latihan jeda (interval training) · web viewberkerja bagi sistem oksidatif secara maksimum dengan...

1. PROSES PERLAKSANAAN LATIHAN

1.1 PENGENALAN

Bola sepak adalah sukan yang paling popular di dunia, (termasuk di Maktab

Perguruan di Malaysia). Kejayaan dalam bola sepak sangat bergantung kepada

atlet itu sendiri iaitu dari segi kelajuan (speed), kuasa (power), kekuatan

(strength), ketangkasan (agility), daya tahan (endurance), kemahiran (skill),

kelenturan (flexibility) dan pengetahuan taktikal (tactical knowledge). Maka

program Latihan yang hendak dibentuk perlulah merangkumi keseluruhan bakat

fizikal pemain bola sepak secara maksimum.

Merangka sesuatu routin latihan bagi bola sepak masa mendatang adalah

sangat mencabar. Bola sepak adalah termasuk dalam kedua-dua metabolisme

aerobik dan anaerobik. Metabolik aerobik merupakan penggunaan-oksigen,

yang menghasilkan tenaga untuk badan dalam kadar rendah tetapi dalam

kapasiti yang tidak terhad. Aktiviti aerobik boleh berterusan sehingga beberapa

jam, penghasilan kuasa bagi aktiviti tersebut mestilah dalam kadar yang rendah.

Metabolik anaerobik tidak memerlukan oksigen untuk penghasilan tenaga dan

boleh menghasilkan tenaga dalam kadar yang cepat, dan kapasiti menghasilkan

tenaga anaerobik adalah terhad dengan terbinanya kelesuan (fatiguing). Aktiviti

anaerobik menghasilkan kuasa yang tinggi, tetapi tidak dapat dikekalkan untuk

seminit.

DISEDIAKAN OLEH : MOHD RIZAL BIN MOHTAR

Ramai jurulatih mempunyai pengetahuan yang cemerlang tentang taktikal

dalam latihan bola sepak, sedikit juga jurulatih mempunyai pengetahuan

bagaimana mempelbagaikan jenis-jenis latihan yang berbeza sepanjang latihan

mingguan dan tahunan untuk mendapat hasil yang optimum kecergasan dan

persembahan / prestasi.

1.2 BOLA SEPAK Bola sepak adalah sukan yang dikategori sebagai “contact sport”; namun

sentuhan badan adalah berlaku sebagai sesuatu yang biasa bagi permainan ini.

Faedah bermain bola sepak adalah sama seperti sukan-sukan lain yang

memerlukan latihan fizikal yang berterusan. Secara amnya, sukan meningkatkan

kualiti hidup kerana menyumbangkan kepada kesihatan. Secara spesifiknya,

bermain bola sepak meningkatkan kekuatan otot, daya tahan, dan kelenturan.

Ciri-ciri Pemain Bola Sepak:

Motivasi. Mesti berminat dan bermotivsi terhadap permainan tersebut.

Kecergasan Fizikal.

Disiplin

”Coachability” – bersedia menerima dan mendengar arahan.

Berkemahiran atau kebolehan mempelajari kemahiran.

Kebolehan bermain dalam pasukan.

Kebolehan berfikir dalam keadaan tetekan.

”Proper spatial orientation”.


1.2.1 Beberapa Taktik Dalam Bola sepak ”Gaining Possession” - pressuring, directing play, tackling

”Elements of Receiving the Ball” – First touch control, shape receiving ball

“Games Fundamentals” - anticipation, shooting, crossing, turning etc.

“Switching Play / Creating Space” - Support play-angles and distance, etc

“Systems of Competitive Tactics” - Playing out from defence

“Conditioning Capacities” - Agility, maximum speed, acceleration, strength

Dengan menggunakan periodisasi (periodization), prestasi fizikal pemain-pemain

akan memuncak pada masa yang tepat, seperti pada pertandingan yang besar.

Konsep yang sama berlaku sekiranya matlamat anda ialah pada keseluruhannya

untuk meningkatkan kesihatan dan kecergasan. ’Periodization” akan membantu

memaksimumkan keputusan dalam jumlah masa yang minimum.

1.2.2 Program Latihan Permainan Bola Sepak

Bola sepak mementingkan kelajuan teknikal, kehendak kelajuan dan taktikal

kelajuan. Jurulatih akan menentukan jumlah masa untuk latihan dan perlu

menetapkan bagaimana plan perubahan, dan melaksanakan latihan fizikal dan

psikologikal pemain.

Prinsip persembahan meliputi ;

’Sport specificity’ – untuk mendapatkan spesifik keperluan metabolik dan biomekenik sukan

tersebut.

’Multi-joint Movement’ – bentuk pergerakan dalam semua sukan memerlukan ’synchronous’

penglibatan pelbagai jenis kumpulan otot.


’Periodizaton’ - untuk memaksimumkan pencapaian semasa latihan dan kecergasan

pelbagai.

’Power Zone’ training - (force X speed) . kekuatan otot dan kuasa semasa keadaan ini adalah

sangat penting untuk menghasilkan pergerakan yang ekplosif.

’Recovery’ - Tidak ada program yang akan berjaya dengan sendirinya. Anda mestilah

komited dalam melakukan perkara yang betul sebelum dan selepas

kerja/latihan.

’Intensity’ - ”Train with intensity” faktor yang mempengaruhi kejayaan.

1.2.3 Penyesuaian Bola Sepak

Secara tradisinya, pasukan bola sepak telah menggunakan ”drill” larian spesifik

untuk meningkatkan kecergasan pasukan kerana kadar kerja pemain boleh

dikawal. Ini membenarkan beban latihan dan aplikasi mendefinisi parameter

untuk memperolehi kecergasan yang optimum kepada penetapan pasukan.

Pengetahuan tentang pelbagai jenis intensiti dalam ”drill” latihan yang

berbeza, memberi maksud bahawa kita boleh mengkategorikan drills tersebut

kepada pelbagai jenis latihan kecergasan, seperti yang dinyatakan di bawah. Ini

sangat penting kerana membolehkan kita untuk menggunakan bentuk latihan

yang berbeza-beza dengan harapan dapat meningkatkan kecergasan secara

optimum dalam bola sepak, yang kita panggil ’Periodization’.


1.2.4 Panduan Latihan dalam Bola SepakTerdapat beberapa Prinsip-prinsip Latihan yang kebiasaannya sesuai dengan

penyesuaian daya tahan aerobik :

Kekhususan (specific)Kaedah latihan yang dibuat itu sepatutnya khusus kepada sukan anda. Jadi,

sebagai contoh, pemain-pemain bola sepak belari. Berbasikal dan berenang

juga akan membina daya tahan aerobik tetapi tidak dalam bentuk yang sama.

Tambah beban (Overload)Sesi latihan daya tahan bola sepak mestilah menggunakan tenaga dan

kekuatan yang cukup untuk menambah-beban sistem aerobik. Dengan

tambah-beban mestilah mempunyai intensiti yang cukup untuk memastikan

dan membawa badan anda daripada keadaan yang selesa (comfort zone).

Sebagai peringatannya anda tidak mencuba dan mengikuti ”no pain-no gain” mentality.

Ansur maju (Progression)Sebaik sahaja adaptasi terhadap latihan yang berat akhirnya akan sampai

kepada ”comfort zone” lagi. Untuk terus meningkatkan perlulah tambahkan

intensiti (atau tempoh) untuk melakukan lebih banyak tambah-beban dan

lebih banyak adaptasi.

Pemulihan (Recovery)Latihan-melampau (over-training) bukan hanya dihadapi oleh pemain-pemain

elit. Adalah sangat mudah untuk melakukan berlebihan dan cuba meningkat

dengan begitu cepat. ”Listen to your body”. Pastikan plan anda fleksible

dan ambil satu hari rehat sekiranya perlu. Atau kurangkan intensiti selama

seminggu untuk mengambalikan tahap tenaga anda.

Dalam awal pra-musim, latihan daya tahan yang ringan dalam bola sepak

mungkin ditetapkan 5-6 hari seminggu bagi professional. Tiga kali adalah sesuai.


Apabila musim bermula dan semakin hampir, program tersebut akan

mengandungi 3 sesi jeda intensiti tinggi seminggu. Setiap sesi daya tahan

sepatutnya mengambil masa selama 20 dan 45 minit. Selepas 45 minit ia akan

menyusut kembali dan mula memberi kesan terhadap latihan yang lain.

Kesimpulannya, terdapat berbagai bentuk contoh sesi daya tahan aerobik dan

anaerobik yang spesifik dalam permainan, sebenarnya ianya meliputi kesemua

aspek kecergasan bola sepak yang penting.

Berdasarkan pengalaman mendapati bahawa latihan bola sepak ada

sedikit kemajuan pada peringkat pasukan, tetapi sangat kurang dari aspek

perkembangan kelajuan (speed) dan kekuatan (strength) pada peringkat

individu /pemain itu sendiri. Berkemungkinan jurulatih hanya beranggapan

bahawa belari dalam beberapa jarak adalah hanya satu cara untuk penyesuaian

pemain (termasuk penjaga gol). Jurulatih memberi tumpuan kepada aktiviti

dengan bola, latihan pasukan dan belari jarak jauh semasa latihan. Sebenarnya,

untuk bersaing dengan pasukan yang berkualiti pada hari ini, pemain-pemain

perlu menambahkan dan menggabungkan larian jarak jauh dan dekat di

samping latihan kekuatan untuk memperolehi kesan pertandingan tersebut.

Dalam program latihan ini, cuba memberikan tumpuan kepada kaedah

latihan yang menekankan kepada kelajuan (speed) dan kekuatan (strength) yang

mana sangat penting, tetapi kurang dilakukan semasa latihan dibuat. Tumpuan

saya lebih kepada Kelajuan (speed) dengan mengaplikasikan Latihan jeda dalam

beberapa kitaran makro (makro cycle).

1.2.5 Tumpuan program latihan Bola Sepak banyak kepada bidang berikut;


Pertukaran Arah (Deceleration/ Changing Direction)

Bola sepak menghendaki pemain berhenti, menukar arah dan

menerima bola semasa sedang bergerak pada kadar kelajuan yang

tinggi. Ramai pemain menghadapi kesukaran mempamerkan kemahiran

ini dengan berkesan dan konsistan semasa mengekalkan / memberi

fokus kepada permainan. Kemahiran menukar arah memberi penekanan

kepada posisi badan dan mekanik yang betul semasa melakukannya.

Memulakan Kelajuan ( Starting Speed or Acceleration)

Pada pemain bola sepak kemahiran ini mungkin satu kemahiran yang

sangat penting untuk dipelajari. Bola sepak adalah permainan yang

mana pemain harus bergerak secara konsistan tetapi kebanyakkan larian

mereka adalah kelajuan yang singkat (short sprints) antara 5 hingga 10

ela (15-30 kaki) dengan banyak kali menukar arah. Dengan bergerak

ekplosif pada langkah pertama dalam padang menyebabkan perbezaan

mendapatkan bola atau sebaliknya. Seseorang pemain perlu seboleh-

bolehnya melakukan cara pecutan ekplosif dari masa ke semasa /

berkali-kali, ini di panggil daya tahan kelajuan (sprint endurance).

Latihan Kekuatan (Strength Training)

Satu aspek yang kadang-kadang tidak di ambil berat dalam permainan

bola sepak ialah kepentingan penyesuaian fizikal pada keseluruhannya.

Telah terbukti bahawa latihan kekuatan memberi kesan yang positif pada

kelajuan dan kuasa ekplosif pemain. Sebagai tambahan, latihan

kekuatan membantu mengurangkan kecederaan dan membantu

mempercepatkan pemulihan sekiranya terjadi.

Latih Tubi dalam Permainan (Games Situation Drills)


Ramai pemain menghadapi kesukaran menyatukan teknik kelajuan yang

kemas, seperti mekanik larian yang baik, semasa dalam padang.

Masalah ini diatasi dengan merangka latih tubi (drills) mengubahsuai

permainan seperti situasi sebenar.

1.3 PERIODIZATION

”Failing to plan is planning to fail” -John Wooden

Adakah anda berminat dalam keputusan jangka panjang dan keberkesanan

dalam latihan anda ? Jadi adalah baik jika anda mempunyai sedikit kefahaman/

pengetahuan asas tentang ’periodization’.

1.3.1 Apa itu ’Periodization’ ?

Dalam bidang sukan, maksud ”periodization” merujuk kepada pembahagian

rancangan (plan) latihan tahunan kepada yang lebih kecil, oleh yang demikian,

mudah untuk mengurus fasa-fasa latihan.

Dalam erti kata yang mudah, ’periodization’ adalah satu sistem variable

yang diaplikasi dalam isipadu (volume), intensiti dan kekerapan (frequency)

latihan yang bertujuan untuk meningkatkan dan mengekalkan keadaan /bentuk

sukan yang terbaik seperti ditentukan dalam masa yang ditetapkan.

’Periodization’ sebenarnya adalah mengorganisasikan dan merancang

program latihan. Dalam sukan, perancangan ini kebiasaannya adalah berasakan

kepada mencapai kebolehan fizikal yang maksimum ( kelajuan, kekuatan, kuasa


dsb.. ) bagi sesuatu pertandingan atau tempoh pertandingan. Dalam bola

sepak, latihan mungkin dibuat berdasarkan kejohanan bola sepak yang spesifik.

1.3.2 Konsep ”perodization” :Pada dasarnya, ”periodization” bagi rancangan tahunan mempunyai tiga fasa

yang utama :

1. Persediaan atau pra-musim (Preparatory or pre-season),

2. Pertandingan atau Musim ( Competitive or season), dan

3. Transisi atau selepas musim (Transition or off-season)

Melibatkan kepelbagaian latihan untuk mingguan, bulanan dan ada

kalanya tahunan. Kepelbagaian ini termasuklah, intensiti, jumlah kerja dan

tempoh pemulihan dalam beban-kerja. Prinsip latihan ialah untuk memberi

tekanan terhadap spesifik sistem manusia mana kala menggalakkan sistem yang

lain pulih. Sebagai jurulatih anda memahami betapa sukar dan beratnya pemain

anda berlatih dan kemudian pulih. Kadar adaptasi adalah berbeza antara

seseorang individu berdasarkan umur, latihan, kesihatan, kecederaan, dan

bentuk individu itu respon. Bagaimana pun masa tindak balas dan taktik dalam

proses latihan bola sepak akan menjadi lebih sukar.


Rajah 1 : Menerangkan Konsep ”Periodization” yang Biasa digunakan

Dalam pada itu, untuk memastikan beberapa asas perkembangan

fisiologikal, matlamat kita ialah untuk membina beberapa pusingan fizikal

(physical cycle), sama seperti ’biorhythms’, hasil daripada adaptasi organisma


dalam menghasilkan fizikal yang terbaik dan pencapaian psikologikal apabila

diperlukan.

Macrocycle :Macrocycle sebenarnya merujuk kepada kepentingan pusingan latihan tahunan

atau merupakan tempoh latihan keseluruhan, kebiasaanya mewakili tahunan.

Unit masa yang paling besar yang berakhir dari 1 hingga 4 tahun (Olympic cycle).

Program latihan ’periodized’ boleh juga merujuk kepada Macrocycle.

Macro-cycle (Macro= bigger, dan Cycle= fasa yang diulang-ulang setiap masa

sepanjang perancangan tahunan tersebut).

Macrocycle terdiri daripada mesocycle.

Mesocycle :Yang mana merangkumi 2 hingga 4 minggu pusingan latihan dengan mempunyai

matlamat latihan yang spesifik dan boleh diklasifikasikan dengan lebih jauh lagi

kepada fasa-fasa persediaan, pertandingan, kemuncak dan fasa transisi..

Mesocycle adalah mengandungi microcycle.

Microcycle :Pada amnya sepanjang minggu pusingan latihan. Atau merujuk kepada latihan

sepanjang minggu (pada amnya 7 hari). Micro =small, fasa latihan yang paling

kecil sekali dalam microcycle ialah sesi latihan, dan beban-latihan. Dengan

memahami bahawa perancangan latihan tahunan secara beransur-ansur menjadi

pendek. Semakin pendek fasa tersebut, semakin mudah untuk mengurus

sesuatu program latihan.

”Training Unit”Merujuk kepada beban-kerja harian yang sebenarnya.

1.3.3 Empat fasa yang utama dengan istilah yang berbeza dari segi proses


latihan seperti;

”Accumulation”- Membina atau membina semula ( atlet peringkat elit) bagi kebolehan /

kemahiran yang umum.

”Intensification” ( or pre-season subphase of preparatory period)

- Bertujuan untuk membentuk asas bagi menghadapai peringkat bebanan

yang maksimum pada fasa latihan yang seterusnya, (transformation).

”Transformation” (Competitive Period)

– Peringkat yang paling penting dalam membentuk keadaan atlet pada

bentuk yang diinginkan atau ”Peaking”

”Transition” (Post season period)

- Sasaran utama ialah untuk mehilangkan kelesuan (fatigue) fizikal dan

mental yang terkumpul semasa fasa pertandingan dan disimpan untuk

fasa “accumulation”.

Rajah 2 : Konsep “Periodization” yang menggunakan empat fasa utama


1.3.3 SEJARAHPERKEMBANGAN ”PERIODIZATION”

Secara realitinya, periodization’, telah ada semenjak ”ancient Greeks” bagi

persediaan mereka untuk ke sukan Olimpik. Bompa (1999), mengatakan

bahawa sebagai konsep latihan yang sangat penting, “Periodization” tidak

seperti, ramai orang percaya, satu penemuan yang baru. Seperti contoh yang

diberikan oleh Flavius Philostratus (AD 170-245), seorang ahli Falsafah Greek

dan ”Sporting Enthusiasm”, satu bentuk ’periodization’ yang paling mudah telah

digunakan semenjak ”ancient Olympic Games”. Dalam enam manual latihan

beliau, Phylostratus menulis secara terperinci tentang kaedah/ method yang

digunakan oleh ’Greek Olympian”.

Sebenarnya, kebanyakkan ”ancient civilization” menggunakan bentuk

mengurus latihan fizikal dan mental sebagai persediaan askar-askar

mereka untuk peperangan. Bagaimana pun, pendekatan yang moden

dan paling popular tentang ’periodization’ telah diperkenalkan dan dibuat

oleh Leo Matveyev, seorang saintis sukan Russia.

Selepas ”Russian Revolution” Soviet Union mengadakan dengan lebih giat

lagi semua perkara kepada lima-tahun rancangan. Penilaian yang lebih spesifik

terhadap matlamat penghasilan telah dilaksanakan dan semua usaha telah

dikerahkan ke arah pencapaian matlamat-matlamat tersebut sama ada dalam

bidang pertanian, industri, atau pelajaran. Ia hanya logik apabila pendekatan ini

akhirnya diaplikasikan kepada proses pembangunan sukan. Maka, apabila


mereka mencadangkan untuk meneruskan sukan ke peringkat antarabangsa

sebagai kebanggaan dan kemahsuran kepada sistem komunis, tempoh

rancangan masa panjang yang sistematik sama digunakan bagi semua peringkat

masyarakat telah pun diaplikasikan ke dalam bidang sukan.

Franke & Berendonk ( 1997), Penemuan yang saintifik dari segi teori tentang

bidang ’Periodization’ adalah mula berkembang dan dikembangkan oleh

Russians pada sekitar 1930an berdasarkan kajian fisiologikal yang di buat oleh I.

P. Pavlov, A. N. Krestovnikov, V. S. Farfell, N. V. Zimkin, dll.

Kemudiannya sumbangan yang sangat penting diaplikasi secara praktikal bagi

Periodization adalah hasil kerja oleh N. G. Ozolin, L. P. Matveev, A. N.

Vorobiov, dari USSR.

D. Harre adalah ketua yang mengetuai satu kumpulan pakar yang besar yang

bekerja tentang isu-isu yang sama di East Germany dahulu.

Pada penghujung tahun 1950an, A. Lydiard mencipta satu sistem yang kukuh

secara praktikal dalam periodization untuk pelari jarak jauh di New Zealand.

Blok TimurModel ”Periodization” telah diperkenalkan ke Amerika melalui pendedahan

kepada Negara-negara blok timur. Kebiasaannya mereka menggunakannya

untuk persediaan atlet mereka ke pertandingan dalam kejohananan dunia dan

Olimpik. Perbezaan antara Blok Timur dengan Amerika ialah mereka mengawal

dan mengawas setiap satu perkara penting tentang atlet mereka. Mereka

mengawal latihan, rehat, ’massage’, pemakanan, dan lain-lain pemulihan bagi

atlet mereka.

Rowbottom (2000), Amerika tidak mempunyai keistimewaan yang sama

dan oleh itu tidak dapat meniru model klasik dengan tepat; hanya sedikit jurulatih


dan pelatih mempunyai kawalan yang sepenuhnya terhadap atlet mereka pada

bila-bila masa. Mereka hanya boleh memberi tahu perkara-perkara yang baik

untuk dilakukan dan makan selepas sesi latihan, tetapi keputusan yang akhirnya

adalah bergantung sepenuhnya kepada atlet itu sendiri. Bagi atlet kolej yang

mempunyai sumber kewangan yang banyak, makan di kafteria, tidur lambat, dan

seronok berpesta berkemungkinan sukar untuk mempertingkatkan persembahan

dan memaksimumkan fasa ’supercompensation’. Oleh yang demikian, setiap

jurulatih tidak boleh meniru program latihan, berbeza dan mesti membuatnya

spesifik kepada sukan mereka sendiri.

United State (U.S) tidak ada perbezaan dengan negara-negara lain dalam

bidang sukan berdasarkan kepada refleksi sosio-budaya yang mana ianya

terbentuk. Berapa tahun sehingga 1976, U.S telah menguasai dunia dalam

pertandingan-pertandingan sukan. Asas kepada ”non-system” telah difahami

dengan baik yang merangkumi program Pendidikan Jasmani. Pendidikan

Jasmani adalah wajib di semua sekolah mulai daripada K-12. Program

pendidikan jasmani telah terbukti melahirkan jurulatih yang terlatih dan

berkelibar yang mempunyai kemahiran dalam prinsip-prinsip pedagogi.

Perancangan telah diamalkan dalam pedagogi yang terbaik dalam bentuk

”lesson plan”

1.3.4 ’Periodization Model’

Terdapat beberapa jenis ’periodization model’. Tetapi yang utama ialah ”Linear

Model”, ”Non-linear model”, dan ”Conjugate Model”.

’Linear Model’Membenarkan memuncak sekali sahaja dalam persembahan dan bermula

dengan isipadu yang tinggi dan intensiti rendah. Terdapat kemajuan

sepanjang masa, isipadu dikurangkan dan intensiti ditambahkan untuk

memastikan atlet memperolehi kekuatan dan kuasa untuk sukan tersebut.


Rajah 3 : Model ’Linear Periodization’

’Non-linear Model”Mengenalpasti masalah linear model dan cuba mengubah situasi dengan

menukar-nukar antara tinggi dan rendahnya fasa isipadu. Ada beberapa jenis

model ’non-linear’.

Charles Poliquin memperpularkan model yang pertama, dan menamakannya

sebagai fasa ’accumulation’ (isipadu tinggi/ intensiti rendah), dan fasa

’Intensification’ (isipadu rendah / intensiti tinggi); fasa ini akan digilir-gilirkan

sepanjang tahun. Model ini lebih berkesan bagi pemain kerana mengetahui

iaitu bahawa banyak sukan berpasukan seperti bola sepak perlu memuncak

pada awal musim, dan mereka mesti mempunyai puncak berkali-kali

sepanjang fasa pertandingan tersebut.

”Undulating Model”Satu lagi contoh ’non-linear’ periodization ialah ’undulating model’. Model ini

sebenarnya mengubahsuai sets, ulangan, kelajuan pergerakan (tempo), dan tempoh rehat bagi setiap beban kerja. Jadi, kesannya, badan akan

menerima stimulasi yang berbeza bagi setiap beban-kerja dan akan

menyebabkan badan anda menghadapi kesukaran untuk beradaptasi.


”Conjugate Method”Satu lagi ialah dipanggil ”Conjugate method”, dipopular oleh Louie Simmons

dan Westside Barbell Club, stail ini memberi fokus kepada perubahan dari

semua kualiti persembahan, secara berterusan. Contohnya, kelajuan,

kekuatan, dan kuasa boleh diaplikasikan dalam microcycle yang sama.

Yuri Verkoshanksy, menyatakan bahawa model ’conjugate’ dibina dan

diguna-pakai kebanyakkannya dalam sukan angkat berat dan boleh

diaplikasikan dalam sukan berpasukan seperti bola sepak.

1.3.5 Kepentingan ’Periodization’

a) Mengadaptasikan fisiologikal kepada latihan. Dari segi penyesuaian neuromuscular dan sistem cardio-respiratori,

meningkatkan potensi fizikal pemain, pembangunan abiliti motor dan

meningkatkan persembahan.

b) Prestasi Puncak (Peak Performance)Kebiasaannya, prestasi puncak dirancangkan untuk dicapai semasa fasa

pertandangan dan tidak boleh dikekalkan sepanjang waktu.

c) Membina kemahiran (skill development)Peratusan peningkatan dan ketepatan kemahiran teknikal dan taktikal

pemain, adalah secara terus bergantung bagaimana anda merancang

program latihan tersebut.

d) Kualiti Psikologi (Psychological qualities)


Tingkah laku psikologi pemain, darjah motivasi mereka dan kebolehan fokus

adalah bergantung secara terus terhadap keperluan potensi fizikal mereka

semasa fasa persediaan.

e) ”Climatic condition”Jangka masa musim yang diberikan bagi kawasan geografi, juga

mempengaruhi cara mana kita mengurus rancangan ’periodization’.

2. JENIS AKTIVITI YANG DIJALANKAN DALAM LATIHAN JEDA


”Interval Training is only a part of a Training Program,NOT the Whole Program”

__________________________________________________________

2.1 RASIONAL MENGAPLIKASIKAN KAEDAH LATIHAN JEDA DALAM LATIHAN BOLA SEPAK:

Soccer Speed TrainingRyan Lee, MS, CSCS

“Soccer can be a tough sport to train for. Soccer athletes must have not only an endurance base, but also the ability to sprint at full speed for short distances. Training for soccer speed requires a mix of aerobic conditioning (i.e. distance running) and anaerobic power (sprinting)”.

Bola sepak adalah sukan yang terdiri daripada larian yang berterusan dan

pelbagai pada intensiti yang berbeza-beza. Perbandingan berapa banyak

larian atau kelajuan dilakukan, dibandingkan dengan berjalan, berjoging,

adalah sangat bergantung kepada posisi-posisi permainan. Contohnya pada

rajah dibawah :


Rajah 2.1 : Jenis-jenis posisi dan beban-kerja(hppt://www.soccerconditioning.net/research.htm)


Lari Perlahan (slow run) : Daripada 80% dari VO2max, (atau pada 6.5 batu /jam pecutan atau

kurang)

Larian bersungguh-sungguh (intense run) : Sekitar 80% VO2max, (atau antara 6.5 dan 11 batu/ jam pecutan)

Kepantasan (sprint) : 85% dari VO2max dan lebih, (atau antara hingga 17 batu/jam pecutan)

Rasional memilih latihan jeda dalam program latihan bola sepak ialah kerana

beberapa faktor iaitu ;

Latihan jeda menghendaki peringkat kerja yang tinggi dan diikuti dengan

masa aktiviti yang rendah atau rehat,

Jeda dalam latihan menggalakkan seseorang belari pada intensiti yang

tinggi kemudian dapat dikekalkan secara berterusan.

Latihan ini bukan sahaja membina HIEE, tetapi juga meningkatkan daya

tahan kardiovaskular pada darjah yang sama sebagai mana aktiviti daya

tahan yang berterusan.

’Periodization’ bagi program larian dalam bola sepak boleh dibentuk

dengan mudah dengan mempelbagaikan jeda kerja / rehat, jumlah

bilangan pecutan, dan kekerapan latihan pecutan dalam melibatkan

pelbagai bentuk dengan program latihan-tekanan.

2.2 DEFINISI LATIHAN JEDA (INTERVAL TRAINING)


Maknanya latihan Jeda ialah berdasarkan konsep ”Work / Rest” atau Kerja

dan Rehat. Ataupun pada umumnya ialah larian yang terdiri daripada

memanaskan badan, kemudian diteruskan dengan peringkat lari laju dan lari

perlahan. Ada terdapat banyak jenis aktiviti jeda tetapi kebanyakkannya

dilakukan di balapan (track) kerana senang untuk memastikan ukuran setiap jeda

dan masa pemulihan.

Bererti mengukur tempoh kerja diikuti dengan mengukur tempoh rehat

(contohnya, 1 minit pecutan dan diikuti 2 minit berjalan). Latihan jeda adalah

satu cara yang terbaik untuk menukarkan routine latihan, meningkatkan

keputusan dan membakar banyak kalori. Atau latihan jeda adalah intensiti yang

pelbagai dalam satu beban-kerja.

Latihan Jeda merupakan bekerja bagi kedua-dua sistem aerobik dan

anaerobik. Bentuk aktiviti yang berulang-ulang semasa latihan membawa

kepada rangsangan adaptasi (adaptation responses).

Latihan Jeda juga menolong mengelakkan kecederaan yang biasanya

berkaitan dengan latihan daya tahan yang berulang-ulang, dan menggalakkan

meningkatkan intensiti latihan dengan tidak melakukan ”overtraining” atau ”burn-

out”. Mengikut American College of Sport Medecine, banyak kalori dibakar

dalam latihan singkat, dan intensiti tinggi. Jenis-jenis Jeda kerja adalah

berdasarkan kepada keperluan pemain bola sepak.

2.3 PANDUAN UNTUK KESELAMATAN LATIHAN JEDA :


Memanaskan badan sebelum memulakan Jeda.

Menilai keadaan semasa dan tetapkan matlamat latihan dalam lingkungan

kemampuan atlet.

Bermula dengan perlahan (misalnya : berjalan 2 minit/ belari 2 minit).

Pada amnya, semakin lama jeda akan menghasilan keputusan yang baik.

Sentiasa dalam keadaan yang baik , tetapi langkah-langkah yang

mencabar sepanjang jeda.

Bina jumlah ulangan dari masa ke semasa / melebihi masa

Pastikan kadar jantung anda berada di antara 100-110 bpm semasa jeda

rehat

Untuk peningkatan, tambahkan intensiti atau tempoh masa, tetapi bukan

dilakukan serantak pada masa yang sama.

Buat sebarang perubahan secara perlahan-lahan pada tempoh masa

yang lama

Berlatih pada permukaan yang rata dan tidak kasar untuk memastikan

usaha berbaloi

Anda boleh menggunakan latihan litar sebagai bentuk latihan jeda.

2.4 ”ADVANCED INTERVAL TRAINING”

Jurulatih-jurulatih boleh menggunakan pelbagai kaedah saintifik kepada latihan

jeda dengan mempelbagaikan kerja/ aktiviti dan jeda pemulihan berdasarkan

kepada matlamat awal yang telah ditetapkan.

Di sini ada empat variable yang boleh dimanipulasi apabila ingin merangka

program latihan jeda anda, iaitu ;


Intensiti (kelajuan) pada jeda kerja Tempoh masa (jarak dan masa) pada jeda kerja Tempoh rehat dan jeda pemulihan Bilangan ulangan pada setiap satu jeda.

Interval Training SessionRepetitions Distance Time

3 100 m In 15 saatJadual 4.2 : Contoh bil. Ulangan

2.5 TIGA SEBAB UTAMA MELAKUKAN LATIHAN JEDA :

Jeda digunakan untuk meningkatkan tahap anaerobik ”threshold”.

Dengan mengulangi disamping pengekalan usaha yang optimum pada

hampir dengan keadaan anaerobik, pemain meningkatkan kebolehan

mereka belari dengan bersungguh-sungguh dan tidak menghadapi

kekurangan oksigen (oxygen debt).

Latihan Jeda juga meningkatkan daya tahan pemain. Ini bermakna

pemain-pemain boleh meneruskannya ke satu tahap kemajuan pada

tempoh masa yang berterusan.

Akhir sekali, latihan jeda membina kekuatan otot-otot. Kebiasaannya

pemain bola sepak melatih bahagian otot kaki pada pelbagai julat

pergerakan, dengan memberi tumpuan kepada ”slow-twitch fibers”.

2.6 ADAPTASI LATIHAN JEDA DALAM BOLA SEPAK

Seperti latihan kekuatan dalam bola sepak yang mengandungi aktiviti

angkat berat, latihan daya tahan, ketangkasan dsb meliputi lebih daripada belari


secara berterusan .......... Belari – pada intensiti tinggi – selama 90 minit (seperti

bola sepak), memerlukan peringkat stamina yang tinggi. Kedua-duanya dengan

jelas sekali membuktikan bahawa kebanyakan larian mengandungi pecutan,

lompatan, ”challenges and tackles” yang berintensiti tinggi, maka di sini jelas

bahawa sebab-sebab latihan daya tahan bola sepak menjadi asas kepada mana-

mana regim kecergasan.

Rajah di bawah, menunujkkan pecahan bagaimana pemain ”outfield” mungkin

menggunakan masa 90 minit mereka dalam padang semasa perlawanan :

Rajah 5 : Adapted from Umbro Conditioning for Football, 1997.

Kita boleh kategorikan aktiviti-aktiviti berjalan , jogging, dan belari di

bawah aerobik atau aktiviti kardiorespiratori. Jadi aktiviti ini memerlukan

peringkat daya tahan kardivaskular yang tinggi. Maka daripada rajah di atas

dapat dibuktikan dengan jelas lebih menguasai permainan bola sepak. Tetapi

kepentingan latihan daya tahan dalam bola sepak tidak terhenti di situ sahaja.

Untuk mengulangi aktiviti yang singkat daripada aktiviti intensiti-tinggi melebihi 90

minit – seperti pecutan (sprinting), menendang dan melompat - juga

memerlukan asas aerobik yang baik.

Kebolehan pemain-pemain bola sepak untuk memecut pantas dan

berkali-kali pada penghujung 10 minit terakhir perlawanan seperti pada 10 minit


permulaan, adalah membuktikan daya tahan aerobik mereka. Dalam merangka

satu routine latihan sukan-spesifik, mengetahui apa jenis sistem tenaga

menyumbangkan majoriti bahan bakar sepanjang pertandingan tersebut adalah

merupakan satu permulaan merangka program tersebut. Sesuatu perlawanan

bola sepak akan berlarutan sehingga 90 minit (sehingga 30 minit masa

tambahan), yang mana purata seseorang pemain bola sepak akan meliputi lebih

kurang 2,000 – 9,000 ela(yards) / (1.136 – 5.114 mile).

Jadi satu jangka masa perlawanan yang lama dan jarak yang dilalui

adalah jauh maka ianya memerlukkan daya tahan aerobik (aerobik endurance).

Namun, purata jarak yang dilalui dalam tempoh yang berterusan ialah hanya 5

hingga 30 ela (biasanya 10). Kebiasaannya, nisbah kerja/rehat (work/rest)

antara memecut / berjalan dalam bola sepak ialah 1:3.2. Kebolehan untuk

mempersembahkan pecutan yang pantas berulang kali dalam masa yang lama

memerlukan trait yang dipanggil kapasiti anaerobik atau ’high intensity exercise

endurance (HIEE)’. Kapasiti Anaerobik sebenarnya kebolehan melakukan beban

kerja yang sangat tinggi secara berterusan atau berulangan.

Jadi sekiranya kita hendak membina kedua-dua daya tahan aerobik dan

HIEE yang sangat diperlukan dalam permainan bola sepak, maka jawapannya

ialah latihan Jeda (interval training) , ( Alex Koch & G. Gregory Haff).

Contoh 1 :Richard Terry ( jurulatih bola sepak, Castleton State College, Castleton, Vermont)

dalam Journal ”The Atheletic Journal”, telah membincangkan tentang

“Adaptation Interval Training to Other Sports” mengatakan bahawa teknik dalam

latihan jeda untuk meningkatkan masa dan penyesuaian sepatutnya tidak hanya


terhad kepada belapan, kerana ianya akan menjadi satu cara yang pantas dan

efektif untuk menyesuaikan pemain dalam sukan yang lain lebih-lebih lagi dalam

bola sepak. Cadangan untuk menggunakan latihan jeda dalam bola sepak telah

sahaja dibincangkan oleh Martin Roger dalam “World Soccer magazine”. Ianya

melibatkan perkara seperti:

Mengelecek bola daripada tengah gimnisium yang kecil ke lingkungan 4

ela (12 kaki) ke hujung, menendang bola ke dinding atau kerusi,

Menerima kembali bola yang melantun dan seterunya menyambung

kepada ke hujung yang seterunya (lain), dan seterusnya sehingga ke

yang 12.

Pemain sepatunya selalu mengelecek dalam kawasan tengah ’rectangle’ dan

menghantar bola dalam bahagian luar ’rectangle’. Litaran 12 point sepatutnya

ditamatkan dalam masa 45 saat. Lihat rajah di bawah.

(60’) 3 11 8

(54’)

1 ( ((9 6

5 10

9 2

7 12 4

Rajah 6 : Mengelecek dan Menendang bola ke dinding/ Rakan

Latih tubi (Drills) ini sepatutnya diikuti dengan 30-saat rehat dan litaran (circuit)

yang kedua. Seorang pemain bola sepak yang dalam keadaan cergas

sepatutunya dapat melakukan 20 kali kitaran (circuit) sebelum merasa letih.

Pada peringkat awal penyesuaian, pemain akan mendapati mereka hanya dapat

melakukan hanya tiga atau empat kitaran sahaja sebelum keletihan.


( 36’)

(30’)

Mula & Tamat

Saiz kawasan dan jangka masa boleh diubahsuai untuk bersesuaian

dengan kemudahan yang ada dan peringkat umur pemain tersebut. Apabila

masa dan kawasan tersebut terlalu terhad, dril mungkin boleh dilakukan di

padang, mengelecek balik dan empat kali melepasi dua garisan 10 ela jarak (30

kaki) yang bertentangan, enam kali dalam masa 45 saat, dengan masa rehat 30

saat ( rujuk rajah di bawah). Bola mesti disentuh oleh pemain tersebut (dribble)

sekurang-kurangnya tiga kali di antara garisan tersebut.

( 30’ )

1

2

Rajah 7 : drill mengelecek di antara garisan

Dril kitaran jeda (interval circuit drill) boleh diguna-pakai dalam mana-

mana sukan berikutan prinsip-prinsip yang sama tempoh lakuan senaman

dengan tempoh rehat. Teknik ini telah dirangka untuk digunkan sebagai dril

untuk meningkatkan penyesuai umum. Ia juga boleh digunakan sebagai

”periodic check” bagi penyesuaian sepanjang musim.

Contoh 2 :Bill Bowerman, jurulatih balapan dan padang di University of Oregon,

menguruskan semua latihan beliau dalam pusingan empat belas dan dua-puluh

satu hari. Dalam sistem tersebut, latihan tahunan telah dibahagikan kepada

tempoh tiga bulan dengan objektif yang spesifik bagi satu-satu tempoh. Bukti


sistem beliau adalah prinsip keras mudah (hard easy principle), yang mana

mengambil kira gabungan ”work and rest” (Walsh, 1983)

3. JUMLAH SET

Sebenarnya, program latihan bagi pertandingan bola sepak akan mengandungi

tiga fasa utama. Fasa pertama bermula dalam ’off-season’ apabila program

tersebut bermatlamat untuk meningkat / membina peringkat asas kekuatan, daya


tahan atau kecergasan pemain. Jangka masa bagi fasa ini akan bergantung

kepada jumlah masa antara penghujung sesuatu musim dan permulaan musim

yang seterusnya.

Kebiasaannya, fasa ini berterusan di antara enam hingga lapan minggu.

Perkara yang diambil perhatian pada ’off-season’ akan merangkumi latihan yang

memberi tumpuan kepada bahagian bawah badan dan menolong untuk

mencapai asas kekuatan daripada banyak latihan bebanan yang disediakan

( lihat jadual di bawah).

Contoh Latihan Bebanan :

Aktiviti Angkat Berat dalam Latihan Bola Sepak dengan menggunakan latihan

Jeda;

Jadual 3.1. Latihan selepas Musim (Off-Season Exercises)

Isnin Rabu Jumaat

Power Clean Snatch Pulls Power Clean

Squat Lunges Squat

Push Presses Lat pulldown Push Presses

Pullover RDL Barbell Pullover

Leg Curls Abdominal Exercises Leg Curls

Abdominal Exercises Abdominal Exercises

Modified from Wardle (1992) and Alejo (1987)

Jadual 3.1 : Latihan Jeda selepas musim

Contoh bagi Set, intensity dan isipadu yang pelbagai adalah berdasarkan

kepada model ‘periodized’ (jadual 2 di bawah)


Jadual 3.2 : Isi padu intensity dan isi padu selepas Musim

Juga termasuk semasa ’off-season’ adalah dua kali seminggu untuk

Latihan Jeda. Semasa fasa latihan ini, yang lebih diberikan penekanan ialah

pada latihan angkat berat (bebanan) dengan sedikit penekanan pada latihan jeda

dan latihan kemahiran sebenar.

Pada jadual 3.3 di bawah, memaparkan hari latihan pecutan, jeda dan

jarak. Fokus yang paling utama pada program pecutan semasa fasa ini ialah

untuk meningkatkan kapasiti kerja pemain.

Contoh satu Program Pecutan.

Jadual 3.3. Program pecutan selepas musim (Off Season Sprint Program)

Minggu Jarak (Meters)

Jeda kerja/ rehat

Bilangan Larian (ulangan)

IntensitiHari dalam seminggu


Jadual 3.2. SET, Isi padu dan Intensiti selepas Musim (Off-Season Intensity Volume Table)

Intensiti berdasarkan Hari (% of Perceived 10RM Load)

Minggu Ulangan Sets Isnin Rabu Jumaat

1 10 3 65% 60% 60%

2 10 3 75% 70% 65%

3 10 5 65% 65% 60%

4 10 3 80% 75% 70%

5 10 3 75% 80% 60%

6 10 3 85% 75% 80%

1 100 1:3 5 ML/M Sel/Kha

50 1:3 5 M/ML Sel/Kha

2 100 1:4 7 M/M Sel/Kha

50 1:4 7 ML/L Sel/Kha

3 100 1:2 5 H/MH Sel/Kha

50 1:2 3 H/MH Sel/Kha

4 100 1:4 6 L/L Sel/Kha

50 1:3 7 L/L Sel/Kha

5 100 1:3 5 MH/MH Sel/Kha

50 1:1 3 VH/H Sel/Kha

6 100 1:2 7 VH/H Sel/Kha

Jadual 3.3 : Program Pecutan selepas Musim

Selepas enam minggu latihan ’off-season’ tamat, pemain akan beralih kepada

program latihan pra-musim (pre-season training program). Pengurangan dalam

isipadu pada berat dalam beban kerja, tetapi meningkat dalam isipadu dan

intensiti latihan pecutan dan permulaan struktur latihan bola sepak akan

menandakan fasa pra-musim bagi program latihan.

Sudah tentu fasa terakhir dalam latihan ialah dalam-musim (in-season)

yang sangat penting dalam program latihan. Fasa ini berkemungkinan lebih

panjang atau pendek daripada apa yang akan dijangkakan, bergantung kepada

kejohanan bola sepak tersebut yang disertai dan kawasan atau tempat

pertandingan. Contoh yang diberikan di tersebut, adalah untuk enam minggu

sahaja, kemungkinan program sebenar akan berlarutan sehingga 30 minggu

lamanya.


4. BUTIR-BUTIR LATIHAN

4.1 MASA DASAR

Masa dasar dalam Latihan Jeda yang akan lakukan adalah bergantung kepada

beberapa perkara iaitu :


Objektif latihan pada hari tersebut

Intensiti latihan seperti 50%, 70% atau 80% dsb

Jarak dan masa dasar yang ditetapkan.

Tempat latihan jeda dibuat seperti di track, padang atau dewan

Jadual di bawah menunjukkan masa dasar dalam latihan Jeda berdasarkan

objektif, intensiti dan tempat latihan.

Tempat Objektif Intensiti Aktiviti Masa Dasar

Padang Penyesuaian

& adaptasi

Kelajuan

sedarhana 30 m (1:5) 3 rep X 2 set

60 m (1:5) 3 rep X 2 set

Nadi Pulih antara set 120

denyutan/min

8– 9 saat

10 - 15 saat

Track Meningkatkan

”Speed

Endurance”

Tinggi

80%

50 m (1:3) 3 rep X 2 set

100m (1:3) 3 rep X 2 set

Nadi pulihantara set 120

denyutan/min

9 – 10 saat

16 – 20

saat

Padang Drills

kemahiran dan

Kelajuan

Sedarhana

60%

“Dribbling and kicking the

ball off the wall or bench”

(9m x 3m).3 rep X 2 set

30 saat rehat ant.

Ulangan dan 120

denyutan/ min

45 – 60

saat

Padang Drills

Kemahiran,

kelajuan dan

ketangkasan

sedarhana

60%

”Dribbling and kicking”

bola kepada rakan yang

berada di tepi garisan

pada jarak 9m dan

dilakukan sebanyak 6

50-60 saat


kali.

Masa rehat antara

ulangan 30 saat dan 120

denyutan /minit antara

set

Rajah 4.1.1 : Masa dasar latihan Jeda

4.2 MASA SASARAN

Masa sasaran adalah berdasarkan kepada masa yang terbaik yang boleh dicapai

oleh seseorang pemain tersebut. Iaitu semakin singkat masa yang di ambil

semakin baik dan berkemungkinan akan mencapai masa yang disasarkan seperti

yang ditunjukkan pada jadual dibawah.


Masa sasaran ini dilakukan melalui beberapa ujian yang akan dilakukan selepas

satu bulan menjalani latihan intensif.

Tempat Tujuan Intensiti Aktiviti Masa sasaran

Padang Meningkatkan

”speed

endurance”

80 % Lari pecut :

30 meter

60 meter

7 saat

9 saat

Track Meningkatkan

”speed

endurance”

85 % Lari Pecut :

50 meter

100 meter

8 saat

15 saat

Dalam

Dewan

Daya tahan

aerobik

65% ”Dribbling &

Kicking”

45 saat

Padang Daya tahan

aerobik &

anaerobik

70 % Kelajuan

membawa bola

45 saat

Rajah 4.1.2 : Masa Sasaran Latihan Jeda

4.3 LAKARAN LATIHAN JEDA

Hanya empat jenis aktiviti latihan jeda yang akan dilakukan sepanjang latihan

”mesocycle” dan ”microcycle” tersebut berdasarkan hubungkaitannya dengan

kehendak permainan bola sepak. Empat jenis aktiviti tersebut adalah seperti

lakaran di bawah :


a) Di padang (Pecutan 30 m) - Buat grid pada ukuran 30m x 3m

Jarak 30 meter

Permulaan penamat

Kunci :

Jeda kerja (pecutan)

Jeda Rehat (pulih)

Prosedur :

Pertama, pemain akan di ambil masa larian mereka dengan belari/

pecutan terbaik (top speed) sejauh 30 meter (seperti diatas).

Hanya dilakukan setelah pemain melakukan aktiviti memanaskan badan

dan aktiviti renggangan.

Masa yang diperolehi tadi dipanggil masa kerja. Contohnya, 30meter

masa kerja ialah 9 saat. Maka masa rehat ialah 3 kali ganda daripada

masa kerja tersebut ( 1:3). Ini bermakna setiap ulangan pemain akan

mengekalkan larian mereka 9 saat dan balik ke garisan permulaan / rehat

selama 27 saat sebelum memulakan ulangan seterusnya.

Dilakukan dalam tiga set. Satu set meliputi tiga ulangan.

Sebelum meneruskan dengan set yang berikutnya pastikan kadar nadi

pemain kembali kepada lingkungan 120-125 denyutan/min.

Alatan yang perlu disediakan ialah jam randik, kon, borang kemajuan atlet

dan wisel.

B) Bagi jarak 50 meter


Permulaan 50 meter penamat

Kunci :

Jeda kerja (pecutan)

Jeda rehat (pemulihan)

- Skittle

Prosedur :

Langkah-langkahnya adalah sama seperti di atas.

Hanya masa dasar dan masa sasaran adalah berbeza (rujuk pada

bahagian masa dasar dan masa sasaran)

C) Di Belapan : Larian Pecut

Prosedur :

Sama seperti aktiviti latihan di padang (seperti di atas) hanya latihan ini akan

dilakukan di atas track pada jarak 50 meter dan 100 meter.

D) Drill Dalam Dewan : (60’) 3 11 8

(54’) 1 ( ((9 6

5 10

9 2

7 12 4


( 36’)

(30’)

Mula & Tamat

Rajah 6 : Mengelecek dan Menendang bola ke dinding/ Rakan

E) Drill di Padang : ( 9 meter )

(3 meter )

1

2

Rajah 7 : drill mengelecek di antara garisan

4.4 KADAR NADI MAKSIMUM

220

200

180 100% Kadar nadi maksimum.


160150 75% kadar nadi latihan140

120 K.N.L. = (KNM – KNR) x 75% + KNR = (180 – 60) x 75% + 60

100 = 120 x 75% + 60 = 90 + 60

80 = 150

60 0 % Kadar nadi Rehat

40

Nadi dikira dalam masa 15 saat dan didarapkan dengan 4 pada setiap kali tamatnya Latihan.

Contoh Jadual Latihan Senaman

Panas Rangsangan sejuk Rehat Badan 20-30 min badan Pemulihan 5-10min. 5-10 min.

200

180 Mak.=180-190 denyutan nadi/min


160 85% = 162- denyutan nadi/min

140 75% = 150- denyutan nadi/min

120

110

100

80

60

Lezotte (1987), Menentukan Kadar Nadi Rehat (RHR)

I) Mencari kadar jantung dengan mengira nadi di bahagian pergelangan

tangan ( radial ) atau pada sisi leher anda (carotid) selama 15 saat.

II) Darap angka tersebut dengan 4.

Contohnya , kadar nadi rehat 15 daripada 15 saat didarapkan dengan 4

menjadi 60 denyutan seminit atau 60 RHR.


Tentukan kadar nadi maksimum (MHR)Tolak umur anda daripada 220.

Contohnya, sekiranya anda 25 tahun, tolak daripada 220 untuk menjadi

195 MHR

Kira kadar nadi simpanan (HRR)Perbezaan antara Kadar nadi maksimum (MHR) dan kadar nadi

rehat(RHR)

HRR = MHR – RHR

HRR = 195 – 60

HRR = 135

Kira kadar nadi sasaran (THR)Tentukan target kadar jantung untuk beban kerja anda.

Bagi permulaan, aras target adalah di antara 60% dan 70%.

Bagi pemain yang pertengahan dan mahir latihan ialah 70%

sehingga 80%.

Contohnya : Peratus x HRR + RHR = THR

Pada 70% : 0.7 x 135 ( = 95 ) + 60

THR = 155

4.5 Kadar Nadi Latihan (K.N.L)


FORMULA PENGIRAAN K.N.L :CONTOH 1:-KNL = (KNM - KNR) X 75% + 60 = (180 - 60) X 75% + 60 = 120 X 0.75 + 60 = 90 + 60 = 150

Kadar nadi Latihan bagi pasukan maktab :Nadi Maksimum : 90% ( 180 – 190 denyutan seminit)

Sedarhana : 85% ( 162 denyutan seminit)

Nadi Rendah : 75% ( 150 denyutan seminit)

Nadi Rehat : ( 120 denyutan seminit)

4.6 REHAT ANTARA LATIHAN

Bagi Latihan Jeda, rehat antara latihan boleh dikategorikan kepada ;

a) Rehat antara Ulangan (repetition)

Ialah menekankan kepada penggunaan nisbah masa kerja / rehat.

Contohnya, 1:1, 1 :3, atau 1:5 bergantung kepada intensiti atau sasaran

pada masa latihan tersebut. (Misalnya, masa kerja ialah 20 saat maka

masa rehat antara satu-satu ulangan ialah 20 x 3 = 60 saat masa rehat

dengan menggunakan nisbah 1:3).

b) Rehat antara Set

Dalam menentukan rehat antara setiap set ialah dengan mengambil

jumlah nadi rehat selepas setiap minit (1 – 5 minit) selepas satu-satu set.

Nadi rehat antara set latihan ialah 120 denyutan seminit. Bagi pemain

maktab masa untuk mengambil nadi yang dicadangkan 15 minit x 4.


4.7 KEKERAPAN LATIHAN DALAM SATU MIKRO LATIHAN

4.7.1 Kekerapan (frequency) :

Merujuk kepada bilangan sesi latihan dalam masa yang disediakan dan

merupakan faktor variable. Apabila atlet semakin cergas, kekerapan boleh

ditambah untuk mencapai matlamat latihan. Pemulihan adalah komponen yang

sangat penting dalam menentukan kekerapan dan periodization. Otot-otot

mestilah diberi masa untuk pulih untuk membenarkan adaptasi yang positif.

Latihan diulang-ulang yang mempunyai pusingan iaitu 5-1-1 atau 4-2-1.

Contohnya ; 5-1-1 : 5 hari berlatih, 1 hari pertandingan dan 1 hari rehat

4-2-1 : 4 hari berlatih, 2 hari pertandingan dan 1 hari rehat

Bagi program latihan ini kekerapan sesi latihan adalah seperti berikut :

Mesocycle : Enam bulanMikro : 24 minggu Jumlah Latihan Seminggu : 5-1-1 : 5 hari belatih,1 hari pertandingan 1 hari rehat.Bilangan Latihan satu hari : Sekali.

4.7.2 Perancangan Tahunan secara ”Bi-cycle” (Double Peaking)


Jadual 6.1 : Contoh Prestasi Puncak dalam Program Latihan Bola Sepak

LEGEND:

T = transition phase: the first one of only two weeks, while the second

one (Transition 2) is 4-5 weeks long

PC = pre-competitive, or exhibition competitions/games/matches

U = unloading/tapering for the major competition of the year

M = maintenance of a 40-50% of the previous training load

Semakin banyak kali memuncak (fasa pertandingan) dalam perancangan

tahunan anda, sama ada sukan individu atau berpasukan, semakin sukar untuk

memuncak bagi sesuatu pertandingan yang penting.

Kebiasaanya, pertandingan membayangkan akan berhadapan dengan

persekitaran yang mencabar dan tekanan yang tinggi. Maka, semakin banyak

pertandingan dan semakin banyak atlet dipaksa untuk mencapai puncak pada

setiap pertandingan, semakin tertekan pemain tersebut terdedah. Semakin

tinggi tekanan tanpa rehat dan menghadapi satu pertandingan yang baru, maka

atlet tersebut menghampiri ’state of staleness’ atau mungkin latihan-melampau

(overtraining).


Untuk mengelakkan keadaan yang tidak selesa tersebut, jurulatih

hendaklah memberi keutamaan kepada beberapa pertandingan sahaja,

maksudnya mengambil perhatian terhadap satu yang paling penting daripada

yang lain atau mengkategorikan mengikut keutamaan. Biasanya, tujuan

sebenar ialah kepada puncak sepenuhnya hanya pada pertandingan utama yang

pertama, yang sepatunya kejohanan yang terbesar pada pusingan tersebut.

4.7.3 Faktor-faktor Mempengaruhi Program Latihan ;Banyak variable latihan yang boleh dimanipulasi dalam cubaan untuk

menggunakan sepenuhnya program latihan ;

- Bilangan set dalam sesuatu latihan.

- Ulangan dalam setiap set,

- Jenis-jenis latihan,

- Bilangan latihan dalam tiap kali sesi latihan,

- Tempoh masa rehat di antara set dan latihan,

- Rintangan (resistance) digunakan dalam setiap set,

- Jenis dan tempo bagi aksi pada otot-otot (seperti eccentric, concentric,

isometric), dan

- Bilangan latihan.

5. BAGAIMANA MENINGKATKAN PRESTASI, KEKUATAN dan MOBILITI


5.1 MENINGKATKAN PRESTASI

5.1.1 ”Planificaion of Training ( or the art of time management .....) Periodization adalah satu lagi istilah yang digunakan untuk ‘Planification’

apabila ianya diaplikasikan kepada latihan dalam sukan. Program

penyesuaian mestilah dirangka supaya dapat mencapai prestasi puncak

(peak performance) pada waktu yang sepatutnya.

Dengan meringkas dan mengecilkan lagi plan latihan akan menjadikannya

lebih mudah diurus, tetapi kombinasi pertambahan beban kerja, masa

rehat yang sesuai, akan meningkatkan fungsi badan dengan lebih

berkesan dan kapasiti kerjanya.

Proses Latihan yang baik adalah dibahagikan kepada tiga fasa yang

berbeza : Fasa Prapersediaan, Fasa Pertandingan dan Fasa Transisi.

Setiap fasa adalah terdiri daripada Long Cycle (macrocycle) dan Short

cycle (microcycle) dengan matlamat yang berbeza.

Perlu diingatkan bahawa badan manusia boleh secara fisiologikalnya

boleh memuncak sebanyak 2 hingga 4 kali pada setiap takwim tahunan,

dan bukan berterusan/ banyak kali.


Rajah Decompensation / Surcompensation (supercompensation)

Rajah 5.1 : Supercompensation

”Decompensation” Adalah satu fenomena yang mana badan manusia, semasa latihah fizikal, akan

menyebabkan tenaga simpanan berkurangan.

”Surcompensation” / ”Supercompensation”Semasa pemain pulih antara sesi latihan, dan sekiranya mereka mendapat rehat

yang mencukupi ; kehilangan simpanan akan dipulihkan, melebihi nilai yang

biasa. Maka kaedah latihan yang dirangka perlu mengambil kesempatan pada

lebihan tenaga tersebut. Ini dipanggil ”Surcompensation”.

Rajah 5.2 : “Physiological bases of Training”


Rajah 5.3 : Improvement of the capacity by the use of the Surcompensation proses

Beban kerja (workouts) W1, W2, W3 …. W9 membawa/ menyebabkan

pemain kepada tahap kelesuan (state of exhaustion).

Rehat R1, R2, R3 membenarkan proses “Surcompensation” terjadi.

Keputusan ini secara beransur-ansur meningkatkan peringkat kapasiti

tenaga secara amnya ( IMP pada graf).

W1, W2, W3, dan R1 adalah daripada microcycle.

Matlamat latihan adalah untuk menjayakan beban kerja yang diperkenalkan

atau stimulus apabila tahap kecergasan atlet meningkat melebihi paras yang

ditetapkan. Ini merupakan satu prosedur yang sukar untuk ditetapkan dalam

pasukan, kerana pemain akan pulih secara tidak serentak, dan semua yang

berkaitan dengan pemulihan sesuatu yang tidak dikawal.

5.1.2 Faktor-faktor Pemilihan Pemain Bola SepakProfesor Angle Spassov dalam tajuk ”Important Considerations for the

Periodization of Conditioning Elite Soccer Players” mengatakan ramai pakar dari

seluruh dunia berkongsi pendapat bahawa komponen yang paling penting, yang

boleh mempengaruhi kualiti dan prestasi permainan bola sepak ialah :

Genetik


Arah tuju yang akan dimainkan oleh seseorang jurulatih di sini ialah untuk

mencari atlet, tangkas (agile) dan pemain yang berkemahiran dengan

kualiti yang tinggi.

Teknik (Technique)Masalah dari segi teknik bagi bola sepak peringkat antarabangsa tidak

banyak pilihan dalam penambahan elemen-elemen teknikal yang baru

atau yang variasi, sekurang-kurangnya meningkatkan aktiviti teknikal yang

sedia ada yang menyebabkan kekurangan kesilapan ofensif dan defensif.

StrategiPada arah ini, pasukan terbaik di dunia telah mengamalkan style, yang

menggabungkan efektif dan kepantasan menyerang dan bertahan pada

asas bagi ”athleticism”, menaikkan ke peringkat yang mahir.

PsikologiTumpuan dalam bola sepak, adalah kombinasi perlakuan pergerakkan

yang pelbagai/ berbeza dalam ruang yang telah ditetapkan dengan

banyak jenis pertukaran arah yang menentukan kepentingan khusus

persediaan psikologikal pemain-pemain.

Keadaan Fizikal

Pemain yang bertaraf dunia adalah pemain yang mempunyai kelajuan/

kepantasan dan daya tahan kekuatan, tindak balas yang cepat, kemahiran

mengawal bola dengan sempurna, orientasi dalam menyempurnaan dan

situasi pertukaran yang konsistan.

Mengambil kira dan tumpuan pada 4 komponen utama dalam sukan tersebut :


Kecergasan (fitness), Psikologi Teknik dan Taktik

Kunci utama program IMG ialah menyediakan plan tahunan atau carta

’periodization’. ”Periodization” merujuk kepada pusingan latihan dalam maksud

intensiti, isipadu dan kandungan. Dalam akedemi tersebut ialah 10 bulan jangka

masa.

5.1.3 Prinsip-prinsip Latihan Dalam Bola Sepak :

Prinsip ansur-maju (Progression)Prinsip yang paling popular. Ansur-maju dalam makna yang paling mudah

ialah bergerak daripada mudah kepada komplek, mudah ke sukar, am ke

spesifik dsb.

Prinsip ”Accumulation”Adaptasi kepada tekanan latihan adalah proses penggabungan. Kesan

latihan terhasil pada tempoh masa yang lama, pastikan latihan konsisten dan

atlet kekal dengan bebas daripada kecederaan.

Prinsip Kepelbagaian (variation)Variable latihan ialah isipadu, intensiti, kekerapan dan pemilihan senaman

mestilah dimanipulasi secara konsisten dalam keadaan sistematik. Kerana

badan mengadaptasikan kepada tekanan latihan sangat cepat sekali, jadi

adalah penting untuk mempelbagaikan latihan supaya memastikan adaptasi

berterusan.

Prinsip ”Context”


Perlu memastikan kesesuaian kepada kontek dimana ianya telah dibuat dan

apa yang dirancang. Konsep prinsip ini ialah mengambil satu-satu

komponen.

Prinsip tambah-beban (overload)Supaya pemain meningkat dalam latihan mereka menyesuaikan diri dengan

bebanan pada peringkat yang lebih yang mana mereka telah adaptasikan.

Lebih beban dicapai melalui manipulasi variable latihan iaitu isipadu, jumlah

kerja, intensiti, kualiti kerja, dan kekerapan kepada stimulus latihan.

Prinsip Pemulihan (Recoverability)Kebolehan untuk pulih bagi kedua-dua tempoh pendek dan tempoh panjang

daripada beban-kerja adalah ketara kepada adaptasi terhadap rangsangan

latihan. Sekiranya atlit tidak dapat pulih daripada tekanan latihan, maka ianya

bebanan yang tidak sesuai. Atlet yang berlainan adalah mempunyai

kebolehan pemulihan yang berbeza.

5.2 MENINGKATKAN KEKUATAN

”Citius, Altius. Fortius”

5.2.1 ”How player get stronger !!”Manusia memerlukan tekanan untuk meningkat. Pemain bola sepak bertindak

balas terhadap perkara diberikan kepada mereka seperti bertandak balas

terhadap biologikal yang dipanggil adaptasi. Sekiranya pemain belari 2 batu jeda

mereka bertindak balas dengan meningkatkan daya tahan. Sekiranya pemain


berlatih dua saat kemahiran ketangkasan mereka mengadaptasi kepada menjadi

lebih cepat.

Apa yang kita hendak tekankan semasa latihan ? Rujuk kembali kepada

plan semusim. Kemungkinan anda akan mendapati tempoh untuk kemahiran,

kecergasan dan taktik. Maka itu adalah baik kerana anda berada pada landasan

yang betul. Tekanan perlu diberikan kepada komponen latihan tersebut dan juga

membenarkan untuk pulih. Tekanan menyebabkan proses adaptasi pemain

kepada bahagian ’compensation’ dan pemain didapati meningkat. Semakin

kuatnya tekanan, semakin banyak masa diperlukan untuk pulih. Sekiranya

tekanan kurang diterima oleh pemain sepanjang latihan dijalankan dan kurang

meningkat, sebenarnya mereka akan menjadi bosan.

5.2.2 Jenis-jenis KecergasanKecergasan dalam berapa jenis sukan boleh dikategori kepada tiga peringkat

intensiti yang berbeza.

Aerobik Drills aerobik adalah berintensiti rendah yang ideal untuk membentuk

asas kecergasan dan membina daya tahan dan menyejukkan badan.

Intensiti latihan ini dikira optimum untuk menghasilkan adaptasi otot-otot

rangka (aerobic enzymes, blood supply, etc.) yang membolehkan otot-otot

melakukan senaman pada masa yang lama dan pemulihan yang cepat.

Intensiti Tinggi (High Intensity)Berkerja bagi sistem oksidatif secara maksimum dengan berapa lama

yang boleh akan menghasilkan adaptasi yang maksimum dalam sistem

aerobik. Ini akan membolehkan anda bekerja pada intensiti yang tinggi

dalam jangka masa yang lama dan pemulihan yang cepat pada tekanan

intensiti tinggi.


”Maximal”Ini melibatkan intensiti melebihi mana sistem aerobik bekerja secara

maksimum dan seterusnya memerlukan penggunaan tenaga yang

signifikan dari sumber anaerobik. Pada peringkat yang tinggi melibatkan

faktor seperti economi, ”lactate buffering/ removal capacity” dan kelajuan

juga dilatih.

5.2.3 Prinsip-prinsip Latihan Kekuatan

Secara praktikalnya tujuan pemain-pemain bola sepak sepatutnya melatih 75%

daripada rintangan maksimum mereka. Pada amnya kelangsungan kepada

berat-beban yang boleh diangkat 8-12 kali dalam keadaan baik. Bentuk yang

baik memerlukan pengawalan angkatan dan merendahkan pergerakan, antara 4

hingga 6 saat pada setiap ulangan, dan julat pergerakan yang sepenuhnya untuk

membina kekuatan melalui aksi sendi-sendi.

Adalah sangat penting sekali untuk melatih kesemua kumpulan otot besar

selain daripada menekan kepada otot-otot spesifik yang digunakan dalam

permainan bola sepak. Ini penting untuk memastikan otot-otot seimbang, yang

mana meningkatkan potensi prestasi keseluruhan dan mengurangkan risiko

kecederaan.

Bergantung kepada kemudahan peralatan yang ada, beberapa senaman

berikut sepatutnya sesuai bagi semua pemain-pemain bola sepak, temasuk

penjaga gol. Kita bermula dengan ”free weight equipment”, penggunaan ’barbells

dan dumbbells’.

a) Contoh Aktiviti “Free Weight Training”


Exercises Muscle Groups Relevance to Soccer

Barbell Squat

Quadriceps

Hamstrings

Glutealp

Sprinting

Kicking

Punting

Barbell Bench Press

Pectoralis Major

Front Deltoids

Triceps

Throwing

Goaltending

Dumbbell Bent Row

Latissimus Dorsi

Rear Deltoids

Biceps

Throwing

Goaltending

Dumbbell Shoulder Press

Deltoids

Triceps

Upper Trapezius

Throwing

Goaltending

Dumbbell Curl Biceps Goaltending

Dumbbell Overhead Extension* Triceps

Throwing

Goaltending

Chin Up

Latissimus Dorsi

Rear Deltoids

Biceps

Throwing

Goaltending

Bar Dip

Pectoralis Major

Front Deltoids

Triceps

Throwing

Goaltending

Trunk Curl/Twist Abdominals All AspectsTrunk Extension Lower Back All Aspects

Setiap latihan “free weight” boleh dilakukan dalam 2 atau 3 set, dan antara

2-3 minit rehat antara set pada senaman “barbell”, dan 1-2 minit rehat antara set


pada senaman ”dumbbell”. Apabila 12 ulangan boleh dihabiskan pada semua set

senaman, berat-beban sepatutnya ditingkatkan antara 5 peratus.

b) Machine Training

Sekiranya terdapat peralatan mesin latihan rintangan, maka latihan ini

sepatutnya memberi banyak pilihan protocol latihan dengan banyak penekanan

pada otot-otot kaki, pinggang dan badan. Oleh kerana latihan bekerja pada

kumpulan otot yang berbeza, hanya rehat secukupnya diperlukan antara latihan.

Bagaimana pun, sekiranya dua set telah dihabiskan, maka 1 – 2 minit untuk

tempoh pemulihan diperlukan antara set.

Exercises Muscle Groups Relevance to Soccer

Leg Extension Quadriceps

Sprinting

Kicking

Punting

Leg Curl Hamstrings

Sprinting

Kicking

Punting

Leg Press

Quadriceps

Hamstrings

Gluteals

Sprinting

Kicking

Punting

Hip Adduction Hip AdductorsLateral Movement

Kicking

Chest Press

Pectoralis Major

Front Deltoids

Triceps

Throwing

Goaltending

Seated Row

Latissimus Dorsi

Rear Deltoids

Biceps

Throwing

Goaltending


Shoulder Press

Deltoids

Triceps

Upper Trapezius

Throwing

Goaltending

Preacher Curl BicepsThrowing

Goaltending

Preacher Extension TricepsThrowing

Goaltending

Low Back Erector Spinals All AspectsAbdominal Curl Rectus Abdominis All AspectsRotary Torso Obliques All Aspects

4-Way NeckNeck Flexors

Neck Extensors

Heading

Injury Prevention

5.3 MENINGKATKAN MOBILITI / PECUTAN

Bola sepak boleh dianggap sebagai sukan yang mencabar untuk dilatih. Pemain

bukan hanya mempunyai asas daya tahan, tetapi juga kebolehan untuk pecutan

pada jarak yang singkat. Latihan bagi kelajuan bola sepak memerlukan

gabungan penyesuaian aerobik (i.e distance running) dan kuasa anaerobik

(sprinting).

Program latihan kelajuan dalam bola sepak yang keras mesti merangkumi

’speed-endurance’, iaitu kebolehan untuk belari pada kelajuan yang optimum

(top speed) dan dalam jangka masa yang lama.

5.3.1 Program Latihan Kelajuan


Bawah ini adalah contoh tiga-minggu pra-musim program latihan kelajuan untuk

membantu pemain meningkatkan kelajuan/kepantasan mereka sebelum musim

bermula :

Memanaskan Badan (General Warm-up)

Ming. Hari Aktiviti Jeda Rehat ant. Ulangan

1Isnin

Jumaat

Rabu

Pecutan kelajuan

Speed-endurance

3X30m

3X60m

50m-100m-150m-200m-150m-100m

50m

45 saat rehat ant. Ulangan

Ratio Rehat 3 : 1

(bentuk Pyramid)

2Isnin

Jumaat

Rabu

Pecutan

Kelajuan

Speed-endurance

3X30m

3X60m

50m-100m-150m-200m-150m-100m-50m

45 saat rehat ant. Ulangan

Ratio Rehat 3:1

(bentuk pyramid)

3Isnin

Jumaat

Rabu

Sprint Speed

Speed-Endurance

6X30m

6X60m

6X90m

50m-100m-150m-200m-150m-100m-50m

45 saat Rehat ant. Ulangan

Ratio Rehat 3 : 1

Ulang pryramid tersebut 2 kali

Jadual 4 : Program Latihan Jeda (Kelajuan) sebelum Musim


5.3.2 Pembentukan Asas dalam Bola sepak

Pendekatan yang paling baik bagi penyesuaian sukan ialah mengambil

kira dengan teliti keperluan fizikal bagi aktiviti dan membina program latihan

yang melibatkan bidang ini secara efektif dan efesen sebaik-baiknya. Jadi,

untuk menjadi pemain bola sepak yang berjaya memerlukan prestasi yang

tinggi daripada kedua-dua sistem tenaga anaerobik dan aerobik.

5.3.3 Penyesuaian AnaerobikYang mudah adalah kadang kala baik apabila ia berkaitan dengan

penyesuaian fizikal (physical condition). Setiap pecutan perlulah dilakukan

pada kelajuan yang maksimum dan dengan cara yang betul. Teknik yang

betul ialah ’run tall’, angkat lutut tinggi, hayunan tangan dengan pantas, dan

pecut dari bahagian hujung kaki.

Jadual-jadual di bawah menunjukkan ansur maju latihan pecutan.

Fasa 1 : Ansur Maju Jarak Ulangan Pemulihan50 meter 4x 2 min.50 meter 6x 2 min.50 meter 8x 2 min.50 meter 10x 2 min.50 meter 10x 90 saat

Fasa 2 : Ansur Maju Jarak Ulangan Pemulihan70 meter 6x 90 saat70 meter 8x 90 saat70 meter 10x 90 saat70 meter 10x 1 min.


Fasa 3 : Ansur Maju Jarak Ulangan Pemulihan100 meter 6x 90 saa100 meter 8x 90saat.100 meter 8x 1 min.

Rajah 5.1 : Cadangan Latihan Ansur Maju dalam Latihan Jeda

5.3.4 Penyesuaian Aerobik

Untuk memastikan pecutan berulang-ulang dilakukan pada kelajuan maksimum

dengan masa pemulihan singkat, adalah sangat penting mempunyai

penyesuaian yang utama pada sistem kardiovaskular. Berikut adalah pelengkap

protocol latihan terhadap ansur maju pecutan pada selang beberapa hari. Larian

yang jauh memerlukan angkat lutut rendah, kurang hayunan pada bahagian

tangan, dan banyak pada pendaratan keseluruhan tapak kaki. Langkah mestilah

sederhana kepada usaha yang tinggi.

Fasa 1 : Ansur maju Jarak Ulangan Pemulihan800 meter 2x 6 min.800 meter 2x 5 min.800 meter 2x 4 min.

Fasa 2 : Ansur Maju Jarak Ulangan Pemulihan1500 meter 2x 6 min.1500 meter 2x 5 min.1500 meter 2x 4 min.

Rajah 5.1 : Penyesuaian aerobik


5.3.5 Penyesuaian Otot-otot (Muscular Conditioning)Latihan untuk kelajuan dan daya tahan adalah sangat kritikal bagi prestasi bola

sepak peringkat tinggi, dan perlu mengandungi asas program penyesuaian.

Bagaimana pun, kebolehan menendang, menolak atau melontar bola dengan

kuat adalah sangat banyak bergantung pada penghasilan kuasa pemain-pemain.

Dalam erti kata yang mudah Kuasa adalah hasilan terakhir bagi

pergerakan kelajuan dan kuasa otot-otot. Kelajuan pergerakan dalam

tendangan, ’punting’ dan aksi lontaran adalah sangat perlu ditingkatkan melalui

teknik latihan dan praktis kemahiran.

Bagaimana pun, kuasa otot-otot boleh ditingkatkan melalui program yang

berkesan dengan latihan rintangan secara ansur maju. Biasanya dikenali

sebagai latihan kekuatan (strength training), bagi kedua-dua ”free-weights” dan

“machines” adalah sangat berkesan meningkatkan perkembangan otot-otot.


6. KEKUATAN LATIHAN KOMPLEK (bila peaking)

”Periodization is a proven training technique that works”

”Enjoy the game”

6.1 Perancangan Tahunan Secara “Bicycle” (Double Peaking)-- 2 muka surat

6.2 Kitaran Meso (Bulanan)---- 6 muka surat


6.3 Fasa Latihan Mikro (Program Latihan Mingguan)

MINGGU/ HARI

FASA LATIHAN

KAEDAH LATIHAN OBJEKTIF DAN INTENSITI LATIHAN

1.Isnin – Rabu

Khamis & Jumaat

Sabtu & Ahad

Per. Umum

”

”

Pemilihan Pemain

Games

REHAT

Pembentukan pasukan

Penyesuaian awal pemain

2Isnin

Selasa

RABU

Khamis

Jumaat

Sabtu &Ahad

Per. Umum

”

”

”

”

”

Latihan Aerobik- Fartlek

Teknik –mengawal dan menghantar

LAT. JEDA 130M & 60M

Teknik

Games

REHAT

Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.Intensiti – Sedarhana

Menguasai Kemahiran.Intensiti – Sedarhana

MENYESUAIKAN KELAJUAN.INTENSITI – SEDARHANA

Menguasai kemahiran menanduk dan menjaring.

Penyesuaian Pasukan.Intensiti : Tinggi


3Isnin

Selasa

RABU

Khamis

Jumaat

Sabtu

Ahad

Per. Umum

”

”

”

”

”

”

Lat. Aerobik- Larian 2.4 km

Taktik.- Menyerang

LAT. JEDA KE-2- 30M & 60M

Lat. Litar

Games

Teknik

REHAT

-Meningkat daya tahan kardiovaskular.Intensisti : Tinggi

-Menguasai strategi menyerang.Intensiti : Rendah

-MEMBINA KELAJUAN DAN SISTEM TENAGA AEROBIK & ANAEROBIK. INTENSITI : SEDARHANA

-Membina komponen kecergasan kesihatan & Kemahiran. Intensiti : Sedarhana.

-Membina semangat pasukanIntensiti : Sedarhana

-Menguasai kemahiran mengelecek.Intensiti : Rendah-

4Isnin

Selasa

RABU

Per. Umum

“

“

Lat. Tekanan

Taktik - Bertahan

LAT. JEDA KE-3-DALAM GRID

Meningkatkan kekuatan & daya Tahan.Intensiti : Sedarhana

-Strategi bertahan dalam permainan.Intensiti : Sedarhana

MENYESUAIKAN KELAJUAN PADA PERINGKAT AWAL MUSIM & KEMAHIRAN.INTENSITI : SEDARHANA


Khamis

Jumaat

Sabtu

Ahad

“

“

“

:

Taktik-Menanduk

Games

Games

REHAT

-Menguasai kemahiran menanduk.Intensiti : Sedarhana

Membina daya tahan dan persefahaman.Intensiti : Sedarhana

Membina daya tahan dan persefaham.Intensiti : Sedarhana

5Isnin

Selasa

Rabu

Khamis

JUMAAT

Sabtu

Ahad

P. Spesifik

“

“

“

“

“

“

Latihan Aerobik.- LSD

Taktik

Latihan Bebanan-Machine

Teknik-Mengelecek

LAT. JEDA KE-4GRID 9M X 3M

Games

REHAT

Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.Intensiti : Sedarhana

Kombinasi strategi bertahan & menyerang.Intensiti : Tinggi

Meningkatkan Kekuatan & Kuasa Ekplosif.Intensiti : Sedarhana

Menguasai kelajuan & mengelecek.Intensiti : sedarhana

MENINGKATKAN ”SPEED ENDURANCE”.INTENSITI : TINGGI

Membina daya tahan dan persefahaman.Intensiti : Tinggi


6Isnin

SELASA

Rabu

Khamis

Jumaat

Sabtu

Ahad

P. Spesifik

”

”

”

”

”

”

Teknik-Menjaring

LAT. JEDA KE-550M & 100M

Taktik-Tendangan sudut

Games

Teknik-Tendangan jauh

Lat. Aerobik-’Cooper Test’REHAT

Menguasai kemahiran menjaring.Intensiti : sedarhana

MENINGKATKAN “SPEED ENDUANCE”INTENSITI : TINGGI

Menguasai strategi tendangan sudut.Intensiti : Sedarhana

Membina daya tahan dan strategiIntensiti : Tinggi

Meningkatkan kemahiran tendangan jauh.Intensiti : Sedarhana.

Menguji daya tahan kardiovaskular.Intensiti : Tinggi

7Isnin

Selasa

RABU

Khamis

Jumaat

P. Spesifik

”

”

”

”

Lat. Bebanan-Free Weight TrainingTaktik-Menyerang


Games

Teknik

Meningkatkan kekuatan & kuasa ekplosif.Intensiti : Sedarhana

Menguasai strategi menyerang.Intensiti : Sedarhana

MENINGKATKAN ”SPEED ENDURANCE”.INTENSITI : TINGGI

Membina daya ahan dan persefaham.Intensiti : Tinggi

Menguasai kemahiran hantaran .


Sabtu

Ahad

”

”

Pelbagai hantaran

Games

REHAT

Intensiti : sedarhana

Membina daya tahan dan persefahaman.Intensiti : Tinggi

8Isnin

Selasa

RABU

Khamis

Jumaat

Sabtu

Ahad

P. Spesifik

”

”

”

”

”

”

Latihan Litar

Taktik-1 vs 1, 3 vs 3

LAT. JEDA KE-7-GRID 9M X 3M

Teknik-Mengelecek

Aerobik-Fatlek

Games

REHAT

Meningkatkan komponen kecergasan kesihatan dan kecergasan.Intensiti : TinggiMenguasai Strategi mengawal pihak lawan.Intensiti : Sedarhana

MENINGKATKA KELAJUAN & MENGELECEK.INTENSITI : TINGGI

Menguasai kemahiran mengeecek.Intensiti : Sedarhana

Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.Intensiti : Sedarhana

Daya tahan , persefahaman & strategiIntensiti : Tinggi

9Isnin

Selasa

RABU

Pra-Pert.

”

”

Taktik-Menyerang

Lat. Aerobik-LSD

LAT. JEDA KE-8

Menguasai strategi menyerang.Intensiti : Sedarhana

Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Intensiti : Tinggi

MENINGKATKAN ”SPEED ENDURANCE”


Khamis

Jumaat

Sabtu

Ahad

”

”

”

”

100M & 200M

Teknik-Mengawal

Games

Games

REHAT

INTENSITI : SEDARHANA

Menguasai kemahiran mengawal.Intensiti : Sedarhana

Meningkatkan daya tahan & persefahamanIntensiti : Tinggi

Meningkatkan daya tahan, persefahaman & strategi. Intensiti : Tinggi

10

Isnin

Selasa

RABU

Khamis

Jumaat

Sabtu

Ahad

Pra-Pert.

”

”

”

”

”

”

Lat. Bebanan-Machine Training

Teknik-Kombinasi


Latihan Litar

Games

Taktik-menyerangREHAT

Meningkatkan kekuatan & kuasa ekplosif. Intensiti : Sedarhana

Menguasai semua kemahiran.Intensiti : Sedarhana

MENINGKATKAN ”SPEED ENDURANCE”. INTENSITI : SEDARHANA

Meningkatkan Komponen kecergasan kesihatan & Kemahiran.Intensiti : Sedarhana.Meningkatkan srtategi.Intensiti : Sedarhana

Persediaan Strategi sebelum pertandingan.Intensiti : Rendah

11 PERTANDIN ZON SARAWAK PERTANDINGAN BOLA SEPAK ANTARA


GAN 1 MAKTAB-MAKTAB ZON SARAWAK.

12Isnin-selasa

Rabu KhamisJumaatSabtu -Ahad

Transisi 1

Underloading(U)”

”

”

REHAT

AerobikAerobikMini GamesREHAT

Aktiviti bebas dan ringan. Intensiti paling rendah. (Get together)

13

Isnin

Selasa

Rabu

Khamis

Jumaat

Sabtu

Ahad

Transisi 1

Maintenance (M)40%-50% of the previous training load.

“

“

“

Aerobik-Senamrobik

Lat. Tekanan-Ubahsuai

Teknik-Aktiviti mudah

Lat. Bebanan-Free Weight Training.Lat. Litar-Ubahsuai

Games-Mini

REHAT

Untuk mengekalkan tahap kecergasan 40%-50%. Intensiti : rendah

Mengekalkan tahap kecergasan 40%-50%.Intensiti : Rendah

Ulang semua kemahiran. ”Intensiti : Rendah

Mengekalkan kekuatan otot pada tahap 40%-50%. Intensiti : Rendah

Mengekalkan komponen kecergasan kesihatan & Kemahiran pada tahap 40%-50%. Intensiti : Rendah

Permainan ubah suai.


14Isnin

SELASA

Rabu

Khamis

Jumaat

Sabtu

Ahad

Per. Umum

“

“

“

“

“

“

Lat. Aerobik-LSD


Lat. Bebanan-Machine Training

TeknikSemua Kemahiran

Lat. Tekanan

Taktik-MenjaringREHAT

Membina daya tahan kardiovaskular.Intensiti : Rendah

PENYESUAIAN KEPADA KELAJUAN.INTENSITY : TINGGI

Meningkatkan kekuatan otot.Intensity : Sedarhana

Menguasai Kemahiran.Intensiti : Sedarhana

Meningkatkan kekuatan dan daya tahan.Intensiti : Tinggi

Menguasai strategi.Intensiti : Sedarhana

15Isnin

Selasa

RABU

Khamis

P. Spesifik

“

“

“

Aerobik-Ujian larian 2.4km

Taktik-Serangan


TeknikHantaran

Menguji & Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Intensiti : Tinggi

Meningkatkan strategi serangan.Intensiti : Sedarhana

MENINGKATKAN ”SPEED ENDURANCE” INTENSITI : TINGGI

Menigkatkatkan kemahiran hantaran.Intensiti : Tinggi


Jumaat

Sabtu

Ahad

“

“

“

Games

Games

REHAT

Meningkatkan persefahaman & Strategi.Intensiti : Sedarhana.

Meningkatkan persefahaman & Strategi.Intensiti : Sedarhana

16Isnin

Selasa

RABU

Khamis

Jumaat

Sabtu

Ahad

P. Spesifik

“

“

“

“

“

“

Latihan Aerobik- Fartlek

Taktik-Bertahan

LAT. JEDA KE-12-GRID 9M X 3M

Games

Lat. Aerobik-”Cooper Test”

Games

REHAT

Meningkatkan Daya tahan kardiovaskularIntensiti : Sedarhana

Meningkatkan strategi bertahan.Intensiti : Sedarhana

MENINGKATKAN KELAJUAN & MENGELECEK. INTENSITI : TINGGI

Persefahaman & Strategi.Intensiti : Sedarhana

Menguji daya tahan kardiovaskular.Intensiti : Tinggi

Persefahaman & Strategi.Intensiti : Sedarhana

17Isnin

SELASA

Rabu

Pra- Pert.

“

“

Taktik-Gabungan


Aerobik

Mengaplikasi kesemua kemahiran.Intensiti : Sedarhana

MENINGKATKAN “SPEED ENDURANCE”. INTENSITI : TINGGI

Meningkatkan daya tahan kardiovaskular


Khamis

Jumaat

Sabtu

Ahad

“

“

“

“

-LSD

Games

Taktik-Kombinasi

Games

REHAT

Intensiti : Tinggi

Persefahaman & Strategi permainan.Intensiti : Sedarhana

Mengaplikasi beberapa strategi.Intensiti : Sedarhana

Persefahaman & Strategi permainan.Intensiti : Tinggi

18Isnin

SELASA

Rabu

Khamis

Jumaat

Sabtu

Ahad

Pra-Pert.

“

“

“

“

“

“

Aerobik-LSD


Games

Taktik-Kombinasi

Teknik-Semua

Taktik-KombinasiREHAT

Meningkatkan daya tahan kardiovaskularIntensiti : Sedarhana

MENINGKATKAN KELAJUAN.INTENSITI : SEDARHANA

Strategi permainanIntensiti : Sedarhana

Strategi Permainan.Intesniti : Sedarhana

Meningkatkan penguasaan kemahiran.Intensiti : Sedarhana

Strategi permainan.Intensiti : Tinggi

19-20 PERTANDINGAN 2

PERINGKAT KEBANGSAAN

ANTARA MAKTAB-MAKTAB MALAYSIA


21- 24 Transisi 2 Fasa Transisi 2 ialah 4 minggu

6.4 PERINCIAN PERLAKSANAAN KAEDAH LATIHAN JEDA :APLIKASI DALAM PERMAINAN BOLA SEPAK.

A. LATIHAN JEDA KE-1

Minggu : 2 Hari : RabuFasa Latihan : Persediaan Umum Intensiti Latihan : Sedarhana_____________________________________________________________

Objektif :1) Penyesuaian dan adaptasi terhadap aktiviti kelajuan (sebagai

permulaan)

2) Membina sistem tenaga anaerobik dan aerobik.

Pengelolaan Aktiviti :a. Tempat : Padang Bola Sepak MPBL

b. Masa : 3.00 pm

c. Jarak dan ukuran : 30m x 5m dan 60m x 5m

Dalam bentuk grid ( 4 grid diperlukan)

Lakaran : Mula Tamat

30 m

5m

Mula Tamat

60 m

5m

Jeda kerja (Pecutan)

Jeda rehat (Jog)


d. Set : 2 set (30 meter) dan 2 set (60 meter)

e. Ulangan : satu set 3 ulangan

f. Nisbah : 1:5 (masa kerja / masa rehat)

g. Masa Rehat :

Rehat antara ulangan :

Adalah berdasarkan kepada nisbah 1:5 (contohnya, masa kerja

ialah 9 saat dalam 30 m, maka masa rehat ialah 9 x 5 = 45 saat

(45 saat).

Rehat antara set :

Adalah berdasarkan kadar nadi rehat iaitu 120 denyutan seminit.

Diambil selama 15 saat x 4 dan dilakukan setiap satu minit selepas

melakukan aktiviti dalam set pertama.

h. Masa Dasar : 30 meter = 8-9 saat

60 meter = 10-12 saat

i. Masa Sasar : 30 meter = 7 saat

60 meter = 9 saat

j. Peralatan : Pita ukur, Skittle, jam randik, wisel, dan borang

k. Borang Penilaian Latihan Jeda.


B. LATIHAN JEDA KE-2

Minggu : 3 Hari : RabuFasa Latihan : Persediaan Umum Intensiti Latihan : Sedarhana___________________________________________________________

Objektif :1. Penyesuaian dan adaptasi terhadap aktiviti kelajuan (sebagai

permulaan)

2. Membina sistem tenaga anaerobik dan aerobik.

Pengelolaan Aktiviti :a) Tempat : Padang Bola Sepak MPBL

b) Masa : 3.00 pm

c) Jarak dan ukuran : 30m x 5m dan 60m x 5m



30 m

5m

Mula Tamat

60 m

5m

Jeda Kerja (Pecutan)

Jeda Rehat (Jog)


d) Set : 2 set (30 meter) dan 2 set (60 meter)

e) Ulangan : satu set 3 ulangan

f) Nisbah : 1 : 3 (masa kerja / masa rehat)

g) Masa Rehat :


Adalah berdasarkan kepada nisbah 1:3 (contohnya,

masakerja ialah 20 saat, maka masa rehat ialah 20 x 3 =

60 saat.

Rehat antara set :

Adalah berdasarkan kadar nadi rehat iaitu 120 denyutan

seminit. Diambil selama 15 saat x 4 dan dilakukan setiap

satu minit selepas melakukan aktiviti dalam set pertama.

h) Masa Dasar : 30 meter = 8-9 saat


i) Masa Sasar : 30 meter = 7 saat

60 meter = 9 saat

j) Peralatan

k) Borang Penilaian Latihan Jeda.

C : LATIHAN JEDA KE-3


Minggu : 4 Hari : Rabu

Fasa Latihan : Persediaan Umum Intensiti Latihan : Sedarhana____________________________________________________________

Objektif :1) Penyesuaian dan adaptasi terhadap aktiviti kelajuan (sebagai permulaan)

2) Meningkatkan kelajuan dan kemahiran mengelecek.


b) Aktiviti : Kelajuan dan Mengelecek

c) Masa : 3.00 pm

d) Jarak dan ukuran : Buat Grid berukuran 9m x 3m

( 4 grid diperlukan)

Lakaran : 9 m

● ● ●

1 ● ● ● 3 m

2 ● ● ●

Jadual Grid : Adaptasi dan ubahsuai daripada The Athetic Journal Oleh Richard Terry

Jeda kerja (Pecutan & hantaran)

Jeda Kerja (Pecutan & hantaran)

Cara Perlaksanaan :


- Dapatkan bola dan mengelecek balik dan seterusnya melepasi 2

garisan yang berjarak 9 meter x 3 meter, sebantak 6 kali dalam

tempoh masa sasar 45 saat dan nisbah 1:2 rehat antara ulangan.

- Bola seharusnya disentuh semasa mengelecek sekurang-

kurangnya 3 kali di antara garisan.

- Teknik ini direka bentuk sebagai penilaian dan latih tubi untuk

meningkatkan persediaan umum dan penyesuaian semasa musim.

e) Set : 1 set

f) Ulangan : satu set 6 ulangan

g) Nisbah : 1 : 2 (masa kerja / masa Rehat)

h) Masa Rehat :

Rehat antara ulangan : berdasarkan nisbah 1 : 2.

Rehat antara set : Berdasar kadar nadi rehat 120

denyutan seminit.

i) Masa Dasar : 50 saat – 60 saat

j) Masa Sasar : 45 saat

k) Peralatan : Grid (sediakan awal), Skittle, peta ukur, wisel,

borang penilaian, dan bola.

l) Borang Penilaian Latihan Jeda : Seperti yang dicadangkan.

D : LATIHAN JEDA KE-4


Minggu : 5 Hari : JumaatFasa Latihan : Persediaan Spesifik Intensiti Latihan : Tinggi __________________________________________________________

Objektif :1) Meningkatkan kelajuan dan kemahiran mengelecek ( bedasarkan aktiviti

minggu lepas).


b) Aktiviti : Kelajuan dan Mengelecek

c) Masa : 3.00 pm



Lakaran : 9 m

● ● ●

1 ● ● ● 3 m

2 ● ● ●


Jeda kerja (Pecutan & Hantaran)

Jeda Kerja (Pecutan & Hantaran)

Cara Perlaksanaan :


- Dapatkan bola dan mengelecek balik dan seterusnya melepasi 2


tempoh masa sasar 45 saat dan 30 saat rehat antara ulangan.





e) Set : 2 set


g) Nisbah : Tiada

h) Masa Rehat :

Rehat antara ulangan : Tiada

Rehat antara set : 30 saat (ditetapkan) atau

Berdasar kadar nadi rehat 120 denyutan seminit.






F : LATIHAN JEDA KE-5


Minggu : 6 Hari : RabuFasa Latihan : Persediaan Spesifik Intensiti Latihan : Tinggi____________________________________________________________

Objektif :1. Meningkatkan ”Speed Endurance” dan membina sistem tenaga anaerobik

dan aerobik.


b) Masa : 3.00 pm




50 m

5m

Mula Tamat

100 m

5m

Jeda Kerja (Pecutan )

Jeda Rehat (Pulihan)





g) Masa Rehat :



ialah 20 saat, maka masa rehat ialah 20 x 5 = 100 saat (1 minit

40 saat).

Rehat antara set :


seminit. Diambil selama 15 saat x 4 dan dilakukan setiap satu

minit selepas melakukan aktiviti dalam set pertama.

h) Masa Dasar : 50 meter = 9-10saat



100 meter = 15 saat

j) Peralatan : Wisel, jam randek, skitlle, pita ukur dan borang

penilaian.

k) Borang Penilaian Latihan Jeda : Seperti contoh yang disediakan

F : LATIHAN JEDA KE-6

Minggu : 7 Hari : Rabu


Fasa Latihan : Persediaan Spesifik Intensiti Latihan : Tinggi____________________________________________________________

Objektif :1. Meningkatkan ”Speed Endurance” dan membina sistem tenaga anaerobik

dan aerobik. Penilaian terhadap masa sasar.


b) Masa : 3.00 pm




50 m

5m

Mula Tamat

100 m

5m

Jeda Kerja (Pecutan )






g) Masa Rehat :



ialah 20 saat, maka masa rehat ialah 20 x 3 = 60 saat (1 minit)

Rehat antara set :


seminit. Diambil selama 15 saat x 4 dan dilakukan setiap satu

minit selepas melakukan aktiviti dalam set pertama.

i) Masa Dasar : 50 meter = 9-10saat



100 meter = 15 saat

j) Peralatan : Wisel, jam randek, skitlle, pita ukur dan borang

penilaian.

l) Borang Penilaian Latihan Jeda : Seperti contoh yang disediakan

G : LATIHAN JEDA KE-7

Minggu : 8 Hari : JumaatFasa Latihan : Persediaan Spesifik Intensiti Latihan : Tinggi


__________________________________________________________


minggu lepas).


b) Aktiviti : Kelajuan dan Mengelecek (Dribble & Speed)

c) Masa : 3.00 pm



Lakaran : 9 m

● ● ●

1 ● ● ● 3 m

2 ● ● ●


Jeda Kerja

Jeda kerja

Cara Perlaksanaan :- Dapatkan bola dan mengelecek balik dan seterusnya melepasi 2








e) Set : 2 set


g) Nisbah : Tiada

h) Masa Rehat :









H : LATIHAN JEDA KE-8

Minggu : 9 Hari : RabuFasa Latihan : Pra-Pertandingan Intensiti Latihan : Sedarhana____________________________________________________________


Objektif :1. Meningkatkan ”speed endurance” dan membina sistem tenaga anaerobik

dan aerobik.

Pengelolaan Aktiviti : a) Tempat : Balapan 400 meter (Track)

b) Masa : 3.00 pm

c) Jarak dan ukuran : 100m dan 200m


100 m

Tamat

200m

Mula


Jeda Rehat (Jog)




g) Masa Rehat :



Adalah berdasarkan kepada nisbah 1:5 (contohnya, bagi 100m

masa kerja ialah 15 saat, maka masa rehat ialah 15 x 5 = 75 saat (1

minit 15 saat).

Rehat antara set :



melakukan aktiviti set pertama.


200 meter = 35 -40 saat


200 meter = 30 saat

j) Peralatan : stop watch, skittle, dan borang penilaian


I : LATIHAN JEDA KE-9

Minggu : 10 Hari : RabuFasa Latihan : Pra-Pertandingan Intensiti Latihan : Tinggi_______________________________________________________

Objektif :


1. Meningkatkan ”speed endurance” dan membina sistem tenaga anaerobik

dan aerobik. ( Penilaian untuk sasarkan masa sasar).


b) Masa : 3.00 pm



100 m

Tamat

200m

Mula






g) Masa Rehat :





minit 15 saat).

Rehat antara set :





200 meter = 35 -40 saat


200 meter = 30 saat



J : LATIHAN JEDA KE-10

Minggu : 14 Hari : SelasaFasa Latihan : Persediaan umum Intensiti Latihan : Sedarhana___________________________________________________________

Objektif :1. Penyesuaian dan adaptasi terhadap aktiviti kelajuan (sebagai permulaan)


2. Membina sistem tenaga anaerobik dan aerobik.


b) Masa : 3.00 pm




30 m

5m

Mula Tamat

60 m

5m


Jeda Rehat (Jog)




g) Masa Rehat :


Adalah berdasarkan kepada nisbah 1:5 (contohnya, masa


kerja ialah 20 saat, maka masa rehat ialah 20 x 5 = 100 saat.

Rehat antara set :




i) Masa Dasar : 30 meter = 8-9 saat



60 meter = 9 saat

j) Peralatan : Pita ukur, jam randik, wisel, skittle

k) Borang Penilaian Latihan Jeda : seperti yang disediakan.

K : LATIHAN JEDA KE-11

Minggu : 15 Hari : RabuFasa Latihan : Persediaan Spesifik Intensiti Latihan : Sedarhana______________________________________________________________


dan aerobik.



b) Masa : 3.00 pm



100 m

Tamat

200m

Mula


Jeda Rehat (Jog)




g) Masa Rehat :





minit 15 saat).

Rehat antara set :





200 meter = 35 -40 saat


200 meter = 30 saat



L : LATIHAN JEDA KE-12

Minggu : 16 Hari : RabuFasa Latihan : Persediaan Spesifik Intensiti Latihan : Tinggi __________________________________________________________



minggu lepas).


b) Aktiviti : Kelajuan dan Mengelecek (Dribble & Speed)

c) Masa : 3.00 pm



Lakaran : 9 m

● ● ●

1 ● ● ● 3 m

2 ● ● ●


Jeda Kerja

Jeda Kerja

Cara Perlaksanaan :- Dapatkan bola dan mengelecek balik dan seterusnya melepasi 2








e) Set : 2 set

f) Ulangan : Satu set 3 ulangan

g) Nisbah : Tiada

h) Masa Rehat :









M : LATIHAN JEDA KE-13

Minggu : 17 Hari : SelasaFasa Latihan : Pra-Pertandingan Intensiti Latihan : Tinggi_________________________________________________________



dan aerobik.


b) Masa : 3.00 pm



100 m

Tamat

200m

Mula


Jeda Rehat (Jog)




g) Masa Rehat :




masa kerja ialah 15 saat, maka masa rehat ialah 15 x 3 = 45 saat .

Rehat antara set :





200 meter = 35 -40 saat


200 meter = 30 saat



N : LATIHAN JEDA KE-14

Minggu : 18 Hari : SelasaFasa Latihan : Pra-Pertandingan Intensiti Latihan : Sedarhana___________________________________________________________

Objektif :


1) Meningkatkan kelajuan dan Membina sistem tenaga anaerobik dan

aerobik.


b) Masa : 3.00 pm




30 m

5m

Mula Tamat

60 m

5m


Jeda Rehat (Jog)




g) Masa Rehat :



Adalah berdasarkan kepada nisbah 1:3 (contohnya,

masa kerja ialah 20 saat, maka masa rehat ialah 20 x 3 =

60 saat.

Rehat antara set :




j) Masa Dasar : 30 meter = 8-9 saat



60 meter = 9 saat

j) Peralatan : Pita ukur, jam randik, wisel, skittle

k) Borang Penilaian Latihan Jeda : seperti yang disediakan.

6.4.1 Panduan Melaksanakan Latihan Jeda.

Prosedur :

Isi borang penilaian terlebih dahulu.

Ambil kadar nadi sebelum memulakan aktiviti atau sebaik saja aktiviti

memanaskan badan untuk memastikan persediaan fisiologi.


Pertama, pemain akan di ambil masa larian mereka dengan belari/

pecutan terbaik (top speed) sejauh 30 meter (seperti diatas).

Hanya dilakukan setelah pemain melakukan aktiviti memanaskan badan

dan aktiviti renggangan.

Masa yang diperolehi tadi dipanggil masa kerja. Contohnya, 30meter

masa kerja ialah 9 saat. Maka masa rehat ialah 3 kali ganda daripada

masa kerja tersebut ( 1:3). Ini bermakna setiap ulangan pemain akan

mengekalkan larian mereka 9 saat dan balik ke garisan permulaan / rehat

selama 27 saat sebelum memulakan ulangan seterusnya.

Sebaik sahaja selesai aktiviti-aktiviti setiap set maka kadar nadi kerja perlu

diambil untuk menentukan kadar nadi latihan atau kadar nadi sasar.

Dilakukan dalam tiga set. Satu set meliputi tiga ulangan.

Sebelum meneruskan dengan set yang berikutnya pastikan kadar nadi

pemain kembali kepada lingkungan 120-125 denyutan/min.

Alatan yang perlu disediakan ialah jam randik, kon, borang kemajuan atlet

dan wisel.

6.4.2 Penetapan Intensiti :

Intensiti kunciTinggi 86% - 95%

Sedarhana 76% - 85%Rendah 60% - 75%

Jadual 6.4 : Ubahsuai Jadual Intensiti


Intensiti dan isipadu bagi latihan progam latihan-rintangan adalah seperti di

bawah.

Kunci Intensiti

Intensiti %Max

Very Light (VL) 65-70%

Light (L) 70-75%

Moderately Light (ML) 75-80%

Moderate (M) 80-85%

Moderately Heavy (MH) 85-90%

Heavy (H) 90-95%

Very Heavy (VH) 95-100%

Jadual 3.4 : Contoh Intensiti dan Isipadu dalam latihan

Contoh :Jumlah usaha digunakan dalam latihan.

Dalam program latihan angkat berat,

Makna intensiti merujuk kepada beban yang diangkat dalam hubungan

dengan peringkat kekuatan yang maksimum (seperti satu atau sepuluh

ulangan maksimum).

Mana kala dalam acara larian atau program penyesuaian.Intensiti biasanya digunakan untuk menerangkan peratusan umur dalam

jangkaan denyutan nadi/ jantung maksimum atau Vo2 max.


Pada umumnya, semakin tinggi intensiti, rendahlah isipadu pada latihan

tertentu atau beban-kerja.

6.4.3 Isipadu (volume) :

Jangka masa (duration) yang diambil dalam sesi latihan. Maksud isipadu latihan

biasanya digunakan untuk merujukkan kepada jumlah bilangan set, ulangan dan

senaman yang dilakukan dalam program latihan kekuatan, kelajuan, kuasa dan jarak atau jangka masa program penyesuaian dan sebagainya (Bompa, 1999).

Menentukan objektif latihan ditentukan secara normal dengan method yang

sistematik yang mengambilkira siapa, apa, mengapa, bila dan dimana untuk

melatih.

Sample MacrocycleGeneral

Conditioning Strength Power Maintenance Active Recovery

Sets 2-3 2-3 3-4 1-2 1

Reps 8-12 6-8 3-5 6-10 10-12


Intensity Moderate high high moderate Low

Volume High moderate low moderate Moderate

Volume / Intensity Planification Methods :

Bagaimana hendak mengubah Volume (isipadu), berapa lama perlu ”workout”

ada?, dengan intensity, berapa kuat, dalam peratusan dari kapasiti maksimum,

perlu “workout” ada? (Fleck, 1999)

6.4.4 Jenis-jenis Model Tentang Intensiti

a) Wave ModelTerdapat dalam kitaran mikro (microcycle) dengan diselang-seli ringan dan

beransur-ansur kepada minggu yang berat.


rajah 6.3 : Wave Model

b) Stair Model:

Rajah 6.4 : Stair Model

Dalam contoh ini , minggu ke-tiga belas digunakan untuk Percubaan atau

Pertandingan.

6.4.5 Borang Penilaian

BOLA SEPAKBORANG PENILAIAN LATIHAN JEDA

Rujuk landskap ..................................


7. BAGAIMANA MENGAWAL TEKANAN SEWAKTU PERTANDINGAN

Tekanan fisiologikal adalah yang paling banyak menggunakan tenaga fizikal

atlet, kemenangan, dan keseronokkan dalam sukan berbanding dengan faktor-

faktor lain.


7.1 KESAN-KESAN TEKANAN TERHADAP PEMAIN-PEMAIN :

Tekanan boleh menghapuskan keyakinan-diri atlet dengan menyebabkan

kepercayaan atlet bahawa mereka tidak cekap.

Juga boleh menidakan atlet untuk menunjukkan kemahiran yang menarik

yang mereka telah kuasai sepanjang masa latihan.

Tekanan juga boleh menghalang pemain daripada mengalami

keghairahan berterusan.

Tekanan menyebabkan konflik interpersonal, meningkatkan kecederaan

fizikal, dan menyebabkan pemain berhenti bermain lebih awal (early

retirements).

Tekanan adalah penyakit yang tersembunyi tetapi berbahaya dan apabila

berterusan/ bertahan, menunjukkan dirinya dalam bentuk ’burnout’ bukan

sahaja terhadap pemain tetapi juga berlaku terhadap jurulatih.

Tekanan berlaku apabila terdapat ketidakseimbangan yang teguh diantara apa

yang dilihat/ dirasa/ difahami oleh individual dituntut daripada mereka dan apa

yang mereka rasa terhadap kebolehan sepatutnya. Dan apabila mereka rasa

hasilan juga penting.

Jadual 7.1 : Perubahan yang ketara yang berkaitan dengan Peningkatan

Tekanan.

Fisiologikal (A) Psikologikal (B) Tingkahlaku (C)


- Denyutan jantung meningkat

- Tekanan darah Meningkat

- Peluh meningkat

- Aktiviti gelombang otak

meningkat

- ”Increased pupil dilation”

- Respiratori Meningkat

- Mengurangkan pengaliran

darah ke kulit.

- Meningkatkan tension otot

- Meningkatkan pengambilan

oksigen

- Meningkatkan gula darah

-”Cotton Mouth”

- Kerap Kencing

- Meningkatkan ”adrenalin”

- Risau

- Perasaan Sedih/ derita

- Tidak ada kebolehan

membuat keputusan

- Perasaan serba salah

- Tidak dapat memberi

tumpuan

- Tidak dapat memberi

perhatian/ fokus

- Tidak mempunyai

perasaan mengawal

- Mempunyai perasaan

yang ”berlainan”

- ”Narrowing of attention”

- cakap dengan

cepat

- menggigit kuku

- ”Foot tapping”

- ”Muscle twitching”

- ”Pacing”

- ”Scowling”

- ”Increased

blingking”

- “Trembling”

- “Broken Voice”

7.2 TEKANAN MENGANDUNGI TIGA ELEMEN PENTING IAIITU :

Persekitaran (enviroment)

Persepsi (perception)

Respon anda terhadapnya dalam bentuk ’arousal’ (yang mengaktifkan

otak dan badan)

7.3 DUA JENIS FORMULA TEKANAN ADALAH SEPERTI JADUAL DI BAWAH :Terdapat dua jenis tekanan, bergantung kepada sama ada pemikiran yang

negatif atau perubahan dalam arousal berlaku terlebih dahulu (McKay, Davis, &

Fanning, 1981).


a) Tekanan Formula 1 (Stress Formula 1)

=

b) Tekanan Formula 2 (Stress Formula 2)

=

Rajah 7.1 : Dua jenis Formula bagi Tekanan

7.4 TEKANAN BOLEH DIKURANGKAN DENGAN TIGA CARA IAITU :

7.4.1 ”Environmental Engineering”

Cara ini sangat berkesan bagi tekanan yang timbul sama ada dari Tekanan

Formula 1 atau 2. ”Environmental engineering” melibatkan pengurangan

ketidakpastian dan kepentingan yang dilahirkan sama ada daripada

persekitaran fizikal dan sosial.

7.4.2 ”Somatic Stress Management Techniques”,

Teknik ini lebih sesuai bagi tekanan yang timbul daripada Tekanan Formula

1. Terdapat empat jenis teknik yang disyorkan untuk digunakan oleh atlet

ialah :

(a) ”Imagery Relaxation”,


EnvironmentalStimulus (E)

Arousal (A)

Negative Thought

(NT)Stress

EnvironmentalStimulus (E)

Arousal (A)

Negative Thought

(NT)Stress

Prosedur ini melibatkan ”imagining” atlet itu sendiri di mana persekitaran atau

tempat dimana mereka sentiasa merasa sangat relak dan sesuai

(comfortable). Teknik ini menyatakan bahawa, ”Sekiranya anda tidak boleh

melakukan perubahan pada persekitaran sebenar, maka ubahlah

persekitaran tersebut pada pemikiran (mind) seseorang”.

(b) ”Self-Directed Relaxation”, Membantu pemain-pemain anda melalui ”relaxation” kumpulan otot-otot

badan mana kala penekanan yang perlahan, pernafasan yang mudah dan

vasualisasi tekanan keluar dari badan anda.

(c) Progressive Relaxation Training (PRT)”, dan PRT, telah diperkenalkan oleh Edmund Jacobsen (1930s) dan telah ubahsuai

beberapa tahun yang lalu. PRT merupakan kemahiran bagi merasakan

tekanan dalam otot-otot dan kemudian belajar untuk “let go” tekanan tersebut.

PRT adalah berasakan kepada prinsip ”neuromusclar relaxation”. Atlet belajar

sendiri bagaimana mencapai relaksasi sepenuhnya dalam bebberapa saat.

(d) ”Biofeedback Relaxation”Tiga jenis “Boifeedback” yang digunakan untuk belajar menguruskan tekanan

otot-otot ialah : “Skin Temperature”, “Electrical activiti of the Skin Surface”,

dan ”Electrical activity ini the Muscle”. Contoh alat yang digunakan dalam

mengukur electrical activity of the skin ialah ‘galvanic skin response (GSR)’.

7.4.3 ”Cognitive Stress Management Techniques”

Teknik ini lebih sesuai bagi tekanan yang timbul daripada Formula 2. Tiga

teknik yang digunakan dalam pengurusan tekanan ialah :

(a) ”Thought Stopping”,


Apabila atlet mengenalpasti bahawa mereka terlibat dalam pemikiran yang

negative dalam bentuk yang tidak produktif, maka teknik “thought Stopping”

adalah sesuai. ”STOP”

(b) “Rational Thingking”, Teknik yang sangat berguna bagi atlet apabila tidak dapat menghilangkan (let

go) pemikiran yang negative dengan menukarkannya dengan yang lebih

membina/ berfaedah. Sangat berguna untuk mengenalpasti dan

menukarkan pemikiran yang negative.

(c) ”Smart Talk”Teknik ini memberikan penekanan dalam membantu atlet “detect dump”,

negative, atau “irrational self-talk” dan menggantikannya dengan “Smarter

constructive thought”.

7.5 THE ADAPTIVE RESPONSE OF PLAYERS

Bunyinya mudah tetapi setiap pemain adalah berbeza respon kepada latihan

secara individual. Ada pemain yang bekerja keras dan adaptasi dengan baik

untuk sesi seterusnya, rehat dan penuh bersemangat. Ada pula pemain yang

mengambil masa berminggu-minggu rehat selepas sesi latihan yang teruk. Di

sinilah seorang jurulatih akan menggunakan pengalamannya untuk mengetahui

jumlah tekanan (stress) yang betul untuk setiap orang pemain. Ini mungkin agak

sukar kerana setiap orang pemain mempunyai kebolehan yang berbeza dan ada

hadnya.

Selepas menghadapi tekanan pemain selalunya menjadi lesu (fatigued).

Ini lah sasaran latihan. Proses pemulihan adalah biasa dengan keadaan yang

betul. Adaptasi bermula apabila pemain makan, rehat dan tidur. Pemain

sepatutnya boleh bermain atau bertanding apabila mereka berehat dan pulih


sepenuhnya. Ada pemain menghadapi kesukaran untuk pulih selepas sesi yang

mencabar, jurulatih yang berpengalaman boleh mengenalpasti kelesuan dan

merancang sesi pemulihan.

Bagi jurulatih yang tidak berpengalaman akan melihat pemainan yang

tidak baik dan membuat kesimpulan bahawa pasukannya tidak berlatih dengan

cukup keras dengan memberi tekanan yang lebih kepada pemain. Maka akan

menyebabkan pemain-pemain tidak merasa keseronokkan semasa latihan /

permainan tersebut.

7.6 “THE COACHES ROLE IN RECOVERY”

Jurulatih yang professional akan mengurangkan intensity latihan daripada

membenarkan pemain untuk melakukan latihan bersungguh-sungguh sehingga

pemain menghadapi latihan-melampau (over-train) dan pergi ke perlawanan

dalam keadaan yang lemah dan tak bersemangat.

Tanggungjawab jurulatih ialah merangka latihan yang mencabar

semantara itu memerhati pemulihan. Masa latihan ialah apabila kita menguji dan

memberi penekanan terhadap pemulihan sebagai matlamat. Pemakanan yang

tidak baik, tidur dan masalah sosial (kesukaran berhubung) juga boleh

mengurangkan proses adaptasi.

Kemahiran mental, penetapan matlamat, esteem-kendiri, ’mapmaking’ dan

pemulihan menjadi kritikal dalam usaha ke arah kecemerlangan.


8. SUPPLEMENT / PEMAKANAN___________________________________________________________

”IF YOU EAT WELL –BALANCE FOODS,YOU WILL BE HEALTHY, WEALTHY AND WISE”

8.1 PENGENALAN


Konsep ”periodization” boleh juga diaplikasikan ke dalam program pemakanan

sukan. Dengan membuat struktur pemakanan (dietary) kita akan dapat

menggunakan sepenuhnya faedah latihan daripada setiap fasa latihan tersebut.

Ini akan melibatkan pengubahsuaian plan pemakanan (nutritional) atau diet

harian untuk disesuaikan dengan fasa-fasa latihan semasa. Keperluan dietary,

semasa fasa asas latihan, contohnya, berbeza daripada keperluan nutrisi

semasa pra-pertandingan. Memahami bagaimana menguruskan ”nutrition

periodization” dengan ”periodization” latihan boleh meningkatkan kemajuan

latihan dan memastikan pencapaian pada masa akan datang.

Setiap fasa latihan mempunyai perbezaan jumlah dari segi isipadu

(volume), kekerapan, intensiti dan jangka masa latihan dan setiap fasa dibuat

mengikut turutan yang ditetapkan. Semakin anda meningkat melalui setiap fasa,

badan anda menghadapi pelbagai jenis tekanan fizikal, dan tekanan-tekanan ini

akan memberi kesan kepada keperluan cecair (fluids), karbohidrat, protein, dan

lemak.

Tidak ada formula yang dikatakan magik, tetapi kombinasi daripada karbohidrat,

protein dan lemak , vitamin, garam mineral dan air adalah perlu.

Jadual 8.1 : Program Makanan Bagi Fasa-fasa Latihan


8.2SUMBER-SUMBER MAKANAN ADALAH:

KarbohidratBreads, beans, cereals, sayuran, buah-buahan, jus, nasi, ubi dsb. Karbohidrat

mempunyai hubungan yang kuat dengan persembahan. Beberapa kajian telah

mendapati bahawa boleh menyebabkan kelesuan yang agak lambat sekiranya

mengambil karbohidrat dalam jumlah yang sedikit sebelum dan semasa acara.

Terlalu banyak kepekatan karbohIdrat boleh menyebabkan masalah kepada

perut , dan akan mengambil masa yang lama bagi perut kosong.

LemakLemak adalah penting dalam proses metabolik, dan anda tidak perlu

mengurangkannya. Untuk mengawal pengambilan lemak, elakkan daripada

pergi ke tempat ”fast food” dan elakkan daripada mengambil goreng dan

makanan dalam tin. Lemak menyebabkan perut kosong agak lama.


ProteinOtot-otot kita memerlukan protein seperti ikan, daging, kekacang dan butter.

Seseorang atlet dijangkakan mengambil sehingga dua gram protein per kilogram

berat badan. Mengambil makanan yang banyak protein mungkin tidak banyak

menyumbang, kecuali dari psikologikal.

Vitamin :Makan sekurang-kurangnya 5 hidangan buah-buahan atau sayuran dalam satu

hari. Sangat diperlukan untuk metabolisma, menyembuh kecederaan dan

mengawal badan anda daripada tekanan latihan.

Mineral seperti iron daripada ikan, ’lean beef’

Potasium seperti pisang dan peanuts.

Kopi dan soda boleh menyebabkan dehidrasi pada sistem dan diikuti kelesuan.

Anda perlukan H2O yang banyak. Minum lebih 75% air dalam otot. Satu gram

daripada karbohidrat disimpan dengan 3 gram cecair. Minum setiap 4 jam.

Semasa sarapan dapatkan dengan sempurna; sebab ia adalah permulaan hari

anda.

8.3 KEPERLUAN MAKANAN BERDASARKAN FASA-FASA LATIHAN

8.3.1 Fasa Persediaan UmumFasa Persediaan atau pra-musim mungkin mengambil masa 4 hingga 8

minggu. Latihan memberi fokus kepada penyediaan badan untuk

menghadapi latihan yang akan datang. Boleh dipanggil ”Training to Train”.

Latihan yang diberikan lebih menekankan kepada membina asas daya tahan

aerobik dan kekuatan otot.


Pertimbangan Pemakanan : Pada fasa inilah dimana kita hendak membina tapak pemakanan yang kukuk.

Membentuk tabiat diet yang baik pada awal musim akan membolehkan anda

mengendalikan segala tekanan yang akan datang pada fasa seterusnya.

Keperluan kalori seperti karbohidrat dan protein akan meningkat, maka

adalah penting untuk menjadualkan makanan setiap masa. Anda boleh

mencuba mengalami minuman sukan yang baru. Sekiranya berat badan

bertambah semasa fasa transisi atau ”off-season”, maka inilah masanya

untuk membuat pembetulan diet supaya dapat kembali kepada berat badan

pertandingan yang optimum.

8.3.2 Fasa Persediaan SpecifikFasa pembinaan ini boleh berlaku 4 hingga 8 minggu. Fokus latihan menjadi

lebih cepat dan cekap dalam semua tiga disiplin. Beban kerja lebih spesifik

dan meliputi usaha latihan mengikut rentak-acara yang terlibat, dan

kombinasi beban kerja menolong menyesuaikan tekanan fizikal

pertandingan. Dalam fasa ini, isipadu latihan masih konsistan mana kala

intensiti meningkat.

Pertimbangan Pemakanan :Cabaran nutrisi yang paling besar dalam fasa ini ialah tentang kalori yang

sesuai untuk menampung isipadu yang tinggi dan peningkatan intensiti

semasa latihan. Intensiti latihan yang tinggi bermaksud banyak karbohidrat

digunakan sebagai sumber tenaga. Keperluan protein juga meningkat

disebabkan tekanan fizikal daripada intensiti latihan yang tinggi. Selalu

makan boleh menolong menghadapi keperluan nutrisi yang meningkat. Dan

juga, mengekalkan kestabilan berat badan adalah sangat digalakkan, dan

kehilangan berat badan yang mendadak sangat tidak digalakkan.

Menyimpan log makanan latihan adalah sangat penting dan membantu

apabila anda membuat plan makanan untuk strategi pemakanan hari

pertandingan tersebut.


8.3.2 Fasa Pra-Pertandingan dan Fasa PuncakFasa puncak ialah di mana kita membawa bersama latihan sepanjang tahun

kepada persembahan yang optimum. Fasa ini mungkin berpanjangan 1

hingga 2 minggu – di mana kekerapan dan jangka masa (duration) beban

kerja berkurangan, tetapi intensiti masih tinggi.

Pertimbangan Pemakanan :Semenjak keperluan kalori mungkin berkurangan disebabkan isipadu

berkurangan, makanan lebihan perlu dikurangkan juga. Kerana intensiti

latihan masih tinggi, karbohidrat masih terus sebagai sumber tenaga yang

utama. Oleh yang demikian, makanan karbohidrat (whole

grains/cereals/fruits) masih termasuk dalam hidangan makanan anda. Plan

makanan mesti menekankan kepada ”kebersihan” bagi semua bentuk

makanan untuk menolong badan anda daripada memulakan proses

pemulihan dan persediaan hari pertandingan.

8.3.4 Fasa Pertandingan Fasa pertandingan kebiasaannya adalah satu minggu sebelum kejohanan.

Fokus adalah rehat kepada fizikal dan mental, dan pemulihan. Masa singkat

yang intensiti beban kerja sedarhana kepada tinggi mungkin dirancangkan

untuk memastikan perasaan anda ”sharp”.

Pertimbangan Pemakanan :Fasa ini adalah sangat diberi tumpuan/ perhatian dimana pemain ingin

mengetahui ”apa yang patut saya makan?”. Perubahan makanan yang dibuat

akan mengurangkan sedikit dalam keseluruhan kalori, mana kala meningkat

dalam karbohidrat, dan mengelakkan kafein atau terlalu banyak garam.

Beberapa hari sebelum pertandingan kurangkan pengambilan makanan

bersirat (fiber), meningkat pengambilan cecair dan sodium.


8.3.5 FASA TRANSISI Fasa transisi bermula selepas acara besar terakhir pada tahun tersebut.

Fasa ini akan mengambil masa 1 hingga 6 minggu. Fokus lebih kepada

keseronokkan dengan masa lapang bersama keluarga dan rakan-rakan, dan

juga mencuba melakukan aktiviti yang lain seperti berenang, biking, atau

berjoging. Anda masih aktif tetapi tidak semestinya dengan cara yang

berstruktur.

Pertimbangan Pemakanan:Pengurusan berat badan kebiasaannya menjadi isu yang besar dalam fasa

ini. Semenjak isipadu latihan dikurangkan, susunkan pengambilan makanan

untuk diselarikan dengan pengurangan yang berpotensi dalam pembakaran

kalori. Ini adalah masa yang terbaik untuk membuat perubahan diet.

Tingkatkan diet yang pelbagai dengan makan lebih banyak makanan

semulajadi termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni.

8.4 APLIKASI ”CARBOHYDRATE LOADING” DALAM BOLA SEPAK

Terdapat 3 jenis kaedah yang boleh digunakan ialah :


8.4.1 Kaedah Tradisi / Kaedah Klasikal8.4.2 Kaedah Moden / Kaedah Pengubahsuaian ( Modified Method)8.4.3 Kaedah ”Scandinavian Regime” (Newest Version).

8.4.1 Kaedah Tradisi (Traditional Method) Konsep Carbohidrate Loading adalah berasal dari kajian yang dikeluarkan di

Sweden oleh Drs. Saltin dan Hermanson dalam tahun 1967.

Dua Peringkat Dalam Teori Tradisi / Teori KlasikKajian telah membuktikan bahawa ’carbohydrate loading’ meningkatkan daya

tahan atlet. ’Carbohydrate loading’ dalam teori tradisinal atau teori klasikal

dibahagikan kepada dua peringkat iaitu :

a) Peringkat Pengurangan ( Depletion stage )b) Peringkat Carbohydrate Loading ( Carbohydrate loading stage )

Jadual 4 : Diet dan Latihan Regim Satu Minggu Sebelum Pertandingan (Marathon)

8.4.2 Kaedah Moden (Pengubahsuaian)


Pengubahsuaian regime carbohydrate loading telah dibina dan dikembangkan

oleh Michael Sherman dari Ohio State Universiti, tidak sama dengan

Kaedah Tradisi yang mengamalkan pengurangan karbohidrat.

M 100 REST 100

A %

S 80 KARBOHIDRAT, % K

A 75 A

60 B

L 50 O

A 40 H

T. MASA LATIHAN 25 I

20 D

M R

I 0 A

N 1 2 3 4 5 6 T

HARI HARI PERTANDINGAN______________________________________________________________ Jadual 8.4.2 Kaedah carbohydrate loading ubahsuai. (Dari Sherman, W.M.,et al. : Effect of exercise-diet manipulation on muscle

glycogen and its subsequent utilization during performance. Int. J. Sport Med., 2:

114, 1981.)

8.4 3 NEWEST VERSION (Scandinavian Regimen)


Newest Version (Scandinavian Regimen) Satu hari dengan pengambilan ‘high CHO’ selepas latihan

berintensiti-tinggi secara teratur untuk meningkatkan simpanan glikogen otot. Lebih cepat daripada regimen yang lain.

Latihan yang berintensiti tinggi satu hari sebelum pertandingan ?

9. KAWALAN KADAR NADI _______________________________________________________________


9.1 PERSOALAN YANG BIASA DI TANYA IALAH ;1. Bagaimana hendak mengukur kadar jantung/ nadi ?

2. Bagaimanakah kadar jantung dan pernafasan berubah dengan latihan?

3. Membuat instruman yang saintifik?

9.2 ANATOMI JANTUNG SECARA RINGKAS

9.2.1 ”The Heart’s Clock and Electrical Pathways”Untuk memahami kadar denyutan atau ” arrhythmias” kita kena terlebih dahului

mengetahui dari mana asalnya denyutan jantung dan bagaimana ianya berfungsi

melalui jantung.

Dalam jantung kita terdapatnya ”internal clock” yang dipanggil

”Pacemaker”, yang akan memulakan pengeluaran elektrikal yang transmit

kepada setiap otot-otot jantung melalui laluan yang spesifik pada pengaliran

fiber. Elektrik ini berfungsi pada kadar yang berbeza, tetapi pada kelajuan yang

terkawal.


Rajah 9.1 : Anatomi Jantung

Apabila ”pacemaker” jantung dan sistem pengaliran berjalan dengan betul maka

berlakunya –kebiasaan (semulajadi) dan sebaran elektik (kuasa) melalui jantung

yang menghasilkan denyutan jantung (heartbeat). SA node memainkan peranan

sebagai menghasilkan keseluruhan elektik melalui jantung kita dan

meransangkan sel-sel otot sementara ianya bergerak.

9.3 ALAT UNTUK KADAR JANTUNG DAN PERNAFASANBagi kadar jantung dan kadar pernafasan boleh diukur dengan ;

”Stethoscopes”

”stopwatch / timing device”

”heart model” (sekiranya ada)


http://www.healthandage.com/html/art_popup/ed_article14.html

9.4 KAWALAN KADAR NADI (RECOVERY PULSE RATE)

Kadar nadi pulih selepas setiap latihan atau perlawanan perlu diambil dan dicatat

dan direkodkan. Ini penting untuk menentukan masa pulih dan tahap kecergasan

setiap pemain sebelum memulakan atau meneruskan latihan atau perlawanan

seterusnya.

Cara mengira kadar denyutan pulih (rehat) ialah :

Ambil nadi dibahagian karotid atau radial selepas atau sabaik sahaja

tamat melakukan aktiviti untuk mengetahui kadar nadi latihan.

Masa 15 saat digunakan dan kemudian jumlah nadi yang diperoleh

selama 15 saat akan di darap dengan 4 . (contohnya, 45 x 4 = 180

denyutan seminit). Maka boleh dikatakan pemain tersebut telah

melakukan aktivit pada tahap intensiti yang tinggi.

Kemudian kadar nadi pulih perlu diambil selepas satu minit, dan

seterusnya, sehingga kadar nadi sampai ke 120 denyutan seminit baru

boleh memulakan set yang seterunya. Pengiraan kadar nadi pulih/ rehat

adalah sama seperti diatas.

Semakin singkat masa yang diambil oleh pemain ke tahap peringkat pulih

iaitu 120 denyutan seminit maka pemain tersebut mempunyai tahap

kecergasan fizikal yang sangat baik.

Nadi Rehat membayangkan denyutan jantung yang memadai untuk

menghantar bekalan darah dan oksigen yang mencukupi keperluan

fisiologi bagi seseorang itu meneruskan aktiviti fizikalnya.

10. MINUMAN BERKARBONAT


_________________________________________________________

Pengurangan simpanan karbohidrat badan dan dehidrasi adalah dua faktor yang

akan menghadkan jangka masa latihan.

10.1 DEHIDRASI (DEHYDRATION)Berpeluh adalah cara bagaimana badan mengekalkan suhu terasnya pada 37

darjah sentigrad. Ini akan menyebabkan kehilangan cecair dalam badan dan

”electrolytes” (mineral seperti chloride, kalsium, phosphate, magnesium, sodium

dan potassium) dan sekiranya tidak diperiksa akan membawa kepada

”dehydration” dan akhirnya peredaran terhenti dan ”heat stroke”. Kesan daripada

kehilangan cecair dalam badan adalah seperti berikut :

% body weight lost as sweat Physiological Effect

2% Impaired performance (Melemahkan Persembahan)

4% Capacity for muscular work declines

5% Heat exhaustions

7% Hallucinations (Khayalan)

10% Circulatory collapse and heat stroke

Jadual 10.1 : Menunjukkan kesan kehilangan cecair badan.

10.2 “ELECTROLYTES””Electrolytes” menyumbang kepada tiga fungsi utama dalam badan :


Merupakan mineral-mineral yang sangat berguna/ penting.

Ianya mengawal ”osmosis” air antara bahagian-bahagian badan.

Ianya menolong mengekalkan imbangan ”acid-base” yang diperlukan

untuk aktiviti sel-sel yang normal.

Peluh yang ”evaporates” daripada kulit mengandungi pelbagai electrolytes.

Electrolytes yang terdiri daripada peluh adalah pelbagai tetapi mengandungi

komponen-komponen berikut :

Sodium, Potassium, Calcium, Magnesium, Chloride, Bicarbonate, Phosphate dan Sulphate.

Electrolytes, lebih lagi sodium dan potassium, dalam minuman akan

mengurangkan pengeluaran air kencing, membolehkan cecair dikosongkan

dengan cepat daripada perut, membenarkan penyerapan daripada colon

(intestine) dan menggalakkan pengawalan cecair.

10.3 KARBOHIDRATKarbohidrat disimpan sebagai glukos dalam hati dan otot-otot dan adalah yang

paling berkesan sebagai sumber tenaga yang mana memerlukan sedikit

oksigen untuk dibakar dibandingkan dengan sama ada protein atau lemak.

Semasa bersenam pengambilan glukos darah akan meningkat oleh otot-otot dan

untuk mengelakkan paras glukos darah menurun maka hati akan mengeluarkan

glukos simpanan daripada hati dan ”lactate”.

Simpanan karbohidrat badan pada kebiasaannya akan berkurangan dan

sekiranya tidak diperiksa akan menyebabkan penurunan prestasi. Pengambilan

karbohidrat sebelum, semasa, dan selepas latihan boleh membantu mengawal

kehilangan paras glukos darah terlalu rendah dan juga menolong mengekalkan

simpanan glikogen badan. Ramai atlet tidak dapat mengambil makanan sebelum

atau semasa latihan dan oleh sebab itu minuman yang dirumuskan yang

mengandungi karbohidrat sangat diperlukan.


Semakin tinggi paras karbohidrat dalam minuman semakin lambat kadar

perut dikosongkan. Minuman Isotonic dengan paras karbohidrat antara 6% - 8%

akan dikosongkan daripada perut pada kadar yang sama dengan air.

10.4 APA KESALAHAN DENGAN AIR ?Meminum air kosong menyebabkan mengembong, menahan kehausan, dan

seterusnya meneruskan minuman. Ianya mendorong pengeluaran air kencing

dan untuk itu tidak mudah dikekalkan. Pemilihan yang tidak baik di mana

pengambilan cecair yang tinggi diperlukan. Air tidak mengandungi karbohidrat

atau electrolytes.

Terdapat dua faktor utama yang mempengaruhi kecepatan bila mana cecair

daripada minuman menyerap ke dalam badan :

Di mana ianya dikosongkan daripada perut dengan cepat.

Kadar di mana ianya diserapkan melalui dinding-dinding usus kecil.

10.5 MINUMAN SUKAN (SPORT DRINKS)Terdapat tiga jenis minuman sukan yang mana kesemuanya mengandungi

pelbagai paras cecair, ”electrolytes” dan karbohidrat.

Jenis Kandungan

Isotonic Fluid, electrolytes and 6-8% carbohydrate

Hypotonic Fluids, electrolytes and a low level of carbohydrate

Hypertonic High level of carbohydrate

Jadual 10.6 : Jenis-jenis “Sport Drinks”

Bagi “osmolality” cecair adalah diukur berdasarkan bilangan partikal

dalam “solution”. Dalam minum, partikal-partikal ini terdiri daripada

karbohidrat, electrolytes, pemanisan dan pengawetan.


Dalam darah partikal plasma tersebut terdiri daripada sodium, protein dan

glukos. Darah mempunyai ”osmolality” dari 280-330mOsm/kg.

Minuman dengan ”osmolality” antara 270-330mOsm/kg dikatakan mempunyai

keseimbangan dengan cecair badan dan dipanggil Isotonik. Cecair Hipotonik

mempunyai kurang partikal daripada darah dan hipertonik mempunyai lebih

partikal daripada darah.

Pengambilan cecair dengan osmolality yang rendah , seperti air,

menyebabkan penurunan ’osmality’ plasma darah dan mengurangkan

keinginan untuk minum sebelum cecair yang sesuai telah pun digunakan

untuk menggantikan kehilangan tersebut.

10.6 MANA YANG PALING SESUAI ?

IsotonikPaling cepat menggantikan kehilangan cecair yang disebabkan oleh peluh

dan menghasilkan karbohidrat yang banyak. Minuman ini merupakan pilihan

ramai atlet – larian jarak sedarhana dan jauh atau sukan berpasukan.

Glukos adalah pilihan sumber tenaga maka ia mungkin sangat sesuai

untuk pengambilan minuman isotonik di mana sumber karbohidrat adalah

glukos dalam kepekatan 6% - 8% , contohnya, High Five, SIS Go, Boots

Isotonic dan Lucozate Sport. Boleh disediakan dengan 200ml orange squash

(concentrate), 1 liter air dan sedikit garam (1g). Campurkan semua ramuan

sekali dan sentiasa sejuk.

HypotonicSangat cepat menggantikan kehilangan cecair yang disebabkan oleh peluh.

Sangat sesuai bagi atlet yang memerlukan cecair dengan tidak memerlukan

karbohidrat yang banyak – jockeys dan gymnasts.


Boleh dibuat dengan 100ml orange squash (concentrate orange), 1 liter air

dan sedikit garam (1g). Campurkan semua ramuan sekali dan sentiasa dalam

keadaan sejuk/ dingin.

HypertonicDigunakan untuk suplement harian pengambilan karbohidrat kebiasaannya

selepas senaman bagi mendapatkan kembali simpanan glikogen otot. Bagi

acara jarak jauh paras tenaga yang tinggi diperlukan dan minuman

Hypertonic boleh diambil semasa latihan untuk menghadapi keperluan

tenaga.

Sekiranya anda menggunakan minuman Hypertonic semasa latihan perlu

digunakan bersamaan dengan minuman Isotonic untuk menggantikan

cecair. Anda boleh membuatnya dengan 400ml orange squash (concentrate

orange), 1 liter air dan sedikit garam (1g). Campurkan semua ramuan sekali

dan simpan dalam keadaan sejuk/ dingin.

Sodium BicarbonateMungkin dengan pengambilan ’sodium bicarbonate atau sodium citrate’ boleh

menolong prestasi semasa acara berlangsung. Di mana sodium bicarbonate

menjadi sangat penting kepada atlet dalam terma membangkitkan prestasi

ialah dalam darah.

Bersenam bukan saja meningkatkan ’acidity’ dalam otot tetapi juga

’acidifies’ darah . Apabila paras asid latik meningkat dalam darah , akan

merangsang kepada kelesuan semasa senaman. Penghalang utama dalam

darah ialah sodium bicarbonate. Ini ialah bagaimana idea tersebut datang bagi

atlet untuk mengambil ”baking soda” (penaik soda/ air bergas), kalau tidak akan

dikenali sebagai sodium bicarbonate, untuk menghalang darah dan otot-otot

daripada asid. Konsepnya ialah dengan mengambil ”baking soda” maka atlet


bolehlah berlatih dengan lebih kuat dan lama sebab dengan menambahkan

sodium bicarbonate akan melambatkan peningkatan paras asid latik.

Telah dekomentasikan dalam penulisan yang saintifik bahawa

pengambilan bicarbonate dapat meningkatkan prestasi. Contohnya satu kajian

memberikan atlet 200mg/kg berat-badan, iaitu 18 gram bagi 200 lb atlet.

Kemudian atlit melakukan lima pecutan 60 saat berterusan pada ’stationary bike”,

dengan pecutan terakhir berakhir sehingga atlet tersebut sampai ke kelesuan.

Bicarbonate meningkatkan masa sehingga kelesuan dengan 42%.

Kesan sampingan yang boleh berlaku dengan pengambilan ’baking soda

berlebihan’ ialah masalah ”gastrointestinal” (perut, usus dan colon), dan tekanan

darah tinggi.

Secara ringkasnya, sodium bicarbonate adalah murah, dan supplement

yang dibenarkan dari segi undang-undang. Pemain-pemain sepatutnya dilatih

untuk pengambilan baking soda semasa latihan supaya membiasakan diri

mereka daripada menghadapi kesan sampingan seperti yang dinyatakan.

10.7 PANDUAN AM TENTANG PENGAMBILAN MINUMAN

Minum air yang banyak sebelum, semasa dan selepas latihan.

Pastikan buang air kecil sebelum pertandingan.


Minum air yang banyak, sekurang-kurangnya 20 ounces, dua jam

sebelum perlawanan, dan 15 ounces 15 minit sebelum pertandingan.

Semasa pertandingan, minum ”Sport Drink” yang mengandungi gula

dan ’electrolytes’ untuk mengawal keletihan dan mengekalkan daya

tahan, dan juga selepas pertandingan membantu badan pulih.

Sebagai panduan am, air adalah minuman pilihan untuk semua

kesihatan dan bagi acara-acara yang melebihi 60 minit.

”Sport drinks” seharusnya disertai dengan air, dalam perlawanan bola

sepak yang melebihi 60 minit lamanya.

Jangan bergantung kepada mekanisma kehausan sebagai

menentukan tanda aras dehidrasi anda.

Adalah tidak munasabah sama sekali untuk ”catch up” kehendak cecair

sesudah anda merasai kehausan tersebut.

Hidrasi adalah sangat signifikan dengan persembahan dan kesihatan,

dan perlu diambil perhatian dalam bola sepak, lebih-lebih lagi semasa

musim panas.

Minum air yang banyak dan electrolyte menggantikan cecair (sports

drink) semasa sesi latihan bola sepak dijalankan, supaya perut anda

adaptasi terhadap pengambilan tersebut semasa latihan, adalah

sebagai kunci utama.

Mungkin ada minuman tidak sesuai bagi anda, seperti terlalu manis,

masin dan rasa yang tak menyenangkan. Cuba minuman tersebut

sebelum perlawanan semasa latihan untuk memastikan ianya sesuai

untuk anda.

Semasa latihan anda kehilangan banyak air melalui peluh

(perspiration) .

Sekiranya anda tidak membuang air kecil sekurang-kurangnya

beberapa jam, itu menandakan anda dehidrasi dan perlu

menambahkan pengambilan cecair, yang dicadangkan ialah air.


Dehidrasi boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serious,

seperti kegagalan buah pinggang, sebagai ancaman kehidupan dan

menyebabkan masalah persembahan.

11. LANGKAH-LANGKAH MENGELAK KECEDERAAN” Work Hard but Rest Hard Too”

_____________________________________________________________


11.1 PENGENALANBola sepak adalah acara yang sangat mencabar dan ”contact-games”. Oleh

sebab demikian maka perlu difahami beberapa jenis kecederaan yang spesifik

dalam permainan bola sepak , supaya dapat mengelakkan daripada diwarisi oleh

pemain tersebut sepanjang hayatnya. Didapati ada pemain yang berlatih 2-3 kali

seminggu dan kemudian menyertai permainan 20-30 perlawanan setahun.

Sudah tentu, ramai pemain profesional yang menjalani latihan setiap hari,

kadang-kadang dua kali sehari, dan kemudiannya bermain lebih kurang 100

perlawanan setahun. Bagi kebanyakkan mereka proses tersebut ialah bukan

’injury-free’.

Pada dasarnya beberapa kecederaan boleh dikurangkan atau dielakkan

sekiranya setiap pemain betul-betul bersedia sebagai mana keperluan permainan

tersebut. Dalam bola sepak, kebanyakkan kecederaan boleh disumbangkan

kepada kekurangan peringkat persediaan yang tinggi semasa latihan dan

perlawanan. Jenis-jenis sukan yang berlainan mempunyai kecederaan yang

spesifik dan bola sepak tidak terkecuali daripada peraturan tersebut. Oleh

kerana bentuk permainan yang begitu maka sudah tentu berlakunya tekanan

yang tinggi dan pada jangkaan yang rendah.

11.2 JENIS-JENIS KECEDERAAN E. Doyzer, telah mendokumantasikan beribu-ribu jenis kecederaan yang dialami

pemain-pemain bola sepak peringkat tinggi di Germany, dan beliau mendapati


kesimpulannya iaitu dengan taburan pada pelbagai bahagian badan adalah

seperti berikut :

Feet – 25.5% Elbow - 0.7%

Ankles - 14.5% Shoulders - 0.3%

Knees - 14.6% Neck – 2.7%

Thigh - 27.5% Back – 4%

Wrists – 2.5% Abdomen - 1.5%

Hips - 4% Head - 1.6%

Forearms - 0.6%

Jadual 10.1 : Jenis-jenis Kecederaan berdasarkan Bahagian Badan

Dikatakan, 82 % daripada kecederaan adalah di bahagian kaki, dan 18 %

adalah di bahagian badan yang lain. Adalah sangat baik sekali untuk

mengetahui bahawa pemain yang kurang-berkelayakkan, seperti junior dan

kanak-kanak, mereka ini meliputi 76 % dan 24 % berdasar turutan.

Perbezaan ini boleh diterangkan semasa peringkat kemahiran rendah,

yang menyebabkan pemain muda melibatkan banyak bahagian badan mereka

yang digunakan semasa bermain. Penerangan yang seimbang tentang beban

kerja kekuatan dan penyesuaian aerobik yang teratur bukan sahaja

meningkatkan permainan, tetapi sebagai lesen untuk mengelakkan kecederaan.


11.3 MENGELAKKAN KECEDERAAN DALAM SUKAN BOLA SEPAK :

Memanaskan badanSebagai permulaan latihan bola sepak atau sukan yang lain, adalah sangat

penting untuk mencapai beberapa kesediaan fisiologikal melalui proses yang

pakar panggil memanaskan badan (warm-up). Maksudnya memanaskan badan

datang daripada kenyataan bahawa suhu badan meningkat sehingga ke 10 ºF

dan akhirnya badan menjadi panas. Proses ini memerlukan beberapa masa

untuk mendapatkan kesan, oleh sebab itu pemain perlu melakukan beberapa

aktiviti dengan intensiti yang biasa supaya menyediakan diri mereka untuk

menghadapi keperluan fizikal dalam perlawanan bola sepak.

Perlu diingatkan untuk melakukan renggangan sebelum dan selepas

setiap aktiviti. Mesti melakukan aktiviti memanaskan otot-otot dengan berjalan

pantas atau joging ringan. Pada mulanya rasakan keseronokkan dan mudah

apabila anda mulakan latihan anda. Sekiranya anda memaksa badan anda

bekerja dengan melampau pada permulaannya, anda akan menyakitkan dan

mencederakan badan anda.

Apabila sudah merasa bersedia barulah tambah intensiti, bermula dengan

kelajuan yang sedarhana kemudian rehat. Dengan berbuat demikian anda akan

merasai / menjiwai larian / kelajuan.

Pakaian dan peralatan : Sama ada menggunakan peralatan dan kemudahan pusat latihan atau

kepunyaan anda sendiri, adalah sangat perlu dan baik untuk mendapatkan

arahan atau penerangan tentang penggunaan yang betul dan bagi sukan spesifik

yang dipilih bagi ”cross-training”.


Teknik Yang BetulAdalah sangat penting sekali anda melakukan aktiviti tersebut menggunakan

cara, teknik dan potur yang betul untuk mengelakkan kecederaan.

Jurulatih ProfesionalJurulatih yang mempunyai lesen dan berkelayakkan boleh membantu dan

memberi tunjuk ajar yang baik dalam bidang-bidang yang diceburi.

Aktiviti Menyejukkan BadanMelakukan renggangan menyejukkan badan kerap diabaikan tetapi sebenarnya

ianya sama penting dengan memanaskan badan.

11.4 RAWATAN AWAL :

R.I.C.EKaedah ini adalah yang paling biasa dan mudah digunakan oleh jurulatih dan

personel perubatan bola sepak untuk memberi rawatan kecederaan segera.

RICE bermaksud :

Rest (Rehat),

Ice,

Compression (Tekanan) dan

Elevation (Menaikkan).


11.5 KESIMPULANNYALatihan yang salah adalah satu penyebab/ punca kecederaan yang sangat besar.

Falsafah pertama menyatakan ”more is better” sentiasa menyebabkan berlatih

terlalu keras, terlalu cepat, dengan badan tidak berupaya mengekalkannya,

akhirnya menyebabkan kecederaan. Kedua ialah masalah latihan yang tidak

konsisten dan meninggalkan latihan, yang mana boleh menyebabkan kelesuan

dan kemungkinan kecederaan semasa perlawanan.

Keperluan fizikal dan mental yang diletakkan dalam pemain bola sepak

akhirnya menyebabkan kemerosotan persembahan/ prestasi. Latihan yang

terlalu berat dan lama mungkin akan membawa kepada apa yang dikenali

sebagai sindrom latihan melampau (overtraining syndrome), tidak bermaya

(staleness) atau ”burnout”. Oleh kerana, perlawanan yang terlalu banyak dalam

masa yang singkat boleh juga membawa kepada persembahan yang tidak baik

dan meningkatkan peluang sakit atau kecederaan.

12. LATIHAN MELAMPAU (Overtraining)


___________________________________________________________

12.1 Teori Hans Selye’s GAS (General Adaptation Syndrome)

Fleck (1999), mengatakan bahawa akar-umbi perkataan ”periodization”

datangnya daripada model Hans Selye’s, yang dikenali sebagai ”General

Adaptation Syndrome, yang telah digunakan oleh ahli sukan semenjak akhir

1950an. Selye mengenalpasti sumber daripada tekanan biologikal merujuk

kepada ”eustress”, yang menandakan faedah kekuatan dan perkembangan otot,

dan keadaan murung , yang mana tekanan yang berlebihan boleh menyebabkan

kerosakkan tisu, penyakit, dan kematian.

12.2 Tiga Peringkat Teori Selye’s:Teori ini menyatakan bahawa proses-proses badan manusia kepada ”non-

specific response to stress.”

Jadual 12.1 : Proses-proses Badan Manusia Semasa Latihan (Supercompensation Curve)

Kelesuan yang kronik yang dialami oleh pemain-pemain bola sepak adalah

berkaitan dengan tekanan adalah terletak pada sistem saraf pusat (CNS).


Terdapat tiga peringkat dalam proses ini :

”Alam Reaction”Peringkat yang sukar di mana sentiasa menjangkakan sama ada ”fight or Flight” respon daripada sistem saraf pusat (CNS). Dalam latihan

rintangan, peringkat ini mungkin disifatkan sebagai penurunan dalam

persembahan. Simptom yang biasa pada fasa ini ialah bangkak otot-otot dan

kelesuan. Peringkat ini perlu untuk meningkatkan persembahan dan

adaptasi yang positif. Fasa isyarat (alarm phase) iaitu di mana pemain

mungkin merasa danterasa mereka terlampau berusaha.

”Stage of Resistance”Biasanya merujuk kepada peringkat adaptasi (stage of adaptation). Pada

masa ini persembahan meningkat semasa badan adaptasi kepada program

latihan. Kebanyakkan tekanan fizikal dan mental, jangkitan, tekanan yang

lain yang bertindak terhadap fisiologi menghasilkan perubahan yang

berhubung hanya kepada syarat reaksi dan peringkat rintangan.

Apabila tekanan ini dapat dikekalkan, fasa rintangan (resistance phase) akan

berlaku apabila badan mulai membiasakan diri dan adaptasi.

”Stage of Exhaustion”Dicapai apabila kebolehan badan gagal untuk menerima dan adaptasi kepada

tekanan lagi. Peringkat Kelesuan mempunyai satu atau dua tanda pada

beberapa acara. Misalnya, di mana telah mencuba dan melakukan program

yang sebenar, perserta merasakan persembahan tidak naik atau turun tetapi

plateaus.

Keduanya, persembahan menurun apabila latihan rintangan mencapai

peringkat latihan melampau (overtraining) yang di sifatkan hasil daripada

tekanan-melampau badan sehingga tidak dapat mengadaptasi kepada program

tersebut. Sekiranya latihan-melampau dapat diikuti dalam fasa ini maka


kerosakkan dapat dikurangkan. Namun, sekiranya tekanan dihadapi terlalu

kerap terhadap badan maka akan bergerak kepada fasa kelesuan (exhaustion

phase) dimana ianya tidak dapat lagi diadaptasi

12.3 SINDROM PENYEBAB LATIHAN MELAMPAU

Prinsip latihan tambah-beban adalah penting untuk kecergasan. Mekanisma

biologikal dalam badan respon kepada beban latihan dengan mengadaptasikan

kapasitinya untuk menghadapi tekanan tersebut. Proses ini mungkin

menyebabkan penurunan secara mendadak terhadap prestasi, diikuti dengan

pemulihan sepenuhnya atau peningkatan dalam persembahan (adaptation or

super-compensation).

Tahap latihan hanya boleh diperbaiki dengan menambahkan bebanan

dimana badan mampu berfungsi lagi. Maka, turutan bagi ”Bebanan - Kelesuan - Pemulihan” adalah sangat penting. Seseorang pemain yang menghadapi

sindrom latihan-melampau akan mengalami prestasi-rendah pada jangka masa

yang panjang dan kelesuan yang kronik sekiranya beban latihan ditambah.

Latihan-melampau berlaku apabila pemulihan tidak cukup dan pemain

terus berlatih melebihi kebolehan badan untuk pulih. Seterusnya adaptasi

fisiologi kepada latihan berhenti dan apabila pemain cuba bersungguh-sungguh

untuk meningkatkan prestasi, tekanan dan pengalaman truma fizikal adalah lebih

cepat daripada keupayaan badan untuk memperbaiki yang rosak. Secara

umumnya, pemain yang belatih-berlebihan akan menurun sebanyak 15%

prestasi fizikal adalah tidak menghirankan.

12.4 MASALAH UTAMA LATIHAN-MELAMPAU DALAM BOLA SEPAK


Rajah 12.1 : Masalah Utama Hasil Daripada “Overtraining”

Masalah utama hasil daripada latihan melampau ialah :

a) Masalah Fisiologikalb) Masalah Psikologikalc) Masalah Persembahan

a) Masalah Fisiologikal

Pengurangan Tenaga (energy depletion)


Kekurangan pengambilan karbohidrat pada tempoh masa yang terlalu lama

(glycogen depletion) boleh menyebabkan kelesuan. Kekurangan protein, vitamins

dan mineral dan pengambilan cecair yang tidak mencukupi semuanya boleh

memberi kesan terhadap paras tenaga dan kapasiti badan untuk berfungsi. Hal

ini penting apabila berlatih dalam keadaan yang panas.

Kekurangan darah (anamia or iron deficiency)Ujian darah boleh mendedahkan kekurangan pengambilan zat besi (iron) yang

mana membawa kepada masalah pengaliran kapasiti darah dalam badan. Ini

sudah tentu mengurangkan kapasiti aerobik dan menyebabkan cepat merasa

letih dan kelesuan yang teramat sangat.

Latihan (Training)Tidak cukup masa pemulihan di antara latihan dan perlawanan sudah pasti tidak

membenarkan proses-proses menjana-semula badan berlaku. Juga, latihan

intensiti-tinggi yang melampau, berlakunya secara tiba-tiba dalam beban latihan

(intensiti, kekerapan, jangka masa .... ) atau latihan bebanan yang terlalu berat

boleh menyebabkan masalah.

Kecederaan (injury)Kecederaan yang berlebihan boleh berlaku dan mengurangkan kapasiti prestasi.

Padang yang keras, pra-musim pertandingan yang tidak betul dan diikuti dengan

kaedah-kaedah latihan yang terlalu menekankan seperti plyometrik boleh

membawa kepada pemulihan tisu-tisu otot yang tidak sempurna.

b) Masalah Psikologikal

Tekanan (Stress)


Latihan yang berat dan perlawanan yang terlalu kerap boleh meningkatkan

penghasilan hormon-hormon stres seperti ”glutocorticoids”. Ini boleh

memberikan kesan kepada sistem imun dan membiarkan badan kepada pelbagai

jenis penyakit pada bahagian atas laluan respiratory (respiratory tract) seperti

sejuk dan demam.

Faktor Psikologikal dan sosialFaktor-faktor seperti hilangan dorongan (loss of drive), motivasi dan keyakinan

lebih-lebih lagi anxiety boleh menyebabkan keadaan psikologikal yang teruk.

Bagi pemain yang merasakan diri mereka tidak mencapai matlamat yang

ditetapkan akan mencuba dengan lebih berusaha lagi dan ini akan meningkatkan

risiko latihan-melampau.

Tidur yang tidak menentu dan rehat yang tidak mencukupi juga boleh

memainkan peranan yang menyebabkan latihan-melampau. Menetapakan

pertandingan yang terlalu kerap dan banyak pergi ke tempat lain (travel )

komitmen kerja dan keluarga mungkin menyebabkan masalah desebabkan

masa yang tidak menentu digunakan dalam proses pemulihan yang tidak betul.

Umur dan Jantina (age & gender)Pemain-pemain muda dan pemain yang kurang berpengalaman adalah sangat

mudah dipengaruhi oleh latihan-melampau kerana mereka kurang kesabaran

untuk menggunakan tenaga latihan atau perlawanan yang kerap. Pemain-

pemain yang berumur berusaha dengan keras kerana faktor usia mereka.

Pemain wanita juga perlu diambil perhatian daripada tanda-tanda ”burnout”.

12.5 SIMPTOM - SIMPTOM LATIHAN-MELAMPAU

Individu yang menghadapi latihan yang melampau akan susah daripada

kelesuan mental dan fizikal yang panjang dan berkemungkinan melakukan


prestasi yang rendah sama ada semasa latihan atau pertandingan. Rajah di

bawah menunjukkan tiga kesan utama hasil daripada latihan-melampau.

Kita boleh lihat sama ada masalah psikologikal dan fisiologikal akan berlaku

yang boleh menyebabkan merosotnya aras prestasi. Pemain akan berusaha

dengan bersungguh-sungguh untuk memastikan diri berada dalam skuad /

pasukan, oleh demikian memerlukan masa yang banyak untuk pulih dan

kemahiran teknikal mereka akan menghadapi masalah.

Simptom dari segi Fisiologikal :- Meningkatnya denyutan nadi jantung (rehat), semasa dan selepas

bersenam.

- Keadaan naik-turun bagi tekanan darah.

- Bengkak otot yang kronik, atau merasa-lemah pada otot,

- Meningkat jumlah kecederaan,

- Berat badan menurun atau berubah-ubah,

- Hilang selera makan,

- ”Gastrointentinal disturbances” (diarrhoea and nausea)

- Kerap dan mudah dipengaruhi jangkitan dan penyakit,

- Sakit kepala,

- Keadaan haid tidak teratur (bagi perempuan)

Simptom Emosi dan Tingkah laku:- Tumpuan yang kurang,

- Keyakinan-diri yang kurang

- Tidak memperdulikan/ menghiraukan


- Sukar tidur (insomnia)

- Tidak boleh rehat

- Hilang tujuan, tenaga, dorongan pertandingan, ”enthusiasm” (semangat)

- Perangai yang tidak baik, kekeliruan dan minat yang kurang

- Perasaan yang tidak diperlukan dan terperangkap dalam pusingan

(routine)

- Emosi yang tidak seimbang dan perubahan mood (irritability and anger)

- Kehilangan keinginan nafsu (loss of libido)

- “Anxiety” meningkat dan rasa tertekan

12.6 CARA-CARA MENGELAKKAN LATIHAN MELAMPAU “Listen to your body And know one’s own limitations !!” .

Sambil anda merancang untuk sesuatu pertandingan, anda mesti merancang

untuk mengelakkan daripada menyebabkan situasi yang berlebihan (strain),

merosakkan (staleness), dan menybabkan keadaan latihan melampau

(overtraining). Tidak ada ujian kuntitatif (quantitative test) bagi mengukur

’overtraining’.

12.6.1 Kaedah Pengukuran ”Overtraining” yang boleh digunakan : Kaedah yang dipanggil ”Cardiac Testers” adalah sangat berguna

apabila kadar jantung (heart rates) bagi pemain yang mengalami latihan-

melampau didapati sangat tinggi apabila rehat, semasa dan senaman

yang berikutnya.

Ujian fisiologikal dalam makmal atau di padang berkemungkinan

menunjukkan penurunan dalam prestasi fizikal ( eg. Lower VO2 max).

Ujian darah boleh mendedahkan perbezaan hormon. Penanda yang

sangat baik sekali ialah ”testosterone-cortisol ratio”. Peningkatan dalam

”costisol” (involved in the body’s breakdown processes) atau


pengurangan dalam ”testosterone” (building up processes) mungkin

ditunjukkan oleh indvidu yang latihan-lampau.

12.6.2 Langkah-langkah untuk mengelakkan latihan melampau iaitu ;Ramai pemain tidak tahu bagaimana mengatakan “enough is enough” dan

tidak memperdulikan tanda amaran yang ada. Latihan-melampau boleh

menyebabkan pelbagai kecederaan.

Ingat melakukan renggangan sebelum dan selepas setiap aktiviti.

Pastikan memanaskan otot-otot anda dengan berjalan pantas atau joging

ringan.

Renggangan menyejukkan badan kerap diabaikan tetapi ianya sama

penting memanaskan badan.

Jangan merancang latihan (workout) sebaik sahaja selepas menghadapi

tekanan daripada pertandingan! Beri pemain anda masa untuk

menghilangkan kelesuan, rehatkan mental, berehat dan pulih sebelum

pemain anda mulakan sesi latihan yang berat lagi.

Sepanjang minggu latihan selang-selikan secara konstan latihan-latihan

intensiti tinggi dengan intensiti sederhana dan intensiti rendah. Ini

merupakan strategi membina-semula mengelakkan peringkat kelesuan

yang kritikal.

Selepas setiap satu fasa pertandingan, pastikan pemain-pemain ada

lebih kurang dua minggu masa transisi, supaya mereka dapat

menambahkan simpanan tenaga, menghilangkan kelesuan,

menenangkan mental, dan menjanakan semula daripada kepenatan.

Gunakan ”step loading method”, sebagai adaptasi latihan ansur maju

yang paling baik : satu minggu intensiti rendah, diikuti sederhana, dan

kemudian dengan minggu intensiti tinggi. Setiap kali anda mulakan

dengan minggu intensiti rendah, ini merupakan peluang untuk pemain-

pemain anda menambah simpanan tenaga, pulih dan menjana semula


secara fizikal dan mental sebelum mereka didedahkan kepada minggu

yang lebih mencabar.

Rajah 12.6.2 : The step loading method; the progression of increasing the

intensity and volume of training per week.

12.7 GARIS PANDUAN DALAM MENGAWAL ’OVERTRAINING’ DALAM BOLA SEPAK

a) Beban Latihan (Training Load)Elakkan daripada peningkatan secara mendadak beban latihan. Kualiti daripada

beban latihan anda adalah lebih baik daripada kuantitinya. Contohnya, aktiviti

memanaskan badan yang baik, teknik latihan yang betul, hanya selesai

berdasarkan apa yang anda telah rancangkan dilakukan dan sesi menyejukkan

badan membantu mengurangkan risiko kecederaan.

b) Strategi Latihan (training Strategies)Kepelbagaian dalam latihan akan dapat membantu proses fizikal dan mental.

Serupa juga dengan, jadual perancangan latihan yang berhati-hati, baik dan

optimum dan strategi akan memberi faedah. Menetapkan matlamat yang

realistik untuk dicapai adalah sangat-sangat penting. Memuncak terlalu awal


boleh menyebabkan dan mendedahkan pemain kepada ’overtrain”demi untuk

mengekalkan tahap tersebut.

c) Rehat (rest)Tempoh rehat adalah sama penting seperti latihan itu sendiri. Proses fizikal

dalam badan memerlukan masa untuk adaptasi kepada latihan. Pastikan hari

rehat pada jeda yang kerap.

d) Pemakanan (Nutrition)Tabiat makan yang betul adalah penting dalam memastikan prestasi puncak.

Diet yang pelbagai dan menarik yang diperlukan seperti karbohidrat, protein,

lemak, vitamin dan mineral adalah sangat penting sekali. Untuk mencapai

prestasi puncak pemain mungkin mengurangkan isipadu latihan dan

mengingkatkan pengambilan karbohidrat beberapa hari sebelum pertandingan.

Tujuannya ialah untuk menyediakan masa bagi otot-otot untuk menyimpan

glikogen ke tahap yang maksimum dan membenarkan mereka pulih daripada

Kecederaan semasa latihan. Yang paling sesuai ialah 3-7 hari.

12.8 PEMULIHAN DARIPADA LATIHAN-MELAMPAUPada amnya, pemulihan daripada latihan-melampau boleh dengan apa saja/ cara

dari tiga minggu ke tiga bulan bergantung seteruk-mana pemain menghadapi

latihan-melampau tersebut.


Pemulihan sepenuhnya melibatkan :

Pemulihan FizikalDimana semua simptom-simptom fisiologikal telah hilang (kesakitan otot-otot,

kecederaan, dan mengurangkan kadar nadi). Penting juga sekiranya, telah

berhenti daripada melakukan semua senaman, adalah disyorkan untuk membuat

pemeriksaan perubatan yang berkaitan dengan masalah kesihatan seperti

kecederaan. Sekiranya tidak ada faktor perubatan terlibat maka terdapat dua

kaedah utama untuk pulih daripada latihan-melampau :

Pemulihan psikologikalKeadaan pemain pulih seperti biasa contohnya, lebih berkeyakinan, bermotivasi,

dan bertenang dsb.

Rehat (rest)Mengambil beberapa minggu berhenti berlatih / berehat sangat memberi faedah

yang banyak (seperti 2-4 minggu). Pemain-pemain sepatutnya ”relax”, mungkin

juga mengambil sedikit masa yang singkat dibawah cahaya matahari dan

berseronok. Hanya apabila mendapat rehat yang sepenuhnya barulah pemain-

pemain boleh memulakan latihan lagi.

Senaman (exercise)Pemain-pemain yang baru pulih daripada sindrom latihan-melampau sepatutnya

diberikan intensiti latihan yang rendah dan ringan, dan membinanya

berperingkat-peringkat (hanya apabila mereka hendakkannya dan mereka

merasa selesa). Elakkan daripada melakukan latihan seperti angkat berat,

’plyometrics” dan latihan pecutan. Kesilapan yang biasa ialah hendak mencuba

dan meneruskan latihan pada peringkat yang sepatutnya berhenti.


12.9 PERINGATAN KEPADA JURULATIH BERKAITAN DENGAN ”OVERTRAINING SYMPTOM” (OTS) :

Mengekalkan rekod prestasi yang tepat dalam tempoh latihan dan

pertandingan, dan bersedia mengubah intensiti / isipadu latihan apabila

prestasi/persembahan menurun.

Menggalakkan dan mengamalkan ’nutirtion’, hidrasi dan tidur yang

optimum.

Berwaspada terhadap pelbagai tekanan hidup – termasuk, kerja, rumah

dan tekanan keluarga- mungkin boleh menyumbang kepada tekanan

terhadap latihan fizikal.

Layan OTS dengan REHAT – tetapi cari juga jalan yang boleh memberi

tarikan kepada pemain. ”Active Recreation” mungkin membantu

pemulihan.

Menggalakkan pemain berbincang dengan jurulatih tentang fizikal, mental

dan emosi diberi penekanan.

Perlu diambil kira soal selidik atau temu bual – selepas merujuk psikologis

– untuk menentukan perubahan dalam ”mood state”.

12.10 KesimpulanSebagai kesimpulannya, tahap prestasi dalam pertandingan dan kebolehan

semasa latihan bagi pemain bola sepak yang menghadapi ’overtrained’ akan

menurun. Terdapat banyak faktor yang boleh menyumbang kepada sindrom

’overtraining’ walaupun ini boleh dielakkan dengan mengamalkan kaedah latihan

yang baik dan mengawasi kesihatan secara berterusan dan perkembangannya.


Namun, sekirannya ’overtraining’ juga berlaku, maka buatlah perancangan untuk

tempoh pemulihan untuk diberi perhatian supaya dapat membantu dan

memastikan cepat dan selamat kembali kepada kesihatan/ kecergasan

sepenuhnya.

Pemain sepatutnya mempunyai matlamat untuk mencapai kemajuan yang

sederhana, mencapai peringkat latihan yang biasa selepas enam hingga dua

belas minggu. Bagaimana pun, apabila pemain mula merasakan akan mencapai

dekat dengan ”top form” mereka, adalah masih disyorkan supaya tidak terlalu

melalukannya dan, merancang dan mengkalkan serta mengawasi prestasi

latihan mereka. Sekiranya simptom ”overtraining” berlaku bila-bila masa,

berhenti atau kurangkan latihan serta-merta – sekirannya masalah ini berulang

lagi ianya akan mengambil masa yang lebih lama untuk pulih. Sekiranya pemain

juga menghadapi masalah kecederaan dan penyakit, ianya akan menyukarkan

lagi fasa pemulihan. Bagaimana pun, pemain mestilah berjumpa dengan staf

perubatan yang bertauliah dan jurulatih yang boleh membantu dalam memberi

nasihat dalam proses pemulihan.

13. SISTEM TENAGA DIGUNAKAN BAGI ACARA YANG BERBEZA


”Purata jarak yang dilalui/ diliputi oleh seorang pemain bola sepak semasa perlawanan ialah di antara 11 hingga 13 kilometer (6.8 hingga 8.07 batu).”

Bola sepak merupakan sukan yang mana pemain-pemainnya mestilah

menggunakan semua sistem tenaga semasa permainan, yang lebih penting

ialah beberapa pecutan yang mana menggunakan sistem tenaga yang segera

(Phosphagen and Fast Glycolysis Systems) pada kepantasan yang singkat atau

lama. Lebih kurang, ¼ hingga 1/3 daripada jumlah jarak yang dilalui dalam

perlawanan adalah masa berjalan atau berjoging. Daya tahan kelajuan berfungsi

pada ’lactic threshold’ pemain dengan membenarkan masa rehat yang singkat.

Maka Latihan Jeda (Interval Training) merupakan cara yang terbaik

dalam melatih semua sistem tenaga. Kerana sejarah telah membuktikan, cara

dahulu terlalu banyak mengamalkan larian jarak jauh sahaja, dan merupakan

satu kaedah untuk latihan aerobik. 0 saat

TENAGA 1) Cellular ATP

1-2 saat 2) Immediate Replenishing

< 10 saat 3) Anaerobik

> 10 saat 4) Aerobik

Jadual 13.1 : Menunjukkan Piramid Penggunaan Tenaga Pemain Bola Sepak

13.1 TIGA JENIS SISTEM TENAGA DALAM BOLA SEPAK

Terdapat tiga jenis sistem tenaga yang terdapat bagi penghasilan tenaga dalam

otot-otot iaitu;


ATP

CrP ATP

CrP ATPGula Lactate + ATP (Glikogen)

CrP ATPCHO ATPLEMAK ATPPROTEIN ATP

i. Sistem ATP-PC Bagi intensiti-tinggi pada ledakan masa yang singkat (high-intensity

short bursts)

ii. Sistem anaerobic-glikolisis (anaerobic glycolysis system)Bagi ledakan yang sederhana daripada intensiti tinggi (sistem ini

menghasilkan bahan-sampingan daripada ion laktik (lactate ions)

dan ion hidrogen, yang biasanya dpanggil sebagai asid laktik); dan

iii. Sistem aerobikUntuk usaha-usaha yang lama bagi intensiti yang rendah ke yang

sederhana.

Ramai pengkaji mendefinisikan bola sepak sebagai pemainan pecutan

yang berulang-ulang, dan bukan hanya berjalan dan berjoging sahaja. Badan

manusia bergantung pada tiga sumber tenaga yang berbeza yang digunakan

dalam jenis-jenis kerja yang spesifik. Kesemua sumber tenaga ini bergantung

kuat kepada satu sama lain apabila bersenam; hanya perbezaan yang ketara

ialah dari segi penglibatan mereka.


Figure 3: Primary Energy Source/Running Speed © 1996-2000 Nicholas Institute for Sports Medicine and Athletic Trauma.

Sumber tenaga utama bagi jarak pecutan sehingga 400m ialah PCr. Dari

400m sehingga 1,500m, anaerobik glikolisis adalah sumber tenaga utama. Bagi

jarak yang melebihi 1,500m, atlit-atlit bergantung pada metabolisme aerobik.

Figure 4 © 1996-2000 Nicholas Institute for Sports Medicine and Athletic Trauma.


Anda tidak dapat melakukan pecutan selama-lamanya ……….. tetapi

kebolehan anda untuk membina kuasa aerobik memberi kesan kepada peratus

pecutan yang maksimum yang mana dapat diulang-ulang. Kuasa aerobic yang

baik adalah kunci untuk melakukan kepantasan dalam kontek kuantiti (berapa

banyak kali anda boleh melakukan pecutan dalam satu perlawanan) dan kualiti

(dengan tidak mengurangkan kelajuan /slowing down).

13.2 PERMAINAN BOLA SEPAK TELAH BERUBAH

13.2.1 Perubahan dari Segi Masa Permainan

Jumlah perlawanan dilangsungkan semasa musim pertandingan semakin

bertambah. Pada masa yang sama, FIFA, sekali lagi kerana sebab-sebab

komersial, telah hadir dengan peraturan yang baru cuba untuk membuatkan

permainan tersebut lebih pantas dan lebih mencabar.

Satu contoh ialah hantaran belakang (pass back) kepada penjaga gol

(kesalahan akan menyebabkan tendangan percuma) pada lewat 80an. Sebelum

itu, mana-mana pasukan boleh mainkan bola ke belakang kepada penjaga gol

yang akan menangkap bola tersebut, dimainkan kepada pertahanan yang akan

mainkan bola tersebut kepada penjaga gol lagi .... dan seterusnya. Ini akan

berlaku secara berterusan. Contoh yang paling popular, dan memalukan, ialah

Inter Milan dalam pertandingan Piala UEFA, melakukannya selama 20 minit

untuk mempertahankan 1-0 tersebut (leading).

Satu lagi kenyataan yang menarik ialah semakin banyak gol dijaringkan apabila

fasa-fasa hantaran semakin lama.


Rajah : Jangka masa permainan / jaringan Gol

13.2.2 Perubahan Dari Segi Taktik Permainan

Taktik permainan juga berubah. Sebagai contoh, kita dapati semakin

banyak pasukan bermain dalam formasi 3-5-2 atau 5-3-2. formasi seperti itu

memerlukan pemain yang sangat ”versatile” yang boleh belari ”flanks” sepanjang

kesemua kejohanan sebagai sebahagian tanggungjawab pertahanan dan

pernyerang.

Jumlah larian bertambah dan begitu juga setiap sumber tenaga yang

terlibat. Bola sepak mengguna sistem tenaga yang spesifik iaitu aerobik yang

utama (dalam kuantiti). Sistem anaerobik merupakan faktor yang terhad, yang

menyebabkan permainan berkualiti dan efesen. Akhirnya , anda perlu berada

pada keadaan atau bentuk yang terbaik sekiranya anda hendak berjaya dalam

bola sepak MODEN.


13.2.3 Pelbagai Jenis SukanDengan pelbagai jenis sukan seperti berbasikal, berenang dan belari, dimana

intensiti adalah konstan berdasarkan jangka masa acara tersebut. Sebagai

contohnya, tenaga yang digunakan bagi lari pecut 100m adalah pecahan 50%

daripada sistem ATP-PC dan 50% daripada sistem anaerobik glikolisis, mana

kala acara marathon bergantung kepada sistem aerobik (Newsholme et al,

1992).

Berbeza dengan permainan seperti bola sepak yang disifatkan dengan

intensiti yang pelbagai. Pecutan yang singkat disusuli dengan tempoh berjoging,

berjalan, belari dengan langkah yang sederhana dan berdiri. Aktiviti-aktiviti ini

dikatakan sebagai ”maximal intermittent exercise”.

Kenyataan yang penting mengatakan bahawa semasa perlawanan bola sepak

kesemua tiga jenis sistem tenaga akan digunakan, di mana intensiti bermula

daripada yang rendah ke intensiti paling tinggi. Namun begitu, tidak dinyatakan

dengan jelas berapa kelajuan, banyak bilangan, jarak pecutan dilakukan,

kesukaran dan berapa lama tempoh untuk melakukannya, menjadikan sangat

sukar untuk menentukan jenis sistem tenaga yang digunakan. Maka

kebanyakkan kajian yang berkaitan dengan bola sepak cuba menyelesaikan

masalah ini.

13.2.4 Sesi Latihan Jeda perlu dirancang dengan telitiJenis latihan Jeda yang spesifik untuk pemain bola sepak mestilah menyerupai

tuntutan perlawanan yang sebenar dengan kerja –ke- rehat (work-to-rest) yang

betul dan jangka masa pulih. Sekirannya pemain melakukan pecutan lebih

daripada 1 km semasa perlawanan dengan ratio tinggi ke rendah bersama 3-5

saat sehingga 30-90 saat, maka sesi seperti dua set daripada 20-25m pecutan

maksimum dengan 30 saat rehat (2 minit di antara set), akan mewakili tuntutan

perlawanan yang mencabar, kekerapan melakukan kuasa yang tinggi.


Sekiranya memberi fokus kepada sistem ATP-PC, maka kelajuan

maksimum yang pendek iaitu 20-60m dengan1-2 minit pemulihan adalah yang

paling baik. Untuk latihan sistem anaerobik glikolisis, maka kelajuan jarak jauh

iaitu 15-30 saat, dengan 45-90 saat pemulihan, adalah dicadangkan. Latihan

Aerobik melibatkan belari secara berterusan, fartlaks, ulangan yang panjang

(seperti 6 x 800m, 1 min rehat) atau Jeda yang ektensif pada kelajuan sedarhana

( seperti 30 x 300m, 30 saat rehat)

13.3 KAJIAN-KAJIAN PERKAITAN JARAK DAN TENAGA DALAM BOLA SEPAK

a) Pengkaji British, Reilly dan Thomas (1976), Menyiasat bentuk permainan bola sepak dalam Bahagian satu (old first

division). Mereka mendapati bahawa seseorang pemain akan melakukan

pertukaran aktiviti pada setiap 5-6 saat dan pada purata mereka akan

melakukan pecutan untuk 15 meter setiap 90 saat.

Mereka menyatakan bahawa jumlah jarak yang akan diliputi ialah di antara

8-11 km bagi pemain ”outfield” - 25% keseluruhan jarak adalah dilakukan

berjalan, 37% berjoging, 20% belari di bawah kelajuan puncak, 11% pecutan

dan 7% belari ke arah belakang.

b) Ohashi dan rakan-rakan dari Jepun Mengkaji bola sepak di Jepun, menyokong dapatan kajian tersebut, menunjukkan

70% jarak adalah terdiri daripada langkah (pace) rendah ke sederhana di bawah

4 m/s, dengan 30% lagi terdiri daripada belari dan pecutan yang melebihi 4 m/s.

Maka, sebagai contoh, sekiranya pemain bola sepak meliputi sejumlah 10 km,

lebih kurang 3 km akan dilakukan pada ’pace’ yang pantas, yang mana sekitar 1

km akan dilakukan pada ”top speed.


c) Pengkaji Peter Apor dari HungaryRupa bentuk bola sepak itu dimainkan telah dijelaskan dalam bentuk masa.

Pengkaji dari Hungary, Peter Apor dan pengkaji dari Jepun kedua-duanya sama-

sama mengatakan bola sepak terdiri daripada pecutan 3-5 saat termasuk juga

tempoh rehat iaitu berjoging dan berjalan dalam masa 30-90 saat. Jadi, intensiti

tinggi ke intensiti rendah mempunyai ratio 1:10 hingga 1:20 ikut turutan masa.

Sistem aerobik menyumbang lebih banyak apabila aktiviti-aktiviti pemain

adalah rendah ke sederhana, iaitu, apabila mereka berjalan, berjoging dan belari

kurang daripada maksimum. Mana kala, sistem ATP-PC dan anaerobik glikolisis akan dihasilkan semasa tempoh intensiti-tinggi. Kedua-dua sistem ini

akan membina tenaga pada kadar yang tinggi dan juga digunakan apabila

intensiti itu tinggi.

e) Reilly dan Thomas (1976)Terdapat bukti yang mengatakan bahawa sistem aerobik adalah sangat penting

untuk bola sepak. Bersama dengan kenyataan bahawa seseorang pemain akan

meliputi lebih daripada 10 km dalam sesuatu perlawanan. Reilly mendapati kadar

jantung sekitar paras 157 bpm. Ini adalah bersamaan dengan operasi pada 75%

daripada VO2max bagi 90 minit, menunjukkan bahawa sumbangan aerobik

adalah sangat signifikan.

Ini juga telah disahkan dengan beberapa fakta iaitu pelbagai jenis kajian

yang menunjukkan bahawa pemain-pemain bola sepak mempunyai VO2max

skor diantara 55-65 ml/kg/min. Skor VO2max ini adalah mewakili kuasa aerobik

tinggi secara sedarhana. Reilly dan Thomas (1976) menunjukkan bahawa

terdapat korelasi yang tinggi di antara VO2max pemain-pemain dan jarak yang

dilalui/ diliputi dalam perlawanan. Kedua-dua dapatan kajian ini menunjukkan


bahawa kecergasan aerobik yang tinggi adalah sangat penting dan memberi

faedah kepada pemain-pemain bola sepak.

Kalau pemain tersebut mempunyai kuasa aerobik yang tinggi maka sudah

tentu dapat pulih dengan cepat daripada ledakan berintensiti tinggi. Ledakan

yang singkat ini akan menghasilkan tenaga dengan menggunakan sistem ATP-

PC dan anaerobik glikolisis. Maka, semasa tempoh rehat, pengaliran jumlah

darah yang banyak adalah diperlukan untuk menggantikan ’phosphate’ dan

simpanan oksigen yang telah digunakan dalam otot-otot dan untuk menolong

membuang bahan-bahan buang ’lactate’ dan ion hidrogen sekirannya ada.

Sekiranya ini dapat dicapai dengan cepat, maka semakin awal pemain

dapat mengulangi pecutan intensiti-tinggi, dan dapat melalui jarak yang jauh dan

boleh melakukan banyak pecutan.

Jadi sistem aerobik dikhaskan untuk menghasilkan tenaga pada aktiviti-

aktiviti yang berintensiti rendah ke sedarhana semasa permainan, dan bermakna

memberi tempoh pulih di antara ledekan intensiti-tinggi. Apabila melakukan

pecutan seorang pemain akan melakukan 10-25m jarak, atau 3-5 saat dalam

jangka masa, ada kalangan pengkaji mengatakan bahawa sistem ATP-PC

adalah yang paling sesuai. Tetapi oleh kerana bola sepak mempunyai bentuk

intensiti yang bebagai-bagai, hanya kerana pecutan telah diterangkan tidak

bermaksud bahawa anaerobik glikolisis tidak berlaku; kajian telah membuktikan

anaerobik glikolisis akan bermula dalam masa 3 saat.

f) Pengkaji Australia, Tumilty dan rakan-rakanUntuk menentukan sama ada anaerobik glikolisis adalah signifikan semasa

permainan bola sepak, pengkaji telah mambuat analisis ”lactates” darah semasa

perlawanan berlangsung. Tetapi keputusan daripada kajian ini adalah berlbagai-

bagai. Tumilty dan rakan-rakan dari Australia membuat kajian yang

membezakan 2 mmol/l, yang mana mempunyai skor ’lactate’ rendah


menunjukkan sedikit anaerobik glikolisis, kepada 12 mmol/l, yang mana agak

tinggi skornya. Kebanyakkan kajian nampaknya untuk mencari nilai dalam paras

4-8 mmol/l, yang mencadangkan bahawa anaerobik glikolisis ada peranan

tersendiri.

Ada yang mencadangkan bahawa tempo perlawanan mungkin berkaitan

sama ada anaerobik glikolisis signifikan atau tidak. Seperti yang dinyatakan oleh

Ekblom: ’ didapati bahawa perbezaan utama antara pemain-pemain daripada

kualiti yang berbeza bukannya jauh jarak yang dilalui semasa perlawanan tetapi

peratusan jumlah jarak pecutan-laju keseluruhannya semasa kejohanan dan juga

nilai dari ’maximal’ permainan kelajuan semasa perlawanan.

g) Pengkaji Jepun membuat Ujian ”Maximal Intermittent Exercise” (MIE Test)

Pengkaji dari Jepun telah melakukan ujian MIE terhadap pemain-pemain bola

sepak yang mengandungi 20 x 5 saat usaha maksimum dengan 30 saat rehat

aktif. Ini adalah bertujuan untuk meniru seperti sesi perlawanan berintensiti-

tinggi. Mereka korelasikan persembahan/ prestasi pada ujian ini dengan ujian

kecergasan yang mewakili ketiga-tiga sistem tenaga, VO2max bagi sistem

aerobik, kuasa laktik (lactic power) bagi sistem anaerobik glikolisis, kuasa

maksimum khas untuk sistem ATP-PC.

Daripada ujian tersebut didapati kesemua komponen kecergasan adalah

signifikan terhadap prestasi pada ujian MIE. Peter Apor bersetuju dengan ini

bagi membuat cadangan kecergasan kepada pemain bola sepak, mengatakan

bahawa kecergasan aerobik yang baik perlu dijalinkan dengan kuasa anaerobik

glikolisis yang sedarhana dan kuasa ATP-PC tinggi.


Kesimpulannya,

keputusan mungkin disebabkan oleh perbezaan dapatan kajian pada peringkat

bola sepak. Ada kajian menguji latihan Permainan, dan yang lainnya tentang

pertandingan . Bagi kajian ’lactate’ ialah, semakin meningkat tahap permainan ,

akan menyumbang kepada anaerobik glikolisis.

Ini bermaksud bahawa negara dari mana pengkaji berasal mungkin

mempengaruhi kesimpulan yang mereka kaji apabila membuat sumbangan

terhadap dua sistem tersebut.

Sekiranya jurulatih bagi pasukan profesional hendak mengetahui lebih mendalam

tentang sistem tenaga mana yang sangat penting, maka banyak kajian perlu

dilakukan di negara sendiri dan menggunakan pemain-pemain yang terbilang

sebagai subjek kajian adalah perlu, ketepatan analisis tentang bentuk-intensiti

dalam kejohanan perlawanan dan mengukur paras laktik. Untuk masa kini, regim

latihan mesti merangkumi kesemua ketiga-tiga sistem, dengan perhatian lebih

kepada sistem aerobik dan ATP-PC.


14. PERBINCANGAN

Daripada kesemua keistimewa yang ada pada seseorang jurulatih,

’periodization’ adalah yang paling disalah fahami dan salah diaplikasi. Saya

merasakan kebanyakan jurulatih tidak mengetahui terminologinya. Kita perlu

melihatnya sebagai lebih mesra-pengguna dan dapat diaplikasikan / praktikal.

Untuk mengelakkan daripada mengelirukan. Isu-isu seperti ini kita mestilah

memahaminya sebagai mana sebenarnya ’periodization’ itu sendiri.

Perancangan memberi arah tuju dan tujuan kepada latihan kerana dengan

tidak ada perancangan akan menyebabkan kebimbangan dan keputusan yang

tidak konsisten. Ia juga berkaitan untuk menilai persembahan selain daripada

kemenangan dan kekalahan atau rekod peribadi pemain-pemain.

Beberapa eleman yang perlu diberi perhatian ;

Pendekatan sistematik

Strategi untuk mengagihkan beban latihan dalam perkaitannya dengan

matlamat pertandingan

Memperhalusi struktur secara ansur maju

Menetapkan rangka masa sebagai menyokong perancangan.

Semua komponen latihan dinyatakan.

Menetapkan matlamat pertandingan yang spesifik.

Manipulasi secara sistematik variable-variable seperti isipadu, intensiti

dan densiti.

Kaedah untuk mengawasi latihan dan penilaian keputusan pertandingan.

Konsep bagi ’periodization’ paling berkesan ialah apabila majoriti variable dapat

dikawal. Variable yang paling penting sekali ialah pertandingan. Mengawal

jadual pertandingan adalah penting kepada kejayaan sesuatu perancangan.

Remaja sekarang tidak banyak didedahkan dengan aktiviti fizikal yang sistematik.


Penekanan lebih kepada pencapaian akademik.

Ramai Jurulatih yang tidak mempunyai kelayakan dari segi keperluan akademik.

Guru pelatih di Maktab Perguruan telah mengubah misi mereka daripada

mengajar kepada penyelidikan. Memberi pengetahuan dan pendidikan kepada

pentadbiran sukan terhadap keperluan dan nilai-nilai perancangan.

15. PENUTUP

Perlu di ambil perhatian bahawa kaedah di atas ini ada kemunkinan dapat

diselesaikan atau meletihkan dengan kebanyakan latihan rintangan. Ini

digunakan dan dilaksanakan kerana ada kalanya boleh digunakan dan

diaplikasikan di beberapa buah Maktab Perguruan atu Sekolah-sekolah bagi

sukan yang popular. Kebanyakan permainan bola sepak menggunakan aktiviti

yang memerlukan kelajuan/ kuasa seperti kaedah/ method latihan jeda (interval

training).

Kita telah melihat pelbagai jenis method dan latihan di Maktab Perguruan dan

Sekolah-sekolah mempunyai nilai kepada kita semua !! Jadi mengapa perlu

terikat dengan hanya menggunakan kaedah yang sama apabila terdapat banyak

kaedah latihan dalam bola sepak yang sangat berguna dan berkesan sebagai

pilihan.

RUJUKAN


Adil E. Shamoo, William H. Baugher, & Robert M. Germeroth. 1995. Sports

Medicine for Coaches and Athletes - Soccer. Luxembourg :Harwood

Academic Publisher GmbH.

Bompa, T. O. 1999. Periodization Training for Sport. York University :

Human Kinetics.

Bompa, T.O. 1993. Periodization of strength: the new wave in strength training.

Toronto, ON: Veritas Publishing Inc., pg. 28,.

Darla Botkin, Patty Rai Smith & Sam Quick. 1987. Toward Peak Performance.

Journal of Extension. Vol. 23 : 3

Everett Aaberg. 1999. Resistance Training Instruction : Advance Principles and

Techniques For Fitness Professionals. United State : Human Kinetics.

Fleck, S.J. 1999. Periodized Strength Training: A Critical Review. The Journal of

Strength and Conditioning Research, 13 (1) 82-89.

Foran, Bill. 2001. High-Performance Sport Conditioning. United State : Human

Kinetics.

http://ww.ais.org.au/nutrition/FactCLoad.htm

http://www.brianmac.demon.co.uk/carbload.htm

http://en.wikipedia.org/wiki/Periodization

http://www.fitrex.com/periodization.shtml

http://coaching.usolympicteam.com/coaching/kpub.nsf/v/2June04

http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/periodization.html


http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/periodization.html


http://www.fitrex.com/periodization.shtml

http://en.wikipedia.org/wiki/Periodization

http://www.brianmac.demon.co.uk/carbload.htm

http://ww.ais.org.au/nutrition/FactCLoad.htm


http://www.pezcyclingnews.com/?pg=fullstory&id=3101

http://www.campofchamps.org/Competitor/Articles/Periodization.htm

http://www.sportislife.com/annual.htm

http://www.ruggedmag.com/index.php?type=Article&i=16&a=4

http://www.fundamentalsoccer.com/members/DANO1.html

http://www.coacheseducation.com/sprints/sprints.htm

http://www.ucs.mun.ca/~dbehm/Advanced_Fitness_Assessment/

Periodization_and_Tapering%20I.htm

http://www.chirunning.com/library/story.php?RECORD_KEY%28library

%29=chi_id&chi_id(library)=26&OVRAW=interval%20training%20in

%20soccer&OVKEY=interval%20training&OVMTC=advanced

http://www.epicsoccer.com/Soccer_Resources/index.asp?intCID=1

http://www.mayouthsoccer.org/download/185_may_2004_3.pdf#search='soccer

%20periodization

http://www.overspeedtraining.com/000_soccer/050104_01.html

http://www.oysan.org/CoachingArticles/IMGPLAYERDEVELOPMENTDURKIN.doc

http://www.soccersmart.org/conditioning.html


http://www.soccersmart.org/conditioning.html

http://www.oysan.org/CoachingArticles/IMGPLAYERDEVELOPMENTDURKIN.doc

http://www.overspeedtraining.com/000_soccer/050104_01.html

http://www.mayouthsoccer.org/download/185_may_2004_3.pdf#search='soccer%20periodization

http://www.mayouthsoccer.org/download/185_may_2004_3.pdf#search='soccer%20periodization

http://www.epicsoccer.com/Soccer_Resources/index.asp?intCID=1

http://www.chirunning.com/library/story.php?RECORD_KEY(library)=chi_id&chi_id(library)=26&OVRAW=interval%20training%20in%20soccer&OVKEY=interval%20training&OVMTC=advanced



http://www.ucs.mun.ca/~dbehm/Advanced_Fitness_Assessment/Periodization_and_Tapering%20I.htm

http://www.ucs.mun.ca/~dbehm/Advanced_Fitness_Assessment/Periodization_and_Tapering%20I.htm

http://www.coacheseducation.com/sprints/sprints.htm

http://www.fundamentalsoccer.com/members/DANO1.html

http://www.ruggedmag.com/index.php?type=Article&i=16&a=4

http://www.sportislife.com/annual.htm

http://www.campofchamps.org/Competitor/Articles/Periodization.htm

http://www.pezcyclingnews.com/?pg=fullstory&id=3101


GF 6243 Kecergasan Jasmani Lanjutan ___________________________________________

Sekian. Terima Kasih ………..Khasnya Untuk Pensyarah

Pembimbing:

Dr. Norlena SalamuddinEn. Mohd. Taib Harun

Mohd Rizal Bin MohtarSarjana Pendidikan(Pengurusan Sukan)Universiti Kebangsaan Malaysia7 April 2006


latihan jeda (interval training) · web viewberkerja bagi sistem oksidatif secara maksimum dengan...

Documents