Apa itu kecergasan

Apa itu Kecergasan?

Kecergasan adalah satu keadaan di mana fizikal seseorang itu membolehkan ia melakukan aktiviti-aktiviti harian dengan efektif, mengambil bahagian dalam sukan atau aktiviti-aktiviti riadah dan masih mempunyai tenaga yang mencukupi ketika waktu kecemasan.Kecergasan boleh ditingkatkan dengan senaman yang bersesuaian.Kecergasan fizikal

Kecergasan fizikal adalah kemampuan dan kebolehan seseorang melakukan aktiviti seharian tanpa merasa letih serta masih mempunyai tenaga untuk melakukan aktiviti kesenggangan.Definisi kecergasan fizikal:

Falls (1980)

"Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek-aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi seseorang individu perlindungan dari ancaman penyakit-penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan berbagai-bagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk prestasi pula merujuk kepada fungsi-fungsi dan keupayaan seseorang itu yang membolehkan beliau bertanding dalam aktiviti sukan dengan lebih tenaga daya kuasa, kekuatan, daya tahan, kemahiran dan sebagainya".Terdapat dua komponen utama kecergasan iaitu : Komponen Kecergasan Kesihatan dan Komponen Kercergasan Perlakuan Motor.

Komponen Kecergasan Kesihatan

Komponen kecergasan kesihatan melibatkan kecergasan kardiovaskular atau daya tahan aerobik, kekuatan dan daya tahan otot kelenturan serta komposisi badan Komponen Kercergasan Perlakuan MotorKomponen kecergasan perlakuan motor melibatkan kelajuan, keseimbangan, koordinasi, kuasa dan ketangkasan yang diklasfikasikan sebagai kecergasan motor.

Kecergasan Fizikal Berasaskan Kesihatan Ketahanan Sistem Jantung(Kecergasan Aerobik)

Komposisi Badan

Kekuatan Otot

Ketahanan Otot

Fleksibiliti

Apakah perbezaan komponen kecergasan Berasaskan Kesihatan?Ketahanan Sistem Jantung(Kecergasan Aerobik)

Ia adalah keupayaan jantung untuk mengekalkan tahap kecekapan yang berterusan untuk jangkamasa yang lama untuk aktiviti yang memerlukan banyak tenaga seperti joging, berlari atau berenang.

Komposisi Badan

Ia merujuk kepada jumlah struktur utama anggota tubuh badan: otot, tulang dan lemak.

Kekuatan Otot

Ia adalah tahap kekuatan otot untuk menampung sesuatu aksi tertentu.

Ketahanan Otot

Merujuk kepada keupayaan kumpulan otot untuk terus berfungsi ke tahap waktu yang ditentukan (stamina otot).

Fleksibiliti

Keupayaan untuk melentur dan bergerak dengan lembut dan berupaya untuk melakukan pergerakkan lingkungan penuh.

Komponen Kercergasan Perlakuan Motor Kuasa

Ketangkasan Kepantasan Koordinasi Masa tindak balas

ImbanganKuasa Kuasa adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot dan kelajuan. Ianya adalah kebolehan individu melakukan suatu pergerakan pantas (mengecut / explosive) yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dengan kecepatan yang tinggi. Ia adalah hasil kucupan otot yang kuat dalam jangkamasa yang singkat ianya merupakan gabungan antara kekuatan otot dan kepantasan kucupan otot.

KetangkasanIalah kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan ke suatu arah yang berbeza seberapa cekap dan pantas yang boleh. Kebolehan menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan mudah.KepantasanAdalah kebolehan individu melakukan pergerakan berturut-turut dengan pantas dalam masa yang singkat mengikut arah. Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindakbalas dan masa bergerak. Kelajuan ditentukan dari hasil jarak langkah dan kekerapan melangkah.Koordinasi Ialah keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam pergerakan tubuh badan seseorang individu. Ianya melibatkan penyelarasan pergerakan kesemua anggota badan.

- merupakan paduan di antara berbagai-bgai kebolehan yang disatukan bagi menghasilkan suatu pergerakan yang licin.

- kemampuan / kebolehan menggunakan pancaindera bersama badan dan mengaitkan dengan mental dalam pergerakan yang sempurna sebagaimana yang dikehendaki .

- paduan beberapa kebolehan untuk menjadikan sesuatu kerja / lakuan itu lancar / licin atau keupayaan menyesuaikan deria dengan otot-otot supaya memperoleh suatu lakuan yang licin, kemas dan tepat.Masa tindak balas

Merupakan jangkamasa yang diambil untuk bergerak atau bertindak dalam suatu gerakan bagi menghasilkan perbuatan (kerja) yang menguntungkan.

ImbanganKebolehan untuk mengekalkan keseimgangan apabila pusat graviti seseorang dan dasar (tapak) menyokong diubah. a) Imbangan Statik - ialah kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat gravitinya berada setempat.

b)Imbangan Dinamik - ialah kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat graviti diubah. Juga kebolehan mengekalkan kedudukan badan dalam keadaan teguh semasa melakukan pergerakan atau dalam keadaan diam.

Komponen yang utama dalam kecergasan fizikal ialah ketahanan sistem jantung dan komposisi badan.

Apakah itu senaman?

Senaman adalah satu bentuk aktiviti fizikal atau rekreasi yang menyeronokkan dirancang dan diulang-ulang, dilakukan untuk meningkatkan status kesihatan dan tahap kecergasan.Ia dilakukan dengan melibatkan satu antara lima komponan yang dinyatakan di atas. Ahli sukan boleh membina/membentuk enam komponen yang lain.

Untuk membentuk sistem jantung dan tahap ketahanan otot seseorang itu perlu melakukan senaman aerobik

Untuk meningkatkan kekuatan otot, latihan kekuatan atau latihan mengangkat berat perlu dilakukan

Untuk meningkatkan fleksibiliti, senaman regangan perlu diamalkan.Yoga juga adalah satu aktiviti yang baik untuk meningkatkan fleksibiliti

Komposisi badan juga akan bertambah baik dengan senaman aerobik

Untuk meningkatkan kemahiran yang melibatkan komponen, senaman khas yang dirancang adalah perlu. Senaman ini adalah senaman khas di mana melibatkan latihan sukan di bawah pengawasan jurulatih

Senaman aerobik adalah aktiviti yang dilakukan secara berterusan sekurang-kurangnya selama 20 minit sehingga mencapai degupan jantung tidak kurang dari 120 denyutan seminit. Semasa aktiviti ini dijalankan, seseorang itu perlu mengelakkan dari mengalami kesusahan bernafas. Walaubagaimanapun pertambahan denyutan jantung adalah sesuatu yang dijangka. Denyutan jantung akan terus meningkat tetapi tidak lebih dari 175 denyutan seminit. Untuk orang yang baru memulakan latihan, mungkin mencapai sehingga 125 denyutan seminit.

Senaman latihan tenaga adalah senaman yang dilakukan secara melawan rintangan seperti tekan tubi, angkat dagu (bersenggayut), separa menyangkung (menyangkung sepenuhnya tidak digalakkan), duduk tegak (sit ups). Latihan dengan beban seperti -dumb bells- dan peralatan-peralatan gymnasium lain juga membantu pembentukan otot. Semakin besar otot itu semakin kuat otot itu.Senaman regangan sangat digalakkan selepas setiap aktiviti fizikal. Otot-otot tertentu atau kumpulan otot akan diregankan perlahan-lahan.Sedikit rasa kurang selesa atau ketegangan akan terasa tetapi tidak sehingga menyakitkan. Regangan dilakukan secara statik tidak kurang dari 15 saat (15-30). Elakkan pergerakan lonjakan semasa regangan dan elakkan dari menahan nafas.Apakah senaman rutin yang disukai?

1. Mulakan dengan senaman untuk memanaskan badan, seperti:

Berlari anak atau joging selama 5 hingga 10 minit

Berenang 2 hingga 3 pusingan mengikut cara keselesaan masing-masing

Berbasikal untuk 5 hingga 10 minit dengan kelajuan rendah

Semua ini bergantung kepada aktiviti yang dipilih.Walaubagaimanapun lakukan aktiviti beberapa minit pertama dengan selesa.2. Ini patut diikuti dengan regangan dengan menggunakan otot tertentu

3. Pada bahagian ketiga lakukan aktiviti rutin senaman aerobik selama 30 hingga 40 minit

4. Selepas peringkat aerobik, lakukan aktiviti pergerakkan perlahan untuk menurunkan denyutan jantung

5. Sesetengah senaman latihan kekuatan dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot

6. Pusingan ini ditamatkan dengan senaman regangan untuk semua kumpulan otot-otot utama Untuk mencapai tahap senaman yang unggul, perlu diingatkan prinsip FITT (kecergasan) dan senaman yang berkala perlu dilakukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.Apakah itu prinsip FITT (kecergasan)?F- Frequency ialah kekerapan melakukan senaman.

I- Intensity ialah kekuatan sesuatu senaman ditentukan dengan pengiraan kadar denyutan jantung anda.

T- Time ialah peruntukan masa untuk senaman aerobik (tidak kurang 20 minit untuk lebih berkesan).

T- Type ialah jenis senaman yang penting. Beberapa jenis aerobik yang berbeza adalah digalakkan.

1. Tekan tubi dilakukan untuk menguatkan otot dada dan otot bahu. Untuk orang yang baru mulakan latihan tekan tubi lakukan dalam kedudukan bertentangan dinding atau kedudukan yang diubah suai seperti semasa berehat atau dengan menggunakan lutut.2. Semasa aktivtii separa menyangkung, pembukaan antara kedua belah kaki diluaskan seberapa yang boleh akan menguatkan otot lutut dan memejalkan otot punggung anda.

3. Mengangkat kaki kebelakang dalam kedudukan melutut atau baring terlentang, akan memejalkan punggung dan anggota bawah bahagian belakang.4. Duduk tegak (sit ups) untuk menguatkan otot perut.5. Mengangkat kaki pada kedudukan mengiring akan menguatkan paha anda.6. Senaman dengan beban (dumb bells) boleh digunakan untuk membina otot bisep.Senaman diatas dicadangkan dilakukan secara berpusingan. Setiap senaman atau pergerakan itu dikenali sebagai satu ulangan. Setiap pusingan mengandungi 5 hingga 10 ulangan untuk setiap pergerakan. Jumlah ulangan dan pusingan yang anda lakukan bergantung kepada keupayaan diri anda.Anda boleh meningkatkan pusingan atau jumlah ulangan setiap set bukan dalam masa satu hari tetapi dalam masa seminggu.

Sesuaikan tubuh badan anda untuk membina kekuatan secara semula jadi.Bagaimana saya boleh tahu kadar denyutan jantung saya?

Lihat kadar denyutan jantung.

Apakah jenis aktiviti yang boleh saya pilih untuk meningkatkan kecergasan saya?

Anda boleh memilih aktiviti seperti:

Joging

Permainan seperti futsal, bola sepak, hoki dan badminton

Berjalan kaki

Memanjat tembok

Mengambil bahagian dalam acara larian

Berbasikal

LATIHAN FIZIKALDalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.

Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

Semasa merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti untuk memperolehi hasil yang maksimun. Prinsip-prinsip ini adalah:-

1.MEMANASKAN BADAN

Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan( warming up) dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(cooling down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.

2.ANSUR MAJU

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Ia merujuk kepada peningkatan kesukaran latihan yang beransur-ansur. Kadar peningkatan hendakalah berdasarkan kepada keupayaan individu. Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihan hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.

3.TAMBAH BEBAN

Mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju. Sistem latihan yang direkabentuk hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya dapat mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan. Oleh itu latihan perlu mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan.

4.PERBEZAAN INDIVIDU

Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan individu dari segi matlamat, fisiologi, motivasi, genetik dan persekitaran. Oleh itu program latihan yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu.

5.INTENSITI

Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

6.SPESIFISITI (PENGKHUSUSAN)

Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak dicapai. Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

7.KEKERAPAN LATIHAN

Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.8.MASA LATIHANMasa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.9.KEBOLEHBALIKAN

Latihan yang dihjalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak kekal. Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil untuk membinanya.

10.KEPELBAGAIAN LATIHAN.

Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu atlit. Aplikasi penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan dari mental dan fizikal.

11.PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI.

Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan yang dikenakan ke atas latihan tersebut. Penyesuaian dapat dilakukan dengan memanipulasikan perkara berikut:-

oKekerapan (frequency)

oIntensiti ( Intensity )

oMasa (time)

oJensi (type)

Latihan perlu dijalankan dengan berterusan. Umumnya latihan bersifat aerobik perlu dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit bagi setiap sesi latihan. Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan. Intensiti latihan pada kadar nadi 60% - 90% akan memberi kesan kepada latihan. Jenis aktiviti yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai untuk meningkatkan keupayaan aerobik. Jangkamasa latihan penting untuk menentukan kesan latihan yang optimun. Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari 20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan. Aktiviti fizikal hendaklah dilakukan secara berkala.

Adalah perlu memulakan aktiviti secara perlahan, dengan intensiti dan frekuensi rendah seterusnya ditingkatkan secara perlahan-lahan mengikut keselesaan.