soalan 2- prinsip2 latihan

8/13/2019 Soalan 2- prinsip2 latihan

1/15

Soalan 2

Definisi Prinsip Latihan

Manusia terlibat dalam latihan untuk pelbagai tujuan seperti meningkatkan kecergasan

fizikal dan kesihatan, menghilangkan tekanan dan stress, mengurangkan berat badan

mencapai impian dalam bidang sukan dan sebagainya. Atlet olahraga sememangnya tidak

dapat dipisahkan dengan latihan. Menurut Bompa (1999 latihan merupakan program

pembangunan atlet untuk bertanding meliputi peningkatan keterampilan dan kapasiti tenaga.

!alam mencapai kecergasan yang optimum, seseorang itu perlu mengetahui dan merancang

latihan secara saintifik dan bersistematik. "atihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip#

prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah

penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah#kaedah dan jenis#jenis latihan yang

sesuai.

$rinsip latihan merupakan asas bagi program latihan untuk seseorang atlet. $rinsip

latihan juga boleh dianggap sebagai garis panduan untuk atlet menjalani latihan secara

berkesan bagi mencapai objektif yang disasarkan. Blog $hysical %raining &entre 'A&e

()1* merumuskan prinsip latihan ialah proses yang sistematik daripada akti+iti pergerakan

fizikal yang dilakukan pada tempoh masa yang lama dan berulang#ulang, ditingkatkan secara

progresif (bertahap dan indi+idu yang mengarah kepada ciri#ciri fungsi fisiologi dan

psikologi manusia untuk mencapai sasaran yang telah ditetapkan. Menurut Modul ukan

-ndi+idu pula, prinsip#prinsip latihan merupakan garis panduan yang perlu diambilkira dalam

sesuatu perancangan dan pelaksanaan latihan. $rinsip#prinsip ini perlu diketahui, difahami

dan diaplikasikan dengan baik dalam satu program latihan jangkamasa panjang atau pendek

yang progresif bagi pencapaian objektif latihan yang berkesan. Abu arin ()11 juga

mendefinisikan prinsip latihan sebagai suatu proses sistematik yang mempunyai objektif

untuk meningkatkan kecergasan melalui akti+iti fizikal yang terancang.

ecara umumnya dapat disimpulkan baha/a prinsip latihan merupakan garis panduan

dan asas yang perlu diterapkan sepenuhnya dalam suatu program latihan secara sistematik

dalam suatu tempoh masa yang lama, berulang#ulang secara bertahap dan mampu

mengoptimumkan keupayaan atlet dalam bidang yang diceburi terutamanya sukan olahraga.

$rinsip latihan atau sukan indi+idu merangkumi kesediaan, adaptasi, perbezaan indi+idu,


2/15

kekerapan, jangkamasa, intensiti, ulangan, pengkhususan, kepelbagaian, ansur maju,

memanaskan dan menyejukkan badan serta kebolehbalikan. etiap prinsip latihan berfungsi

dalam melahirkan atlet profesional melalui latihan sejak dari sekolah.

Prinsip Kesediaan

0esediaan merupakan faktor utama yang mendorong setiap indi+idu melibatkan diri

dalam akti+iti sukan. -a melibatkan satu proses menganalisis keupayaan, kelebihan dan

kelemahan diri sebelum memilih jenis sukan atau menyusun program latihan. haharudin

Abdul Aziz ())1 menjelaskan baha/a kesediaan merujuk kepada satu tahap di mana

seseorang indi+idu sudah bersedia dari segi kematangan atau kemahiran yang membolehkan

mereka berjaya dalam akti+iti yang diceburi. %erdapat tiga faktor utama yang menentukan

tahap kesediaan kanak#kanak dalam sukan iaitu kematangan, pembelajaran dan moti+asi.

0ematangan merupakan faktor terpenting yang menentukan bila sesuatu kemahiran

boleh didedahkan kepada kanak#kanak. Atlet yang kurang mencapai kematangan fizikal tidak

akan dapat bertindakbalas dengan latihan intensiti tinggi untuk kecergasan otot dan tenaga

kerana kurangnya hormon testosteron (harkey 2askill, ))3. 0ematangan dipengaruhi

oleh faktor intrinsik iaitu genetik. $embelajaran pula diertikan sebagai satu proses untuk

memperoleh perubahan tingkah laku secara keseluruhan sebagai hasil daripada interaksi

dengan persekitaran. Belajar juga merupakan perubahan dalam keperibadian yang

dimanifestasikan sebagai pola#pola respons baru berbentuk keterampilan, sikap, kebiasaan,

pengetahuan dan kecekapan. Moti+asi pula bermaksud arah merujuk kepada tindakan indi+idu

sama ada untuk menghampiri atau menjauhi sesuatu situasi. Moti+asi terdiri daripada intinsik

(dalaman dan ektrinsik (luaran. etiap faktor meningkatkan kesediaan indi+idu untuk

menceburi bidang sukan.

0ematangan, pembelajaran dan moti+asi perlu diambilkira dalam menilai kesediaan

indi+idu. ebagai jurulatih di sekolah, atlet dalam kalangan pelajar yang dilatih perlu bersedia

dengan sendirinya tanpa dipengaruhi oleh unsur#unsur luar. ebagai contoh murid A sudah

lali dengan acara lari pecut manakala rakan baiknya murid B merupakan atlet rejam lembing.

ebagai jurulatih yang mengamalkan prinsip#prinsip latihan, beliau harus menerapkan

kesediaan atlet terhadap sukan yang diceburi tanpa pengaruh luar. Murid A tidak akan

dipengaruhi murid B untuk memilih sukan rejam lembing dan sebaliknya. !orongan dari


3/15

persekitaran tidak memainkan peranan yang penting kerana ia merupakan pilihan yang

tersendiri dan kejayaannya bergantung seratus peratus pada indi+idu tersebut.

Prinsip Adaptasi (Adaptation)

$rinsip adaptasi berkaitan dengan penerimaan kesan latihan untuk meningkatkan

kecergasan diri serta penguasaan kemahiran dalam sesuatu sukan berdasarkan program

latihan. -a biasanya dipengaruhi oleh masa, intensiti, kekerapan, ulangan dan kesesuaian

sukan atau program latihan dengan faktor#faktor fisiologi serta psikologi indi+idu. Mackenzie

())) menyatakan badan akan bertindak balas terhadap beban latihan yang dikenakan

dengan meningkatkan keupayaan untuk menghadapi bebanan yang banyak. $enyesuaian

berlaku dalam tempoh pemulihan selepas sesi latihan itu selesai. Beliau juga menyatakan

baha/a masa penyesuaian mungkin lebih cepat untuk latihan pecut intensiti tinggi apabila

dibandingkan dengan latihan ketahanan intensiti rendah, tetapi dalam tempoh yang lebih

lama, kedua#dua latihan mendapatkan penyesuaian yang sama. Adaptasi merupakan faktor

utama dalam sesuatu program latihan. Adaptasi bergantung kepada jenis sistem tenaga yang

mendominasikan permainan, kemahiran dan keupayaan motor yang diperlukan untuk bermain

sesuatu sukan dengan baik (Bompa dan 2regory 4aff, ))9. %erdapat beberapa cara untuk

meningkatkan adaptasi.

&ara yang boleh digunakan untuk meningkatkan adaptasi ialah menambahan bebanan.

Adaptasi pemain terhadap sesuatu program latihan bergantung kepada struktur program

latihan yang dirancang oleh indi+idu ataupun jurulatih. $engadaptasian optimum berlaku

sekiranya penambahan beban atau peningkatan intensiti dilakukan secara ansur maju dan

progresif. 0ecederaan kepada atlet mungkin berlaku sekiranya tidak dapat mengadaptasi

beban latihan. selain itu, jurulatih juga harus mengelakkan latihan berlebihan terhadap atlet.

$rogram latihan yang dirancang perlu mengikut kebolehan serta kemampuan pemain. 5lakkan

kemungkinan terlebih latihan yang akan memba/a kecederaan dan melambatkan proses

pengadaptasian kepada pemain. 6urulatih juga harus sentiasa bersedia dengan latihan alternatif

yang boleh menggantikan sesuatu akti+iti yang menyukarkan pengadaptasian. -ni akan

membantu jurulatih meneruskan program latihan yang dirancang dengan lancar tanpa

sebarang gangguan. ebagai contoh, atlet olahraga sekolah harus menyesuaikan diri dengan

akti+iti yang semakin tinggi tahap kesukarannya untuk meningkatkan prestasi. "atihan asas

bagi atlet lari pecut sekolah rendah, murid A yang ditingkatkan seperti memendekkan had


4/15

masa dari 17 saat kepada 1* saat dalam acara pecut 1)) meter seharusnya boleh

meningkatkan adaptasi pelari tersebut. ekiranya atlet berusaha keras untuk menyesuaikan

diri dengan latihan yang ditingkatkan intensitinya sehingga kecederaan berlaku, adaptasi tidak

akan berlaku dengan sempurna. $restasi atlet tersebut mungkin menurun dan menjejaskan

objektif latihan.

eorang jurulatih perlu memantau dan mencatat progres dan kesan latihan yang

dijalankan. $encapaian pemain perlu dikaji dari masa ke semasa supaya pengadaptasian

berlaku dan program latihan yang dirancang berjaya mengikut tempoh masa yang ditetapkan.

$engadaptasian yang sempurna akan berlaku sekiranya kecergasan fizikal secara umum

ditingkatkan sebelum memulakan suatu program latihan yang khusus. $enguasaan

kemahiran juga akan berkekalan bagi tempoh masa yang panjang /alaupun kecergasan fizikal

merosot. ebagai contoh, murid A yang juga merupakan atlet lari pecut telah mengalami

kecederaan semasa menjalani sesi latihan. Beliau perlu direhatkan untuk menjalani pemulihan

selama seminggu dan kembali berlatih selepas itu. Murid A boleh mengekalkan catatan

masanya dalam acara pecut 1)) meter setelah pulih dari kecederaan. -ni menunjukkan murid

A boleh mengadaptasikan dirinya terhadap latihan yang diberikan.

Prinsip Intensiti (Intencity)

-ntensiti boleh diertikan sebagai darjah kesukaran senaman dan dinyatakan sebagai

peratus (8 misalnya 3)8 atau 9)8. -ntensiti merupakan tahap atau darjah kesukaran akti+iti

yang ditambah berdasarkan aras latihan dan bilangan sesuatu perlakuan. -a biasanya berkadar

songsang di mana fasa permulaan bertahap rendah tetapi bilangannya banyak manakala

semakin tinggi aras latihan semakin kurang bilangan latihannya. -ntensiti dalam latihan

seharunya tidak terlalu redah atau terlalu tinggi. -ntensiti yang terlalu rendah mengakibatkan

atlet tidak dapat mencapai kemampuan maksimum dan intensiti terlalu tinggi menggangu

kecergasan dan masa pemulihan atlet. Atlet yang sering dilatih dengan latihan berintensiti

tinggi berkemungkinan besar untuk mendapat kecederaan.

$engiraan kadar nadi dapat membantu setiap indi+idu mengenalpasti dan menetapkan

aras kesukaran dengan tepat. 0adar nadi yang boleh dikira ialah kadar nadi rehat, kadar nadi

maksimum, kadar nadi latihan dan kadar nadi sasaran. ebelum memulakan sesi latihan,

jurulatih harus melakukan pengiraan kadar nadi atlet bagi memastikan intensiti latihan yang


5/15

dilalui atlet boleh diadaptasi dengan sempurna. Berikut merupakan kaedah pengiraan kadar

nadi

Kadar Nadi Kaedah Pengiraan Ketepatan

1. 0adar :adi 'ehat

(0:'

1) denyutan selama 1) saat

; 3 < 3) dsm

Ambil denyutan nadi pada /aktu

pagi, bangun daripada tidur,

sekurang#kurangnya dua hari

berturut#turut selama seminit

. 0adar :adi

Maksimum (0:M

=mur 1 tahun.

0:M < ) > 1

< )? dsm

Menolak ) dengan umur.

:ilai ) ditentukan ahli#ahli

fisiologi senam.

*. 0adar :adi "atihan

(0:"

0:M > 0:' 3)


6/15

juga dengan latihan yang menghadapi rintanganEbeban, 1)D8 me/akili beban yang tidak

boleh diangkatEdigerakkan oleh murid A.

Prinsip Perbezaan Individu (Individualization)

etiap indi+idu mempunyai kadar peningkatan prestasi yang tidak sama bagi sesuatu

latihan fizikal. $eriodisasi latihan yang dirancang adalah berdasarkan keupayaan indi+idu

mengadaptasikan diri dengan latihan dalam kadar cepat atau lambat. $erbezaan ini banyak

mempengaruhi tahap keupayaan dan tahap kecergasan fizikal. etiap jurulatih harus

mengambil kira kebolehan, potensi, ciri pembelajaran atlet dan ciri spesifik, psikologi dan

fisiologi sukan (harkey 2askill, ))3. elain itu, jurulatih juga harus mengambilkira

pebezaan atlet dari segi ketahanan, tahap kecergasan a/alan, jantina, ciri#ciri fizikal serta

pemulihan selepas latihan dan pertandingan.

$engaruh faktor#faktor tersebut boleh diatasi melalui penetapan matlamat yang jelas.

Matlamat sesuatu program latihan haruslah jelas dan berdasarkan kebolehan pemain. !alam

sukan indi+idu pemain dan jurulatih perlu berbincang sebelum merancang sesuatu program

latihan supaya latihan yang akan dijalani memberikan kesan positif berlandaskan matlamat

yang ditetapkan bersama. elain itu, $engujian terhadap kemampuan atau tahap kebolehan

sedia ada komponen kecergasan berasaskan kesihatan dan kemahiran harus dilaksanakan

sebelum merancang sesuatu program latihan kerana ia berbeza bagi setiap indi+idu dan

perlukan pengubahsuaian mengikut kebolehan indi+idu dalam program latihan. Atlet atau

pemain sukan indi+idu harus mengenalpasti kelemahan diri sebelum memulakan sesuatu

program latihan. -ni akan membantu membuat perubahan serta memberi peluang untuk

mengatasi kelemahan tersebut. Bagi seorang jurulatih pula, ia akan memberikan ruang kepada

beliau untuk meningkatkan akti+iti tertentu dalam program latihan supaya atlet dapat

mengatasi kelemahan dirinya dengan mudah. ebagai contoh, sekiranya murid A kurang

bermoti+asi, jurulatih boleh menambahkan latihan psikologi serta memberikan ganjaran dari

masa kesemasa. Bagi murid B yang agak lambat dalam pergerakan, jurulatih boleh

meningkatkan bilangan latihan kelajuan supaya tahap kelajuan indi+idu dapat ditingkatkan

sebelum program latihan keseluruhan tamat.

$erbezaan jantina perlu diberikan perhatian yang serius oleh jurulatih yang merancang

program latihan bagi pemain sukan indi+idu. 6urulatih harus peka terhadap perbezaan struktur


7/15

badan serta budaya lelaki dan perempuan. $emain perempuan biasanya memiliki punggung

yang lebar, pusat gra+iti yang rendah dan kandungan lemak yang tinggi di bahagian punggung

berbanding dengan lelaki. $engubahsuaian dalam program latihan perlu dilakukan

berdasarkan unsur#unsur ini sekiranya melatih pemain lelaki dan perempuan bagi satu

permainan yang sama. eorang jurulatih perlu mengamalkan sikap terbuka dalam proses

melatih seorang pemain. $enekanan terhadap kelemahan pemain harus diberikan dari masa ke

masa secara professional. 6urulatih perlu memberikan pujian serta mengutarakan kelebihan

seseorang pemain sebelum membincangkan kelemahannya. $erbincangan ini mesti disusuli

dengan cara mengatasi kelemahan tersebut. -ni akan memberikan keyakinan kepada pemain

untuk meneruskan program latihan.

Prinsip Kekerapan (Frekuensi)

0ekerapan merujuk kepada bilangan hari berlatih dalam seminggu. "azimnya tiga

hingga lima hari akan memberikan kesan positif terhadap sesuatu program latihan atau

kemahiran (Baumgarthner, ))*. :orashikin Mohd a/a/e ()1) menegaskan kekerapan

latihan dilakukan seperti sesi sehari atau D sesi seminggu. esi latihan hendaklah dijarakkan

dan tidak dilakukan berturut#turut. Bilangan kekerapan sebenarnya berbeza mengikut jenis

sukan, objektif latihan, jenis latihan dan intensiti latihan yang dipilih. ebagai contoh,

jurulatih mengulang latihan kecergasan bagi murid A dan murid B selama 7 sesi seminggu

bagi mengekalkan prestasi mereka. etiap sesi latihan diadakan selama 1 jam khas untuk

latihan kecergasan.

Prinsip Jangkamasa (Duration)

6angkamasa bergantung kepada intensiti. enaman berintensiti rendah memerlukan

tempoh yang panjang dan intensiti tinggi memerlukan tempoh yang pendek (Abu arin,

)11. "atihan dalam tempoh masa yang panjang akan memberikan kesan yang positif

khasnya akti+iti berbentuk aerobik.Biasanya 6angkamasa merujuk kepada masa yang diambilbagi menjalankan sesuatu latihan seperti satu jam satu sesi atau lima jam seminggu. -ntensiti

senaman pada tahap sederhana dengan tempoh masa yang sederhana panjang pada peringkat

permulaan sesuatu latihan adalah lebih baik daripada intensiti tinggi dengan jangkamasa yang

panjang (Baumgarthner, ))*. :orashikin Mohd a/a/e ()1) juga menerangkan kesan

latihan yang baik hanya dapat diketahui melalui satu jangkamasa yang lama. "atihan yang


8/15

tersusun dapat memberi keputusan yang diinginkan oleh semua pihak. ebagai contoh, murid

A dan B dilatih selama 1) jam seminggu. etiap sesi latihan ditetapkan selama jam. Murid

A dan Murid B akan berlatih selama D hari dan melakukan pemulihan dalam masa hari.

Prinsip langan (Repitition)

=langan merupakan bilangan kali sesuatu akti+iti itu dilakukan dalam jangkamasa

tertentu. =langan seharusnya berbentuk ansur maju, di mana ia perlu ditingkatkan beransur#

ansur supaya mencapai tahap pencapaian atau penguasaan sesuatu kemahiran secara

sempurna. ebagai contoh, jurulatih menetapkan lapan ulangan latihan kecergasan sebagai

satu set pada minggu pertama dan 1) ulangan latihan kecergasan sebagai satu set pada

minggu kedua bagi atlet olahraga, murid A. emakin banyak ulangan yang diberi, semakin

cepat dan berkesan sesuatu latihan. !engan demikian, kesesuaian fisiologi akan dapat

diperolehi dengan kadar yang cepat. !alam jangka masa tersebut tahap kecergasan dapat

dicapai.

Prinsip Pengkhususan (Specificity)

$rinsip pengkhususan merupakan perkara utama dalam merancang program latihan

atlet. 0omponen#komponen fizikal atau sistem tenaga adalah berbeza antara satu sukan

dengan sukan yang lain. Menurut Fuji Mulia ()1*, pengkhususan bermaksud mencurahkan

seluruh kemampuan, fizikal mahupun psikologi pada satu cabang olahraga tertentu. enaman

yang khusus kepada sesuatu sukan akan memba/a perubahan yang diperlukan oleh sukan itu

(harkey 2askill, ))3. "atihan yang dijalankan hendaklah dikhususkan kepada kehendak

sukan yang diceburi. ebagai contoh, murid A adalah atlet acara pecut maka latihan yang

diberikan hendaklah yang berkaitan untuk meningkatkan keupayaannya dalam acara pecutan.

0aedah latihan yang dapat meningkatkan keupayaan komponen ini hendaklah diberikan

penumpuan. %erdapat beberapa aspek yang perlu diambilkira dalam prinsip pengkhususan

seperti

1. 0omponen kecergasan fizikal atau penguasaan kemahiran yang dilatih.

:orashikin Mohd a/a/e ()1) menerangkan akti+iti yang sesuai untuk

kecergasan fizikal. !aya tahan merupakan latihan aerobik Akti+iti yang dilakukan secara

konstan, di mana intensiti pergerakannya cukup rendah untuk membolehkan sistem

kardio+askular memenuhi permintaan oksigen. -a juga merupakan sejenis akti+iti yang


9/15

memerlukan oksigen sebagai bekalan untuk menghasilkan tenaga. &ontoh akti+iti ialah

seperti lari merentas desa, latihan jeda, latihan fartlek dan latihan berbentuk permainan.

0elajuan pula merupakan latihan anaerobik yang tidak menggunakan bekalan oksigen

untuk menghasilkan tenaga. %enaga diperolehi dari bahan kimia Adinosin %rifosfat

(A%$. &ontoh akti+iti ialah latihan jarak dekat, latihan jeda berintensiti tinggi dan latihan

tekanan. Akti+iti melibatkan kekuatan ialah latihan bebanan. &ontoh akti+iti seperti

latihan litar, latihan angkat berat,latihan pliometrik dan latihan tekanan.

. istem tenaga yang digunakan.

umber tenaga yang paling dominan bagi semua akti+iti manusia dan kebanyakan

sistem biologi yang lain diperolehi dari Adinosine %riphoshate atau ringkasnya A%$. A%$

ialah sebatian kimia yang komplek, terdiri daripada satu kompenen Adenosine dan tiga

kumpulan $hospate. -anya tersimpan di dalam otot dan dikeluarkan apabila sesuatu

pergerakan otot dilakukan.$emecahan satu mol A%$ akan menghasilkan @#1 kilo kalori

(kEjoule tenaga A%$ yang telah digunakan akan disintesiskan semula, proses ini

memerlukan tenaga dalam proses ini ianya melibatkan proses anaerobik. Cleh yang

demikian, jurulatih seharusnya menggunakan latihan yang boleh memanfaatkan sistem

tenaga secara optimum bagi menjamin kecemerlangan preestasi atlet.

*. 0umpulan otot yang digunakan untuk akti+iti yang dipilih.

Ctot merupakan salah satu organ yang penting dalam penghasilan tenaga. -a

memainkan peranan yang penting dalam pergerakan. Fungsi utama otot ialah menguncup.

4asil daripada penguncupan ini, tulang yang terlekat pada otot berkenaan digerakkan.

Ctot melekat pada tulang melalui tendon. %endon ini bersifat kenyal dan boleh melentur.

Ctot anda terdiri dari tisu#tisu yang terbentuk seperti silinder. %isu#tisu otot merupakan

jumlah yang paling besar membentuk badan manusia dan didapati lebih kurang 7)8

hingga D)8 daripada jumlah berat badan. !alam tubuh manusia ada lebih dari 3)) otot

yang menguncup dan meregang yang menghasilkan pergerakan bagi seluruh badan.

6urulatih perlu tahu di mana terletaknya otot yang hendak digunakan dan di mana ia

disambungkan. -ni adalah kerana otot inilah yang perlu dibina supaya menjadi lebih kuat

lagi.

7. $ergerakan sendi khusus berkaitan dengan akti+iti yang dipilih.


10/15

endi di antara tulang boleh dikelaskan kepada tiga kumpulan utama, iaitu

mempunyai gerakan, sedikit pergerakan dan tiada pergerakan langsung. !iatroses (sendi

leluasa merupakan sendi yang ada pergerakan. &ontoh sendi ini ialah sendi lutut, siku,

bahu, pergelangan tangan dan pergelangan kaki. Amfiatroses pula merupakan sendi yang

melakukan sedikit pergerakan seperti sendi di antara tulang +etebra. inatroses pula

merupakan sendi yang tiada pergerakan langsung iaitu utura di tulang kranium.

Prinsip Kepelbagaian (Variety)

$rogram latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat dan indi+idu dalam

sesuatu akti+iti atau mengelakkan kebosanan. 4al ini bertepatan dengan pendapat harkey

2askill ())3 yang menerangkan tujuan prinsip kepelbagaian sebagai Gavoid boredom,

maintain interestH. 0epelbagaian "atihan juga menjurus kepada kebolehan jurulatih

memberikan latihan yang pelbagai tetapi masih berkaitrapat dengan sukan yang diceburi.

0epelbagaian merupakan perubahan yang dilakukan terhadap intensiti, jangkamasa,

kekerapan, ulangan dan jenis akti+iti berdasarkan matlamat program latihan serta prestasi

semasa pemain yang sedang mengikuti latihan. $erancangan program latihan atau akti+iti

haruslah dipelbagaikan untuk mengekalkan minat atau mengelakkan kebosanan dalam sesuatu

akti+iti. &orak perlakuan yang tiada +ariasi akan melemahkan semangat untuk meneruskan

sesi latihan. Akti+iti latihan boleh dipelbagaikan tetapi mesti selaras dengan matlamat dan

objektif latihan yang perlu dicapai. ekiranya program dirancang untuk lima kali seminggu,

setiap kali akti+iti yang berbeza perlu disusun mengikut keperluan dan kebolehan indi+idu.

&ontohnya, program latihan peningkatan daya tahan kardio+askular bagi murid A, atlet lari

pecut boleh dijalankan dengan akti+iti berjogging, berbasikal, berenang, senamrobik, berjalan

dan sebagainya.

Menguikut Modul ukan -ndi+idu, kepelbagaian boleh diterapkan dalam program

latihan sukan indi+idu melalui

1. 'ancang program latihan tahunan dalam bentuk beberapa fasa dengan matlamat yang

khusus supaya tujuan program latihan dapat dicapai secara berperingkat.

. ediakan satu program latihan dengan pelbagai akti+iti yang menjurus ke arah

pencapaian kemahiran yang optimum semasa pertandingan. Bagi latihan peningkatan


11/15

kecergasan fizikal, gabungkan unsur#unsur teknikal dan tektikal semasa meningkatkan

intensiti supaya kadar pemulihan dapat dicapai dengan sempurna tanpa kecederaan.

*. Bagi latihan bebanan, lakukan perubahan dari segi jenis akti+iti, bilangan, ulangan,

kekerapan serta masa rehat yang sesuai dengan kitaran latihan yang ditentukan.

7. Bagi latihan aerobik pula, lakukan perubahan dari segi jarak, kelajuan, jangkamasa,

kekerapan serta masa pemulihan yang sesuai dengan kitaran latihan yang dirancang.

D. ekiranya terdapat tanda#tanda terlebih latihan (overtraining), tukarkan akti+iti dengan

mengurangkan intensiti dan berikan masa pemulihan yang lama mengikut keperluan.

Prinsip Ansur !a"u (Progression)

$rogram latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. -a merujuk kepada peningkatan

kesukaran latihan yang beransur#ansur. :orashikin Mohd a/a/e ()1) menerangkan

beban dari segi intensiti, kekerapan dan jangkamasa seharusnya ditingkatkan dengan

beransur#ansur. 0adar peningkatan hendakalah berdasarkan kepada keupayaan indi+idu.

-ndi+idu adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihan hendaklah sesuai dengan

keupayaan setiap indi+idu. Beban kerja hendaklah bertambah. -ni dilakukan secara beransur#

ansur sesuai dengan pencapaian fizikal seseorang atlet yang menjalani latihan. 6urulatih pula

perlu mengetahui baha/a jangkamasa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlet untuk

berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 3 hingga ? minggu. %ambah beban

mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju. istem latihan yang direkabentuk

hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya dapat mengadaptasi

dengan beban kerja yang berlebihan. Cleh itu latihan perlu mengenakan beban melebihi had

biasa untuk meningkatkan prestasi komponen kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan.

$rinsip ini adalah berasaskan idea baha/a latihan harus dijalankan pada tahap#tahap

yang sentiasa meningkat bersesuaian dengan proses penyesuaian badan kepada rangsangan

senaman. %erdapat dua bentuk latihan dalam teori ansur maju iaitu mempelajari pergerakan

yang senang dahulu sebelum melakukan pergerakan yang susah dan melakukan pergerakan

yang mudah sebelum melakukan pergerakan yang lebih kompleks. $rinsip ini penting untuk

memoti+asikan pemain. Atlet lebih berminat apabila mereka dapat melihat peningkatan

kecergasan atau prestasi yang berlaku pada diri mereka. =ntuk mencatat kemajuan dari satu

peringkat ke peringkat yang lain, jurulatih perlu menambah kesukaran latihan secara


12/15

beransur#ansur. Cleh kerana badan manusia boleh disesuaikan dengan tekanan atau beban

kerja yang baru, jumlah kerja tersebut hendaklah ditambah dari semasa ke semasa. ebagai

contoh, murid A memulakan latihan dengan berlari satu kilometer sehari dalam masa lapan

minit, beliau mungkin marasakan baha/a latihan tersebut merupakan satu bebanan pada

mulanya. !engan latihan yang kerap murid A pasti dapat meningkatkan kadar kardio+askular

dalam tempoh beberapa minggu berikutnya. %etapi sekiranya murid A terus melakukan

latihan pada tahap yang sama maka beliau tidak dapat meningkatkan tahap kecergasannya.

!i samping meningkatkan tahap kesukaran latihan, jurulatih juga hendaklah

meningkatkan lakuan latihan secara beransur#ansur daripada kemahiran mudah kepada

kemahiran yang lebih sukar atau kompleks. Misalnya dalam acara lontar peluru, setelah atlet

mampu menguasai kemahiran asas melontar, beliau hendaklah pula mencuba lontaran dengan

pusingan badan. Atlet lompat tinggi, perlu lebih khusus menekankan kekuatan otot kaki

daripada otot tangan semasa menjalani latihan bebanan. -ni adalah kerana atlet lompat tinggi

lebih banyak menggunakan kaki semasa melompat. !alam meningkatkan kemahiran, atlet

perlu menguasai dulu kemahiran asas sebelum menguasai kemahiran yang sukar, umum ke

spesifik dan kuantiti ke kualiti (harkey 2askill, ))3.

Prinsip !emanas dan !en#e"ukkan $adan (Warm !p and "ool Do#n)

Memanas badan adalah satu akti+iti dimana ianya dilakukan untuk meningkatkan

kadar denyutan jantung dan nadi. $rogram pemanas badan adalah bertujuan untuk

menyediakan fizikal pemain sebelum memulakan sebarang acara samada latihan ataupun

perla/anan. Menurut Bompa (1999 dalam bukunya Periodization Training for Sports

merujuk baha/a pemanas badan sebagai sangat penting sebelum seseorang atlit memulakan

acara. 4al ini kerana akti+iti tersebut akan meningkatkan suhu badan selain menyediakan otot

secara fisiologinya. $ada kebiasaannya, akti+iti memanaskan badan akan diikuti dengan acara

regangan. Akti+iti regangan perlu dilakukan mengikut keperluan dan jenis akti+iti. ebagai

contoh murid A seorang atlet lumba lari perlu melebihkan regangan bahagian kaki. %indakan

ini akan mengelakkan kecederaan yang akan mengganggu pelaksanaan program latihan.

Menurut Iilmore dan &ostill ())7 menerusi buku teks Physiology of Sport and

Exercisemenetapkan beberapa kepentingan memanaskan badan seperti meningkatkan kadar

denyutan jantung dan kadar pernafasan, sebagai medan persediaan yang efisyen untuk


13/15

jantung, pembuluh darah, paru#paru dan otot dan mengurangkan kadar ketegangan serta

kelesuan otot#otot tertentu. Akti+iti memanas badan juga akan mengurangkan risiko mendapat

kecederaan. ementara itu, dengan menyejukkan badan, pemain akan dapat menurunkan suhu

badan secara beransur#ansur, menjajar semula otot#otot dan mengurangkan kesakitan serta

kerengsaan selepas senaman. Atlet juga akan dapat menggalakkan pengaliran darah ke

jantung, membantu mengeluarkan bahan buangan dari badan dan mententeram atau

merelakskan diri.

harkey dan 2askill ())3 menerangkan penyejukan badan kerana pemberhentian

akti+iti secara tiba#tiba akan menyebabkan pengumpulan darah di tangan dan kaki (peredaran

darah tidak sempurna, pengumpulan bahan kumuhan dengan perlahan dan denyutan jantung

tidak sekata. ebagai contoh, murid A yang sedang melakukan latihan ketangkasan berhenti

secara tiba#tiba kerana diarahkan jurulatih. etelah sesi penyejukan badan dilakukan, murid A

mungkin merasai gejala#gejala seperti yang diterangkan di atas.

Prinsip Kebolehbalikan (Reversi$ility)

0ebolehbalikan bermaksud tahap kecergasan yang telah dicapai kembali turun

disebabkan kurang bergiat dalam akti+iti kecergasan atau permainan. $rinsip ini menegaskan

baha/a tahap kecergasan yang dicapai oleh seseorang itu tidak kekal untuk selama#lamanya.

Apabila latihan tamat, kesan latihan juga akan berhenti. -a berkurangan secara beransur#ansur

pada kadar satu pertiga daripada kadar pengambilalihan (Mackenzie, ))) dan perkara ini

boleh diatasi dengan melakukan beberapa perkara seperti menukarkan program, akti+iti dan

tempat latihan serta mengadakan akti+iti rekreasi semasa melaksanakan program latihan.

"atihan yang dijalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak kekal.

$enurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak berterusan dan

umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil untuk membinanya.

ebagai contoh, murid A berehat selama minggu daripada hari terakhir latihan. Ctot#otot

murid A yang bertambah kuat hasil latihan bebanan akan kembali ke tahap asalnya sekiranya

berehat dari melakukan latihan dalam tempoh yang lama. Masa yang lebih lama diperlukan

untuk meningkatkan prestasi berbanding dengan penurunannya. Cleh itu, murid A perlu

menjalani latihan dalam masa @ jam selepas sesi latihan terakhir untuk mengelakkan

kemerosotan prestasi fizikal yang ketara.


14/15

%umusan

"atihan merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang#ulang dan

beransur maju di mana ia melibatkan unsur#unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. %ujuan

utama seseorang atlet melakukan latihan adalah untuk memperbaiki dan meningkatkan

komponen#komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami

kecederaan. "atihan yang dirancang dan berjalan secara sistematik dapat membantu para atlet

meningkatkan prestasi. emasa menjalani latihan, jurulatih dan atlet seharusnya mengetahui

secara mendalam prinsip#prinsip latihan. $rinsip#prinsip latihan merupakan garis panduan

yang perlu diambilkira dalam sesuatu perancangan dan pelaksanaan latihan. $rinsip#prinsip

latihan ini perlu diketahui, difahami dan diaplikasikan dengan baik dalam satu program

latihan jangkamasa panjang atau pendek yang progresif bagi pencapaian objektif latihan yang

berkesan.

%u"ukan

Baumgartner, %. A, 6ackson, A. ., Mahar, M.%. 'o/e, A. !. ())*. Measurement for

evaluation !n physical education and exercise science (@th ed.& =A Mc2ra/#4ill.

Blog $engajaran $6 ()11Prinsip "atihan !iakses dari

httpEEhajiabuzarin.blogspot.comE)11E)?Eprinsip#latihan.html

!iakses pada D Cktober )1*

Bompa,%.C. 2regory 4aff. 2 ())9. $eriodizationTheory and methodology of training

(Dth ed. &hampaign, -" 4uman 0inetics.

Fuji Mulia ()1* %rigonal/orld.comPrinsip#prinsip "atihan dalam $lahraga!iakses dari

httpEE///.trigonal/orld.comE)1*E)7Eprinsip#prinsip#latihan#dalam#olahraga.html

!iakses pada D Cktober )1*


15/15

soalan 2- prinsip2 latihan

Documents