fitness journal - drmuda.gov.my .pdf · bermain di luar rumah bersama rakan/ beriadah petang...

1KELAB DOKTOR MUDA SEKOLAH MENENGAHFitness Journal

KELAB DOKTOR MUDA SEKOLAH MENENGAH

KPMEMENTERIANENDIDIKANALAYSIA

KPMEMENTERIANENDIDIKANALAYSIA

Fitness Journal

HEALTHY.FIT.ENERGETIC.

NAMA :

TINGKATAN :

SEKOLAH :

TAHUN :

NO. TELEFON :

ALAMAT :

3KELAB DOKTOR MUDA SEKOLAH MENENGAHFitness Journal

4KELAB DOKTOR MUDA SEKOLAH MENENGAHFitness Journal

5KELAB DOKTOR MUDA SEKOLAH MENENGAHFitness Journal

Aktiviti Kardio Sukan & Rekreasi

• Berjalan• Naik turun tangga• Buat kerja rumah

Senaman untuk Kekuatan & Daya Tahan Otot

Senaman untukFleksibiliti

Tidak kerapIntensiti rendahTidak melebihi 30 minit

F =I =T =

F =I =

T =

F =I =T =

3-5 hari / mingguHingga ke tahap tidak selesa tetapi bukan sakit20+min

3-5 hari / mingguHingga memberi bebanan pada otot45+min

F = 3-6 hari / minggu I = Intensiti Sederhana - Tinggi T = 20+min

F = Setiap hari / minggu I = Intensiti Sederhana T = 30+min

• Menonton TV• Duduk terlalu lama• Bermain permainan video

• Senaman menggunakan berat badan (tekan tubi, bangkit tubi)

• Senaman menggunakan ‘resistant band’

• Mengangkat beban di gimnasium / rumah

• Joging• Berbasikal• Berenang• Senamrobik

• Futsal• Badminton• Mendaki bukit• Berkayak

Aktiviti Fizikal

• Regangan

Kurangkan...

PINGGANSIHAT

6KELAB DOKTOR MUDA SEKOLAH MENENGAHFitness Journal

7

Contoh Satu Sajian Makanan Yang SIHAT di Malaysia

Mesej Utama

• Makan makanan yang dimasak

sendiri selalu

• Ambil 3 hidangan utama yang

SIHAT dalam sehari

• Ambil 1-2 sajian snek SIHAT

di antara waktu makan bila perlu

• Ambil sekurang-kurangnya

separuh bahagian bijirin daripada

bijirin penuh

• Makan makanan yang tidak

bergoreng dan tiada santan setiap

hari

KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA

KELAB DOKTOR MUDA SEKOLAH MENENGAHFitness Journal

Minggu/Bulan

Berat (kg)

Tinggi (cm)

Indeks Jisim

Tubuh (IJT)/ Body Mass Index

(BMI)

Ukur lilit pinggang

Ukur lilit punggung

Catatan Saya

8KELAB DOKTOR MUDA SEKOLAH MENENGAHFitness Journal

Tarikh :Minggu :Bulan :

Kekerapan

Setiap Hari

Aktiviti : H1 H2 H3 H4 H5 H6 H7Mengemas rumah/bilik _______

.../minit______.../minit

______.../minit

______.../minit

______.../minit

______.../minit

______.../minit

Membantu bapa membasuh kereta/membasuh kereta atau motor

Naik turun tangga

Berjalan ke sekolah/bilik kuliah

Bermain di luar rumah bersama rakan/beriadah petang

Berenang

Menari

Berlari

Bersukan (bola sepak, futsal, bola keranjang, sepak takraw, bola jaring, tenis, badminton dan lain-lain)

Berbasikal

Bermain kasut roda/ papan luncur /ice - skating

Sukan rekreasi (paintball, wall climbing, mendaki gunung)

Lompat tali

Bowling

Senamrobik

Seni pertahanan diri (karate/silat/ taekwando dan lain-lain)

Jumlah masa

* Status : Aktif/Tidak Aktif

9KELAB DOKTOR MUDA SEKOLAH MENENGAHFitness Journal

10KELAB DOKTOR MUDA SEKOLAH MENENGAHFitness Journal

TIDAK AKTIF AKTIF

75% daripada masa duduk atau berdiri 25% daripada masa duduk atau berdiri

25% daripada masa berdiri dan buat pekerjaan ringan

75% daripada masa berdiri dan buat pekerjaan berat

Contoh aktiviti :• Menonton tv• Melayari internet• Permainan video game

Contoh aktiviti :• Bermain bola sepak• Bermain hoki• Karate/silat/ taekwando

* Cara hidup sedentari :

Pergerakan anggota badan yang minima yang bersamaan dengan kadar metabolisma rehat. Ia merujuk kepada amalan tingkah laku fizikal yang pasif seperti menonton televisyen, membaca, menggunakan komputer, bermeditasi dan makan.

* Cara hidup aktif :

Melakukan sekurang-kurangnya 60 minit aktiviti fizikal tahap sederhana atau tahap tinggi setiap hari.

12KELAB DOKTOR MUDA SEKOLAH MENENGAHFitness Journal

Bahagian Pendidikan KesihatanKementerian Kesihatan Malaysia