ringkasan materi penjas kelas xii

PENCEGAHAN DAN PENANGGULANGAN PENYAKIT TIDAK

MENULAR, MELALUI UPAYA PROMOSI GAYA HIDUP SEHAT,

AKTIF DAN BUGAR

(Dr Iskandar Adisaputra)

MENURUT WHO, PENYAKIT TIDAK MENULAR AKIBAT GAYA HIDUP

TIDAK SEHAT MERUPAKAN PENYEBAB UTAMA KEMATIAN DAN

KECACATAN SECARA GLOBAL.

DI NEGARA BERKEMBANG USIA PENDERITANYA LEBIH MUDA

DARIPADA NEGARA MAJU, TERMASUK INDONESIA

FAKTOR RESIKO UTAMA PENYAKIT TIDAK MENULAR ATAU

PENYAKIT GAYA HIDUP ADALAH POLA MAKAN TIDAK SEHAT,

MEROKOK, KETIDAK AKTIFAN FISIK, STRESS DAN LINGKUNGAN

TIDAK SEHAT.

PENYAKIT TIDAK MENULAR AKIBAT GAYA HIDUP TIDAK SEHAT

DAPAT DICEGAH DAN DITANGGULANGI DENGAN MERUBAH,

MEMPERBAIKI DAN MENERAPKAN POLA MAKAN, AKTIVITAS FISIK,

GAYA HIDUP DAN LINGKUNGAN SEHAT.

PENYAKIT-PENYAKIT TIDAK MENULAR AKIBAT GAYA HIDUP

TIDAK SEHAT

- Penyakit jantung koroner - Kelebihan Berat Badan (Obesitas)

- Kanker - Penyakit tulang kropos (osteoporisis)

- Stroke - Sakit punggung (low back pain)

- Tekanan darah tinggi - Penyakit radang sendi (osteoatritis)

- Penyakit kencing manis (Diabetes) - Stress

- Gangguan pernafasan menahun

(sesak napas/ infeksi saluran

pernafasan atas ISPA)

FAKTOR RESIKO DAN PENYEBAB PENYAKIT TIDAK MENULAR

Pola makan tidak sehat dan tidak seimbang

Tinggi lemak

Tinggi gula

Tinggi garam

Kurang serat

Kurang kalsium

Banyak pengawet, pewarna, perasa kimiawi (SMG)

SPORT SCIENCES SOCIETY

1

Aktifitas fisik kurang/ ketidak aktifan fisik

Merokok (setiap 1 batang rokok di hisap maka akan memperpendek usia 2 jam

dan setelah menghabiskan 1 batang rokok menyebabkan denyut jantung dan

tekanan darah meningkat 10 kali)

Minum alkohol

Memakai narkoba

Stress

Lingkungan tidak sehat ( Polusi lingkungan baik udara, air dan suara)

PENCEGAHAN DAN PENANGGULANGAN PENYAKTI TIDAK

MENULAR DENGAN POLA MAKAN SEHAT DAN GIZI SEIMBANG,

GAYA HIDUP SEHAT DAN LINGKUNGAN HIDUP SEHAT

BUDAYAKAN POLA MAKAN SEHAT DAN GIZI SEIMBANG

Makanlah makanan yang sehat dengan kandungan gizi seimbang (ingat prinsip 4

sehat 5 sempurna).

Kurangi makanan mengandung lemak jenuh (LDL) dan kolesterol tinggi.

Hidarkan makanan mengandung lemak trans. (HDL = Hight Density Lipoprotein

lebih baik dari pada LDL = Low Density Lipoprotein)

Kurangi konsumsi makanan asin / mengandung garam dan natrium tinggi,

makanan dan minuman manis berkadar gula tinggi. Perbanyak karbohidrat

kompleks.

Banyak konsumsi buah-buahan dan sayuran tinggi serat, kaya vitamin dan

mineral.

Hindari kebiasaan ngemil dan jajan makanan dan minuman tidak sehat yang

menggunakan perasa, pewarna dan pengawet sintetis. (Seperti penggunaan

minyak goreng yang berulang-ulang, pewarna kain (Rhodamin B) untuk

makanan, Boraks untuk pengeras/ pengeyal makanan, Formalin untuk pengawet

makanan dan menurut penelitian makanan yang mengandung jelly dan agar-agar

disinyalir dapa menjadi faktor penyebab penyakit Lupus)

Minum susu dan produk susu untuk mencegah kekurangan kalsium.

Kendalikan kelebihan dan atur berat badan

LAKUKAN AKTIFITAS FISIK DAN OLAHRAGA SECARA TERATUR

Hindari dan kurangi kegiatan yang menyebabkan anda kurang bergerak seperti

duduk atau berbaring berjam-jam di tempat. (contoh menonton Televisi berjam-

jam serta berlama-lama bermain game, selain dapat mengalami radang pada ibu

jari, kontraksi lensa mata berlebih juga mengalami penyakit kurang

gerak/Hipokinetik).

Lakukan pekerjaan yang membuat anda bergerak aktif. Di rumah, sekolah, tempat

kerja, bermain dan di jalan. Minimal 30 menit setiap hari.


2

Lakukan latihan fisik dan olahraga secara teratur dan terukur 3 – 4 kali per

minggu, 30 – 45 menit setiap kali. Dengan intensitas sedang menggerakan seluruh

tubuh.

Lakukan rekreasi yang mendorong anda bergerak atau menggunakan tenaga fisik.

Kurangi pengguanaan lift dan elevator di tempat kerja atau tempat belanja, selalu

gunakan tangga.

Lakukan aktifitas fisik dan olahraga yang aman, menyenangkan dan anda sukai.

Berhenti dan hindarkan merokok dan minum alcohol serta pemakaian narkoba

sama sekali.

Hidari berada dalam ruangan dan area terpolusi asap rokok (perokok pasif

memiliki resiko terserang penyakit ISPA sama besar nya dengan perokok aktif).

Kalau memungkinkan kurangi penggunaan kendaraan berbahan bakar fosil,

gunakanlah sepeda atau lebih baik berjalan kaki.

Hindari tempat atau area yang udaranya terpolusi dan terkontaminasi asap rokok.

Asap kendaraan, asap pabrik, asap pembuangan sampah dan limbah berbahaya

ATASI DAN KENDALIKAN STRESS

Atasi dan kendalikan stress

Cukup istirahat dan tidur

Tekun dan taat beribadah

Atur emosi dan berpikir dan berjiwa besar, hadapi persoalan hidup

Nikmati dan luangkan waktu untuk rekreasi dan tertawa

Berolahraga secara teratur

Ikuti program atau latihan rileksasi dan hilangkan stress.

PERIKSA KESEHATAN SECARA TERTAUR DAN BERKALA

Lakukan pemeriksaan dan konsultasi kesehatan secara teratur

Periksa dan pertahankan tekanan darah dan kadar kolesterol darah normal.

Pertahankan berat badan ideal dan kendalikan kelebihan berat badan

Cermati tanda-tanda dan gejala awal gangguan penyakit degeneratif.

KEMATIAN DAN KECACATAN AKIBAT PENYAKIT TIDAK MENULAR

DAPAT DICEGAH DAN DITANGGULANGI DENGAN:

Membudayakan pola makan sehat dan gizi seimbang

Melakukan aktifitas fisik dan olahraga secara teratur

Berhenti merokok dan hindarkan polusi udara dan lingkungan tidak sehat

Mengendalikan stress

Memeriksa kesehatan secara teratur dan berkala

My Psikological Trivia 1


3

KEUNTUNGAN YANG DIPEROLEH DARI KEGIATAN JASMANI ATAU

BEROLAHRAGA SECARA TERATUR (Bucher,1964)

Pengaruh gerak terhadap kesehatan umum dan otot jantung

Terdapat bukti yang cukup bahwa otot jantung bertambah besar karena jantung

bekerja. Organ berkembang karena berfungsi. Tuntutan yang lebih besar terhadap

jantung melalui kegiatan fisik mengakibatkan hypertropik. Inilah kondisi sehat hasil

kegiatan fisik yang terencana, teratur, dan terarah.

Pengaruh teradap volume darah per denyut jantung

Berbagai penelitian menunjukan bahwa volume darah per denyut jantung pada orang

terlatih lebih besar daripada orang yang tak terlatih dalam kegiatan fisik.

Pengaruh terhadap frekuensi denyut nadi

Latihan fisik menyebabkan frekuensi denyut nadi lebih rendah. Denyut jantung

olahragawan ternyata lebih rendah antara enam sampai 30 denyut dibandingkan

dengan orang yang hidupnya lebih banyak duduk, atau kurang gerak.

Pengaruh terhadap darah

Proses pembentukan asam laktat lebih lambat pada orang terlatih sehingga

konsentrasi asam laktat lebih rendah. Kondisi ini menyebabkan daya kerja orang

terlatih lebih besar daripada orang tidak terlatih.

Pengaruh terhadap tekanan darah arteri


4

COBA ANDA HITUNG TITIK HITAMNYA !

COBA ANDA HITUNG BERAPA BANYAK TITK !

Kenaikan tekanan darah arteri pada orang terlatih lebih kecil daripada orang tidak

terlatih. Namun demikian kesimpulan ini perlu dikaji kembali dengan kenaikan

tekanan darah mempunyai hubungan sensitiv dengan intensitas, lama dan laju

performa gerak.

Pengaruh terhadap butir-butir darah merah.

Pada umumnya penelitian menunjukan bahwa sumsum tulang belakang orang terlatih

lebih merah daripada orang yang tidak terlatih dalam kegiatan fisik. Hal ini

menunjukan bahwa sumsum tersebut memproduksi lebih banyak butir darah merah.

Pengaruh terhadap darah putih

Penelitian tetntang pengaruh olahraga terhadap darh putih belum menghasilkan

gambaran jelas. Tetapi ada kecenderungan bahwa kadar darah putih lebih meningkat

pada otot-otot yang bekerja berat dibandingkan dengan otot yang bekerja sedang atau

ringan.

Pengaruh terhadap pernafasan

Beberapa bukti tentang pengaruh olahraga terhadap pernafasan sangat meyakinkan,

diantaranya:

- Rongga dada menjadi lebih luas terutama pada anak dan remaja.

- Frekuensi pernafasan lebih lambat. Pada umumnya orang terlatih bernafas

sebanyak enam sampai delapan kali per menit. Sungguh nyata bedanya dengan

orang kurang bergerak yakni bernafas sebanyak 18 sampai 30 kali per menit.

- Kedalaman rongga dada (kapasitas vital paru-paru) pun bertambah.

- Pernafasan diafragma lebih lama dalam orang terlatih ketimbang orang

yang kurang terlatih atau kurang aktif.

- Dalam mengerjakan pekerjaan yang sama, orang terlatih sedikit

mengambil udara tetapi menyerap oksigen lebih banyak ketimbang orang tidak

terlatih.

Pengaruh terhadap otot

Ada pengaruh nyata olahraga terhadap otot (ingat yang terjadi pada Ade Rai !).

Secara garis besar pengaruhnya dipaparkan sebagai berikut:

- Sarkolema atau pembungkus serabut otot menjadi lebih besar dan kuat.

Yang dimaksud sarkolema ialah bagian otot yang meliputi setiap serabut otot

dengan jaringan pengikat (kartilago).

- Sejumlah jaringan pengikat bertambah pada setiap otot.

- Penampang otot menjadi lebih besar.

- Otot menjadi lebih kuat

- Otot memiliki daya tahan , mamapu bekerja dalam jangka lama.


5

- Terdapat perubahan kimiawi pada otot terutama peningkatan kandungan

phospokreatin, glikogen, zat non nitrogen dan hemoglobin. Kesemuanya itu

membantu daya kerja otot.

- Impuls-impuls berjalan lebih lancar melalui “motor-end plate” pada setiap

serabut.

- Pembuluh darah kapiler kian banyak, yang memperlancar peredaran darah

pada otot.

My Psikological Trivia 2

Aktivitas Uji Diri/Senam

Senam dapat diartikan sebagai bentuk latihan fisik yang disusun secara sistematis

dengan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan

tertentu.

Menurut FIG (Federation Internationale de Gymnastique), senam dibagi menjadi

6 macam, yaitu; senam artistik (artistic gymnastic), senam ritmik sportif (sportive

rhythmic gymnastic), senam akrobatik (acrobatic gymnastic), senam aerobic sport (sport

gymnastics), senam trampolin (trampolinning gymnastics), dan senam umum (general

gymnastics).

A. Senam Artistik (Artistic Gymnastics)

Adalah senam yang menggabungkan aspek tumbling dan akrobatik untuk

mendapatkan efek-efek artistik dari gerakan-gerakan yang dilakukan pada alat-

alat sebagai berikut.

1. Artistik putra

Alat-alat yang digunakan antara lain sebagai berikut.


6

a. Senam lantai (floor exercises), atlet beraksi 50 sampai 70 detik

dengan gerakan keseimbangan, lompatan dan berguling, menunjukan

kecepatan dan kelincahan.

b. Kuda-kuda pelana (pommel horse), atlet melakukan uji

keseimbangan di satu tangan, gerakan mengayun berputar, kaki

membentuk gunting, kaki berputar mengitari panjang kuda pelana.

c. Gelang-gelang (rings), atlet bergantung pada gelang-gelang dan

angka diberikan untuk keseimbangan dan kekuatan lengan. Kemudian

memeragakan kekuatan otot dan keseimbangan melalui serangkaian posisi

statis dengan atau tanpa gerakan mengayun, mereka mengakhiri dengan

lompatan pendaratan yang akrobatik.

d. Kuda-kuda lompat (vaulting horse), angka diberikan untuk

kemampuan tenaga, kecepatan, dan akrobatik. Loncatan harus tinggi dan

panjang agar bisa melakukan beberapa putaran salto. Tingkat persisi

gerakan dan pendaratan yang mantap sangat penting karena kehilangan

keseimbangan mengakibatkan angka hukuman.

e. Palang sejajar (parallel bars), atlet melakukan uji kekuatan,

kelenturan dan keseimbangan di antara dua palang.

f. Palang tunggal (horizontal bars), atlet berayun dan mengubah

genggaman dan arah gerakan dengan cepat sebelum mendarat tanpa henti.

2. Artistik putri

a. Senam lantai (floor exercises), atlet beraksi 70 sampai 90 detik secara

cepat dengan berbagai gerakan lompat dan salto diiringi musik.

b. Balok keseimbangan (balance beam), atlet melompat, membalikan

badan, salto selama 90 detik di balok selebar 10 cm.

c. Palang bertingkat (uneven bars), Atlet melakukan gerakan lepas dan

kembali di palang bawah atau palang atas, sekurangnya 10 gerakan antara

dua palang itu tanpa henti. Pendaratan akrobatiknya sering kompleks dan

spektakuler.

d. Kuda-kuda lompat (vaulting horse).

B. Senam Ritmik Sportif (Sportive Rythmic Gymnastics)

Adalah senam yang dikembangkan dari senam irama, sehingga dapat

dipertandingkan, atau kombinasi senam dan tarian yang ditampilkan dengan

empat alat dan hanya khusus putri. Nomor yang dipertandingkan:

- Nomor perseorangan merupakan pertandingan serba alat dengan tiap-tiap

alat selama 90 detik.

- Nomor beregu (lima pesenam) melakukan gerakan selama 150 detik.

- Pertandingan dinilai berdasarkan teknik, impresi artistic dan eksekusi.

Alat yang digunakan antara lain bola (ball), pita (ribbon), tali (rope), simpai

(hoop), dan gada (clubs).

C. Senam Akrobatik (Acrobatic Gymnastics)


7

Adalah senam yang mengandalkan akrobatik dan tumbling sehingga latihannya

banyak mengandung salto dan putaran yang harus mendarat di tempat-tempat

yang sulit.

D. Senam Aerobik Sport (Sport Gymnastics)

Adalah latihan-latihan senam aerobik yang berupa tarian atau kalistenik tertentu

digabungkan dengan gerakan-gerakan akrobatik yang sulit. Kategori yang

dipertandingkan, yaitu:

- single putra - pasangan campuran

- single putri - trio

E. Senam trampolin (Trampolinning Gymnastics)

Adalah pengembangan dari satu bentuk latihan yang dilakukan di atas trampoline.

Atlet melakukan 10 loncatan gabungan antara serangkaian 20 salto dan 15

loncatan berpilin. Pesenam bisa melayang ke atas sampai 7 meter.

F. Senam umum (General Gymnastics)

Adalah segala jenis senam di luar kelima jenis senam di atas contoh: Senam

Kebugaran Jasmani (SKJ), Senam Aerobik, Senam Taebo.

Latihan Senam lantai

A. Guling depan (forward roll)

- letakan kedua tangan di atas matras. Dengan lutut kedua kaki lurus dan tumit diangkat.

- kedua siku dibengkokan ke samping, kepala dimasukan di antara dua, hingga bahu

(tengkuk) menempel pada matras. Dan dengan sendirnya badan akan berguling ke

depan.

- pada waktu berguling, lutut cepat dipeluk agar badan membulat, dan akhirnya jongkok.

Kemudian kembali sikap berdiri dengan kedua tangan lurus ke atas di samping telinga

B. Guling belakang (back roll)

- lakukan sikap jongkok membelakangi arah gerakan (matras)

- kedua tangan di samping telinga, kedua siku ditekuk dan kedua telapak tangan

menghadap ke atas

- dagu dirapatkan di dada


8

- jatuhkan pinggul ke matras bersamaan dengan badan digulingkan ke belakang hingga

kedua lutut dengan bertekuk mengikuti gerakan badan dan kedua telapak tangan

menempel matras

- teruskan gerakan kaki ke belakang hingga kedua telapaknya menyentuh matras. Dengan

sedikit dorongan telapak tangan, posisi badan berjongkok lalu berdiri.

- jongkok dengan kedua lengan lurus ke depan

C. Loncat harimau (tiger sprong/ handspring)

- ambil posisi jongkok. Kedua tangan dan siku ditekuk

- tolakan kedua kaki ke depan atas, bersamaan dengan itu badan dan kedua lengan lurus

ke depan, kemudian kedua kaki lurus ke belakang

- pada saat kedua telapak tangan menyentuh matras. Secara refleks dan bersamaan siku

dibengkokan kepala dimasukan di antara kedua tangan dan diteruskan menggelinding

pada bahu dan punggung.

- badan diputar, kedua kaki dilipat/ lutut ditekuk. Hingga pada akhir gerakan kembali

jongkok. Sikap akhirnya berdiri

Aktivitas Pengembangan: Kebugaran Jasmani (Physical

Fitness)

Kebugaran Jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan

penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya tanpa

menimbulkan kelelahan yang berlebihan.

Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam

melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat kebugaran jasmani


9

seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain hasil kerjanya

kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat.

Unsur-unsur Kebugaran Jasmani

1. Kekuatan (Strength)

adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan

terhadap suatu tahanan atau kemampuan otot melawan beban dalam suatu usaha.

2. Kecepatan (Velocity)

adalah kemampuan untuk melakukan gerakan atau menempuh jarak dalam waktu yang

sesingkat-singkatnya

3. Kelentukan (Flexibility)

adalah kemampuan melakukan gerakan dengan rauang gerak seluas-luasnya dalam

persendian

4. Kelincahan (Agility)

adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada

waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan

5. Daya ledak (Power)

adalah kemampuan otot untuk mengerahkan kekuatan secara maksimal dalam tempo

sesingkat-singkatnya

6. Daya tahan (Endurance)

adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang lama

Latihan Kekuatan (Strength)

Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi

fisik secara keseluruhan, karena kekuatan berperan sebagai daya penggerak setiap

aktifitas fisik serta memegang peranan penting dalam melindungi atlet atau orang dari

kemungkinan cedra.

Ciri-ciri latihan kekuatan adalah menggunakan beban berat dengan pengulangan sedikit

atau beban yang berat tapi bersifat progresif (makin lama beban yang digunakan makin

meningkat). Takaran latihan untuk meningkatkan kekuatan diperlukan frekuensi latihan 3

kali/minggu dan intensitasnya 80%-100% DNM.

Contoh latihan:

- Push-up tujuannya menguatkan otot-otot lengan (ekstensor).

- Pull-up tujuannya menguatkan otot-otot lengan (fleksor)

- Sit-up tujuannya menguatkan otot-otot perut

- Back-lift tujuannya menguatkan otot-otot punggung

Latihan Kecepatan (Velocity)

Kecepatan bukan hanya dimaknai berarti menggerakan seluruh tubuh dengan cepat,

tetapi dapat pula terbatas pada menggerakan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang

sesingkat-singkatnya.

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain:

1. Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.

2. Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat makin lama makin cepat)


10

3. Lari naik bukit (Up hill)

4. Lari menuruni bukit (Down hill)

5. Lari menaiki tangga gedung.

Latihan meningkatkan Daya tahan jantung dan paru-paru (cardio-

respiratory endurance)

Daya tahan jantung dan paru-paru adalah kemampuan fungsional jantung dan paru-paru

menyuplai oksigen untuk kerja otot dalam waktu yang lama. Kualitas daya tahan jantung

dan paru-paru dinyatakan dengan VO2 max, yaitu banyaknya oksigen maksimal yang

dapat dikonsumsi dalam satuan ml/kg Berat Badan/menit.

Ciri-ciri latihan:

- Gerakannya melibatkan otot-otot besar, model latihanya seperti berjalan dan

berlari (Cardio training).

- Gerakannya kontinu-ritmis, model latihanya seperti bersepeda atau jogging

dengan kecepatan tertentu atau melakukan senam aerobik.

- Sifat gerakannya aerobik, yaitu gerakan yang dilakukan pada intensitas sedang

dan diukur dengan kenaikan detak jantung latihannya, seperti lari dengan kecepatan

sedang.

Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program latihan daya tahan antara

lain.

1. Lamanya latihan

2. Beban (intensitas) latihan

3. Ulangan (repetition) melakukan latihan.

4. Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.

Takaran latihan :

- Frekuensi untuk mendapatkan kebugaran jantung dan paru-paru, latihan dilakukan

secara teratur 3-5 kali/minggu.

- Intensitas, 75-85% dari DNM.

- Durasi setiap berlatih dilakukan selama 20-60 menit tanpa berhenti.

Dapat diukur melalui protokol tes kerja

- lari 12 menit - tes Lorentz

- lari 2,4 Km - tes bangku (Harvard Step-Up)

KATEGORI PENILAIAN LARI 12 MENIT – JARAK DALAM KILOMETERKategori

Kebugaran Jasmani

Usia (tahun)

13 - 19 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 60 - >

Kurang sekali PriaWanita

Kurang Pria Wanita

Sedang

< 2.09< 1.61

2.09 – 2.201.61 – 1.90

<1.96<1.55

1.96 – 3.101.54 – 1.79

<1.90<1.51

1.90-2.091.51-1.79

<1.83<1.42

1.83 – 1.991.42 – 1.57

<1.66<1.35

1.65 – 1.801.35 – 1.49

<1.40<1.26

1.40 – 1.641.26 – 1.38


11

PriaWanita

BaikPriaWanita

Baik SekaliPriaWanita

Luar BiasaPriaWanita

2.22 – 2.511.91 – 2.08

2.53 – 2.772.09 – 2.30

2.78 – 2.992.32 – 2.43

> 2.85> 2.44

2.12 – 2.401.80 – 1.96

2.41 – 2.641.98 – 2.16

2.65 – 2.832.17 – 2.33

>2.85>2.35

2.11-2.331.70-1.90

2.35-2.511.91-2.08

2.52-2.712.09-2.24

>2.74>2.25

2.01 – 2.241.59-1.79

2.25- 2.461.80 – 2.00

2.48 – 2.652.01 – 2.24

>2.67>2.17

1.88 – 2.091.51 – 1.69

2.11 – 2.321.70 – 1.90

2.33 – 2.541.91 – 2.09

>2.58>2.11

1.66 – 1.931.40 – 1.58

1.95 – 2.121.59 – 1.75

2.14 – 2.491.77 – 1.90

>2.51>1.91

Sepak Bola

Teknik gerakan dengan bola

I. Pola Penyerangan

a. Operan Satu-dua (Wall Pass)

Adalah kombinasi operan dengan satu pemain bertindak sebagai dinding untuk

mengarahkan jalur gerakan bola. Pemain melakukan operan dan segera berlari ke

depan keruang terbuka untuk menerima operan balik.

b. Lemparan ke dalam (Throw In)

Adalah metode untuk memulai permainan kembali setelah bola keluar dari garis

samping. Bola harus dipegang dengan dua tangan dan dilepaskan langsung di atas

kepala. Kedua kaki harus menyentuh permukaan lapangan saat bola dilepaskan.

c. Tendangan Bebas (Free Kick)

Adalah tendangan yang dapat langsung mencetak gol tanpa harus disentuh pemain

lain terlebih dahulu dan bebas dari gangguan lawan sekurang-kurangnya sejauh

9,15 m

d. Tendangan Sudut (Corner Kick)

Adalah tendangan yang dilakukan dari sudut lapangan. Tendangan ini dilakukan

ketika pemain bertahan membuang bola melewati garis gawang.

II. Pola Bertahan

a. Penjagaan satu lawan satu (Man to man marking)

Adalah sistem dimana setiap pemain bertanggung jawab untuk menjaga lawan

tertentu.

b. Penjagaan daerah (Zone defence)

Adalah sistem dimana setiap pemain bertanggung jawab menjaga daerah (zone)

tertentu di daerah pertahanan. Setiap lawan yang masuk ke daerah tersebut

menjadi urusan dari pemain yang bersangkutan.

c. Penjagaan gabungan (Combination)

Adalah cara penjagaan perpaduan antara satu lawan satu dengan penjagaan

daerah. Artinya setiap pemain menjaga lawan tertentu, tetapi jika lawan tersebut

tiba-tiba menukar posisinya dengan pemain lawan, “jagaannya” dapat diserahkan

kepada teman lain, dan segera menjaga pemain lainnya.


12

Bola Basket

Permainan bola basket berasal dari Amerika serikat. Permainan ini diciptakan oleh James

A. Naismith pada tahun 1891. federasi Bola Basket Internasional yang diberi nama

Federation Internationale de Basketball Amateur (FIBA). Waktu pertandingan (Playing

Time).

a. Masa (waktu) suatu pertandingan yaitu 2 x 20 menit atau 4 x 12 menit

(quarter).

b. Masa istirahat di antara babak berlangsung selama 10 menit atau 15 menit

Teknik dasar Bola Basket (Lanjutan)

1. Latihan menembak sambil melayang (lay-up shoot)

Tembakan lay-up adalah tembakan jarak dekat dari basket, sehingga seolah-olah bola

itu diletakan ke dalam basket yang didahului dengan gerakan dua langkah. Gerakan

melangkah dapat dilakukan dari menerima operan atau gerakan menggiring.

Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan tembakan

lay-up adalah sebagai berikut:

c. a. Langkah pertama terlalu tinggi

d. Menerima bola tidak dalam sikap melayang

e. Pada saat melepaskan bola menggunakan kekuatan besar. Hal ini

mungkin disebabkan karena pada waktu melepaskan bola tidak pada

saat berhenti di udara atau lengan tidak diluruskan, sehingga

memungkinkan timbulnya pantulan bola yang berlebihan.

f. Pada saat-saat melayang, kaki tidak lemas bergantung, tetapi aktif

digerakan.

2. Teknik dasar bertumpu satu kaki (Pivot)

Pivot adalah gerakan berputar ke segala arah dengan bertumpu pada salah satu kaki

(kaki poros) pada saat pemain tersebut menguasai bola, sedangkan kaki yang

dipindahkan dapat melewati depan atau melewati belakang.

Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan pivot adalah sebagai

berikut:

a. kaki poros tergeser atau terangkat

b. arah berputar menghadap lawan


13

26 m

14 m

3.60 m6 m

Formasi Pemain

a. Guard (penjaga belakang)

Berfungsi menjaga daerah belakang. Posisi guard tidak berarti ia harus setiap saat ada

di belakang pada saat regunya melakukan serangan. Akan tetapi, guard bisa menjadi

pemberi umpan kepada teman seregunya, dan sesekali memasukan bola ke keranjang

lawan. Jadi guard yang dimaksudkan bila ia menjadi penjaga belakang dengan tugas

utama di garis pertahanan. Dibagi menjadi dua posisi Point Guard (Playmaker) dan

Shoting Guard.

b. Forward (pemain depan)

Berfungsi sebagai pemain yang menyusup ke pertahanan lawan. Posisi ini bersifat

sebagai penyerang. Penyerang juga dapat membantu guard menghalangi lawan

memasuki daerah pertahanan. Dibagi menjadi dua posisi Power Forward dan Small

Forward.

c. Center (pemain tengah)

Tugas pokok seorang center sebagai berikut.

- Membendung/menolak tembakan lawan (block).

- Melakukan rebound, yaitu berusaha menguasai/menangkap bola setelah suatu

tembakan gagal dilakukan.

- Menjadi sasaran operan (targetman) teman seregu ketika berada di daerah

pertahanan lawan.


14

PG SG

PF SFC

BOLA VOLI

Permainan bola voli diciptakan oleh William G. Morgan pada tahun 1895 di

Massachusetts (AS). Bola voli adalah suatu cabang olahraga berbentuk memvoli bola di

udara bolak-balik di atas jaring/net, dengan maksud dapat menjatuhkan bola di dalam

petak lapangan lawan untuk mencari kemenangan. Memvoli dan memantulkan bola ke

udara dapat mempergunakan tubuh mana saja, asalkan perkenaannya harus sempurna

(tidak ganda/ double). Permainan bola voli dimainkan oleh dua regu, yang masing-

masing regu terdiri dari enam orang pemain. Tiap regu berusaha menempatkan bola di

GA

RIS

SE

RA

NG

GA

RIS

BE

LA

KA

NG

9 m 3 m

451

32

6

PE

RP

UT

AR

AN

P

EM

AIN


15

18 m

9 m

Ukuran tinggi jaring♂ = 2.43 meter♀ = 2.24 meter

daerah lawan agar mendapat angka (point). Regu yang pertama mencapai angka 25

adalah regu yang menang.

Teknik dasar Bola voli mengandung 5 unsur yaitu:

1. Passing, yaitu usaha atau upaya seorang pemain dengan cara menggunakan suatu

teknik tertentu yang tujuannya adalah untuk mengoperken bola yang dimainkan

kepada teman seregunya untuk dimainkan di lapangan sendiri.

2. Servis, yaitu tindakan memukul bola oleh seorang pemain yang dilakukan dari

daerah servis, langsung ke lapangan lawan.

3. Smesh, yaitu usaha memukul bola di atas jaring dengan melakukan lompatan

(take off).

4. Blocking, yaitu usaha untuk menahan bola dari spike lawan dengan melakukan

lompatan (take off).

Atletik

Kata atletik berasal dari bahasa Yunani, yaitu athlon yang berarti berlomba atau

bertanding. Perlombaan atletik meliputi nomor perlombaan jalan cepat, lari, lompat dan

lempar. Dalam bahasa Inggris, perlombaan tersebut dinamakan dengan istilah track and

field, yaitu perlombaan yang dilakukan di lintasan (track) dan di lapangan (field). Atletik

adalah salah satu cabang olahraga yang tertua, yang telah dilakukan oleh manusia sejak

zaman purba hingga sekarang ini. Bahkan, bolah dikatakan sejak adanya manusia di

muka bumi ini atletik sudah ada, karena gerakan-gerakan yang terdapat dalam cabang

olahraga atletik, seperti berjalan, berlari, melompat, dan melempar adalah gerakan yang

dilakukan oleh manusia di dalam kehidupan sehari-hari.

Nomor-nomor Perlombaan Atletik

No Nomor Atletik Nomor-nomor Perlombaan AtletikPutri Putra

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

Jalan cepat

Lari

Lempar

Lompat

Pancalomba

Saptalomba

Dasalomba

3 km, 5 km, 10 km dan 20 km

100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1.500 m, 3.000 m, 5.000 m, 10.000 m, 100 m gawang, marathon, 4 x 100 m estafet, dan 4 x 400 m estafet.

Lempar lembing, lempar cakram, dan tolak peluru.

Lompat tinggi dan lompat jauh, lompat tinggi galah dan lompat jangkit

Lompat tinggi (hari ke-1)Lompat jauh dan lari 800 m (hari ke-2)

Lempar lembing, dan lari 200 m (hari ke-1). Lompat tinggi, tolak peluru dan lari 800 m (hari ke-2)

10 km, 20 km, 30 km dan 50 km.

Lari 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1.500 m, 3.000 m, 5.000 m, 10.000 m, marathon, 110 m gawang, 4 x 100 m estafet, dan 4 x 400 m estafet.

Lempar lembing, lempar cakram, tolak peluru, dan lontar martil.

Lompat tinggi, lompat jauh, lompat tinggi galah dan lompat jangkit.

Lari 100 m, lompat jauh, tolak


16

peluru, lompat tinggi, dan lari 400 m (hari ke-1). Lari 110 m gawang, lempar cakram, lompat tinggi galah, lempar lembing, dan lari 1.500 m (hari ke-2)

Lari Estafet

Adalah lari beregu yang pelarinya bersambung (estafet) bergantian membawa tongkat

estafet dari garis start sampai finish.

Nomor yang diperlombakan:

a. Nomor 4 x 100 m, artinya setiap pelari harus lari menempuh jarak 100 m.

b. Nomor 4 x 400 m, artinya setiap pelari harus lari menempuh jarak 400 m.

Start pada lari estafet

- Pelari ke-1 menggunakan start jongkok, seperti start lari jarak pendek

(Sprint)

- Pelari ke-2, 3 dan 4 menggunakan start melayang : dikatakan melayang

karena pelari bukan dalam keadaan diam saat menerima tongkat tapi dalam

keadaan lari.

Teknik pengoperan tongkat

a. Cara tidak melihat (Non visual)

Yaitu cara menerima tongkat estafet dengan tanpa menoleh ke belakang. Cara ini

lazim digunakan pada nomor 4 x 100 m.

b. Cara melihat (Visual)

Yaitu cara menerima tongkat estafet dengan menoleh ke belakang. Cara ini lazim

digunakan pada nomor 4 x 400 m.

Cara pergantian tongkat dengan tidak menoleh ke belakang (nonvisual)

a. pengoperan tongkat estafet harus dilakukan di daerah yang telah ditentukan

panjangnya, yaitu 20 m apabila dilakukan di luar garis daerah tersebut dinyatakan

di luar (dis = diskualifikasi).

b. Dalam pergantian tongkat estafet biasanya penerima membuat tanda entah berupa

goresan atau dengan kertas pada lintasan. Gunanya, yaitu sebagai pedoman saat

yang tepat untuk melakukan start bilamana pemberi tongkat datang.

c. Setelah mendengar aba-aba yang telah disepakati sebelumnya, ia mengulurkan

tangannya jauh ke belakang dengan tanpa mengurangi kecepatan. Kalau tongkat

diberikan dengan tangan kiri, ia menerima dengan tangan kanan dan larinya di sisi

kiri lintasan.

Zona pergantian tongkat dalam lari estafet sejauh 20 m dari tempat pelari

penerima tongkat berdiri.


17

Lompat jauh

Tujuan utama dalam lompat jauh adalah melompat sejauh-jauhnya dengan

memindahkan seluruh tubuh dari titik tertentu ke titik lainnya, dengan cara berlari

secepat-cepatnya kemudian menolak, melayang di udara dan mendarat. Tiga macam gaya

atau sikap melayang di udara dalam lompat jauh, yaitu sebagai berikut:

1. Gaya jongkok (ketika melayang di udara bersikap jongkok)

2. Gaya lenting (ketika melayang di udara badan dilentingkan). Gaya lenting

disebut juga gaya menggantung.

3. Gaya berjalan di udara (ketika melayang di udara kaki bergerak seolah-

olah berjalan di udara).

Teknik dasar lompat jauh dapat dibagi menjadi 4 fase, antara lain sebagai berikut:

a. Awalan

Tujuan untuk mendapatkan kecepatan maksimum sebelum mencapai balok tolakan.

b. Tumpuan atau tolakan

Tujuan memadukan antara kecepatan lari dan kekuatan menolak untuk mencapai

lompatan terjauh.

c. Melayang di udara

Tujuannya untuk memindahkan titik berat badan sehingga dapat mencapai lompatan

terjauh

d. Mendarat


18

100 m 100 m 100 m 100 m

Start

20 m 20 m 20 m

4 x 100 m Finish

Tujuan menempatkan posisi tubuh pada bak pendaratan.

Catatan:

- Pada saat menolak. Tinggi dan jauhnya hasil lompatan sangat tergantung

dari besarnya kekuatan tungkai.

- Pelompat harus meluruskan kaki tumpuan selurus-lurusnya dan secepat-

cepatnya.

RINGKASAN MATERI MATA PELAJARAN PENDIDIKAN JASMANI DAN KESEHATAN

KELAS XII


19

45 m

1,22 m

1 m

9 m

2,25 m

OlehWAWAN SETIAWAN S.Si

SEKOLAH MENENGAH ATAS NEGERI CIMANGGUNGKABUPATEN SUMEDANG

TAHUN AJARAN2008/2009


20

ringkasan materi penjas kelas xii

Documents