KUMPULAN 2 Aktiviti menyejukkan badan selepas bersenamCaraterbaikuntukmemberhentikankeretaataubasikal bukanlahdenganmelanggartembok atau berhenti mengejut! Begitu juga dengan aktiviti menyejuk atau merehatkan badan.Perlahankanpergerakanfizikal yangdilakukanselamakira-kira5-1minit sebelumberhentimelakukan aktiviti berkenaan. !ika anda berlari" perlahankan larian dan diakhiri denganberjalan.Proses menyejukkan badan turut merangkumi aktiviti aerobik dan regangan badan.#ktiviti ini akanmembantumenurunkankadar degupanjantungdanpernafasankeparasnormal" mengelakkan kekejangan atau kesakitan otot" mengelakkan rasa pening danmerehatkan otot. #ktiviti ini adalahbertujuanuntukmemulihkansemulaotot-otot selepasmelakukanaktiviti senamannataupunselepas bersukan.$al ini jugaadalahbertujuanuntukmemberikankeselesaansemulakepadaotot-otot selepasbersukan.%ekiranyaaktiviti &oolingdo'n ini tidak dilakukan selepas menjalan sesuatu aktiviti sukan"biasanya akan berlakukelesuankepadaotot yangdisebabkanadanyapengumpulanasidlaktikpadaotot.(isiologimenyejukkanbadanbertujuanuntukmengembalikanfungsi kepadakeadaanrehat se&araprogresif. Fungsi fisiologi yang dimaksudkan ialah (ungsi denyutan jantung. (ungsi pernafasan. (ungsi peredaran darah. (ungsi otot-otot rangka.%alah satu faktor fisiologi dalam melakukan aktiviti se&ara progresif penyejukan badan ialah asid laktik yang terkumpul semasa aktiviti fizikal akan dapat diuraikan dalam otot dan organ-organ lain.#ktiviti menyejukkan badan melibatkan dua aktiviti utama iaitu regangan dan aktiviti berintensiti yang rendah. #ktiviti regangan semasa menyejukkan badan dapat mengurangkan kelesuan otot dan juga meningkatkan keanjalan otot" tendon dan ligamen kerana suhu dalamanmereka adalah tinggi sebaik sahaja aktiviti fizikal utama.#ktiviti gerakan badan dapat memper&epatkan kembalian darah ke jantung dan mengembalikan darah yang telah dipamkan oleh jantung ke hujung anggota badan seperti kaki dan tangan semasa aktiviti sukan utama.%ekiranya seseorang itu berhenti serta merta setelah satu sesi aktiviti sukan yang lama dan berintensiti tinggi" pengumpulan darah )blood pooling* akan terbentuk di kaki atlit tersebut.+ni akan menurunkan tekanan darah. Prosedur ,akukan &ooling do'n dalam masa lebih kurang 5 hingga 1 minit.+a di lakukan dalam masa ini bagi memastikan hasil senaman menyejukkan badan berhasil. Pastikan semua anggota badan terlibat semasa &ooling do'n.$al ini kerana sekiranya terdapat anggota badan yang tidak terlibat maka berkemungkinan besar atot yang tidak terlibat akan mengalami kelesuan ataupun &edera. %eterusnya ulang semula aktiviti semasa sesi memanaskan badan.-alam prosedur ini pula.%etiap mana-mana sesi pemanasan yang telah di jalankan semula. Pastikan setiap regangan &ooling do'n dilakukan selama 1-15 saat.

!enis"jenis senaman menyejukan badan . %enamrobik. +a menguatkan ketahanan fizikal dan jantung.. /engekalkan aktiviti kumpulan otot-otot besar boleh menambah keperluan oksigen di dalam badan.. +ni melatih jantung" paru-paru dan otot-otot untuk menjadi lebih &ergas.. 0alestenik. +a memperbaiki kelembutan atau kelenturan sendi dan otot.. +a melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk aktiviti senamrobik.. +a membantu mengelakkan dari pening dan sakit-sakit otot selepas senamrobik. Contohnya1 regangan dan tai-&hi.Antara berikut merupakan #ontoh aktiviti menyejukan badan$ahagian KepalaPergerakan hypere%tensiono Pergerakan yang dilakukan dengan mendongakkan kepala ke atas danjari-jari tangan menyokong di bahagian mandibleo Pergerakan ini melibatkan otot sterno&leidomastoid dan otot trapiziuzo %endi yang terlibat ialah sendi synovial ) sendi paksi2 putar *o 3ulang yang terlibat ialah skull2&raniumPergerakan fle%siono Pergerakan yang dilakukan dengan menundukkan kepala ke ba'ah dengan tangan menekan kepala dari ataso Pergerakan ini juga melibatkan otot sterno&leidomastoid dan otot trapiziuzo %endi yang terlibat di bahagian ini ialah sendi synovial )sendi paksi2 putar*o 3ulang yang terlibat ialah tulang di bahagian skull2&raniumPergerakan rotationo Pergerakan yang dilakukan dimana kepala dipusingkan ke bahagian kiri dan kanan dengan tangan sedikit menolak di bahagian ma4illao 5tot yang terlibat dalam pergerakan ini ialah otot sterno&leidomastoid dan otot massetero Pergerakan ini melibatkan sendi synovial ) sendi paksi2 putar *o 3ulang yang terlibat ialah tulang ma4illa dan mandiblePergerakan #ir#umdu#tiono Pergerakan yang dilakukan dengan memusingkan kepala dengan menggunakan sendi putar2paksio /elibatkan otot trapiziuz dan sterno&leidomastoid$ahagian &angan 'an $ahuPergelangan tangan digerakkan ke atas dan ke ba'aho Pergerakan ini adalah seperti pergerakan e4tension dan fle4siono %endi yang terlibat dalam pergerakan ini adalah sendi kandiloido Pergerakan ini melibatkan tulang &arpus dan meta&arpusPergerakan lengan ke arah dadao Bahagian tulang humerus dirapatkan ke bahagian dadao %endi yang terlibat ialah sendi lesungo Pergerakan ini melibatkan otot deltoidPergerakan membengkokkan lengan di belakang #raniumo /elibatkan tulang humerus" radius dan ulnao 5tot yang terlibat dalam pergerakan ini ialah otot tri&eps. Pergerakan ini akan menyebabkan otot tri&eps mengenduro %endi yang terlibat dalam pergerakan ini ialah sendi di bahagian bahu iaitu sendi lesung'ua tangan diregangkan ke ataso Pergerakan ini dilakukan dengan meregangkan kedua-dua belah tangan ke atas dan kaki melakukan aktiviti seperti palantar fleksio %endi yang terlibat adlah sendi di bahagian bahu dan ankle iaitu sendi synovialo 3ulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang humerus" radius" ulna" rib" s&apula dan tulang di bahagian tarsuso Pergerakan ini melibatkan otot trapiziuz" latisimus dorsi" dan serratus enteriorBahagian PinggangPergerakan fle%iono /embengkokkan pinggang ke hadapan ) pergerakan fle4sion *o /elibatkan otot rektus ebdominiso 3ulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang vertebraPergerakan hypere%tensiono Pergerakan ini melibatkan otot rektus abdominis manakala tulang yang terlibat ialah tulang vertebra dan ribPergerakan ke kiri dan ke kanano /elibatkan otot latisimus dorsi dan serratus enterioro 3ulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang rib"s&apula$ahagian Kaki(tot kuadrisep )bahagian depan paha*6 Berdiri tegak. Bengkokkan satu lutut dan berdiri pada sebelah kaki. Ba'a kaki yang dibengkokkan ke belakang sehingga men&e&ah punggung. 3ukar kaki dan ulang. !ika anda sukar mengseimbangkan badan" regangan ini boleh dilakukan sambil berbaring pada bahagian sisi.(tot hamstring )belakang paha+pelipat lutut*-uduk dan lunjurkan kaki )bentuk 7*. ,ipat sebelah kaki ke bahagian paha kaki bersebelahan. Bengkokkan badan dan &uba sentuh ibu jari kaki yang diluruskan. 3ukar kaki dan ulang. !anganbimbang jika tidak dapat menyentuh ibu jari kaki8 bengkokkan badan sejauh yang boleh dan pastikan anda tidak berasa sakit ketika melakukannya.(tot betisBerdiri kira-kira .95 meter ): kaki* di hadapan dinding. #lihkan sebelah kaki ke belakang dan ba'a badan rapat ke dinding hingga anda merasakan regangan pada bahagian belakang betis. ;egangan ini perlu dilakukan dengan kaki yang di belakang berada dalam keadaan lurus dan kemudiannya" dibengkokkan. 3ukar kaki dan ulang.Pergerakan plantar fleksio Pergerakan ini melibatkan tulang di bahagian kaki dan menggunakan sendi melunsur iaitu di bahagian tarsusPergerakan dorsi fleksio pergerakan ini merupakan pergerakan yang berla'anan dengan pergerakan plantar fleksio bahagian tulang dan sendi yang terlibat adalah sama dengan pergerakan plantar fleksiPergerakan ,nversio 3ulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang pada bahagian kaki termasuk tarsus" metatarsus dan phalangeso Pergerakan ini melibatkan sendi di bahagian anklePergerakan eversio Pergerakan ini merupakan pergerakan yang berla'anan dengan pergerakan inverseo 3ulang dan sendi yang terlibat adalah sama denga pergerakan invrsi