7/25/2019 6pack

1/17

7/25/2019 6pack

2/17

ISI KANDUNGAN

PendahuluanCabaran 6 Pack dalam 30 Hari!Sit-UpsCrunchesLeg RaisePlanks

Minggu Minggu Minggu 3

Minggu "Hari ke-30

7/25/2019 6pack

3/17

Pendahuluan

Memiliki 6 pack adalah idaman semua #rang$ terutaman%a mereka dari kaum

&dam' 6 pack %ang pe(al menun(ukkan tahap kesihatan %ang sangat tinggi$

dan mereka %ang mempun%ain%a sentiasa men(adi perhatian #rang lain di

gim' Selain itu$ keban%akkan )anita merasakan lelaki %ang mempun%ai 6

pack lebih tampan$ dan *gah*'

+erdapat perkara penting untuk anda mencapai 6 pack' &nda perlumen(aga pemakanan anda$ dan pada masa %ang sama ban%ak bersenam'

Men(aga diet adalah penting untuk pembentukkan 6 pack$ kerana senaman 6

pack itu sendiri tidak akan membakar lemak' ,adi (ika anda han%a bersenam

dan tidak men(aga diet$ 6 pack anda akan tersembun%i$ dilitupi lapisan lemak'

&nda b#leh ru(uk kepada bab Jaga Pemakanan Anda di e##k Jom Kita

Jogging! Untuk cadangan pemakanan %ang sesuai'

.b##k Cabaran 6 pack dalam 30 Hari ini akan /#kus kepada bahagian kedua$

iaitu bersenam' .b##k ini akan menerangkan pr#gram Cabaran 6 pack dalam

30 hari$ menerangkan bentuk senaman %ang diperlukan$ dan kemudian

menerangkan pelan senaman mengikut minggu'

Sa%a tidak berani (amin %ang anda akan mendapat 6 pack pada penghu(ung

cabaran ini$ tetapi sa%a %akin anda akan perasan kelainan pada tubuh anda

selepas melengkapkan pr#gram ini' ekuatan #t#t-#t#t abd#men ban%ak

mempengaruhi akti1iti kita 2 kita mungkin akan perasan kita mampu

men%epak b#la lebih (auh$ bergerak dengan lebih pantas$ dan untuk mereka

%ang telah berkeluarga$ lebih mesra dengan isteri'

7/25/2019 6pack

4/17

ak kata pepatah$ Usaha +angga e(a%aan' Sa%a berharap anda akan

mendapat man/aat dari pelan senaman ini' Selamat ber(a%a sa%a ucapkan!

Salam e(a%aan$

Nigl On

7/25/2019 6pack

5/17

Cabaran 6 Pack dalam 30 Hari

Cabaran 6 Pack dalam 30 Hari ini merupakan pr#gram senaman %ang akan ban%ak

mem/#kus kepada membina kekuatan pada abd#men' Sepertimana %ang sa%atelah tuliskan sebelum ini$ #t#t abd#men %ang kuat bukan saha(a men(adikan

pemilikn%a nampak lebih *gah*$ malah memba)a kepada peningkatan /ungsi tubuh'

Untuk mencapai 6 Pack idaman kita semua ini$ " senaman utama akan dilakukan

dan diulangi sepan(ang pr#gram' Mereka adalah

Sit Ups

Crunches

Leg Raises

Planking

Mari kita teng#k senaman ini satu-persatu'

Sit-Up

Ramai di sini tahu tentang sit-ups' +etapi tidak salah untuk sa%a menerangkan

bagaimana sit-up itu b#leh dilakukan dengan teknik %ang betul'

' aringkan badan$ bengk#kkan lutut anda dan tarik kaki anda ke arah

punggung anda' Pastikan kedua-dua tapak kaki anda menapak

dengan stabil di atas lantai'

7/25/2019 6pack

6/17

' Silangkan tangan anda$ dan letak tangan anda di bahu' ,ika tidak

selesa$ b#leh letakkan tangan di belakang kepada' 4ni membenarkan

anda bangun dengan lebih teratur nanti'

3' *etatkan* perut anda dengan menarik titik pusat anda ke dalam perut'

"' 5aikkan kepala$ kemudian bahu' Untuk memastikan anda bangun

dengan lurus$ /#kuskan mata pada lutut anda ketika menaikkan badan'

7/25/2019 6pack

7/17

' 5aikkan badan anda sehingga bahagian atas badan anda dalam

keadaan lurus$ atau bila siku anda telah melepasi lutut anda'

6' ekalkan p#sisi ini selama saat sebelum turun balik'

Crunches

Crunches (ika dilihat dari mata$ hampir sama dengan sit-ups' e7an%a adalah

crunches tidak memerlukan anda untuk menaikkan keseluruhan bahagian atas

badan anda$ cuma sehingga paras bahu saha(a' Crunches membantu untuk

memastikan han%a #t#t-#t#t abd#men saha(a %ang beker(a 2 tidak melibat #t#t-#t#t

di di bahagian pinggul' Salah satu senaman )a(ib untuk membentuk 6 pack'

' Ulangi langkah - dari gambara(ah di atas'

' etika menaikkan badan$ bengk#kkan belakang anda$ dan cuba untuk

menaikkan bahu anda ke arah siling$ menggunakan han%a #t#t abd#men

anda'

7/25/2019 6pack

8/17

3' ,angan men%entak atau menarik kepala anda ketika menaikkan badan 2

b#leh mendatangkan kecederaan'

Leg Raises

&ntara senaman pembentukkan 6 pack %ang paling senang$ dan paling berkesan'

etika dalam sesi senaman$ gunakan leg raise untuk membantu merehatkan badan

sedikit sebelum melakukan Planks'

' aringkan badan$ luruskan kaki dan tangan anda'

7/25/2019 6pack

9/17

' engk#kkan kaki dan naikkan' Paha anda sepatutn%a lurus menu(u ke arah

lantai$ dan kaki anda lurus selari dengan lantai'

3' Luruskan sepenuhn%a kaki anda' Pastikan (ari-(ari kaki anda lurus mengikut

kaki anda (uga'

"' +urunkan kaki anda dengan perlahan-lahan sehingga lebih kurang inci dari

lantai'

7/25/2019 6pack

10/17

' 5aikkan kaki dengan perlahan sehingga lurus$ seperti dalam gambar 3'

6' Ulangi seberapa ban%ak %ang perlu'

Planks

Planks merupakan senaman %ang (uga membantu pembentukan #t#t-#t#t

abd#men' Senamann%a mungkin nampak senang$ tetapi (ika dicuba$ anda akan

*bergegar* di perut selepas 0 saat! Cubalah!

' Letakkan diri anda dalam p#sisi untuk melakukan tekan tubi' ,arak antara

tapak tangan anda haruslah sama dengan (arak antara bahu anda'

7/25/2019 6pack

11/17

' ,ari kaki anda perlu dibengk#kkan ke dalam' +arik na/as sehingga perut anda

tertarik ke dalam'

3' uka (ari-(ari tangan$ dan kekalkan da%a *t#lakan* dari tangan supa%a bahu

anda kekal pada p#sisi tertinggi'

"' Mata anda seharusn%a memandang beberapa inci di hadapan tangan anda'

ekalkan p#sisi ini selama %ang perlu'

7/25/2019 6pack

12/17

Sudah kita teng#k bagaimana melakukan setiap senaman %ang terlibat$ mari kita

teng#k pelan Cabaran 6 Pack Dalam 30 Hariini'

Pelan ini akan dibahagikan kepada " minggu' Rutin senaman adalah sama$ cuma/rekuensi dan kekerapan senaman akan ditingkatkan' 4ni adalah untuk memberi

masa untuk #t#t-#t#t abd#men anda membina kekuatan %ang mencukupi'

Pelan ini dirangka untuk #rang keban%akkan$ terutaman%a mereka %ang ingin mula

bersenam' Latihan hari pertama 8 kali sit-up$ kali crunches$ kali leg raise$

saat planking9 tidak susah untuk dilaksanakan' ,ika anda rasa agak sukar$ andab#leh meman(angkan sedikit masa rehat ketika bertukar senaman9'

Sa%a harus akui baha)a cabaran pada minggu-minggu belakang pada pelan ini

mungkin agak getir kepada ramai' ,ika itu %ang berlaku kepada anda$ anda b#leh

membahagikan sesi senaman kepada $ ataupun 3 kali$ %ang pentingn%a anda

men%iapkan keperluan senaman tersebut dalam hari' C#nt#hn%a$ anda b#leh

membahagikan sesi pada hari ke-: 8; kali sit-up$ 0 kali crunches$ 0 kali leg

raise

7/25/2019 6pack

13/17

Minggu 1

Pada minggu pertama$ anda akan menghabiskan masa memberi is%arat kepada

#t#t-#t#t abd#men anda untuk bersedia menerima latihan hebat' Senaman pada

minggu adalah ringan' Pastikan anda mengikuti pelan dengan tepat 2 rehat bila

anda sepatutn%a rehat$ dan buat senaman bila anda patut'

Hari 1

15 kali sit-up

5 kali crunches

5 kali leg raise

5 saat planking

Hari 2

20 kali sit-up

8 kali crunches

8 kali leg raise

12 saat planking

Hari 3

25 kali sit-up

10 kali crunches

10 kali leg raise

15 saat planking

Hari 4 Rehat

Hari 5

30 kali sit-up

12 kali crunches

12 kali leg raise

20 saat planking

Hari 6

35 kali sit-up

15 kali crunches

15 kali leg raise

25 saat planking

Hari 7

40 kali sit-up

20 kali crunches

20 kali leg raise

30 saat planking

7/25/2019 6pack

14/17

Minggu 2

Minggu kedua akan men%aksikan anda mula membuat *push* untuk ke tahap %ang

baru' &nda akan mula merasa *sengsara* untuk melengkapkan setiap rutin' ,ika itu

betul-betul berlaku$ (angan risau' uat sa(a seperti %ang dicadangkan$ bahagikan

sesi kepada dua$ tetapi mesti dilakukan pada hari %ang sama'

&%uh!

Hari 8 Rehat

Hari 9

45 kali sit-up

30 kali crunches

30 kali leg raise

35 saat planking

Hari 10

50 kali sit-up

50 kali crunches30 kali leg raise

38 saat planking

Hari 11

55 kali sit-up

65 kali crunches

33 kali leg raise

42 saat planking

Hari 12 Rehat

Hari 13

60 kali sit-up

75 kali crunches

40 kali leg raise

50 saat planking

Hari 14

65 kali sit-up

85 kali crunches

42 kali leg raise55 saat planking

7/25/2019 6pack

15/17

Minggu 3

Masih mampu bertahan> agus' &nda sepatutn%a sudah b#leh merasa abd#men

anda semakin kuat$ dan anda akan mula terke(ut dengan keb#lehan badan anda

untuk melalui cabaran senaman sebegini' ita guna minggu ketiga untuk terus

ma(u ke depan$ dari asas %ang sedia ada'

Hari 15

70 kali sit-up

90 kali crunches

42 kali leg raise

60 saat planking

Hari 16 Rehat

Hari 17

75 kali sit-up

100 kali crunches

45 kali leg raise

65 saat planking

Hari 18

80 kali sit-up

110 kali crunches

48 kali leg raise

70 saat planking

Hari 19

85 kali sit-up

120 kali crunches

50 kali leg raise

75 saat planking

Hari 20 Rehat

Hari 21

90 kali sit-up

130 kali crunches

52 kali leg raise

80 saat planking

Satu minggu lagi untuk 6 pack pe(al idaman!

7/25/2019 6pack

16/17

Minggu 4

,ika anda masih mampu meneruskan Cabaran 6 pack 30 hari ini$ anda memang

antara mereka %ang bersemangat )a(a' adang-kadang$ )alaupun badan kita

sudah kehabisan tenaga$ mindset p#siti/ %ang tidak mahu mengaku kalah mampu

memba)a kita terus ke hadapan'

Minggu " akan melengkapkan latihan anda$ dan anda sepatutn%a sudha b#leh

merasa kekuatan pada abd#men anda' Pinggang anda akan men(adi lebih kuat'

,ika anda tidak pun%a ban%ak lemak di perut$ anda sepatutn%a sudah b#leh melihat

sedikit alur 6 pack anda'

Mari kita b#n(#lkan lagi 6 pack kita itu!

Hari 22

95 kali sit-up

140 kali crunches55 kali leg raise

85 saat planking

Hari 23

100 kali sit-up

150 kali crunches

58 kali leg raise

90 saat planking

Hari 24 Rehat

Hari 25

105 kali sit-up

160 kali crunches

60 kali leg raise

95 saat planking

Hari 26

110 kali sit-up

170 kali crunches

60 kali leg raise100 saat planking

7/25/2019 6pack

17/17

Hari 27

115 kali sit-up

180 kali crunches

62 kali leg raise

110 saat planking

Hari

28/29

Rehat

Hari ke-30

Macam mana> &da sudah #rang %ang memu(i 6 pack anda> &da sudah #rang %ang

minta mahu picit 6 pack anda$ untuk teng#k pe(al ke tidak> 4tulah saat manis

ke(a%aan anda'

,ika anda tidak nampak sangat 6 pack anda itu$ (angan kecil hati' ,ika anda rasa

#t#t anda itu tidak kelihatan kerana terdapat lapisan lemak di perut$ anda b#leh

mula memikirkan latihan kardi#1askular 8seperti (#gging9 untuk membakar lemak-

lemak itu'

,ika anda ingin terus berlatih$ sa%a cadangkan anda untuk kekalkan saha(a rutin

untuk hari ke < itu$ dan buat kali seminggu$ supa%a #t#t-#t#t ini kekal pe(al'

Selain itu$ anda perlu mula men(aga permakanan anda$ kurangkan karb#hidrat dan

lemak$ dan cuba tambahkan pr#tein$ dan serat'

+ahniah sekali lagi$ dan selamat ber(a%a!

Salam 4khlas$

Nigl On