waj 3112 kokurikulum - olahraga ( semester 5 )

91
1.0 PENGENALAN 1.1 Sejarah Lompat Tinggi Acara Lompat Tinggi adalah salah satu daripada acara olahraga yang diminati dan sentiasa mendapat perhatian ramai. Lompat Tinggi mula diperkenalkan dalam tahun 1887 dan dalam tahun 1896 acara lompat tinggi telah diperkenalkan dalam sukan Olimpik. Acara ini menjadi perhatian ramai kerana pelbagai gaya lompatan digunakan oleh para atlit. Tujuan seorang pelompat ialah melompat setinggi yang boleh. Acara lompatan mula menjadi sebahagian daripada acara olahraga yang penting apabila olahraga telah menjadi lebih formal pada tahun-tahun dalam abad-19 dan abad ke-20. Pada abad ke-19, atlit lompat tinggi mula melompat dan mendarat di atas tanah berumput. Oleh demikian, untuk menjaga keselamatan pelompat, maka teknik lompat tinggi gaya gunting digunakan. Seterusnya, untuk meningkatkan lagi kualiti keselamatan, pasir dilonggokkan di tempat mendarat untuk mengurangkan impak pendaratan. Pada masa yang sama, gaya gunting cara membelakang digunakan tetapi cara ini banyak mencederakan para atlit. Sebelum tahun 1940 - an, Gaya Timur adalah popular walaupun teknik ini lebih sukar dilakukan. Pada tahun 50-an, Gaya Guling Barat merupakan gaya pertama yang dipopularkan dan ia digunakan oleh ramai atlit sehingga pertengahan tahun 1950-an. Walau bagaimanapun, Gaya Pelana mula menjadi dominan sehingga sukan Olimpik 1968 di Mexico. 1

Upload: stephanie-unsil

Post on 22-Jun-2015

4.152 views

Category:

Education


2 download

TRANSCRIPT

Page 1: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

1.0 PENGENALAN

1.1 Sejarah Lompat Tinggi

Acara Lompat Tinggi adalah salah satu daripada acara olahraga yang diminati dan sentiasa

mendapat perhatian ramai.  Lompat Tinggi mula diperkenalkan dalam tahun 1887 dan

dalam tahun 1896 acara lompat tinggi telah diperkenalkan dalam sukan Olimpik.  Acara ini

menjadi perhatian ramai kerana pelbagai gaya lompatan digunakan oleh para atlit.  Tujuan

seorang pelompat ialah melompat setinggi yang boleh.  Acara lompatan mula menjadi

sebahagian daripada acara olahraga yang penting apabila olahraga telah menjadi lebih

formal pada tahun-tahun dalam abad-19 dan abad ke-20. 

Pada abad ke-19, atlit lompat tinggi mula melompat dan mendarat di atas tanah

berumput. Oleh demikian, untuk menjaga keselamatan pelompat, maka teknik lompat tinggi

gaya gunting digunakan. Seterusnya, untuk meningkatkan lagi kualiti keselamatan, pasir

dilonggokkan di tempat mendarat untuk mengurangkan impak pendaratan. Pada masa yang

sama, gaya gunting cara membelakang digunakan tetapi cara ini banyak mencederakan

para atlit. Sebelum tahun 1940 - an, Gaya Timur adalah popular walaupun teknik ini lebih

sukar dilakukan. Pada tahun 50-an, Gaya Guling Barat merupakan gaya pertama yang

dipopularkan dan ia digunakan oleh ramai atlit sehingga pertengahan tahun 1950-an. Walau

bagaimanapun, Gaya Pelana mula menjadi dominan sehingga sukan Olimpik 1968 di

Mexico. 

Pada sukan Olimpik 1968, Dick Fosbury telah menggunakan gaya baru iaitu Fosbury

Flop untuk membuat lompatan. Walaupun gaya lompatan tidak penting, perkembangan

semasa menunjukkan bahawa atlet yang menggunakan gaya Fosbury Flop mencapai lebih

kejayaan berbanding dengan atlet yang menggunakan gaya gunting. Rekod lompat tinggi

kategori lelaki dan wanita dipegang oleh atlet yang menggunakan gaya Fosbury Flop. 

 

1

Page 2: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

2.0 DESKRIPSI / LATIH TUBI DALAM P&P

2.1 Fasa Lompat Tinggi

Semua gaya lompatan boleh dibahagikan kepada empat fasa pergerakan iaitu:

Rajah 1: Fasa – fasa lompatan

a) Penujuan – larian menghala ke palang

b) Lonjakan – tindakan kaki untuk menaikkan badan

c) Layangan – gaya dan kedudukan badan ketika berada di udara dan di atas palang.

d) Pendaratan – sentuhan badan dan bahagiannya dengan tempat mendarat.

2

Penujuan

Lonjakan

Layangan

Pendaratan

Page 3: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

2.2 Gaya Lompat Tinggi

Terdapat lima gaya lompat tinggi iaitu :

Gaya gunting 

Gaya pelana 

Gaya guling barat - Pelompat menuju ke palang secara lurus dari hadapan (90°).

Semasa melonjak, kaki bebas dihayun secara tegak ke hadapan

badannya dan pelompat melepasi palang secara mengiring.

Gaya timur - Pelompat menuju ke palang secara lurus dari hadapan (90°).

Semasa melonjak, kaki bebas dihayun secara tegak ke hadapan badannya dan

pelompat melepasi palang secara mengiring.

Gaya Fosbury Flop 

Rajah 2: Gaya Lompat Tinggi

3

Gaya gunting

Gaya pelana

Gaya guling barat

Gaya timur

Gaya Fosbury Flop

Page 4: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

2.2.1 Gaya gunting

4

GAYA GUNTING

Pelompat menuju ke palang secara bersudut kira- kira 30 darjah. 

Pelompat menggunakan 7 -9 langkah.  Pelompat yang melonjak dengan kaki kanan akan

berlari dari sebelah kiri, memulakan larian dengan kaki kanan. 

Pelompat yang melonjak dengan kaki kiri akan berlari dari sebelah kanan, memulakan larian dengan kaki kiri. 

PENUJUAN

Pelonjak melonjak dengan kaki luar.  Semasa melonjak, kaki melonjak di depan pinggul

dan pinggul di hadapan bahu untuk mencondongkan badan semasa membuat lonjakan. 

LONJAKAN

Kaki bebas dihayun kuat ke atas, selari dengan palang.

Bahu berhampiran palang dikekal tinggi dan tidak condong ke arah palang.

Kaki lonjak dihayun ke atas

LAYANGAN

Pelompat mendarat di atas punggung atau

dengan dua belah kaki.

PENDARATANN

Page 5: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

Rajah 3: Gaya gunting

Gambar 1: Gaya gunting

Pelompat menuju ke palang secara bersudut dan melonjak dengan kaki yang berada di luar dari

palang. Semasa melepasi palang, pelompat berada dalam keadaan duduk berlunjur.

5

Page 6: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

2.2.2 Gaya Timur

6

GAYA TIMUR

pelompat menuju ke palang secara lurus dari hadapan (90%). Semasa melonjak, kaki bebas dihayun secara tegak ke hadapan badannya dan pelompat melepasi palang secara mengiring.

DESKRIPSI

LANGKAH GAYA TIMUR

Page 7: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

Rajah 4: Gaya Timur

2.2.3 Gaya Pelana

7

Biasanya pelompat akan berlari sebanyak tujuh hingga sembilan langkah menuju ke palang dari sudut 30-45 darjah. Tiga langkah terakhir dibuat secara pantas dan terkawal. Badan pelompat dicondongkan sedikit ke belakang dan kaki lonjak dibengkokkan sebagai persediaan untuk melompat pada langkah yang terakhir.

GAYA PELANA

Gaya ini hampIr sama dengan gaya Guling Barat. Pelompat menuju ke palang secara bersudut. Ketika melepasi palang, muka pelompat memandang ke bawah dan keadaan badannya seolah-olah meniarap di atas palang.

TAKRIFAN DAN KONSEP

FASA – FASA LOMPATAN

Penujuan

Sebaik sahaja kaki lonjak mencecah tandaan melonjak, pelompat hendaklah melompat dengan kuat. Tindakan melonjak ini bermula dengan bahagian tumit dan disusuli dengan bahagian hujung kaki. Serentak dengan tolakann ini, kaki bebas dihayun dengan kencang ke atas paras palang. Fasa lonjakan ini juga dibantu dengan

Lonjakan

Page 8: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

Rajah 5: Gaya pelana

8

Sebaik sahaja kaki lonjak mencecah tandaan melonjak, pelompat hendaklah melompat dengan kuat. Tindakan melonjak ini bermula dengan bahagian tumit dan disusuli dengan bahagian hujung kaki. Serentak dengan tolakann ini, kaki bebas dihayun dengan kencang ke atas paras palang. Fasa lonjakan ini juga dibantu dengan

Setelah membuat lonjakan, badan dan kaki bebas pelompat berada dalam keadaan hampir selari dengan palang yang berada di bawahnya. Ketika ini, badan dan kaki bebas pelompat berpusing seolah-olah hendak membalut palang. Bahu dan kepala pelompat direndahkan sebaik sahaja pelompat melepasi palang. Ini adalah untuk membantu pelompat membuat persediaan untuk mendarat. Kaki lonjak mestilah menyusuli pergerakan badan tanpa diluruskan.

Layangan

Ketika di fasa pendaratan, pelompat memusingkan badannya dan mendarat di atas bahagian belikat atau bahagian belakang badan.

Pendaratan

Page 9: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

2.2.4 Gaya Guling Barat

Gambar 2: Gaya guling barat

Gaya Guling Barat diciptakan oleh G.Horin (Amerika) tahun 1912. Gaya ini tidak dapat

berkembang, kerana peraturan pada saat itu. Gaya ini mempamerkan posisi kepala

yang lebih rendah dari paras pinggul, hal ini tidak sah dan telah disfikualifikasikan.

Oleh itu, gaya ini tidak digunakan atau dipertandingkan. Semua pelompat terpaksa

menggunakan gaya – gaya sebelum ini. Namun demikian, bagi peningkatan prestasi,

peraturan yang menghalang penggunaan gaya guling barat digugurkan pada tahun

1934. Prestasi yang pernah dicapai dengan gaya guling barat ini ialah 2.03m

9

Page 10: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

direkodkan oleh Johnson dari Amerika. Sejak itulah gaya guling ini berkembang ke

beberapa negara.

2.2.5 Gaya Fosbury Flop

Gaya yang paling popular dan berkesan pada masa kini ialah gaya

Fosbury Flop .Mengikut gaya ini pelompat menuju ke palang dengan

membelakangkan palang.

Gambar 5: Lompatan Gaya Fosbury

Gaya ini diperkenalkan oleh Dick Fosbury pada Tahun 1968. Beliau telah

memperkenalkan satu teknik baru dalam bidang melompat tinggi di mana pelepasan

palang di buat dengan bahagian belakang ( bahu ) dahulu dan pendaratan dibuat di

10

Page 11: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

belakang badan hamper dengan bahagian tengkuk.  Gaya ini sungguh popular pada

masa kini dan tidak ada sebab mengapa para pelajar tidak diberi peluang untuk

mempelajarinya. Untuk tujuan keselamatan, tilam pendaratan yang mencukupi

digunakan semasa pelajaran atau latihan. Berikut ini merupakan fasa-fasa yang terdapat

dalam gaya Fosbury Flop. 

11

Bisanya pelompat mengambil tujuh hingga sembilan langkah larian di mana tiga langkah terakhir itu adalah bentuk melengkung. Larian melengkung inilah yang menyediakan pelompat melepasi palang dengan bahagian belakangnya dahulu. serentak

PENUJUAN

Ini adalah tindakan yang meledak. Sebaik sahaja pelompat mengakhiri larian yang melengkung, kaki luarnya melonjak dengan kuat apabila memijak tanda lonjakan yang hamper selari dengan palang. Kedua-dua belah tangan dibengkokkan dan diayun ke atas dan kaki bebas diangkat tinggi dengan bahagian lutut juga dibengkokkan. Lutut ini juga digerakkan secara melintang badan untuk membantu pusingan badan di udara supaya bahu menjadi selari dengan palang. 

LONJAKAN

GAYA FOSBURY FLOP

Semasa di udara, pelompat menoleh ke belakang (menendang palang) sambil melentikkan badan. Tangan diletakkan di bahagian sisi badan dan kedua-dua belah kaki dibengkokkan di bahagian lutut. Lantikan badan ini akan membantu bahagian punggung pelompat badan melepasi palang. Setelah badan pelompat melepasi palang, kedua-dua belah kakinya diluruskan dan diangkat tegak ke atas. Tindakan ini dibuat supaya kaki

LAYANGAN

Page 12: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

Rajah 6: Gaya Fosbury Flop

2.3 Latihan Ansur Maju Gaya Fosbury Flop (Video)

2.3.1 Ansur Maju Pliometrik

12

LONJAKAN

Serentak dengan mengangkat kakinya ke atas, pelompat menarik kepala dan dadanya ke arah kaki. Kedua-dua belah tangan diangkat ke atas dan pelompat mendarat di atas bahagia belakang badannya (tulang belikat).

Page 13: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

Objektif : Melatih kekuatan kaki

Aktiviti : Melompat melepasi Halangan

Langkah 1:

13

Langkah 1 Huraian

Perkara utama yang perlu diberi perhatian ialah menentukan kaki

lonjakan.  Kaki yang menjadi pilihan adalah kaki yang dirasakan

terkuat, selesa dan mudah melakukan lonjakan apabila melakukan

lompatan

Page 14: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

Gambar 6: Melompat melepasi halangan

Langkah 2:

14

Langkah 2 Huraian

Tambah bilangan lompatan

Adakan beberapa barisan menghadap sesuatu tanda yang

telah disediakan di atas tanah. 

Terus loncat ataupun melompat di atas kaki yang telah dipilih

untuk membuat lonjakan

Page 15: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

Gambar 7: Melompat dengan tambah bilangan halangan

Langkah 3 :

15

Langkah 3 Huraian

Melompat melepasi palang kayu dengan

sebelah kaki

Pengasingan dilakukan bagi pelompat yang menggunakan kaki kiri dan kaki kanan. 

Page 16: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

Gambar 8: Melangkah halangan dengan satu kaki

Langkah 4 :

16

Page 17: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

17

Langkah 4 Huraian

Langkah besar Membuat langkah besar melepasi halangan 

Page 18: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

Gambar 9: Membuat langkah besar melepasi halangan

Langkah 5 :

18

Langkah 5 Huraian

Melompat melepasi halangan

Melompat melepasi kon - kon  menggunakan sebelah kaki Melompat menggunakan kedua- dua belah kaki dengan lutut

dibawa tinggi

Page 19: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

Gambar 10: Melompat melepasi halangan

Langkah 6 :

19

Page 20: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

Gambar 11: Larian selekoh

Langkah 6 : Ansur Maju Fasa Lari Landas

20

Langkah 6 Huraian

Larian Selekoh Larian dalam bentuk selekoh melalui kon – kon sepanjang 5 hingga 8 meter

Page 21: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

21

Langkah 6 Huraian

Larian Selekoh Larian membentuk nombor lapan atau Figure - 8

Page 22: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

Gambar 12: Larian Figure-8

Langkah 7 :

22

Page 23: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

Gambar 13: Larian selekoh

23

Langkah 7 Huraian

Larian Selekoh Larian dalam bentuk selekoh melalui kon – kon sepanjang 5 hingga 8 meter

Page 24: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

Langkah 8 :

24

Langkah 8 Huraian

Larian Landas Lari menggunakan penanda lurus dan selekoh

Page 25: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

Gambar 14:Larian landas

25

Page 26: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

Langkah 9 :

Gambar 15: Larian landasan dengan lonjakan

Langkah 10 :

26

Langkah 9 Huraian

Larian Landas dengan lonjakan

Lari menggunakan penanda lurus dan selekoh lonjakan Membuat lonjakan dengan mencapai palang gol

Page 27: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

Gambar 16: Larian dalam gelung

Langkah 11 : Flop Berdiri

27

Langkah 10 Huraian

Larian Landas dengan lonjakan

Melangkah melalui gelung melonjak Mencapai palang gol

Page 28: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

28

Langkah 11 Huraian

Flop Berdiri Untuk memperbaiki fasa melepasi palang Lonjak ke atas tilam

Page 29: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

Gambar 17: Flop berdiri

29

Page 30: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

Langkah 12 : Flop Berdiri

Gambar 18: Flop berdiri menggunakan bangku

30

Langkah 12 Huraian

Flop Berdiri menggunakan

bangku

Untuk memperbaiki fasa melepasi palang Berdiri di atas bangku Lonjak ke atas tilam

Page 31: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

Langkah 13 : Ansur Maju Lonjakan

31

Langkah 13 Huraian

Lonjakan menggunakan getah

Membuat lonjakan ke atas tilam dengan menggunakan getah sebagai halangan

Page 32: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

Gambar 19: Lonjakan menggunakan tali getah sebagai halangan

Langkah 14 : Ansur Maju Lonjakan

32

Page 33: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

33

Langkah 14 Huraian

Melompat dengan palang sebenar

Membuat lonjakan ke atas tilam dengan menggunakan palang sebagai halangan

Page 34: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

Gambar 20: Melompat dengan palang sebenar

34

Page 35: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

Langkah 15 : Fasa Keseluruhan

Gambar 21: Fasa keseluruhan

2.3.2 Latihan –Latihan Persediaan

35

Langkah 15 Huraian

Membuat lompatan mengikut fasa – fasa lompat tinggi

Tambah ketinggian palang Hendaklah dilakukan dengan ulangan mengikut prinsip tambah

beban

Page 36: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

1. Latihan Garisan

Palang lompatan diletakkan di atas lantai gelanggang.  Pendekatan melompat

pada sudut 45 darjah digunakan.  Kaki dihayunkan kehadapan dan lompatan dibuat

melintasi palang dengan pendaratan kaki yang sama.  Kesesuaian latihan ini

adalah untuk peserta yang baru mempelajari gaya ini.

2. Latihan Pergerakan Kaki

Palang lompatan diletakkan kira-kira satu meter tinggi dari lantai.  Sudut 45 darjah

digunakan untuk melompat dengan tiga langkah larian.  Latihan melompat melepasi

palang dilakukan dan pendaratan masih dilakukan dengan menggunakan kaki

hadapan.  (Latihan pendaratan juga boleh dilakukan serentak dengan latihan

menaikkan palang dan tilam digunakan untuk mendarat).

3.  Latihan Kepantasan Dan Kekuatan Kaki

Larian boleh dibuat beberapa langkah dan melompat serta menendang sesuatu

objek yang digantungkan.  Perlakuan dalam latihan ini hendaklah dilakukan dengan

berhati-hati kerana ia agak merbahaya.

4. Latihan Melonjak

Palang diletakkan lebih tinggi di bahagian kaki dan direndahkan di bahagian kepala

pelompat.  Dengan cara ini, pelompat dapat menguji keupayaan kakinya untuk

membuat lonjakan yang lebih bertenaga.

5.  Latihan Gulingan Badan

36

Page 37: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

Kedudukan palang adalah lebih tinggi di bahagian kepala dan direndahkan di

bahagian kaki pelompat.  Keadaan ini akan membolehkan pelompat membuat

gulingan badan pada aras yang lebih tinggi.  Pergerakan badan akan mendahului

pergerakan kaki yang berpusing di atas palang.  Cara mendarat yang betul boleh

dicapai melalui latihan ini.

Contoh Latihan Ansur Maju Lompat Tinggi

37

Page 38: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

Langkah 1 Langkah ini bertujuan memberi peluang kepada atlit untuk menghayati

rasa semasa mendarat.  Ia bertujuan untuk memberi keyakinan kepada

mereka untuk melakukan aktiviti-aktiviti seterusnya.

Pelajar ditunjukkan dengan demonstrasi cara menjatuhkan badan di atas

belakang.  Perlu disediakan sebuah kotak yang lebih tinggi daripada

kawasan mendarat.  Ianya diletakkan di sisi kawasan tilam atau tempat

pendaratan.  Pelajar atau atlit diarahkan untuk berdiri di ats kotak itu

dengan keadaan badan yang lurus dan tegak.  Kemudian badan dijatuhkan

ke belakang.  Aktiviti ini diulang beberapa kali untuk keyakinan

seterusnya. 

Untuk meneguhkan ansur maju langkah ini, pelajar diberitahu untuk

menjatuhkan badan di bahagian belakang bahu.  Dagu hendaklah

dirapatkan pada dada.  Perlu ditegaskan bahawa tangan hendaklah

dihayunkan ke belakang.  Untuk peneguhan, semasa aktiviti ini, ianya

dapat dijayakan dengan menggunakan sebiji bola (saiz bola sepak). 

Perlakuannya ialah dengan memegang bola tersebut dan semasa jatuhan,

bola itu dibaling ke belakang serentak dengan tangan dihayun.  Ini

bertujuan untuk hayunan tangan yang lebih mantap.  Semasa aktiviti ini,

kaki hendaklah dalam keadaan kangkang sedikit.

Langkah 2 Kotak yang lebih rendah sedikit daripada aktiviti langkah 1 digunakan. 

Segala perlakuan dan aktiviti adalah seperti dalam langkah 1.  Pelajar

dikehendaki dan diarahkan untuk membuat lonjakan sedikit.  Ia bertujuan

untuk mengangkat badan.  Gunakan tali getah dan ini akan memberi

keyakinan semasa membuat lonjakan dengan kedua belah kaki.  Langkah

ini perlu diulang beberapa kali untuk peneguhan dan keyakinan.

Langkah 3 Kotak dalam langkah 2 digantikan dengan bangku yang lebih rendah lagi. 

38

Page 39: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

Pelajar dikehendaki membuat lonjakan dengan sebelah kaki iaitu kaki

lonjakan.  Pengasingan pelajar yang menggunakan kaki lonjakan yang

berlainan perlu diasingkan di kiri dan kanan tempat melompat.

Dalam keadaan berjalan, mereka dikehendaki memijak bangku tersebut

dengan kaki lonjakan sambil melonjak dan menghayun kaki sebebas-

bebasnya ke atas dan melompat. Perlu ditekankan bahaya tangan perlulah

dihayun seperti dalam langkah 2.  Setelah beberapa kali dicuba, barulah

tali getah tadi digantikan dengan palang yang sebenar.

Langkah 4 Penumpuan dalam aktiviti ini ialah menitikberatkan perkara yang bersabit

dengan layangan.

Kaki yang paling dekat dengan palang hendaklah di kilas bebas untuk

mendapatkan daya putaran pada badan.

Badan hendaklah dilengkungkan ketika berada di atas tali getah supaya

mendapat gaya dan ketinggian yang baik dan sempurna.

Selepas didapati aktiviti ini dapat dicapai, barulah palang digunakan untuk

merasai suasana sebenar acara lompat tinggi gaya ini.

Langkah 5 Dalam langkah ini, pelajar diarahkan untuk membuat lompatan yang

sebenar.  Sebagai bantuan untuk aktiviti dalam langkah ini, satu garisan

untuk lari landas dengan lengkungan disediakan.  Palang hendaklah

berada di paras yang rendah.  Pada mulanya pelajar akan mencuba

dengan menggunakan empat atau lima langkah larian landas.  Ini cuba

beberapa kali.  Kemudian palang akan ditinggikan sedikit demi sedikiti

sekiranya lompatan berjaya dilakukan. 

Selepas itu, lakuan untuk aktiviti yang sama tetapi dengan menggunakan

lari landas 9 hingga 11 langkah.  Pada aktiviti ini, larian hendaklah

dilakukan dengan agak laju.

Rajah 7: Contoh latihan ansur maju lompat tinggi

2.4 Prinsip Mekanik dalam Acara Lompat Tinggi

39

Page 40: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

Secara amnya terdapat beberapa aspek prinsip mekanik dalam acara-acara sukan

termasuk olahraga. Prinsip-prinsip mekanik yang terlibat dalam acara lompat tinggi ini

dibincang dengan ringkas.

Rajah 8: Prinsip mekanik dalam lompat tinggi

2.4.1 Pergerakan

40

Prinsip - Prinsip Mekanik

Pergerakan

Kelajuan

Ketinggian

Sudut

Keseimbangan

Page 41: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

Terdapat dua jenis pergerakan iaitu:

Rajah 9: Pergerakan mendatar dan menegak

Dengan ringkas, seseorang atlit perlu meminda pergerakan mendatar kepada

pergerakan menegak. Daya komponen ini mengawal kelajuan pelepasan dan terus

kepada kedudukan pinggang selepas lonjakan. Objektif umum lompatan yang baik ialah

memperlahankan kelajuan mendatar dengan kadar yang paling perlahan. Masalah

ketika menghasilkan daya menegak ialah kedudukan pinggang perlu berada dibawah

persediaan melompat. Dalam lompat tinggi, kelajuan semasa berlari sangat penting,

tetapi sekiranya lonjakan terlalu cepat, kaki lonjakan tidak terkawal. Hal ini adalah

mustahil untuk melakukan lojakan yang sempurna.

41

Pergerakan Mendatar (Linear

Motion)

Pergerakan menegak (Vertical

Motion)

Page 42: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

b c

a

a – Pergerakan Mendatar.

b – Pergerakan Menegak.

c – Vektor Resultant

Lari landas menghasilkan pergerakan mendatar A. Lonjakan dari lari landas di point X

menghasilkan pergerakan menegak B. Hasil gabungan pergerakan mendatar dan

pergerakan menegak mengakibatkan layangan dalam bentuk parabola C.

2.4.2 Kelajuan

42

Page 43: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

Kelajuan dalam lonjakan yang terbaik adalah dengan menggunakan Progress Pecutan

secara beransur-ansur. Masa yang biasa untuk memperlahankan penujuan apabila atlit

mula membuat penukaran daripada mendatar kepada menegak. Kebanyakan masalah

disebabkan satu atau semua daripada faktor berikut:

Kelajuan kaki yang berkurang ketika langkah kedua yang terakhir

sebelum melonjak.

Berhenti dengan kaki lonjakan. Membiarkan kedudukan pinggang terlalu

rendah supaya dapat berlari dengan lebih laju.

2.4.2.1 Konsep Kelajuan Lonjakan

Kelajuan ialah lompatan menggunakan kaki secara drastik kepada setiap

lompatan.

Atlit yang bersedia untuk membuat lompatan dipengaruhi oleh dua daya yang

berbeza apabila melakukan pergerakan daripada berlari sehingga melonjak.

Salah satu dari daya ini ialah komponen mendatar dan kompenan menegak.

Daya komponen ini mengawal kelajuan pelepasan dan terus kepada

kedudukan pinggang selepas lonjakan.

Objektif umum lompatan yang baik ialah memperlahankan kelajuan mendatar

dengan kadar yang paling perlahan.

Masalah ketika menghasilkan daya menegak ialah kedudukan pinggang perlu

berada dibawah persediaan melompat.

Dalam lompat tinggi, kelajuan semasa berlari sangat penting, tetapi sekiranya

lonjakan terlalu cepat, kaki lonjakan tidak terkawal. Hal ini adalah mustahil

untuk melakukan lojakan yang sempurna.

Kelajuan dalam lonjakan yang terbaik adalah dengan menggunakan Progress

Pecutan secara beransur-ansur.

2.4.2.2 Momentum

43

Page 44: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

Halaju dan momentum adalah konsep-konsep penting dalam kemahiran sukan.

Momentum adalah hasil darab jisim dan halaju ialah kuantiti pergerakan yang

dikandung oleh sesuatu jasad. Lebih meningkat halaju atau lebih berat jisim,

maka momentum jasad itu akan bertambah. Ia juga boleh dipindahkan dari

sebahagian badan ke seluruh badan misalnya hayunan atau kilasan kaki bebas

dengan kuat pada fasa lonjakan dalam lompat tinggi supaya dapat menghasilkan

momentum yang lebih untuk membawa badan pada takat yang lebih tinggi.

Pergerakan lengan dan bahu juga menolong melonjakkan badan ke atas.

_

2.4.3 Ketinggian

44

Page 45: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

Setiap atlit mempunyai ketinggian semulajadi yang tertentu dan faktor ini tidak boleh

dikawal. Walau bagaimanapun, terdapat tiga teknik berbeza yang membantu

meningkatkan pusat tubuh kepada ketinggian yang maksimum.

Tenik pertama ialah kebolehan berlari secara tinggi dan tegak yang diperlukan.

Semasa fasa larian penujuan, sehingga sampai ke fasa lonjakan, kaki

hendaklah memijak terus di bawah pinggang. Setiap kecenderungan untuk

melangkah terlebih luas akan menyebabkan kedudukan pinggang berada di

bawah.

Teknik kedua pula ialah lompatan yang efektif mempunyai kebolehan untuk

memendekkan langkah terakhir sebelum melakukan lonjakan. Kependekan

langkah akan menybabkan pinggang naik atau berada diatas.

Faktor ketiga ialah kelajuan semasa lonjakan. Faktor ini memberi kesan yang

penting pada ketinggian pinggang sepanjang lonjakan. Kelajuan lonjakan yang

tinggi dan kedudukan pinggang yang tinggi akan membuat lengkungan layangan

lompatan tersebut.

2.4.4 Sudut Lonjakan

Sudut melalui pusat badan iaitu pinggang pelompat dipanggil sudut lonjakan.

Layangan atau parabola ditentukan oleh dan semasa atlit mengangkat kakinya untuk

lompatan. Ketika atlit berada di udara, laluan tidak boleh ditukar. Pelompat itu

memulakan lompatan dan mendarat pada sudut yang sama. Sudut lonjakan hasil

daripada kelajuan larian. Semakin cepat fasa penujuan itu dan tanpa gangguan

pergerakan, semakin mendatar sudut lonjakan itu. Sudut lonjakan yang rendah sangat

penting dalam lompat jauh. Penyelesaian yang jelas menghasilkan kelajuan yang tinggi

ketika di laluan larian dan dalam melakukan lonjakan. Lompat tinggi ialah pengecualian

dalam prinsip kelajuan kerana atlit lompat tinggi mencuba untuk mencipta kompenen

menegak atau lompatan yang tinggi dengan menggunakan kaki. Tetapi dalam lompat

tinggi, kelajuan sangat penting dan sudut lonjakan lebih mendatar daripada yang kita

fikirkan. Lompatan terbaik di dunia ialah dalam lingkungan 52° sudut lonjakan.

45

Page 46: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

2.4.5 Keseimbangan

Aspek mekanikal yang terakhir dalam lompatan ialah mesti dilakukan dengan

seimbang dan pertukaran yang berlaku semasa fasa layangan untuk setiap lompatan.

Objektif atlit adalah untuk bergerak atau menyesuaikan kedudukan bahagian-bahagian

tubuh semasa layangan untuk mengambil peluang terhadap parabola yang telah

disediakan. Seperti yang telah dinyatakan, parabola layangan tidak akan berubah

ketika atlit di udara. Walaupun pergerakan satu bahagian badan diangkat atau satu lagi

diturunkan. Dalam hukum Newton ketiga menyatakan untuk setiap pergerakan akan

mengakibatkan yang sama dan berlawanan. Kelajuan pertukaran meningkat dan

mengurang apabila berlaku perubahan jarak. Memanjangkan dan memendekkan

lengan, kaki mempengaruhi kelajuan atau pertukaran di sekeliling paksi. Pertukaran

yang spesifik ialah varasi kepada setiap acara, tetapi jurulatih yang bijak dapat

memahami kesan terhadap badan ketika di udara.

2.5 Prinsip Aksi – Reaksi / Hukum Newton

46 apabila sesuatu bahagian badan dikenakan sesuatu gerakan tertentu, maka kita akan mendapat satu pergerakan di  bahagian badan yang lain.

PRINSIP

AKSI - REAKSI

DEFINISI/KONSEP

Page 47: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

Prinsip mekanik juga melibatkan

Rajah 10: Prinsip aksi –reaksi / hukum newton

3. UNDANG – UNDANG & PERATURAN

3.4 Alatan

47

Kadar penurunan momentum adalah secara

terus dengan daya yang digunakan dan

pertukaran ini berlaku pada arah yang sama

dengan arah tindakan daya.

Hukum Pecutan

Lifestyle modifications

HUKUM NEWTONSetiap jasad akan terus berada dalam keadaan

rehat atau terus bergerak dengan halaju yang

sekata pada satu arah lurus sehingga terdapat

satu daya yang mengubah keadaannya.

Hukum Inertia

Untuk sebarang tindakan selalu terdapat suatu

tindakbalas yang sama magnitutnya tetapi

pada arah yang bertentangan.

Hukum Tindakbalas

Page 48: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

Dalam acara lompat tinggi ini memerlukan kawasan dan peralatan khusus untuk

membolehkan lompatan diadakan sebagai salah satu acara olahraga. Penganjur sesuatu

kejohanan olahraga hendaklah memastikan semua ini disediakan sebelum pertandingan

dimulakan. Antara peralatan-peralatan yang diperlukan adalah seperti berikut :-

3.4.1 Tiang Lompat Tinggi.

Dua batang tiang diperlukan dan tiang-tiang ini tidak boleh diubah-ubah semasa

pertandingan sedang dijalankan. Jika perlu diubah umpamanya kedudukan, hendaklah

dilakukan selepas tamat satu pusingan yang melibatkan semua peserta. Kedua-dua tiang ini

hendaklah mempunyai alat bantuan khusus bagi membolehkan tiang ditegakkan tanpa

mudah dijatuhkan.

3.4.2 Palang Lompat Tinggi

48

Lifestyle modifications

Page 49: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

Palang lompat tinggi hendaklah diperbuat sama ada daripada kayu, logam ataupun bahan

yang sesuai dengan berbentuk bulat atau segitiga. Panjang palang hendaklah sesuai

dengan jarak kedua-dua tiang yang dipasangkan. Palang ini akan diletakkan pada tiang

menerusi alat sokongan khas. Sokongan ini hendaklah mudah dinaikkan atau diturunkan

pada tiang.

3.4.3 Kawasan Mendarat

49

Page 50: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

Pada peringkat awal acara lompat tinggi dijalankan, pihak penganjur kurang memberi

perhatian kepada kawasan mendarat. Lama kelamaan dengan adanya beberapa

teknik lompatan dan pendaratan tertentu, adalah perlu disediakan tempat pendaratan

yang sewajarnya. Sebelum beberapa teknik atau gaya lompatan diperkenalkan,

kawasan pendaratan hanya terdiri daripada satu kawasan khas yang diisikan dengan

pasir lembut yang lembap. Kini, kawasan mendarat bagi acara lompat tinggi ini

digunakan tilam atau pengalas lembut bergetah dan hendaklah berbentuk segiempat.

Tilam atau pengalas lembut ini hendaklah ditempatkan betul-betul selepas kedua-dua

tiang lompat tinggi. Tilam berspring atau bergetah boleh digunakan asalkan sesuai

untuk pendaratan peserta.

3.4.4 Pita Pengukur

Pita pengukur adalah untuk mengukur ketinggian lompatan yang berjaya dilakukan

oleh setiap peserta. Ukuran hanya dibuat sekali sebelum lompatan dimulakan selepas

palang dinaikkan. Kini, dalam acara lompat tinggi alat pengukur elektronik digunakan

bagi menjadikan proses pengukuran dapat dilakukan dengan cepat dan tepat.

50

Page 52: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

Jarak minimum landas lari ialah 15m kecuali dalam pertandingan-pertandingan yang

dijalankan mengikut peraturan 1(a) , (b) dan (c) yang jarak minimumnya ialah 20m. Jika

keadaan mengizinkan, jarak minimum ini sepatutnya 25m. Keseluruhan kecerunan

maksimum pada 15m terakhir landas lari dan kawasan lonjak berbentuk separuh bulatan

yang pusatnya terletak di tengah-tengah di antara tiang-tiang tegak dan berjejari

minimum seperti yang dinyatakan dalam peraturan 182.3 itu tidak melebihi 1: 250.

Kawasan mendarat mesti ditempatkan supaya kemaraan atlet ke arah kecerunan

menurun. Kawasan lonjak hendaklah rata atau sebarang kecerunan hendaklah

peraturan 182.4 dan manual trek dan Padang IAAF.

Apa jua bentuk tiang boleh digunakan asalkan tegap. Kedua-duanya hendaklah

mempunyai sangga untuk menopang palang dengan mantap. Tiang-tiang tersebut juga

mestilah cukup tinggi supaya sekurang-kurangnya ia melebihi 10sm daripada paras

sebenar palang dinaikkan. Tiang tersebut tidak boleh dianjak semasa pertandingan

melainkan Refri merasakan sama ada landas lari dan kawasan lonjak menjadi tidak

sesuai.jika demikian, perubahan hanya boleh dibuat selepas selesainya satu pusingan.

Sangga Palang pula hendaklah rata dan berbentuk empat segi bujur, 4sm x 6sm.

Sangga-sangga ini hendaklah melekap kukuh pada tiang semasa lompatan dilakukan

dan kedudukannya mengahadap ke dalam. Hujung palang akan terletak di atasnya

supaya palang mudah jatuh, ke depan atau ke belakang, apabila tersentuh oleh peserta.

Sangga-sangga ini tidak boleh dibalut dengan getah atau dengan sebarang barang lain

yang akan meningkatkan kesan geserannya dengan palang atau, tidak juga ia boleh

dipasang dengan apa jua jenis spring. Sangga hendaklah sama tinggi di atas kawasan

lonjak betul – betul di bawah setiap hujung palang.

52

Page 53: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

3.5 Sektor dan Balapan Lompat Tinggi

53

Page 54: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

3.6 Penghakiman / Undang – Undang Lompat Tinggi

PERATURAN 171

Cabut undi untuk menentukan giliran lompatan.

Sebelum bermula, Ketua Hakim mengumumkan ketinggian permulaan dan

kenaikan seterusnya.

Pelompat boleh memilih untuk memulakan lompatan pada ketinggian yang

ditetapkan.

Kenaikan ketinggian seterusnya ialah 2cm atau lebih sehingga keadaan berikut:

Walau bagaimanapun, untuk acara campuran (contoh: heptathlon), setiap kenaikan

ialah 3cm.

Lonjakan dilakukan dengan sebelah kaki sahaja.

Kegagalan melompat adalah kerana keadaan berikut:

i. Palang jatuh

ii. Sebelum pelompat melepasi palang, semua kawasan sebelah hadapan

tiang disentuh

iii. Gagal melepasi palang sebanyak tiga kali berturut-turut (tanpa diambil kira

di aras mana kegagalan itu berlaku)

Peserta tersebut akan terkeluar daripada pertandingan.

Seseorang peserta berhak meneruskan lompatannya (walaupun semua peserta

yang lain telah gagal) sehingga dia tidak dapat meneruskannya lagi mengikut

peraturan.

54

seorang pelompat tertinggal

terdapat seri pada kedudukan pertama

Page 55: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

Landas larian seharusnya tidak kurang daripada 15m.

CARA MENGUKUR KETINGGIAN (PERATURAN 145)

Ketinggian lompatan diukur secara menegak dari aras tanah hingga ke bahagian

tengah di sebelah atas palang. Bacaan ketinggian terpendek bersudut tepat dari

lantai ke bahagian atas palang.

Merekod kepada meter terdekat iaitu 0.01m di bawah ketinggian yang diukur. Bererti

bahagian ukuran kurang dari 1cm diabaikan.

55

Page 56: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

3.7 Borang – borang teknikal

3.4.1 Borang pendaftaran

56

Page 57: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

3.4.2: Borang bilik panggilan

57

Page 58: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

3.4.3 Laporan Pengadil

58

Page 59: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

3.4.4 Acara padang (ketinggian)

59

Page 60: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

3.4.5 Borang Bantahan

60

Page 61: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

3.4.6 Borang keluar masuk peralatan

61

Page 62: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

62

Page 63: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

4. Kesalahan (Error)

Kesilapan Teknik dalam Lompat Tinggi

Terdapat beberapa kesalahan teknik yang boleh menjejaskan pencapaian kita dalam

melakukan lompat tinggi.

63

Page 64: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

1. Kesilapan teknik dalam gaya pelana

Memendekkan langkah akhir.

Tidak mengangkat kaki bebas dengan tinggi.

Membengkokkan kaki tolakan semasa fasa lonjakan.

Berada terlalu hamper dengan palang semasa melonjak.

Tidak mengilaskan badan semasa berada di palang.

2. Kesilapan teknik dalam gaya Fosbury

Melonjak terlalu hamper dengan palang atau tiang.

Melakukan larian awal terlalu cepat.

Gagal mengkoordinasikan tangan dan kaki semasa fasa tolakan.

Mencondongkan badan kea rah palang semasa fasa lonjakan.

Kita boleh menguasai kemahiran lompat tinggi dengan baik melalui latihan yang sistematik

dan berterusan. Kita juga dapat meningkatkan kemahiran ini dengan kekuatan fizikal dan

mental serta tumpuan.

Seperti acara-acara padang lain, lompat tinggi mempunyai peraturan dan undang-undang

khusus yang telah ditetapkan oleh IAAF yang harus dipatuhi oleh semua peserta dan

pegawai yang terlibat dalam acara ini. Antara undang-undang tersebut adalah seperti

berikut :

i. Peserta hendaklah membuat lompatan mengikut susunan yang ditetapkan

menerusi undian yang dilakukan sebelum pertandingan bermula.

64

Page 65: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

ii. Peserta hendaklah membuat lompatan dengan menggunakan mana-mana sebelah

kakinya semasa melonjak.

iii. Peserta boleh memilih arah atau sudut dari kawasan larian untuk memulakan larian

untuk melompat.

iv. Pada permulaan pertandingan, pegawai pertandingan hendaklah memaklumkan

kepada semua peserta ketinggian minimum yang akan digunakan sebagai

ketinggian kelayakan. Setiap kali peserta berjaya melepasi ketinggian itu, palang

akan dinaikkan dan peserta dikehendaki melompat melepasi aras bahu

sehinggalah semua peserta gagal melepasi ketinggian itu.

v. Peserta yang gagal melepasi palang pada sesuatu ketinggian selepas tiga

percubaan akan terkeluar daripada pertandingan dan pencapaian peserta dikira

pada ketinggian tertinggi yang berjaya dilepasinya sebelum itu.

vi. Peserta boleh meneruskan lompatan pada ketinggian baharu, walaupun peserta

lain gagal melakukannya, sehinggalah dia gagal melepasi ketinggian itu.

vii. Kedua-dua tiang lompat tinggi hendaklah kekal di tempat yang ditetapkan dan

tiang-tiang itu tidak boleh diubah ke tempat lain. Jika terpaksa berbuat demikian,

pengubahan hendaklah dilakukan selepas semua peserta menamatkan lompatan

pada sesuatu ketinggian tertentu.

viii. Peserta dibenarkan meletakkan penanda yang disediakan oleh pegawai

pertandingan untuk mengukur larian sendiri sebelum membuat lompatan.

ix. Jika lebih daripada seorang peserta yang mampu melepasi suatu ketinggian tetapi

gagal melepasi ketinggian berikut, maka peserta yang melepasi ketinggian itu

dengan jumlah lompatan yang sedikit dikira pemenang. Jika selepas itu, masih ada

lebih daripada seorang peserta yang berjaya, peserta dengan lompatan yang lebih

sedikit pada ketinggian sebelumnya dikira pemenang.

Peserta dikatakan telah melakukan kesalahan sekiranya dia :

i. Menyebabkan palang pada tiang lompat tinggi terjatuh daripada penyokongnya, akibat

terkena mana-mana bahagian tubuhnya.

ii. Terlebih dahulu menyentuh tempat atau kawasan pendaratan dengan sebarang

bahagian tubuhnya, sama ada di dalam atau di luar daripada tiang, sebelum melepasi

palang lompat tinggi.

65

Page 66: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

iii. Gagal membuat lompatan setelah namanya telah dipanggil untuk berbuat demikian oleh

pegawai pertandingan, atau dia terus menarik diri daripada sesuatu lompatan tertentu.

iv. Tidak mematuhi peraturan dan undang-undang lompat tinggi yang termasuk dari segi

aturan pertandingan, tata tertib, pakaian dan tidak menghadirkan diri.

5.0 LATIHAN-LATIHAN SPESIFIK (PELAZIMAN)

5.1 Jenis – Jenis Latihan

66

JENIS-JENIS

LATIHAN

Latihan Fartlek Latiha

n Litar

Latihan Piramid

Latihan Jeda

Latihan Plyome

trik

Latihan Bebana

n

Latihan Tekana

n

Latihan Long Slow

Distance

Latihan Parlouf

Page 67: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

Fartlek terkawal / Fartlek tertutup

Lebih dikenali sebagai ‘closed fartlek’. Aktiviti dilakukan di kawasan yang tertutup seperti trek di stadium atau mengikut garisan padang bolasepak. Latihan seperti ini ada kawalan dan ada rancangan larian yang sudah ditentukan walaupun ia bersifat bebas. Kawalan masa atau jarak. Jurulatih mesti terlebih dahulu menentukan apa aktiviti yang hendak dilakukan pada setiap sudut atau seksyen trek yang dilalui atau menentukan masa larian bagi setiap aktiviti.

Fartlek bebas / Fartlek terbuka

Lebih dikenali sebagai Open Fartlek. Atlit tidak terikat dengan apa-apa kawalan yang khusus. Larian ditentukan oleh atlit sendiri mengikut keinginan dan kemampuan. Aktiviti dilakukan di kawasan outdoor yang memberikan peluang bagi atlit untuk berinteraksi dan menggunakan alam sekitar sebagai faktor tambahan dalam latihan mereka. Kawasan bukit, larian atas pasir, rumput dan padang, larian di persisiran pantai dan sebagainya.

Rajah 11: Jenis Latihan

5.1.1 Latihan Fartlek

Latihan fartlek bermaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan daya tahan yang telah

mula diperkenalkan di Negara Sweden. Walaupun latihan ini mirip kepada latihan jeda

tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit.

5.1.1.1 Jenis-jenis latihan fartlek

5.1.1.2 Tujuan latihan fartlek

67

TujuanMeningkatkan daya

tahan kardiovaskularMembina dan

meningkatkan kepantasanMeningkatkan daya tahan kepantasan

Page 68: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

5.1.1.3 Contoh Latihan Fartlek

Cara melaksanakan latihan fartlek

68

latihan gradien Pastikan mengikut tatacara sebelum dan selepas melakukan daya tahan

kardiovaskular.

Pilih laluan yang sesuai dan selamat seperti di padang sekolah atau di kawasan yang

berdekatan dengan sekolah.

Mulakan latihan fartlek dengan pelbagai variasi latian seperti berlari perlahan,

berjalan, berlari zig zag, lari pecut atau lari undur secara berterusan.

Laluan aktiviti sama ada berdasarkan tempoh masa atau jarak.

Aktiviti-aktiviti ini boleh dikakukan secara individu, berpasangan atau berkumpulan.

Page 69: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

5.1.2 Latihan Litar

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk

menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan

G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England. Latihan litar merupakan

latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa

yang telah ditetapkan. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa

aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah 8 hingga 12

yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.

5.1.2.1 Tujuan latihan litar

69

Meningkatkan daya tahan otot.

Meningkatkan dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.

Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan.

Membina daya tahan kardiovaskular.

Page 70: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

5.1.2.2 Contoh Latihan Litar

Rajah 12: Latihan Litar

70

Tekan tubi Bangu

n tubiLari

ulang alik

BurpeeSkip

ping

Split jump

Jack knife

Angkat kaki

Page 71: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

5.1.2.3 Cara melaksanakan latihan litar

71

Objektif latihan apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau

keperluan atlit.

Memilih aktiviti latihan.

Mencatat atau merekod aktiviti berkesan.

Melaksanakan aktiviti :

o Memanaskan badan : kelonggaran dan regangan, lakukan secara

perlahan-lahan.

o Mencapai tahao ambang dan pastikan beban latihan yang betul.

Menyimpan rekod.

Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu.

Menyejukkan badan jika perlu.

Mempelbagaikan corak latihan.

Latihan hendaklah menarik minat dan menyeronokkan.

Page 72: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat.

Meningkatkan keupayaan anaerobik.

Meningkatkan daya tahan kederasan otot dan daya tahan otot tang spesi fik.

Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot.

5.1.3 Latihan Plyometrik

Perkataan plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek ‘pleythein’ yang

membawa maksud bertambah atau meningkat. Hari ini plyometrik merujuk kepada cirri-

ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan,

beban atau meregangkan otot yang terlibat. Latihan plyometrik adalah satu sistem

latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang

terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih.

5.1.3.1 Tujuan latihan plyometrik

Rajah 13:Tujuan Latihan Plyometrik

72

Page 73: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

5.1.3.2 Contoh latihan plyometrik

73

Lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun

pantas.

Lari setempat tumit menyentuh punggung.

Lomp[at skip, tangan dihayun pantas.

Lari langkah panjang (striding).

Lompat berhalangan.

Page 74: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

5.1.4 Latihan Tekanan

Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui

situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. Latihan ini dapat

membantu pemain membina keyakinan dan kelicikan permainan dalam sesuatu situasi

tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan daya tahan otot yang

lebih spesifik. MC Partlin (1980) mendefinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem

latihan yang member peluang kepasa para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik

dengan berulang-ulang kali, mungkin berates-ratus kali dalam jangka masa beberepa

minit.

5.1.4.1 Tujuan latihan tekanan

74

Meningkatkan dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.

Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan

kelembutan.

Meningkatkan daya tahan otot tertentu.

Mengekalkan dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan

yang tertentu.

Untuk mempercepatkan sistem tenaga dalam tubuh badan, sistem tenaga

yang dominan dalam latihan tekanan ialah ATP-PC.

Page 75: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

5.1.4.2 Contoh latihan tekanan

75

Olahraga

Lompatan

Page 76: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

5.1.4.3 Cara melaksanakan latihan tekanan

76

Melakukan aktiviti memanaskan badan.

Pastikan aktiviti yang dipilih member tekanan.

Gerak kerja aktiviti hendaklah dilakukan berterusan dengan ulangan yang telah ditetapkan.

Aktiviti boleh dijalankan dalam dua kumpulan atau lebih.

Tiap-tiap pelatih menjalankan latih tubi tekanan secara berterusan secara bergilir-gilir.

Masa maksimum untuk menjalankan aktiviti diambil kira.

Masa rehat diberi sehingga kadar denyutan jantung sampai 150. Ia hanya diberi di antara set

sahaja.

Ulangan dan pertukaran aktiviti ditentukan oleh masa.

Lonjakan

Larian zig zag

Page 77: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

Rajah 14: Cara melaksanakan latihan tekanan

5.1.5 Latihan Piramid

Latihan pyramid dikenali sebagai segitiga bermula dengan set latihan 10-12

pengulangan dengan rintangan yang rendah. Rintangan akan semakin bertambah

sehingga pengulangan yang kerap. Kemudian dengan set dan rintangan yang sama

dalam pengulangan latihan, set terakhir berlaku 10 hingga 12 pengulangan semula.

Latihan pyramid banyak memerlukan tenaga dan kekuatan untuk mencapai sasaran.

5.1.5.1 Tujuan latihan piramid

77

Melakukan aktiviti memanaskan badan.

Pastikan aktiviti yang dipilih member tekanan.

Gerak kerja aktiviti hendaklah dilakukan berterusan dengan ulangan yang telah ditetapkan.

Aktiviti boleh dijalankan dalam dua kumpulan atau lebih.

Tiap-tiap pelatih menjalankan latih tubi tekanan secara berterusan secara bergilir-gilir.

Masa maksimum untuk menjalankan aktiviti diambil kira.

Masa rehat diberi sehingga kadar denyutan jantung sampai 150. Ia hanya diberi di antara set

sahaja.

Ulangan dan pertukaran aktiviti ditentukan oleh masa.

Meningkatkan kekuatan otot

Meningkatkan pembakaran kalori

dalam badan

Mengawal atur kardiovaskular

Mengekalkan hemeostasis dalam

badan

Mengelakkan diri dari kecederaan

Page 78: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

Rajah 15: Tujuan latihan piramid

5.1.5.2 Contoh latihan pyramid

5.1.5.3 Cara melaksanakan latihan pyramid

78

Lompat pada gelung yang diatur

Lompat dengan tali dipegang temannya

Skipping ulang alik

Lompat melepasi batang rotan

Fasa keempat : melompat melepasi batang rotan sebanyak 6 kali.

Fasa ketiga : lompat melepasi yali dipegang oleh teman pada ketinggian yang berbeza-beza

sebanyak 8 kali.

Fasa kedua : lompat pada gelung yang diatur sebanyak 10 kali.

Fasa pertama : skipping ulang alik sebanyak 12 kali.

Page 79: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

Rajah 16: Pelaksanaan Latihan Piramid

5.2 Senaman – Senaman yang Relevan (Video)5.2.1 Regangan5.2.2 Aktiviti – Aktiviti (Contoh Latihan Litar untuk Lompat Tinggi)

79

Page 80: WAJ 3112  Kokurikulum - Olahraga ( SEMESTER 5 )

80