amalan makanan sihat

DR SHAIRULAZAM SAHAR

PUSAT KESIHATAN UiTM

Keinginan atau hakikat?

Keinginan

Umur yang panjang (100 tahun)

Sentiasa sihat, tiada penyakit

Sentiasa bertenaga, stamina, bahagia dangembira

Wang yang cukup untuk keperluan hariandan masa depan terutama kos perubatan

Hakikat

Jangka hayat manusia 75-80 tahun

Bila umur meningkat, mengalami, penyakitkronik, kanser , jantung, kidney

Apabila berumur 50,55,56,58,60, akanbersara

•Tiada / kurang pendapatan•Bayaran perubatan meningkat•Tiada/kurang syarikat insuran yang sanggupmelindungi kos perubatan

Apa yang patut anda lakukan ? Yakinkan diri anda bahawa kesihatan anda di tangan

anda sekarang

Mulakan dari sekarang untuk memastikan kesihatan di masa depan

Yakinlah anda boleh melakukannya

Kita boleh hidup sehingga angka 100 tahun dan terus hidup dengan sihat sejahtera dan lebih bermakna tanpa mengalami sakit-sakit

Anda perlu 4 perkara untukberjaya….

Kesedaran dan Pengetahuan

Kepercayaan

Keyakinan

Tindakan

Gaya hidup yang sihat

Faktor tidak boleh dipilih, tidak boleh diubah

Genetik, jantina,bangsa, umur

Faktor pilihan / boleh diubah

Pilih makanan seharian, berapa banyak senaman dan aktiviti fizikal dilakukan, merokok atau minum alkohol, menangani stress setiap hari, persekitaran & kemudahan kesihatan

Mulakan dari usia muda

Berfikiran positif

Amalkan perubahan dengan seimbang

Kesedaran diri sendiri Kesedaran tentang tahap kesihatan diri sendiri amat

penting

Ketahui keadaan normal pada diri anda sendiri

Andalah juga yang dapat ketahui jika ada keadaan yang tidak normal pada diri anda sendiri agar dapat dilaporkan kepada doktor di peringkat awal untuk dapatkan rawatan yang lebih effektif

Faktor yang mempengaruhikesihatan

Perkhidmatankesihatan

10%

Persekitaran

20%

Genetikatau baka

20%

Gaya hidup

50%

5 komponen gaya hidup sihat

1. Makan dengan sempurna

2. Senaman berterusan dan Menjaga berat

badan

3. Tidak merokok & Persekitaran sihat4. Cukup tidur/

rehat, tangani stress

5. Pergaulan sosial yang baik

Pemeriksaan kesihatan berkala

• Blood pressure monitoring• Blood cholesterol testing• Blood/urine sugar tests• Dental check-ups• Mammography• Cervical smear tests• Prostate tests• Hearing tests• Eyesight tests

Faedah kesihatan sempurna

Meningkatkan status kesihatan anda

Mengurangkan risiko komplikasi pelbagai penyakit seperti diabetes (kencing manis), serangan jantung, strok (angin ahmar) dan tekanan darah tinggi

Membuat anda kelihatan dan berasa lebih baik

Membolehkan anda memiliki stamina dan keupayaan yang lebih untuk menikmati kehidupan

FAKTOR YANG PENGARUHIKESIHATAN

GAYA HIDUP SIHAT50%

BAKA & GENETIK20%

PERSEKITARAN20%

PERKHIDMATANKESIHATAN

10%

TANGANI STRES

Sistem penghadaman(digestive system)

8 meter/ 26 kaki

Sistem Penghadaman

PEMAKANAN SIHAT ADALAH MERUPAKAN SATU TANGGUNG JAWAB KE

ATAS DIRI SESEORANG SENDIRI

`YOU ARE WHAT YOU EAT`or `WE ARE WHAT WE EAT`

PRINSIP ASAS PEMAKANAN SIHAT – KESEIMBANGAN (BALANCE)

KEPELBAGAIAN (VARIETY)

MENCUKUPI (ADEQUACY)

KESEDERHANAAN (MODERATION)

Makanan yang seimbang (Balance diet ) Memberi tenaga -

Karbohidrat (60%) (1gram = 4 kalori) lemak (25%) (1gram = 9 kalori)

Pertumbuhan dan fungsi tubuh Protin (1gram = 4 kalori)

Menjauhkan penyakit vitamin

Untuk kecantikan Protein, asid lemak, komponen mikro spt vit A,C, E, B

dan mineral Kalsium & zat besi

Air yang mencukupi

Pemakanan seimbang Karbohidrat

Protin

Vitamin

Lemak

Garam galian

dan Air

AMALKAN PEMAKANAN SIHAT (BERPANDUKAN KEPADA PIRAMID PEMAKANAN

5 serving of - breads and cereals, pasta and rice

4 serving of – vegetables and salad vegetables

3 serving of – fruits – fresh, canned or dried

2 serving of – dairy products – milk,

yogurt and cheese

1 serving of –meat and meat alternatives –egg, nuts, and

legumes

GUNA DAN AMALKAN PRINSIP-PRINSIP PEMAKANAN SIHAT (BERPANDUKAN KEPADA PIRAMID MAKANAN)

Makanan seimbang

Makan secara teratur & sederhana

coffee dinnnerb/fastl lunch teaB/fast Dinner

HB LL VLD

AMALKAN PRINSIP PEMAKANAN SIHAT

1. Makan PELBAGAI jenis makanan

2. Makan bijirin dan kekacang secukupnya

3. Imbangkan pengambilan makanan dan aktiviti fizikal (makan ikut keperluan bukan ikut selera) AMALAN HB> LL> VLD

4. Pilih makanan yang rendah lemak dan kolesterol

5. Kurangkan pengambilan garam (<1 ts/7) dan gula

6. Minum AIR sekurang-kurangnya 6-8 gelas sehari semalam (6,8,10, 12,15, 17, 20, 22)

7. Pilih makanan yang bersih dan selamat

AMALAN PENYEDIAAN MAKANAN YANG BAIK

Lebihkan memakan ikan & ayam berbanding dgn daging.

Pilih bahan tenusu yg kurang lemak.

Buang lemak dari daging sebelum masak.

Buang kulit dari ayam.

Banyak makan makanan rebus, kukus & panggang.

Elak/kurang makanan bergoreng

Makan banyak buah-buahan & sayur-sayuran

Masa makan hendaklah teratur

Jauhi makanan yg mengandungi gula, lemak atau garam yg berlebihan.

Sukatan CHO (8-12 sajian) 1 keping roti mil penuh

1/2 cawan nasi putih

1/2 cawan bihun/mi/pasta

1/2 keping capati

1 cawan bubur nasi

1 biji kentang sederhana

3 keping biskut

Sukatan buah/sayur (5 sajian) 1/2 biji jambu batu

1 biji oren, epal (kecil)

1 biji pisang sederhana

1 hiris betik, nenas atau tembikai

1/2 cawan sayur hijau

1/2 cawan sayuran buah ( terung, tomato)

Sukatan protein (2-6 sajian)

1 ketul peha ayam (sederhana) 1 ekor ikan kembung 2 ketul daging tanpa lemak sebesar kotak

mancis setiap satu 5 sudu makan ikan bilis tanpa kepala 2 biji telur sederhana 2 keping tempe 2 keping tauhu 4 sudu makan kacang mentega 1 cawan kekacang kering 8 sudu teh udang kering

Sukatan susu (1-2 sajian)

1 cawan susu

1/2 cawan dadih rendah lemak

1 keping keju

32

Satu daripada komponen penting

semua benda hidup

Air merupakan 55-60% berat

badan manusia

Membantu dalam fungsi tubuh

Keseimbangan air sangat penting

untuk hidrasi tubuh

Minum 6-8 gelas air setiap hari

Keperluan air meningkat ketika

cuaca panas/ menjalankan aktiviti

cergas

Tidak memberi tenaga (kalori)

Contoh gula tersembunyi

KESAN PEMAKANAN DAN PENYAKIT KRONIK

>Lemak < Serat >.Gula >Garam <Vit/min

Kanser √ √ √ √

HPT √ √ √

DM √ √ √

OSTEOP - √

ARTEROSKLEROSIS/

IHD√ √ √

OBESITI √ √ √

STROK √ √ √

PEMAKANAN DAN KANSERKANSER FAKTOR -VE FAKTOR +VE

PANKREAS DAGING/

KOLESTROL

BUAH,SAYUR,SERAT,

VIT C

PERUT IKAN MASIN/GRILL BUAH, SAYUR

USUS BESAR LEMAK, DAGING SAYUR, OMEGA 3 FA

PARU-PARU LEMAK, KOLESTROL SAYUR, BUAH, VIT C,

SELENIUM

PAYUDARA OBESITI, LEMAK,

DAGING

BUAH, SAYUR

RAHIM OBESITI +- BUAH SAYUR

PROSTAT LEMAK BUAH, SAYUR

ZAT YANG MENCUKUPI(Adequacy)

Keperluan kalori seharian

lelaki dewasa : 2000-2500 kaloriwanita dewasa : 1600-2000 kalori

Pengiraan Keperluan kalori seharian

BW (kg) X 30 kalori

eg (60 kg X 30) = 1800 kalori

1 cwn nasi = 207 kalori

1 pinggan mee goreng = 660 kalori

Keperluan harian = 1800 /660 = 2.7 pinggan / 8.7 cwn nasi

** Untuk mengurangkan berat badan 0.5kg seminggu, perlu kurangkan sebanyak 550 kalori sehari.

Breakfast

Mknn Sukatan Kalori

Sandwiches sardine 1 71

Kaya bun 1 219

Cheese cake 1 slice 400

Roti telor & dhal 1 pc

1 cup

414

Martabak dg 1 722

Capati 1 166

Roti canai kosong 1 keping 190

Cornflakes 1 cwn (40gm) 160

Breakfast Mknn Sukatan Kalori Persamaan

Mee grg mamak 1 pgn 660 3 cwn

Mee udg 1 mgk 293 1 1/2 cwn

Mee hoon grg 1 pgn 510 2 1/2 cwn

Laksa png 1 mgk 430 2 cwn

Mee hailam 1 mgk 277 1 cwn

Mee sup 1 mgk 380

N/lemak smbl 1 pgn 400

N/grg telor 1 pgn 635

n/briyani ayam 1 pgn 880

Buah-buahan Jenis Buah Sukatan Kalori

Anggur 8 60

Langsat 10 31

Guava 1/2 small 60

Mangga 1/2 besar 67

Durian 2 medium 60

Papaya 1 slice 56

Pisang emas 1 sedang 60

Epal 1 bj 63

Ciku 1 bj 44

Tembikai (130 gm) 1 potong 20

Kuih melayu

Mknn Sukatan Kalori Persamaan

Cucur udg 1 pc 144

Doughnut 1 pc 268 1 1/2 cwn

Pisg grg 1 pc 129 2 cwn

Apam balik 1 pc 282 1 1/2 cwn

Kuih talam 1pc 183

Popia grg 1 pc 91

Nasi Mknn Sukatan Kalori Persamaan

Nasi putih 1cwn 207

Nasi beriani

dg

1 plate 587 3 cwn

Nasi kerabu 1 plate 360 1 1/2 cwn

Bubur nasi 1 mgk 182

Bubur nasi

ayam

1 mgk 348 1 1/2 cwn

Bubur telor

masin

1 mgk 423 2 cwn

Makanan segeraMknn Sukatan Kalori

Peha ayam goreng 1 ketul (60gm) 130

Ayam nugget 1 keping (20gm) 60

Kentang lecek 1 tub kecil (100gm) 90

Coleslow 1 tub kecil (90gm) 75

Burger keju 1 hidangan 425

Kentang goreng 1 peket besar 405

Sate ayam 1 cucuk(15gm) 35

Piza keju 1 keping (100gm) 240

Minuman dan tenusu Minuman Sukatan Kalori

Minuman berkarbonat 1 tin (285gm) 120

Minuman kotak 1 kotak (250ml) 105

Kopi/teh 0 1 cawan +gula (5gm) 20

Bir 1tin (355gm) 130

Air masak/ mineral Any amount 0

Susu tepung penuh krim 1 s/m (7gm) 33

Susu tanpa lemak 1 s/m (7gm) 25

Ais krim 2 skup (90gm) 390

Yogurt perisa buah 1 cwn (150gm) 130

Yogurt rendah lemak 1 cwn (150gm) 90

Susu pekat manis 1 sudu mkn (21gm) 71

Mentega 2 sudu teh (10gm) 75

Panduan Pengambilan Makanan Harian

Kumpulan Makanan

Remaja Dewasa Wargatua

Karbohidrat (Nasi dan pilihan)

5 – 6Hidangan

4 – 6Hidangan

3 – 4Hidangan

Protin(Ikan dan pilihan)

5 – 6 Hidangan

4 – 5 Hidangan

4 – 5 Hidangan

Vitamin dan Zat Galian(Sayur-sayuran dan buah-buahan)

3 – 4 Hidangan

3 – 4 Hidangan

2 – 3 Hidangan

Jadual Penggunaan Tenaga: Membakar apa yang anda makan ?

 BurgerDaging(Biasa)

Nasi Putih(1 Cawan)

Drumstick(1 Ketul)

Roti Canai(1 Keping)

Nasi Lemak(1 Piring)

Lelaki (55 kg, 17 thn)

Berjalan 105 minit 55 minit 35 minit 99 minit 129 minit

Bersukan 71 minit 37 minit 24 minit 67 minit 88 minit

Perempuan (42 kg, 17 thn)

Berjalan 114 minit 60 minit 38 minit 108 minit 141 minit

Bersukan 88 minit 46 minit 30 minit 83 minit 108 minit

KESAN MAKANAN YANG TIDAK SEIMBANG/TERATUR

OBESITI

PENYAKIT KRONIK, HPT, DM, Hyperkolestrol, CHD dll

GASTRITIS, MIGRAINE, HEADACHE

ANEMIA, KELETIHAN, PITAM

SEMBELIT

GOUT DLL

OBESITI (KEGEMUKAN) Berlebihan adipos tisu

akibat makan dan aktiviti yang tidak seimbang

BMI = berat badan (kg)tinggi x tinggi (m)

•WHR > 1.0

•WHR > 0.8

Laman web www.nutriweb.org.my

Jom kira BMI …….

Ukur berat badan ( kg)

Ukur tinggi anda (meter)

Kira BMI = berat badan (kg)

tinggi x tinggi (m²)

Contoh : berat badan 50 kg, tinggi 1.5 m

BMI : 50 kg = 22.22

1.5x1.5

Klasifikasi BMIKategori BMI

Kurang berat badan Kurang 20

Normal 20 - 25

Berat badan berlebihan 25-30

Obesiti tahap I 30-35

Obesiti tahap II 35-40

Obesiti tahap III 40 ke atas

Carta BMI, Tinggi Vs Berat badan

Anda di mana?

Jom ukur lilit pinggang anda

Lelaki 90 cm

Wanita 80 cm

OBESITI BMI = berat badan (kg)

tinggi X tinggi (m²)

Komplikasi obesiti Masalah jantung, HPT, kolesterol,

Diabetis

Kesan psikologi, kemurungan dan kurang keyakinan diri

Masalah pernafasan, asthma, masalah tidur

Komplikasi sendi dan tulang (OA)

Bertambah gemuk apabila umur meningkat

Rawatan

Rawatan obesiti Pemakanan

Aktiviti fizikal

Ubah tabiat anda

Ubat -ubatan

Pembedahan

Angina

?

FAKTOR-FAKTOR RISIKO PENYAKIT JANTUNG

Umur Jantina Bangsa Sejarah keluarga Merokok Pemakanan Kurang aktiviti

fizikal

Kegemukan (obesiti) Putus haid (menopaus) Ketegangan (stres) Hipertensi Diabetis mellitus Paras LDL- kolesterol yang

tinggi Paras HDL- kolesterol yang

rendah Personaliti jenis A

Ciri Personaliti Jenis A

Sentiasa berdaya saing

Agresif

Sentiasa berwaspada

Sentiasa berusaha

Menepati masa

Percakapan yang kuat dan berkobar

Ciri Personaliti Jenis B

Relaks

Kurang agresif

Tidak mementingkan masa

Percakapan yang perlahan dan sederhana

Tekanan darah

HIPERTENSICATEGORY SYSTOLIC DIASTOLIC

Optimal < 120 and < 80

Normal < 130 and < 85

High normal 130-139 or 85-89

Hypertension

Stage 1 140-159 or 90-99

Stage 2 160-179 or 100-109

Stage 3 > 180 or > 110

ZON-ZON

BAHAYA ?

Elakkan darah tinggi ?Tahukah anda bagaimana untuk mengelakkan tekanan darahtinggi? 1. Kurangkan makan garam/ masin2.Garam galian yang mencukupi, spt Mg, potasium, dan calcium3. Kurangkan makan lemak tepu4.Lebihkan lemak omega 3 5. Kurangkan kopi, the, coklat dan minuman bergas6.Tidak mengambil alkohol7.Berhenti merokok8.Aktif secara fizikal9.Kurangkan stress10.Kekalkan berat badan ideal11.Mengambil ubat-ubat yang dinasihatkan doktor.

TANDA DAN KOMPLIKASI Majoriti dari pesakit tidak

mempunyai sebarang gejala, dan tanda-tanda hipertensibiasanya dikesan semasapemeriksaan rutin.

Tanda dan gejala yang bolehdialami adalah: 1. Sering sakit atau peningkepala2. Sakit tengkuk3. Pitam atau pengsan

Komplikasi Hipertensiadalah seperti:

Serangan jantung Angin akhmar Kegagalan jantung Rosak buah

pinggang

Angin Akhmar

(stroke)

1. Kolesterol : < 5.2 mmol/l (200mg/dl)

2. LDL- kolesterol : <2.65 mmol/l (100mg/dl)

3. HDL- kolesterol : >1.04mmol/l (40mg/dl)

Hypercholestrol

Makanan yang rendah lemak, rendah kolesterol termasuk:- Buah-buahan dan sayur-sayuran Bijirin seperti nasi, gandum dan

pasta Daging tanpa lemak dan daging

jenis burung seperti daging ayam tanpa kulit (pilih sehingga 6 auns sehari)

Susu rendah lemak atau bahan tenusu dari susu skim

Sistem endokrinePancreas & insulin

Diabetis Jenis 1 (IDDM) Jenis 11 (NIDDM)

Tanda Kerap kencing Dahaga dan lapar Luka lambat sembu Jangkitan di

kemaluan

Komplikasi Rosak buah pinggang Kabur penglihatan HPT Jantung Kerosakan saraf Terutama pada kaki

Rawatan Makanan seimbang Senaman Kawal Berat badan Jaga Kebersihan diri Ubat makan atau suntikan

Komplikas

i Diabetis

ADA SOALAN ???

SENAMAN MEMBENTUK INDIVIDU SIHAT

SENAMAN MENINGKATKAN TAHAP KESIHATAN

AMALAN BERSENAM MENYUMBANG KE ARAH KECERGASAN FIZIKAL DAN MENTAL

SENAMAN HENDAKLAH DIJADIKAN BUDAYA HIDUP KITA

BERSENAM SECARA TETAP

Senaman akan:

Menguatkan otot

Menjadikan anda segar pada waktu siang.

Membantu anda tidur lena di waktu malam

Awet muda.

SENAMAN Senaman

meningkatkan kesejahteraan dan kualiti hidup secara fizikal, mental & sosial

Sekurang-kurangnya 30 min 3 kali seminggu

Jadikan aktiviti harian di rumah @ di pejabat sebagai senaman

Jenis-jenis senaman Aerobic exercise – berenang, menari, berjalan,

berlari

Flexibility/stretching exercise – tai chi, yoga

Senaman yang berkesan

Warming up

Aerobic exercise

Cooling down

Dilakukan secara berkala setiap hari / 3x/52

Tahap-tahap aktiviti 1. Tidur

2. Duduk

3. Berdiri

4. Menggosok pakaian

5. Masak

6. Berjalan (4km/j)

7. Mop lantai

8. Berbasikal perlahan

9. Berjalan laju (6km/j)

10. Golf

11. Badminton

12. Aerobik

13. Tennis

14. Joging perlahan (7km/j)

15. Berenang

16. Bolasepak

17. Bola keranjang

18. Berlari perlahan (8km/j)

19. Berenang (kuak dada)

20. Berenang (backstroke)

21. Berlari sederhana (10km/j)

22. Berlari 12km/j)

23. squash

Reason and excuses for not being active and some helpful suggestions Time

Make time for physical activity

Break up your activities in 10 minutes slots to get your 30 minutes a day.

Friend and family

Explain your interest to your friend and family, ask them to support and invite them to joint you

Energy

Schedule activity when you feel energetic

Motivation

Plan ahead, write it on your calendar.

Invite close friend or family member to join you.

Sharing experience with someone will make enjoyable and you can keep each other motivated

Reasons and how to overcome them

Injury

Learn how to warm up and cool down to prevent injury

Choose activities involving minimum risk like walking or swimming

Skill

Select activities that are easy and fun. Find a friend who is willing to teach you new skill or take a class to develop new ones

Resources

Selest activities that are easy to do anywhere, such as walking, jogging, jumping rope, or aerobics

Travel

Put a jump rope in your suitcase and jump rope. Walk the halls and climb the stairs in hotels, stay in places with swimming pools or exercise facilities. Visits the local shopping mall and walk for half an hour or more.

Tips for making exercise part of your daily routine

Bike through your neighborhood or local parks;

Schedule family evening walks as often as possible;

Challenge the kids to regular tennis matches, one-on one basketball or other sports;

Set up a friendly neighborhood football scrimmage for a workout for all ages

Take the family for weekend nature hikes at local parks or hiking trails;

Play football or basketball with your children;

Dance together with your children;

Reacquaint yourself with the game of tag by playing with your children

Make exercise part of daily routine People who make exercise part of their everyday

routine gain the most health advantages and are most likely to continue.

Researchers have found that about 30 minutes of exercise three times per week may help decrease your risk of several type of cancer, including colorectal, breast and prostate cancers.

Make exercise a lifelong habit

ADA SOALAN ???

‘TIP-TIP’ UNTUK KEKAL SIHAT

Pemakanan yang sihat dan seimbang Senaman yang berkala Tidak merokok/ minum alkohol Tidak ‘overeating’ dan kekalkan Berat badan

ideal Kurangkan tekanan/kerisauan Tidur/rehat yang cukup HINDARKAN GAYA HIDUP YANG

BERISIKO Berdoa/bertawakal kepada Tuhan

Jauhi tabiat buruk

Menjauhi tabiat buruk:

Rokok, Arak, Dadah

Kesan buruk:

Gangguan akal fikiran

Melemahkan anggota

Mengakibatkan berbagai penyakit

Panduan sihat makan di luar Pastikan keseimbangan yang betul

Nikmati kepelbagaian

Beritahu mereka citarasa anda

Peraturan makanan segera

Berhenti sebelum kenyang

Pilih premis makanan yang bersih (tanda Gred A)

** Makan di luar merupakan kegemaran ramai

Kesihatan dalam Islam

WAJIB MEMELIHARA KESIHATAN DIRI. Makan ubat bila disuruh oleh doktor. Tidak makan sesuatu yg boleh datangkan penyakit. Manis yg berlebihan. Garam yg berlebihan HARAM MELAKUKAN SESUATU YANG BOLEH MEMUDARATKAN KESIHATAN Rokok. Alkohol Dadah.

Makanan dan amalan sunnahuntuk kesihatan

Buah sebelum makan makanan berat. Kurma dan susu. Makanan berkuah (Sup) Makan tidak terlalu banyak. Minum air kosong dengan kadar yang banyak. Tidak makan berat diwaktu malam. Senaman yang kerap. Solat 5 waktu. Solat malam. Tidak tidur selepas subuh. Memanah/ berenang/ berkuda/ bergusti….

“good food and bad food”

Tiada good food atau bad food

Amalkan PRINSIP ASAS PEMAKANAN SIHAT – KESEIMBANGAN (BALANCE)

KEPELBAGAIAN (VARIETY)

MENCUKUPI (ADEQUACY)

KESEDERHANAAN (MODERATION)

`YOU ARE WHAT YOU EAT`or `WE ARE WHAT WE EAT`

Good food/bad food

`YOU ARE WHAT YOU EAT`

Good food /bad food

`YOU ARE WHAT YOU EAT`

Terima kasih