pliometrik

KECERGASAN FIZIKAL (KAEDAH LATIHAN PLIOMETRIK)

NAMA PENSYARAH: MR RAVI MARGAPANDU

NAMA PELATIH:

MIKE CREDY M.NANDU

ABANG IZZAT BIN ABAG ABD RAHMAN

SHAH SYAZWAN RAJAK

OPSYEN:

PISMP PJK JANUARI 08

1

Pliometrik

Sejarah

1. Latihan Pliometrik ini telah diasaskan pada tahun 1960 oleh Yuri Veroshanki iaitu

pelatih atletik yang berasal dari Rusia yang telah menggunakan kaedah latihan

lompatan dan mengalami kejayaan yang luar biasa pada pertandingannya.

2. Pliometrik mulai menjadi perhatian sejak 1972 ketika Olimpiade Munich di Jerman

Barat. Negara Rusia dengan atletnt Valery Borzov telah memenangi perlumbaan lari

100 meter dengan catatan masa 10.00 saat.

3. Hasil daripada kejayaan tersebut, penggunaan kaedah latihan Pliometrik ini pada

akhirnya diterima ramai dan Yuri Veroshanki telah digelar sebagai ‘Bapa Pliometrik’

(Godfrey, 2006).

4. Terminologi Pliometrik pertama kali diwujudkan pada tahun 1975 oleh Fred Wilt iaitu

salah seorang pelatih atletik warga Amerika.

5. Istilah ‘Plyometrics’ adalah sebuah kombinasi kata yang berasal daripada bahasa

Latin iaitu ‘plyo’ dan ‘metrics’ yang membawa maksud ‘peningkatan yang dapat

diukur’. (Chu, 1992).

6. Meskipun istilah tersebut mula diperkenalkan sejak pertengahan tahun 1960-1970

an, tetapi Bompa telah menyatakan bahawa latihan plyometrics sudah wujud dalam

jangka masa waktu yang lama.

7. Hal ini terbukti bahawa sejak sekian lama dahulu, semua kanak-kanak di serata

dunia pernah melakukan lompat tali atau lompat scotch dan bentuk-bentuk

permainan yang lainnya yang hamper menyamai seperti pliometrik.

2

Konsep Pliometrik

1. Pliometrik adalah satu latihan atau ulangan yang dilakukan bertujuan untuk

menguatkan gerakan kecepatan dan kekuatan untuk menghasilkan gerakan-

gerakan yang eksplosif. Istilah ini juga sering digunakan dalam menghubungkan

gerakan lompat yang berulang-ulang atau latihan reflek regang untuk

menghasilkan reaksi yang eksplosif.

2. Menurut Radcliffe dan Farentinos, latihan pliometrik adalah suatu latihan yang

memiliki ciri khusus, yaitu kontraksi otot yang sangat kuat yang merupakan

respons dari pembebanan dinamik atau regangan yang cepat dari otot-otot yang

terlibat.

3. Pliometrik juga disebut dengan reflek regangan atau reflek miotatik atau reflek

pilinan otot (Radcliffe,1985).

4. Chu mengatakan bahwa latihan pliometrik adalah latihan yang memungkinkan

otot untuk mencapai kekuatan maksimal dalam waktu yang sesingkat mungkin.

5. Istilah lain dari latihan pliometrik adalah ’stretch-shortening cycle’.

6. Menurut Dintiman, Ward dan Tellez latihan pliometrik mempergunakan tenaga

gravitasi untuk menyimpan kuasa dalam otot dan dengan segera melepaskan

kuasa yang berlawanan.

7. Dari beberapa definisi di atas, dapat disimpulkan bahawa latihan pliometrik

adalah satu kaedah latihan untuk meningkatkan daya ledak otot dengan bentuk

kombinasi latihan isometrik dan isotonik (eksentrik-kosentrik) yang

mempergunakan pembebanan dinamik.

8. Regangan yang terjadi secara mendadak sebelum otot berkontraksi kembali atau

suatu latihan yang memungkinkan otot-otot untuk mencapai kekuatan maksima

dalam waktu yang singkat

3

9. Konsep latihan pliometrik menggunakan regangan awal pada otot secara cepat

sebelum kontraksi eksentrik pada otot yang sama. Radcliffe dan Farentinos

membahagikan tiga kumpulan latihan pliometrik, iaitu:

1. Latihan untuk gerakan bawah (pinggul).

2. Latihan untuk anggota badan.

3. Latihan untuk aggota gerak atas.

Jenis-jenis latihan ini dapat dibezakan mengikut kemampuan atlet berdasarkan

kontek kaki. Chu telah menyarankan bahawa jenis-jenis latihan adalah seperti berikut:

LEVEL

BEGINNING INTERMEDIATE ADVANCED INTENSITY

Off-season 60-100 100-150 120-150 Low-Mod

Preseason 100-250 150-300 150-450 Mod-High

In-season Depends on sport Moderate

Championship

season

Recovery only Mod-High

Kaedah-Kaedah Latihan Pliometrik

1. Shepperd menyatakan bahawa latihan pliometrik adalah berdasarkan kepada

sebuah concentric (Otot memendek) dan eccentric (otot memanjang).

Bentuk-bentuk latihan pliometrik begitu seragam diantaranya adalah

menggunakan satu kaki atau dua kaki seperti di bawah.

Gambar 1. Latihan pliometrik dengan One-legged reactive jumps over boxes.

4

Gambar 2. Latihan pliometrik dengan reactive jump from a high box.

2. Istilah dalam latihan pliometrik mempunyai banyak jenis, dan yang terpenting ialah:a. Bersambung elatisitas komponen otot b. Sensor dalam otot spindle (prioceptors)

- sebelum terjadinya regangan otot.- regangan otot sensory dihubungkan dengan cepat ke peregangan otot untuk bergerak ‘stretch relex’.

3. Keanjalan otot adalah satu factor penting dalam pengertian bagaimana siklus

peregangan pendek dapat lebih menghasilkan dayaledak dari sebuah

kosentrik sederhana kontraksi otot. Seperti diilustrasikan di dalam gambaran

awal pada saat melompat, otot dapat dengan cepat menyimpan tegangan

yang dihasilkan pada peregangan cepat, dan para atlit ini mempunyai tenaga

yang tinggi dan kuat. Apabila menjadi regangan pada otot, ia akan kembali

kepada bentuk asalnya.

5

Contoh intensity latihan pliometrik ialah seperi berikut.

Gambar 3. Skala Intensiti Pliometrik

4. Pelaksanaan lompat setempat (Jump-in-place) adalah dimulakan dengan

berdiri pada satu posisi, dengan dua kaki atau satu kaki kemudian melakukan

lompatan yang kembalinya keposisi semula. Teknik yang sering digunakan

adalah: two-foot ankle hop, single foot side-to-side ankle hop, side-to-side

ankle hop, hip-twist ankle hop, tuck jump with knees up, tuck jump with heel

kick, split squat jump, 5-5-5 squat jump, split squat with cycle, split pike jump,

straight pike jump.

5. Lompat setempat yang digunakan adalah two-foot ankle hop iaitu dimulakan

dengan berdiri pada dua kaki selebar bahu dan posisi badan tegak,

digunakan hanya untuk momentum, lompatan hop pada satu tempat.

Memanjang pergelangan kaki secara maksima pada satu lompatan hop ke

atas.

6

Gambar 4. Lompat setempat dengan menggunakan dua belah kaki

6. Tahap seterusnya ialah Lompat Berdiri, iaitu lompat ke depan dengan

variasi teknik yang disarankan adalah standing long jump, standing jump-and

reach, standing jump over barrier, lateral jump with two feet, stradle jump to

camel landing, standing long jump with lateral sprint, standing triple jump,

standing triple jump with barrier jump.

7. Lompat ke depan yang digunakan dalam penelitian ini adalah standing jump

over barrier, iaitu dimulai dengan berdiri pada dua kaki selebar bahu,

kemudian melakukan lompatan ke depan dengan melepasi penghalang

dengan kaki dan mendarat pada dua kaki, badan harus tetap pada garis

lurus.

7

Gambar 5. Lompat Berdiri bervariasi

8. Teknik seterusnya ialah multiple hop and jumps dengan variasi hexagon drill,

front cone hops, diagonal cone hops, rim jumps, cone hops with change of

direction sprint, cone hops with 180-degree turn, double leg hops, lateral cone

hops, single barrier hop, standing long jumps with hurdle hops, stadium hops.

9. Teknik ini mula dilakukan dengan berbagai lompatan seperti lompat ke

depan, ke sisi ank e belakang. Dapat dilakukan dengan tumpuan satu kaki

atau dua kaki. Dripada cara ini digunakan tumpuan dua kaki iaitu barrier hop

ke sisi dan ke depan.

8

Gambar 6. Multiple hop and jumps dengan barrier hop

10.Latihan seterusnya menggunakan box drills. Box drills dapat dilakukan

dengan variasi alternating push-off, single leg push-off, lateral step-up, side-

to-side box shuffle, front box jump, lateral box jump, multiple box-to-box

jumps, pyramiding box hops, multiple box-to-box squat jumps, multiple box-

to-box jumps with single leg landing.

11.Lompat ke depan yang digunakan dalam kaedah ini adalah multiple box-to-

box jumps, iaitu dimulakan dengan berdiri pada dua kaki selebar bahu,

kemudian melakukan lompatan kedepan dengan mendarat di atas kotak,

kemudian lompat ke bawah lagi dan lompat ke kotak dan seterusnya

mendarat pada dua kaki, badan harus tetap pada garis lurus.

9

Gambar 7. box drills dengan multiple box-to-box jumps

12.Bentuk latihan ditingkatkan dengan latihan depth jumps, iaitu melakukan

lompatan dari ketinggian tertentu dengan variasi teknik seperti; jump from

box, jump to box, step-close jump-and-reach, depth jump, depth jump to

prescribed height, incline push-up depth jump, squat depth jump, single leg

depth jump, depth jump with lateral movement, depth jump with stuff, depth

jump with blocking bag, depth jump to single leg barrier hops.

13.Pelaksanaan depth jump to single leg barrier hops, iaitu lompat dari kotak

kemudian melakukan lompat hop melalui rintangan dengan tolakan satu kaki.

Gambar 8. box drills dengan front box jump.

10

Jadual pelaksanaan latihan pliometrik bagi pesakit penyakit

“hypokinetic”.

Jangka masa : 2 bulan

Kumpulan sasaran : Pesakit berumur 30-an

Jenis aktiviti : 1. Menggunakan berat badan sendiri.

2. Menggunakan bola.

3. Kotak pelbagai ketinggian.

Contoh aktiviti:

1. Berat badan sendiri

a. Larian lutut tinggi

b. “Bounding”

c. “lompat bintang”

d. Larian “tending pinggul” (butt- kick)

e. Lompat sebelah kaki

2. Menggunakan bola (berpasangan)

a. Baling bola berpasangan paras dada menggunakan satu tangan.

b. Baling bola berpasangan paras dada menggunakan dua belah tangan.

c. Baling bola berpasangan dari atas kepala.

d. Baling bola berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi

pasangan.

3. Kotak pelbagai ketinggian

a. Susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar.

b. Jarak antara kotak lebih kurang 10 meter.

c. Pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak

sepantas yang boleh.

d. Jumlah ulangan bergantung kepada perskripsi yang diberi dengan

menggunnakan pagar dan bangku panjang.

11

Masa latihan/aktiviti : 1. Tiga kali seminggu (Isnin , Rabu , Jumaat)

2. Masa aktiviti 1 hingga 2 jam (petang atau pagi)

PELAKSANAAN LATIHAN

Bulan pertama (Januari 2008)

Setiap aktiviti dimulakan dengan aktiviti pemanasan badan(jogging 20-30 minit)

Aktiviti regangan pada otot yang hendak digunakan.

Membuat persediaan alatan yang hendak digunakan.

Memilih kawasan yang sesuai untuk melakukan aktiviti.

Memastikan keadaan badan sihat dan boleh melakukan aktiviti.

Isnin Rabu Jumaat

2 jan.

larian lutut tinggi

Melakukan dalam

jarak 10 meter ulang

alik.

Lakukan aktiviti

sebanyak 5 kali

Aktiviti dilakukan

sebanyak 2 set.

4 jan.

Aktiviti berpasangan

Membaling bola

paras dada kepada

rakan menggunakan

satu tangan sahaja.

Jarak antara rakan

sejauh 10 meter.

Lakukan aktiviti

selama 10 minit.

Aktiviti dilakukan

sebanyak 2 set.

7 jan. 9 jan 11 jan

12

Melompat ke atas

kotak setinggi

setengah meter.

Melompat dan turun

kembali sebanyak

10 kali dalam 1 set.

Aktiviti dilakukan

sebanyak 4 set.

Aktiviti “lompat

bintang”

Membuat aktiviti

sebanyak 20 kali.

Aktiviti dilakukan

sebanyak 2 set.


Membaling bola

paras dada kepada

rakan menggunakan

kedua belah tangan.

Jarak antara rakan

sejauh 10 meter.

Lakukan aktiviti

selama 10 minit.

Aktiviti dilakukan

sebanyak 2 set

14 jan

Melompat ke atas 2

kotak setinggi

setengah meter dan

satu meter yang

disusun selari.

Melompat dan turun

kembali sebanyak


Aktiviti dilakukan

sebanyak 4 set.

16 jan

Aktiviti “lompatan

bounding”

Membuat aktiviti

sejauh 10 meter.

Membuat ulangan

sebanyak 5 kali.

Aktiviti dilakukan

sebanyak 2 set.

18 jan


Membaling bola dari

paras kepala kepada

rakan menggunakan

satu tangan sahaja.

Jarak antara rakan

sejauh 10 meter.

Lakukan aktiviti

selama 10 minit.

Aktiviti dilakukan

sebanyak 2 set.

21 jan 23 jan 25 jan

13

Melompat kotak

yang disusun

sebanyak 3 baris.

Ketinggian kotak

adalah ¼ meter.

Melompat kesemua

kotak dengan 10 kali

Lakukan aktiviti

sebanyak 2 set

Aktiviti “tending

pinggul” (butt- kick)

Membuat aktiviti

sejauh 10 meter.

Membuat ulangan

sebanyak 5 kali.

Aktiviti dilakukan

sebanyak 2 set.


Membaling bola dari

paras kepala kepada

rakan menggunakan

kedua belah tangan.

Jarak antara rakan

sejauh 10 meter.

Lakukan aktiviti

selama 10 minit.

Aktiviti dilakukan

sebanyak 2 set.

28 jan

Melompat kotak

yang disusun

sebanyak 3 baris.

Ketinggian kotak

adalah setengah

meter.

Melompat kesemua


Lakukan aktiviti

sebanyak 2 set

30 jan

Aktiviti melompat

menggunakan

sebelah kaki sahaja.

Membuat aktiviti

sejauh 5 meter.

Membuat ulangan

sebanyak 5 kali

kedua-dua belah

kaki.

Aktiviti dilakukan

sebanyak 2 set.

Bulan kedua (Februari 2008)

14

Isnin Rabu Jumaat

1 Feb .


Membaling bola

paras dada kepada

rakan menggunakan

satu tangan sahaja.

Jarak antara rakan

sejauh 10 meter.

Lakukan aktiviti

selama 20 minit.

Aktiviti dilakukan

sebanyak 3 set.

4 Feb.

Melompat ke atas

kotak setinggi

setengah meter.

Melompat dan turun

kembali sebanyak


Aktiviti dilakukan

sebanyak 2 set.

6 Feb

Aktiviti “lompat

bintang”

Membuat aktiviti

sebanyak 30 kali.

Aktiviti dilakukan

sebanyak 2 set.

8 Feb


Membaling bola

paras dada kepada

rakan menggunakan

kedua belah tangan.

Jarak antara rakan

sejauh 10 meter.

Lakukan aktiviti

selama 20 minit.

Aktiviti dilakukan

sebanyak 2 set

11 Feb

Melompat ke atas 2

13 Feb

Aktiviti “lompatan

15 Feb


15

kotak setinggi

setengah meter dan

satu meter yang

disusun selari.

Melompat dan turun

kembali sebanyak


Aktiviti dilakukan

sebanyak 2 set.

bounding”

Membuat aktiviti

sejauh 10 meter.

Membuat ulangan

sebanyak 5 kali.

Aktiviti dilakukan

sebanyak 4 set.

Membaling bola dari

paras kepala kepada

rakan menggunakan

satu tangan sahaja.

Jarak antara rakan

sejauh 10 meter.

Lakukan aktiviti

selama 20 minit.

Aktiviti dilakukan

sebanyak 2 set.

18 Feb

Melompat kotak

yang disusun

sebanyak 3 baris.

Ketinggian kotak

adalah ¼ meter.

Melompat kesemua


Lakukan aktiviti

sebanyak 3 set

20 Feb

Aktiviti “tending

pinggul” (butt- kick)

Membuat aktiviti

sejauh 10 meter.

Membuat ulangan

sebanyak 10 kali.

Aktiviti dilakukan

sebanyak 3 set.

22 Feb


Membaling bola dari

paras kepala kepada

rakan menggunakan

kedua belah tangan.

Jarak antara rakan

sejauh 10 meter.

Lakukan aktiviti

selama 20 minit.

Aktiviti dilakukan

sebanyak 2 set.

25 Feb

Melompat kotak

yang disusun

27 feb

Aktiviti melompat

menggunakan

29 Feb.

Membaling bola

paras kepala dan

16

sebanyak 3 baris.

Ketinggian kotak

adalah setengah

meter.

Melompat kesemua


Lakukan aktiviti

sebanyak 3 set

sebelah kaki sahaja.

Membuat aktiviti

sejauh 5 meter.

Membuat ulangan

sebanyak 10 kali

kedua-dua belah

kaki.

Aktiviti dilakukan

sebanyak 3 set.

membelakangi

rakan.

Jarak antara rakan

adalah 5 meter

Membuat ulangan

sebanyak 10 kali

Aktiviti dilakukan

senbanyak 2 set.

17

pliometrik

Documents