ISI KANDUNGAN

PENDAHULUAN

Permainan badminton mempunyai pelbagai kemahiran yang kompleks. Jika dapat dilihat pemain harus melakukan gerakan-gerakan seperti lari cepat, berhenti dengan tiba-tiba dan segera bergerak lagi, gerakan meloncat, menjangkau, memutar badan dengan cepat, melakukan langkah luas dengan menyeimbangkan gerak badan.

Gerakan-gerakan ini harus dilakukan berulang kali dan dalam tempoh yang lama, selama pertandingan berlangsung. Akibat proses gerakan itu akan menghasilkan "kepenatan", yang akan mempengaruhi denyutan jantung, paru-paru, sistem peredaran darah, pernafasan, gerakan otot, dan sendi-sendi di dalam tubuh.

Oleh itu, pemain badminton sangat penting memiliki tahap kondisi fizikal yang baik. Melalui proses latihan fizikal yang dirancang dengan baik, faktor-faktor tersebut dapat dikuasai. Dengan kata lain pemain badminton itu harus memiliki kualiti kesihatan jasmani yang baik. Ini akan dapat dilihat pada kesegaran mental, psikologi, yang akhirnya mempengaruhi pada persembahan teknik bermain.

Oleh yang demikian, pemain badminton sangat memerlukan kualiti kekuatan, daya tahan, fleksibiliti, kecepatan, dan koordinasi gerak yang baik. Aspek-aspek tersebut sangat diperlukan agar mampu bergerak dan beraksi untuk menjelajahi setiap sudut lapangan selama pertandingan.

CARA-CARA MENINGKATKAN STAMINA

A. Sistem Latihan Fizikal Umum Program dan aplikasi latihan fizikal badminton harus dirancang melalui tahap sebagai berikut:a. Persiapan fizikal umum yang bertujuan meningkatkan kemampuan kerja organ tubuh, sehingga memudahkan keupayaan pembinaan dan peningkatan semua aspek latihan pada tahap berikutnya.b. Persiapan fizikal khusus bertujuan meningkatkan kemampuan fizikal dan gerak yang lebih baik untuk pertandingan.c. Latihan bertujuan untuk memahirkan gerakan kompleks dan harmoni yang diperlukan setiap pemain untuk menghadapi pertandingan dan meningkatan kemampuan kualiti gerak khusus pemain.

Cara Terbaik untuk Mempersiapkan Tahap Fizikal Umum Pemain

1. Program Latihan LarianLatihan larian sangat penting dan baik untuk menguasai kemampuan denyutan jantung, paru-paru, dan kekuatan hati. Pemain perlu latihan larian selama 40-60 minit tanpa berhenti, yang dilakukan 3-4 kali seminggu, untuk membina kemampuan daya tahan aerobik dan kesihatan umum pemain.

2. Program Latihan SenamanBentuk-bentuk latihan senaman regangan untuk seluruh bahagian tubuh dan sendi harus diberi perhatian. Latihan peregangan hendaklah diselangi gerakan untuk memperkuatkan bahagian tubuh bahagian atas dan bawah yang dilakukan secara berganti-ganti.

3. Program Latihan Lompat TaliLatihan ini sangat baik untuk membina daya tahan, kelincahan kaki, dan kecepatan serta melatih kemampuan gerak pergelangan tangan lebih lentur dan kuat. Proses latihan ini dapat dilakukan dengan loncat satu kaki secara bergantian (seperti lari biasa), loncat dua kaki, dan masih banyak bentuk variasi.

4. Program Latihan GabunganModel atau sistem pelatihan ini adalah menggunakan berbagai alat bantuan seperti bangku, gelung ukuran kecil, tali, bola, dan sebagainya. Tujuan latihan ini adalah membina dan meningkatkan kamampuan dan keterampilan gerak pemain sebagai keupayaan untuk pengkayaan gerak. Pemain haruslah fokus dalam melakukan rangkaian gerak yang ada hubungannya dengan gerakan-gerakan dalam permainan badminton, di samping memberikan keutamaan pada pembinaan aspek-aspek kelincahan, dan koordinasi gerak yang diperlukankan dalam badminton.

5.Latihan Pemanasan (warming up)Banyak latihan kurang diberi perhatian khusus perihal peranan dan fungsi latihan pemanasan yang benar dan betul. Latihan pemanasan yang betul akan memberikan pengaruh positif pada proses kerja organ tubuh, mekanisme peredaran darah, dan pernafasan. Secara langsung ia akan mempengaruhi kerja berat selanjutnya. Di samping itu, sangat penting untuk menghindari terjadinya berbagai kecederaan otot, persendian, dan fungsi-fungsi tubuh.

Pada umumnya latihan pemanasan berbentuk:

a. Lari jarak pendek yang mempunya pelbagai larian seperti lari sambil angkat paha/lutut, lari mundur, lari maju dan ke sisi.b. Melakukan gerakan-gerakan senaman yang bersifat meregang otot kaki, paha belakang, depan, lengan, pergelangan kaki, pinggang, otot bahu, dan lain-lain.c. Kualiti regangan harus dilakukan dengan perlahan hingga terjadi proses peregangan pada bahagian otot dan sendi. Hindari daripada melakukan pergerakan yang serentak, menyebabkan rasa sakit pada otot atau sendi.

6. Latihan Pendinginan (cooling exercise)Latihan ini dilakukan setelah program latihan selesai dilaksanakan untuk mengendurkan bahagian otot yang bekerja berat tad, untuki kembali kepada posisi rileks dan tidak kaku. Bentuk latihannya adalah senam dan gerakan meregang. Kualiti latihan meregang, khususnya untuk otot besar seperti paha belakang dan depan, pinggang, punggung, otot lengan, bahu, dada, dan berbagai sendi tubuh, harus dilakukan dengan betul. Gerakan pendinginan ini perlu dilakukan selepas setiap kali aktiviti berat dilakukan.

B. Sistem Latihan Fizikal Khusus

Latihan fizikal badminton dituntut untuk memahami dan mengetahui secara spesifik keperluan gerak olahraga ini. Bahkan harus mendalami makna proses kerja otot, sistem energi, dan mekanisme gerak yang terjadi dalam permainan badminton. Atas dasar pengetahuan ini, pelatih akan mampu merancang bentuk-bentuk latihan fizikal secara spesifik, sesuai dengan pemain.

1. Latihan Daya Tahan(Aerobik dan Anaerobik)Kemampuan daya tahan dan stamina dapat dikembangkan melalui kegiatan lari dan gerakan-gerakan lain yang memiliki nilai aerobik. Pemain melakukan latihan lari selama 40-60 minit dengan kecepatan yang pelbagai. Tujuan latihan ini adalah meningkatkan kemampuan daya tahan aerobik dan daya tahan otot. Dimana pemain dipacu untuk berlari dan bergerak dalam waktu yang lama dan tidak mengalami kepenatan yang melampau.

Selanjutnya proses latihan lari ini ditingkatkan dengan kualiti frekuensi, intensiti, dan kelajuan, yang akan berpengaruhi proses anaerobik (stamina) pemain. Maksudnya, pemain itu mampu bergerak cepat dalam tempoh lama dengan gerakan yang tetap konsisten dan harmoni.

2. Latihan KekuatanPemain badmintoan sangat memerlukan aspek kekuatan. Berdasarkan analisis dan penguasaan pemain melakukan gerakan-gerakan seperti melompat ke depan, ke belakang, ke sisi, memukul sambil loncat, melakukan langkah lebar dengan tiba-tiba. Semua gerakan ini memerlukan kekuatan otot dengan kualiti gerakan yang baik dan betul.Cara terbaik untuk meningkatkan kemampuan kekuatan ini adalah latihan menggunakan beban atau dengan kata lain latihan beban (weight training). Sebaiknya sebelum melakukan program latihan beban dengan bersungguh-sesungguh, disarankan agar pemain terlebih dulu mengenal berbagai bentuk gerakan seperti:- mendorong (push up, pull up)- bangun tidur, angkat kaki- memperkuat otot punggung, pinggangProses selanjutnya adalah meningkatkan kualiti gerakan dengan menggunakan beban (weight training) yang sebenarnya. Dinasihatkan untuk tidak melakukan atau berlatih lompat di tempat yang keras kerana apabila terjatuh akan sakit, cedera pada bagian lutut, dan pinggang.

3. Latihan KetangkasanAspek ketangkasan dalam permainan badminton sangat penting. Pemain harus bergerak dengan cepat untuk menutup setiap sudut-sudut lapangan sambil menjangkau atau memukul bulu tangkis dengan cepat.

Cara untuk bergerak cepat adalah melatih ketangkasan kaki. Aspek ketangkasan dalam badminton juga bermakna pemain harus cekap dalam mengubah arah gerak dengan tiba-tiba, tanpa kehilangan keseimbangan tubuh. Cara latihannya ialah:a. Lari cepat dalam jarak dekatb .Lari ulang-alik, jarak enam meter (shuttle run)c. Tingkatkan kualiti latihan dengan menggunakan beban, rintangan, dan lain-lain.d. Berdiri jengket dan diikuti lari cepat dalam jarak dekat pula.

4. Latihan Kelenturan/FleksibilitiFleksibiliti adalah komponen kesegaran jasmani yang sangat penting dikuasai oleh setiap pemain badminton. Pembinaan kelenturan tubuh harus mendapat perhatian khusus dengan ciri-ciri gerakan cepat, kuat, tangkas namun tetap bertenaga.

Latihan fleksibiliti harus mendapat bahagian yang mencukupi. Orang yang kurang lentur mudah mengalami kecederaan di bahagian otot dan bahagian sendi. Di samping itu, gerakannya cenderung kaku sehingga banyak menggunakan tenaga, kurang harmoni, kurang rileks, dan tidak efisyen.Latihan-latihan peregangan dengan kualiti gerakan yang baik memacu komponen otot dan sendi akan mengalami peregangan yang optimum. Oleh kerana itu, fleksibiliti ini harus dilatih dengan tekun dan sistematik.

5. Model-Model Latihan Fizikal dengan Menggunakan Alat Bantu Latihan

a. Latihan dengan Bola MedisinBola medisin yang beratnya pelbagai antara 1-5 kilogram merupakan alat bantu latihan, antara lain untuk kekuatan dan kecepatan melempar, membina kekuatan lengan, kaki, dan kekuatan bahagian atas dan bawah tubuh.Bentuk latihan bola medisin ini antara lain dilakukan dengan melempar ke arah tembok dengan satu atau dengan dua lengan. Berdiri kira-kira 3-4 meter dari tembok, lalu lempar bola itu dan segera tangkap bola tersebut sambil lari mundur ke arah garis mula, seperti gerakan mundur dalam permainan badminton.

b. Latihan Lompat TaliPemain badminton dianjurkan untuk tampil dan menguasai bentuk latihan lompat tali ini. Pengaruh latihan ini sangat membantu untuk membina kekuatan kaki, pergelangan kaki, daya tahan, koordinasi gerakan, dan membantu peningkatan kualiti gerak pergelangan tangan.Latihan lompat tali dirancang dengan sistem interval antara lain sebagai berikut:

Sesi I: Sesi H:1. 3 X 30 saat 1.5 X 25 saat2. 5 X 25 saat 2. 7 X 20 saat3. 7 X 20 saat 3. 5 X 30 saat4. 3 X 30 saat 4. 3 X 40 saatMasa rehat antara kegiatan adalah 15-20 saat. Tingkatkan latihan ini dengan menambah jumlah sesi, waktu kegiatan masa rehat dipendekkan. Dalam aplikasi latihan lompat tali, pelatih harus b memberi motivasi dan pengawasan gerak lompat, sehingga tujuan latihan tercapai dengan optimum.

Latihan ini berfungsi untuk meningkatkan kemampuan gerak kaki, kecepatan, serta daya tahan. Latihan ini dapat dijadikan sebagai program khusus, rutin bagi pemain agar langkah dan gerakan kaki (footwork) sentiasa ditingkatkan dan dipelihara secara berterusan.Untuk meningkatkan kualiti latihan ini, pemain harus menggunakan "jaket pemberat" yang dibuat khusus . Jaket pemberat sangat baik untuk membina kualiti dan ketangkasan gerakan pemain.

d. Latihan Lompat Bangku Latihan ini berfungsi untuk membina kekuatan kaki, konsentrasi, dan ketangkasan gerakan yang diperlukan dalam permainan badminton. Bangku dibuat dengan berbagai ukuran tinggi antaranya 40, 50, 70, 80 cm. Alat ini berfungsi sebagai alat pemberat, rintangan, tentangan, agar pemain mampu untuk mengatasinya. Proses kerja "overload' (beban lebih) dengan menggunakan beban rintangan ini, latihan makin terasa berat bagi pemain.Dalam pelaksanaan latihan, pelatih harus tampil meletakkan bangku itu sesuai dengan tujuan latihan dan keperluan pemain.

RUJUKAN

http://kelab-badminton-skljalanbatu.blogspot.com/2008/04/latihan-kecerdasan-fizikal.html