bab 5 kecergasan muskular

PRINSIP DAN PRESKRIPSI EVALUASI

KECERGASAN

(DKK 3104)

bab 5

KECERGASAN MUSKULAR

Department of Sport & Exercise Science

Khairul Azlan TaibBSc .(hons) UiTM

DAYA TAHAN OTOT

DEFINISI

Daya tahan otot ialah keupayaan otot atau sekumpulanotot melakukan kerja secara berulang-ulang atauberterusan dalam jangka masa yang panjang.

Daya tahan otot terbahagi kepada 2:-

daya tahan otot statik (isometrik)

– kebolehan otot untuk mengekalkan kontraksi pada jangka waktuyang panjang pada kedudukan tetap dan pegun.

daya tahan otot dinamik

– kebolehan otot untuk mengucup dan memanjang secaraberulang-ulang. Daya tahan dinamik terbahagi kepada dua iaituisotonik dan isokinetik.

LATIHAN DAYA TAHAN OTOT

Jenis kontraksi Definisi Contoh Kelebihan

Isotonik Latihan yang melibatkankontraksi fiber ototmemendek denganketengangan berbezasemasa mengangkatbebanan yang tetap

Abdominal crutch, sit ups,

Memberi lebihkekuatan daripadaisometrik, baik untukkoordinasi, cepatpulih daripadakelesuan, baik untukmelatih imbangan.

Isometrik Latihan yang melibatkankontraksi statik dengan fiber otot tidak memanjang dantidak memendek serta senditidak mengalami julatpergerakan.

Tarik tuala, tolakdinding, briging.

Boleh dilakukan diruang sempit, tidakmemerlukan alat, baik untuk pemulihanotot.

isokinetik Latihan isotonik denganmenggunakan peralatanatau mesin yang menetapkan halaju sekatapergerakan

Sama seperti latihanisotonik tetapimenggunakanperalatan khas yang dapat kelajuanpergerakan

Baik untuk latihankekuatan, baik untukpemulihan darikecederaan otot.

Aspek keselamatan

Melakukan aktiviti memanaskan badan dansenaman regangan.

Latihan bersistematik.

Kenal pasti kecergasan diri sendiri.

Paralatan dan persekitaran yang selamat.

Melakukan aktiviti yang betul.

Kesan latihan daya tahan otot.

Peningkatan saiz dan kuantiti mitokondria

Peningkatan jumlah oksigen di dalam otot.

Risiko kecederaan otot ketika bekerja dan bersukandapat dikurangkan.

Peningkatan kuantiti mioglobin di dalam tisu ototrangka.

Meningkatkan atau memperbaiki kebolehan dalammenghadapi kecemasan.

KEKUATAN OTOT

DEFINISI

Kemampuan otot atau kumpulan otot untuk

menghasilkan daya bagi mengatasi rintangan

bebanan yang maksimum.

Keupayaan otot atau kumpulan otot mengatasi

rintangan atau bebanan yang diangkat.

Mereka yang mempunyai masalah berikut perlumendapat nasihat doktor sebelum memulakanlatihan bebanan.

pesakit jantung dan tahap kalesterol yang tinggi. bacaan ECG yang tidak normal (cardiac arrhythmias) pesakit darah tinggi kegemukan (obesiti)masalah sendimengandung selepas pembedahan diebetes asma

Cara pernafasan

sedut (inhale) nafas semasa menurunkan bebanandan hembus (exhale) nafas semasa mengankatbebanan.

ketika melakukan aktiviti bebanan tidak di benarkanmenahan nafas.

ini kerana akan menyebabkan tekanan intratorasik( intrathoracic pressure) yang mengakibatkanperjalanan darah dari otak atau ke otot tergangudan membuatkan individu menjadi pitam.

Kesan dan faedah latihan kekuatan otot

meningkatkan saiz dan kekuatan otot.

membantu melakukan pergerakan eksplosif.

mengawal imbangan dan kestabilan badan.

membina postur yang baik.

menambahkan ketumpatan mineral dalam tulang.

mengurangkan sakit di bahagian pinggang atau sakit belakang.

mengelakan kecederaan.

Aspek – aspek keselamatan

lakukan senaman kalistenik memanaskan badan sebelum melakukanlatihan bebanan.

Lakukan senaman regangan secara spesifik dengan bebanan yang ringan.

Periksa alatan sebelum digunakan.

Susun semua alatan di tempat yang dikhaskan selepas digunakan.

Pastikan peredaran udara yang baik.

Permukaan lantai hendaklah berlapik untuk menyerap daya.

Utamakan kebersihan peralatan dengan menggunakan semburanantiseptik dan tuala bersih.

ULANGAN MAKSIMA / REPETITION MAKSIMUM (1RM)

• Ulangan maksima atau repetition maksimumadalah satu unit untuk mengukur bebananmaksima yang boleh diangkat untukmenentukan beban latihan.

• 1 Ulangan Maksima bermaksud bebanan yang boleh diangkat sekali ulang sahaja dan gagaluntuk mengulanginya untuk kali ke dua.

1 RM BENCH PRESS

•

menentukan ulangan maksima

• Cara klasik adalah dengan menguji setiap satu senaman. • Sebagai contoh, bench press. Seorang subjek diuji dengan

satu bebanan yang sesuatu. • Contoh bagi yang biasa mengangkat bebanan berat,

gunakan 100 kg. • Subjek boleh mengangkat 10 kali ulangan. • Rehat 5 minit dan lakukan menambah, mungkin 120 kg. • Subjek mungkin boleh lakukan 6 kali. • Ulang prosedur sehingga hanya boleh mengangkat satu

ulangan. • Itu dinamakan 1 Ulangan Maksima atau 1 Repetition

Maximum.

• Cara mudah adalah berdasarkan kiraan.

• Jika subjek boleh mengangkat 100 kg dengan10 ulangan,

• Maka mengikut formula:

(ulangan) x 0.03 x beban + beban = 1 Ulangan Maksima

10 x 0.03 x 100 kg + 100 kg = 130kg#

130kg = 1RM/ulangan maksima

Senaman Kompoun Lebihan Bebanan

• Senaman kompoun adalah senaman yang melibatkan banyak otot dalam satu masa.

• Mungkin ada yang berlatih bertahun-tahuntetapi otot masih tidak besar yang manatermasuk dalam kategori ‘hardgainer‘.

• Jika ada peningkatan pun mungkin sangatsedikit.

• Untuk hardgainer ada beberapa perubahanyang boleh dibuat.

• Latihannya menggunakan satu latihantunggal, yang juga boleh meningkatkankekuatan sama dengan latihan biasa yang mengambil masa lama, mungkin bermingguatau berbulan.

Kajian

• Kajian dijalankan dengan subjekmelakukan shoulder press denganmenggunakan dumbbell seberat 60 lbs, mampu lakukan 8 ulangan, kemudian diuji lagi 4 hari kemudianmelakukan shoulder press juga tetapidengan beban 80 lbs, subjek bolehmelakukannya sebanyak 11 ulangan.

• Peningkatan sekitar 25% dalam masa4 hari.

• Peningkatan setiap individu mungkintidak sama berikutan faktor-faktorlain yang terlibat termasuk genetik, pemakanan, persekitaran dan lain-lain.

Bagaimana caranya? • Antara senaman kompoun adalah seperti bench press, squat, deadlift,

barbell row, shoulder press dan close grip press .

• Satu hari cuma satu senaman sahaja untuk sekitar 45 minit.• Rehat 20 saat sahaja antara set.

• lakukan antara 40 hingga 60 set dengan bebanan maksimum.

• Senaman kompoun lebihan bebanan akan meningkatkan kekuatandalam beberapa cara.

• Ia menumpukan sistem saraf untuk satu senaman spesifik.

• Ini merupakan sebab kenapa seorang atlet angkat berat dapatmengangkat bebanan yang lebih tinggi daripada mereka yang main binabadan untuk satu jangka masa lama.

• Mereka menumpukan pergerakan untuk satu jenis latihan.

• Senaman kompoun lebihan bebanan membantu membetulkanpergerakan dan mengangkat dengan lebih effisian.

• Bebanan hampir maksima yang dilakukan antara 40 hingga 60 set mencipta satu situasi kecemasan dalam badan yang memaksabadan adaptasi dengan cepat baik di otot dan jaringannya.

• Ia juga memaksa sejumlah besar darah ke otot kumpulan sasaranyang membantu pengaliran nutrisi ke otot-otot bekerja yang membantu mereka pulih dan membesar.

• Mulakan dengan memanaskan badan.

• Disyorkan menggunakan jam randik atau yang ada pengiraan masa.

• Set pertama dilakukan dengan bebanan yang biasanya boleh dilakukandengan 6 kali ulangan sahaja.

• Dengan menggunakan beban itu tetapi hanya lakukan 3 ulangan.

• Kemudian berehat untuk 20 saat.

• Kembali lakukannya dengan 3 ulangan lagi.

• Ulang sehingga anda tidak dapat melakukan 3 kali ulangan lagi.

• Bila tidak dapat lakukan 3 ulangan, kurangkan beban sedikit yang membolehkan melakukan 3 ulangan lagi.

• Lakukan sehingga 45 minit. Selepas 45 minit, rehat 2 minit dan lakukan set terakhir dengan ulangan maksima yang boleh dibuat dengan bebananterakhir itu.

• Semakin menghampiri 45 minit, masa rehat mungkin larisedikit disebabkan kepenatan.

• Jika boleh cuba berehat tak jauh berbeza dengan 20 saat. Jika lebih sedikit masih dibenarkan.

• Boleh dilakukan secara berpasangan 2 orang.

• Tetapi berpasangan sebenarnya lebih teruk disebabkantiada masa rehat.

• Ketika seorang tengah melakukan, seorang lagi berjaga-jaga.

• Dan sukar untuk memastikan pasangan boleh mengangkatbebanan yang sama.

• Teknik ini menekankan penambahan kekuatan.

• Lebih bebanan yang diangkat, lebih besar otot bolehdibesarkan.

• Boleh dilakukan untuk senaman-senaman tertentuyang memerlukan atau untuk semua senamankompoun.

• Paling lama cuba untuk 6 minggu.

• Rehat sekurang-kurang 2 hari untuk bahagian otot yang bekerja.

Preskripsi senaman untuk daya tahan dan kekuatan otot.

Muscular training principle

Strength Training Exercise orResistance Exercise

Rhythm breathing

Full range of motion

Speed of lifting

Balance of training

Resistance mode: machine weights, free weight, rubber band or body weight

Tahap kesukaran latihan

• Tahap kesukaran tinggi = 8 – 12 ulangan(reps) perset.

• Tahap kesukaran sederhana = 12 – 18 ulangan (reps) perset.

• Tahap kesukaran rendah = 20 – 25 ulangan(reps) perset.

Jangka masa latihan

• 8-10 exercise for body major muscle groups.

• Each exercise lifts 8-12 reps.(2 Set)

• 10-20 minutes per session

Kekerapan latihan

• Tahap kesukaran tinggi – di lakukansekurang-kurang nya 3 hari/seminggu.

• Tahap kesukaran sederhana- dilakukansekurang-kurang nya 4 hari/seminggu.

• Tahap kesukaran rendah – boleh dilakukanlebih dari 3 hari/seminggu.

Ansur maju latihan

• Dimulakan dengan tahap kesukaran

rendah dengan lakuan1-2 set per sesi

• Secara ansur maju latihan di

tingkatkan setiap 10-12 minggu.

Contoh Latihan

Hari Pertama : Bench press Hari Kedua : Rehat Hari Ketiga : Dead lift Hari Keempat : Rehat Hari Kelima : Barbell Lunges Hari Keenam : Rehat Hari Ketujuh :Seated Dumbbell Press Hari Kelapan : Rehat Hari Kesembilan : T-Bar Row Hari Kesepuluh : Rehat

* (Hanya contoh, boleh diubah ikut kesesuaian. Terdapatpelbagai pilihan lagi untuk hardgainer.)

Bench press• Otot Utama

– Dada (Pectoralis Major)

• Otot Kedua– Bahu (Deltoid), Trisep

(Triceps), Belakang (Back)

• Peralatan– Barbell, Flat Bench

• Jenis– Kompoun

Tip• Jika tidak merasakannya di

bahagian dada, bolehmelebarkan lagi jarak tangandengan menambah sudutpegangan. Jangan lengkungkanbadan berlebihan kerana akanmemberi tekanan padapinggang dan bolehmenyebabkan kecederaan.

Cara• Berbaring di atas bangku dengan punggung terletak di atas

bangku.

• Kaki diletakkan di atas bangku untuk mengelakkan kecederaandi bahagian belakang.

• Kaki juga boleh boleh diletakkan di bawah untukkeseimbangan.

• Tangan diletakkan diposisi supaya bila penurunan 90 darjah, tangan tegak ke atas.

• Dimula di atas, turun ke tahap 90 darjah (tahap selamat).

• Pergerakan penuh untuk mereka yang sudah lama bermain.

• Pergerakan penuh melibatkan jarak pergerakan otot yang lebih dengan menyentuhkan barbell ke dada.

1. Mula

2. 90°

3. Pergerakan penuh

Dead lift• Otot Utama

– Pinggang (Erector Spinae)

• Otot Kedua– Punggung (Glutes), Bahu

(Deltoid), lower back, upper back

• Peralatan– Barbell

• Jenis– Kompoun

Tip• Paling penting untuk menjaga

lentikan badan untuk mengelakkecederaan. Dapatkan rentakdahulu dengan beban yang ringan. Deadlift antarasenaman paling bahaya danperlu dibuat untuk menguatkancore.

Cara• Memegang barbell pada paras bahu atau sedikit lebar.

• Membongkok ke hadapan dan menurunkan badan ke bawah. • Jaga lentikan badan, jangan membongkok ke bawah.

• Kaki dibengkokkan sedikit.

• Tangan di terbalik dan berbeza kiri dan kanan untuk tujuan keselamatan.

• Jika di posisi yang sama, ada kecenderungan memberi tekanan yang samapada tulang vertebra jika terlalu berat.

• Turun dan angkat bebanan.

• Angkat sehingga badan lurus.

• Untuk yang lama, boleh dilebihkan sedikit untuk pergerakan penuh keerector spinae walaupun secara amnya melanggar hukum sains sukankerana menggerakkan banyak sendi pada sesuatu masa.

1. Mula

2. Berdiri tegak

3. Pergerakan penuh

Barbell Lunges• Otot Utama

– Peha Depan (Quadriceps)• Otot Kedua

– Peha Belakang (Hamstring), Punggung(Glute)

• Peralatan– Barbell

• Jenis– Kompoun

Tip• Penting untuk mempertahan gaya badan.

Jangan buka kaki terlalu besar sehinggaberlaku tarikan di bahagian groin danquadricep kaki belakang. Pergerakan yang besar merupakan aktiviti regangan, bukanlagi lunges. Pastikan badan tegak. Lungesjuga boleh dilakukan menggunakandumbbell atau pemberat yang lain atausekadar menggunakan berat badan sendiri. Jika menggunakan bebanan, pegang di tepibadan.

Cara• Letakkan barbell di atas

trapezeus.

• Langkah 1 kaki ke hadapan danmenurunkan badan sekurang-kurang sebaris dengan lantai.

• Pastikan peha belakang lurusdengan badan.

• Kemudian ulang kaki yang berlainan.

• Boleh juga dilakukan denganfokus pada 1 kaki dahulu danditukarkan kemudian.

1. Mula

2. pertengahan

3. Gerakan penuh

Seated Dumbbell Press

• Otot Utama– Bahu (Deltoids)

• Otot Kedua– Trisep (Triceps), Trap (Trapezeus)

• Peralatan– Barbell, Seated Bench

• Jenis– Kompoun

Tip• Jangan mengunci siku untuk mengelakkan

kecederaan dan untuk memastikan keseluruhantekanan berada pada bahu. Kekalkan posisipinggang.

Cara• Dapatkan sepasang dumbbell dari

bawah, gunakan kuasa tolakkan kaki jika terlalu berat dengan meletakkandi atas peha.

• Kedudukan bermula di ketinggianbahu, siku keluar dan tapak tanganmenghadap ke hadapan.

• Kaki harus dilekatkan ke lantai danbelakang rata ke bangku.

• Menolak dumbbell ke atas sehinggasentuh kedua dumbbell dan kembalike posisi asal.

1. Mula

2. Pertengahan

3. Pergerakan penuh

T-Bar Row

• Otot Utama– Midback, Kepak (Lattisimus

Dorsi)• Otot Kedua

– Bisep (Biceps), Pinggang(Erector Spinae)

• Peralatan– Barbell

• Jenis– Kompoun

Tip• Adalah sangat penting menjaga

lentikan badan. Jangan biarkanbadan membongkok ke bawahuntuk mengelak kecederaan.

Cara• Barbell ditegakkan dan disangkut di

suatu tempat.

• Pegang barbell di bahagian hujungselepas pemberat.

• Posisikan punggung sedikit ke atas.

• Jaga badan dengan melentikkan sedikitdan mendatar.

• Tarik berat sampai ke bawah rusuk.

• Jaga siku supaya kekal berhampiranbadan.

• Kemudian kembali ke posisi asal.

1. Mula

2. pertengahan

3. Tarik sehingga bawah rusukdan sentuh sedikit

Renung – renungkan…

&

Selamat beramal……