JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

1. Litar2. Bebanan3. Farklek4. Tekanan5. Jeda6. Plyometrik7. LSD (Long Slow Distance)

LATIHAN LITAR

Latihan ini telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun 1953 oleh R.E Morgan dan G.T Adamson. Dari segi perkembangannya, ia telah menerima sambutan baik keranan keberkesanannyan. Para pendidik pendidikan latihan jasmani berpendapat bahawa latihan litar merupakan antara kaedah latihan yang dapat meningkatkan motivasi kendiri, menambahkan daya tahan dan kelenturan.

KONSEP LATIHAN LITAR

Latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal di mana prinsip lebihan beban secara ansur maju diamalkan kepada otot dan dan sistem respirotari dalam tempoh masa yang ditentukan.

Latihan litar boleh disifalkan sebagai latihan yang melibatkan satu bilangan perlakuan fizikal yang disusun dalarn satu urutan tertentu. la dilakukan secara konsekutit mengikut aturan yang bernombor. Seseorang pelatih perlu melakukan kegiatan gerak kerja tersebut satu demi satu mengikut litaran yang telah disusun.

RASIONAL LATIHAN LITAR

Latihan litar adalah berdasarkan prinsip di mana para pelatih dimestikan melakukan satu muatan gerak kerja yang ditentukan dalarn satu set atau jangka masa yang beransur kurang. Ataupun para pelatih diberikan beban gerak kerja yang bertambah dalam satu jangka masa latihan yang ditentukan.

Rasionalnya latihan litar ini ialah :

Kebanyakan komponen kecergasan fizikal dapat dibinaLatihan ini menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur dan tahap kebolehanPemain bekerja mengikut keupayaan dan kadar individu

Sistem atau coral latihan litar tidak tegas. Sebaliknya, ia boleh diubahsuaikan untuk memenuhi kehendak yang tertentu. Walau bagaimanapun, terdapat 4 faktor dan corak latihan litar iaitu :

(i) Penggunaan latihan rintangan yang progresif,(ii) Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang melibatkan alat latihanbebanan(m) Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran supaya kemaraan gerak kerjaadalah dari satu stesen ke stesen yang lain(iv) Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu litaran penuh mestiDilengkapi

OBJEKTIF LATIHAN LITAR

Secara ringkasnya tujuan mengadakan latihan litar ini adalah untuk :

(i) Meningkatkan daya tahan kitaran pernafasan atau kardiovaskular(ii) Menambahkan daya tahan kekuatan otot(iii) Menambahkan daya tahan dan kuasa otot(iv) Meningkatkan kemampuan kardiorespiratori(v) Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan(vi) Meningkatkan motivasi diri

2.4 KRITERIA UNTUK LATIHAN LITARAntara kriteria-kriteria yang peril diambil kira dalam merancang satu program litar ialah

(i) Tujuan dladakan untuk apa jenis sukan(ii) Bilangan pelaku(iii Umur pelaku(iv) Jantina(v) Kebolehan fisiologi(vi) Pemilihan latihan.(vii) Alat dan kemudahan

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN LITARAntara prinsip-prinsip latihan litar yang perlu diberi perhatian ialah :

1) Pemilihan aktiviti mesti selaras dengan tujuan latihan2) Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan3) Aktiviti-aktiviti litar diatur rapi supaya tidak berlaku penumpuan bahagian otot yang sama secara berturutan4) Stesen-stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan5) Menggunakan prinsip progressive overload .

PROGRAM LATIHAN

Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan seperti barbell dan dumb-bell'. Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar.

Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen. Lazimnya latihan litar mengandungi antara enam hingga 12 stesen. Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain adalah antara lima hingga 10 meter. Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai. Sekiranya objektif latihan adalah bagi meningkatkan ketangkasan, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan ketangkasan perlulah dipilih. Begitu juga jika objektif latihan adalah untuk meningkatkan kekuatan eksplosif, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan kekuatan eksplosif perlulah dipilih. Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam rancangan latihan tahunan bergantung kepada objektif latihan. Adalah diingatkan bagi satu latihan litar yang dipilih, jurulatih hanya menetapkan satu objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan supaya tidak melanggar prinsip kekhususan.

PERLAKSANAAN LATIHAN LITAR

Peserta akan melakukan satu aktiviti spesifik untuk setiap stesen dan beralih ke. stesen lain secara turutan dalam satu litar.

Langkah I: Mencari Dosej Maksimum

1. Pemain melakukan aktiviti pada stesen pertama dalam masa 30 saat: bilangan dicatatkan.2. Pemain rehat selama 60 seat sebelum memulakan aktiviti di stesen yang seterusnya sehinggalah tamat stesen terakhir salam satu litar.3. Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat.

Langkah II: Mencari Dosej Latihan

1. Pemain melakukan hanya 50% daripada bilangan ulangan pada setiap stesen (atlet berprestasi sederhana). Contoh tekan tubi 20 kali dilakukan 10 kali sahaja.2 Pemain melakukan aktiviti pada setiap stesen tanpa henti sehingga tamat satu litar dan masa dicatatkan sebagai masa dasar.3. Masa sasaran pemain untuk latihan litar tersebut dikurangkan 10-20% masa dasar.4. Setiap pemain mempunyai masa dasar yang berbeza menggambarkan tahap kecergasan fizikal yang berbeza pada setiap pemain.

AKTIVITI LATIHAN LITAR

LARI ULANG-ALIKLari ulang alik untuk mengukur kecekapan sistem tenaga anaerobik dan kuasa kaki.

a) Lari ulang alik (Shuttle Run) : Cara Pertama

Cara masa 100 hingga 120 saat.Cara ulangan/ bilangan 55 hingga 70 kali.Cara pergerakan:Peserta hanya akan berlari dengan seberapa pantas dan cepat dari satu tempat permulaan ke jarak 20 atau 25 meter dan berulang alik hingga cukup masa atau pun cukup bilangan yang ditetapkan. Tiap-tiap kali peserta berlari dikira sekali ulangan. Gambaran arah larian serta ulangan adalah seperti dalam Rajah A.Kelemahan biasa dalam pergerakan ini dalam ulangan, misalnya, peserta tidak berlari pantas tetapi berlari perlahan-lahan untuk mencukupkan bilangan yang ditetapkan. Kalau begini caranya maka latihan atau pergerakan ini tidak ada faedahnya langsung sebab ianya tidak ada elemen derasan atau pun elemen tekanan ke atas jantung.Dalam cara masa pula, peserta juga tidak berlari dengan pantas dan akhirnya bilangan ulangan amat sedikit atau rendah sekali. Ini juga merugikan kerana pergerakan sedemikian tidak akan mendatangkan apa jua faedah.Cadangan khasnya dalam larian ini, peserta dikenakan kedua-dua syarat serentak yakni, peserta di kehendaki berlari atau membuat ulangan yang tertentu dalam masa yang juga ditentukan. Pendek kata, dalam semua pergerakan yang dikemukakan terdahulu peserta mahulah melakukannya dengan sepantas-pantas mungkin dan berlari dengan betul.

Latihan LitarLatihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.Objektif latihani. Meningkatkan daya tahan ototii. Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.iii. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutaniv. Membina daya tahan kardiovascularRasionali. Latihan berasaskan prinsip lebihan bebanii. Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyakiii. Jangka latihan singkativ. Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaianv. Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannyavi. Keputusan cepat diperolehi.Prinsip Latihani. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektifii. Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskaniii. Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang samaiv. Peserta melakukan aktiviti secara berterusanAktiviti latihan litar (contoh)i. Tekan tubiii. Bangun tubiiii. Lari ulang alikiv. Burpeev. Skippingvi. Lompat selang seli (alternate split jump)vii. Jack knifeviii. Angkat kaki

Langkah-langkah keselamatanSebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan.1. Aktiviti tidak menyakitkan.2. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.3. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.4. Pakaian sesuai.5. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.6. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.

Contoh borang rekodNamaK.JantungRehatLatihan

JantinaUmur

StesenJenis SenamanB.UlanganK.Nadi

1Tekan tubi

2Lari ulang alik

3Bangun tubi

4Burpee

5Angkat kaki

6Lompat selang seli

7Jack knife

8Skipping

Latihan BebananLatihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play. Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.Objektifi. meningkatkan kekuatan ototii. meningkatkan dayatahan ototiii. meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasaniv. meningkatkan kuasa eksplosifPrinsip Latihani. Prinsip tambahan bebanBerat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan.ii. Prinsip urutan latihanOtot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.iii. Prinsip SpesifikasiLatihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan.iv. Prinsip kekerapanLatihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.

ANGKUBAHMEMBINA KEKUATANMEMBINA DAYATAHAN

Bebanan80% x berat (maksimum)50% x berat (sederhana)

Set33

Ulangan4 hingga 810 hingga 12

Masa Latihan3 x seminggu (6 minggu)3 x seminggu (6 minggu)

PenyesuaianTambahan bebanTambahan ulanganSet ditetapkanTambahan bebanTambahan ulanganSet ditetapkan

Contoh aktiviti bebanan

BILAKTIVITIOTOT TERLIBATKEMAHIRAN

1Bench pressAnterior deltoidPectrolis majorTricepsMenghantarMenggelicik

2Leg pressQuadricepsGluteus maximusGasrocnemiusMelompatPecutKetangkasanKoordinasi

3Triceps curlTricepsMenghantar

4Heel raiseGastrocnemiusMelompat

5Bicep curlBicepsBrachio-radialisMenggelicikMenjaringMerebut bola

Langkah-langkah keselamatani. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihanii. Tidak digalakkan berlatih bersendirianiii. Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri.iv. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan.v. Bernafas seperti biasavi. Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan.Latihan FartlekLatihan fartlek barmaksud speed play adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.Objektif latihani. meningkatkan dayatahan kardiovaskularii. membina dan meningkatkan kepantasanRasionalLatihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu pre-requisite dalam pembinaan kuasa ekplosif.Prinsip latihanLatihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak danmasa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.Latihan TekananLatihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu setting yang spesifik. Latihan ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik. Mc Partlin (1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang-ulang kali, mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa minit.Objektif latihani. Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.ii. Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan secara keseluruhan.iii. Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu.Rasionali. Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini akan dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga.ii. Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenariii. Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi dalam sesuatu perlawanan atau pertandingan.Prinsip latihani. Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif.ii. Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.iii. Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan sebelum latihan.Latihan JedaLatihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.Objektif latihani. Meningkatkan keupayaan anaerobikii. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.iii. Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasiRasional latihani. Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan.ii. Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada sistem pengangkutan oksigen, ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik.iii. Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen.iv. Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang berterusan.

Prinsip latihanKaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat. Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut:i. kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan jarak set.ii. masa rehat atau pemulihaniii. jenis aktiviti masa rehativ. bilagan ulangan dan set setiap sesi latihanv. kekerapan latihanvi. tempuh latihan dijalankanContoh latihan Jeda permainan bola keranjangPERKARAAKTIVITI 1AKTIVITI 2AKTIVITI 3AKTIVITI 4

KEMAHIRANMenjaringHantaranMengelecekJump shot

JEDA KERJA12 jaringan/10s15 balingan 10s10 meter/15s12 jaringan/10s

JEDA REHAT30s30s45s30s

AKTIVITI REHATKelonggaran sendiKelonggaran sendiBerjalanKelonggaran sendi

SET3323

REHAT ANTARA SET2 minit2 minit2 minit2 minit

MASA LATIHANJumlah kesemua 4 aktiviti

Latihan PlyometrikPerkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek Pleythein yang membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek Plio dan Metric yang membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini plyometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat.Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih.Objektif latihani. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibatii. Meningkatkan keupayaan anaerobikiii. Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yangspesifikiv. Meningkatkan kelajuan dan kekuatan ototPrinsip latihani. Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secaraProgresifii. Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti dalam latihan jedaiii. Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau sukan yang terlibatRasionali. Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot telah dibinaii. Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandinganiii. Alatan tidak banyak diperlukaniv. Tidak mengambil masa yang lamaAktiviti latihan plyometriki. lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantasii. lari setempat tumit menyentuh punggungiii. lompat skip, tangan dihayun pantasiv. lari langkah panjang(striding)v. lompat berhalangan LSD (Long Slow Distance)Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977). Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan.Objektifi. Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratoriii. Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kakiiii. Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor kemenanganiv. Dapat menikmati keindahan alam semula jadiPrinsip latihani. Menentukan intensiti jeda kerjaii. Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk jenis aktiviti ketika dalam pemulihaniii. Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.PowerPower merupakan tingkat atau derajat kerja yang sedang dilakukan. Pada aksi otot, power adalah gaya output dari otot pada kecepatan kontraksi tertentu.

EnduranceKapasitas kontraksi otot pada kecepatan tertentu selama interval dalam waktu tertentu.Otot mampu melakukan kerja pada interval waktu yang bervariasi dan mampu mempertahankan kerja tersebut selama jangka waktu tertentu, jika gagal menghasilkan kekuatan (strength) otot yang memuaskan maka terdapat satu atau lebih otot yang berperan dalam gerakan tersebut mengalami kelemahan. Suatu penurunan kekuatan otot dapat menyebabkan malfungsi sendi serta ketidakmampuan fungsional dalam aktivitas kegiatan sehari-hari.