Sihat Sepanjang Hayat

Dr Zaleha Bt Nassir

Pusat Kesihatan Universiti

UTMJB

1

Perangkap dunia kemewahan

• Kebebasan memilih kesihatan atau kehidupan tanpa kesihatan

• kesibukan kerja harian / jadualkerja yang ketat / mengejar masa

• Kualiti makanan dan fizikal aktiviti turut terjejas dan stress bertambah

• Selepas beberapa tahun kita menyedari hilang kebebasan kesihatan

2

Definasi

• Karbohidrat- glukosa rantai panjang yang dibebaskan kedalam badan pada kadar tertentu

• Glukosa- sumber utama tenaga yang diperlukan oleh sel sel badan terutama otak

• Insulin-hormon menyimpan lemak ,menurun paras glukosa darah dengan membawa ke sel badan,otot,hati dan sel lemak,beta sel pankreas

• Glucagon- hormon membakar lemak ,dirangsang oleh protin, direncat oleh pengambilan karbohidrat ,alpha sel pankreas

• Glikogen- glukosa yang disimpan di otot dan hati dan mudah menjadi sumber tenaga.

3

Definasi lain

• HDL- cholesterol - baik- membawa lebihan LDL cholesterol ke hati - membersih salurdarah

• LDL-cholesterol- jahat-menyebabkan keradangan salurdarah apabila di oksidasi oleh lebihan radical bebas

• Triglyceride- sejenis lemak lain dalam darah yang terlibat dalam coronary artery disease

• Lipotoxity- kerosakan keatas beta sel pancreas disebabkan oleh paras lemak darah yg tinggi

• Glucotoxity-kerosakan ke atas beta sel disebabkan oleh paras glucose yg tinggi

• Free radical- charged oxygen molecules

Glycemic stress

Glycemic roller coaster

Glycemic index of food

Low GI (<55) Intermediate GI (56-70) High GI (>70)

Sponge cake,plain pastry Waffles,doughnut

Unsweetened fruit juice Soft drinks(carbonated&sugar) cordial drink

Sport drinks

All bran breakfast cereal Instant porridge,wheat biscuit cornflakes

Brown rice,baked beans,lentils,chickpeas

White rice,brasmati rice,capati,idli

Jasmine rice,glutinous rice

Skim,low fat,full fat,soymilk,yogurt

Icecream, sweetened condense milk

Apple,banana,grape, Papaya,pineapple Dates,lychee,watermelon

Fructose,lactose Honey,sucrose glucose

Stage 1- Insulin Abuse

• Continual spiking of blood glucose-overstimulate insulin release- cause significant inflammation to the vessel lining of the smallest arteries

• Fatigue and possibly shaky weakness following a meal

• Carbohydrate cravings or an uncontrollable hunger(emotional eating)

• Pattern of nighttime eating

• Slowly increasing weight gain(expanding waist size)

• Increasing resistance to weight loss

Stage 2- The Beginning of Insulin resistance

• Endothelial dysfunction causes vasoconstriction and inflammation in capillary bed and becomes a barrier to the transport of insulin, more

insulin are produced (hyperinsulinemia).

• Low HDL cholesterol

• Increasing triglyceride levels

• Significant weight gain/increasing waist size

• Increasing fatigue following high glycemic meal

• Pattern of night time eating

• Increase carbohydrate cravings,uncontrollable hunger,emotional eating

• Menstrual irregularities

• Carbohydrate addiction- craving for sugar and high glycemic carbohydrates

Stage 3- Full blown Insulin Resistance

• More resistant- rising insulin level leading to metabolic consequences – hypertension,dyslipidemia,increase blood clotting,cardiovascular disease, diabetes

• (3 or more of the following criteria to diagnose Metabolic Syndrome)

• High blood pressure: >130/85

• Central obesity:women-waist size>34.5 in(88cm) men >40inches(102cm)

• Elevated triglyceride level:>1.69mmol/l

• LowHDLchol. level:<women1.29mmol/l,men<1.04mmol/l

• Fasting glucose(blood sugar):>6.1mmol/l

Stage 4- diabetes mellitus (Type 2)

• Patient has developed type 2 diabetes

• Fasting blood glucose > 6.9mmol/l

Worldwide prevalence of diabetes 2000-2030

Status of Diabetes Mellitus and Impaired Glucose Tolerance (IGT) / Fasting Glucose (IFG) (%) in Malaysia in the past 20 years

1986 NHMS1

1996 NHMS2

2006 NHMS3

2006 NHMS3

2006 NHMS3

Age grp >35 >30 >18 >18<30

>30

Diabetes prevalence(%)

6.3 8.3 11.6 2.4 14.9

Known diabetes(%)

4.5 6.5 7.0 0.4 9.5

Newly diagnosed(%)

1.8 1.8 4.5 2.0 5.4

IGT/IFG(%) 4.8 4.3 4.2 3.1 4.7

Med J Malaysia Vol 65 No 3 September 2010

Prevalens diabetes

• Prevalens diabetes dikalangan dewasa Msia-11.5%

• Prevalens diabetes bg dewasa 30tahun keatas meningkat dari 8.3% tahun 1996 kpd 14.9% tahun 2006

• Prevalens pra diabetes dikalangan org dewasa ialah 4.2%

• Jika dibandingkan mengikut kaum prevalens diabetes India 19.9%, Melayu 11.9% dan China 11.4%

• Dengan melakukan aktiviti fizikal berintensiti sederhana selama 30 minit dan mengurangkan 5 ke 10% berat badan dapat mengurangkan risiko mendapat diabetes atau pra diabetes sehingga 58%.

14

Amalan Cara Hidup Sihat- 4 Elemen

• Makan secara sihat – GI rendah

• Senaman dan kecergasan fizikal- sederhana

• Tidak merokok

• Pupuk minda sihat

15

Makan secara sihat

• Makan pelbagai jenis makanan berpandukan Piramid Makanan Malaysia

• Sesuaikan pengambilan makanan dan aktiviti fizikal anda untuk mencapai berat badan yang disarankan

• Makan buah dan sayur setiap waktu makan

• Makan bijirin penuh,legum,kekacang dan bijibijian sebagai sebahagian makanan harian anda

• Had dan kurangkan makanan bergoreng dan berlemak

• Pilih makanan dan minuman yang kurang gula

• Pilih tempat makan yang bersih dan makanan yang selamat

16

Lakukan aktiviti fizikal

• Aktiviti fizikal didefinasikan sebagai sebarang pergerakan anggota badan yang menggunakan tenaga.

• Aktiviti fizikal penting bagi mengekalkan dan meningkatkan tahap kecergasan kendiri dan kecerdasan mental serta dapat mengurangkan risiko pelbagai penyakit.

• Faedah kecergasan fizikal

1. membina daya tahan kardiovascular dan otot

2. Membina kekuatan dan daya tahan otot

3. Membina kelenturan (fleksibiliti)

4. Memanafaatkan organisasi-produktiviti,semangat kerja berpasukan,suasana harmoni dan kekeluargaan

17

Contoh aktiviti fizikal

Mild activities Moderate activities Strenuous activities

Brisk walking on flat surface

Faster walking jogging

Cycling on level surface Walking downstairs Climbing stairs

Gardening,weeding cycling football

housepainting Doing heavy laundry squash

Mopping floor Ballroom dancing swimming

Golf-walking & pulling Aerobics(low impact) Jumping rope

Cleaning windows badminton tennis

Bijak menangani stres

• Tingkatkan sokongan sosial di tempat kerja

• Praktikan pemikiran yang rasional dan positif

• Berkomunikasi secara berkesan

• Tangani kritikan dengan baik

• Tangani kemarahan secara berkesan

• Atasi masaalah dengan berkesan

• Praktikkan pengurusan masa yang berkesan

• Amalkan cara hidup sihat

19

Tidak merokok- faedah

• Risiko mendapat pelbagai penyakit bahaya adalah rendah

• Penampilan diri lebih menarik

• Lebih berstamina untuk melakukan aktiviti fizikal

• Menghindari racun

• Menjimatkan wang

• Suasana rumah/tempat kerja lebih selesa kerana bebas daripada pencemaran asap rokok.

20

TERIMA KASIH