7/29/2019 22691742-SOALAN-HBHE3103

1/10

SOALAN TUGASAN

2. Anda dipilih sebagai jurulatih sukan sekolah dan bertanggungjawab untuk

melatih atlit sukan bola sepak dengan menggunakan prinsip FITT .

a) Terangkan setiap prinsip FITT kepada pelajar

b) Jelaskan bagaimana anda menjalankan latihan kepada pelajar tersebut

mengenai prinsip FITT .

Pengenalan

Persoalan pertama yang akan kita utarakan di sini ialah : Apa itu FITT ?

Bukankah ianya terlalu asing bagi kita kerana perkara ini langsung tidak pernah dititik-

beratkan oleh guru terutama bagi guru-guru yang mengajar subjek Kesihatan di sekolah

rendah . FITT ialah merupakan Prinsip Asas Senaman . Ia merupakan empat prinsip

asas yang perlu dipatuhi dalam menjalankan aktiviti senaman selain mengetahui cara

senaman yang betul . Ini sangat penting bagi mengelakkan berlaku kecederaan semasa

melakukan senaman . Melibatkan masalah keselamatan sesuatu jenis senaman .

Senaman adalah untuk mengekalkan tahap kecergasan selain kita mengeluarkanpeluh dan baik untuk kesihatan diri dan mental . Senaman dapat mengurangkan risiko

mendapat pelbagai jenis penyakit seperti penyakit obesiti (kegemukan) dan penyakit

kardiovaskular .

Dari segi mental pula senaman dapat meningkatkan kesejahteraan dan keyakinan

diri seseorang selain dapat mengurangkan tekanan atau stress yang dialami . Otak akan

lebih cergas apabila selalu bersenam . Senaman dapat meningkatkan kecergasan

seseorang. Tanpa hidup yang cergas, seseorang itu akan menjadi lemah, letih, lesu dan

tidak berupaya untuk melakukan kerja-kerja harian . Oleh yang demikian satu prinsip

asas senaman yang merangkumi empat prinsip perlu dipatuhi sebelum menjalankan

aktiviti senaman yang dikenali sebagai prinsip FITT .

(a) Prinsip-prinsip asas Senaman (FITT)

7/29/2019 22691742-SOALAN-HBHE3103

2/10

F Kekerapan senaman ( Frequency )

* Senaman hendaklah dilakukan secara konsisten ( regularly ) . Jumlah hari

melakukan senaman boleh dijadikan ukuran kekerapan. Kebanyakkan komponen

kecergasan memerlukan sesuatu aktiviti dijalankan sekurang-kurangnya 3-5 kali

seminggu pada intensiti yang cukup .

* Senaman yang dilakukan secara tetap dan berterusan akan

mempertingkatkan sistem fisiologi tubuh badan . Dalam keadaan ini kadar

denyutan jantung akan meningkat kepada kadar kerja yang ditetapkan . Dengan

kekerapan ini juga akan meningkatkan kekuatan otot jantung .

* Senaman yang kerap juga akan meningkatkan daya tahan aerobik . Ini

akan membuatkan kita berupaya bernafas dengan baik dan kuat . Senaman paling

utama ialah yang ada hubungkaitnya dengan kardiovaskular . Kardiovaskularbermatlamat agar murid sentiasa peka, berpengetahuan dan mengamalkan aktiviti

kecergasan untuk meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan fizikal yang

optimum .

I Bebanan (Intensiti)

* Senaman hendaklah cukup lasak, di mana kelasakkan melebihi kadar biasa

untuk mencapai kecergasan sebenar. Contohnya, kelenturan atau kelembutan

memerlukan otot direnggangkan melebihi had biasa. Kecergasan jantung juga

memerlukan senaman yang dapat meningkatkan kadar nadi melebihi kadar

normal . Kadar Nadi Maksimum yang perlu dicapai adalah 60% - 80% .

* Bebanan yang dimaksukkan bukanlah diberi secara mendadak , sebaliknya

tambahan dilakukan secara beransur-ansur . Senaman yang dilakukan secara

sistematik akan memastikan perubahan fisiologi yang berlaku pada tubuh dapat

diterima dalam kadar normal . Sekiranya bebanan atau aktiviti senaman dibuat

secara mendadak , perubahan fisiologi ini memaksa badan melakukan bebanankerja yang di luar kemampuannya . Ini akan mengakibatkan tubuh badan

mengalami komplikasi seperti kecederaan atau keletihan yang melampau .

* Akan timbul masalah lain pula . Jadi bebanan yang akan diberi perlukan

pergerakan ringan dahulu sebelum dipertingkatkan ke tahap yang diperlukan dan

akan dapat menyaingi kadar beban kerja yang perlu dilakukan .

Contoh :

7/29/2019 22691742-SOALAN-HBHE3103

3/10

Lakukan aktiviti memanaskan badan.

Peserta berdiri di belakang garisan permulaan. Apabila isyarat diberi iaitu

wisel dibunyikan, peserta mula berlari mengikut keupayaan masing-

masing.

Pembantu akan mencatatkan masa yang dibuat oleh peserta pada akhir larian.

T Masa senaman ( Time )

* Senaman perlu dilakukan sekurang-kurangnya 20 minit setiap sesi (tidak

termasuk 3-5 minit waktu memanas dan menyejukkan badan sebelun dan selepas

bersenam ) . Pada amnya masa bersenam bergantung kepada intensiti . Jika

senaman mempunyai intensiti yang rendah, maka ia memerlukan ruang masa

yang lebih panjang . Manakala senaman intensiti tinggi memerlukan masa yang

lebih pendek .

* Senaman memerlukan setiap individu mengikut tahap diri individu itu

sendiri dan berbeza-beza. Sebagai contohnya golongan berumur tidak boleh

bersenam pada tahap yang tinggi atau ekstrem . Ini adalah kerana ia akan

membahayakan nyawa mereka . Anggota badan, otot dan sendi akan mudah

cedera. Suatu jangka masa yang agak lama diperlukan untuk mencapai tahap

intensiti yang diharapkan .

T - Jenis senaman ( Type )

* Sesuatu jenis senaman harus dilakukan mengikut komponan kecergasan

yang berbeza . Pilihlah aktiviti mengikut keupayaan dan minat anda serta

pelbagaikan senaman yang anda lakukan . Lakukan senaman yang bercorak

aerobik, berbasikal, berenang, berjalan pantas, berjoging atau aktiviti yang

menggunakan banyak pergerakan.

* Perlu diingatkan sekali lagi iaitu pemilihan jenis senaman perlu mengikut

kesesuaian tahap kecergasan individu . Senaman dapat mengekalkan kecergasan

badan .Kita mesti mengekalkan tahap kecergasan ini sepanjang hayat untuk

memudahkan kita melakukan aktiviti harian tanpa menghadapi sebarang masalah

fizikal dan dalaman .

* Tiada lagi masalah sakit jantung, tekanan (stress) tekanan kolestrol yang

tinggi, kegemukan (obesiti), tekanan darah tinggi, kencing manis ( diabetis), sakit

7/29/2019 22691742-SOALAN-HBHE3103

4/10

sendi dan sakit tulang belakang kalau kita mengamalkan senaman dan prinsip asas

senaman - FITTdan Gaya Hidup Sihatsepanjang masa .

...............................................................................................................................................

.

3) Time (Masa)

- Berapa lama masa yang u all bersenam bukan menjadi pita pengukur bagi menentukan

fit atau tidak, tetapi perlu dirujuk semula kepada tahap intensiti yang u all buat.

Maximum masa yang di sarankan untuk bersenam adalah dalam lingkungan 30 45minit..Lebih keras u all berusaha, lebih pendekmasa yang diperlukan..

4) Type (Jenis)

- Perlu diingatkan kepada u all, terdapat 3jenis latihan yang perlu u all amalkan Kardio,

latihan beban dan latihan kelenturan.. Seimbang adalah kata kunci yang paling sesuai

digunakan.

cardioKardio : Melatih kardiovaskular / jantung supaya pengaliran darah didalam badansentiasa lancar bagi mengelakkan penyakit seperti tekanan darah tinggi atau strok

weight-training

Latihan Bebanan : Menguatkan otot-otot di dalam badan bagi mengelakkan sebarangkecederaan ketika bersenam atau melakukan aktiviti harian dan menguatkan lagi

ketumpatan tulang dalam badan

yoga

Latihan Kelenturan : Memperbaiki koordinasi kedudukan posture badan dan menjaga

ligament pada jointing yang ada.

Jadi, pastikan u all semak atau scan balik mane silap atau kekurangan yang perlu

diperbaiki kualiti latihan u allPrinsip ini digunakan secara meluas dan telah dibuktikan

keberkesanannya...............................................................................................................................................

.

(b) Latihan mengikut Prinsip FITT

Acara : Bola sepak

Tempoh masa latihan : 3 bulan ( Januari Mac )

Tarikh perlawanan : April

PENGENALAN ATLIT

Kekerapan latihan mengikut kepada peringkat awal atlit yang telah dipilih

berdasarkan kepada Penilaian Tahap Kecergasan yang telah dijalankan sebelum diambil

7/29/2019 22691742-SOALAN-HBHE3103

5/10

bagi menjalani latihan pusat pasukan bola sepak . Penilaian ini merangkumi komponen

kecergasan seperti kekuatan otot, kuasa , ketangkasan, daya tahan, kelembutan, dan

kelajuan . Sebagai contoh untuk menguji tahap keanjalan seseorang atlit , kita

menggunakan ujian duduk melunjur untuk mengukur tahap kelenturan otot atlit yang

terpilih . Selain ini seseorang pemain bola sepak sudah semestinya tahu bagaimana

hendak bermain bola. Jadi, kemahiran asas yang sedia ada akan di tambah dengan

kemahiran yang lain . Dengan ini pada permulaan minggu 1 3 latihan kecergasan akan

dijalankan Latihan Fartlek selang sehari iaitu dua jam pada sebelah pagi dan dua jam

pada sebelah petang disamping kemahiran asas permainan bola sepak akan diselitkan .

( lihat jadual latihan ) Latihan sukan untuk pertandingan hendaklah dijalankan dalam

keadaan yang merangkumi latihan fizikal dan mental. Atlit mesti mempunyai target atau

sasaran perlu dicapai sebelum dan semasa latihan . Latihan mental perlu bagi atlit untuk

menghadapi pelbagai masalah harian yang perlu dihadapi .

Program Latihan :

Bahagian Aktiviti-aktiviti Ulang / jarak

Memanaskan badan

20 minit

a) Regangan

b) Mengeliling padang

c) Regangan khusus dari kepala

hingga ke kaki

2 pusingan

Jadual latihanMinggu 1- 3 ( Isnin, Rabu, Jumaat dan Ahad )

Masa Jenis latihan Kemahiran

6.30 pagi 7.00 pagi Berjoging mengelilingi

padang bola

7.00 pagi Bersarapan pagi

8.00 pagi 9.00 pagi Latihan kecergasan

- latihan Fartlek

- lari ulang-alik- jalan perlahan

- jalan mengiring- lari pecut 50m

4.00 ptg 4.30 petang Latihan kecergasan- berbasikal di taman

4.30 ptg Minum petang

5.00 ptg 6.00 ptg Kemahiran asas bola sepak :

- tendangan

7/29/2019 22691742-SOALAN-HBHE3103

6/10

- hantaran

Permainan sebenar

PERLAKSANAAN LATIHAN :

Latihan Berintensi Rendah :

Latihan Berintensiti Sederhana :

Rajah Latihan Berintensiti Tinggi

A B

D C

25 meter

25 meterKAWASAN

AKTIVITI

A B

D C

100 meter

100 meterKAWASANAKTIVITI

A B

DC

50 meter

50 meterKAWASAN

AKTIVITI

7/29/2019 22691742-SOALAN-HBHE3103

7/10

Latihan seumpana ini dijalankan bagi membina kekuatan otot seseorang atlit bola

sepak . Latihan ini perlu dijalankan mengikut peringkat-peringkat yang tersusun . Atlit

dapat menerap prinsip latihan yang saintifik melalui latihan yang sistemetik, efesien,motivasi dan rekod pencapaian atlit sebelum diserapkan ke dalam pasukan tempatan .

Jadual latihanMinggu 4 6

Masa Jenis latihan Kemahiran

6.30 pagi 7.00 pagi Berjoging di padang bola

sepak

7.00 pagi Bersarapan pagi

8.00 pagi 9.00 pagi Latihan kecergasan- latihan Fartlek

- lari Zigzag Barrow

- jalan perlahan- jalan mengiring

- lari pecut 50m

4.00 ptg 4.30 petang Latihan kecergasan

- latihan fatlek, jeda,

ulang alik

4.30 ptg Minum petang

5.00 ptg 6.00 ptg Pengkhususan :- latihan tendang leret

- latihan menyepak

dan menghantar bolaPermainan sebenar

F Kekerapan senaman jika dilihat pada jadual latihan dilakukan 3 4 kali dalam

seminggu pada sebelah pagi dan petang . Walaupun nampak agak berat tetapi masih ada

ruang bagi seseorang atlit bola sepak itu berehat dan senaman yang dilakukan lebih

kepada riadah ataupun sambil bersantai . Senaman berbentuk berat, sederhana dan

ringan dijalankan kepada semua atlit baru .

I Bebanan latihan akan mula ditambah bagi menentukan ketahanan fizikal dapat

berkekalan pada sesi latihan ke-2. Dalam pada itu satu ujian kecergasan akan dijalankan

terhadap setiap atlit . Sebelum kita menjalankan sebarang ujian pemilihan pemain ada

beberapa elemen utama yang perlu di fikirkan . Antaranya adalah yang lebih banyak

bergantung kepada dayatahan kardiovaskular dan kekuatan otot . Disamping itu pada

minggu ini juga pengkhususan terhadap permainan bola sepak telah mula dipraktikkan .

7/29/2019 22691742-SOALAN-HBHE3103

8/10

T Masa sesuatu latihan itu bergantung kepada keadaan atlit sama dapat menguasai

setiap bentuk latihan yang dijalankan . Sebagai contoh bagi latihan Larian Zigzag Barrow

jarak antara 10 16 kaki masa yang perlu diambil ialah 1/10 saat untuk 3 pusingan .

Satu-satu aktiviti itu perlu dilakukan pengulangan supaya tahap kecergasan yang diterima

membentuk kemampuan yang maksimum . Masa melakukan aktiviti berkaitan dengan

membekal, memindahkan dan menggunakan banyak oksigen . Ia melibatkan kemampuan

daya tahan kardiovaskular semasa melakukan aktiviti berterusan . Permainan bola sepak

memerlukan masa bermain 90 minit dan mungkin lebih pada satu-satu pertandingan .

T Jenis senaman perlu berfokus kepada jumlah masa yang diperlukan dalam sesuatu

permainan. Memastikan tahap kecergasan yang diperlukan dalam permainan bola sepak.

Pemain dapat bermain selama 90 minit dan mungkin lebih masa untuk satu-satu

permainan ataupun lebih. Ini bergantung kepada ketahanan (stamina) setiap individu .

Beberapa kaedah latihan seperti latihan fatlek, jeda, ulang alik, lsd merupakan latihan

untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular berasaskan lakuan motor . Kepelbagaian

aktiviti boleh mengurangkan rasa jemu dan bosan . Senaman dapat :

Menaikkan kapasiti fizikal untuk menjadi seorang pemain yang mahir

Menurunkan kadar obesiti dan masalah yang berkaitan dengan obesiti bagi

seseorang pemain bola sepak;

Mengurangkan risiko penyakit coroneri arteri dan stroke;

Mengurangkan risiko menghidap diebetes;

Dapat membantu di dalam pengurusan stres dan kemurungan;

Dapat memberi persediaan daripada segi fizikal dan mental.

Jadual latihanMinggu 7 9 ( setiap hari )

Masa Jenis latihan Kemahiran6.30 pagi 7.00 pagi Berjoging di taman

7.00 pagi Bersarapan pagi

8.00 pagi 9.00 pagi Latihan kecergasan

- latihan Fartlek- lari Zigzag Barrow

- jalan perlahan

- jalan mengiring- lari pecut 50m

7/29/2019 22691742-SOALAN-HBHE3103

9/10

4.00 ptg 4.30 petang Latihan kecergasan

- latihan fatlek, jeda,

ulang alik

4.30 ptg Minum petang

5.00 ptg 6.00 ptg Pengkhususan :

- latihan menjaring

- latihan menghantar bola

Pemilihan penjaga gol

Permainan sebenar

Minggu ke 10

Ujian Pemilihan terakhir

dijalankan

Ujian kecergasankardiovaskular .

-Ujian kekuatan otot.

-Daya tahan aerobik.

Perlawanan persahabatan

Minggu ke 11 12 Perlawanan Persahabatan

Perlawanan sebenar

Rasional memilih ujian kecergasan kardiovaskular ini juga kerana jika pemain itu

mempunyai kemahiran yang tinggi di dalam permainan bola sepak tetapi kurang cergas

menyebabkan pemain itu tidak dapat bermain dengan baik di dalam sesuatu pertandingan.

Sekiranya seseorang pemain itu mempunyai kemahiran yang tinggi dan cergas, mereka

dapat bermain dengan lebih baik dan mampu menghabiskan 90 minit permainan serta

dapat bertahan sekiranya perlawanan tersebut dilanjutkan ke masa tambahan (stamina

tinggi). Melalui ujian dan pengukuran,kita boleh mengenalpasti tahap kecergasan

kardiovaskular seseorang dan mencadangkan latihan yang sesuai bagi mereka. Oleh

itu,adalah penting bagi seorang jurulatih menjalankan ujian kecergasan kardiovaskular

terhadap pemain- pemain tersebut supaya permainan mereka nanti lebih mantap dan

berkualiti. Ia juga boleh dijadikan motivasi untuk peningkatan prestasi atau meneruskan

gaya hidup sihat dan juga sebagai langkah awal untuk pengesanan penyakit.

Keupayaan otot atau kumpulan otot melakukan pengucupan untuk mengatasisesuatu rintangan dalam masa yang lebih lama . Ini perlu kerana permainan bola sepak

memerlukan masa sekurang-kurangnya 90 minit tanpa henti .

Daya tahan earobik pula ialah keupayaan sistem badan untuk mengimbang

penggunaan oksigen semasa melakukan aktiviti dalam jangka waktu yang lama . ( 90

minit se-permainan ) Manakala daya tahan anaerobik pula akan berfungsi apabila oksigen

7/29/2019 22691742-SOALAN-HBHE3103

10/10

tidak digunakan dalam sesuatu aktiviti kerana masanya yang singkat . Dapat

mengurangkan kekejangan otot pada kaki dan perut .

Rumusan :

Perancangan program latihan seharusnya berdasarkan kepada kehendak individu

iaitu matlamat dan minat individu tanpa paksaan yang ekstrem . Dalam perancangan

program senaman ini kekuatan otot-otot besar perlu diberi perhatian kerana ia menolong

meningkatkan prestasi individu. Pencapaian setiap kali latihan yang dijalani perlu

direkodkan untuk memastikan keberkesanan program yang dijalankan . Berpusat kepada

individu itu maka latihan pada 3 minggu yang pertama hendaklah dilakukan pada kadar

beratan 30% - 50% dari keupayaan maksimum dengan ulangan 15 20 kali .

Latihan secara sistemetik membolehkan peningkatan kemahiran , teknik, tektik,

psikologi dan kecergasan fizikal dengan konsisten dan efisyen . Oleh itu untuk

mengelakan rasa jemu serta kebosanan semasa latihan , aktiviti perlu dipelbagaikan . Alih

lokasi latihan ke pesisiran pantai atau di kolam renang dan sebagainya .