senamanamalangayahidupsihat

SENAMANDALAM AMALAN GAYA

HIDUP SIHAT

AMALKAN CARA HIDUP

SIHAT

4 ELEMEN CARA HIDUP SIHAT

Makan secara sihat.Bersenam atau

melakukanaktiviti fizikal.Tidak merokok.Bijak tangani stres (tekanan).

SENAMAN Pergerakan badan yang dilakukan

berulang kali secara terancang dan berstruktur bertujuan untuk meningkatkan/mengekalkan satu atau lebih komponen kecergasan fizikal

Senaman melibatkan

penggunaan dan pengeluaran tenaga yang banyak.

SENAMAN DAN KANSER Kajian mendapati individu yang

bersenam atau mengamalkan aktiviti fizikal yang kerap dapat mengurangkan risiko untuk mendapat kanser kolon sebanyak 30-40% BERBANDING individu yang kurang melakukan senaman atau aktiviti fizikal.

Mengurangkan risiko kanser payudara sebanyak

20-80%Juga kanser prostat, kanser

paru ,kanserendometrial

SENAMAN DAN KANSER

Pesakit kanser yang melakukan senaman beroleh beberapa faedah dari aspek fizikal dan psikologikal.

Melakukan senaman yang sederhana dapat memberi lebih kebaikan berbanding risiko.

- mengurangkan lemak badan,

mengurangkan keletihan dan nausea, meningkatkan keyakinan diri, menigkatkan kualiti hidup, mengurangkan depressi dan mengurangkan masalah sukar tidur.

PERINGKAT SENAMAN

Program senaman merangkumi 3 peringkatutama:

1. Fasa Memanaskan Badan 2. Fasa Aerobik 3. Fasa Menyejukkan Badan

26/Sep/11 9

FASA MEMANASKAN BADAN

Tujuan untuk :

Meningkatkan kecekapan (enhance performance) tubuh dengan:

Peningkatan pengaliran darah ke seluruh badan untuk mengelakkan kekurangan oksigen dan formasi asid laktik.

Meningkatkan suhu badan yang mana akan meningkatkan kecekapan otot.

Mengelakkan kecederaan

26/Sep/11 10

FASA MEMANASKAN BADAN

Sesi memanaskan badan merangkumi :

Jangkasamasa 10 minit Pergerakan otot seluruh badan dan

diakhiri dengan regangan Peningkatan denyutan jantung dalam

lingkungan 20 dsm dari kadar nadi rehat dan

peningkatan suhu badan.

26/Sep/11 11

SENAMAN REGANGAN

Regangan harus dilakukan selepas fasamemanaskan badan. Ia harus dijalankan secara perlahan-

lahan. Pergerakan harus licin, beritma dan

tidak henjut (jerky). Tidak menahan nafas semasa regangan. Tidak merasa sakit tetapi hanya merasa

tegangan pada otot. Kekalkan selama 15 – 30 saat pada setiap

regangan.

26/Sep/11 12

SENAMAN REGANGAN

SENAMAN REGANGAN

FASA AEROBIKDefinisi: Senaman yang menguatkan ketahanansistem jantung & peparu

Senaman aerobik haruslah beritma, berulangan dan melibatkan senaman pada otot besar selama 20 – 30 minit.

Peningkatan senaman juga bergantung kepada kemampuan sendiri. Ia boleh dikawal dengan ujian bercakap.

Dilakukan pada Kadar Nadi Latihan di mana ia akan memberi kesan yang positif.

Contoh senaman aerobik : berjalan laju, berbasikal, , menari ,berenang ,senamrobik dan bersukan.

26/Sep/11 15

FASA AEROBIKPreskripsi senaman harus mengikuti prinsipsenaman iaitu F.I.T.T

Frekuensi - 3-5 kali semingguIntensiti - Kadar Nadi Latihan

(KNL) dan dikawaldengan Ujian Bercakap.

Time/Masa- 20 – 30 minitType/Jenis- Pilihan senaman

mengikut

keupayaan dan

individu.

26/Sep/11 16

SENAMAN AEROBIK

FASA MENYEJUKKAN BADANFaedah-faedah peringkat menyejukkanbadan:

menurunkan kadar nadi ke normal mengembalikan otot ke keadaan rehat. mengelakkan :

pengumpulan darah di anggota badan arrhythmias dan komplikasi kardiovaskular

yang lain pening. kecederaan.

26/Sep/11 18

AKTIVITI FIZIKALPergerakan yang dihasilkan oleh pengecutan otot

yang dapat membakar kalori secara berlebihan

Contoh:Naik tangga dan turun tangga. Berjalan Pantas (Brisk Walk). Mencuci kereta sendiri Menyapu/mop lantai Melakukan Kerja Rumah. Berkebun.

Mengira KNL dengan Formula Karvonen.

KNL = Kadar Nadi Latihan

KNM =Kadar Nadi Maksimum (220 – umur)

KNR = Kadar Nadi Rehat

Bil % Tahap PenjelasanKecergasan

1 50 - 55 Tidak pernah melakukan senaman

2 56 - 60 Jarang-jarang

3 61 - 70 Melakukan 2-3 kali seminggu

4 71 - 80 Bersenam secara berkala, > 3 kali

seminggu, di bawah program latihan

26/Sep/11 20

KNL = KNR + % tahap kecergasan (KNM – KNR)

Contoh: Individu berumur 40 tahun dengan

KNR 80 dsm dan tidak pernah bersenam

KNL =80 + 50% (220 – 40 – 80)

= 80 + 50% (100)

= 80 + 35

= 130 dsm.

26/Sep/11 21

UJIAN BERCAKAP/TALK TEST

Ujian bercakap selalu digunakan semasa fasa aerobik dimana peserta biasanyadigalakkan bersenam bersama kawan.Apabila anda telah merasa sedikit penat, anda digalakkan bercakap dengan kawananda.

Semasa Bercakap Interpretasi Keputusan

Boleh bercakap dalam ayat Kelajuan / kekuatan Tingkatkan kelajuanpenuh dan masih boleh ketawa masih tidak mencukupi pergerakan / kekuatan anda

Boleh bercakap dalam ayat Kelajuan / kekuatan yang Kekalkan kelajuanpenuh tetapi tidak terdaya baik pergerakan / kekuatanuntuk tertawa anda.

Tidak dapat bercakap dalam Kelajuan / Kekuatan Perlahankan kelajuanayat penuh dan tercungap- yang terlalu tinggi pergerakan / kekuatan andacungap

26/Sep/11 22

PANDUAN SENAMAN Dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu

sekiranya anda mengalami penyakit kencing manis, Darah Tinggi atau penyakit kronik lain.

Senaman harus dilakukan mengikut fasa senaman

Jangan bersenam jika anda berasa tidak sihat, ketika cuaca panas, gelap atau adanya pencemaran udara.

Berhenti bersenam sekiranya sakit dada,

pening Mandi setelah badan sejuk dan peluh

kering. Jgn bersenam dalam masa 2 jam selepas

makan

PANDUAN SENAMAN Pakai pakaian dan kasut sukan atau yang

bersesuaian Pastikan tempat senaman adalah

selamat, rata dan tidak licin, ventilasi yang mencukupi/ permukaan menyerap hentakan.

Elakkan dehidrasi. Minum secukupnya sebelum, semasa dan selepas senaman untuk menggantikan cecair yang hilang melalui peluh semasa bersenam.

26/Sep/11 24

RAWATAN AWAL KECEDERAAN

SEMASA BERSENAM

R.I.C.E R- REST I- ICE C-COMPRESSION E-ELEVASI

TERIMA KASIH