buku sumber 81 - 103persediaan fizikal

8/7/2019 buku sumber 81 - 103persediaan fizikal

1/23

BUKU SUMBER

SAINS SUKAN

81

TUNJANG 3:

PERSEDIAAN FIZIKAL

Unit 1 Pengenalan Kecergasan

1.1 Konsep kecergasan keseluruhan atau kesejahteraan.

Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponenmental, sosial, emosi, fizikal dan rohani. Kecergasan inimembolehkan individu memberi sumbangan yang bermaknakepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkanperasaan seseorang individu tentang kehidupan sertakeupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan.

1.1.1 Kecergasan Fizikal

Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untukberfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabarandalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapangdengan lebih efektif di samping mempunyai lebihantenaga untuk tujuan kecemasan.

1.1.2 Kecergasan MentalKecergasan mental adalah keupayaan individu untukberfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkankualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal.

1.1.3 Kecergasan SosialKecergasan sosial adalah keupayaan individu untukberinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkanperhubungan yang bermakna supaya dapatmeningkatkan kualiti hidup semua pihak yang terlibatdalam hubungan ini.

1.1.4 Kecergasan EmosiKecergasaan emosi adalah keupayaan individumenangani kehidupan harian serta perasaan kendirisecara membina, proaktif, dan optimistik.

1.1.5 Kecergasan RohaniKecergasan rohani adalah keupayaan individu untukmembentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskankepercayaan serta menetapkan dan melaksanakanmatlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif.


2/23


3/23

BUKU SUMBER

SAINS SUKAN

83

berterusan dengan intensiti kerja yang ringanatau sederhana.

(iii) Fleksibiliti

Fleksibiliti membenarkan sendi atau sendi-sendi bergerak dengan licin dengan rintanganyang minimum. Fleksibiliti dirujuk kepada julatpergerakan sendi.

(iv) Kekuatan Otot

Kekuatan otot adalah keupayaan otot untukmengatasi rintangan bagi menghasilkan daya(kerja).

(v) Daya Tahan Otot

Daya tahan otot adalah keupayaan otot untukmelakukan aktiviti fizikal yang berulang-ulangatau berterusan bagi satu jangkamasa yanglama dengan intensiti kerja yang ringan atausederhana.

(b). Komponen kecergasan fizikal berdasarkan lakuan

motor.Bagi membolehkan individu terlibat secara cekap danberkesan dalam aktiviti sukan terutamanya sukankompetetif, komponen-komponen kecergasan fizikalberdasarkan lakuan motor diperlukan. Komponen-komponen ini adalah:

(i) Kelajuan (Speed)

Kelajuan adalah keupayaan untuk melakukanpergerakan dalam masa yang singkat.

Kelajuan dirujuk kepada jarak pergerakan yangdicapai dalam satu jangka masa yang diberi.

(ii) Ketangkasan (Agility)

Ketangkasan adalah keupayaan untukmengubah arah pergerakan atau kedudukanbadan dengan pantas dan tepat.


4/23

BUKU SUMBER

SAINS SUKAN

84

(iii) Kuasa (Power)

Kuasa adalah keupayaan untuk memindahkantenaga kepada daya secara eksplosif. Kuasa

dirujuk kepada gabungan kekuatan dankelajuan pergerakan otot.

(iv) Imbangan (Balance)

Imbangan adalah keupayaan untukmengekalkan kedudukan badan dengan teguhsamada semasa melakukan pergerakan(dinamik) atau semasa pegun (statik).

(v) Masa reaksi (Reaction Time)

Masa reaksi adalah masa yang diambil olehseseorang untuk bertindak setelah menerimarangsangan untuk berbuat demikian.

(vi) Koordinasi (Coordination)

Koordinasi adalah kebolehan menyelaras danmenyeragamkan pergerakan anggota badanuntuk menghasilkan sesuatu tindakantertentu.


5/23

BUKU SUMBER

SAINS SUKAN

85

Unit 2 Prinsip Latihan Fizikal

2.1 Prinsip lebihan bebananPrestasi fizikal akan meningkat bila berlaku penambahan

dalam beban kerja. Penambahan beban kerja perludilakukan secara progresif setelah badan atau sistem biologidapat mengadaptasi kepada beban kerja yang dikenakan.Penambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasikanpembolehubah-pembolehubah berikut :(a) Intensiti latihan : iaitu kualiti kerja yang dikenakan

seperti kelajuan larian atau ulangan maksima (RM Repitition Maximum).

(b) Frekuensi latihan : iaitu kekerapan latihan dilakukanseperti 2 sesi sehari atau 5 sesi seminggu.

(c) Jangkamasa : iaitu masa yang diambil bagi

menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi atau12 jam seminggu.

2.2 Prinsip Perbezaan IndividuTidak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasiyang sama bagi satu latihan fizikal yang dikenakan. Programlatihan seharusnya dirancang khusus untuk individu keranaterdapat perbezaan antara individu seperti matlamat,keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal.

2.3 Prinsip KekhususanKomponen-komponen fizikal atau sistem tenaga adalahberbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain. Latihanfizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendakindividu atau kehendak sesuatu sukan yang diceburi .Sekiranya individu lemah dalam daya tahan kardiovaskular,maka kaedah latihan yang dapat meningkatkan komponenini perlulah diberikan.

2.4 Prinsip KebolehbalikanKesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal.Sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan,

penurunan dalam prestasi akan berlaku. Pada umumnyapenurunan dalam daya tahan mengambil masa yang lebihsingkat daripada masa yang diambil untuk meningkatkannya.Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihantidak dilakukan lebih daripada 72 jam.

2.5 Prinsip Kepelbagaian LatihanProgram latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkanminat individu dalam sesuatu aktiviti atau bagi mengelakkankebosanan.


6/23

BUKU SUMBER

SAINS SUKAN

86

Unit 3 Kaedah Latihan Fizikal

3.1 Pengenalan

Sejak seabad yang lalu, peningkatan dalam prestasi sukanbanyak dipengaruhi oleh kaedah latihan fizikal yang lebihcanggih dan sistematik yang telah diperkenalkan oleh para jurulatih dan diguna pakai oleh para atlit. Kaedah-kaedahlatihan ini direka untuk membolehkan atlit mencapaikecergasan optimum dalam masa sesingkat mungkin danapabila diperlukan, terutamanya dalam mencapai prestasipuncak. Kaedah latihan yang diaplikasikan disesuaikandengan keperluan sesuatu jenis sukan dan keperluan atlitserta disusun rapi mengikut musim pertandingan dengandiasaskan kepada pengetahuan sains sukan.

Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikutpenggunaan atau keperluan sistem tenaga iaitu :

(a) Kaedah Latihan Aerobik(b) Kaedah Latihan Anaerobik

3.2 Kaedah Latihan Aerobik

Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang

diaplikasikan bagi membolehkan pelaku meningkatkanprestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil,mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap danberkesan. Antara kaedah-kaedah latihan aerobik yang seringdigunakan dalam latihan sukan adalah :

(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)(b) Latihan Fartlek(c) Latihan Jeda Jarak Jauh

3.2.1 Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkanoleh pelari maraton atau pelari jarak jauh. Sesuaidengan namanya, latihan ini memberi penekanankepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan.Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan,lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular.Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkandaya tahan kardiovaskular. Kelajuan yangdicadangkan adalah antara dua ke tiga meter se saat


7/23

BUKU SUMBER

SAINS SUKAN

87

(2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal musimpersediaan umum bagi semua jenis sukan.

3.2.2 Latihan Fartlek

Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Swedenbermaksud speed play iaitu latihan pelbagaikelajuan. Latihan ini biasanya diadakan di kawasanluar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi-rendah. Selain meningkatkan keupayaan daya tahankardiovaskular, latihan ini juga berupayameningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan iniboleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dandiperkenalkan penghujung musim persediaan umumsehingga awal musim persediaan khusus. Latihan ini

dapat lebih difahami melalui contoh di bawah untuksatu sesi latihan :

Berjalan pantas selama lima minitBerlari anak selama 10 minitPecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30saatBerjalan perlahan selama tiga minitBerlari dengan langkah panjang (striding) selama 2minitBerlari anak selama lapan minit

Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20saatBerlari dengan 60 % kelajuan maksima selama duaminit.

3.2.3 Latihan Jeda Jarak Jauh

Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman olehDr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada awaltahun 30an adalah satu kaedah latihan saintifik yangmempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah ini

lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihanrenang. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedahyang terbaik dan lazim diperkenalkan padapenghujung musim persediaan umum dan lebih kerapdigunakan dalam musim persediaan khusus.

Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepadajeda rehat adalah antara 1 : hingga 1: 1 bergantungkepada jarak larian atau masa yang diambil untukmenamatkan sesuatu larian. Contohnya adalahseperti berikut :


8/23

BUKU SUMBER

SAINS SUKAN

88

Masa larian = 10 minitMasa rehat = 5 minitNisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 :

Masa larian = 3 minitMasa rehat = 3 minitNisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1

Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara 3hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada800 meter bagi satu larian (ulangan). Sementara itu, jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti jumlah ulangan, dan rehat antara set ditentukan olehkadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun

kepada 120 denyut seminit, barulah set keduadimulakan.

Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut :

3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1:1/2 ), bermaksud :

3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian,dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja selama 8 minitbagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.

3.3 Kaedah Latihan anaerobik

Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yangberupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu keupayaanuntuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen.Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuhuntuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasarehat antara kerja. Antara objektif latihan anaerobik iniadalah bagi meningkatkan komponen-komponen kecergasanberikut :

(a) kelajuan(b) kekuatan otot(c) daya tahan otot(d) kuasa(e) ketangkasan

Antara latihan-latihan yang sering digunakan dandiklasifikasikan di bawah kaedah latihan anaerobik adalah :(a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat(b) Latihan pecutan berulang(c) Latihan pliometrik


9/23

BUKU SUMBER

SAINS SUKAN

89

3.3.1 Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat)

Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan inimemberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk

bekerja secara anaerobik. Jeda rehat antara ulangandan antara set memberi peluang kepada otot untukmenghasilkan semula ATP dan melambatkan fasakelesuan. Tubuh dapat bekerja dalam satu jangkamasa yang lebih lama dan kecekapan otot untukpenghasilan semula ATP meningkat.

Latihan ini amat sesuai diaplikasikan kepada hampirsemua jenis permainan seperti bola sepak, hoki,ragbi, badminton dan sepak takraw. Dicadangkansupaya latihan ini diperkenalkan pada pertengahan

musim persediaan khusus sehinggalah kepenghujung musim .

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1 : 3, 1: 4 dan 1 : 5bagi jarak yang lebih dekat.

Contoh preskripsi latihan jeda jarak sederhana :

4 x 400 meter x 3 set @ 70 saat ( 1 : 2 )

Contoh latihan jeda jarak dekat

6 x 80 meter x 4 set @ 10 saat ( 1 : 4 )

3.3.2 Latihan pecutan berulang

Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yangdiselang seli dengan jeda rehat bertujuan untukmeningkatkan kelajuan. Berbeza dengan latihan jeda,latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan

intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat,lazimnya 60 meter atau kurang. Selepas setiapulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitusehingga kadar nadi turun kepada 120 denyutseminit atau kurang sebelum memulakan ulanganyang berikutnya. Latihan dikawal oleh kadar nadipelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan.Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkanjauh daripada masa sasaran atau kadar nadi melebihikadar nadi maksimum, mana yang terdahulu.


10/23

BUKU SUMBER

SAINS SUKAN

90

3.3.3 Latihan Pliometrik

Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yangbaru diperkenalkan di Amerika Syarikat pada awal 90-

an. Berasal daripada perkataan Greek, pliomembawa maksud lebih atau meningkatkan danmetrik bererti jarak.

Fred Wilt menterjemahkan pliometrik sebagai latihan-latihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrikyang berlebihan yang menyebabkan refleks regangandalam otot. Hari ini, pliometrik dirujuk kepada latihanyang menggunakan pergerakan otot-otot untukbertindak balas ke atas beban dan menghasilkankuasa atau kekuatan eksplosif.

Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlitmencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupibagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepadatendon dan ligamen. Latihan dilakukan padapenghujung fasa persediaan khusus sehinggalah kefasa pra pertandingan.

Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkankuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh dilakukandengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan

seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar.

Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan beratbadan sendiri :

Larian lutut tinggi

bounding larian tendang pinggul (butt-kick)

skip

lompat sebelah kaki

Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar :

baling bola segar berpasangan paras dadadengan menggunakan satu tangan

baling bola segar berpasangan paras dadadengan menggunakan dua tangan

baling bola segar berpasangan dari atas kepala

baling bola segar berpasangan melalui ataskepala dengan membelakangi pasangan


11/23

BUKU SUMBER

SAINS SUKAN

91

Contoh latihan pliometrik menggunakan kotakpelbagai ketinggian :

susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu

litar jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih

kurang 10 meter

pelaku berlari dalam litar dengan menaiki danmelompat turun dari kotak sepantas mungkin.

Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsiyang diberi

Selain daripada alatan yang di atas, latihan juga bolehdibuat dengan menggunakan pagar dan bangkupanjang.

3.4 Kaedah Latihan Litar

Latihan litar telah diperkenalkan di Universiti Leeds, Englandpada tahun 1950-an oleh R.E.Morgan dan C.T. Adamson.Latihan ini mengandungi satu siri bateri latihan mengikutkeperluan jenis sukan yang ditetapkan mengikut stesen.Setiap pelaku dikehendaki melakukan aktiviti yang telahditetapkan sehingga tamat satu litar latihan atau satu set.Jumlah set ditentukan oleh jurulatih bergantung kepada

objektif yang hendak dicapai.

Sejak daripada mula latihan ini diperkenalkan, beberapaperubahan telah dibuat oleh jurulatih untuk menyesuaikanlatihan ini dengan kehendak latihan dan objektif. Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yangberlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pulayang menggunakan alat latihan bebanan seperti barbell dandumb-bell.

Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagaiaktiviti senaman yang disusun dalam satu litar. Setiap aktivitisenaman dikenal sebagai stesen. Lazimnya latihan litarmengandungi antara enam hingga 12 stesen. Jarak antarasatu stesen dengan stesen yang lain adalah antara limahingga 10 meter.

Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepadaobjektif yang hendak dicapai. Sekiranya objektif latihanadalah bagi meningkatkan ketangkasan, maka aktiviti-aktivitiyang dapat meningkatkan ketangkasan perlulah dipilih.

Begitu juga jika objektif latihan adalah untuk meningkatkan


12/23

BUKU SUMBER

SAINS SUKAN

92

kekuatan eksplosif, maka aktiviti-aktiviti yang dapatmeningkatkan kekuatan eksplosif perlulah dipilih.Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalamrancangan latihan tahunan bergantung kepada objektif

latihan. Adalah diingatkan bagi satu latihan litar yangdipilih, jurulatih hanya menetapkan satu objektif sahajadalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkansupaya tidak melanggar prinsip kekhususan.

Contoh preskripsi bagi satu sesi latihan litar adalah seperti berikut :

Objektif latihan : Meningkatkan kekuatan eksplosif ototBilangan set : 3 setBilangan stesen : 8 stesenMasa kerja setiap stesen : 30 saat

Jarak antara stesen : 5 meterRehat antara stesen : 60 saatRehat antara set : 3 minit

Aktiviti aktiviti : Burpee

Bangkit tubi

Lompat lutut ke dada Tekan tubi

Russian leap mendayung (seated rowing)

alternate split jump

leding belakang (back arch)

Peringatan : elakkan daripada mengunakan otot ataukumpulan otot yang sama berturut-turut.

3.5 Latihan bebanan.

Latihan bebanan ini adalah latihan yang digunakan untuk

meningkatkan kecergasan otot samada bagi meningkatkankekuatan, kuasa atau daya tahan. Latihan ini jugadiaplikasikan bagi meningkatkan saiz atau hipertropi otot.Bebanan dan ulangan yang dikenakan bergantung kepadaobjektif latihan.

Untuk menjalani latihan bebanan, konsep UlanganMaksimum (Repitition Maximum) atau ringkasnya RM perludiketahui. RM adalah bilangan ulangan maksimum yangboleh diangkat oleh pelaku bagi satu beban yang dikenakansehingga otot atau kumpulan otot yang bekerja mencapai


13/23

BUKU SUMBER

SAINS SUKAN

93

tahap kegagalan otot sementara (temporary muscularfailure).

1RM adalah bebanan yang boleh diangkat sekali sahaja oleh

pelaku sementara 2 RM adalah bebanan yang bolehdiangkat dua kali sahaja oleh pelaku. Oleh itu, bebananuntuk 1RM adalah lebih berat berbanding 2 RM, bebananuntuk 2 RM adalah lebih berat berbanding bebanan untuk 3RM dan seterusnya.

Jadual di bawah boleh digunakan sebagai panduan latihan :

Komponen FizikalUlangan

Maksimum (RM)Set Intensiti Rehat

Kekuatan

maksimum

1-2 RM 3 - 4 95100 % 2-5 minit

Kekuatan 3 6 RM 3 - 4 85-90 % 2-5 minit

Hipertropi 8 12 RM 3 - 6 65 80 % 30-90 saat

Daya tahan 15 50 RM 2 - 4 30 60 % 15-45 st.

Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi memastikan latihanbebanan tidak mendatangkan masalah berpanjangan ataukecederaan kepada pelaku :

Peraturan 1Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendisebelum meningkatkan kekuatan otot

Peraturan 2Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamensebelum meningkatkan kekuatan otot

Peraturan 3Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian

teras badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki atautangan

Peraturan 4Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-ototsinergi dan pengimbang sebelum otot-otot agonis


14/23

BUKU SUMBER

SAINS SUKAN

94

3.6 Perbandingan antara latihan aerobik dan latihananaerobik

Latihan Anaerobik Latihan Aerobik

Anaerobik alaktik[Sistem ATP-PC]

Anaerobik Laktik[Sistem asid laktik]

Sistem Oksigen

Aktiviti berintensiti tinggi kurang

dari 10 saat

Aktiviti berintensisi tinggi

yang dijalankan dalammasa 10 saat ke 1 minit

Aktiviti berintensiti rendah yang

dilaksanakan dalam jangkamasa yangpanjang (melebihi 3 minit)

Sumber tenaga diperolehi

daripada simpanan ATP-PCdalam sel-sel otot

Sumber tenaga

diperolehi menerusiglikolisis anaerobik

Sumber tenaga diperolehi menerusi

karbohidrat dan lemak

Sistem ini boleh dilatih dengan

menyusun berselang-seli antara jeda kerja maksimum dan jedarehat penuh

Intensiti latihan adalah 100 %

- lakuan kerja denganintensiti maksimum dan

rehat sehingga kadar nadibalik ke 120 denyut seminit

- lakuan kerja lazimnya

adalah kurang daripada 10saat

Sistem ini boleh dilatih

dengan menyusunsecara selang-seliantara jeda kerja

dengan jeda rehat Intensiti senaman pada

tahap 80% - 90%keupayaan maksimum

- jeda kerja 10 saat- jeda rehat 50 ke

60 saat

- jeda kerja 40 saat- jeda rehat 80 ke

100 saat

* Jeda kerja dan rehatbergantung kepada

jarak kerja dan

intensiti

Untuk mendapatkan kesan latihan

aerobik. Aktiviti perlu dijalankansekurang-kurangnya 20 minit

Intensiti kerja adalah antara 40 % - 70%

keupayaan maksimum

Tahap ambang laktat dicapaisebaik sahaja asid laktik mula

terkumpul

Aktiviti ini menghasilkanasid laktik, oleh itu rehat

diperlukan (rehat aktif)

Melambatkan kehadiran asid laktik di

samping memperoleh tenaga yangberlebihan melalui penguraiansemula asid laktik kepada tenaga


15/23

BUKU SUMBER

SAINS SUKAN

95

Unit 4 Pemakanan Sukan

4.1 Definisi Pemakanan Sukan

Pemakanan adalah kajian tentang makanan dan nutrien dan juga kesannya kepada kesihatan, tumbesaran danperkembangan seseorang individu.

Pemakanan sukan adalah bidang pengajian yangmengaplikasi strategi pemakanan untuk menggalakkankesihatan, adaptasi kepada latihan, pemulihan segera darisesi latihan dan prestasi optimal semasa pertandingan.

Pemakanan sukan bagi individu yang aktif secara fizikaldilihat dari dua aspek : pemakanan bagi pertandingan dan

pemakanan bagi latihan.

4.1.1 Kepentingan Pemakanan kepada Prestasi Atlit

Prestasi fizikal yang cemerlang dalam sukan bergantungkepada dua faktor utama : genetik dan status latihan.Pemakanan sukan mampu memberi kelebihan yangsignifikan terhadap prestasi atlit. Apabila seorang atlitkekurangan nutrien tertentu, prestasi fizikal terganggukerana bekalan tenaga tidak mencukupi, ketidakupayaanuntuk menjana metabolisme secara optimal ketika bersenam

serta kekurangan sintesis tisu badan dan enzim.

4.2 Keperluan Nutrien dan Pemakanan Seimbang

Definisi nutrien adalah bahan dalam makanan yangmembekalkan tenaga, menggalakkan tumbesaran danmembaikpulih tisu dan menjana metabolisme. Terdapatenam kelas nutrien : karbohidrat, lemak, protein, vitamin,mineral, dan air.

Konsep pemakanan seimbang merujuk kepada pemakananpelbagai makanan yang merangkumi kesemua nutrien yangdiperlukan untuk tumbesaran. Walaupun diet setiap individumemerlukan nutrien essential dan tidak essential,keperluannya berbeza mengikut umur dan tahap kehidupan.Contohnya seorang atlit marathon memerlukan diet yangberbeza dari rakan atlit yang terlibat dalam sukan memanah.


16/23

BUKU SUMBER

SAINS SUKAN

96

4.2.1 Nutrien essentialdan bukan essential

Nutrien essential adalah nutrien yang diperlukan olehbadan tetapi terlalu sedikit dihasilkan atau tidak boleh

dihasilkan oleh badan. Karbohidrat dianggap sebagainutrien essential kerana dietary fiber yang terdiri darikarbohidrat diperlukan untuk mengelakkan penyakittertentu.

Karbohidrat, lemak, protein, air dan beberapa mineraldan elektrolit dinamakan makronutrien keranadiperlukan dalam kuantiti yang banyak. Mikronutrienadalah nutrien yang diperlukan juga tetapi dalam jumlahyang kecil (ukuran dalam miligram dan mikrogram)

Jadual 3.1 Nutrien Essentialbagi Manusia

KarbohidratMakanan berserat (f iber)

Lemak (Asid Lemak Esential)Asid lemak linoleik

Asid lemak alfa linoleik

Protein (Asid Amino Esential)Histidine Phenylalanine

Isoleucine ThreonineLeucine Tryptophan

Lysine Valine

MethionineVitamins

Larut Air Larut LemakB1 (thiamin) A (retinol)

B2 (riboflavin) D (kalsiferol)Noacin E (tokoferol)B6 (pyridoxine) K

Asid pantothenicFolacinB12 (cyanocobalamin)

Biotin

C (asid askorbik)Mineral

Utama Trace/ Surih

Kalsium Boron ManganeseKlorida Kromium MolybedumMagnesium Kobalt Nikel

Fosforus Kuprum SeleniumKalium Fluorine SilikonNatrium Iodine Vanadium

Sulfur Ferum Zink

AirSumber: Williams, (2002)


17/23

BUKU SUMBER

SAINS SUKAN

97

Nutrien bukan essential adalah nutrien yang terdapatdalam makanan dan boleh juga dihasilkan oleh badan.Contohnya glukosa atau dikenali sebagai karbohidratringkas. Glukosa boleh didapati daripada makanan dan

pada masa yang sama boleh dibentuk daripadapenguraian lemak dan protein. Dalam aktiviti fizikal,glukosa diperlukan untuk membekalkan tenaga tetapipengambilan glukosa dalam diet harian adalah tidakperlu.

Jadual 3.2 Nutrien bukan essential

Sumber: Williams, (2002)

Dietary Reference Intakes (DRI) adalah rujukan bagi jumlah nutrien yang setiap individu patut makan untukhidup sihat dan mengelakkan daripada penyakit. Jumlahini didapati melalui penyelidikan dan berubah mengikutsemasa.

4.2.2 Panduan Piramid Makanan

Piramid makanan telah dibentuk sebagai rujukan kepadakepelbagaian makanan, jumlah kalori yang terdapatdalan setiap kumpulan makanan dan pengambilan lemak,minyak dan gula secara sederhana.

Enam kumpulan makanan dalam Piramid Makanan

termasuk roti, cereal, nasi dan pasta (6-11 hidangan),kumpulan sayuran (3-5 hidangan), kumpulan buah-buahan (2-4 hidangan), kumpulan terbitan susu sepertiyogurt dan keju (2-3 hidangan), kumpulan daging, ikan,ayam, telur dan kekacang (2-3 hidangan) dan kumpulanlemak, minyak dan gula (berpada-pada).

Nutrien Bukan Essential

Karnitine

Kreatin

Gliserol


18/23

BUKU SUMBER

SAINS SUKAN

98

Rajah 3.1 Piramid Makanan

Sumber: McArdle, Katch, W.D., F.I . & Katch., V.L. (2000) Essentials of Exercise Physiology,2nd

ed.,Lippincott Williams & Wilkins

4.3 Tenaga bagi Manusia

Dalam tubuh manusia, tisu badan menyimpan tenaga kimiayang boleh menjana tenaga elektrik untuk menghasilkan impulssaraf, menghasilkan haba untuk menyelenggarakan suhu badan

pada 37C (98.6F).

4.3.1 Definisi dan Ukuran Tenaga

Tenaga merujuk kepada kapasiti untuk membuat kerja.Kerjajuga dikenali sebagai tenaga mekanikal. Contohnyaapabila atlit merejam lembing, atlit tersebut telahmelakukan kerja, pada masa yang sama menghasilkantenaga mekanikal.

Kerja merujuk kepada hasil kerja pada jarak yangdilakukan.

Kerja = Daya x Jarak


19/23

BUKU SUMBER

SAINS SUKAN

99

Apabila kita merujuk kepada kecepatan melakukan kerja, kitamerujuk kepada Kuasa

Kuasa = Kerja / Masa

Bagaimana kita mengukur tenaga dan kerja?

Tenaga boleh diukur dengan Joules, kilogram-meters (KGM),Watts

1 Joule = 0.102 KGM

1 Watt = 1 Joule per saat

Contoh kiraan: Apabila atlit mengangkat berat sebanyak 10 kg danmenaiki tangga setinggi 50 m dan mengambil masasatu minit, maka atlit tersebut telah melakukan 500KGM. Ini bermakna atlit tersebut telah melakukansebanyak 4,901 Joule. Atlit tersebut juga telah menjanaKuasa sebanyak 81.7 Watt.

Satu (1) kalori merujuk kepada ukuran tenaga haba. 1 gram kalorimewakili jumlah tenaga yang diperlukan untuk menaikkan suhu airsebanyak satu darjah celcius.

1 kilokalori (kcal) = 1000 kalori (C)1 gram karbohidrat = 4.30 C1 gram lemak = 9.45 C1 gram protin = 5.65 C

Peringatan: 6 jenis tenaga adalah mekanikal, kimia, elektrikal, haba,cahaya dan haba.

4.3.2 Simpanan Tenaga dalam Badan

Tenaga dalam badan yang boleh digunakan serta merta

disimpan dalam bentuk adenosine trifosfat (ATP) danfosfokreatine (PCr). Kedua-dua ATP dan PCr terdapatdalam tisu dalam jumlah yang sedikit dan mudah habisdalam beberapa saat sahaja. ATP dan PCr membekalkantenaga utama bagi larian pecut seperti 100m. Oleh ituamatlah penting untuk memastikan simpanan ATP danPCr dalam tisu badan mencukupi.

Karbohidrat, lemak dan protein dalam badan bolehmembentuk ATP dan PCr. Tenaga yang paling banyakdisimpan dalam badan adalah dalam bentuk lemak iaitu


20/23

BUKU SUMBER

SAINS SUKAN

100

trigliserida dan asid lemak bebas (free fatty acid).Karbohidrat disimpan dalam bentuk glikogen danglukosa. Protein disimpan dalam bentuk asid aminodalam tisu.

Jadual 3.3. Simpanan Tenaga Utama dalam Tubuh Manusia

SumberTenaga

Bentuk TenagaYang Disimpan

Jumlah Kaloridalam Badan

Jumlah kilo-Joule dalam

Badan

Jarak yangboleh tercapai

ATP

PCr

Karbohidrat

Lemak

Protein

Tisu

Tisu

Serum GlukosGlikogen HatiGlikogen Otot

Serum AsidLemak Bebas

SerumTrigliserida

TrigliseridaTisu Adipos

Protein Otot

1

4

204001,500

7

75

80,000

30,000

4.2

16.8

881,6806,300

29.2

315

336,000

126,000

17.5 ela

70 ela

350 ela8.8 km24 km

4.3.3 Sistem Tenaga

Terdapat tiga jenis sistem tenaga:1) Sis tem ATP-PCr2) Sistem anaerobik glikolisis3) Sistem aerobik

Sistem Tenaga membekalkan sumber tenaga dalambentuk ATP (Adenosin Trifosfat). Apabila penguraianATP berlaku maka tenaga akan dibebaskan. Tenaga inidigunakan untuk pergerakan otot. Sistem tenaga ATP-PCr dan sistem anaerobik glikolisis tidak memerlukankehadiran oksigen bagi penghasilan tenaga berbandingdengan sistem aerobik. Rajah 3.2. menunjukkan sistemtenaga dan peratus sumbangan sistem tenaga bagi

beberapa acara sukan.


21/23

BUKU SUMBER

SAINS SUKAN

101

Sumber: Powers & Howley (2002)

4.3.4. Metabolisme Semasa Rehat dan Senam

Metabolisme merupakan jumlah perubahan fizikal dankimia yang berlaku dalam badan seperti penukaran darimakanan kepada tenaga, pembentukan enzim danhormon serta pembinaan tisu dan tumbesaran tulang.Tenaga adalah diperlukan untuk proses metabolismeberlaku.

Semasa rehat, kadar metabolisme adalah rendah. Olehkerana penggunaan otot adalah minimum semasa rehat,badan tidak perlu membentuk ATP dengan banyak dancepat. Tenaga yang minimum itu hanya perlu bagi fungsi

Rajah 3.2 Sumbangan sistem tenaga anaerobik dan aerobik dalam sukan

Sumber: Powers & Howley, (2002)


22/23

BUKU SUMBER

SAINS SUKAN

102

fisiologikal seperti pengepaman darah dan juga untukmenghasilkan haba badan.

Aktiviti senam akan meningkatkan kadar metabolisme.

Semakin tinggi intensiti serta semakin pantas kitamelakukan aktiviti fizikal, maka semakin cepatlahberlakunya penguncupan otot. Ini akan meningkatkanpenggunaan tenaga dan kalori. Jadual 3.4 di bawahmenunjukkan contoh kalori yang digunakan bagi aktivititertentu.

Jadual 3.4 Penggunaan Kalori Bagi Aktiviti

Aktiviti Penggunaan Kalori seminit

Kadar Metabolik Semasa Rehat 1.0

Duduk dan Menulis 2.0Berjalan 4.4 km per jam 3.3

Berjalan 11 km per jam 9.4Berlari 31 km per jam 29.3Angkat berat (maksimum) > 90.0

4.4 Karbohidrat, Lemak dan Protein

4.4.1 Karbohidrat

Karbohidrat merupakan komponen makanan dalam dietAsia. Setiap satu gram karbohidrat adalah lebih kurang 4kalori. Karbohidrat merupakan sumber utama tenaga.Dalam tubuh badan, karbohidrat disimpan dalam bentukglukos (dalam darah) dan glikogen (dalam otot dan hati).

4.4.1.1 Jenis-jenis Karbohidrat

Jadual 3.5 Jenis-jenis karbohidrat

Jenis Nama Contoh

KarbohidratMudah Monosakarida: Glukosa, Fruktosa,GalaktosaDisakarida : Maltosa, laktosa,

Sukrosa

Madu, Gula perang,jus buah-buahan

KarbohidratKompleks

Polisakarida : A milopektin, A milos,Glikogen

Nasi, Kanji, Gandum

Dietary Fiber Larut air : Gam, PektinTidak larut air :Selulosa

Didapati dalamhampir semua tumbuh-

tumbuhan


23/23

BUKU SUMBER

SAINS SUKAN

103

4.4.1.2. Fungsi Karbohidrat

Karbohidrat yang dimakan akan diuraikansehingga menjadi bentuk termudah seperti

glukosa. Glukosa kemudian diserapkan ke dalamdarah dan glukosa darah adalah penting untukproses metabolisme. Tahap glukosa dalam darahnormal adalah 80-100 miligram per mililiter darah.Insulin, sejenis hormon akan memastikan glukosadalam darah sentiasa berada dalam tahap yangoptimum. Glukosa darah berlebihan akan diserapsemula ke dalam tisu.

4.4.1.3. Keperluan Semasa Senam

Keperluan pengambilan karbohidrat berbezabagi peringkat umur yang berbeza. Atlitmempunyai keperluan karbohidrat yang lebihtinggi dari individu bukan atlit untukmembekalkan tenaga semasa berlatih.

Jadual 3.6 Keperluan Karbohidrat

Per ingkat Umur Keperluan Karbohidratdalam diet harian

Kalori

Kanak-kanak lelaki9 - 12 tahun

12 - 15 tahun15 - 18 tahun

50 60 %

50 60 %50 60 %

1,400

1,5501,750

Kanak-kanak perempuan

9 - 12 tahun12 - 15 tahun15 - 18 tahun

50 60 %50 60 %50 60 %

1,1001,3001,250

Dew asa 50 60 % 1,300

Atlit dalam latihan 60 70 % 1,800Atlit berdaya tahan tinggi 60 70 % 2,450

4.4.2. Lemak

Lemak dalam diet kita adalah lipid, suatu bahan organik.Lipiddietary yang penting dalam diet kita adalahtrigliserida, kolesterol dan fosfolipid. Lemak bolehdidapati dalam daging, hasil tenusu dan kekacang.

buku sumber 81 - 103persediaan fizikal

Documents