tugas penjasorkes (1) xii ips ma al falah klender

Kelompok 2: (KEBUGARAN JASMANI)Chaerunnisya Rif’ahTitik Nirmala Indah PuspitaRani SetyowatiMahabbyMuhammad RaihanMuhammad Rizal

TUGAS KELOMPOK PENJASKESorkes

Kebugaran jasmani adalah salah satu kunci untuk dapat menikmati hidup bahagia. Memperoleh tingkat kebugaran jasmani tidaklah sulit, asalkan kita mau menjalaninya dengan tertib dan teratur.jogging merupakan latihan kardio,yaitu latihan yang dapat menguatkan sistem kerja jantung. Sama halnya dengan fitnes, joging juga merupakan salah satu cara untuk menjaga kebugaran jasmani. Disamping itu, perlu diimbangi dengan pola hidup yang sehat. Berikut ini akan dijelaskan mengenai kebugaran jasmani yang diperoleh melalui joging.

Pengertian kebugaran jasmani

Pengertian joging sering kali dibandingkan dengan pengertian lari. Seorang penulis buku terkenal tentang lari, Dr.george sheehan mengatakan bahwa perbedaan antara seorang pelari joging dengan atlet lari masih sulit dibedakan. namun, umumnya joging dapat diartikan sebagai kegiatan berlari pelan (antara lari dan berjalan) dengan jarak tempuh yang berbeda-beda

Pengertian joging

Istilah joging pertama kali dikenal di inggris pada abad ke-17. di amerika joging disebut sebagai aktivitas berlari disepanjang jalan (roadwork) dalam latihan seorang atlet,seperti petinju.di new zealand,istilah berlari disepanjang jalan digunakan sekitar tahun 1960 sampai 1970.kemudian istilah itu diubah menjadi joging. Kata joging diperkenalkan pertama kali oleh seorang atlet lari sekaligus pelatih lari bernama arthur lydiard pada tahun 1960.kemudian, tahun 1962 pelatih lari asal universitas oregon,amerika serikat bernama bill bowerman membentuk konsep joging sebagai bentuk latihan.

Sejarah joging

Kelengkapan utama dalam joging adalah pakaian dan sepatu.pakaian yang dikenakan harus sesuai dengan kondisi cuaca. Disamping itu, pakaian haruslah nyaman dan terbuat dari bahan yang dapat menyerap keringat.sedangkan untuk sepatu joging,pakailah sepatu yang lembut dan nyaman dipakai.pilih sepatu yang alasnya dapat ditekuk dengan lentur.namun cukup mendukung langkah kaki saat terhentak ditanah,sehingga tidak akan membuat kita terpeleset.ada beberapa tahap persiapan joging ,yaitu berlari kecil dan meregangkan otot.

Pelengkapan joging

1. Berlari kecilBerlari-lari kecil dapat dilakukan dengan

jarak satu lingkaran kecil atau ditempat. Fungsi berlari-lari kecil adalah untuk mempersiapkan organ-organ tubuh,seperti paru-paru dan jantung untuk melakukan joging.ketika sedang berlari-lari kecil,aturlah pola pernapasan dan gunakannlah ritme (irama) langkah yang sangat pelan dan beraturan. Lakukannlah kegiatan ini kurang lebih 10menit dan setelah itu lakukanlah tahap peregangan otot.

Persiapan joging

2.Latihan peregangan otot dan kalistentik Kalistentik merupakan latihan untuk mengembangkan kekuatan dan bentuk tubuh.latihan peregangan otot dan kalistentik dapat dilakukan pada bagian tubuh sebagai berikut:

Dada dan bahu Pada latihan peregangan dada dan bahu,diawali dengan posisi kedua tangan saling menggenggam di belakang punggung. Angkatlah kedua tangan tersebut keatas dengan perlahan-lahan. Berusahalah untuk mengangkat keatas sejauh mungkin. Sebagai tambahan gerakan kebelakang ini,tekuklah pinggul dan angkatlah kedua lengan lebih tinggi.

Punggung bagian atas, bahu, dan lengan Peganglah siku kiri dengan tangan kanan. Dengan perlahan-lahan, siku tersebut melintasi dada kearah pundak kanan.kita dapat memvariasikan peregangan ini dengan menarik dan melintasi kearah bawah dada dan perut bagian atas. Lakukan hal yang sama terhadap siku atas.

Bahu dan otot trisep (bagian belakang dari lengan atas) Angkatlah kedua lengan dan peganglah siku kiri dengan tangan kanan. Biarkan lengan kiri menekuk pada siku, dan letakan tangan kiri pada belakang pundak kanan. Tariklah dengan tangan kanan secara perlahan.gerakan siku kiri dibalik kepala hingga merasakan suatu peregangan.ulangi ini dengan lengan yang lain.

Punggung dan pinggul Duduk dengan kaki kanan lurus dan kaki kiri ditekuk. Silangkan kaki kiri dengan kaki kanan dan letakkan diluar lutut kanan dengan letak tumit pada lantai. Kemudian dorong bagian luar paha kiri dengan siku kanan,sedikit diatas lutut. Gunakan siku kanan agar kaki kiri diam ditempat sewaktu melakukan peregangan.letakan tangan kiri dibelakang pinggul, kepala diputar perlahan-lahan agar dapat melihat melalui pundak kiri,dan putarlah tubuh bagian atas kearah tangan kiri.ulangi gerakan ini dengan berbalik arah.

Hamstering (paha bagian belakang) Duduk dengan meluruskan kaki kanan,dan tumit kaki kiri menempel pada lutut kanan bagian dalam. Perlahan-lahan ,tekuklah pinggul kearah kiri kanan sampai terasa penegangan pada bagian belakang paha kanan. Lakukan hal yang sama dengan kaki kiri.pastikan jari-jari kaki kanan mengarah keatas ketika peregangan.

Quadricep (paha bagian depan) Peregangan dilakukan dalam posisi berdiri. Gunakan dinding atau benda yang statis untuk keseimbangan badan. Peganglah kaki kanan dengan tangan kiri dan tariklah sehingga tumit bergerak kearah pantat. Ulangi gerakan ini dengan kaki kiri dan tangan kanan.

Kaki Berdiri berhadapan dinding atau benda yang setatis dengan jarak kurang lebih 1 meter. Posisi kedua kaki dan lutut menjadi satu,bersandarlah kedepan. Gerakkan pinggul kearah dinding secara perlahan-lahan. Pastikan merasakan peregangan tambahan dengan sedikit menekuk lutut secara bergantian.

Joging dapat ditempuh dalam jarak pendek maupun jarak jauh.jarak yang jauh rutenya antara2-20 km dengan kecepatan biasa,sedangkan jarak yang pendek rutenya antara 3-6 km dengan kecepatan tinggi. Sebaiknya joging dimulai dengan berlari pelan atau lambat dalam jarak beberapa ratus meter untuk pemanasan otot. Kemudian perlahan-lahan tambahkan kecepatan. Apabila sudah melakukan setengah rute joging,berlarilah lebih cepat sesuai kemampuan.

Latihan joging

“Jika anda bersikap dengan sepenuh hati dan beraktifitas dengan prinsip yang positif,maka anda bisa melakukan hal-hal yang luar biasa”

Sekian dan terimakasih...