1.0 PENGENALAN
1.1 Sejarah Lompat Tinggi
Acara Lompat Tinggi adalah salah satu daripada acara olahraga yang diminati dan sentiasa
mendapat perhatian ramai. Lompat Tinggi mula diperkenalkan dalam tahun 1887 dan
dalam tahun 1896 acara lompat tinggi telah diperkenalkan dalam sukan Olimpik. Acara ini
menjadi perhatian ramai kerana pelbagai gaya lompatan digunakan oleh para atlit. Tujuan
seorang pelompat ialah melompat setinggi yang boleh. Acara lompatan mula menjadi
sebahagian daripada acara olahraga yang penting apabila olahraga telah menjadi lebih
formal pada tahun-tahun dalam abad-19 dan abad ke-20.
Pada abad ke-19, atlit lompat tinggi mula melompat dan mendarat di atas tanah
berumput. Oleh demikian, untuk menjaga keselamatan pelompat, maka teknik lompat tinggi
gaya gunting digunakan. Seterusnya, untuk meningkatkan lagi kualiti keselamatan, pasir
dilonggokkan di tempat mendarat untuk mengurangkan impak pendaratan. Pada masa yang
sama, gaya gunting cara membelakang digunakan tetapi cara ini banyak mencederakan
para atlit. Sebelum tahun 1940 - an, Gaya Timur adalah popular walaupun teknik ini lebih
sukar dilakukan. Pada tahun 50-an, Gaya Guling Barat merupakan gaya pertama yang
dipopularkan dan ia digunakan oleh ramai atlit sehingga pertengahan tahun 1950-an. Walau
bagaimanapun, Gaya Pelana mula menjadi dominan sehingga sukan Olimpik 1968 di
Mexico.
Pada sukan Olimpik 1968, Dick Fosbury telah menggunakan gaya baru iaitu Fosbury
Flop untuk membuat lompatan. Walaupun gaya lompatan tidak penting, perkembangan
semasa menunjukkan bahawa atlet yang menggunakan gaya Fosbury Flop mencapai lebih
kejayaan berbanding dengan atlet yang menggunakan gaya gunting. Rekod lompat tinggi
kategori lelaki dan wanita dipegang oleh atlet yang menggunakan gaya Fosbury Flop.
1
2.0 DESKRIPSI / LATIH TUBI DALAM P&P
2.1 Fasa Lompat Tinggi
Semua gaya lompatan boleh dibahagikan kepada empat fasa pergerakan iaitu:
Rajah 1: Fasa – fasa lompatan
a) Penujuan – larian menghala ke palang
b) Lonjakan – tindakan kaki untuk menaikkan badan
c) Layangan – gaya dan kedudukan badan ketika berada di udara dan di atas palang.
d) Pendaratan – sentuhan badan dan bahagiannya dengan tempat mendarat.
2
Penujuan
Lonjakan
Layangan
Pendaratan
2.2 Gaya Lompat Tinggi
Terdapat lima gaya lompat tinggi iaitu :
Gaya gunting
Gaya pelana
Gaya guling barat - Pelompat menuju ke palang secara lurus dari hadapan (90°).
Semasa melonjak, kaki bebas dihayun secara tegak ke hadapan
badannya dan pelompat melepasi palang secara mengiring.
Gaya timur - Pelompat menuju ke palang secara lurus dari hadapan (90°).
Semasa melonjak, kaki bebas dihayun secara tegak ke hadapan badannya dan
pelompat melepasi palang secara mengiring.
Gaya Fosbury Flop
Rajah 2: Gaya Lompat Tinggi
3
Gaya gunting
Gaya pelana
Gaya guling barat
Gaya timur
Gaya Fosbury Flop
2.2.1 Gaya gunting
4
GAYA GUNTING
Pelompat menuju ke palang secara bersudut kira- kira 30 darjah.
Pelompat menggunakan 7 -9 langkah. Pelompat yang melonjak dengan kaki kanan akan
berlari dari sebelah kiri, memulakan larian dengan kaki kanan.
Pelompat yang melonjak dengan kaki kiri akan berlari dari sebelah kanan, memulakan larian dengan kaki kiri.
PENUJUAN
Pelonjak melonjak dengan kaki luar. Semasa melonjak, kaki melonjak di depan pinggul
dan pinggul di hadapan bahu untuk mencondongkan badan semasa membuat lonjakan.
LONJAKAN
Kaki bebas dihayun kuat ke atas, selari dengan palang.
Bahu berhampiran palang dikekal tinggi dan tidak condong ke arah palang.
Kaki lonjak dihayun ke atas
LAYANGAN
Pelompat mendarat di atas punggung atau
dengan dua belah kaki.
PENDARATANN
Rajah 3: Gaya gunting
Gambar 1: Gaya gunting
Pelompat menuju ke palang secara bersudut dan melonjak dengan kaki yang berada di luar dari
palang. Semasa melepasi palang, pelompat berada dalam keadaan duduk berlunjur.
5
2.2.2 Gaya Timur
6
GAYA TIMUR
pelompat menuju ke palang secara lurus dari hadapan (90%). Semasa melonjak, kaki bebas dihayun secara tegak ke hadapan badannya dan pelompat melepasi palang secara mengiring.
DESKRIPSI
LANGKAH GAYA TIMUR
Rajah 4: Gaya Timur
2.2.3 Gaya Pelana
7
Biasanya pelompat akan berlari sebanyak tujuh hingga sembilan langkah menuju ke palang dari sudut 30-45 darjah. Tiga langkah terakhir dibuat secara pantas dan terkawal. Badan pelompat dicondongkan sedikit ke belakang dan kaki lonjak dibengkokkan sebagai persediaan untuk melompat pada langkah yang terakhir.
GAYA PELANA
Gaya ini hampIr sama dengan gaya Guling Barat. Pelompat menuju ke palang secara bersudut. Ketika melepasi palang, muka pelompat memandang ke bawah dan keadaan badannya seolah-olah meniarap di atas palang.
TAKRIFAN DAN KONSEP
FASA – FASA LOMPATAN
Penujuan
Sebaik sahaja kaki lonjak mencecah tandaan melonjak, pelompat hendaklah melompat dengan kuat. Tindakan melonjak ini bermula dengan bahagian tumit dan disusuli dengan bahagian hujung kaki. Serentak dengan tolakann ini, kaki bebas dihayun dengan kencang ke atas paras palang. Fasa lonjakan ini juga dibantu dengan
Lonjakan
Rajah 5: Gaya pelana
8
Sebaik sahaja kaki lonjak mencecah tandaan melonjak, pelompat hendaklah melompat dengan kuat. Tindakan melonjak ini bermula dengan bahagian tumit dan disusuli dengan bahagian hujung kaki. Serentak dengan tolakann ini, kaki bebas dihayun dengan kencang ke atas paras palang. Fasa lonjakan ini juga dibantu dengan
Setelah membuat lonjakan, badan dan kaki bebas pelompat berada dalam keadaan hampir selari dengan palang yang berada di bawahnya. Ketika ini, badan dan kaki bebas pelompat berpusing seolah-olah hendak membalut palang. Bahu dan kepala pelompat direndahkan sebaik sahaja pelompat melepasi palang. Ini adalah untuk membantu pelompat membuat persediaan untuk mendarat. Kaki lonjak mestilah menyusuli pergerakan badan tanpa diluruskan.
Layangan
Ketika di fasa pendaratan, pelompat memusingkan badannya dan mendarat di atas bahagian belikat atau bahagian belakang badan.
Pendaratan
2.2.4 Gaya Guling Barat
Gambar 2: Gaya guling barat
Gaya Guling Barat diciptakan oleh G.Horin (Amerika) tahun 1912. Gaya ini tidak dapat
berkembang, kerana peraturan pada saat itu. Gaya ini mempamerkan posisi kepala
yang lebih rendah dari paras pinggul, hal ini tidak sah dan telah disfikualifikasikan.
Oleh itu, gaya ini tidak digunakan atau dipertandingkan. Semua pelompat terpaksa
menggunakan gaya – gaya sebelum ini. Namun demikian, bagi peningkatan prestasi,
peraturan yang menghalang penggunaan gaya guling barat digugurkan pada tahun
1934. Prestasi yang pernah dicapai dengan gaya guling barat ini ialah 2.03m
9
direkodkan oleh Johnson dari Amerika. Sejak itulah gaya guling ini berkembang ke
beberapa negara.
2.2.5 Gaya Fosbury Flop
Gaya yang paling popular dan berkesan pada masa kini ialah gaya
Fosbury Flop .Mengikut gaya ini pelompat menuju ke palang dengan
membelakangkan palang.
Gambar 5: Lompatan Gaya Fosbury
Gaya ini diperkenalkan oleh Dick Fosbury pada Tahun 1968. Beliau telah
memperkenalkan satu teknik baru dalam bidang melompat tinggi di mana pelepasan
palang di buat dengan bahagian belakang ( bahu ) dahulu dan pendaratan dibuat di
10
belakang badan hamper dengan bahagian tengkuk. Gaya ini sungguh popular pada
masa kini dan tidak ada sebab mengapa para pelajar tidak diberi peluang untuk
mempelajarinya. Untuk tujuan keselamatan, tilam pendaratan yang mencukupi
digunakan semasa pelajaran atau latihan. Berikut ini merupakan fasa-fasa yang terdapat
dalam gaya Fosbury Flop.
11
Bisanya pelompat mengambil tujuh hingga sembilan langkah larian di mana tiga langkah terakhir itu adalah bentuk melengkung. Larian melengkung inilah yang menyediakan pelompat melepasi palang dengan bahagian belakangnya dahulu. serentak
PENUJUAN
Ini adalah tindakan yang meledak. Sebaik sahaja pelompat mengakhiri larian yang melengkung, kaki luarnya melonjak dengan kuat apabila memijak tanda lonjakan yang hamper selari dengan palang. Kedua-dua belah tangan dibengkokkan dan diayun ke atas dan kaki bebas diangkat tinggi dengan bahagian lutut juga dibengkokkan. Lutut ini juga digerakkan secara melintang badan untuk membantu pusingan badan di udara supaya bahu menjadi selari dengan palang.
LONJAKAN
GAYA FOSBURY FLOP
Semasa di udara, pelompat menoleh ke belakang (menendang palang) sambil melentikkan badan. Tangan diletakkan di bahagian sisi badan dan kedua-dua belah kaki dibengkokkan di bahagian lutut. Lantikan badan ini akan membantu bahagian punggung pelompat badan melepasi palang. Setelah badan pelompat melepasi palang, kedua-dua belah kakinya diluruskan dan diangkat tegak ke atas. Tindakan ini dibuat supaya kaki
LAYANGAN
Rajah 6: Gaya Fosbury Flop
2.3 Latihan Ansur Maju Gaya Fosbury Flop (Video)
2.3.1 Ansur Maju Pliometrik
12
LONJAKAN
Serentak dengan mengangkat kakinya ke atas, pelompat menarik kepala dan dadanya ke arah kaki. Kedua-dua belah tangan diangkat ke atas dan pelompat mendarat di atas bahagia belakang badannya (tulang belikat).
Objektif : Melatih kekuatan kaki
Aktiviti : Melompat melepasi Halangan
Langkah 1:
13
Langkah 1 Huraian
Perkara utama yang perlu diberi perhatian ialah menentukan kaki
lonjakan. Kaki yang menjadi pilihan adalah kaki yang dirasakan
terkuat, selesa dan mudah melakukan lonjakan apabila melakukan
lompatan
Gambar 6: Melompat melepasi halangan
Langkah 2:
14
Langkah 2 Huraian
Tambah bilangan lompatan
Adakan beberapa barisan menghadap sesuatu tanda yang
telah disediakan di atas tanah.
Terus loncat ataupun melompat di atas kaki yang telah dipilih
untuk membuat lonjakan
Gambar 7: Melompat dengan tambah bilangan halangan
Langkah 3 :
15
Langkah 3 Huraian
Melompat melepasi palang kayu dengan
sebelah kaki
Pengasingan dilakukan bagi pelompat yang menggunakan kaki kiri dan kaki kanan.
Gambar 8: Melangkah halangan dengan satu kaki
Langkah 4 :
16
17
Langkah 4 Huraian
Langkah besar Membuat langkah besar melepasi halangan
Gambar 9: Membuat langkah besar melepasi halangan
Langkah 5 :
18
Langkah 5 Huraian
Melompat melepasi halangan
Melompat melepasi kon - kon menggunakan sebelah kaki Melompat menggunakan kedua- dua belah kaki dengan lutut
dibawa tinggi
Gambar 10: Melompat melepasi halangan
Langkah 6 :
19
Gambar 11: Larian selekoh
Langkah 6 : Ansur Maju Fasa Lari Landas
20
Langkah 6 Huraian
Larian Selekoh Larian dalam bentuk selekoh melalui kon – kon sepanjang 5 hingga 8 meter
21
Langkah 6 Huraian
Larian Selekoh Larian membentuk nombor lapan atau Figure - 8
Gambar 12: Larian Figure-8
Langkah 7 :
22
Gambar 13: Larian selekoh
23
Langkah 7 Huraian
Larian Selekoh Larian dalam bentuk selekoh melalui kon – kon sepanjang 5 hingga 8 meter
Langkah 8 :
24
Langkah 8 Huraian
Larian Landas Lari menggunakan penanda lurus dan selekoh
Gambar 14:Larian landas
25
Langkah 9 :
Gambar 15: Larian landasan dengan lonjakan
Langkah 10 :
26
Langkah 9 Huraian
Larian Landas dengan lonjakan
Lari menggunakan penanda lurus dan selekoh lonjakan Membuat lonjakan dengan mencapai palang gol
Gambar 16: Larian dalam gelung
Langkah 11 : Flop Berdiri
27
Langkah 10 Huraian
Larian Landas dengan lonjakan
Melangkah melalui gelung melonjak Mencapai palang gol
28
Langkah 11 Huraian
Flop Berdiri Untuk memperbaiki fasa melepasi palang Lonjak ke atas tilam
Gambar 17: Flop berdiri
29
Langkah 12 : Flop Berdiri
Gambar 18: Flop berdiri menggunakan bangku
30
Langkah 12 Huraian
Flop Berdiri menggunakan
bangku
Untuk memperbaiki fasa melepasi palang Berdiri di atas bangku Lonjak ke atas tilam
Langkah 13 : Ansur Maju Lonjakan
31
Langkah 13 Huraian
Lonjakan menggunakan getah
Membuat lonjakan ke atas tilam dengan menggunakan getah sebagai halangan
Gambar 19: Lonjakan menggunakan tali getah sebagai halangan
Langkah 14 : Ansur Maju Lonjakan
32
33
Langkah 14 Huraian
Melompat dengan palang sebenar
Membuat lonjakan ke atas tilam dengan menggunakan palang sebagai halangan
Gambar 20: Melompat dengan palang sebenar
34
Langkah 15 : Fasa Keseluruhan
Gambar 21: Fasa keseluruhan
2.3.2 Latihan –Latihan Persediaan
35
Langkah 15 Huraian
Membuat lompatan mengikut fasa – fasa lompat tinggi
Tambah ketinggian palang Hendaklah dilakukan dengan ulangan mengikut prinsip tambah
beban
1. Latihan Garisan
Palang lompatan diletakkan di atas lantai gelanggang. Pendekatan melompat
pada sudut 45 darjah digunakan. Kaki dihayunkan kehadapan dan lompatan dibuat
melintasi palang dengan pendaratan kaki yang sama. Kesesuaian latihan ini
adalah untuk peserta yang baru mempelajari gaya ini.
2. Latihan Pergerakan Kaki
Palang lompatan diletakkan kira-kira satu meter tinggi dari lantai. Sudut 45 darjah
digunakan untuk melompat dengan tiga langkah larian. Latihan melompat melepasi
palang dilakukan dan pendaratan masih dilakukan dengan menggunakan kaki
hadapan. (Latihan pendaratan juga boleh dilakukan serentak dengan latihan
menaikkan palang dan tilam digunakan untuk mendarat).
3. Latihan Kepantasan Dan Kekuatan Kaki
Larian boleh dibuat beberapa langkah dan melompat serta menendang sesuatu
objek yang digantungkan. Perlakuan dalam latihan ini hendaklah dilakukan dengan
berhati-hati kerana ia agak merbahaya.
4. Latihan Melonjak
Palang diletakkan lebih tinggi di bahagian kaki dan direndahkan di bahagian kepala
pelompat. Dengan cara ini, pelompat dapat menguji keupayaan kakinya untuk
membuat lonjakan yang lebih bertenaga.
5. Latihan Gulingan Badan
36
Kedudukan palang adalah lebih tinggi di bahagian kepala dan direndahkan di
bahagian kaki pelompat. Keadaan ini akan membolehkan pelompat membuat
gulingan badan pada aras yang lebih tinggi. Pergerakan badan akan mendahului
pergerakan kaki yang berpusing di atas palang. Cara mendarat yang betul boleh
dicapai melalui latihan ini.
Contoh Latihan Ansur Maju Lompat Tinggi
37
Langkah 1 Langkah ini bertujuan memberi peluang kepada atlit untuk menghayati
rasa semasa mendarat. Ia bertujuan untuk memberi keyakinan kepada
mereka untuk melakukan aktiviti-aktiviti seterusnya.
Pelajar ditunjukkan dengan demonstrasi cara menjatuhkan badan di atas
belakang. Perlu disediakan sebuah kotak yang lebih tinggi daripada
kawasan mendarat. Ianya diletakkan di sisi kawasan tilam atau tempat
pendaratan. Pelajar atau atlit diarahkan untuk berdiri di ats kotak itu
dengan keadaan badan yang lurus dan tegak. Kemudian badan dijatuhkan
ke belakang. Aktiviti ini diulang beberapa kali untuk keyakinan
seterusnya.
Untuk meneguhkan ansur maju langkah ini, pelajar diberitahu untuk
menjatuhkan badan di bahagian belakang bahu. Dagu hendaklah
dirapatkan pada dada. Perlu ditegaskan bahawa tangan hendaklah
dihayunkan ke belakang. Untuk peneguhan, semasa aktiviti ini, ianya
dapat dijayakan dengan menggunakan sebiji bola (saiz bola sepak).
Perlakuannya ialah dengan memegang bola tersebut dan semasa jatuhan,
bola itu dibaling ke belakang serentak dengan tangan dihayun. Ini
bertujuan untuk hayunan tangan yang lebih mantap. Semasa aktiviti ini,
kaki hendaklah dalam keadaan kangkang sedikit.
Langkah 2 Kotak yang lebih rendah sedikit daripada aktiviti langkah 1 digunakan.
Segala perlakuan dan aktiviti adalah seperti dalam langkah 1. Pelajar
dikehendaki dan diarahkan untuk membuat lonjakan sedikit. Ia bertujuan
untuk mengangkat badan. Gunakan tali getah dan ini akan memberi
keyakinan semasa membuat lonjakan dengan kedua belah kaki. Langkah
ini perlu diulang beberapa kali untuk peneguhan dan keyakinan.
Langkah 3 Kotak dalam langkah 2 digantikan dengan bangku yang lebih rendah lagi.
38
Pelajar dikehendaki membuat lonjakan dengan sebelah kaki iaitu kaki
lonjakan. Pengasingan pelajar yang menggunakan kaki lonjakan yang
berlainan perlu diasingkan di kiri dan kanan tempat melompat.
Dalam keadaan berjalan, mereka dikehendaki memijak bangku tersebut
dengan kaki lonjakan sambil melonjak dan menghayun kaki sebebas-
bebasnya ke atas dan melompat. Perlu ditekankan bahaya tangan perlulah
dihayun seperti dalam langkah 2. Setelah beberapa kali dicuba, barulah
tali getah tadi digantikan dengan palang yang sebenar.
Langkah 4 Penumpuan dalam aktiviti ini ialah menitikberatkan perkara yang bersabit
dengan layangan.
Kaki yang paling dekat dengan palang hendaklah di kilas bebas untuk
mendapatkan daya putaran pada badan.
Badan hendaklah dilengkungkan ketika berada di atas tali getah supaya
mendapat gaya dan ketinggian yang baik dan sempurna.
Selepas didapati aktiviti ini dapat dicapai, barulah palang digunakan untuk
merasai suasana sebenar acara lompat tinggi gaya ini.
Langkah 5 Dalam langkah ini, pelajar diarahkan untuk membuat lompatan yang
sebenar. Sebagai bantuan untuk aktiviti dalam langkah ini, satu garisan
untuk lari landas dengan lengkungan disediakan. Palang hendaklah
berada di paras yang rendah. Pada mulanya pelajar akan mencuba
dengan menggunakan empat atau lima langkah larian landas. Ini cuba
beberapa kali. Kemudian palang akan ditinggikan sedikit demi sedikiti
sekiranya lompatan berjaya dilakukan.
Selepas itu, lakuan untuk aktiviti yang sama tetapi dengan menggunakan
lari landas 9 hingga 11 langkah. Pada aktiviti ini, larian hendaklah
dilakukan dengan agak laju.
Rajah 7: Contoh latihan ansur maju lompat tinggi
2.4 Prinsip Mekanik dalam Acara Lompat Tinggi
39
Secara amnya terdapat beberapa aspek prinsip mekanik dalam acara-acara sukan
termasuk olahraga. Prinsip-prinsip mekanik yang terlibat dalam acara lompat tinggi ini
dibincang dengan ringkas.
Rajah 8: Prinsip mekanik dalam lompat tinggi
2.4.1 Pergerakan
40
Prinsip - Prinsip Mekanik
Pergerakan
Kelajuan
Ketinggian
Sudut
Keseimbangan
Terdapat dua jenis pergerakan iaitu:
Rajah 9: Pergerakan mendatar dan menegak
Dengan ringkas, seseorang atlit perlu meminda pergerakan mendatar kepada
pergerakan menegak. Daya komponen ini mengawal kelajuan pelepasan dan terus
kepada kedudukan pinggang selepas lonjakan. Objektif umum lompatan yang baik ialah
memperlahankan kelajuan mendatar dengan kadar yang paling perlahan. Masalah
ketika menghasilkan daya menegak ialah kedudukan pinggang perlu berada dibawah
persediaan melompat. Dalam lompat tinggi, kelajuan semasa berlari sangat penting,
tetapi sekiranya lonjakan terlalu cepat, kaki lonjakan tidak terkawal. Hal ini adalah
mustahil untuk melakukan lojakan yang sempurna.
41
Pergerakan Mendatar (Linear
Motion)
Pergerakan menegak (Vertical
Motion)
b c
a
a – Pergerakan Mendatar.
b – Pergerakan Menegak.
c – Vektor Resultant
Lari landas menghasilkan pergerakan mendatar A. Lonjakan dari lari landas di point X
menghasilkan pergerakan menegak B. Hasil gabungan pergerakan mendatar dan
pergerakan menegak mengakibatkan layangan dalam bentuk parabola C.
2.4.2 Kelajuan
42
Kelajuan dalam lonjakan yang terbaik adalah dengan menggunakan Progress Pecutan
secara beransur-ansur. Masa yang biasa untuk memperlahankan penujuan apabila atlit
mula membuat penukaran daripada mendatar kepada menegak. Kebanyakan masalah
disebabkan satu atau semua daripada faktor berikut:
Kelajuan kaki yang berkurang ketika langkah kedua yang terakhir
sebelum melonjak.
Berhenti dengan kaki lonjakan. Membiarkan kedudukan pinggang terlalu
rendah supaya dapat berlari dengan lebih laju.
2.4.2.1 Konsep Kelajuan Lonjakan
Kelajuan ialah lompatan menggunakan kaki secara drastik kepada setiap
lompatan.
Atlit yang bersedia untuk membuat lompatan dipengaruhi oleh dua daya yang
berbeza apabila melakukan pergerakan daripada berlari sehingga melonjak.
Salah satu dari daya ini ialah komponen mendatar dan kompenan menegak.
Daya komponen ini mengawal kelajuan pelepasan dan terus kepada
kedudukan pinggang selepas lonjakan.
Objektif umum lompatan yang baik ialah memperlahankan kelajuan mendatar
dengan kadar yang paling perlahan.
Masalah ketika menghasilkan daya menegak ialah kedudukan pinggang perlu
berada dibawah persediaan melompat.
Dalam lompat tinggi, kelajuan semasa berlari sangat penting, tetapi sekiranya
lonjakan terlalu cepat, kaki lonjakan tidak terkawal. Hal ini adalah mustahil
untuk melakukan lojakan yang sempurna.
Kelajuan dalam lonjakan yang terbaik adalah dengan menggunakan Progress
Pecutan secara beransur-ansur.
2.4.2.2 Momentum
43
Halaju dan momentum adalah konsep-konsep penting dalam kemahiran sukan.
Momentum adalah hasil darab jisim dan halaju ialah kuantiti pergerakan yang
dikandung oleh sesuatu jasad. Lebih meningkat halaju atau lebih berat jisim,
maka momentum jasad itu akan bertambah. Ia juga boleh dipindahkan dari
sebahagian badan ke seluruh badan misalnya hayunan atau kilasan kaki bebas
dengan kuat pada fasa lonjakan dalam lompat tinggi supaya dapat menghasilkan
momentum yang lebih untuk membawa badan pada takat yang lebih tinggi.
Pergerakan lengan dan bahu juga menolong melonjakkan badan ke atas.
_
2.4.3 Ketinggian
44
Setiap atlit mempunyai ketinggian semulajadi yang tertentu dan faktor ini tidak boleh
dikawal. Walau bagaimanapun, terdapat tiga teknik berbeza yang membantu
meningkatkan pusat tubuh kepada ketinggian yang maksimum.
Tenik pertama ialah kebolehan berlari secara tinggi dan tegak yang diperlukan.
Semasa fasa larian penujuan, sehingga sampai ke fasa lonjakan, kaki
hendaklah memijak terus di bawah pinggang. Setiap kecenderungan untuk
melangkah terlebih luas akan menyebabkan kedudukan pinggang berada di
bawah.
Teknik kedua pula ialah lompatan yang efektif mempunyai kebolehan untuk
memendekkan langkah terakhir sebelum melakukan lonjakan. Kependekan
langkah akan menybabkan pinggang naik atau berada diatas.
Faktor ketiga ialah kelajuan semasa lonjakan. Faktor ini memberi kesan yang
penting pada ketinggian pinggang sepanjang lonjakan. Kelajuan lonjakan yang
tinggi dan kedudukan pinggang yang tinggi akan membuat lengkungan layangan
lompatan tersebut.
2.4.4 Sudut Lonjakan
Sudut melalui pusat badan iaitu pinggang pelompat dipanggil sudut lonjakan.
Layangan atau parabola ditentukan oleh dan semasa atlit mengangkat kakinya untuk
lompatan. Ketika atlit berada di udara, laluan tidak boleh ditukar. Pelompat itu
memulakan lompatan dan mendarat pada sudut yang sama. Sudut lonjakan hasil
daripada kelajuan larian. Semakin cepat fasa penujuan itu dan tanpa gangguan
pergerakan, semakin mendatar sudut lonjakan itu. Sudut lonjakan yang rendah sangat
penting dalam lompat jauh. Penyelesaian yang jelas menghasilkan kelajuan yang tinggi
ketika di laluan larian dan dalam melakukan lonjakan. Lompat tinggi ialah pengecualian
dalam prinsip kelajuan kerana atlit lompat tinggi mencuba untuk mencipta kompenen
menegak atau lompatan yang tinggi dengan menggunakan kaki. Tetapi dalam lompat
tinggi, kelajuan sangat penting dan sudut lonjakan lebih mendatar daripada yang kita
fikirkan. Lompatan terbaik di dunia ialah dalam lingkungan 52° sudut lonjakan.
45
2.4.5 Keseimbangan
Aspek mekanikal yang terakhir dalam lompatan ialah mesti dilakukan dengan
seimbang dan pertukaran yang berlaku semasa fasa layangan untuk setiap lompatan.
Objektif atlit adalah untuk bergerak atau menyesuaikan kedudukan bahagian-bahagian
tubuh semasa layangan untuk mengambil peluang terhadap parabola yang telah
disediakan. Seperti yang telah dinyatakan, parabola layangan tidak akan berubah
ketika atlit di udara. Walaupun pergerakan satu bahagian badan diangkat atau satu lagi
diturunkan. Dalam hukum Newton ketiga menyatakan untuk setiap pergerakan akan
mengakibatkan yang sama dan berlawanan. Kelajuan pertukaran meningkat dan
mengurang apabila berlaku perubahan jarak. Memanjangkan dan memendekkan
lengan, kaki mempengaruhi kelajuan atau pertukaran di sekeliling paksi. Pertukaran
yang spesifik ialah varasi kepada setiap acara, tetapi jurulatih yang bijak dapat
memahami kesan terhadap badan ketika di udara.
2.5 Prinsip Aksi – Reaksi / Hukum Newton
46 apabila sesuatu bahagian badan dikenakan sesuatu gerakan tertentu, maka kita akan mendapat satu pergerakan di bahagian badan yang lain.
PRINSIP
AKSI - REAKSI
DEFINISI/KONSEP
Prinsip mekanik juga melibatkan
Rajah 10: Prinsip aksi –reaksi / hukum newton
3. UNDANG – UNDANG & PERATURAN
3.4 Alatan
47
Kadar penurunan momentum adalah secara
terus dengan daya yang digunakan dan
pertukaran ini berlaku pada arah yang sama
dengan arah tindakan daya.
Hukum Pecutan
Lifestyle modifications
HUKUM NEWTONSetiap jasad akan terus berada dalam keadaan
rehat atau terus bergerak dengan halaju yang
sekata pada satu arah lurus sehingga terdapat
satu daya yang mengubah keadaannya.
Hukum Inertia
Untuk sebarang tindakan selalu terdapat suatu
tindakbalas yang sama magnitutnya tetapi
pada arah yang bertentangan.
Hukum Tindakbalas
Dalam acara lompat tinggi ini memerlukan kawasan dan peralatan khusus untuk
membolehkan lompatan diadakan sebagai salah satu acara olahraga. Penganjur sesuatu
kejohanan olahraga hendaklah memastikan semua ini disediakan sebelum pertandingan
dimulakan. Antara peralatan-peralatan yang diperlukan adalah seperti berikut :-
3.4.1 Tiang Lompat Tinggi.
Dua batang tiang diperlukan dan tiang-tiang ini tidak boleh diubah-ubah semasa
pertandingan sedang dijalankan. Jika perlu diubah umpamanya kedudukan, hendaklah
dilakukan selepas tamat satu pusingan yang melibatkan semua peserta. Kedua-dua tiang ini
hendaklah mempunyai alat bantuan khusus bagi membolehkan tiang ditegakkan tanpa
mudah dijatuhkan.
3.4.2 Palang Lompat Tinggi
48
Lifestyle modifications
Palang lompat tinggi hendaklah diperbuat sama ada daripada kayu, logam ataupun bahan
yang sesuai dengan berbentuk bulat atau segitiga. Panjang palang hendaklah sesuai
dengan jarak kedua-dua tiang yang dipasangkan. Palang ini akan diletakkan pada tiang
menerusi alat sokongan khas. Sokongan ini hendaklah mudah dinaikkan atau diturunkan
pada tiang.
3.4.3 Kawasan Mendarat
49
Pada peringkat awal acara lompat tinggi dijalankan, pihak penganjur kurang memberi
perhatian kepada kawasan mendarat. Lama kelamaan dengan adanya beberapa
teknik lompatan dan pendaratan tertentu, adalah perlu disediakan tempat pendaratan
yang sewajarnya. Sebelum beberapa teknik atau gaya lompatan diperkenalkan,
kawasan pendaratan hanya terdiri daripada satu kawasan khas yang diisikan dengan
pasir lembut yang lembap. Kini, kawasan mendarat bagi acara lompat tinggi ini
digunakan tilam atau pengalas lembut bergetah dan hendaklah berbentuk segiempat.
Tilam atau pengalas lembut ini hendaklah ditempatkan betul-betul selepas kedua-dua
tiang lompat tinggi. Tilam berspring atau bergetah boleh digunakan asalkan sesuai
untuk pendaratan peserta.
3.4.4 Pita Pengukur
Pita pengukur adalah untuk mengukur ketinggian lompatan yang berjaya dilakukan
oleh setiap peserta. Ukuran hanya dibuat sekali sebelum lompatan dimulakan selepas
palang dinaikkan. Kini, dalam acara lompat tinggi alat pengukur elektronik digunakan
bagi menjadikan proses pengukuran dapat dilakukan dengan cepat dan tepat.
50
3.4.5 Landas Lari dan Kawasan Lonjak
51
Jarak minimum landas lari ialah 15m kecuali dalam pertandingan-pertandingan yang
dijalankan mengikut peraturan 1(a) , (b) dan (c) yang jarak minimumnya ialah 20m. Jika
keadaan mengizinkan, jarak minimum ini sepatutnya 25m. Keseluruhan kecerunan
maksimum pada 15m terakhir landas lari dan kawasan lonjak berbentuk separuh bulatan
yang pusatnya terletak di tengah-tengah di antara tiang-tiang tegak dan berjejari
minimum seperti yang dinyatakan dalam peraturan 182.3 itu tidak melebihi 1: 250.
Kawasan mendarat mesti ditempatkan supaya kemaraan atlet ke arah kecerunan
menurun. Kawasan lonjak hendaklah rata atau sebarang kecerunan hendaklah
peraturan 182.4 dan manual trek dan Padang IAAF.
Apa jua bentuk tiang boleh digunakan asalkan tegap. Kedua-duanya hendaklah
mempunyai sangga untuk menopang palang dengan mantap. Tiang-tiang tersebut juga
mestilah cukup tinggi supaya sekurang-kurangnya ia melebihi 10sm daripada paras
sebenar palang dinaikkan. Tiang tersebut tidak boleh dianjak semasa pertandingan
melainkan Refri merasakan sama ada landas lari dan kawasan lonjak menjadi tidak
sesuai.jika demikian, perubahan hanya boleh dibuat selepas selesainya satu pusingan.
Sangga Palang pula hendaklah rata dan berbentuk empat segi bujur, 4sm x 6sm.
Sangga-sangga ini hendaklah melekap kukuh pada tiang semasa lompatan dilakukan
dan kedudukannya mengahadap ke dalam. Hujung palang akan terletak di atasnya
supaya palang mudah jatuh, ke depan atau ke belakang, apabila tersentuh oleh peserta.
Sangga-sangga ini tidak boleh dibalut dengan getah atau dengan sebarang barang lain
yang akan meningkatkan kesan geserannya dengan palang atau, tidak juga ia boleh
dipasang dengan apa jua jenis spring. Sangga hendaklah sama tinggi di atas kawasan
lonjak betul – betul di bawah setiap hujung palang.
52
3.5 Sektor dan Balapan Lompat Tinggi
53
3.6 Penghakiman / Undang – Undang Lompat Tinggi
PERATURAN 171
Cabut undi untuk menentukan giliran lompatan.
Sebelum bermula, Ketua Hakim mengumumkan ketinggian permulaan dan
kenaikan seterusnya.
Pelompat boleh memilih untuk memulakan lompatan pada ketinggian yang
ditetapkan.
Kenaikan ketinggian seterusnya ialah 2cm atau lebih sehingga keadaan berikut:
Walau bagaimanapun, untuk acara campuran (contoh: heptathlon), setiap kenaikan
ialah 3cm.
Lonjakan dilakukan dengan sebelah kaki sahaja.
Kegagalan melompat adalah kerana keadaan berikut:
i. Palang jatuh
ii. Sebelum pelompat melepasi palang, semua kawasan sebelah hadapan
tiang disentuh
iii. Gagal melepasi palang sebanyak tiga kali berturut-turut (tanpa diambil kira
di aras mana kegagalan itu berlaku)
Peserta tersebut akan terkeluar daripada pertandingan.
Seseorang peserta berhak meneruskan lompatannya (walaupun semua peserta
yang lain telah gagal) sehingga dia tidak dapat meneruskannya lagi mengikut
peraturan.
54
seorang pelompat tertinggal
terdapat seri pada kedudukan pertama
Landas larian seharusnya tidak kurang daripada 15m.
CARA MENGUKUR KETINGGIAN (PERATURAN 145)
Ketinggian lompatan diukur secara menegak dari aras tanah hingga ke bahagian
tengah di sebelah atas palang. Bacaan ketinggian terpendek bersudut tepat dari
lantai ke bahagian atas palang.
Merekod kepada meter terdekat iaitu 0.01m di bawah ketinggian yang diukur. Bererti
bahagian ukuran kurang dari 1cm diabaikan.
55
3.7 Borang – borang teknikal
3.4.1 Borang pendaftaran
56
3.4.2: Borang bilik panggilan
57
3.4.3 Laporan Pengadil
58
3.4.4 Acara padang (ketinggian)
59
3.4.5 Borang Bantahan
60
3.4.6 Borang keluar masuk peralatan
61
62
4. Kesalahan (Error)
Kesilapan Teknik dalam Lompat Tinggi
Terdapat beberapa kesalahan teknik yang boleh menjejaskan pencapaian kita dalam
melakukan lompat tinggi.
63
1. Kesilapan teknik dalam gaya pelana
Memendekkan langkah akhir.
Tidak mengangkat kaki bebas dengan tinggi.
Membengkokkan kaki tolakan semasa fasa lonjakan.
Berada terlalu hamper dengan palang semasa melonjak.
Tidak mengilaskan badan semasa berada di palang.
2. Kesilapan teknik dalam gaya Fosbury
Melonjak terlalu hamper dengan palang atau tiang.
Melakukan larian awal terlalu cepat.
Gagal mengkoordinasikan tangan dan kaki semasa fasa tolakan.
Mencondongkan badan kea rah palang semasa fasa lonjakan.
Kita boleh menguasai kemahiran lompat tinggi dengan baik melalui latihan yang sistematik
dan berterusan. Kita juga dapat meningkatkan kemahiran ini dengan kekuatan fizikal dan
mental serta tumpuan.
Seperti acara-acara padang lain, lompat tinggi mempunyai peraturan dan undang-undang
khusus yang telah ditetapkan oleh IAAF yang harus dipatuhi oleh semua peserta dan
pegawai yang terlibat dalam acara ini. Antara undang-undang tersebut adalah seperti
berikut :
i. Peserta hendaklah membuat lompatan mengikut susunan yang ditetapkan
menerusi undian yang dilakukan sebelum pertandingan bermula.
64
ii. Peserta hendaklah membuat lompatan dengan menggunakan mana-mana sebelah
kakinya semasa melonjak.
iii. Peserta boleh memilih arah atau sudut dari kawasan larian untuk memulakan larian
untuk melompat.
iv. Pada permulaan pertandingan, pegawai pertandingan hendaklah memaklumkan
kepada semua peserta ketinggian minimum yang akan digunakan sebagai
ketinggian kelayakan. Setiap kali peserta berjaya melepasi ketinggian itu, palang
akan dinaikkan dan peserta dikehendaki melompat melepasi aras bahu
sehinggalah semua peserta gagal melepasi ketinggian itu.
v. Peserta yang gagal melepasi palang pada sesuatu ketinggian selepas tiga
percubaan akan terkeluar daripada pertandingan dan pencapaian peserta dikira
pada ketinggian tertinggi yang berjaya dilepasinya sebelum itu.
vi. Peserta boleh meneruskan lompatan pada ketinggian baharu, walaupun peserta
lain gagal melakukannya, sehinggalah dia gagal melepasi ketinggian itu.
vii. Kedua-dua tiang lompat tinggi hendaklah kekal di tempat yang ditetapkan dan
tiang-tiang itu tidak boleh diubah ke tempat lain. Jika terpaksa berbuat demikian,
pengubahan hendaklah dilakukan selepas semua peserta menamatkan lompatan
pada sesuatu ketinggian tertentu.
viii. Peserta dibenarkan meletakkan penanda yang disediakan oleh pegawai
pertandingan untuk mengukur larian sendiri sebelum membuat lompatan.
ix. Jika lebih daripada seorang peserta yang mampu melepasi suatu ketinggian tetapi
gagal melepasi ketinggian berikut, maka peserta yang melepasi ketinggian itu
dengan jumlah lompatan yang sedikit dikira pemenang. Jika selepas itu, masih ada
lebih daripada seorang peserta yang berjaya, peserta dengan lompatan yang lebih
sedikit pada ketinggian sebelumnya dikira pemenang.
Peserta dikatakan telah melakukan kesalahan sekiranya dia :
i. Menyebabkan palang pada tiang lompat tinggi terjatuh daripada penyokongnya, akibat
terkena mana-mana bahagian tubuhnya.
ii. Terlebih dahulu menyentuh tempat atau kawasan pendaratan dengan sebarang
bahagian tubuhnya, sama ada di dalam atau di luar daripada tiang, sebelum melepasi
palang lompat tinggi.
65
iii. Gagal membuat lompatan setelah namanya telah dipanggil untuk berbuat demikian oleh
pegawai pertandingan, atau dia terus menarik diri daripada sesuatu lompatan tertentu.
iv. Tidak mematuhi peraturan dan undang-undang lompat tinggi yang termasuk dari segi
aturan pertandingan, tata tertib, pakaian dan tidak menghadirkan diri.
5.0 LATIHAN-LATIHAN SPESIFIK (PELAZIMAN)
5.1 Jenis – Jenis Latihan
66
JENIS-JENIS
LATIHAN
Latihan Fartlek Latiha
n Litar
Latihan Piramid
Latihan Jeda
Latihan Plyome
trik
Latihan Bebana
n
Latihan Tekana
n
Latihan Long Slow
Distance
Latihan Parlouf
Fartlek terkawal / Fartlek tertutup
Lebih dikenali sebagai ‘closed fartlek’. Aktiviti dilakukan di kawasan yang tertutup seperti trek di stadium atau mengikut garisan padang bolasepak. Latihan seperti ini ada kawalan dan ada rancangan larian yang sudah ditentukan walaupun ia bersifat bebas. Kawalan masa atau jarak. Jurulatih mesti terlebih dahulu menentukan apa aktiviti yang hendak dilakukan pada setiap sudut atau seksyen trek yang dilalui atau menentukan masa larian bagi setiap aktiviti.
Fartlek bebas / Fartlek terbuka
Lebih dikenali sebagai Open Fartlek. Atlit tidak terikat dengan apa-apa kawalan yang khusus. Larian ditentukan oleh atlit sendiri mengikut keinginan dan kemampuan. Aktiviti dilakukan di kawasan outdoor yang memberikan peluang bagi atlit untuk berinteraksi dan menggunakan alam sekitar sebagai faktor tambahan dalam latihan mereka. Kawasan bukit, larian atas pasir, rumput dan padang, larian di persisiran pantai dan sebagainya.
Rajah 11: Jenis Latihan
5.1.1 Latihan Fartlek
Latihan fartlek bermaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan daya tahan yang telah
mula diperkenalkan di Negara Sweden. Walaupun latihan ini mirip kepada latihan jeda
tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit.
5.1.1.1 Jenis-jenis latihan fartlek
5.1.1.2 Tujuan latihan fartlek
67
TujuanMeningkatkan daya
tahan kardiovaskularMembina dan
meningkatkan kepantasanMeningkatkan daya tahan kepantasan
5.1.1.3 Contoh Latihan Fartlek
Cara melaksanakan latihan fartlek
68
latihan gradien Pastikan mengikut tatacara sebelum dan selepas melakukan daya tahan
kardiovaskular.
Pilih laluan yang sesuai dan selamat seperti di padang sekolah atau di kawasan yang
berdekatan dengan sekolah.
Mulakan latihan fartlek dengan pelbagai variasi latian seperti berlari perlahan,
berjalan, berlari zig zag, lari pecut atau lari undur secara berterusan.
Laluan aktiviti sama ada berdasarkan tempoh masa atau jarak.
Aktiviti-aktiviti ini boleh dikakukan secara individu, berpasangan atau berkumpulan.
5.1.2 Latihan Litar
Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk
menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan
G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England. Latihan litar merupakan
latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa
yang telah ditetapkan. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa
aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah 8 hingga 12
yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.
5.1.2.1 Tujuan latihan litar
69
Meningkatkan daya tahan otot.
Meningkatkan dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan.
Membina daya tahan kardiovaskular.
5.1.2.2 Contoh Latihan Litar
Rajah 12: Latihan Litar
70
Tekan tubi Bangu
n tubiLari
ulang alik
BurpeeSkip
ping
Split jump
Jack knife
Angkat kaki
5.1.2.3 Cara melaksanakan latihan litar
71
Objektif latihan apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau
keperluan atlit.
Memilih aktiviti latihan.
Mencatat atau merekod aktiviti berkesan.
Melaksanakan aktiviti :
o Memanaskan badan : kelonggaran dan regangan, lakukan secara
perlahan-lahan.
o Mencapai tahao ambang dan pastikan beban latihan yang betul.
Menyimpan rekod.
Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu.
Menyejukkan badan jika perlu.
Mempelbagaikan corak latihan.
Latihan hendaklah menarik minat dan menyeronokkan.
Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat.
Meningkatkan keupayaan anaerobik.
Meningkatkan daya tahan kederasan otot dan daya tahan otot tang spesi fik.
Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot.
5.1.3 Latihan Plyometrik
Perkataan plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek ‘pleythein’ yang
membawa maksud bertambah atau meningkat. Hari ini plyometrik merujuk kepada cirri-
ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan,
beban atau meregangkan otot yang terlibat. Latihan plyometrik adalah satu sistem
latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang
terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih.
5.1.3.1 Tujuan latihan plyometrik
Rajah 13:Tujuan Latihan Plyometrik
72
5.1.3.2 Contoh latihan plyometrik
73
Lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun
pantas.
Lari setempat tumit menyentuh punggung.
Lomp[at skip, tangan dihayun pantas.
Lari langkah panjang (striding).
Lompat berhalangan.
5.1.4 Latihan Tekanan
Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui
situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. Latihan ini dapat
membantu pemain membina keyakinan dan kelicikan permainan dalam sesuatu situasi
tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan daya tahan otot yang
lebih spesifik. MC Partlin (1980) mendefinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem
latihan yang member peluang kepasa para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik
dengan berulang-ulang kali, mungkin berates-ratus kali dalam jangka masa beberepa
minit.
5.1.4.1 Tujuan latihan tekanan
74
Meningkatkan dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.
Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan
kelembutan.
Meningkatkan daya tahan otot tertentu.
Mengekalkan dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan
yang tertentu.
Untuk mempercepatkan sistem tenaga dalam tubuh badan, sistem tenaga
yang dominan dalam latihan tekanan ialah ATP-PC.
5.1.4.2 Contoh latihan tekanan
75
Olahraga
Lompatan
5.1.4.3 Cara melaksanakan latihan tekanan
76
Melakukan aktiviti memanaskan badan.
Pastikan aktiviti yang dipilih member tekanan.
Gerak kerja aktiviti hendaklah dilakukan berterusan dengan ulangan yang telah ditetapkan.
Aktiviti boleh dijalankan dalam dua kumpulan atau lebih.
Tiap-tiap pelatih menjalankan latih tubi tekanan secara berterusan secara bergilir-gilir.
Masa maksimum untuk menjalankan aktiviti diambil kira.
Masa rehat diberi sehingga kadar denyutan jantung sampai 150. Ia hanya diberi di antara set
sahaja.
Ulangan dan pertukaran aktiviti ditentukan oleh masa.
Lonjakan
Larian zig zag
Rajah 14: Cara melaksanakan latihan tekanan
5.1.5 Latihan Piramid
Latihan pyramid dikenali sebagai segitiga bermula dengan set latihan 10-12
pengulangan dengan rintangan yang rendah. Rintangan akan semakin bertambah
sehingga pengulangan yang kerap. Kemudian dengan set dan rintangan yang sama
dalam pengulangan latihan, set terakhir berlaku 10 hingga 12 pengulangan semula.
Latihan pyramid banyak memerlukan tenaga dan kekuatan untuk mencapai sasaran.
5.1.5.1 Tujuan latihan piramid
77
Melakukan aktiviti memanaskan badan.
Pastikan aktiviti yang dipilih member tekanan.
Gerak kerja aktiviti hendaklah dilakukan berterusan dengan ulangan yang telah ditetapkan.
Aktiviti boleh dijalankan dalam dua kumpulan atau lebih.
Tiap-tiap pelatih menjalankan latih tubi tekanan secara berterusan secara bergilir-gilir.
Masa maksimum untuk menjalankan aktiviti diambil kira.
Masa rehat diberi sehingga kadar denyutan jantung sampai 150. Ia hanya diberi di antara set
sahaja.
Ulangan dan pertukaran aktiviti ditentukan oleh masa.
Meningkatkan kekuatan otot
Meningkatkan pembakaran kalori
dalam badan
Mengawal atur kardiovaskular
Mengekalkan hemeostasis dalam
badan
Mengelakkan diri dari kecederaan
Rajah 15: Tujuan latihan piramid
5.1.5.2 Contoh latihan pyramid
5.1.5.3 Cara melaksanakan latihan pyramid
78
Lompat pada gelung yang diatur
Lompat dengan tali dipegang temannya
Skipping ulang alik
Lompat melepasi batang rotan
Fasa keempat : melompat melepasi batang rotan sebanyak 6 kali.
Fasa ketiga : lompat melepasi yali dipegang oleh teman pada ketinggian yang berbeza-beza
sebanyak 8 kali.
Fasa kedua : lompat pada gelung yang diatur sebanyak 10 kali.
Fasa pertama : skipping ulang alik sebanyak 12 kali.
Rajah 16: Pelaksanaan Latihan Piramid
5.2 Senaman – Senaman yang Relevan (Video)5.2.1 Regangan5.2.2 Aktiviti – Aktiviti (Contoh Latihan Litar untuk Lompat Tinggi)
79
80