.8.2010

Latihan AerobikLong SlowDistanceJarakLarian : 5 km

Rendah R1 R2 R3Ahad

11.8.2010

REHAT

Rehat AktifPasif

7/31/2019 11. HBPE1203_Topik 7

7/29


(b) Program Latihan Satu Kitaran 8 Minggu: Minggu 2 (sila rujuk Jadual

7.4).


HARI &TARIKH


Isnin12.8.201

0

Latihan AerobikLatihan Fartlek(Berjalan, Joging, Lari Berpasangan, Lari Pecut)

Jarak: 5 km

Rendah R1 R2 R3Selas

a13.8.201

0

Latihan Litar (Umum)6 Stesen x 3 setMasa aktiviti setiap stesen : 30 saatMasa rehat di antara stesen : 60 saat


14.8.2010





Rehat Aktif PasifJumaat16.8.2010

Latihan BebananIntensiti : 50% x1RM Ulangan : 8kaliSet : 3 set

Aktiviti: FrontSquatPull OverLateral Pull DownTwo Hands CurlLeg Curl

Trice s Push Down

Sederhana S1 S2 S3

Sabtu17.8.201

0

Latihan AerobikSenamrobik

Jangka masa : 45 minit

Rendah R1 R2 R3Ahad

18.8.2010

REHATRehat Aktif Pasif

7/31/2019 11. HBPE1203_Topik 7

8/29

TOPIK7 PROGRAM LATIHAN 119(c) Program Latihan Satu Kitaran 8 Minggu: Minggu 3 (sila rujuk Jadual

7.5).


HARI &TARIKH


Isnin19.8.201

0



a20.8.201

0

Latihan Litar (Umum)

6 Stesen x 3 setMasa aktiviti setiap stesen : 30 saatMasa rehat di antara stesen : 60 saat

Sederhana

S1 S2 S3Rabu

21.8.2010





Rehat Aktif PasifJumaat

23.8.2010Latihan BebananIntensiti : 50% x1RM Ulangan : 8kaliSet : 3 set


Trice s Push Down

Sederhana S1 S2 S3

Sabtu24.8.201

0


Jarak: 5 km

Rendah R1 R2 R3Ahad

25.8.2010


7/31/2019 11. HBPE1203_Topik 7

9/29


(d) Program Latihan Satu Kitaran 8 Minggu: Minggu 4 (sila rujuk Jadual

7.6).


HARI &TARIKH


Isnin26.8.201

0



a27.8.201

0

Latihan Litar (Umum)

6 Stesen x 3 setMasa aktiviti setiap stesen : 30 saatMasa rehat di antara stesen : 60 saat

Sederhana

S1 S2 S3Rabu

28.8.2010





Rehat Aktif PasifJumaat

30.8.2010Latihan BebananIntensiti : 60% x1RM Ulangan : 10kaliSet : 2 set


Trice s Push Down

Sederhana S1 S2 S3

Sabtu31.8.201

0


Jarak: 5 km

Rendah R1 R2 R3Ahad

1.9.2010


7/31/2019 11. HBPE1203_Topik 7

10/29

TOPIK7 PROGRAM LATIHAN 121(e) Program Latihan Satu Kitaran 8 Minggu: Minggu 5 (sila rujuk Jadual

7.7).


HARI &TARIKH


Isnin2.9.201

0


Rendah R1 R2 R3Selasa

3.9.2010Latihan Litar (Umum)8 Stesen x 3 set

Masa aktiviti setiap stesen : 30 saatMasa rehat di antara stesen : 60 saat

Sederhana S1 S2 S3

Rabu4.9.201

0







Aktiviti: Front SquatPull OverLateral Pull DownTwo Hands CurlLeg CurlTrice s Push Down

Sederhana S1 S2 S3

Sabtu7.9.2010

Latihan TekananMerejam 20 kali - 60 saat

Mengadang 16 kali - 60 saatServis 14 kali - 60 saatMengumpan 16 kali - 60 saatBilangan set 3 setRehat di antara set 120 saat

Tinggi T1 T2 T3

Ahad8.9.2010 REHAT

Rehat Aktif Pasif

7/31/2019 11. HBPE1203_Topik 7

11/29


(f) Program Latihan Satu Kitaran 8 Minggu: Minggu 6 (sila rujuk Jadual

7.8).


HARI &TARIKH


Isnin9.9.201

0



a

10.9.2010

Latihan Litar (Umum)8 Stesen x 3 set


Sederhana S1 S2 S3

Rabu11.9.20

10







Aktiviti: FrontSquatPull OverLateral Pull DownTwo Hands CurlLeg CurlTrice s Push Down

Sederhana S1 S2 S3

Sabtu14.9.20

10

Latihan TekananEmpat Aktiviti Kemahiran Asas Bola Tampar

Merejam 20 kali - 60 saatMengadang 16 kali - 60 saatServis 14 kali - 60 saatMengumpan 16 kali - 60 saatBilangan set 3 setRehat di antara set 120 saat

Tinggi T1 T2 T3

Ahad15.9.20

10REHAT

Rehat Aktif Pasif

7/31/2019 11. HBPE1203_Topik 7

12/29

7/31/2019 11. HBPE1203_Topik 7

13/29


(h) Program Latihan Satu Kitaran 8 Minggu: Minggu 8 (sila rujuk Jadual

7.10).

Jadual 7.10: Program Latihan Satu Kitaran 8 Minggu:Minggu 8

MINGGU 8

HARI &

TARIKHKAEDAH LATIHAN INTENSITI

Isnin23.9.201

0


Jarak: 5 km


a24.9.201

0

Latihan Litar (Umum)8 Stesen x 3 set



25.9.2010

Latihan Jeda Spesifik Tiga Kemahiran Asas BolaTamparUlangan : 8 ulanganSet : 2 set

Jeda Kerja : 20 saatJeda Rehat : 60 saatAktiviti Jeda Rehat : Mengumpan setempat


Rehat Aktif PasifJumaat27.9.2010

Latihan BebananIntensiti : 75% x1RM Ulangan : 6kaliSet : 4 set

Aktiviti: FrontSquatPull Over

Lateral Pull DownTwo Hands CurlLeg CurlTrice s Push Down

Sederhana S1 S2 S3

Sabtu28.9.201

Ujian Kecergasan

Ahad29.9.201

0REHAT

Rehat Aktif Pasif

7/31/2019 11. HBPE1203_Topik 7

14/29

TOPIK7 PROGRAM LATIHAN 1257.2.2 Kaedah Latihan

Pencapaian kecergasan fizikal optimum atlet menjadi tumpuan utama

jurulatih untuk menyediakan asas yang mantap bagimenghasilkan prestasi yang cemerlang dalam pertandingan yangbakal disertai. Untuk tujuan ini, pelbagai kaedah latihan yangsistematik dan saintifik serta mengandungi variasi aktiviti perludiserapkan ke dalam program latihan untuk mengekalkanminat, mengembangkan tahap prestasi seiring dengan matlamat yangingin dicapai. Antara kaedah latihan yang sesuai dilaksanakan untukmenghasilkan persediaan fizikal yang mantap termasuk latihan jeda,latihan litar, latihan bebanan dan latihan tekanan.

(a) LatihanJeda

Latihan jeda adalah satu bentuk latihan saintifik yangberfaedah untukpembinaan fasa persediaan umum. Ia dapat digunakan bagi

membina dayatahan, aerobik dan anaerobik dengan memanipulasikan angkubah-angkubahlatihan bersesuaian dengan matlamat latihan. Latihan jeda terbahagikepadatiga, iaitu:

(i) Latihan Jeda: Stesen 1 (sila rujuk Jadual 7.11 dan Rajah 7.3).

Jadual 7.11: Latihan Jeda: Stesen 1

Kemahiran Menyangg

Aktiviti Menyangga secara berulang-alik

Prosedur (a) Pemain (S) bersedia di penjuru A untuk menerimalontaran bola daripada pembantu (P1).

(b) Apabila wisel dibunyikan, pemain (S) dikehendakimenyangga bola yang dilontar kepadanya kembalikepada pembantu (P1) dan berlari dengan pantas kearah penjuru bertentangan (B) untuk mengulangi

lakuan menyangga.(c) Pemain (S) dikehendaki mengulangi lakuan

menyangga sebanyak lapan kali sambil berulang-alik diantara skitel A --- B, sehingga wisel penamatdibunyikan.

(d) Apabila wisel penamat dibunyikan, pemain (S)

Jeda Kerja 20 saat

Jeda Rehat 60 saat

Nisbah Kerja : Rehat 1 : 3

Ulangan & Set 8 kali x 2 set

Aktiviti Jeda Rehat Mengumpan Setempat

Jeda Rehat (di antara 2 3 minit

7/31/2019 11. HBPE1203_Topik 7

15/29


Rajah 7.3: Latihan jeda: Stesen 1

(ii) Latihan Jeda: Stesen 2 (sila rujuk Jadual 7.12 dan Rajah 7.4).


Kemahiran Menyangga dan Merejam

Aktiviti Menyangga dan merejam secara berulang-alikProsedur (a) Pemain (S) memulakan aktiviti di hadapan skitel B.

(b) Apabila wisel dibunyikan, pemain (S) dikehendakimenyangga bola yang dilontar kepadanya kembalikepada pembantu (P1) dan berlari untuk merejam bolayang diumpan oleh pembantu (P1) kepadanya.

(c) Apabila tamat melakukan aktiviti tersebut,Pemain S dikehendaki berlari kembali ke tempatpermulaan mengikut laluan yang ditetapkan untukmengulangi lakuan yang dinyatakan di atas.

(d) Pemain (S) dikehendaki menyempurnakan empat kali

dalam satu ulangan dalam masa 20 saat.

Jeda Kerja 20 saat

Jeda Rehat 60 saat



Aktiviti Jeda Rehat Melantun bola setempat


7/31/2019 11. HBPE1203_Topik 7

16/29

TOPIK7 PROGRAM LATIHAN 127

Rajah 7.4: Latihan jeda: Stesen 2

(iii) Latihan Jeda: Stesen 3 (sila rujuk Jadual 7.13 dan Rajah 7.5).


Kemahiran Servis danAktiviti Servis under-handdan menyangga bola secara ulang-alik

Prosedur (a) Pemain (S) bersedia di sebelah kanangelanggang untuk memulakan aktiviti.

(b) Apabila wisel dibunyikan, pemain (S) dikehendakimembuat servis under-hand ke sasaran dan marake depan untuk menyangga bola yang dihantar olehpembantu (P1) kepadanya.

(c) Seterusnya pemain (S) dikehendaki berlari kegelanggang sebelah kiri untuk mengulangi lakuanservis under-hand dan menyangga bola yang dihantar

oleh pembantu (P1).

(d) Pemain (S) dikehendaki menyempurnakan empat kali

Jeda Kerja 20 saat

Jeda Rehat 60 saat



Aktiviti Jeda Rehat Mengumpan setempat


7/31/2019 11. HBPE1203_Topik 7

17/29


Rajah 7.5: Latihan jeda:

Stesen 3

(iv) Contoh Borang Latihan jeda (Rajah 7.6)

Rajah 7.6: Contoh borang latihan

jeda

7/31/2019 11. HBPE1203_Topik 7

18/29

TOPIK7 PROGRAM LATIHAN 129(b) Latihan Litar

Latihan litar adalah satu kaedah latihan suaian fizikal yangmempraktikkan

prinsip tambah beban secara progresif ke atas otot dan sistemrespiratoriuntuk jangka masa yang tertentu supaya menghasilkankesan-kesanadaptasi fisiologi ke atas tubuh badan.

(i) Aktiviti Latihan Litar (sila rujuk Jadual 7.14).

Jadual 7.14: Aktiviti Latihan

Litar

Stesen AktivitiKesan

KomponenKecergasan

Otot Terlibat

1 Tekan tubi Kekuatan lengan Triceps Anteriordeltoids Pectoralismajor2 Naik Turun Bangku Daya tahan kardio

Kekuatan kaki Qudriceps Gastrocnemius Gluteusmaximus

3 Lentik Belakang Kelenturanbelakang badan Erectorspine

4 ForearmCurl Kekuatan lengan Biceps Brachialis5 Lari Ulang-alik Ketangkasan

Kekuatan kaki Quadriceps Gastrocnemius

6 Kilas Pinggang Kelenturan badan Oblique dalaman Oblique luaran7 Burpee Daya tahan kardio

Kekuatan kaki Quadriceps Glutiusmaximus

8 Bangkit Tubi Daya tahan otot Abdominius Illiopsoas(ii) Prosedur Latihan Litar Bahagikan kepada dua kumpulan. Kumpulan A:

melakukan aktiviti. Kumpulan B: membantu dan mencatat

skor.

Setiap pasangan memulakan latihan di stesen berlainan. Bergerak dari stesen ke stesen mengikut arah jam.

7/31/2019 11. HBPE1203_Topik 7

19/29


Aktiviti setiap stesen dilakukan dengan intensitimaksimum selama 30 saat. Masa rehat di antara stesen adalah 60 saat.

Rekod bilangan ulangan dicatatkan dalam kad skoryang disediakan. Setelah tamat satu set latihan litar, pemain dikehendakibertukar pasangan. Bilangan set: 3

(c) Latihan BebananLatihan bebanan adalah sejenis latihan berbentuk anaerobik.

Latihan ini

bertujuan untuk meningkatkan prestasi komponenkekuatan, kuasa,

kepantasan dan daya tahan otot.

(i) Aktiviti Latihan Bebanan dalam Perancangan Program LatihanBola

Tampar (sila rujuk Jadual 7.15).

Jadual 7.15: Aktiviti Latihan Bebanandalam

Perancangan Program Latihan Bola

Tampar

Bil Aktiviti Otot Terlibat Kemahiran Berkaitan

1 FrontSquat QuadricepsGastrocnemius

Menyangga MerejamServis

2 Leg Curl GluteusMaximusHamstring

MenyanggaMerejamServisMengumpan

3 Pull Over PactoralisMajorPactoralis

MerejamServisMengumpa

4 Lateral Pull Down TrapeziusInfraspinatus TeresMajor TeresMinorRhomboids

MerejamServisMengumpan

5 Triceps Push Down TricepsTrapezius

MerejamServis

6 Two Hands Curl BicepsBrachiallisPosterior

MerejamServis

7/31/2019 11. HBPE1203_Topik 7

20/29

TOPIK7 PROGRAM LATIHAN 131(ii) Aktiviti Latihan Bebanan Mengikut Minggu (Jadual 7.16).

Jadual 7.16: Aktiviti Latihan Bebanan Mengikut Minggu

Minggu Aktiviti Intensiti (% x 1RM) Ulangan Set

1

2

3

Front SquatsPull Over

Lateral Pull Down

Two Hand Curl

Leg Curl

Triceps Push Down

50%

50%

50%

50%

50%

50%

8

8

8

8

8

8

3

3

3

3

3

3

4

5

6

Front Squats

Pull Over

Lateral Pull DownTwo Hand Curl

Leg Curl

Triceps Push Down

60%

60%

60%60%

60%

60%

10

10

1010

10

10

2

2

22

2

2

7 Front Squats

Pull Over

Lateral Pull Down

Two Hand Curl

Leg Curl

Triceps Push Down

75%

75%

75%

75%

75%

75%

6

6

6

6

6

6

4

4

4

4

4

4

(iii) Latihan Bebanan

Rujuk Rajah 7.7, 7.8, 7.9, 7.10, 7.11 dan 7.12 untuk contoh-contoh latihanbebanan.

Rajah 7.7: Front squats Rajah 7.8:Triceps push down

7/31/2019 11. HBPE1203_Topik 7

21/29


Rajah 7.9: Leg curl Rajah 7.10:Two hand curl

Rajah 7.11: Pull over Rajah 7.12: Lateral pull down

(iv) Rekod Latihan Bebanan (sila rujuk Rajah 7.13).

7/31/2019 11. HBPE1203_Topik 7

22/29


Rajah 7.13: Contoh rekod latihanbebanan

(d) Latihan TekananLatihan tekanan adalah penting bagi menyediakan pemain untukmenghadapi situasi pertandingan sebenar yang penuh denganunsur stres

dan faktor psikologikal.

(i) Contoh Program Latihan Tekanan Satu Kitaran Lapan Minggu(rujuk

Jadual7.17).

Jadual 7.17: Contoh Program Latihan Tekanan Satu Kitaran LapanMinggu

Minggu Aktiviti Ulangan Set Masa

5 MerejamMenghalang Servis

Mengumpan

201614

16

3 60 saat60 saat60 saat

60 saat

6 MerejamMenghalang ServisMengumpan

20161416

3 60 saat60 saat60 saat60 saat


20161416


7/31/2019 11. HBPE1203_Topik 7

23/29


20161416


7/31/2019 11. HBPE1203_Topik 7

24/29

7/31/2019 11. HBPE1203_Topik 7

25/29

TOPIK7 PROGRAM LATIHAN 135(iii) Latihan Tekanan: Stesen 2 Menghalang (rujuk Jadual 7.19 dan

Rajah

7.15).

Jadual 7.19: Latihan Tekanan: Stesen 2

Menghalang

Kemahiran Menghalang

Prosedur (a) Satu barisan pemain yang memegang sebiji bola setiapseorang berdiri sebaris di atas bangku dan hampir dengan

jaring.

(b) Seorang pemain lain (S) dikehendaki melompat danmenghalang bola mengikut ketinggian bola dipegang olehpemain-pemain yang berdiri di atas bangku.

(c) Pemain tersebut dikehendaki menghadang sebanyak 16 kalidalam masa 60 saat.

(d) Pemain (S) dikehendaki menyempurnakan 16 kali

Ulangan 16 kali

Set 4 set

Masa Aktiviti 60 saat

Kemahiran Servis

Rajah 7.15: Latihan tekanan: Stesen 2 menghalang

7/31/2019 11. HBPE1203_Topik 7

26/29


(iv) Latihan Tekanan: Stesen 3 Servis (sila rujuk Jadual 7.20 dan

Rajah

7.16).

Jadual 7.20: Latihan Tekanan: Stesen 3 Servis

Kemahiran Servis

Prosedur (a) Pemain (S) bersedia di atas garisan A dan membuat servisunder- hand ke sebelah gelanggang yang bertentanganmengunakan bola yang disusun di garisan A.

(b) Selepas melakukan servis, pemain berlari ke garisanB dan mengelilingi kon di garisan tersebut kembali kegarisan A untuk melakukan servis dengan bola yangberikutnya (B2, B3, B4)

(c) Pemain (S) dikehendaki melakukan 16 kali ulangan sevisunder- hand menggunakan bola yang disediakan dalamtempoh masa yang ditetapkan.

Ulangan 16 kali

Set 4 set


Rajah 7.16: Latihan tekanan: Stesen 3 servis

7/31/2019 11. HBPE1203_Topik 7

27/29

TOPIK7 PROGRAM LATIHAN 137(v) Latihan Tekanan: Stesen 4 Mengumpan (rujuk Jadual 7.21 dan

Rajah

7.17).

Jadual 7.21: Latihan Tekanan: Stesen 4

Mengumpan

Kemahiran Mengumpan

Prosedur (a) Pembantu-pembantu (P1, P2, P3, P4) akan berdiridalam satu barisan dengan jarak di antara mereka sejauh3 meter.

(b) Pembantu-pembantu akan melambung bola danpemain (S) dikehendakimembuat umpanan

kepada pembantu di hadapannya.

(c) Apabila sampai ke penghujung barisan, pemain (S)hendaklah berlari kembali ke tempat permulaan untuk

Ulangan 16 kali

Set 4 set


Rajah 7.17: Latihan tekanan: Stesen 4 mengumpan

7/31/2019 11. HBPE1203_Topik 7

28/29


(vi) Rekod Latihan Tekanan (sila rujuk Rajah 7.18).

Rajah 7.18: Contoh rekod latihan tekanan

SEMAKKENDIRI7.2

Nyatakan kepentingan latihan litar dalam fasa persediaan umum

kepada atlet.

Sebagai seorang jurulatih atau pengamal sukan, adalah menjadi satukewajipan untuk meningkatkan ilmu dari aspek merancang danmenyediakan program latihan.

Pengetahuan asas dalam aspek ini akan menentukan hala tujuatlet dan seterusnya mencapai matlamat dan objektif atletdalam bidang yang diceburinya.

Perancangan yang begitu teliti adalah menjadi satu keperluanberdasarkan kekuatan dan prestasi atlet dari aspek fizikal danmentalnya adalah berbeza pada peringkat awal sesi latihan.

7/31/2019 11. HBPE1203_Topik 7

29/29


Data latihanPersediaan latihan

Program latihan satukitaran

Kaedah latihan litar

Kaedah latihan jedaKaedah latihan bebanan

Kaedah latihan tekanan

11. hbpe1203_topik 7

Documents