Latihan JedaLatihan Jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal

terutamanya sebagai persediaan semasa pramusim. Ia merupakan satu sistem latihan

yang diselang-selikan dengan masa kerja dan masa rehat. Ia merupakan satu sistem

latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun

1920. Kaedah ini juga telah diperkenalkan oleh Dr.Woldemar Gersehler dari Jerman

pada tahun 1930. Peningkatan daya tahan kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan

jeda. Ini dapat dibuktikan oleh Annarino (1976). Semasa musim persediaan atlet lari

berpagar akan cuba untuk membina asas yang kukuh dalam usaha meningkatkan

kecergasan sehingga ke musim pertandingan. Latihan Jeda digunakan untuk

meningkatkan kecergasan fizikal para atlet. Kajian terhadap latihan ini telah

membuktikan bahawa Latihan Jeda yang merupakan satu siri ulangan yang berintensiti

tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang paling

baik dan efisyen untuk meningkatkan tahap ambang anaerobik seseorang atlet.

1. Objektif Latihan Jeda Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

Meningkatkan tahap ambang anaerobik.

Meningkatkan daya tahan otot.

Meningkatkan kemahiran atlet.

Meningkatkan ketangkasan, kelembutan, kekuatan dan koordinasi.

Meningkatkan keupayaan anaerobik.

2. Rasional Pemilihan Latihan Jeda

Latihan Jeda adalah satu-satunya jenis latihan yang dapat memperbaiki dan

meningkatkan potensi tenaga berbanding dengan jenis-jenis latihan suaian fizikal

yang (Fox dan Mathew,1981). Oleh yang demikian latihan Jeda sesuai acara lari

berpagar 110 meter yang menggunakan 98% sistem tenaga ATP – PC dan 2%

sistem Asid Laktik.

Jurulatih dapat memanipulasikan kadar kerja,ulangan,jenis aktiviti semasa rehat

dan kekerapan latihan dalam seminggu.

Latihan Jeda adalah pendekatan harian yang sistematik yang membolehkan

seseorang itu memerhatikan kemajuan dengan mudah.

3. Sistem Tenagaa. ATP-PC dan laktik asid (lebih dominan).

b. Laktik asid dan oksigen.

Aktiviti berintensiti rendah yang dilaksanakan dalam jangka masa yang panjang

(melebihi 3 minit).

Sumber tenaga diperolehi menerusi karbohidrat dan lemak Intensiti kerja adalah

antara 40 % - 70% keupayaan maksimum

Melambatkan kehadiran asid laktik di samping memperoleh tenaga yang

berlebihan melalui penguraian semula asid laktik kepada tenaga

4. Prinsip Latihan Jedaa. Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang pendek akan

menggunakan sistem tenaga ATP-PC. Untuk meningkatkan sistem tenaga anaerobik

para atlet maka penggunaan cara latihan ini adalah perlu.

b. Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan menggunakan

sistem tenaga laktik asid dan oksigen. Cara ini akan meningkatkan sistem tenaga

aerobik atlet.

c. Intensiti latihan atlet diberikan mengikut keupayaan individu.

d. Latihan yang digunakan perlu ada penentuan kecepatan pergerakan yang meliputi

masa untuk menyudahkan jarak. Jauh jarak yang akan disudahi dan jangka masa untuk

pemulihan.

e. Latihan Jeda menggunakan angkubah-angkubah seperti berikut ini :

Kadar dan jarak intensiti kerja yang digunakan.

Bilangan ulangan setiap waktu latihan.

Masa pemulihan di antara setiap waktu latihan.

Masa latihan di antara setiap jeda kerja.

Kekerapan beban kerja.

Kemampuan dan keperluan individu diberikan perhatian bila merancang program

latihan Jeda ini.

5. Kaedah PerlaksanaanLatihan Jeda boleh dijalankan dengan mengambilkira angkubah berikut:

a. Menentukan kadar dan jarak kerja.

b. Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan.

c. Menentukan masa rehat.

d. Kekerapan latihan.

Latihan yang berintensiti tinggi dan dilakukan dalam masa yang singkat memerlukan

masa rehat yang berlainan dengan latihan yang berintensiti rendah dan sederhana. Fox

dan Mathews (1981) berpendapat bahawa masa pemulihan boleh ditentukan dengan

cara:

a. Degupan masa jantung sasaran semasa latihan (KNL).

b. Degupan jantung sasaran semasa rehat (KNR).

c. Nisbah kerja dan rehat.

6. Aktiviti Latihan Jeda yang disyorkan :

Masa larian = 10 minit

Masa rehat = 5 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½

Masa larian = 3 minit

Masa rehat = 3 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1

Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh

dan antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu

larian (ulangan). Sementara itu, jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti

jumlah ulangan, dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila

kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit, barulah set kedua dimulakan.

Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut :

3 x 1500 meter x 2 set @ 10 minit (1:1/2 ), bermaksud :

3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap 1 set larian,

dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja selama 10 minit

bagi setiap larian dan jeda rehat selama 5 minit.

7. Contoh sukan yang boleh menggunakan sistem latihan ini :

Bola Sepak

Bola Keranjang

Bola Baling

Bola Jaring

Olahraga

Kriket

Hoki

Contoh latihan Jeda permainan Bola Keranjang

PERKARA AKTIVITI 1 AKTIVITI 2 AKTIVITI 3 AKTIVITI 4

Kemahiran Menjaring Hantaran Mengelecek ‘Jump shot’

Jeda Kerja 12 jaringan/10s 15 balingan 10s 10 meter/15s 12 jaringan/10s

Jeda Rehat 30s 30s 45s 30s

Aktiviti Rehat Kelonggaran sendi Kelonggaran

sendi

Berjalan Kelonggaran

sendi

Set 3 3 2 3

Rehat Antara Set

2 minit 2 minit 2 minit 2 minit

Masa Latihan Jumlah kesemua

4 aktiviti

 

 

 

 

Latihan Jeda ( Pelajar PISMP G1.2 )

LatihanPerkara

Jeda Kerja

(saat)

Jeda Rehat

(saat)

Ulangan Aktiviti

Rehat

Set Rehat antara

set (saat)

Jarak dekat 8 40 4 Berjalan 3 180

Jarak sederhana

150 300 3 Regangan 2 300

Jaraj jauh 600 600 3 Regangan 1 600

Jeda rehat mengikut tahap prestasi atau kecergasan individu( perbezaan individu )

Rujukan

Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal

Tahap 1, Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri

Bistari .

http://www.myhealth.gov.my/index.php/dewasa/gaya-hidup/aktiviti-fizikal

http://www.slideshare.net/youlimnny/kecergasan-fizikal

http://nayza1408.wordpress.com/latihan-fizikal/jenis-jenis-l-fizikal/latihan-jeda/

CARA PENGIRAAN KADAR NADI

Keupayaan otot jantung bekerja dapat diukur dengan cara mengira denyutan nadi. Ia

dapat dirasa atau dipastikan dengan cara meletakkan keempat-empat jari kecuali ibu

jari kita ke pergelangan tangan setentang dengan ibu jari atau dibahagian bawah

telinga.

i. Carotid Arteri (bahagian leher)

ii. Radial Arteri (bahagian tangan)

a) KADAR NADI REHAT

Kadar nadi rehat (KNR) iaitu denyutan nadi pada masa tidak melakukan aktiviti. Untuk

mencari KNR yang tepat, ambil denyutan nadi pada waktu pagi, bangun daripada tidur,

sekurang-kurangnya tiga hari berturut-turut selama 30 saat pada tiap-tiap bacaan. Pada

waktu tersebut kita belum melakukan sebarang aktviti. Kemudian ambil purata daripada

bacaan tadi yang telah dilakukan dan di darab dengan 2 untuk mendapatkan KNR

untuk selama seminit.

Contoh:-

12 denyutan selama 10 saat x 6 = 72 dsm.

b) KADAR NADI MAKSIMUM

Kadar nadi maksimun ialah dengan menolak umur daripada angka 220 dimana 220

telah ditetapkan oleh ahli-alhi fisiologi senam sebagai satu angkatap

formula.Contoh:-

Umur subjek ialah 20 tahun.

KNM = 220 – 20

=   200 dsm .

c.) KADAR NADI LATIHAN

Setelah mendapat KNR, bolehlah ditentukan pula kadar nadi latihan (KNL)

Contoh :-

KNM = 220 – 20(umur)= 200 dsm

KNR = 12(denyutan untuk sepuluh saat) x 6= 72dsm

KNL = KNM – KNR

= 187 – 72

= 115 dsm.

Pengiraan adalah berdasarkan:

a. Upper Limit             :           85%

b. Lower Limit            :           60%

SASARAN KADAR NADI LATIHAN ( KNL )

CONTOH: a. Upper Limit ( 85% )                                    b. Lower Limit ( 60% )

= ( KNM – KNR ) x 0.85 + KNR )                = ( KNM – KNR ) x 0.60 + KNR )

= ( 200 – 72 ) x 0.85 + 72                               = ( 200 – 72 ) x 0.60 + 72

= 181 denyutan / minit                                    = 149 denyutan / minit

c) KADAR NADI SASARAN

Untuk mendapatkan pengiran KNL yang ideal bagi 60% ialah dengan menggunakan

formula ini.

Contoh :-

(KNM – KNR) x 0.6 + KNR

= (187 - 72) x 0.6 + 72

= (115) x 0.6 + 72

= 69 +72= 141dsm