disclaimer / pemberitahuan - dapursihat.comdapursihat.com/doc/ebookpanduandietcaradapursihat.pdf ·...
Post on 31-Aug-2018
305 Views
Preview:
TRANSCRIPT
Page | 1
DISCLAIMER / PEMBERITAHUAN:
Ebook ni adalah hasil dari pengalaman diet Aimi sendiri. Setiap perkongsian,
setiap ilmu yang Aimi tuliskan di sini ikhlas untuk tolong awak turunkan
berat badan.
Tapi ebook ni Aimi tak boleh benarkan awak bagi pada orang lain @ copy
paste mana-mana bahagian dalam ebook ni dan dikongsikan keluar @ tulis
semula dan jual untuk kepentingan peribadi awak. Pendek kata awak boleh
gunakan ebook ni untuk keperluan awak sendiri je.
Tapi Aimi galakkan awak berkongsi ilmu diet DapurSihat ni pada orang
sekeliling awak yang memerlukan.
Page | 2
Isi Kandungan
Pengenalan m/s 3
Jom Senaraikan m/s 5
Macam Mana Boleh Jadi Gemuk m/s 9
„Blueprint‟ Diet m/s 11
Kira kalori m/s 12
Kira weight loss m/s 17
Buat weight loss milestone m/s 18
Start diet m/s 20
Wujudkan DapurSihat m/s 21
Kemas pantry m/s 22
Shopping groceries m/s 24
Makan ikut PingganSihat m/s 26
Jadual makanan m/s 27
Kuantiti makanan m/s 28
Kualiti makanan m/s 35
Ringkasan Diet Sihat m/s 36
Penutup m/s 37
Page | 3
Pengenalan
Ebook ni memang Aimi
tulis khas untuk awak.
Sebab Aimi tahu bukan
senang untuk awak
mulakan journey misi
kurus awak ni seorang
diri tanpa bantuan
sesiapa.
Memang ramai je orang
berkongsi tips diet di
Facebook atau blog.
Tapi bila terlalu banyak
tips kita baca pun kita
boleh jadi confuse kan?
Aimi faham sangat sebab Aimi pun dah lalui semua tu. Jadi baca banyak-
banyak pun, sudahnya kita tetap akan tertanya,
“Okay, so macam mana aku nak start diet ni?”
“Apa aku perlu buat mula-mula ni?”
Orang kata first step is always the hardest part. Memang betul lah sangat
tu. Terutama kalau kita sendiri tak jelas apa first step kita. Kalau dah tangga
pun tak nampak, macam mana nak start panjat kan?
Aimi sendiri dah lalui pengalaman tak nampak tangga tu.
Aimi faham sangat tak semua orang boleh terus nampak depan mata
dekat mana atau macam mana nak start kan.
Dan Aimi tahu ramai orang termasuk awak perlukan seseorang untuk
guide awak step by step untuk awak bermula.
Jadi atas sebab semua tu lah Aimi push diri Aimi untuk tulis ebook „Saya Nak
Kurus: Step by Step Caranya‟ ni untuk bantu awak mulakan diet sihat awak.
Apa yang Aimi tuliskan dalam ebook ni semuanya dari pengalaman Aimi
sendiri macam mana Aimi start dengan misi kurus Aimi sampai turun 20kg.
Page | 4
InshaAllah di penghujung ebook ni, Aimi yakin awak akan faham apa asas
diet sihat. Awak kena faham nak kurus bermula dari dapur kita bukan dari
gym tau. Kenapa?
Sebab dalam weight loss ni, 80% dipengaruhi oleh pemakanan, 10%
exercise dan 10% lagi minda dan attitude kita.
Dalam ebook ni awak boleh belajar apa step awal untuk kawal pemakanan
dan betulkan minda dan attitude supaya awak dah boleh cover 90% peluang
untuk capai berat ideal awak.
Page | 5
Jom Senaraikan
Dalam ebook “Saya Nak Kurus‟ Aimi bagi tahu yang nak kurus mudah bila
kita tak diet tapi ubah lifestyle.
Jadi di bawah ni Aimi sediakan beberapa list untuk awak lengkapkan supaya
awak boleh tengok macam mana lifestyle awak sekarang.
Try your best untuk isikan semua ya. Jangan malas sebab ini akan bantu
awak nampak corak pemakanan harian awak sekarang macam mana.
A/ Waktu makan utama
(tuliskan pukul berapa awak biasa makan untuk 3 meal utama ni)
Sarapan:
Lunch:
Dinner
B/ Apa awak makan
(tuliskan menu yang awak ambil sejak 7 hari lepas @ 7 menu lunch yang
awak biasa makan. Tulis sekali dengan kuantiti contohnya 2 senduk nasi
putih, 1 ekor ikan kembung goreng, 2 sudu besar sambal belacan dan 3-4
ulas timun. Cuba untuk tulis selengkap yang boleh. Kalau tak mampu tulis
dengan kuantiti, tulis di sebelah menu tu adakah ambil terkawal atau letak
ikut suka hati letak. Contoh: Nasi, ayam masak merah –kuantiti suka hati)
Sarapan
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Page | 7
C/ Snacking atau Kudapan
I. Adakah awak seorang yang suka snacking atau makan-makan di
antara waktu meal utama?
a) Ya b) Tidak
II. Jika YA, senaraikan 10 jenis kudapan yang awak biasa makan dalam
sehari. Maksudnya apa awak makan selain dari 3 meal utama sarapan,
lunch dan dinner.
(untuk snacking ni tuliskan di sebelah makan tu samada awak makan dalam
kuantiti terkawal atau ikut suka hati makan. Contoh: kerepek ubi pedas –
suka hati makan)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
Page | 8
D/ Makanan @ Minuman kesukaan
Untuk yang ni, Aimi nak awak isikan seberapa banyak makanan atau
minuman yang awak sangat suka makan dan selalu jadi punca awak tak
boleh nak diet. Kalau makan je mesti tak boleh dah. Lagi banyak awak
senaraikan lagi bagus sebab itu akan lagi membantu awak sedar diri.
Contoh macam Aimi: semua jenis pastry, semua jenis kek, semua jenis kuih,
air Milo
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
Page | 9
Macam mana boleh gemuk?
Jangan terkejut kalau kita tak sedar macam mana kita boleh naik berat
badan sampai jadi montel comel terlebih. Sebab Aimi dulu pun macam tu.
Sebab Aimi rasa ehh bukannya aku jenis makan banyak sangat pun. Biasa-
biasa je makan. Dan tak rasa pun badan macam besar sangat (tu omputih
kata in denial)
Ya memang betul kita rasa tak makan banyak tapi pemilihan makanan,
waktu makan, cara makan tu sendiri tak betul. Dan semua tu
sebenarnya slow-slow akan menyebabkan berat kita naik dan makin naik.
Ini antara cara pemakanan yang menyumbang kepada kegemukan kita.
Sarapan suka makan kuih-muih berbanding hidangan lengkap.
Kuih ni walaupun kecil tapi kalori besar. 2-3 biji karipap dah sama
dengan nilai kalori sepinggan nasi lemak. Tapi mana lagi kenyang?
Makan tak bersukat. Nak sukat tak semestinya kena bawak
penimbang atau measurement tape pun. Sukat ikut tangan kita je.
Buat anggaran je. Tapi kita jenis makan ikut suka hati nak letak
banyak mana atas pinggan.
Makan tak kena masa. Ni paling banyak terjadi. Selalunya bila
macam ni awak makan walaupun badan tak perlukan. Asal nampak
makanan je nak makan walaupun tak lah lapar.
Dah makan tak kena masa tapi suka skip meal utama. Sarapan,
lunch dan dinner penting sebab 3 waktu tu badan kita memang tengah
perlukan energy. Bila awak skip makan pada waktu yang sepatutnya,
awak lagi cenderung nak makan merapu dan ikut nafsu.
Makan sambil bersembang. Makan sambil tengok tv. Makan sambil
buat kerja di laptop. Makan sambil baca buku. Tahu kah awak bila
makan dalam keadaan tak fokus 100% pada makanan, awak
akan makan lebih banyak dari apa yang awak perlukan.
Page | 10
Snacking ikut suka hati. Balik kerja pekena cendol semangkuk kira
snacking. Padahal cendok semangkuk dah boleh sama dengan nilai
kalori 1 meal dinner yang lengkap. Lepas tu dinner lagi. 2x dinner
mana tak gemuk kan?
Selalu makan makanan yang tinggi kalori. Cara masakan kita
especially makan di kedai memang boleh kata sentiasa tinggi kalori
sebab banyak garam gula, banyak minyak. Sesekali makan boleh. Tapi
kalau dah setiap hari pilih makanan macam tu mana tak gemuk kan?
Banyak minum air manis, kurang minum air kosong. Alasan air
kosong tak sedap. Alasan lagi kalau banyak minum air kosong, asyik
nak terkencing.
Makan lewat malam. Sebenarnya ni tak ada masalah kalau cara
betul tapi kebanyakan kita memang cara tak betul dan pemilihan
makanan yang tak betul. Sebab tu makan lewat malam jadi punca
kegemukan.
Itulah Aimi list kan serba sedikit cara pemakanan yang selama ni
menyumbang kepada kegemukan kita.
Sebenarnya pemilihan makanan harian kita penting bila nak diet.
Kuantiti dan kualiti makanan yang kita ambil pun penting.
Nak diet nak kurus tak susah sangat kalau kita boleh ajar diri untuk sentiasa
buat pemilihan makanan yang betul dan kena dengan keperluan kita.
Makan sebab badan kita perlukan. Bukan makan sebab nafsu kita nak.
Dalam beberapa point yang Aimi list kan tu, ada tak yang memang itulah
cara awak selama ni? Kalau ada kena ubah lah.
Macam mana nak ubah? Jom baca chapter seterusnya.
Page | 11
‘Blueprint’ Diet
Kira Kalori • Kira BMR
• Kira DCR
• Kira DCI
Kira weight loss
• Kira berapa KG mesti turun untuk dapat BMI normal
Buat Weight Loss
Milestone
• Pecahkan target weight loss kepada beberapa milestone
Start Diet
• Bina DapurSihat awak
• Bina PingganSihat awak
Page | 12
A/ Kira kalori
1/ Kira BMR dan DCR
BMR – Basal Metabolic Rate (keperluan kalori minimum untuk badan
berfungsi dengan sempurna)
DCR – Daily Calorie Requirement (keperluan kalori maksimum untuk
badan berfungsi dengan sempurna)
Langkah pertama adalah mengira berapa BMR dan DCR awak. Untuk kira,
awak masukkan details awak di CalorieCalculator (http://bit.ly/sususejat)
Berdasarkan contoh di atas, Aimi suka genapkan je nilai menjadikan
BMR = 1400kcal, DCR = 1900kcal.
Berapa BMR dan DCR awak?
BMR
DCR
Page | 13
2/ Kira DCI
DCI – Daily Calorie Intake (keperluan kalori untuk turunkan berat badan)
Nilai DCI ni lah berapa kalori yang awak perlu makan setiap hari untuk
turunkan berat badan. Untuk dapatkan nilai DCI kita kena buat Calorie
Deficit atau Pengurangan Kalori.
Calorie Deficit yang disarankan adalah dalam range 300-500kcal. Kalau
sikit sangat, berat lambat sangat turun. Kalau buat calorie deficit banyak
sangat pulak, mungkin DCI awak akan jadi rendah sangat sampai tak cukup
tenaga untuk diri sendiri.
Jom kira berapa DCI Aimi berdasarkan contoh tadi.
Contoh: Aimi, BMR 1400kcal, DCR 1900kcal
Nilai DCI aimi adalah 1400kcal. Bermakna untuk turunkan berat badan, Aimi
kena makan sebanyak 1400kcal sehari.
Bila nak tentukan nilai DCI atau berapa kalori kena makan sehari untuk
kurus tu, awak kena pastikan:
Nilai DCI tak boleh kurang dari nilai BMR
Macam contoh di atas, nilai BMR 1400kcal dan nilai DCI pun 1400kcal adalah
okay sebab tak kurang dari BMR. Tapi kalau katakan awak kira DCI awak,
awak dapat nilai kurang BMR awak, maka awak kena buat adjustment sikit.
Aimi bagi contoh di page seterusnya.
DCI Aimi = DCR – Calorie deficit
= 1900kcal – 500kcal
= 1400kcal
Page | 14
3/ Nilai DCI kurang dari BMR
Berdasarkan contoh di atas BMR = 1400kcal, DCR = 1670kcal
Ini yang Aimi maksudkan bila kira DCI, nilainya rendah dari BMR. Macam
contoh di atas BMR 1400kcal tapi DCI 1170kcal.
Bahaya bila kita guna DCI kurang dari BMR. Bahaya bila kita makan
kurang dari keperluan minimum badan. Bahaya sebab badan kita tak cukup
tenaga untuk organ-organ dan system badan berfungsi dengan sempurna.
Kita diet untuk sihatkan badan bukan untuk lagi seksa badan kita. Betul tak?
BMR
DCR
DCI Aimi = DCR – Calorie deficit
= 1670kcal – 500kcal
= 1170kcal
Page | 15
Jadi kalau awak dalam kes lepas buat calorie deficit, nilai DCI rendah dari
nilai BMR, awak kena buat sedikit adjustment macam di bawah.
Cara 1: Gunakan nilai BMR sebagai nilai DCI. Tapi kalau dalam contoh Aimi
bagi tu bila BMR 1400kcal dan DCR 1670kcal, kalau guna nilai BMR sebagai
DCR bermakna calorie deficit cuma 270kcal (1670kcal – 1400kcal).
Terlalu sikit dan berat akan turun slow sangat.
Cara 2: Tambahkan kadar aktiviti untuk naikkan nilai DCR sebab lagi kita
aktif, lagi tinggi DCR. Tengok contoh di bawah.
Dalam 2 contoh tu kalau awak tengok, dari segi berat, tinggi, umur, jantina
semua sama. Jadi nilai BMR pun sama 1392kcal.
Tapi dalam contoh 1 nilai DCR 1670kcal manakala dalam contoh 2 nilai DCR
1914kcal. Kenapa? Sebab yang membezakan mereka adalah Kadar Aktiviti
(lihat anak panah).
Contoh 1 Contoh 2
Page | 16
Contoh 1, Kadar Aktiviti nya Tiada bersenam manakala Contoh 2,
Kadar Aktiviti nya Bersenam 1-3 hari semingu.
Itu yang Aimi maksudkan sebelum ni dengan tambahkan kadar aktiviti, nilai
DCR awak akan jadi lagi besar. Sebab lagi kita aktif, lagi tinggi keperluan
kalori kita untuk bekalkan tenaga pada badan kita.
Jadi kalau awak buat Calorie Deficit dalam 500kcal dan nilai DCI awak
lagi rendah dari BMR, maka awak boleh tambahkan kekerapan
senaman untuk besarkan nilai DCR.
Then barulah awak boleh buat Calorie deficit untuk kira nilai DCI yang baru.
Dan bila awak tambah kekerapan senaman tu, maknanya awak kena disiplin
buatlah. Jangan tambah je tapi tak buat. Kalau awak ngelat, berat awak tak
turun lah atau turun slow sangat sampai awak jadi lemah semangat.
Okay awak dah faham kan? Jadi isikan ruang di bawah
Ingat ya untuk kuruskan badan dengan cara sihat awak nak makan ikut
DCI di mana pengambilan kalori harian awak tak kurang dari BMR dan
tak lebih dari DCR.
BMR:
DCR:
DCI:
Page | 17
B/ Kira Weight Loss
Awak dah tahu berapa DCI awak, tapi berapa banyak berat badan yang
awak kena turunkan.
Memang normal kita nak dapat balik berat paling ringan kita pernah dapat.
Tapi tak semestinya itu berat yang terbaik untuk kita.
Bagi Aimi paling mudah untuk awak mulakan diet sihat ni adalah dengan
target untuk turunkan berat badan hingga awak dapat berat ideal awak.
Itulah cara Aimi mula dulu.
Sebab bila kita dah capai BMI ideal kita, then kita boleh terus kurangkan
sikit lagi untuk lebih selesa. Contoh macam Aimi dulu untuk dapat BMI ideal,
Aimi kena turunkan berat sampai 56kg.
Jadi itu yang Aimi sarankan lah. Target dulu untuk turunkan berat untuk
capai BMI ideal awak. Untuk kira ikut contoh di bawah.
BMI value Description
< 18.5 Underweight
18.5 – 24.9 Ideal
25 – 29.9 Overweight
>30 Obese
Berat ideal = BMI x (tinggi x tinggi)
Berat ideal aimi = 24 x (1.53m x 1.53m) = 56kg
Berat perlu turun = Berat terkini – berat ideal = 74kg – 56kg = 18kg
Tapi Aimi nak ingatkan, dalam weight loss ni kita bukan tengok pada nilai
BMI dan berat semata-mata. Banyak lagi ukuran lain kita perlu ambil kira
macam ukuran badan, ukur lilit pinggang, % otot dan % lemak dalam
badan.
Ukur lilit pinggang ideal untuk wanita = 32inci /80cm
Ukur lilit pinggang ideal untuk lelaki = 36 inci/90cm
Berapa berat ideal awak?
Berapa berat awak perlu turunkan untuk dapat BMI ideal?
Page | 18
C/ Buat Weight Loss Milestone
Kalau kita fikir nak turun 18kg, 20kg, 25kg, 30kg mesti kita akan rasa
banyaknya. Mampu ke aku nak turun banyak tu?
At least Aimi dulu-dulu macam tu lah. Bila kira banyak sangat nak turunkan,
jadi overwhelmed dan tak yakin mampu turun sebanyak tu. Dan bila rasa
berat turun slow, mula lah frust dan rasa nak give up sebab mengenangkan
berat baru turun sikit tapi nak turunnya banyak lagi. Dah tu bila nak
kurusnya?
Sebab tu bila Aimi mulakan misi kurus Aimi dulu, Aimi nekad untuk ubah
cara. Buat small progress tapi berterusan. Bila kita keep on makin small
progress, bila kumpul semua hasilnya tetap BIG.
Jadi satu cara yang Aimi ubah masa tu adalah dengan buat Weight Loss
Milestone. Apa tu?
Contoh: Aimi, berat terkini 74kg, berat untuk BMI ideal 56kg, total weight
loss untuk berat ideal 18kg.
Weight Loss Milestone
Milestone 1: Dapatkan 70kg (turun 4kg)
Milestone 2: Dapatkan 65kg (turun 5kg)
Milestone 3: Dapatkan 60kg (turun 5kg)
Milestone 4: Dapatkan 56kg (turun 4kg)
Itu cara Aimi buat Weight Loss Milestone. Setiap milestone total weight loss
tak lebih dari 5kg. Kenapa? Sebab kita bermain dengan psikologi kita.
Bila kita fikir nak turun 5kg, bunyinya lebih mudah untuk dicapai berbanding
kalau kita fikir nak turun 20kg kan. Psikologinya, kita boleh yakinkan diri
yang kita mampu turun 5kg. So bila dah turun 5kg, then masuk ke
Weight loss
milestone
Pecahkan total weight loss kepada
beberapa target kecil
Page | 19
milestone seterusnya dan seterusnya sampai tercapai target weight loss
kita.
Dan bila kita buat Weight Loss Milestone, secara psikologi jugak kita boleh
terima small achievement sebagai BIG ACHIEVEMENT. Kenapa?
Awak kena tahu yang penurunan berat badan yang normal adalah
antara 500g ke 2kg sebulan.
So kalau katakan seminggu awak turun 500g je dan target awak nak turun
18kg, mesti awak akan rasa sikitnya turun. Dah tu bila nya nak kurus?
Berapa tahun nak kurus ni? Betul tak???
TAPI bila awak buat Weight Loss Milestone, awak turun minimum 500g
seminggu dan target awak nak turun 5kg. Dah kalau 500g seminggu,
sebulan dah 2kg. Dalam 2 bulan lebih dah boleh turun 5kg.
Sounds achievable kan? Lebih mudah untuk dicapai kan?
Dah trust me bila awak dah turun 5kg, badan awak akan nampak susut
dengan ketara, baju seluar banyak dah longgar, orang kiri kanan akan tegur
kenapa awak nampak kurus.
So mestilah awak happy giler kan. Bila awak happy, awak akan lebih
bersemangat untuk masuk ke milestone seterusnya, teruskan jaga makan
dan aktifkan lagi diri supaya badan awak boleh bakar lagi banyak lemak.
Small achievement bertukar menjadi big achievement kan?
Dalam weight loss ingatkan Aimi kata 80% pemakanan, 10% exercise dan
10% mindset dan attitude. Dengan Weight Loss Milestone ni lah Aimi nak
bantu awak betulkan mindset dan bina attitude yang membantu awak
turunkan berat badan dan bukan sebaliknya.
Boleh faham pasal Weight Loss Milestone? So jangan lupa buat Weight Loss
Milestone awak ya.
Page | 20
D/ Start Diet
Alhamdulillah kita dah sampai ke step terakhir dalam „blueprint‟ Diet
DapurSihat kita ni. Apa lagi kalau bukan start diet dan start your weight loss
journey kan?
Dekat sini lah yang Aimi tengok ramai sangat orang terkapai-kapai. Dah
baca banyak sangat journey diet orang lain, dah kumpul beratus tips. Tapi
bila sampai part diri sendiri nak start, dah terus terpinga-pinga sendiri.
“Ehh so macam mana dan dekat mana aku nak start diet ni?”
Bagi Aimi langkah pertama awak kena buat adalah „CHANGE LIFESTYLE‟
Nak ikut diet cara Aimi, diet DapurSihat ni awak memang kena ubah lifestyle
awak. Kena ubah cara makan awak terutamanya. Kita gemuk sebab makan.
Kita nak kurus pun dengan makanan jugak. Percayalah.
Selama ni kita asyik failed je diet sebab kita tak boleh nak konsisten. Dan
kita susah nak konsisten bila kita tak enjoy diet kita. Macam mana nak enjoy
kalau menu diet hari-hari kosong, takde rasa, boring je kan. Kita pun nak
makan sedap-sedap.
Sebab tu awak kena ubah lifestyle. Diet memang kena makan sedap-sedap
baru boleh kurus. Tapi makan sedap-sedap dengan cara yang betul. Dan ini
yang Aimi nak ajar awak macam mana nak start tu.
Untuk ubah lifestyle ni ada 2 perkara utama je awak perlu buat dan
konsisten buat dalam setiap milestone awak sampai lah awak reach berat
ideal awak. Dan 2 perkara ni jugaklah awak kena teruskan untuk terus
maintainkan berat ideal awak tu.
Apa 2 perkara tu?
Wujudkan DapurSihat
Makan PingganSihat
Page | 21
1/ Wujudkan DapurSihat awak
Nak wujudkan DapurSihat ni awak kena buat Pantry Makeover:
Kemas Pantry (buang bahan-bahan yang tak diet-friendly)
Shopping Groceries (Masukkan bahan-bahan yang membantu awak
kuruskan badan)
i. Kemas pantry
a. Keluarkan semua jenis jajan@snack@makanan ringan yang
tersimpan dalam cabinet dapur, peti ais, dalam kereta, dalam
handbag, dalam laci meja kerja di office.
i. Semua jenis keropok, kerepek, maruku tu simpan untuk
anak je. Dah simpan untuk anak tu, awak JANGAN
SENTUH dah. Kalau anak tak makan, sedekah je pada
jiran atau kawan-kawan yang dah kurus tu.
ii. Segala jenis biskut-biskut manis lazat berkrim tu pun
simpan je untuk anak atau sedekah pada orang.
b. Check bahan-bahan makanan di dapur. Kalau yang dah rosak,
dah berkulat, dah basi atau dah lebih expired date tu BUANG je.
c. Minuman 3 in 1 sedekah je pada member. Sebaiknya awak
jangan minum minuman 3 in 1 ni sebab tinggi gula.
d. Minuman malt macam milo, horlick, tamar cocoa tu reserve
je untuk anak dan suami. Kalau anak suami tak minum, baik
awak sedekah je dekat orang atau awak habiskan dan bila dah
habis stop beli. Malt drink ni pun tinggi gula penyebab berat
susah nak turun bila diet.
e. Asingkan susu dalam tin macam susu pekat, susu cair, susu
krimer dan sedekah je dekat orang. Kalau guna untuk buat
minuman anak atau suami, ingatlah awak JANGAN SENTUH.
Semua jenis susu tu pun tinggi gula putih. Awak boleh minum
fresh milk.
Page | 22
f. Check peti ais bahagian sejuk beku tu. Segala jenis nugget,
sosej, fries, bebola semua tu reserve untuk anak je. Awak
JANGAN SENTUH dah sebab semua tu tinggi kalori dan tinggi
lemak.
g. Semua air gas, air cordial, jus-jus dalam kotak yang bukan
100% fruit juice tu sedekah je pada orang atau reserve untuk
anak suami dan awak JANGAN SENTUH.
h. Maggi pun reserve untuk orang lain atau sedekah je.
Jadi itu semua senarai bahan-bahan yang sangat tak membantu awak
nak kurus tapi lazimnya sentiasa ada di dapur kita.
Kalau awak jenis tak boleh nampak makanan minuman tu semua
depan mata sebab kalau nampak mesti tak boleh control nafsu nak
ngap jugak, maka awak takde cara lain melainkan awak SEDEKAH
semua pada orang lain dan JANGAN BELI dah selagi awak belum
capai berat ideal awak. Atau selagi awak tak mampu kawal nafsu.
Slow talk dengan suami minta suami faham kenapa awak kena clear
kan dapur dari semua tu. Minta suami support okay.
Tapi kalau terpaksa juga beli untuk anak dan suami, awak memang
kena kuatkan semangat lah untuk TAK SENTUH semua tu. Ini lah
yang orang kata „hendak seribu daya, tak hendak seribu dalih kan‟.
Page | 23
ii. Shopping groceries
Bila awak dah clear kan dapur dengan bahan-bahan yang tak diet-friendly,
now awak kena lah shopping bahan-bahan yang boleh membantu awak
kurus.
Di bawah ni adalah beberapa bahan yang awak boleh tukar sebab lebih
sesuai untuk orang yang nak diet. Tak semestinya awak kena beli semua.
Mana yang applicable pada awak tu, awak boleh la tukar.
Bahan-bahan Kelebihan untuk orang diet
Beras parboiled Beras parboiled lebih tinggi khasiat dan rendah GI
value berbanding beras putih. Jadi bila awak makan
beras parboiled masa diet ni, awak akan rasa lebih
puas makan dan kenyang lebih lama walaupun makan
dalam kuantiti sedikit.
Ada banyak jenama tapi Beras parboiled Jati antara
yang murah
Page | 24
Roti wholemeal @ Roti Canadian
Purple Wheat
2 jenis roti ni lagi rendah GI value dan lagi tinggi nutrisi dari roti putih biasa. Jadi bila diet lebih kenyang
makan 2 jenis roti ni berbanding roti putih.
Wholegrain Wrap Wrap jenis wholegain lagi rendah GI untuk tolong kita
kenyang lebih lama. Contoh macam brand Mission
Rolled oat Untuk oat digalakkan tukar ke rolled oat berbanding
instant oat atau quick oat. Sebab rolled oat bantu kita
kenyang lebih lama.
Page | 25
Gula Sebaiknya elakkan atau kurangkan penggunaan gula putih dan ganti dengan gula asli macam gula kabung,
gula Melaka asli. Pastikan cari yang asli tanpa
tambahan gula putih.
Atau boleh juga ganti dengan molasses.
Garam Gantikan kepada garam bukit atau garam laut sebab
lebih tinggi khasiat.
Mee Untuk mee elakkan mee kuning sebab tinggi GI jadi
kita cepat lapar. Boleh gantikan dengan pasta atau
Vit‟s fresh ramen
Page | 26
2/ Makan ikut PingganSihat
Aimi tahu dalam situasi macam awak yang baru nak start diet sihat ni,
kemungkinan besar awak tak reti pun lagi macam mana nak kira kalori
makanan kan.
Takpe, don‟t worry sebab Aimi memang nak ajar awak cara shortcut untuk
makan tanpa perlu kira kalori meal awak. Dan memang dari awal Aimi diet
sampai turun 20kg pun, Aimi ikut shortcut ni je. Tak kira pun kalori
makanan.
Shortcut untuk awak mulakan diet sihat ni adalah dengan ikut konsep
PingganSihat.
Dalam konsep PingganSihat ni, 3 perkara awak perlu jaga
Jadual
Kuantiti
Kualiti
A/ Jadual makanan
Billa diet sihat, Aimi sarankan untuk awak makan 6x sehari di mana awak
akan ada 3 meal utama dan 3 snack. So bila masa terbaik disarankan
untuk setiap meal tu?
3 meal utama
Breakfast
Lunch
Dinnner
3 snack
Snack pagi
Snack petang
Supper
Page | 27
B/ Kuantiti makanan
Sekarang awak dah tahu masa makan yang terbaik untuk setiap meal bila
awak nak start misi kurus dengan diet sihat ni. Tapi berapa banyak awak
perlu makan untuk setiap meal tu?
Panduan yang Aimi bagi dalam ni adalah panduan basic untuk tolong awak
bermula. Mungkin ada sesetengahnya awak perlu adjudst sikit mengikut
keperluan badan awak. Sebab tu bagi Aimi juga, nak berjaya kurus ni mesti
kena ada ilmu diet terutama ilmu pemakanan.
Okay secara generalnya awak kena tahu macam mana kuantiti untuk 3 meal
utama dan kuantiti untuk snacking.
Sebenarnya untuk tengok kuantiti ni, Aimi lebih suka buat table Calorie
Allowance. Tapi Aimi rasa kalau Aimi ajar dekat sini, ia akan jadi rumit dan
Aimi tak nak awak confuse.
Saranan Jadual Makan Untuk Diet Sihat
Breakfast : 7am – 9am
Snack pagi : 10am – 11am
Lunch : 12pm – 2pm
Snack ptg : 3pm – 4pm
Dinner : 6pm – 8pm
Supper : Sebelum masuk tidur
Page | 28
Jadi Aimi share panduan general macam mana Aimi mula-mula start dulu
masa tak reti dan tak tahu langsung nak kira kalori ni macam mana. Jadi
kalau awak follow je pun inshaAllah tetap nampak hasilnya. Lepas tu awak
upgrade lah ilmu dan belajar sikit bab kira kalori ya.
Untuk jaga kuantiti makanan bagi 3 meal utama supaya tak terbabas
kalori, awak kena ikut rule SukuSukuSeparuh.
Dan untuk penuhi syarat SukuSukuSeparuh ni, pastikan guna pinggan
bersaiz kecil. Sebab bila saiz kecil, kita nampak makanan banyak. Jadi
minda kita akan di trick untuk rasa kita dah makan banyak dan cukup
mengenyangkan untuk kita. Tak percaya tengok contoh di bawah. Pinggan
mana awak nampak makanan banyak walaupun kuantiti sama je?
Rule SukuSukuSeparuh
Suku Karbohidrat
Suku Protein
Separuh SayurBuah
Page | 30
Satu lagi panduan untuk pastikan awak makan ikut keperluan kalori awak
untuk kurus adalah dengan pastikan saiz atau portion makanan tu betul.
Paling mudah adalah dengan ikut Rule of Hand.
Rule of Hand
saiz Karbohidrat besar penumbuk kita
saiz Protein mentah besar tapak tangan untuk ayam, ikan dan seafood
manakala sebesar separuh tapak tangan untuk daging
saiz SayurBuah adalah separuh pinggan tapi lebihkan sayur dari
buahan
So kita ringkaskan, untuk jaga KUANTITI MAKANAN untuk meal utama
bagi memenuhi konsep PingganSihat, awak kena:
Ikut konsep SukuSukuSeparuh
Guna pinggan kecil
Ikut Rule of Hand
So macam mana pula nak jaga kuantiti makanan untuk 3 snack? Aimi
jelaskan di page seterusnya.
Page | 31
Generally, untuk snacking bagi majority orang yang nak kuruskan badan,
kita boleh ambil dalam 100-150kcal. Kecuali untuk orang yang highly obese
macam berat badan lebih 100kg, mungkin kalori snacking boleh cecah 200-
250kcal.
Apa pun, panduan Aimi berikan di bawah ni adalah panduan general untuk
majority orang yang perlukan dalam 100-150kcal untuk snacking. Kalau
awak perlukan lebih dari tu, awak kena naikkan sedikit kuantiti yang Aimi
cadangkan ni.
Untuk snacking ni kita bebas untuk makan anything asalkan boleh alas perut
sementara tunggu ke meal seterusnya. Tapi sebolehnya ambil snacking
yang tinggi nutrisi supaya awak lebih kenyang lama.
Antara snacking yang biasa diambil bila tengah diet:
i. Roti/bun/pau
Sekeping roti wholemeal disapu 1 tsp peanut butter sihat
contohnya Homemade Peanut Butter by DapurSihat.
( http://dapursihat.com/order/ )
Roti berinti. Tengok label pada packaging, berapa kalori per
serving. Contoh macam roti coklat gardenia kalori 1 pcs tu
dalam 170. Jadi awk boleh makan ¾ atau awak buah separuh
dari inti coklat tu, dan awak dah kurangkan kalori roti tu. Tu
cara kita adjust makanan bila diet. Kalau 1 pcs roti berinti tu tak
lebih 150kcal, then makan je.
Page | 32
ii. Kekacang
Bagus untuk makan apa sahaja jenis kekacang sebab kekacang
ada sumber lemak sihat yang boleh tolong kita bakar lagi lemak
dalam badan. Tapi portion yang sesuai adalah segenggam
tangan kita.
Page | 33
iii. Buah
Buah macam epal, pear, lai, pisang dan jambu batu boleh ambil
1-2 biji bergantung pda saiz. Kalau besar sebiji, kalau kecil 2 biji
Untuk buah besar macam betik, tembikai, honeydew boleh ambil
dalam 2-3 potong.
Lagi kurang manis buah, lagi rendah kalori.
iv. Kuih
Boleh ambil kuih-muih Melayu untuk snacking tapi sekadar
sebiji. Sebaiknya pilih kuih yang bukan deep fry.
Apa yang sebaiknya di elakkan untuk snacking bila diet?
Makanan tepi jalan yang deep-fry macam
Pisang goreng
Keropok lekor
Churros
Cakoi
Keropok dan kerepek
Ais krim/ candy
Pastry yang manis-manis
Sesekali awak nak makan bila cheat day boleh je. Aimi kurang galakkan
sebab makanan tu semua kalori tinggi tapi tak mengenyangkan untuk awak.
Dan mana yang manis-manis tu selain tak mengenyangkan akan buatkan
awak lapar balik.
C/ Kualiti makanan
Dalam konsep PingganSihat, perkara terakhir awak kena jaga adalah
KUALITI MAKANAN yang awak letak atas pinggan awak.
Pentingnya jaga kualiti makanan untuk setiap meal utama dan snacking
adalah supaya awak dapat nutrisi yang terbaikn dan awak boleh rasa
kenyang lama walaupun makanan dalam portion yang sedikit.
Page | 34
Kalau setakat nak kira kalori, awak boleh makan anything dan tetap boleh
kurus asalkan setiap hari ada calorie deficit. Tapi awak mungkin akan
menahan lapar, badan awak lemah sebab tak cukup tenaga, kulit awak tak
cantik sebab terlalu banyak makanan yang berminyak, tinggi gula dan bahan
pengawet.
Since Aimi ajar awak diet cara DapurSihat di mana awak belajar diet sihat,
jadi kita pentingkan kualiti makanan.
Ini beberapa tips macam mana nak jaga kualtiti makanan bila berdiet?
Ayam gunakan bahagian dada berbanding bahagian lain sebab lebih
tinggi protein dan paling kurang lemak. Option kedua adalah
drumstick. Paling tinggi lemak adalah kepak dan „thigh‟, jadi elakkan.
Protein paling bagus untuk diet adalah ikan sebab tinggi protein,
kurang lemak dan kalau ada lemak pun biasanya lemak sihat yang
diperlukan badan.
Elakkan lauk pauk deep fry dan gantikan kepada lauk pauk bakar,
grilled, kukus, rebus. Kalau nak deep-fry boleh je sesekali bila
teringin.
Lauk pauk pan-fried atau stir-fry pun boleh sebab dua jenis
masakan ni gun dalam 1-2 tbsp minyak je dengan syarat guna non-
stick pan.
Lauk bersantan hadkan kepada 1x seminggu.
Kalau makan lauk dah berkuah, sayur sebolehnya mentah (ulam,
salad, timun) atau stir fry kosong je.
Kuah tak kira kuah dari lauk atau dari sayur, hadkan kepada 2-3
tbsp je cukup sekadar basahkan nasi.
Elakkan bihun, kuey teow atau mi kuning sebab tinggi GI dan
kurang mengenyangkan untuk portion sikit bila diet. Disarankan
gantikan dengan pasta.
Kalau masak sendiri, pastikan penggunaan garam dan gula adalah
dalam kuantiti sedikit. Cukup sekadar rasa di lidah kita. Tak perlu
terlebih masin terlebih manis macam biasa kita buat selama ni.
Kalau makan di luar, elakkan ambil sayur goreng sebab biasanya
banyak minyak dan masin. Pilih sayur mentah macam salad atau
ulam.
Kalau makan di luar, ambil macam sup, tomyam tu ambil isi je dan
kuah dalam 2-3 tbsp sekadar basahkan nasi. Jangan hirup kuah.
Page | 35
Dan khusus kalau awak nak makan di luar, antara pilihan makanan yang
berkualiti yang Aimi boleh sarankan adalah:
Sarapan
Nasi lemak (sebaiknya yang kita ambil sendiri bukan bungkus, Nasi
besar penumbuk, 1 tbsp kacang bilis, 2 tbsp sambal, 1 biji telur
rebus, banyak timun)
Capati @ tosai (kuah dalam 1-2 tbsp cicah-cicah je)
Lunch dan dinner
Nasi ayam (ikut konsep PingganSihat)
Nasi campur (ikut konsep PingganSihat)
o Utamakan lauk bakar, grilled, rebus, kukus
o Kalau tak ada, ambil lauk berkuah macam kari, masak
lemak, kurma, rending
o Kalau tak ada, ambil lauk bergoreng
o Pilihan terakhir adalah lauk masak 2x macam masak kicap,
masak merah sebab paling tinggi kalori.
Okay sampai di sini Aimi rasa cukup dah semua info awak perlukan untuk
start misi kurus awak dengan diet sihat ni. Tengok ringkasan di page
seterusnya untuk refresh balik apa awak dah belajar dari Aimi.
Page | 36
Ringkasan DietSihat
Step 1: Kira BMR, DCR, DCI
Step 2: Kira target total weight loss untuk dapat berat ideal
Step 3: Buat Weight Loss Milestone
Step 4: Start Diet
Bina DapurSihat Bina PingganSihat
Kemas dapur
buang
@sedekah
semua barang
yang tak diet-
friendly
Shopping
bahan dapur
yang
membantu
prosess
weight loss
Jadual
makan
Kuantiti
makanan
Kualiti
makanan
Meal utama
1. Rule SukuSukuSeparuh
2. Pinggan kecil
3. Rule of Hand
Snacking
1. Jaga portion
2. Ikut calorie
per serving
pada
packaging
37
Penutup
Setakat ni, Aimi dah share semua info asas yang boleh membantu awak
mulakan misi kurus dengan diet sihat. Yang tinggal sekarang cuma
komitmen dan disiplin dari diri awak sendiri je.
Kalau ikutkan ada lagi tips dan shortcut dalam diet ni yang Aimi boleh share
dengan awak tapi Aimi tak nak share lagi dalam ebook ni. Kenapa?
Sebab selama ni kerja awak cuma baca dan kumpul tips sampai awak
sendiri dah confuse tak tahu nak start diet dekat mana bila terlalu banyak
info. Jadi Aimi tak nak macam tu.
Ilmu yang kita ada walaupun sikit tapi bermanfaat untuk kita bila
dipraktikkan. Dan tak guna ada ilmu yang banyak tapi tak di praktikkan
sebab mana nak nampak hasilnya kan?
Semua info yang Aimi kongsikan dengan awak ni adalah apa yang Aimi buat
dari awal diet dengan berat 74kg sampai sekarang maintain berat di 54kg.
Dan Aimi yakin 100% kalau awak start je dengan step by step yang Aimi
dah tunjuk tu, ulang setiap hari sampai dah sebati jadi lifestyle awak, slowly
but surely awak akan capai berat ideal awak semula dalam beberapa bulan
akan datang.
Dulu Aimi pun rasa nak kurus ni susah dan makan masa. Aimi selalu cakap
dengan diri sendiri “nak gemuk senang tapi nak kurus kemain seksa”. Lepas
tu Aimi cakap jugak “nak gemuk sekelip mata je tapi nak kurus punya la
lambat”. Awak fikir macam tu jugak ke?
Sebenarnya TAK pun. Baik nak gemuk atau nak kurus dua-dua pun ambil
masa. Cuma sebab bila nak gemuk kita makan tak sedar diri, then mana
kita nak sedar berapa lama kita dok makan sesuka hati. Sedar-sedar je dah
gemuk.
Tapi bila nak kurus, setiap hari timbang berat berapa. 3x sehari nak timbang
berat nak tengok dah kurus ke belum. Hari-hari dok belek badan dekat
cermin nak tengok kecik dah ke belum.
Tak ke stress macam tu? Kita buat macam tu lah rasa nak kurus ni payah
dan ambil masa.
38
Tapi pengalaman Aimi sendiri bila bulan ke 7 diet berat Aimi dah cecah
54kg, Aimi sendiri terkejut sebab Aimi rasa cepat. Aimi target dapat 55kg tu
dalam masa 12 bulan tau. Tapi rupanya 7 bulan je ambil masa.
So macam Aimi cakap ada lagi tips-tips dan shortcut yang Aimi tak
kongsikan dalam ebook ni. So awak kenalah sentiasa follow Aimi dan
DapurSihat untuk belajar lagi tips yang gerenti boleh buat awak rasa enjoy
je misi kurus awak ni tau.
Tapi apa pun awak kena praktikkan dulu apa yang Aimi ajar dalam ebook ni
sampai DapurSihat dan PingganSihat dah jadi lifestyle awak ya.
Kita gemuk sebab makanan, kita nak kurus pun dengan makanan juga. Kita
gemuk bukan dalam sehari dua, jadi jangan lah expect sebulan dua dah
boleh kurus turun berpuluh kilo. Dengan diet sihat, slowly but surely awak
akan kurus dan lebih sihat. Awak nak cepat-cepat pun nak pergi mana?
Ikut cara Diet DapurSihat ni apa Aimi boleh kata “Kurus tu confirm, Sihat
inshaAllah”.
Kurus tak semestinya sihat. Tapi kalau sihat confirm kurus.
Selamat memulakan misi kurus awak. Enjoy your meal. Have fun with your
diet sihat.
Boleh follow Aimi di Facebook Aimi Nawi( www.facebook.com/aimisyairah23)
dan Facebook Page Dapur Sihat ( www.facebook.com/DapurSihatDotCom).
Dan jika awak berminat untuk Aimi hantar email berkaitan info, tips,
panduan dan resepi Diet DapurSihat, awak kena klik link ni
www.dapursihat.com/subscribe.
top related