JABATAN PENDIDIKAN JASMANI & SAINS SUKAN

IPG KAMPUS SULTAN ABDUL HALIM

SUNGAI PETANI

Konsep Kecergasan Zaman kini serba mudah dan mewah. Maka ia akan

mendorong manusia menjadi lemah dan kurang bergerak.

Bebanan tugas/ tanggungjawab yang banyak

Tekanan/ stres

Gaya hidup yang berubah

Banyak penyakit hipokinetik

Kecergasan untuk semua lapisan masyarakat bukan hanya ahli sukan sahaja

Kecergasan Keseluruhan

Kecergasan Keseluruhan berkaitan rapat dengan fungsi sosiologi dan psikologi ia mampu memberi seseorang individu perlindungan daripada ancaman penyakit hipokinetik seperti penyakit jantung, kegemukan serta penyakit berkaitan dengan otot dan tulang.

Kecergasan Keseluruhan adalah integrasi komponen mental, emosi, fizikal dan rohani

Kecergasan Keseluruhan mencerminkan perasaan individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan

Kecergasan Sosial

Tingkahlaku

(3)

Baka(1)

Alam Sekitar

(2)

Konsep KecergasanKeseluruhan

KECERGASAN FIZIKAL

KECERGASAN MENTAL

KECERGASAN EMOSI

KECERGASAN SOSIAL

KECERGASAN ROHANI

Keupayaan melaksanakan tugas harian dengan cekap dan cergas tanpa merasa kepenatan yang berlebihan serta mempunyai tenaga yang mencukupi untuk aktiviti riadah. Seseorang yang cergas dari segi fizikal harus sanggup menghadapi cabaran-cabaran keadaan kecemasan yang mungkin timbul.

(Sarjit Singh & Sheikh Kamaruddin, 1987)

Definisi Kecergasan Fizikal

“Keupayaan melaksanakan tugas harian dengan cekap dan cergas tanpa rasa kepenatan serta mempunyai tenaga berlebihan untuk menjalani aktiviti rekreasi dan sanggup menghadapi cabaran keadaan kecemasan yang mungkin timbul.” [Clarke, 1979]

Definisi Kecergasan Fizikal

“Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi individu perlindungan dari ancaman penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan pelbagai penyakit otot dan tulang.

Kecergasan prestasi pula merujuk kepada fungsi dan keupayaan individu untuk bertanding dalam aktiviti sukan dengan bertenaga, berdaya kuasa, kekuatan, berdaya tahan, berkemahiran dan sebagainya” [Falls, 1980]

Definisi Kecergasan Fizikal “Keupayaan seseorang untuk menjalankan tugas

hariannya dengan cekap, berkesan dan tanpa keletihan di samping masih mempunyai lebihan tenaga untuk menjalankan aktiviti-aktiviti kesenggangan atau menghadapi kecemasan”[Corbin,1994]

“Kecergasan adalah sebagai kemampuan jantung, salur-salur darah, paru-paru dan otot berfungsi pada kecekapan optimal. Kecergasan menurut mereka ialah physical properties of a person”. [Davis, Kimmet &

Auty, 1993]

Rumusan Definisi Kecergasan Fizikal

Kemampuan seseorang menguruskan diri, berekreasi dan bertenaga untuk bertindak balas dalam keadaan kecemasan tanpa rasa cepat lesu.

Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran harian dan menggunakan masa lapang dengan aktiviti yang efektif.

Matlamat & Objektif

Wawasan 2020 – masyarakat yang produktif, inovatif dan kreatif dalam bidang ekonomi, sosial, dan pekerjaan.

Mengurangkan masyarakat yang bermasalah penyakit kronik, gaya hidup sihat,

Pengetahuan tentang kecergasan yang betul bukan hanya untuk ahli sukan sahaja.

Matlamat & Objektif

Falsafah Pendidikan Negara

Kesimbangan dari segi mental, fizikal, emosi dan sosial

Mengurus diri setiap hari, berekreasi, bersenam

Pelajar buat kerja harian tanpa cepat lesu

Ambil bahagian dlm kegiatan fizikal dan rekreasi

Hadapi keadaan kecemasan

Mengurangkan masalah kesihatan di kalangan pelajar sekolah

Matlamat & Objektif Tingkat imej diri

Mampu menjalankan tugas harian bagi tingkatkan sahsiah, kurang lemak dan kekalkan postur

Tingkat fungsi badan untuk melawan penyakit

Kekalkan kesihatan mental-emosi Kurang tekanan

Tambah kegiatan sosial

Tidur, rehat dan rekreasi yang secukupnya

Kecergasan Fizikal

Kesihatan Perlakuan Motor

1. DT Kardiovaskular

2. DT Otot

3. Kekuatan Otot

4. Fleksibiliti

5. Komposisi TB

1. Kelajuan

2. Ketangkasan

3. Kuasa

4. Imbangan

5. Koordinasi

6. Masa Tindak Balas

Kemampuan & kebolehan seseorang untuk melakukan aktiviti seharian tanpa merasa letih, masih mempunyai tenaga untuk melakukan aktiviti kesenggangan & sentiasa bersedia untuk menghadapi kecemasan serta dapat mengelak dari kecederaan

Tn. Sheikh Kamaruddin

Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek-aspek berkaitan dengan fungsi fisiologi & psikologi yang dapat memberi seseorang individu perlindungan dari ancaman penyakit-penyakit hipokinetik

Falls, 1980

Kepantasan

Keupayaan untuk bergerak denganpantas

Imbangan

Keupayaan individu untuk berada dalamkeadaan yang stabil / equilibrium

Ketangkasan

Kebolehan individu untuk menukar arah dengan cepat tanpa menjejas kestabilan

Kuasa

Kombinasi kekuatan & kelajuan / kebolehan melakukan pergerakan pantas dengan kuat & cekap

Masa Tindak balas

Jangkamasa yang diambil untuk

bertindak balas terhadap sesuatu

stimulus

Koordinasi

Penyelarasan pergerakan kesemua

anggota badan

Daya tahan Kardiovaskular

Kebolehan sistem tubuh badan melakukan

aktiviti fizikal untuk tempoh yang panjang

Kekuatan Otot

Kebolehan otot mengatasi rintangan / bebanan

Daya tahan Otot

Keupayaan otot melakukan pergerakanberulang kali secara berterusan

Fleksibiliti

Kebolehan sendi melalui julat

pergerakan yang besar

Komposisi Tubuh

Anggaran perbandingan relatif antaraperatus berat badan dengan peratuslemak badan

A. Komponen kecergasanB. Jenis-jenis latihanC. Prinsip latihanD. Prosedur latihan

Latihan Daya Tahan Kardiovaskular

(Jogging, berbasikal, lompat tali, senamrobik, berenang dll.)

Latihan Kepantasan

Latihan Jeda

Latihan Litar

Latihan Fartlek / Parloff / Ritma

Harvard step

Latihan Pliometrik dll.

PRINSIP

LATIHAN

Perbezaan

Individu

Adaptasi

Tambah Beban

Variasi

Keboleh balikan

Intensiti

Kekhususan

Ansur Maju Kekerapan

Merupakan asas kepasa sebuah program latihan bagi seseorang atlet

atau individu

Sebagai garis panduan yang diperlukan oleh atlet untuk menjalani sesi latihan

dengan berkesan supaya mencapai objektif yang disasarkan.

1. Prinsip Beban Lebih

2. Prinsip Perbezaan Individu

3. Prinsip Kekhususan

4. Prinsip Kebolehbalikan

5. Prinsip Kepelbagaian Latihan(Variasi)

Menekankan kepada bebanan kerja yang dilakukan semasa latihan

Ditambah secara beransur-ansur mengikut kemampuan dan kebolehan seseorang atlet mengadaptasikan dirinya dengan pertambahan bebanan

Kadar peningkatan dan kemajuan atlet bergantung kepada cara atlet meningkatkan bebanannya berdasarkan pembolehubah mengikut jenis sukan yang diceburi.

Jika atlet terus menggunakan beban sama, prestasinya akan menurun diperingkat akhir bahagian atau semasa fasa pertandingan.

Beban kerja yang melampau dalam jangka masa yang panjang akan menyebabkan kelesuan, kecederaan dan burnout.

penting bagi jurulatih merancang beban kerja atletnya untuk memperoleh keputusan yang terbaik.

Setiap individu mempunyai kadar peningkatan prestasi yang berbeza bagi sesuatu latihan fizikal.

Jurulatih perlu mengambil kira perbezaan mereka berdasarkan kebolehan, potensi, keupayaan fizikal, tahap kecergasan fizikal dan pengkhususan sukan yang diceburi.

Latihan seharusnya dibentuk mengikut ciri-ciri fisiologi dan psikologi atlet supaya objektif latihan dapat ditingkatkan secara semulajadi.

Umur biologi dan kronologi, terutama kepada kanak-kanak dan remaja yang belum mencapai kematangan.

Pengalaman atau umur mula mencebur diri dalam sukan

Kapasiti individu dalam latihan dan pencapaian.

Status latihan dan kesihatan.

Beban latihan dan kadar pemulihan

Jenis tubuh badan dan sistem saraf

Menyediakan latihan spesifik serta menjurus kepada jenis sukan, bersesuaian dengan tahap anatomi dan psikologi atlet yang berkait dengan keperluannya dalam sukan.

Sekiranya atlet lemah dalam daya tahan kardiovaskular, tumpuan hendaklah khusus kepada meningkatkan komponen tersebut.

Ozolin (1971), mencadangkan bahawa untuk melihat kesan daripada prinsip kekhususan, dua ciri lakuan motor digunakan iaitu latihan dari segi sukan yang khusus dan latihan yang mengembangkan kebolehan biomotor.

Acara larian jarak jauh 100% daripada jumlah latihan terdiri daripada latihan khusus.

Acara lompat tinggi – latihan khusus spt teknik lompatan hanya 40% selebihnya adalah latihan bagi kekuatan kaki dan lompatan.

Merujuk kepada „ kembali kepada keadaan asal „ Kesan positif daripada latihan tidak akan berkekalan jika latihan

tidak berterusan. Atlet yang berhenti melakukan latihan secara berterusan akan

mengalami penurunan prestasi. Masa yang lama diperlukan untuk meningkatkan daya tahan

berbanding dengan penurunannya. Atlet perlu melakukan latihan dalam masa 72 jam selepas latihan

yang terakhir. Atlet tidak seharusnya berehat melebihi tiga hari bagi

mengelakkan kemerosotan prestasi fizikal yang ketara.

Latihan yang berpanjangan dan berulangkali akan menimbulkan kebosanan kepada atlet.

Aktiviti latihan boleh dipelbagaikan tetapi matlamat yang ingin dicapai hendaklah sama.

Atlet renang boleh mengubah kaedah latihan dengan berbasikal untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

Kepelbagaian latihan juga dapat meningkatkan kebolehan biomotor dalam sukan.

Atlet sukan tinju dan mendayung boleh meningkatkan daya tahan melalui aktiviti berbasikal dan renang.

Ini bukan saja dapat meningkatkan daya tahan tetapi koordinasi di samping memupuk minat dan mengelakkan kebosanan.

KNM : Kadar Nadi Maksimum

= 220 – Umur

KNR : Kadar Nadi Rehat

IK : Intensiti Kerja (60 – 90%)

KNL : KNM – KNR x IK t KNR

Faktor-faktor yang mempengaruhi kecergasan1. Baka

Setiap manusia dilahirkan

dengan kekuatan dan kelemahan

tersendiri yang mempengaruhi saiz

tubuh badan, kepandaian dan

personaliti kendiri.

Baka menentukan limitasi potensi

kepada seseorang itu.

Kecergasan fisiologi manusia

hendaklah dibuat bersesuaian

dengan keupayaan dan kebolehan

fizikal individu itu.

2. Alam Sekitar Alam sekitar dapat mempengaruhi status

kesihatan individu.

Alam sekitar juga dikatakan berperanan penting

dalam menyekat perkembangan positif kendiri.

Contohnya:

Seseorang yang berada jauh dari kesibukan bandar akan merasai kenikmatan udara nyaman ketika

berada di alam sekitar yang penuh dengan tumbuhan hijau. Ini secara tidak langsung akan menggalakkan

perkembangan aktiviti-aktiviti fizikal.

3. Tingkahlaku

Tingkahlaku yang positif terhadap pembinaan kecergasan fizikal harus

diutamakan. Seseorang itu walaupun berada di dalam

suasana dan alam sekitar yang baik dan status baka yang baik tetapi disebabkan

tingkahlaku yang negatif, kecergasan fizikalnya akan terganggu dan sentiasa dalam keadaan yang kurang sihat dan

mengalami tekanan.

Pertimbangan Keperluan Asas

1. Perancangan Jangka Panjang

Penting utk bantu atlet

Latihan merangkumi aspek kemahiran & prestas

Jangka Panjang – tahun, makro, mikro

Ada kesinambungan antara objektif semasa dgn jangka masa panjang.

Pertimbangan Keperluan Asas

2. Kekal & Penekanan Faktor Utama

Kesederhanaan / keperluan atlet dalam latihan –intensiti & volum latihan

Menilai pencapaian atlet dgn objektif latihan –ubahsuai program latihan

Pertimbangan Keperluan Asas3. Pencapaian Secara Berperingkat

Tetap & catat objektif yg perlu dicapai bagi setiap fasa

Objektif yg teratur, berjadual – tujuan kesan peningkatan tahap latihan & kemampuan atlet

Perjalanan program latihan teratur & berkualiti

Kejayaan yg sebenar – patuhi konsep prestasi khusus

Matlamat

Jelas, spesifik, relevan & mampu dicapai

Ditentukan sebelum menentukan program latihan

Jangka masa pendek & panjang

Pencapaian sebelum sesuatu pertandingan/ kejohanan

Tingkat prestasi – kemahiran, fizikal : individu & pasukan

Matlamat1. Pembentukan Aspek Fizikal

Kecergasan yg menyeluruh – daya tahan, kelajuan, kekuatan, ketangkasan, koordinasi, fleksibiliti

Berlandaskan Perlakuan motor

2. Pembentukan Keperluan Fizikal Khusus Kekuatan relatif, komposisi otot & kekenyalan,

kekuatan khusus acara tertentu, masa tindak balas, koordinasi, fleksibilti

Melakukan semua pergerakaan kemas & licin ikut sukan khusus

Matlamat

3. Faktor Teknikal

Aksi teknikal dgn betul, perbaiki teknik lakuan umum & khusus dlm pelbagai keadaan bagi sukan tertentu.

4. Faktor Taktikal

Pelajari & tingkatkan strategi permainan

• Mengkaji taktik lawan, pelbagai taktik – membina strategi baru atau teknik atasi taktikal lawan

Matlamat

5. Aspek Psikologi

Boleh tingkatkan prestasi

Latihan : disiplin, ketabahan , semangat melawan, keyakinan, kesungguhan

6. Kebolehan Pasukan

Acara berpasukan bermain sebagai satu

Pasukan seimbang dari aspek fizikal, taktikal, strategi, semangat kerjasama

Keperluan pasukan

Matlamat7. Faktor Kesihatan

Tahap kesihatan yg baik – pemeriksaan berkala, intensiti & tahap pencapaian yg betul, ansur maju,

Keadaan sihat utk berlatih elak kecederaan

8. Elak Kecederaan Langkah-langkah keselamatan – tingkat kekuatan,

fleksibiliti : regangan, PNF

Kurang risiko kecederaan – pakaian, peralatan, peraturan

Matlamat

9. Pengetahuan Teori

Latihan tingkat atlet

• Asas psikologi & fisiologi

• Pemakanan

• pemulihan

Usaha pencapaian tujuan – perbincangan atlet –jurulatih, atlet – rakan sepasukan, atlet – pihak lawan : kesefahaman & persetujuan

Jangkamasa Setiap sesi latihan 120 minit (2 jam) Satu sesi dipecah kpd;

4 bahagian Pengenalan - 5 minit Persediaan- 30 minit Fasa utama - 75 minit Penutup - 10 minit

3 bahagian Persediaan - 25 – 30 minit Fasa Utama - 35 – 85 minit Penutup - 10 minit

Bergantung kpd umur, jantina, tahap prestasi, pengalaman, jenis sukan, tahap sukan, fasa latihan.

Satu hari – 2 – 3 sesi Tempoh sesi bergantung kpd ulangan & tempoh rehat.

Kumpulan Sasar Atlet berprestasi

Tinggi Atlet yg capai kecemelangan di peringkat antarabangsa &

berpotensi utk mencipta rekod baru

Pertengahan Atlet yg capai yg cemerlang peringkat negeri

Rendah (permulaan) Pelajar sekolah di peringkat sekolah daerah, negeri

Matlamat tidak sama semasa ikuti program latihan Utk menang pertandingan

Utk perbaiki prestasi

Utk tingkat kemahiran teknikal

Kemudahan & Peralatan

Peralatan

Lengkap & menepati kehendak latihan

Menepati spesifikasi sepatutnya & keadaan baik

Selamat

Kemudahan

Padang/ gelanggang selamat, selesa,

Kelancaran latihan

Kepakaran Tahap pengetahuan/ kepakaran yg tinggi/

pengalaman profesional dlm bidang yg diceburi Menentukan program yg baik, berkesan dgn

rekabentuk program latihan berdasarkan teori, kaedah latihan, dapatan saintifik

Membantu tingkat pencapaian atlet

Sijil kejurulatihan diiktiraf oleh badan sukan

Senitiasa kemaskini pengetahuan

Kerangka Program Latihan

Periodisasi

Proses pembahagian pelan latihan tahunan kpd beberapa fasa

Memudahkan penyediaan program latihan

Mudah meramalkan hasil/ capaian matlamat

Garis panduan menentukan puncak (peaking) yg betul & tepat

Bantu jurulatih & atlet jalani latihan dgn teratur & sistematik

Mudah proses pemantauan & penilaian

Kerangka Program Latihan Periodisasi

Dibahagikan kpd Fasa-fasa Latihan

Latihan Mingguan

Latihan Harian

Sesi Latihan

Fasa-fasa Latihan Fasa Persediaan

Fasa Pertandingan

Fasa Transisi

Kerangka Program Latihan

Fasa Persediaan

Penting dlm seluruh program latihan

2 subfasa

1. Persediaan Umum

– Tumpuan kpd bina kecergasan fizikal menyeluruh –aspek DT Kardio, DT Otot, Kekuatan asas

– Isipadu Latihan – 85% - 100% & Intensiti Latihan 40% -70%

– Jangkamasa 6 – 14 minggu

– Jenis Latihan – LSD, Farlek, Jeda Jarak Jauh, Bebanan

– Ujian pra kecergasan

70%

30%

FizikalTeknik

Fasa Persediaan [Subfasa : Persediaan Umum]

5.7. Kerangka Program Latihan Fasa Persediaan

2 subfasa2. Persediaan Spesifik

– Tumpuan kpd komponen fizikal dpd sukan

– Isipadu latihan tinggi utk sukan daya tahan –intensiti 90%

– Isipadu latihan turun ke 65% - 80% bagi latihan kekuatan, kelajuan (sistem anaerobik) – intensiti 95%

– Jangka masa 6 – 10 minggu

– LSD, Farklet, Jeda Jauh (daya tahan) & Jeda Dekat, Bebanan, Litar (kekuatan)

60%25%

10% 5%

FizikalTeknikTaktikPsikologi

Fasa Persediaan [Subfasa : Persediaan Spesifik]

Kerangka Program Latihan Fasa Pertandingan

2 subfasa1. Pra-Persediaan

– Tumpuan kpd komponen fizikal dlm sukan ygdipilih – tingkat & kekal KF

– Isipadu latihan tinggi utk sukan daya tahan– Isipadu latihan turun ke 60% - 70% bagi latihan

kekuatan, kelajuan (sistem anaerobik) – intensiti95% - 100%

– Jangka masa 6 – 8 minggu– Latihan Pecut Berulang, Jeda Dekat, Tekanan,

Pliometrik (kekuatan, kelajuan) Jeda Jauh, Farklet(daya tahan)

– Ujian pasca kecergasan

45%

25%

20%

10%FizikalTeknikTaktikPsikologi

Fasa Pertandingan [Subfasa : Pra Pertandingan ]

5.7. Kerangka Program Latihan Fasa Pertandingan

2 subfasa2. Pertandingan

– Tumpuan kpd kecergasan optimum dlm sukan

– Isipadu & Intensiti latihan diturunkan

– Jangka masa bergantung kpd format pertandingan

– Bebeanan utk kekal daya tahan, kuasa

– Kekerapan dikurangkan

20%

20%

40%

20%FizikalTeknikTaktikPsikologi

Fasa Pertandingan [Subfasa : Pertandingan ]

5.7. Kerangka Program Latihan Fasa Transisi (Peralihan)

6 – 10 minggu – tujuan pemulihan fisiologi, psikologi (rawatan kecederaan, atasi kebosanan, kekecewaan)

Rehat aktif kekal tahap KF – sekurangnya 40% - 60%

Penilaian prestasi & keberkesanan program utk merancang masa depan.

50%50%

FizikalTeknik

Fasa Transisi

Pembolehubah Periodisasi1. Isipadu Utk tingkat faktor teknikal, taktikal,

fizikal dlm latihan Kuantiti aktiviti dilakukan dlm latihan

(jumlah kerja) Gabungan

Jangka masa latihan Jarak/ beban Kekerapan latihan

Pembolehubah Periodisasi2. Intensiti

Komponen kualitatif kerja yg dilakukan bagi satu jangka masa latihan

Intensiti tinggi – lebih banyak kerja

Ukuran – jarak. ketinggian, masa, bebanan, kg. lawan rintangan

Pembolehubah Periodisasi3. Prestasi

Tahap pencapaian perlakuan dlm sukan – prestasi ∞ intensiti

Peningkatan prestasi secara beransur.

Pembolehubah Periodisasi4. „Super Compensation‟ Tahap peningkatan tubuh badan

Tubuh badan akan sesuai dgn beban latihan dlm jangka masa tertentu –hasil tubuh badan jadi lesu

Rehat – pulihan dari kelesuan akan akibatkan atlet capai tahap prestasi yg lebih tinggi

Pembolehubah Periodisasi5. „Decompensation‟ Bila latihan akibatkan tenaga

simpanan berkurangan

Penilaian Program Latihan1. Rasional Penilaian

Buat pembaharuan program ke tahap yg lebih tinggi

Nilai kemajuan & pencapaian atlet

Bahagikan atlet ikut peringkat pencapaian

Tambah beban kerja ikut keupayaan

Beri gred serta rekod pencapaian

Dapat data utk terus latihan berikutnya

Tingkatkan motivasi & kepuasan kpd atlet

Penilaian Program Latihan2. Pencapaian Matlamat

Capai objektif latihan Perlu dirancang dgn baik, teratur ikut prinsip latihan &

sistematik

Jangka masa pendek / jangka masa panjang

Pencapaian atlet semasa pertandingan

Penilaian Program Latihan3. Pencapaian Prestasi

Kerangka Kerja Latihan Periodisasi disesuai kpd pencapaian prestasi puncak pd

waktu yg betul.

Perlan latih lebih terurus – perangcangan masa latihan & masa rehat tentukan penigkatan fungsi badan dgn lebih berkesan

Pembahagian kpd 3 fasa

Setiap fasa – kitar makro & kitar mikro

Peningkatan fisiologi tubuh badan memuncak 2 – 4 kali setiap tahun bukan berterusan/ banyak kali.

Stesen A

Tekan Tubi

Stesen B

Kelembutan

Stesen C

Bangun

Tubi

Stesen D

Lari Ulang Alik

Stesen ELantun Bola

ke Dinding

Stesen F

Lompat Bintang* Masa

* Ulangan (set)

* Bilangan

Lari Pecut

Jog / Jalan

Bilangan stesen - 6

Masa aktiviti - 30 saat

Rehat antara aktiviti - 60 saat

Jarak antara stesen - 5 meter

Arah pelakuan aktiviti - Mengikut pusingan jam

Kumpulan sasaran - Pemain Bola Sepak Tahun 6

Cara perlaksanaan - Seorang pelaku dan

seorang

pembantu di setiap stesen.

STESEN 2

STESEN 6

STESEN 5STESEN 4

STESEN 3

STESEN 1

BANGKIT TUBI

MENGGELECEK

BOLA

MENANDUK

TEKAN TUBITURUN NAIK BANGKU

LENTIK

BELAKANG

BANGKIT TUBIKOMPONEN

Kekuatan otot

TUJUAN

Menguji kekuatan otot bahagian abdomen

ALATAN

Jam randik

Borang catatan

PROSEDUR

Pelaku baring telentang dengan lutut dibengkokkan lebih kurang 90o.

Tapak kaki sentiasa rapat di lantai. Jarak antara dua tapak kaki seluas bahu. Pembantu memegang pergelangan kaki pelaku.

Kedua-dua belah tapak tangan rapat di telinga.

Apabila isyarat dibunyikan, lakukan bangkit tubi sehingga lengan bawah mencecah peha.

Ulang pergerakan sehingga isyarat penamat dibunyikan.

PEMARKAHAN

Skor mentah dalam kiraan jumlah ulangan.

MENGGELECEK BOLAKOMPONEN

Koordinasi

TUJUAN

Mengukur koordinasi mata-kaki sambil bergerak.

ALATAN

Bola sepak

Skitel

Jam Randik

Borang skor

PROSEDUR

Enam skitel disusun dalam jarak 2 meter di antara skitel.

Pelaku berdiri di belakang garisan permulaan.

Apabila isyarat mula diberikan, pelaku mula menggelecek bola dengan kaki berselangseli.

Apabila sampai di skitel terakhir, pelaku dikehendaki memusing dan berpatah balik ke garisan permulaan dan

mengulangi perlakuan sehingga isyarat penamat dibunyikan.

PEMARKAHAN

Skor mentah dalam kiraan jumlah ulangan

TEKAN TUBIKOMPONEN

Daya tahan otot.

TUJUAN

Menguji daya tahan otot di bahagian lengan dan bahu

ALATAN

Jam randik

Borang skor

PROSEDUR

Pelaku dalam kedudukan meniarap, berat badan disokong dengan tangan dan kaki lurus.

Badan diluruskan.

Pembantu meletakkan tapak tangan atas lantai di bawah dada pelaku untuk dicecah sebelum kembali ke posisi asal

Apabila isyarat mula diberikan, turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada hampir mencecah tapak tangan pembantu.

Ulang pergerakan sehingga isyarat penamat dibunyikan.

PEMARKAHAN

Skor mentah dalam kiraan jumlah ulangan

MENANDUK BOLAKOMPONEN

Kuasa

TUJUAN

Mengukur kuasa kaki.

ALATAN

Tiang bola keranjang

Bola sepak

Jaring bola

Borang skor

PROSEDUR

Pelaku berdiri di belakang garisan permulaan sejauh 2 meter.

Apabila isyarat mula diberikan, pelaku maju ke hadapan sambil melompat untuk menanduk bola.

Pelaku berpatah balik ke garisan permulaan untuk memulakan perlakuan semula sehingga isyarat penamat dibunyikan.

Pembantu mematikan pergerakan bola di tempat setelah ditanduk oleh pelaku.

PEMARKAHAN

Skor mentah dalam kiraan jumlah ulangan

LENTIK BELAKANGKOMPONEN

Kelenturan

TUJUAN

Mengukur tahap kelenturan.

ALATAN

Jam randik

Borang skor

PROSEDUR

Pelaku dalam kedudukan meniarap.

Kedua-dua belah tapak tangan diletakkan di bawah dagu.

Pembantu akan menekan tapak kaki pelaku.

Apabila isyarat mula diberikan, pelaku akan melentikkan

badan ke atas dan turun semula sehingga tapak tangan

mencecah lantai semula.

Ulang perlakuan sehingga isyarat penamat dibunyikan.

PEMARKAHAN

Skor mentah dalam kiraan jumlah ulangan

TURUN NAIK BANGKUKOMPONEN

Kekuatan otot

TUJUAN

Menguji kekuatan otot bahagian kaki

ALATAN

Bangku gimnastik

Jam randik

PROSEDUR

Pelaku berdiri di depan bangku.

Apabila isyarat mula diberikan, pelaku akan menaikkan kaki

kiri dan memijak bangku kemudian dikuti dengan kaki kanan.

Kemudian pelaku akan menurunkan kaki kanan dan memijak

lantai diikuti dengan kaki kiri.

Ulang perlakuan sehingga isyarat penamat dibunyikan.

PEMARKAHAN

Skor mentah dalam kiraan jumlah ulangan.