6pax

[TEKNIK 6 PACK]

[TEKNIK 6 PACK]

Pendahuluan

Didalam ebook ini, kita akan pelajari 16 teknik bagaimana untuk kita kuatkan lagi otot perut

(abs). Kenapa kita perlu menguatkan otot perut? Kerana tanpa mengaktifkan kekuatan otot

perut maka kekuatan otot perut akan menjadi lemah. Dan seterusnya perut kita mudah boroi!

Apa yang istimewanya ebook ini adalah latihan yang dipaparkan mudah untuk dilakukan.

Tiada latihan yang sukar dan terlalu komplek. Malah kita tidak menggunakan sebarang mesin

pun untuk melaksanakannya.

Cuma kita memerlukan alatan yang sedia ada dirumah sahaja. Seperti kerusi make-up bagi

membantu beberapa gerakkan.

Selain daripada itu, kita juga memerlukan tikar senaman dan juga dumbbell. Bagi anda yang

tidak tahu mana nak cari dumbbell, ia ada di jual Giant super market.

Bagaimana cara latihan?

Dalam seminggu, pilihlah 2 hari untuk anda melaksanakan latihan abs. Latihan abs ini boleh

dibuat selama 15 hingga 30 minit setiap sesi. Dan pada setiap sesi itu anda boleh pilih 5 jenis

senaman berbeza.

Untuk satu senaman pula, anda boleh buat 10 hingga 15 ulangan (repetition). Dan senaman

tersebut mesti dibuat dalam 4 set.

[TEKNIK 6 PACK]

Crunch

Senaman abs yang mempunyai impak yang besar tehadap otot abs anda. Letak kedua-dua

tangan di tepi kepala anda. Dan jangan tarik kepala anda dengan tangan, hanya letakkan

sahaja di situ.

Angkat bahu anda dari lantai, dengan dada bergerak ke arah lutut. Pastikan bahagian bawah

belakang anda tidak terangkat daripada lantai. Turun semula perlahan-lahan supaya dapat

memberi tekanan yang maksimum terhadap otot perut anda.

[TEKNIK 6 PACK]

Normal sit up

Baring dengan lutut bengkok 90 darjah. Letakkan jari dari kedua tangan ke tepi kepala

anda,bukan untuk menarik kepala, tetapi untuk memudahkan pergerakan.

Angkat badan merapati paha anda. Lemudian turun kepada kedudukan asal.

[TEKNIK 6 PACK]

Straight leg reverse crunch

Baring dan Letakkan kedua tangan di bawah pinggul untuk memudahkan pergerakan. Angkat

kaki anda secara lurus hingga ke atas (paha dan lantai 90 darjah). Turunkan kaki dan ulang.

[TEKNIK 6 PACK]

Reverse crunch

Baring sambil bengkokkan kaki dan lutut 90 darjah dengan kedua-dua tangan diletak di atas

lantai di setiap sisi. Rapatkan lutut ke arah dada anda sehingga pinggul anda terangkat sedikit.

Kembali kepada kedudukan awal dan ulang.

[TEKNIK 6 PACK]

[TEKNIK 6 PACK]

Plank

Senaman yang bagus untuk menguatkan abs dan core juga belakang anda. Penting untuk

membolehkan anda mengangkat beban yang lebih berat pada masa akan datang.

Hanya berada dalam posisi yang ditunjukkan dalam gambar. Siku sebaris dengan bahu.

Pastikan pinggul anda tidak jatuh atau terlampau ke bawah. Lagi rapat kakai anda, lagi sukar

senaman ini. Jadi untuk permulaan boleh jarakkan sedikit kaki anda.

Buat antara 30 saat-1 minit, ikut kemampuan anda.

[TEKNIK 6 PACK]

Advance plank

Seperti plank biasa. Tangan perlu ke depan untuk memastikan lebih tekanan diberikan kepada

core dan abs anda. Biasa dilakukan apabila plank normal anda boleh dibuat melebihi 1minit

30 saat.

[TEKNIK 6 PACK]

Lateral plank

Untuk menguatkan bahagian sisi badan anda. Kedudukan static dan tidak bergerak seperti

dalam gambar. Pastikan pinggul tidak jatuh ke bawah.

[TEKNIK 6 PACK]

Oblique crunch

Untuk meguatkan otot tepi badan. Berada dalam kedudukan awal seperti dalam gambar. Dan

angkat badan anda. Kemudian turun perlahan-lahan.

Tangan hanya diletakkan di situ bukan untuk menarik kepala, tetapi untuk memudahkan

pergerakkan.

[TEKNIK 6 PACK]

Modified v-sit (senaman agak advance)

Senaman ini memerlukan keseimbangan dan koordinasi untuk memastikan berat anda

tertumpu di bahagian pinggul anda.

Baring lurus dengan mengangkat sedikit kaki ke atas.

Bangunkan badan anda sambil menarik lutut ke arah dada, kemudian kembali kepada

kedudukan asal secara perlahan-lahan

[TEKNIK 6 PACK]

Bangkit tubi tangan lurus (long arm crunch)

Berbeza dengan bangkit tubi kaki tegak, anda perlu meluruskan tangan anda untuk

melakukan bangkit tubi tangan lurus ini. Cara ini menambah tahap kesukaran dalam

melakukan bangkit tubi kerana tangan anda bersifat pemberat.

Caranya:

1) Baring di atas lantai.

2) Lipatkan kaki anda.

3) Luruskan tangan anda ke atas.

4) Lakukan pergerakan bangkit tubi.

Anda boleh mengubah suai teknik ini dengan memegang pemberat mahupun dumbell ketika

melakukan aktiviti ini. Tetapi sebaiknya anda harus luruskan tangan anda serenjang dengan

lantai. Dari aktiviti ke aktiviti anda boleh menambah pemberat mengikut kemampuan anda.

[TEKNIK 6 PACK]

-bersama dumbbell

[TEKNIK 6 PACK]

Bangkit tubi kaki tegak (vertical leg crunch)

Konsep senaman ini lebih kurang seperti bangkit tubi, tetapi memerlukan anda mengangkat

kaki anda tegak ke atas. Senaman ini turut difokuskan pada otot rectus abdominis.

Caranya:

1) Angkat kaki anda tegak ke atas.

2) Angkat badan anda seperti anda membuat bangkit tubi biasa

Lakukan dalam 2 hingga 3 set dan dalam setiap set rendahkan kaki anda menghampiri lantai

untuk memberi impak yang maksima. Setiap set anda boleh lakukan 16-18 ulangan.

[TEKNIK 6 PACK]

[TEKNIK 6 PACK]

Bicycle exercise

Teknik paling efektif semasa untuk perut anda adalah dengan bicycle exercise. Senaman ini

menumpukan pada bahagian rectus abdominis (perut) dan juga oblique muscle (pinggang).

Caranya:

1) Baring di atas lantai dan letakkan tapak tangan anda di belakang telinga.

2) Angkat lutut kiri atau kanan anda setinggi 45 darjah menghampiri perut anda dan

lakukan seperti anda mengayuh pedal basikal.

3) Sentuh siku yang bertentangan dengan lutut yang anda angkat. Contohnya sekiranya

anda mengangkat lutut kiri pastikan lutut kiri anda bersentuhan dengan siku kanan anda dan

lakukannya berulang kali seperti anda mengayuh pedal basikal.

Pastikan anda tidak tarik leher anda terlalu ke depan. Sekadar memastikan bahu anda

terangkat sedikit dan bukannya belakang badan anda. Selepas anda mengangkat lutut anda

pastikan ia lurus ke hadapan tidak kira berapa darjah. Untuk memberi kesan yang maksima,

angkat sedikit sehingga 45 darjah dari lantai.

[TEKNIK 6 PACK]

[TEKNIK 6 PACK]

Oblique leg raise

Untuk menguatkan otot tepi perut anda.

Baring mengiring. Angkat kaki sehingga atas dalam keadaan mengiring, kemudian turunkan.

Tidak perlu angkat tangan sekali pun tidak mengapa.

[TEKNIK 6 PACK]

[TEKNIK 6 PACK]

Two-point box

Senaman khas bagi menguatkan otot belakang yang menyokong tulang belakang anda.

Cara senaman:

- Dalam kedudukan tapak tangan dan lutut di atas lantai,

- Sentuh siku tangan kanan dengan lutut kaki kiri

- Kemudian tolak tangan dan kaki berkenaan untuk menjadi lurus

- Ulang 10-20 kali sebelum bertukar kepada tangan dan kaki yang lagi satu.

[TEKNIK 6 PACK]

Aquaman

Juga senaman khas untuk menguatkan otot yang menyokong tulang belakang.

Cara senaman:

- Baring dengan tangan mendatar.

- Angkat tangan kanan dan kaki kiri secara serentak

- Turunkan sambil mengangkat tangan kiri dan kaki kanan pula (macam berenang)

- Ulang sebanyak 10-20 kali ikut kemampuan anda.

[TEKNIK 6 PACK]

[TEKNIK 6 PACK]

Side to side sit up

Berada di kedudukan awal. Bangunkan badan sehingga siku kanan menyentuh lutut kiri,

kemudian turun, bangun kembali dengan siku kiri menyentuh lutut kanan pula.

[TEKNIK 6 PACK]

Penutup.

Ok, sekarang saya berharap anda dapat memahami setiap pergerakkan latihan abs ini. Seperti

yang saya katakan di permulaan tadi, ia tidaklah sesukar mana. Apa yang sukar adalah

membuatnya secara konsisten.

Anda harus ingat, untuk membentuk perut yang cantik ia bukan sekali atau dua kali. Namun

ia mestilah dibuat secara berterusan.

Untuk makluman anda, latihan perut ini adalah berdasarkan latihan 6 pack. Mungkin jika

latihan anda konsisten sehingga 3 bulan, anda mungkin dapat hasilkan 6pack. Namun perlu

diingat, jika lemak di perut anda masih tebal maka sukar untuk 6pack anda kelihatan.

Bagi wanita pula, latihan abs ini pastinya akan menghadiahkan anda bentuk pingang yang

langsing dan ramping. Kerana latihan ini akan membentuk ‘toned’ pada sekitar pingang perut

anda.

6pax

Documents