1

TEKANAN MENGHADAPI PEPERIKSAAN

Bila peperiksaan utama menjelang tiba – UPRS, PMR, SPM, STPM dan

sebagainya - semakin ramai yang rasa tertekan. Kanak-kanak dan pelajar , ibu

bapa , guru dan semua mereka yang terlibat secara langsung atau tidak langsung.

Dalam dunia sekarang, bilangan A yang diperolehi

menjadi kayu pengukur. Bukan pendidikan yang

diutamakan tetapi keputusan peperiksaan semata-

mata. Yang menjadi mangsanya ialah kanak-kanak,

remaja atau golongan pelajar yang terlibat.

Ada yang menangis teresak-esak kerana takut gagal

dalam peperiksaan. Takut tidak mendapat banyak A

seperti yang diharapkan oleh guru dan ibu bapa.

Mereka tidak sanggup mengecewakan harapan

keluarga, walaupun kadang-kadang mereka sendiri tahu, mereka tidak akan

mampu untuk mencapainya.

EA

SEKTOR PSIKOLOGI DAN KAUNSELING JABATAN PENDIDIKAN NEGERI PERAK

VISI : Bersama Mencipta Kesejahteraan

Modal Insan

2

Kita perlu prihatin tentang kemampuan individu terbabit. Kalau biasanya dapat

30 - 40 markah, janganlah dipaksa untuk mendapat markah 90-100. Naikkan

sedikit demi sedikit. Barulah tekanan yang dihadapi dapat ditangani dengan

berkesan.

Tekanan jika berlebihan boleh membawa mudarat. Jika tidak diberi perhatian,

pelajar terbabit akan terus hanyut. Akhirnya yang dikejar tak dapat, yang

dikendong berciciran. Kejayaan yang dicari, tetapi bala pula yang menanti.

Stres ‘breakdown’ dan gangguan emosi

cukup kerap berlaku dalam kalangan pelajar

sekarang. Ada yang cukup teruk sehingga

timbul keinginan untuk membunuh diri.

Bagi mereka yang menghadapi masalah,

luahkanlah kepada mereka yang tersayang.

Kaunselor sekolah boleh membantu. Kalau

ia tidak dapat diatasi, carilah mereka yang

berkelayakan untuk membantu.

Dr Wan Mohd Rushidi Wan Mahmud

3

BAGAIMANA GURU DAPAT MEMBANTU PELAJAR

MENGHADAPI TEKANAN PEPERIKSAAN?

1) Galakkan pelajar dekatkan diri pada Tuhan

2) Galakkan komunikasi antara guru dengan pelajar

3) Nasihatkan pelajar jika terlalu penat, berhenti!

Beritahu pelajar, sekiranya rasa terlalu

memaksa diri untuk belajar pasti akan lebih

tertekan. Jangan sehingga terlalu leka. Rehat 5

ke 10 minit sudah cukup untuk mengembalikan

fokus semula.

Guru dapat mengurangkan tekanan

dengan mendengar masalah yang

dihadapi oleh pelajar dan memberi

bimbingan yang wajar.

Galakkkan pelajar banyakkan berdoa. Kejayaan bukan

ditentukan dengan beberapa buku yang dibaca sahaja

tetapi adalah juga takdir Tuhan ditambah usaha sendiri.

Jika Tuhan katakan jadi maka jadilah ia.

4

4) Buat Senaman

sehari atau 3 kali seminggu. Senaman membantu meningkatkan oksigen yang

pergi ke otak, maka orang akan menjadi lebih cerdas dan dapat lebih fokus dalam

pelajaran.

5) Menjaga pemakanan

6) Tidur secukupnya

Senaman penting dan seharusnya

dilakukan dengan kerap. Nasihatkan

pelajar bahawa jangan lepaskan tekanan

pada makanan atau apa-apa yang tidak

bermanfaat, sebaliknya beralih pada

senaman.

Bersenamlah sekurang-kurang 20 minit

Walaupun sibuk, nasihatkan

pelajar menjaga pemakanan yang

seimbang. Jangan terlalu sibuk

belajar dan meninggalkan waktu

makan. Badan akan cepat letih

kerana kurang tenaga, maka

menjejaskan hasrat untuk terus

belajar.

Tidur cukup tidak bermaksud tidur dari 10 malam ke 6

pagi. Gaya belajar setiap individu adalah berbeza.

Ramai yang suka berjaga malam untuk belajar. Itu

tidak menjadi masalah sekiranya sudah biasa dengan

cara itu, tetapi pastikan tidak terlalu memaksa, lalu

menyusahkan diri. Tidur cukup mungkin berbeza bagi

setiap orang, ada yang tidur 3 jam pun sudah cukup,

namun ada yang tidur 8 jam masih belum cukup. Jadi

sesuaikan dengan fisiologi sendiri.

5

7) Lepaskan dengan segera

1. 1

2.

3.

4.

Beritahu pelajar bahawa sekiranya

merasakan tertekan yang amat sangat,

lepaskan dengan segera. Jeritlah, atau

ketawalah sepuasnya. Lepaskan segalanya

dengan segera, tetapi jangan dengan cara

yang salah. Melepaskan tekanan itu dengan

menyanyi atau lain-lain aktiviti yang disukai.

6

PERANAN IBU BAPA MENJELANG PEPERIKSAAN

1. Fahami Tekanan Yang Dihadapi Oleh Anak

Bukan ibu bapa sahaja yang bimbang, anak-anak juga sebenarnya bimbang.

Kebimbangannya dapat dilihat dari segi perubahan sikap dan tingkah laku.

Ibu bapa perlu peka dan cuba sedaya upaya mengurangkan tekanan

tersebut. Katakan kepada anak dengan jelas bahawa kita harapkan dari

anak hanyalah melakukan yang terbaik mengikut kemampuan diri sahaja.

2. Tingkatkan Keyakinan Diri Anak

Tanamkan keyakinan diri anak memerlukan satu jangka masa panjang.

Rancang bersama jadual ulangkaji dan cuba memudahkan setiap langkah

yang mahu diambil.

Persediaan menghadapi peperiksaan bukan sekadar membaca, menghafal

dan menyediakan nota semata-mata. Persediaan merangkumi aspek

menerima (input) dan mengeluar (output) maklumat.

Apabila tinggal beberapa hari lagi

untuk menghadapi peperiksaan, elakkan

dari menyuruh anak menjawab terlalu

banyak soalan-soalan yang anak tidak

ketahui penyelesaiannya. Adalah lebih

baik ibu bapa diam tanpa memberikan

sebarang komen. Kerana ini akan

membuat mereka rasa tidak bersedia.

Keyakinan diri mereka akan tergugat dan

ini akan menjejaskan prestasi mereka

dalam menjawab soalan-soalan yang

mereka sedia ketahui.

7

- Proses mendapat maklumat termasuk membaca, membuat nota

ringkas, menghafal, bertanya, dan mengetahui teknik menjawab

soalan-soalan.

- Proses mengeluarkan maklumat ialah menjawab soalan-soalan

seperti membuat latihan, latih tubi dan simulasi dengan menggunakan

segala pengetahuan yang telah diperolehi dalam proses mendapat

maklumat.

3. Dorong Anak Secara Positif

Kata-kata positif adalah kata-kata yang apabila diucapkan akan

menghasilkan gambaran minda yang positif.

Misalnya:

Bukan “Jangan buang masa” ….. tapi ucapkanlah “ Manfaatkan masa”,

Bukan “Jangan putus asa” ….. tapi ucapkanlah “ Berusaha dengan lebih

gigih lagi” atau “Mak percaya adik pasti BOLEH!”

Bukan “Jangan kelam kabut” … tapi ucapkanlah “ Banyakkanlah bertenang”

Galakkan anak menjawab sebanyak

mu n g k i n s o a l a n a g a r me n d a p a t

pengalaman. Lebihkan proses latih tubi

untuk mana-mana topik yang lemah atau

bentuk soalan yang kurang dikuasai.

Seterusnya, perhebatkan simulasi iaitu

menjawab soalan-soalan tahun lepas serta

soalan-soalan ramalan.

Bukan “Elakan kecuaian”… tapi

ucapkanlah “ Tingkatkan ketelitian dan

lebih berhati-hati”’ dan lain-lain.

8

4. Kerjasama Sepenuhnya

Keseluruhan ahli keluarga hendak memberikan kerjasama sepenuhnya.

Antaranya, hormati waktu ulangkaji anak yang akan menduduki

peperiksaan dengan setiap ahli keluarga menjadikan waktu itu waktu

belajar.

5. Kurangkan Aktiviti Luar

Elak membuang masa dengan aktiviti diluar seperti keluar membeli belah,

makan di luar, balik kampong, menziarahi saudara mara dan sebagainya.

Setiap minit itu amat berharga untuk anak. Tumpukan perhatian kepada

persediaan anak dari segi mental, emosi, fizikal atau rohani.

6. Elakkan Anak Dari Tidur Lewat

Pastikan tidak seorang pun daripada ahli

keluarga yang menonton TV, mendengar radio,

sembang-sembang kosong, bermain-main. Anak

akan rasakan bahawa perjuangannya dihargai.

Ada yang suka belajar hingga

lewat malam untuk hapiskan ulang

kaji mereka. Jangan biarkan

keadaan sebegini berlarutan.

Pastikan anak masuk tidur awal

dan bangun awal.

9

7. Berikan Anak Pelepasan Tugas Harian

Berikan anak anda layanan yang istimewa kerana menjelang peperiksaan.

Berikan dia bebas dari melakukan tugas harian yang sememangnya menjadi

rutin hariannya. Seperti mengemas bilik, menolong emak di dapur,

membersihkan halaman rumah, mencuci pakaian dan sebagainya. Agihkan

sementara waktu tugas-tugas ini kepada orang lain seperti kakak, abang,

adik atau ibu bapa sendiri.Anak akan dapat merasakan bahawa seluruh ahli

keluarga memang benar-benar mahu lihat dia cemerlang. Anak-anak lain

tidak ada sebab untuk cemburu, sebab apabila tiba masa mereka, maka

mereka juga akan dilayan dengan cara yang serupa.

8. Nyatakan Ganjaran Dengan Jelas

Jangan biarkan anak anda berteka teki terhadap ganjaran yang bakal dia

Terima, sekiranya dia memperolehi keputusan yang cemerlang dalam

peperiksaan. Nyatakan dengan jelas bentuk ganjaran yang mahu diberikan

kepadanya. Kalau ia berbentuk kenderaan, maka tunjukkan gambar tentang

apa yang mahu anda berikan padanya. Kalau ia suatu percutian, beritahu

destinasi yang akan dilawati. Dapatkan risalah tersebut dan tunjukkan

padanya.

Pastikan apa juga ganjaran yang mahu diberikan anda mampu

menunaikannya. Kalau tidak anak akan hilang kepercayaan terhadap kita

sebagai ibu bapa dan lain kali janji kita tidak akan diambil kisah lagi.

10

9. Ambil Cuti

Inilah masa untuk ibu bapa berikan dorongan yang tidak berbelah bahagi

kepada anak yang bakal menduduki peperiksaan. Ambillah cuti beberapa ha

ri dan usahakan untuk hantar sendiri anak ke sekolah pada hari peperiksaan

tersebut.

10. Banyakkan Berdoa dan Solat Hajat

Tidak ada sesuatu yang lebih bermakna untuk seorang anak ketika

menduduki peperiksaan selain daripada doa dan restu dari kedua ibu

bapanya. Berdoa dengan suara yang jelas agar didengar oleh anak dan

biarlah dia aminkan doa kita itu. Biar anak menyedari yang kita sering

berdoa untuknya. Dengan cara ini mereka akan lebih menghargainya.

Sepanjang perjalanan terus berikan

kata-kata perangsang dan nasihat

kepadanya. Ingatkan anak sekali lagi

bahawa kita tidak pentingkan apa

sekalipun hasil yang dia perolehi, yang

penting dia telah pun memberikan

usaha yang terbaik. Apa sahaja

keputusannya, kita terima dan

bersyukur.

11

如何缓解考试前夕的学习重压呢?

Bagaimana meringgankan tekanan sebelum menghadapi peperiksaan?

从考生自身、父母、学校老师三个方面来缓解考

考试前的心理压力

Ia melibatkan 3 komponen iaitu pelajar sendiri, ibu bapa dan guru.

1、对自己要充满信心。Yakin pada diri sendiri.

心理学研究证明，在能力、水平相同的条件下，自信心高的人完成任务的

成功率明显高于自信心低的人。所以，对自己保持充分的信心是考试成功

的有利保障。要树立一个“信念”，即“我一定能考出最佳水平”。这种积极的自

我心理暗示，可以使人乐观、勇敢，有效地面对各种困难和危机，这对保

持良好的应试状态将起到积极的作用。

12

2、树立正确的人生观和考试观。

Memupuk pandangan hidup dan pandangan menghadapi peperiksaan secara positif.

UPSR，SPM 及 STPM 对于考生可以说是人生的转折点，考生在思想上比

较重视。但如果考生过度重视的话，则会背上沉重的思想包袱，影响考前

的情绪。对于“能不能考上”、“考不上怎么办”之类的问题，会经常出现在考生

的脑海里。因此，考生在考前及考试过程中不要想得太多，而应把思想集

中到复习及答题中去，使自己以平和的心态走进考场、面对考卷。

3、适当参加体育运动。Membuat senaman mengikut kesesuaian.

4、找朋友交流。Bincang dengan kawan.

同学们如果考前过于紧张，可以找一个自己信任的、头脑比较冷静的人(有

条件的可以找心理老师)交谈一下，把自己的烦恼倾诉出来，最好具体描述

一下以前考试时紧张的感觉；也可以给要好的朋友写电邮，把你紧张的心

情写出来。这些都是情绪宣泄的渠道，将有助你缓解紧张情绪，减轻心理

压力。

考试时间越近，学生就越会往书堆里

泡，害怕过了一天，知识就少学了许

多。对书本以外的事，一概不参与。

这样一来，不但严重影响了复习效果，

对身体也没有一点好处。事实也证明，

适当的运动不但能强身健体，还有助于

缓解大脑的疲劳和紧张的心理。

13

5、适当地听音乐。Mendengar muzik.

音乐可以影响一个人的情绪和行为。动人的音乐，不仅可以使人心情舒畅，

从中得到美好的享受，还可以使人感到轻松愉快，能消除疲劳，缓解紧张

情绪。

6、保证充足的睡眠。Tidur secukupnya.

尽量在晚间 11 点前上床入睡。因为夜里 11 点到凌晨 2 点这个时段是人体

经脉运行至肝、胆的时间，若这个时间没有得到适当的休息，时间久了这

两个器官的不健康症状就会表现在皮肤上，如粗糙、黑斑、青春痘、黑眼

圈的发生等。而且睡眠不足会影响第二天的听课效率，严重的还会影响正

常的逻辑思维。因此，保证每天足够的睡眠时间，是保持良好状态的必要

条件。

14

15

教师如何帮助学生从心理上放松？

Bagaimana guru dapat mebantu pelajar untuk releksasi?

心理上放松要进行心理训练，考试前心态放松是很重要的，要注意劳逸结

合和饮食卫生，预防疾病，防止安全事故。教师应教会学生：

1、逐步放松 Latihan fizikal secara ringan

2、转移注意力 Pindahkan perhatian ke arah aktiviti lain.

找个安静的地方，舒适地坐下来，轻轻地

闭着眼睛，慢慢呼吸，很深很深的吸气，

开始数数，由 10 倒数至 1，感觉到自己

数数的节奏，头部有意识开始放松，逐次

到面部、颈部、胸部、腹部、双臂、双

腿……逐步能够紧逐步能够紧张，逐渐进

入一种有意识的重新塑造自己的氛围，使

心中的烦恼、不自信、悲观、低下的自我

越来越远……让想象中出现一个充满自

信、热情、富有魅力的形象走进内心，此

训练要连续多次进行，养成习惯，便会达

到自我放松。从而使解决问题效率提高。

教师应帮助学生“张弛有道”。紧张的学习生

活会使学生大脑高度集中。因此，学生可

以与教师、家长、伙伴一起散散步，一起

聊聊天。发挥学生的特长如各种文体活

动、智力游戏等，帮助学生战胜心理压

力，这些活动开展对于缓解学生心理压

力，使紧张的情绪松弛下来，提高注意力

是有很大帮助的。

16

3、学习中短暂放松 Belajar bertenang dan rasa gembira.

在学习生活中，要尽量保持轻松愉快的心情，好的心情会使学习有更高的

效率。

4、教师应学会幽默 Guru perlu ada humor dengan pelajar.

5、引导学生想象放松

Membimbing pelajar melakukan imaginasi untuk relak.

带着轻松愉快的心情教师语言指导，进而由学生自行想象。学生事先

选择一个最感舒适、惬意、轻松的姿势。

因为幽默是一种高级智慧的

表现，是人良好心态的自然

表露，对消除学生紧张的心

理有极大地帮助。

17

6. 教师采取积极的期待的心理鼓励学生

Guru bersemangat untuk membimbing pelajar.

教师对学生的信任、关心激励等因素构成的期待心理引起了学生

的思想行为变化，这就是著名的“罗森塔尔效应”。意思是说，教师

在指导学生复习、考试的过程中，多给学生一些真诚的期待，对学

生讲一些让心情喜悦的话，特别是对那些缺乏自信心、担心考不

好，心理压力很大的同学更要多讲一些激励的话，减轻他们烦躁不

安的情绪。同时教师说话的语调，肢体语言，都可以微妙地向学生

传达期望和真诚，这一切都会像春天的细雨无声地滋润学生的心

扉，使其自信、健康、蓬勃，快乐地应对每一次的考试。

18

19

父母如何舒解孩子心理压力?

Bagaimana ibu bapa dapat mengurangkan tekanan perasaan anak?

对青少年来说，父母是最重要的影响力量。这里给父母们提出五点建议，

相信对舒解孩子的心理压力是会有帮助的。

（一）认真倾听孩子的心声。

Mendengar percakapan anak dengan teliti.

（二）帮助孩子面对恐惧。

Membantu anak menghadapi perasaan takut.

要想帮助孩子克服压力，先要了解孩子

心理上有什麽压力、压力是从哪里来

的。所以，必须听听孩子的倾诉，要抽

出时间和孩子面对面地交谈，专心地看

着孩子，认真地听他说话。只有父母肯

把心交给孩子，孩子才肯把心交给父

母。这样，你才能了解孩子心理压力的

真实情况，才能够针对问题帮助他们。

有时候孩子会因为自己和别人不一样，

比如不跟别人一起逃学、不跟着别人作

弊、抽烟、抄作业等等，就因此而受到

嘲笑，甚至会受到孤立，感到恐惧、不

知所措。这时，父母应当教导孩子要坚

持原则，不对的事一定不能做，让孩子

知道，能够做到不随波逐流是很不容易

的，这正是一个人成熟勇敢的表现，也

是有主见、有头脑的表现。

20

（三）和孩子一起分享自己的经验。

Kongsi pengalaman sendiri dengan anak.

（四）培养孩子的自尊。

Memupuk “self-esteem” anak.

培养孩子的自尊可以加强他们抗拒各种不良诱惑的能力，比如让孩子发

表一些建议，把一些适合孩子年龄的事情交给他自己去做，并且重视孩子

的想法和言行。这是培养孩子自尊的好方法。孩子有较强的自尊就会有勇

气、胆量和辨别力，不会同流合污。

（五）关心孩子的成长。

Perihatin tentang pertumbuhan anak.

鼓励孩子培养广泛的兴趣爱好、多参加一些学校组织的课外活动，这

对舒解孩子的心理压力是大有裨益的。最好不要强迫孩子去学这个、学那

个，应该多听听孩子自己的意愿。父母要付出爱心，多关心孩子的成长光

心孩子交的朋友，多关心孩子的所想所做。在大多数情况下，只要你能够

父母小时侯一定也曾经遇到过

和孩子类似的情况，当时是怎样对待的

或现在遇到了什麽难题又是怎样处理

的，这些都可以用孩子通俗易懂的语言

和孩子分享。当孩子知道了父母原来也

常常会面对压力和烦恼的时候，他们对

父母所说的话就比较容易听进去了。父

母告诉子女自己是怎样应付压力的，那

实际上是为孩子树立了一个很好的榜

样，也就增强了孩子克服压力的勇气和

信心了。

21

及早发现并且加以恰当的引导，孩子就不会产生沉重的心理压力，轻松愉

快地度过少年时光。

Jika ada kesilapan bahasa atau

kata-kata yang menyinggung perasaan.

Dengan ikhlas saya menyusun sepuluh jari,

mohon ampun dan maaf.

Sekian, terima kasih.

Jika anda memerlukan perkhidmatan daripada Sektor Psikologi dan Kaunseling, sila

hubungi kami :

SEKTOR PSIKOLOGI DAN KAUNSELING

No. Telefon : 05-5015258

No. Fax : 05-5267945

e-mel : khadijah.mohd@moe.gov.my

TERIMA KASIH