makan sihat, hidup sihat - jupem.gov.my · asas amalan makan secara sihat 3. kesederhanaan...

1

MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT

Ili Dalila Bt Tajudin

Pegawai Sains Pemakanan

Klinik Kesihatan Tanjung Malim

2

Obesiti dan Berlebihan berat badan dalam kalangan dewasa: Semakin meningkat!

3

0.0%

5.0%

10.0%

15.0%

20.0%

25.0%

NHMS I(1986)

NHMS II(1996)

NHMS III(2006)

NHMS IV(2011)

6.3% 8.3%

14.9%

20.8%

Pre

va

len

s

a b b

a Orang dewasa berumur ≥35 tahun b Orang dewasa berumur ≥30 tahun

b

Prevalens Diabetes :1986-2011

4

Kadar: 0.66%/setahun

Kadar: 1.18%/setahun

Prevalens Hipertensi, ≥18 tahun, NHMS 1996, NHMS 2006 & NHMS 2011

5

20.6%

35.1%

0.0%5.0%

10.0%15.0%20.0%25.0%30.0%35.0%40.0%

NHMS III (2006) NHMS IV (2011)

Pre

vale

ns

Tahun6

Prevalens Hypercholesterolemia, ≥ 18 tahun (Tinggi kandungan kolesterol dalam darah)

Source: National Health and Morbidity Survey 2006-2011

7

Pencegahan Penyakit yang berkaitan dengan Pemakanan Tidak Sihat

• Obesiti / Kegemukan • Penyakit Jantung • Kanser • Diabetes/ Kencing Manis • Osteoporosis

Tenaga, lemak,

gula, garam

yang berlebihan

Serat, vitamin,

mineral tidak

mencukupi

PELBAGAI JENIS

PENYAKIT

9 9

Kunci kepada Kesihatan Optimum

Amalkan tabiat makan yang seimbang dan hidup

secara aktif

Gaya Hidup Aktif

Pemakanan Sihat

10

Asas Amalan Makan Secara Sihat

3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah

2. Keseimbangan (Balance = B)

Ambil daripada semua kumpulan makanan

1. Kepelbagaian (Variety = V) Tiada satu makanan dapat memenuhi keperluan pemakanan

Bijirin, produk bijirin & ubi-ubian Sayur-sayuran Buah-buahan Ikan, ayam, daging, telur, kekacang Susu dan produk tenusu

12 12

1. Konsep Kepelbagaian

Bijirin, produk bijirin & ubi-ubian

Sayur-sayuran

Buah-buahan

Ikan, ayam, daging, telur, kekacang

Susu dan produk tenusu

Setiap kumpulan makanan mengandungi kandungan nutrien berbeza!

Kump 1: Bijirin, Produk bijirin & Ubian

• Sumber KARBOHIDRAT tenaga utama – juga rendah kandungan lemak

• Contoh:

INGAT!! 1. Jarakkan pengambilan sepanjang hari untuk tenaga secara konsisten 2. Pilih karbohidrat kompleks & tinggi serat 3. Pilih makanan bijirin penuh spt: beras perang, oat, roti bijirin penuh dll.

Kump 2: Sayur-sayuran

• Sumber vitamin, mineral, fitokimia dan serat

Mengelakkan penyakit

• Contoh:

INGAT!! 1. Jangan tukar ganti buah dan sayuran 2. Ambil pelbagai warna (termasuklah putih) 3. Ambil sayuran:

1. Berdaun hijau – bayam, sawi 2. Cruciferous – kobis 3. Sayuran buah – tomato (fruit veges) 4. Sayuran berakar – lobak merah (root veges)

Kump 3: Buah-buahan

• Sumber vitamin, mineral, fitokimia dan serat

Mengelakkan penyakit

• Contoh:

INGAT!! 1. Jangan tukar ganti buah dan sayuran 2. Ambil pelbagai warna (termasuklah putih) 3. Jangan kupas kulit (yang boleh dimakan)

pelbagai nutrien dikulit 4. Pastikan makan buah-buahan segar ataupun jus

Kump 4: Ikan, Daging, Ayam, Telur, Kekacang (dhal, tempe, kacang)

• Sumber Protein utama

Membina & memulih tisu badan

• Contoh:

INGAT!! 1. Makan kedua-dua sumber haiwan & tumbuhan (kekacang, kacang

soya, tuhu, tempeh, susu kacang soya) 2. Makan ikan setiap hari

Kump 5: Susu & Produk tenusu

• Sumber KALSIUM, protein, vitamin & mineral

Membina dan menguatkan tulang & gigi

• Contoh:

INGAT!! 1. Minum susu sepanjang hayat (minuman penuh khasiat) 2. Jangan tersilap: Susu pekat manis tidak mengandungi nutrien

seperti susu lembu 3. Sesetengah produk susu (seperti keju) tinggi lemak, pilih yang

rendah lemak

18 18

2. Konsep Keseimbangan

Susu & produk tenusu 1-3 hidangan/hari

Makan secara sederhana

Sayur-sayuran 3 hidangan/hari Makan banyak

Bijirin & ubi-ubian 4-8 hidangan/hari Makan secukupnya

Lemak, minyak, gula & garam Makan sedikit

Ikan, ayam, daging, telur & kekacang ½ -2 hidangan ayam/daging/telur/hari

1 hidangan ikan/hari ½ - 1 hidangan kekacang/hari

Makan secara sederhana

Buah-buahan 2 hidangan/hari Makan banyak

Panduan Piramid Makanan Malaysia 2010

19 19

Panduan Piramid Makanan

a. Makan makanan dari setiap aras

b. Pelbagaikan pengambilan makanan di dalam setiap aras kumpulan

c. Mengikut hidangan yang disyorkan

20 20

3. Konsep Kesederhanaan

Ambil kesemua kumpulan makanan dalam kuantiti sukatan yang betul & munasabah untuk mendapat nutrien yang secukupnya

Kump 1: Bijirin, Produk bijirin & Ubian

Contoh 1 hidangan

Nasi: 1 cawan (2 senduk)

Bubur: 2 cawan

Roti: 2 keping

Bijirin sarapan: 1 cawan

4-8 hidangan sehari

Contoh 1 sajian

2 senduk nasi

2 senduk kueytiau

1 cawan ubi kayu

1 cawan nasi

3 senduk bihun

2 biji ubi kentang

2 cawan bubur nasi

1 cawan bijirin

2 keping roti putih

2 senduk mi

1 cawan ubi keledek

6 keping biskut krim kraker

Cadangan sajian sehari : 4-8 sajian

Kump 2: Sayur-sayuran

Contoh 1 hidangan

Sayuran berdaun hijau: 1 cawan (yang mentah)

Sayuran berakar (lobak merah): ½ cawan

Sayuran jenis buah (tomato): 2 biji saiz sederhana

Sayuran krusiferus (kobis): ½ cawan (telah dimasak)

3 hidangan sehari

Kump 3: Buah-buahan

2 hidangan sehari

Contoh 1 hidangan

Jambu batu: ½ biji

Tembikai: 1 potong

Oren: 1 biji sederhana

Contoh 1 sajian

Cadangan sajian sehari : 2 sajian

Kump 4: Ikan, Daging, Ayam, Telur, Kekacang (dhal, tempe, kacang)

Contoh 1 hidangan

Ayam: 1 ketul peha sederhana

Daging: 2 keping (saiz kotak mancis)

Telur : 2 biji

Kekacang: 1 cawan (dimasak)

Tauhu: 2 keping

• ½-2 hidangan

ayam/daging/ telur sehari

• 1 hidangan ikan

sehari

• ½-1 hidangan

kekacang sehari

Kump 5: Susu & Produk tenusu

1-3

hidangan sehari

Contoh 1 hidangan

Susu: 1 gelas (setiap hari)

Yogurt: 1 cawan

Keju: 1 keping

Gambaran Hidangan Yang Disarankan

¼: ikan daging, ayam, telur,

½: sayur & buah

¼: nasi, roti, mi, kentang

Hidangan Anda Sepatutnya Seperti Ini!!

Nasi/ Bijirin ¼ daripada pinggan: Seperti nasi, kentang,

roti, mi & pasta

Protein ¼ daripada pinggan: Makan daging/ayam,

ikan, kekacang dan tauhu

Buah & Sayur ½ daripada pinggan:

Cuba ambil 2 jenis sayur & 1 jenis buah

AIR!

30

1) Kurang Lemak

• Pilih sumber protein yang rendah lemak

• Buang lemak/kulit pada daging/ayam

• Gunakan sedikit minyak semasa memasak.

• Masak secara sihat

AIR FRYER

• Ganti santan dengan susu/yogurt rendah lemak

• Pilih susu/hasil tenusu rendah lemak/skim

• Kurang ambil kuah/sup

2) Kurang Kolesterol

• Elak ambil organ dalaman (hati, pedal, paru, limpa, otak)

• Buang kepala/perut/telur pada makanan laut (ikan bilis,

udang, ketam)

3) Kurang Gula

• Sugar Kalori kosong (empty calorie)

• Pengambilan lebih ↑ Berat badan

• Risiko diabetes, ↑trigliserida(lemak darah)

• Makanan Tinggi Gula

4) Kurang garam

• Tekanan darah tinggi, strok, penyakit buah pinggang

• Saranan sehari:

1 sudu teh =

2000 mg natrium

Apa boleh dibuat?

Kurang ambil makanan tinggi garam

-Garam & sos

-Makanan awet

-Makanan

diproses

-Makanan segera

-Snek tinggi garam

Masak:- ↓garam, MSG, perencah & kiub

- Ganti dengan perasa semulajadi

-Rempah ratus

-Bawang, halia, daun sup

-Cili, lada, daun serai

-Cuka, limau, pudina, cendawan, tomato

Sentiasa pilih makanan segar

5) Lebih Serat (fiber)

Kebaikan:

-Kawal gula darah

-Kawal cholesterol

-Rasa kenyang

-Kesihatan sistem usus-

kurang sembelit

6) Banyak Minum Air

30 ml/ kg

2 – 3 L/day

• Takut dehydrasi (hilang air) - kurang deria haus

• Minum air secukupnya walaupun tak rasa haus

• Elakkan sembelit

7) Cukup Kalsium

• Untuk tulang yang kuat- Osteoporosis

• Sumber kaya kalsium:

Susu, yogurt, keju Susu soya,

tofu, tempe

Sardin+salmon

(dengan tulang)

Sayur

daun hijau

Kacang Kekacang Produk diperkaya

kalsium Buah kering

45

Amalkan gaya hidup sihat - Tingkatkan aktiviti fizikal & senaman

Aktiviti fizikal ialah semua pergerakan badan yang

menggunakan tenaga dalam kehidupan seharian.

Contohnya, menyapu atau mop lantai, mengemas rumah,

membasuh kereta, berkebun di halaman rumah atau menaiki

tangga.

TERIMA KASIH UNTUK PERHATIAN

ANDA!

47