berlebihan berat badan & obesiti -...

BERLEBIHAN BERAT BADAN & OBESITI Berat badan melebihi berat badan ideal

Pengumpulan lemak badan yang berlebihan BERAT BADAN IDEAL Sesuai mengikut ketinggian tubuh:

Contoh: Ketinggian = 1.65 m Berat badan ideal = 22 x 1.652 = 59.9 kg

PUNCA BERLEBIHAN BERAT BADAN

Keperluan tenaga: umur, jantina & tahap aktiviti fizikal

Keperluan tenaga asas untuk terus hidup

Penggunaan Tenaga Harian

• 60-70% : Metabolisme Rehat

• 20-30% : Aktiviti Harian

• 10% : Termogenesis makanan

.

Pengambilan Tenaga

(MAKAN)

Penggunaan Tenaga

(SENAMAN) >

Pertambahan Berat Badan

Tenaga berlebihan yang tidak digunakan disimpan sebagai lemak dalam badan Lama-kelamaan menyebabkan berat badan meningkat

INDEKS JISIM TUBUH

UKUR LILIT PINGGANG

PERATUS LEMAK TUBUH

Sebagai nisbah berat badan kepada ketinggian

PENGKELASAN NILAI IJT

Kurang berat badan < 18.5

Normal 18.5 - 24.9

Berlebihan berat badan 25 - 29.9

Obese ≥ 30

Indek Jisim Tubuh = Berat badan (kg) Ketinggian (m) x Ketinggian (m)

Dikaitkan dengan risiko

mendapat penyakit diabetes dan penyakit jantung

Ukur Lilit Pinggang Normal

Lelaki < 90 cm (36 inci)

Wanita < 80 cm (32 inci)

PERATUS LEMAK TUBUH

LELAKI 10.0 – 20.0

WANITA 20.0 – 30.0

Langkah 1: Ketahui status BMI Langkah 2: Ketahui tahap keaktifan

SUMBER : MOH

STATUS AKTIVITI

TIDAK AKTIF SEDERHANA AKTIF SANGAT AKTIF

75% duduk/berdiri, 25% membuat kerja ringan pekerja pejabat, tukang jahit, pekerja industri ringan pemandu teksi, surirumah

40% duduk/berdiri, 60% melakukan pekerjaan sederhana tukang kayu, guru, pekebun, jururawat, juruteknik

25% duduk/berdiri 75% buat kerja berat pekerja pembinaan, pekerja industri berat, buruh kasar, pelombong, ahli sukan

Langkah 3: Ketahui faktor (f) yang digunakan dalam menentukan keperluan tenaga

SUMBER : MOH

STATUS IJT

STATUS AKTIVITI

TIDAK AKTIF SEDERHANA

AKTIF SANGAT

AKTIF

Lebih berat badan

20-25 20-25 20-25

Normal 30 35 40

Kurang berat badan

35 40 45

Langkah 4: Kira keperluan tenaga Contoh : Berat Badan : 50 kg, Tinggi = 150 cm BMI= 50kg/ (1.50m X 1.50m= 22.2 (normal) Status aktiviti = tidak aktif Keperluan kalori = 50kg X 30 = 1500 kalori

SUMBER : MOH

Kumpulan Makanan

Keperluan Kalori Sehari

1500kcal/hari 2000 kcal/hari

Bijirin 4 6

Buah-buahan 2 2

Sayuran 3 3

Daging/ayam Ikan Kekacang

1 ½ 1

1 ½

1 1 1

Susu dan produk tenusu

1 2

Kumpulan Makanan

Keperluan Kalori Sehari

1500kcal/hari 2000 kcal/hari

Sarapan pagi 1 1

Minum pagi ¼ 1

Makan tengahari 1 ½ 2

Minum petang ¼ ½

Makan malam 1 1 ½

Jumlah 4 sajian 6 sajian

Sarapan pagi Nasi goreng (1 cawan) dimasak

dengan lobak merah (1/4 cawan) dan kacang botol (1/4 cawan)

Kopi dengan susu rendah lemak (1 cawan)

Makan tengah hari Bihun sup (1 cawan) dimasak

dengan udang saiz kecil (10 ekor) + sawi + tomato + lobak merah + putik jagung (1 cawan)

Tembikai (1 potong) Teh ais limau (tanpa gula) (1

gelas)

Minum Pagi Teh O tanpa gula (1 cawan)

Makan malam Nasi putih (1 cawan) Sayur campur sup (1/2 cawan) Ikan kembong bakar berlada (1

medium) Pisang emas (2 biji) Air kosong (1 gelas)

Minum petang Popia basah (2 ketul) Teh O ( 1 cawan)

Sarapan

Nasi goreng (1 1/2 cawan) dimasak dengan lobak merah (1/4 cawan) and kacang botol (1/4 cawan) + tempe (1/2 potong) + ayam (1/2 peha)

Kopi dengan susu rendah lemak (1 cawan)

Makan tengah hari Bihun sup (1 ½ cawan) dimasak dengan

udang saiz kecil (10 ekor) + sawi + tomato + lobak merah + putik jagung (1 cawan)

Betik (1 potong) Teh ais limau (dengan 1 sudu teh gula)

(1 gelas)

Minum pagi

Apam kukus (4 ketul kecil)

Teh O dengan 1 sudu teh gula(1 cawan)

Minum petang Popia basah (3 ketul) Minum coklat rendah lemak (1 gelas)

Makan malam Nasi putih (1 ½ cawan) Ikan kembong goreng berlada (1

medium) Sayur campur (1/2 cawan) Epal merah (1 biji) Air kosong (1 gelas)

KURANGKAN

RISIKO PENYAKIT

PARU-PARU

BERFUNGSI

DENGAN BAIK

TINGKATKAN

KEYAKINAN DIRI

MENJADI LEBIH

MENARIK

KESAN AMALAN

DIET TIDAK SIHAT

Kurang Berat Badan

Penyakit Jantung

Hipertensi

Osteoporosis

Gout

Diabetes

Kanser

Obese

Keracunan Makanan

AKTIVITI FIZIKAL

PENGUBAHSUAIAN

TINGKAH LAKU

PENGUBAHSUAIAN

TABIAT MAKAN

Pilih makanan secara bijak Tingkatkan senaman

Sumber Pilihan Bijak Kurangkan Pengambilan

NASI

Nasi putih (207 kcal)

Nasi goreng (386 kcal)

Nasi lemak (389 kcal) Nasi briyani (245 kcal)

Bubur ikan (219 kcal)

Sumber Pilihan Bijak Kurangkan Pengambilan

ROTI

Roti bijirin penuh ( 60 kcal)

Capati (180 kcal)

Roti canai (266 kcal)

Roti telur (356 kcal)

Murtabak (400 kcal)

Sumber Pilihan Bijak Kurangkan Pengambilan

MEE

Mee/ Bihun sup (383 kcal)

Kuey teow goreng (540 kcal)

Mee kari (529 kcal)

Asam laksa (380 kcal)

Sumber Pilihan Bijak Kurangkan Pengambilan

DAGING, AYAM, IKAN

Ikan kukus

Ayam panggang

Ayam goreng Rendang

Fish & chip

Sumber Pilihan Bijak Kurangkan Pengambilan

SNEK

Biskut krim

kraker

Pau kukus

Popiah basah

Buah-buahan

segar

Popiah goreng

Biskut

berkrim

Kuih

karipap

Kuih manis Pisang goreng Keropok

Sumber Pilihan Bijak Kurangkan Pengambilan

MINUMAN

Air kosong

Minuman bergas Teh tarik

Jus buah-

buahan segar

Susu soya

tanpa gula Air sirap

BUAH-BUAHAN & SAYUR-SAYURAN

• boleh membantu mengurangkan berat badan

• tiada mengandungi lemak

• cepat mengenyangkan

• melawaskan sistem penghadaman

Kukus

Bersup

Panggang Kari

JENIS MASAKAN YANG TIDAK DIGALAKKAN

JENIS MASAKAN YANG

DIGALAKKAN

Asam laksa

Makan semua Bahagikan separuh

kepada orang lain

ELAKKAN GALAKKAN

Hidang makanan

Dalam kuantiti sedikit Hidang makanan

dalam kuantiti banyak

ELAKKAN GALAKKAN

ELAKKAN GALAKKAN

Makan sedikit-sedikit. Jangan habiskan

dalam satu masa.

Makan mengikut waktu: - jangan langkau waktu makan /skip meal - waktu makan utama ; 3 kali sehari

Minum air/makan buah sebelum makan hidangan utama

Lebihkan sayur-sayuran sebagai lauk

Kunyah dengan perlahan dan berulang kali

Elakkan terlalu lapar - Ambil buah@ minum air/jus - Makan sedikit sebagai alas perut

Pengambilan gula

yang sederhana

adalah dalam

lingkungan 10

sudu teh (50 gm)

sehari.

(termasuklah gula

yang ditambah/

tersembunyi)

Sediakan

makanan dalam

sukatan yang kecil

Kunyah dengan

sempurna

Elakkan makan

3-4jam

sebelum tidur

Elakkan membuat perkara lain

semasa makan

Mendisiplinkan diri dalam mengawal berat badan

X

Cegahlah sebelum terlambat

Jangan menyesal di kemudian hari!