181166379 modul kesihatan dan kesejahteraan

[TYPE THE DOCUMENT TITLE] QGK 3013

1

Modul Pembelajaran PJJ UPSI

Disediakan Oleh:

Mohd Sani Madon (PhD)

AGIHAN UNIT

UNIT 1: PENGENALAN KEPADA KESIHATAN DAN KESEJAHTERAAN: Konsep-konsep

asas Gaya Hidup Sihat. Menterjemahkan Konsep Kesejahteraan (Wellness); Kontinum

kesejahteraan yang merangkumi pelbagai aspek dan membincang kaitan gaya hidup dan

penyakit kronik.

UNIT 2: ISU-ISU KESIHATAN DAN KECERGASAN SEMASA: Memberi ruang kepada pelajar

memperoleh maklumat kontemporari isu-isu kesihatan dan gejala dari kehidupan yang tidak

sihat.

UNIT 3: KECERGASAN FIZIKAL: Membezakan Kesihatan berteraskan kecergasan dan lakuan

motor; Mengenal pasti bagaimana tahap kecergasan dapat ditingkatkan.

UNIT 4: SENAMAN DAN KECEDERAAN: Memperkenalkan Ujian-ujian kecergasan dalam

mengukur tahap kesihatan individu. Melihat lakuan-lakuan fizikal yang sesuai bagi mengelak

kecederaan.

UNIT 5: PEMAKANAN YANG MENYIHATKAN: Memperkenal makanan seimbang dan sihat

dan bagaimana makanan mempengaruhi gaya hidup serta pengurusan berat badan.

UNIT 6: PROGRAM LATIHAN: Memperkenal pelbagai kaedah latihan dan membina program

latihan fizikal yang mampu meningkatkan tahap kecergasan individu dan masyarakat.


2

UNIT 1: PENGENALAN KEPADA KESIHATAN DAN

KESEJAHTERAAN

Senarai Kandungan

KANDUNGAN

HASIL PEMBELAJARAN 3

1.0 PENGENALAN 3

1.1 KESIHATAN DAN KESEJAHTERAAN ADALAH MULTIDIMENSI 7

1.2 KESEJAHTERAAN HOLISTIK 9

1.3 PERSEKITARAN SIHAT 11

1.3.1 Ketahui Perihal Kesihatan Sejarah Keluarga Anda

1.3.2 Perubahan Gaya Hidup adalah Prioriti Kesihatan Awam

1.4 KLASIFIKASI KESIHATAN 13

1.5 FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI TAHAP KESIHATAN INDIVIDU 15

1.6 MANFAAT KESIHATAN DAN AKTIVITI FIZIKAL 17

1.7 PENILAIAN RISIKO KESIHATAN 18

1.8 PEMAKANAN 19

1.9 PENGURUSAN PEMAKAN DAN AKTIVITI FIZIKAL UNTUK BADAN SIHAT 19

1.10 KESIMPULAN 21

LATIHAN 22

RUJUKAN 23


3

UNIT 1: PENGENALAN KEPADA KESIHATAN DAN KESEJAHTERAAN

Konsep-konsep asas gaya hidup sihat. Menterjemahkan Konsep Kesejahteraan (Wellness);

Kontinum kesejahteraan yang merangkumi pelbagai aspek dan membincang kaitan gaya hidup

dan penyakit kronik

HASIL PEMBELAJARAN

Di akhir unit ini, anda diharap dapat:

Mendefinisi konsep-konsep asas kesihatan dan kesejahteraan;

Membincangkan gaya hidup individu dan masyarakat serta implikasinya

terhadap keperluan pemeliharaan kesihatan dan kesejahteraan hidup yang

holistik;

Menghubungkan faktor nutrisi dan peranannya kepada asas kesihatan dan

kesejahteraan.

Menjelaskan pengaruh gaya hidup ke atas kesihatan dan kesejahteraan serta

kaitan dengan penyakit kronik.

UNIT 1.0 PENGENALAN

Istilah "kesihatan dan kesejahteraan" telah menjadi alat yang berkuasa untuk aktiviti promosi

dalam industri kesihatan dan kesejahteraan. Lebih ramai individu masyarakat yang semakin

menaruh minat dan berubah kepada gaya hidup yang lebih mementingkan kesihatan dan gaya

hidup yang lebih sihat, maka lebih ramai individu yang terlibat sebagai pembekal perkhidmatan

melibatkan diri dalam industri ini., seterusnya lebih banyak syarikat mendapat menafaat.

Terdapat lonjakan kepada permintaan peruncit makanan kesihatan, pengeluar peralatan

senaman, dan syarikat-syarikat yang menghasilkan vitamin atau pemakanan tambahan kesan

daripada perkembangan kemajuan dalam teknologi sebaran maklumat khususnya internet.

Seterusnya ini telah banyak meningkatkan kesedaran kepada pengguna tentang buruk atau

baiknya satu-satu produk kesihatan secara menyeluruh dan mewujudkan kelompok populasi

yang dikenali sebagai individu pemilih (Individual with choice). Walaubagaimanapun kemajuan

teknologi ini juga membawa cabaran besar kepada industri-industri tertentu. Di antara industri

yang telah mendapat kesan sampingan secara tidak langsung dalam peningkatan kesedaran ini

ialah industri tembakau, makanan segera dan alkohol. Seterusnya, syarikat-syarikat yang

produk atau perkhidmatan secara umumnya dikaitkan dengan kesihatan yang kurang baik akan


4

mendapat kesan negatif kerana meningkatnya paras kebimbangan awam tentang kesihatan

dan kesejahteraan.

Istilah dan pengtakrifan kesihatan dan kesejahteraan sering digunakan silih berganti, tetapi

ianya mempunyai makna yang sedikit berbeza. Kesihatan adalah lebih menjurus kepada istilah

yang berkait rapat dengan perubatan dan menerangkan keadaan fizikal dan mental seseorang.

Ia biasanya menandakan kekurangan penyakit atau keabnormalan. Kesejahteraan pula

ditakrifkan sebagai proses keseluruhan mengekalkan keadaan umum kesihatan yang baik.

Kesejahteraan melibatkan keputusan yang secara sedar pada sesaorang individu, sedangkan

kesihatan hanya menggambarkan keadaan seseorang. Dalam penggunaan yang lebih dinamik

dan meluas, bagaimanapun, gabungan frasa "kesihatan dan kesejahteraan" membawa

pengertian konsep usaha mendapatkan kesihatan keseluruhan yang mecakupi komponen

fizikal, mental, emosi dan sosial. Istilah ini sering digunakan dalam pelbagai konteks, yang

semua nya bertujuan untuk menggalakkan gaya hidup yang lebih baik.

Banyak faktor yang telah menyumbang kepada peningkatan kesedaran awam terhadap

kesihatan dan kesejahteraan. Kadar penyakit jantung yang semakin tinggi, peningkatan dalam

statistik kanser, pertambahan kepada populasi obes, dan pelbagai ancaman kesihatan yang

lain semua telah menarik perhatian kepada keperluan untuk pilihan gaya hidup yang sihat.

Selain itu, teknologi perubatan moden telah berkembang, Pengetahuan doktor dan saintis

keatas tubuh manusia telah banyak berkembang, mendedahkan banyak risiko kesihatan yang

sebelum ini tidak diketahui.

Seratus tahun yang lalu, doktor menganggap pendedahan cahaya matahari yang berlebihan

sebagai berfaedah, dan pembelian heroin / kokain, boleh dilakukan di kedai-kedai secara

terbuka. Kini pengetahuan umum mendapati bahawa pendedahan kepada cahaya matahari

yang terlalu banyak boleh menyebabkan kanser kulit, merokok boleh membawa kepada

peningkatan bilangan kematian yang traumatik, dan kerap memakan ais-skrim boleh

meningkatkan berat badan dan membawa kepada risiko kencing manis dan penyakit jantung

dan pengambilan dadah secra berlebihan boleh membawa kepada kematian.


5

Walaupun pelbagai definisi serta takrif kesihatan dan kesejahteraan boleh diguna yang

merangkumi kepada dari hanya melibatkan fizikal sahaja kepada isu memenuhi keperluan

rohani, ramai bersetuju bahawa kesihatan dan kesejahteraan melibatkan proses membuat

keputusan yang bersungguh-sungguh untuk memperbaiki keadaan kesihatan keseluruhan

seseorang. Komponen utama dalam penjanaan

kesihatan dan kesejahteraan adalah:

Pengambilan makanan yang lebih sihat: Ini di

anggap asas dalam mendapatkan kesihatan

yang baik. Seperti mana pepatah yang pernah

kita dengar, ―kita adalah apa yang kita makan‖

(We are what we eat). Ramai yang telah

menerima hakikat iaitu, makanan yang kita

ambil berkait rapat dengan status kesihatan

kita. Oleh itu, menjaga kualiti dan kuantiti

pemakanan kita merupakan batu asas kepada

penjagaan dan pengekalan tahap kesihatan

dan kesejahteraan hidup yang baik.

Kecergasan Fizikal: Walaupun kita boleh

kekal sihat dan sejahtera tanpa perlu berlari

marathon, tetapi melakukan senaman yang

memadai telah dikenalpasti sebagai bahagian

yang penting dalam gaya hidup sihat.

Menjauhi bahan dan tabiat yang berisiko

negatif: menjauhkan diri dari mengambil

bahan-bahan dan tabiaat yang mempunyai

risiko kesihatan yang negatif seperti bahan

tembakau, alkohol, dadah, sebaliknya

mengamalkan budaya dan tingkah laku yang

lebih positif seperti mengekalkan budaya

keluarga yang intim, penggunaan krim pelapis sinaran matahari dan patuh kepada

undang-undang jalan raya boleh menjamin kesejahteraan hidup yang lebih optimum.

…………….

Tahu kah Anda?......

Sedentary Death Syndrome, or

"SeDS," is the term developed by

more than 200 of the nation's

leading physiologists to diagnose the

growing epidemic of physical

inactivity and its relationship to

chronic, preventable diseases. It is

estimated that 60 percent of all

Americans are currently at risk for

SeDS, a condition that leads to

premature disability or death.

Approximately 2.5 million Americans

will die prematurely in the next ten

years due to SeDS, a number greater

than all alcohol, guns, motor

vehicles, illicit drug use and sexual

behavior related deaths combined.

These researchers call SeDS the

second largest threat to public

health! (Healthy People 2010:

National Health Promotion and

Disease Prevention Objectives)

Sumber: The Centres for Disease Control and

Prevention, U.S. 2012 (CDC)


6

Data-data terkini menunjukkan bahawa kehidupan yang tidak aktif adalah satu faktor risiko

utama untuk penyakit kronik. Seperti yang dicatatkan dalam perenggan terdahulu, tidak aktif

merupakan ancaman terbesar kepada kesihatan awam selepas merokok (keadaan ini boleh

berlaku kerana kadar merokok telah menurun pada tahun-tahun kebelakangan ini manakala

kadar tidak aktif telah tidak menunjukkan sebarang perubahan).

Punca utama kematian semenjak 100 tahun yang lalu telah mengalami perubahan dramatik.

Penyakit berjangkit menyumbang untuk kematian lebih di awal 1900-an tetapi kini penyakit-

penyakit kronik yang berkaitan dengan tingkah laku dan gaya hidup telah menjadi ancaman

yang lebih besar. Kesihatan boleh ditakrifkan sebagai satu adalah keadaan kesejahteraan

optimum yang menyumbang kepada peningkatan kualiti hidup. Istilah ini bukan sahaja merujuk

kepada ketiadaan sebarang penyakit, walaupun bebas dari penyakit adalah penting untuk

kesihatan yang baik. Kesihatan yang optimum termasuk kesihatan mental, sosial, emosi,

rohani, dan kesejahteraan fizikal dalam ruang lingkup sesebuah keturunan dan kemampuan

peribadi.

Mengikut takrifan oleh WHO, kesihatan adalah suatu keadaan yang sempurna dari segi fizikal,

mental dan sosial, dan bukan semata-mata ketiadaan penyakit dan cacat cedera sahaja. Ia

adalah kualiti hidup yang melibatkan sosial, emosi, mental, spiritual dan kecergasan biologikal

individu hasil daripada adaptasi individu terhadap persekitaran (Dubos R., 1968). Kesihatan

berkait rapat kepada siapa kita sebagai individu, bagaimana kita memberi maklum balas

terhadap orang lain, persekitaran dan cabaran-cabaran kehidupan seharian.

Kesejahteraan pula telah diiktiraf sebagai komponen positif kesihatan yang optimum. Ini dapat

dibuktikan melalui rasa kepuasan yang dicerminkan melalui kemampuan berfungsi secara

optimum, kualiti hidup yang baik, kerja yang bermakna, dan sumbangan kepada masyarakat.

Kesejahteraan membolehkan pengembangan potensi seseorang untuk hidup dan bekerja

dengan berkesan dan untuk membuat sumbangan penting kepada masyarakat.


7

UNIT 1.1 KESIHATAN DAN KESEJAHTERAAN ADALAH MULTIDIMENSI.

Dimensi kesihatan dan kesejahteraan termasuklah emosi (mental), intelek, fizikal, sosial, dan

rohani. Rajah 1.1 menunjukkan kesihatan dan kesejahteraan dalam satu dimensi yang mudah.

Manakala Jadual 1.2 pula merumuskan Dimensi Kesihatan sebagai satu kontinum yang

menunjukkan semua komponen kesejahteraan dari dua ekstrim yang berbeza. Dalam Modul ini,

dimensi kesihatan dan kesejahteraan akan dirujuk berdasarkan takrifan yang disenaraikan

dalam Jadual 1.1 sebagai panduan.

Rajah 1.1: Dimensi Kesihatan dan Kesejahteraan

Gaya hidup sihat pula merujuk kepada amalan tabiat yang meningkatkan tahap kesihatan dan

meninggalkan tabiat yang memudaratkan kesihatan. Gaya hidup yang sihat berasaskan kepada

kegiatan fizikal yang agak rancak. Ia berkait dengan nilai kesihatan yang positif dan kehidupan

sebaliknya sentiasa dikaitkan dengan nilai kesihatan yang negatif dan berpenyakit serta

masalah kesihatan yang lain (Wee Eng Hoe, 2002). Jika kita sentiasa melakukan sesuatu

aktiviti dalam hidup atau sentiasa mengamalkan cara tertentu dalam melakukan aktiviti itu, anda

dikatakan mempunyai gaya hidup tertentu. Gaya hidup individu boleh menjadi gaya hidup

masyarakat jika semua individu dalam masyarakat itu mengamalkan gaya hidup yang sama.

Gaya hidup individu dan gaya hidup masyarakat boleh mempengaruhi kesihatan.

Fizikal

Emosi (mental)

Intelektual

Rohani

Sosial


8

Pembentukan gaya hidup sihat tidak lah sesukar yang mungkin dibayangkan. Anda mungkin

berpendapat bahawa menjalankan gaya hidup yang sihat adalah sesuatu yang abstrak dan

hanya sesuai diamalkan oleh orang yang telah memperoleh pencapaian yang tinggi dalam

bidang kepakaran yang tertentu misalnya seseorang pendidik, pengarah syarikat dan

sebagainya. Sesungguhnya semua orang boleh membentuk gaya hidup yang sihat dengan

memegang kepada beberapa aspek iaitu mempunyai konsep kendiri yang positif,

bertanggungjawab terhadap sikap, keputusan dan tingkah laku sendiri serta mempunyai

pegangan yang teguh. Gaya hidup yang sihat adalah penting bagi menjamin kesejahteraan kita

daripada aspek kesihatan mental-emosi, sosial dan rohani. Oleh itu, kita harus cuba

membentuk gaya hidup yang sihat yang pratikal lagi sesuai dengan tahap umur kita.

Di dalam Jadual yang berikut di senaraikan secara ringkas definisi dan takrifan yang selalu

digunakan bagi merujuk penggunaannya dalam modul ini (Jadual 1.1).

JADUAL 1.1: Definisi dan takrifan Kesihatan dan Kesejahteraan

Kesihatan emosi: Seseorang yang mempunyai kesihatan emosi adalah (1) bebas daripada penyakit emosi-mental

atau tidak mengalami keadaan seperti kemurungan klinikal dan (2) mempunyai kestabilan emosi. Dalam modul ini,

kesihatan mental dan kesejahteraan mental dianggap sama seperti kesihatan dan kesejahteraan emosi.

Kesejahteraan emosi: kesejahteraan emosi adalah keupayaan seseorang untuk menangani keadaan seharian dan

untuk mengurus perasaan peribadi secara positif, optimis, dan konstruktif. Seseorang yang mempunyai

kesejahteraan emosi umumnya dicirikan dengan kegembiraan, berbanding dengan tertekan.

Kesihatan Intelek: Seseorang dengan kesihatan intelek adalah bebas dari penyakit yang menyerang otak dan

sistem lain yang membolehkan pembelajaran. Seseorang dengan kesihatan intelek juga mempunyai kecergasan

intelek.

Kesejahteraan intelek: Kesejahteraan intelek adalah keupayaan seseorang untuk belajar dan menggunakan

maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimum. Seseorang dengan kecergasan

intelek umumnya dicirikan sebagai berpengetahuan, berbanding dengan jahil.

Kesihatan fizikal: Seseorang dengan kesihatan fizikal yang baik adalah bebas dari penyakit yang menjejaskan

sistem fisiologi badan seperti jantung, sistem saraf, dan lain-lain. Sesaorang yang mempunyai kesihatan fizikal

memiliki tahap kecergasan fizikal dan kesejahteraan fizikal yang mencukupi.

Kesejahteraan fizikal: Kesejahteraan fizikal adalah keupayaan seseorang untuk berfungsi dengan berkesan dalam


9

memenuhi permintaan kerja harian dan menggunakan masa lapang dengan berkesan. Kesejahteraan fizikal

termasuk kecergasan fizikal yang baik dan memiliki kemahiran motor yang berguna. Seseorang dengan

kesejahteraan fizikal secara amnya dicirikan sebagai cergas berbanding dengan tidak cergas.

Kesihatan Sosial: Seseorang yang mempunyai kesihatan sosial adalah bebas daripada penyakit atau keadaan yang

teruk menghadkan dia berfungsi dalam masyarakat, termasuk mempunyai ciri antisosial.

Kesejahteraan Sosial: Kesejahteraan sosial adalah keupayaan seseorang untuk berjaya berinteraksi dengan orang

lain dan untuk mewujudkan perhubungan yang bermakna yang meningkatkan kualiti hidup untuk semua orang yang

terlibat dalam interaksi (termasuk diri sendiri). Seseorang dengan kesejahteraan sosial umumnya dicirikan sebagai

melibatkan diri bertentangan dengan bersendirian.

Kesihatan rohani: kesihatan rohani adalah salah satu komponen kesihatan yang benar-benar terdiri daripada

dimensi kesejahteraan; atas sebab ini, kesihatan rohani adalah dianggap sebagai sinonim dengan kesejahteraan

rohani.

Kesejahteraan rohani: keupayaan seseorang untuk mewujudkan satu sistem nilai dan bertindak pada sistem

kepercayaan, serta untuk membina dan menjalankan matlamat seumur hidup yang bermakna dan konstruktif.

Kesejahteraan rohani sering berdasarkan kepercayaan dalam kuasa yang lebih besar daripada individu yang dapat

membantu seseorang menyumbang kepada kualiti hidup yang lebih baik untuk semua orang. Seseorang dengan

kesejahteraan rohani umumnya dicirikan sebagai sentiasa berpuas hati berbanding dengan tidak terpenuh.

UNIT 1.2 KESEJAHTERAAN HOLISTIK

Kesejahteraan dan kesihatan holistik adalah istilah yang digunakan secara meluas serta selalu

disalahgunakan dalam masyarakat hari ini. Terdapat banyak dimensi yang berbeza tentang

kesejahteraan seperti yang ditunjukkan dalam graf di atas (Rajah 1.1). Banyak produk dan

perkhidmatan sedang dipasarkan kepada individu untuk mengukuhkan dimensi ini tanpa

dokumentasi saintifik untuk menyokong dakwaan ini. Terdapat produk yang baik dan

perkhidmatan yang diklasifikasikan ke dalam kategori kesihatan holistik, tetapi perhatian perlu

diambil apabila memilih barangan dan perkhidmatan. Laman Web yang disenaraikan dalam

bahagian rujukan menyediakan beberapa maklumat yang baik untuk dibuat perbandingan.


10

Jadual 1.2: Dimensi Kesejahteraan

--------------- Dimensi Kesejahteraan -------------

Tertekan Emosi-mental Gembira

Jahil Intelektual Bermaklumat

Tidak Cergas Fizikal Cergas

Kesunyian Sosial Terlibat

Tidak Kesampaian Kerohanian Terpenuh/Puas

Negatif Pandangan Menyeluruh Positif

Persatuan Kesihatan Holistik Amerika (The American Holistic Health Association) menyediakan

pelbagai sumber bagi orang-orang yang berminat dan berusaha untuk mencapai tahap

kesihatan yang lebih tinggi. Antara sumber yang dimaksudkan boleh didapati di laman web

berikut: http://ahha.org/ Tujuan utama mereka adalah khusus untuk mempromosikan prinsip-

prinsip holistik: merangkumi keseluruhan (fikiran, badan dan semangat) dan menggalakkan

orang ramai untuk mengambil bahagian secara aktif dalam menjaga kesihatan sendiri dan

penjagaan kesihatan mereka sendiri. Laman web ini juga menyediakan maklumat mengenai

perubatan alternatif.

Meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan orang kurang upaya

Di Amerika Utara, The Surgeon General adalah badan pemantau kesihatan rasmi Amerika

Syarikat (A.S.) yang dilantik oleh Presiden untuk memimpin A.S. dalam amalan kesihatan dan

kesejahteraan. Apabila The Surgeon General percaya isu kesihatan perlu perhatian, arahan

untuk tindakan dikeluarkan. Sebagai contoh, The Surgeon General baru-baru ini mengeluarkan

arahan agar tindakan untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan orang kurang upaya

dinaiktaraf. Kajian hasil dari arahan penaiktarafan itu, beberapa fakta yang meyokong kepada

keperluan peningkatan penjagaan kesihatan orang kurang upaya telah diwartakan dan

perhatian utama seperti contoh yang ditunjukkan di bawah.

Fakta 1: Peluang untuk menjadi kurang upaya meningkat selari dengan dengan usia, dari

kurang daripada 10% untuk orang umur 15 tahun atau lebih muda, meningkat kepada hampir


11

75% bagi orang-orang yang berumur 80 tahun atau lebih tua. Dengan amalan kesihatan yang

baik dan akses yang lebih luas kepada penjagaan kesihatan, banyak keadaan kekurangan

upaya boleh ditangguhkan atau malah dicegah.

Fakta 2: Orang kurang upaya adalah dua kali lebih berkemungkinan untuk menjadi tidak aktif

secara fizikal dibanding dengan orang normal.

Akibatnya, mereka kurang berkemungkinan untuk

mempunyai jantung yang sihat dan mengekalkan

otot-otot dan tulang yang kuat.

Fakta 3: Di dalam kumpulan orang muda yang

kurang upaya, 25% melaporkan mereka mempunyai

kesukaran mencari seorang profesional penjagaan

kesihatan yang memahami kecacatan mahupun

kekurangan mereka. Oleh sebab itu, banyak latihan

dan program pendidikan berterusan untuk

profesional penjagaan kesihatan kini memberi

tumpuan untuk melatih mereka untuk memahami

ketidak upayaan golongan ini.

1.3 PERSEKITARAN SIHAT

Beberapa faktor yang boleh mempengaruhi kesihatan kita berada di luar kawalan kita seperti

umur, keturunan, dan keadaan kurang upaya. Sementara itu, ada juga faktor-faktor lain yang

boleh mempunyai pengaruh yang besar ke atas kesihatan dan kesejahteraan kita. Ini termasuk

faktor persekitaran seperti kejiranan atau lokasi pemilihan tempat tinggal kita seperti di negara

di mana anda memilih untuk menetap dan bekerja. Adalah penting untuk kita memberi

perhatian dalam membuat pertimbangan dalam memilih persekitaran yang sesuai untuk

menetap (seperti isu-isu keselamatan atau pendedahan kepada toksin yang tidak selamat).

Di Negara maju seperti di Amerika, misi Institut Alam Sekitar dan Kesihatan Kebangsaan (The

National Institute of Environmental Health Sciences (NIEHS)) adalah ‗mengurangkan beban

penyakit manusia dan kecacatan dengan memahami bagaimana persekitaran mempengaruhi

pembangunan dan perkembangan penyakit manusia'. melalui kajian yang dijalankan oleh

NIEHS, banyak langkah-langkah yang meningkatkan kesihatan alam sekitar telah diambil di

Aktiviti 1.1:

The Surgeon General,

U.S. menegaskan

penjagaan kesihatan

orang kurang upaya

perlu ditingkatkan:

Sokong pernyataan ini

dengan menyenarai

TIGA fakta sokongan

http://www.niehs.nih.gov/home.htm


12

Amerika Syarikat. Beberapa langkah-langkah yang disenaraikan di laman web termasuk yang

disenaraikan di bawah:

Mengeluarkan plumbum dalam petrol, mengubah semula pam petrol supaya

merendahkan pendedahan orang ramai kepada benzen, yang mungkin boleh

meningkatkan risiko kanser.

Mengurangkan kabut, agar membantu pernafasan dengan lebih efisien.

Mengeluarkan produk yang boleh dipersoalkan dari pasaran, seperti bahan laksatif

kerana ujian telah menunjukkan ianya boleh menyebabkan kanser.

Diberhentikan atau dikeluarkan banyak bahan pewarna makanan dan racun perosak

daripada pasaran kerana mereka menimbulkan risiko kemandulan, kanser atau penyakit

lain.

Mengesyorkan tabiat makanan yang sihat - menasihati wanita hamil, sebagai contoh,

untuk mengelakkan memakan ikan laut dalam yang tertentu, seperti jerung dan ikan

todak, di mana dipercayai banyak raksa berkumpul.

1.3.1 Ketahui Perihal Kesihatan Sejarah Keluarga Anda

Oleh kerana beberapa penyakit biasa seperti penyakit jantung, kanser, dan kencing manis (dan

juga penyakit-penyakit seperti hemofilia, cystic fibrosis, dan anemia) boleh berlaku dalam

keluarga adalah penting untuk kita belajar tentang sejarah kesihatan keluarga kita. Satu

tinjauan baru-baru ini mendapati bahawa kebanyakan rakyat Amerika percaya ia adalah penting

untuk mengetahui sejarah keluarga mereka, namun hanya kira-kira satu pertiga daripada

mereka yang telah cuba untuk mengumpul dan menulis maklumat keluarga mereka.

1.3.2 Perubahan Gaya Hidup adalah Prioriti Kesihatan Awam

Banyak punca utama kematian boleh dikaitkan secara langsung kepada gaya hidup yang tidak

sihat. Di Amerika, Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) telah menerbitkan

beberapa dokumen yang menyediakan maklumat bagi kedua-dua pendidik kesihatan serta

pengguna. Dalam dokumen dipanggil Beban Penyakit Kronik dan Faktor Risiko mereka

menyediakan statistic kebangsaan dan negeri tentang gaya hidup dan risiko penyakit kronik

berkaitan.


13

Perubahan tingkah laku gaya hidup adalah matlamat kesihatan awam yang kritikal. Dalam

dokumen bertajuk 10 Cabaran Kesihatan Awam yang utama, untuk Abad ke-21, CDC Berjaya

mendedahkan masalah kesihatan awam atau isu-isu yang paling mendesak dan juga yang

mungkin sukar untuk ditangani. Memasukkan aktiviti fizikal dan pemakanan yang sihat dalam

kehidupan seharian telah disenaraikan sebagai salah satu prioriti utama kesihatan awam.

Pautan kepada beberapa dokumen kesihatan yang berharga dan bermaklumat, boleh didapatii

secara terus di laman web CDC. Pautan terus kepada beberapa laman sesawang lain yang

disediakan di dalam nota kaki di bawah1.

UNIT 1.4 KLASIFIKASI KESIHATAN

Kesihatan merangkumi aspek-aspek yang berikut:

a. Kesihatan Fizikal: Individu yang mencapai tahap

kesihatan fizikal mempunyai ketahanan terhadap sebarang

penyakit yang boleh menjejaskan fungsi tubuh. Organ

tubuhnya pula dapat berfungsi dengan baik. Individu yang

mencapai tahap kesihatan fizikal mempunyai tahap

kecergasan yang optimum dan berupaya melakukan aktiviti

seharian dengan baik dan berkesan. Deria tubuhnya pula mempunyai ketajaman untuk

berfungsi dengan baik.

b. Kesihatan Sosial: Kesihatan sosial secara kebiasaannya merujuk kepada keupayaan

individu untuk memenuhi hubungan interpersonal. Ini bermakna beliau dapat

berinteraksi dengan individu lain, keluarga dan masyarakat dengan baik. Di samping itu

juga, individu yang mencapai tahap kesihatan sosial berupaya untuk mengadaptasi

situasi-situasi sosial yang dialaminya dalam kehidupan seharian.

c. Kesihatan Mental: Kesihatan mental merujuk kepada tahap keupayaan intelektual

seseorang. Individu yang mencapai tahap kesihatan mental yang baik berupaya untuk

belajar dan berfikir secara rasional.

1 Setting the Agenda, CDC Research in Chronic Disease Prevention and Health Promotion, September 2000

Unrealized Prevention Opportunities: Reducing the Health and Economic Burden of Chronic Disease, November 2000 The federal government has taken new steps to Healthy Lifestyle campaign known as Smallstep.gov

Aktiviti 1.2

1. Jangka hayat anda ?

2. Rujuk Life

Expentancy Survey

http://gosset.wharton.upenn.

edu/mortality/perl/CalcForm.

html (ini hanya ramalan)

http://hsc.usf.edu/publichealth/prc/oral_net/cdc+setting+the+research+agenda.pdf

http://www.cdc.gov/nccdphp/burdenbook2004/pdf/burden_book2004.pdf

http://www.smallstep.gov/

http://gosset.wharton.upenn.edu/mortality/perl/CalcForm.html




14

d. Kesihataan emosi: Kesihatan emosi melibatkan keupayaan individu untuk mengawal

emosinya. Individu yang mempunyai tahap kesejahteraan emosi yang baik berupaya

menangani dan menghadapi pelbagai tekanan hidup seharian dengan tenang dan

bersahaja.

e. Kesihatan Persekitaran: Individu yang mencapai tahap kesihatan persekitaran

mempunyai apresiasi yang baik terhadap persekitaran luaran. Individu berupaya untuk

memainkan peranan yang baik dan berkesan demi melindungi serta mempertingkatkan

keadaan persekitaran.

f. Kesihatan Rohani: Kesihatan rohani

biasanya dikaitkan dengan aspek-aspek

kerohanian seperti falsafah hidup,

kepercayaan dan keyakinan diri. Individu

yang mencapai tahap kesihatan rohani ini

mempunyai kesedaran dan sentiasa

mengamalkan prinsip-prinsip hidup yang

positif.

Individu yang benar-benar sihat bukan sahaja

bebas daripada penyakit atau cacat cedera

malah beliau juga sihat dari segi fizikal,

sosial, mental, emosi, persekitaran dan

rohani. Inilah yang dikatakan konsep

kesihatan menyeluruh. Apabila individu telah

mencapai tahap kesihatan menyeluruh maka

ia seterusnya akan mencapai kesejahteraan

hidup. Rajah 1.3 dan 1.4 dapat menunjukkan

kepada anda tentang komponen-komponen

kesihatan individu secara menyeluruh.

Aktiviti 1.3

1. Bayangkan 4 jenis kesihatan fizikal,

mental, emosi dan sosial dengan 4 biji tayar

pada sebuah kereta. Jika kesemuanya

dalam keadaan sempurna perjalanan akan

menjadi lancar. Apa akan jadi sekiranya

salah sebiji atau beberapa biji tayar rosak?

Bincangkan

4. Senaraikan faktor yang boleh

dikawal dan faktor yang tidak boleh

dikawal utk mendapatkan

kesejahteraan diri..

Dapatkan slaid berkaitan daripada

http://www.azharsports.com/peonlinelearning

(QJK3013)



15

Rajah 1.3 Komponen-komponen Kesihatan yang menyeluruh2

UNIT 1.5 FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI TAHAP KESIHATAN INDIVIDU

Dalam usaha individu untuk mencapai tahap kesihatan yang menyeluruh dan optimum, terdapat

beberapa faktor yang mempengaruhi pencapaiannya. Faktor-faktor tersebut adalah:

a. Pengaruh Individu: Gaya hidup atau tabiat tingkah laku kesihatan, baka, kesihatan

mental merupakan antara elemen-elemen kesihatan yang mempengaruhi tahap

kesihatan individu. Individu yang mengamalkan gaya hidup atau tabiat kesihatan yang

buruk seperti merokok, ketagihan arak dan dadah akan mendapati tahap kesihatan

mereka semakin merosot dari masa ke semasa. Individu yang mewarisi penyakit-

penyakit keturunan seperti diabetes, lelah dan sakit mental juga akan mengalami

kemerosotan tahap kesihatan sekiranya tidak mengawal tabiat dan tekanan perasaan

yang mereka alami.

2 Sumber: Modul Gaya Hidup Sihat OUM (2012)


16

b. Pengaruh Interpersonal, Sosial dan Kerjaya: Hubungan, gaya berkomunikasi,

kepuasan kerja, sokongan sosial dan interaksi kekeluargaan mempengaruhi tahap

kesihatan individu. Individu yang dapat berkomunikasi dengan baik serta dapat

menjalinkan hubungan positif dengan orang lain akan dapat mencapai tahap kesihatan

yang baik. Mereka yang memperoleh sokongan sosial daripada keluarga, rakan sebaya

dan masyarakat akan membentuk imej kendiri yang positif di samping memperoleh

kepuasan dalam kerjaya mereka. Individu yang tidak mempunyai gaya berkomunikasi

yang baik serta sokongan sosial mendapati diri mereka sukar untuk menangani cabaran

dan tekanan hidup seharian. Mereka akan sentiasa kelihatan murung, stress dan gagal

memperoleh tahap kesihatan mental, emosi dan sosial yang baik.

c. Pengaruh Persekitaran: Persekitaran alam,

tempat tinggal dan persekitaran kerja yang bersih,

selesa, aman dan tidak tercemar meningkatkan tahap

kesihatan individu. Pencemaran persekitaran

mengancam kesihatan dan nyawa manusia. Alam sekitar

dan persekitaran yang kotor dan tercemar mengundang

kepada bahaya toksik dan penularan wabak penyakit

yang akan menggugat tahap kesihatan.

d. Pengaruh Penjagaan: Kesihatan rutin

penjagaan kesihatan yang sistematik dan berkala

menjadikan individu sentiasa dalam keadaan sihat.

Perkembangan teknologi terkini dalam bidang perubatan

dan penjagaan kesihatan juga membantu meningkatkan

taraf kesihatan.

e. Pengaruh Komuniti: Kemudahan perkhidmatan

kesihatan komuniti yang berkesan dan sistematik juga

mempengaruhi tahap kesihatan individu. Kemudahan

perkhidmatan kesihatan komuniti seperti klinik, hospital, dan pusat-pusat penjagaan

membantu meningkatkan tahap kesihatan komuniti dan individu. Melalui pusat dan

kemudahan kesihatan ini, program serta polisi berkenaan kesihatan komuniti dapat

dijalankan dengan berkesan dan sistematik bagi meningkatkan tahap kesihatan

Aktiviti 1.4

1. Senaraikan faktor yang

boleh dikawal dan faktor

yang tidak boleh dikawal

utk mendapatkan

kesejahteraan diri..

Dapatkan slaid berkaitan

daripada

http://www.azharsports.co

m/peonlinelearning

(QJK3013)




17

Rajah 1.4 Klasifikasi Komponen Gaya Hidup Sihat3

UNIT 1.6 MANFAAT KESIHATAN DAN AKTIVITI FIZIKAL

Penyakit jantung koronari, kanser dan strok adalah dianggap sebagai punca utama kematian di

Amerika Syarikat. Penyebab utama keadaan ini adalah kerana ianya berkaitan secara langsung

kepada tingkah laku dan gaya hidup. Oleh itu, punca sebenar kematian itu bolehlah dikaitkan

dengan gaya hidup yang tidak sihat. Punca kedua utama kematian yang boleh dicegah pula

dikaitkan dengan pemakanan dan ketidakaktifan fizikal. Walaupun tembakau telah didapati

mempunyai kesan yang kuat ke atas kesihatan keseluruhan, bilangan orang berisiko untuk

merokok (~ 30%) adalah lebih rendah daripada bilangan orang-orang yang tidak aktif (~ 50%)

atau orang-orang yang mempunyai berat badan berlebihan / gemuk (~ 50%). Berdasarkan

angka-angka ini, ramai saintis telah menyimpulkan bahawa ketidakaktifan fizikal dan

kekurangan kawalan berat badan mempunyai risiko yang lebih tinggi daripada risiko kepada

keadaan lain. Dalam erti kata lain, lebih banyak kematian boleh dicegah dengan mendapatkan

penduduk untuk menjadi lebih aktif secara fizikal daripada yang boleh diselamatkan dengan

mendapatkan semua orang untuk berhenti merokok.

3 Sumber: Modul Gaya Hidup Sihat OUM (2012)


18

Manfaat kesihatan kesan dari aktiviti fizikal kini telah banyak didokumentasikan. The Surgeon

General's Report on Physical Activity and Health menyediakan ringkasan yang paling

muktamad tentang kesihatan gaya hidup yang aktif dan bermanfaat.

Tujuan Utama Mencapai Kesihatan Optimum

i. Menikmati hidup dengan lebih sempurna ('life to your years').

ii. Panjang umur ('years to your life').

iii. Minda, tubuh dan rohani yang sihat.

iv. Meningkatkan keyakinan diri.

v. Lebih bertenaga untuk menjalani kehidupan yang sempurna.

vi. Lebih ceria dan periang.

vii. Tingkahlaku positif.

viii. Kurang risiko penyakit.

ix. Antibodi yang kuat untuk melawan serangan

penyakit berjangkit.

x. Boleh mengawal diri tanpa bergantung

kepada orang lain.

xi. Mengurangkan kos rawatan.

xii. Perhubungan sosial yang sihat.

xiii. Meningkatkan kepekaan terhadap peranan

persekitaran.

xiv. Berperanan dengan efektif sebagai pelajar

atau pekerja.

xv. Lebih berpeluang mencapai kejayaan dalam

hidup.

xvi. Lebih berpeluang mengecapi setiap detik

dalam hidup dan pengalaman.

Aktiviti 1.5: Senaraikan

hujah yang menyokong

pandangan….. lebih banyak

kematian boleh dicegah

dengan mendapatkan

penduduk untuk menjadi lebih

aktif secara fizikal daripada

yang boleh diselamatkan

dengan mendapatkan semua

orang untuk berhenti

merokok……

(The Surgeon General's Report on

Physical Activity and Health, 2012)


19

UNIT 1.7 PENILAIAN RISIKO KESIHATAN

Soal Selidik Hidup Sihat yang dimasukkan ke dalam Modul ini menyediakan satu cara untuk

menilai tingkah laku gaya hidup anda dan hubungan mereka kepada kesihatan anda. Penilaian

ini adalah serupa dengan Penilaian Risiko Kesihatan (Health Risk Appraisals, atau

singkatannya HRA) yang biasa digunakan oleh promosi kesihatan profesional untuk menilai

risiko kesihatan dan tingkah laku dalam kalangan peserta untuk program-program mereka. HRA

menyediakan individu dengan maklumat peribadi tentang kesihatan mereka dan cadangan

untuk memperbaiki gaya hidup kesihatan mereka. Maklumat ini amat berguna untuk merancang

program promosi kesihatan dan untuk mendokumenkan sebarang perubahan dalam status

kesihatan atau tingkah laku dari masa ke masa.

Kini terdapat beberapa HRA yang boleh didapati online kepada individu yang berminat dalam

mengesan dan memperbaiki kesihatan mereka. Program-program ini membolehkan seseorang

untuk menerima maklumat peribadi tentang kesihatan mereka dan menerima panduan tentang

bagaimana untuk memperbaiki gaya hidup mereka. Ada sesetengah HRA online dibina oleh

syarikat yang mencari keuntungan serta mengenakan bayaran atas talian, manakala telah

banyak juga HRA disediakan oleh agensi-agensi non-profitable yang menaja sesawang boleh

digunakan secra percuma. Sesetengah IPTA/IPTS tempatan juga melanggan kepada beberapa

perisian talian yang boleh diguna oleh seluruh warga kampus. Satu contoh jenis ini alat adalah

program TestWell dibangunkan oleh Institut Kesihatan Kebangsaan Amerika. Pautan kepada

penilaian risiko kesihatan beberapa percuma lain dimasukkan di bahagian Rujukan Tambahan.


20

UNIT 1.8 PEMAKANAN

Kepentingan pemakanan yang baik untuk kesihatan optimum adalah telah lama diterima. Tabiat

makan sangat berkaitan dengan empat daripada tujuh punca utama kematian, dan pemakanan

tidak berkualiti meningkatkan risiko mengalami banyak penyakit, termasuk penyakit jantung,

kegemukan, strok, diabetes, tekanan darah tinggi, osteoporosis, dan banyak jenis kanser

(contohnya, kolon, prostat, mulut , tekak, paru-paru, dan perut). Hubungkaitnya kepada kanser

mungkin tidak dihargai sepenuhnya dalam masyarakat hari ini, tetapi Persatuan Kanser

Amerika (American Cancer Society) menganggarkan bahawa 35 peratus daripada risiko kanser

adalah berkaitan dengan faktor-faktor pemakanan. Di samping risiko-risiko kesihatan yang

disebutkan di atas, pemakanan yang sempurna boleh meningkatkan kualiti hidup dengan

meningkatkan keupayaan untuk menjalankan kerja dan menjalankan aktiviti senggang masa

lapang tanpa keletihan.

UNIT 1.9 PENGURUSAN PEMAKAN DAN AKTIVITI FIZIKAL UNTUK BADAN SIHAT

Hakikat bahawa lebih daripada 67% daripada penduduk dewasa Amerika dikelasifikasikan

dalam kategori berat badan berlebihan adalah bukti jelas bahawa mengawal berat badan

adalah masalah yang menyusahkan bagi majoriti penduduk. Kebanyakan rakyat Amerika

mengiktiraf kepentingan masalah ini dan mahu membetulkannya. Malah, satu kaji selidik baru-

baru ini yang dijalankan oleh Perbadanan Informasi Makanan Antarabangsa (International Food

Information Council (IFIC)) melaporkan bahawa hampir dua pertiga rakyat Amerika adalah

sama ada sangat bimbang atau agak bimbang tentang berat badan mereka. Seringkali tumpuan

umum adalah lebih kepada penampilan imej dan bukannya kesihatan serta kehilangan berat

badan lebih dari kehilangan lemak badan.

Dalam usaha untuk mengurangkan berat badan, pemakanan (pengambilan tenaga) biasanya

diberi penekanan yang berlebihan dari penggunaan tenaga, dalam persamaan keseimbangan

tenaga. Walaubagaimanapun banyak bukti telah menunjukkan bahawa jumlah pengunaan

tenaga dalam persamaan itu adalah sama pentingnya, malah lebih lagi. Cabaran yang dilalui

oleh ramai orang yang terlibat dalam kawalan berat badan mungkin tidak langsung

mencerminkan cabaran yang dihadapi dalam usaha untuk menjadi lebih aktif. Walaupun aktif

secara fizikal tidak boleh memastikan bahawa sesaorang akan menjadi kurus seperti yang anda

inginkan, ia boleh membantu anda untuk mencapai saiz badan yang sesuai bergantung kepada

genetik dan jenis badan anda. Fokus dalam konsep ini adalah kepada corak gaya hidup (kedua-


21

dua diet dan aktiviti fizikal) adalah faktor yang akan membantu kehilangan lemak badan lebih

daripada kehilangan berat badan.

Rajah 1.3: Piramid Makanan Malaysia4

Pemakanan yang baik penting untuk menyokong keperluan individu untuk mendapat nutrisi

yang secukupnya dan tidak berlebihan. Piramid makanan ialah satu carta yang membantu kita

untuk merancang pengambilan jenis-jenis makanan dan sukatan makanan yang sesuai untuk

kita setiap hari . Makanan dibahagikan kepada 5 kumpulan utama yang diletakkan pada paras

yang berbeza-beza di dalam Piramid Makanan Malaysia (Rujuk Rajah 1.3). Bagi mencapai

tumbesaran dan perkembangan optimum, individu memerlukan pelbagai nutrien untuk pelbagai

fungsi, yang boleh didapati daripada diet hariannya. Topik pemakanan akan disentuh dengan

lebih mendalam dalam Bab 5.

Kebanyakan orang ramai percaya bahawa pemakanan adalah penting tetapi masih mendapati

sukar untuk mengekalkan diet yang sihat. Salah satu sebabnya ialah makanan yang biasanya

popular, dipasarkan dan diiklankan untuk kemudahan dan rasa tetapi bukan untuk kesihatan

atau kualiti pemakanan. Satu lagi sebab adalah kerana ramai individu mempunyai tanggapan

yang salah tentang apa yang membentuk diet yang sihat. Beberapa kekeliruan ini diburukkan

lagi keadaannya dengan maklumat yang disebarkan oleh pakar-pakar yang mempunyai

kelayakan yang kurang sesuia serta lebih cenderung kepada kepentingan komersial. Di sebalik

4 Sumber: Kementerian Kesihatan Malaysia (2012)


22

fakta saintifik tentang pemakanan berkembang pesat dan maju, banyak soalan yang masih

tidak terjawab.

Kesimpulan

Banyak faktor yang telah menyumbang kepada peningkatan kesedaran awam terhadap

kesihatan dan kesejahteraan. Kadar penyakit jantung yang semakin tinggi, peningkatan dalam

statistik kanser, pertambahan kepada populasi obes, dan pelbagai ancaman kesihatan yang

lain semua telah menarik perhatian kepada keperluan untuk pilihan gaya hidup yang sihat.

Selain itu, teknologi perubatan moden telah berkembang, Pengetahuan doktor dan saintis

keatas tubuh manusia telah banyak berkembang, mendedahkan banyak risiko kesihatan yang

sebelum ini tidak diketahui. Pembentukan gaya hidup sihat tidak lah sesukar yang mungkin

dibayangkan. Sesungguhnya semua orang boleh membentuk gaya hidup yang sihat dengan

memegang kepada beberapa aspek iaitu mempunyai konsep kendiri yang positif,

bertanggungjawab terhadap sikap, keputusan dan tingkah laku sendiri serta mempunyai

pegangan yang teguh. Gaya hidup yang sihat adalah penting bagi menjamin kesejahteraan kita

daripada aspek kesihatan mental-emosi, sosial dan rohani. Oleh itu, kita harus cuba

membentuk gaya hidup yang sihat yang pratikal lagi sesuai dengan tahap umur kita.

…………Semak kendiri: 1. Apakah faktor-faktor yang boleh membezakan di atara istilah

kesihatan dan kecergasan?

2. Senaraikan 5 faktor yang menyumbang kepada kesedaran awam

terhadap kepentingan kesihatan dan kecergasan.

3. Apakah 3 komponen utam dalam membina kesihatan dan kecergasan

4. Bincangkan LIMA faktor yang boleh mempengaruhi tahap

kesihatan individu


23

Rujukan

Clement, M. and Hales, D. (1988). How Healthy Are We? Dalam Corbin, C. B. and Pangrazi, R.

P. (Editors), Towards a Better Understanding of Physical Fitness and Activity. Parade

Magazine. September 7, 1998, 4.Scottsdale, AZ: Holcomb-Hathaway.

OUM, (2012). Modul HBHE Gaya Hidup Sihat.

National Center for Health Statistics. Health, United States, 1998: With Socioeconomic Statistics

and Health Chartbook. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics.

Payne, W. A. & Hahn, D. B. (1998). Understanding Your Health. (5th ed.) St. Louis: WCB /

McGraw-Hill.

U.S. Department of Health and Human Services. (1996) Physical Activity and Health: A Report

of the Surgeon General. Atlanta, GA: U.S. Department of Health and Human Services.

U.S. Department of Health and Human Services. Healthy People 2010 (1998). Objectives: Draft

for Comments. Washington, DC:U.S. Department of Health and Human Services.


24

UNIT 2: ISU-ISU KESIHATAN DAN KECERGASAN SEMASA

Senarai Kandungan

KANDUNGAN


2.0 Pengenalan 25

2.1 Isu Semasa Kesihatan

2.1.1 Di Australia 26 2.1.2 Di Amerika Syarikat 30 2.1.3 Di Malaysia 32 2.2 Perkembangan Terkini Kemajuan Sains Perubatan Berlandaskan Kesihatan 33

2.3 Pencapaian Tahap Kesihatan Awam dalam abad yang lalu 34

2.4 Jangkaan Hayat Sebagai Indikator Tahap Kesihatan Populasi 36

2.5 Jangka Hayat Rakyat Amerika Terendah Dalam Kalangan

Negara-Negara Perindustrian 37

2.6 Isu-Isu Kesihatan Am Global 39

2.7 Pemalsuan Dan Kesahihan Maklumat Dalam Industri Kecergasan

Dan Kesihatan 40

2.8 Diet Popular 41

2.9 Diet Pengeyah Gula (Sugar Buster Diet) 42

LATIHAN…………………………………………………………………………………………. 42

RUJUKAN………………………………………………………………………………………... 43


25

UNIT 2: ISU-ISU KESIHATAN DAN KECERGASAN SEMASA

Memberi ruang kepada pelajar memperoleh maklumat kontemporari isu-isu kesihatan dan

gejala dari kehidupan yang tidak sihat.

HASIL PEMBELAJARAN


Mengenal isu-sisu semasa berkaitan kesihatan

dan kecergasan di dalam dan diluar Negara;

Membanding perbezaan isu semasa kesihatan

di antara negara-negara maju;

Mengenalpasti usaha-usaha yang oleh

dijalankan dalam menangani isu-isu kesihatan;

Mengaitkan jangka hayat sebagai indikator

tahap kesihatan populasi

Kesedaran tentang implikasi memperolehi

maklumat melalui internet

2.0 PENGENALAN

Di US, terdapat 10 isu kesihatan semasa yang telah

disenaraikan sebagai paling sirius dan mengancam

warga mereka. Antara isu yang telah mendapat

perhatian para pengamal kesihatan dan doktor serta

orang ramai termasuklah; Penyakit Jantung, Kanser,

Strok, Respiratori, Kecederaan, Kencing Manis,

Alzheimer’s, Pneumonia Influenza, Penyakit Buah

Pinggang dan Pendarahan (Septicemia). Menurut

Klinik Mayo, masalah kesihatan utama di Amerika

berbeza sedikit antara lelaki dan wanita. Lelaki lebih

cenderung untuk membunuh diri, dan ia adalah masalah kesihatan kelapan paling biasa bagi

lelaki. Walaubagaimanapun isu ini merupakan masalah kesihatan yang umum untuk kedua-dua

populasi ini.

…………….

Tahu kah Anda?......

The Top 10 Global Health Issues to Watch in 2013

Jan 15, 2013

1) The growing role of frontline health workers 2) The need for more community health workers 3) The rebirth of family planning 4) Helping even more children to live longer 5) AIDS: getting to zero 6) The continuing fight against malaria 7) Eradicating polio 8) The global burden of non-communicable diseases 9) Safety for health workers during conflicts 10) Mobile health and new technologies

Sumber:

http://www.intrahealth.org/page/the-top-10-

global-health-issues-to-watch


26

ISI KANDUNGAN

2.1 Isu Semasa Kesihatan:

2.1.1 Di Australia Dalam tahun-tahun kebelakangan isu kesihatan utama bagi kaum lelaki di

Australia adalah disebabkan oleh tingginya kadar penyakit jantung dan strok. Walau

bagaimanapun, kanser juga adalah punca utama kematian dengan kanser paru-paru, kanser

prostat dan kanser usus mendahului senarai. Isu-isu kesihatan mental telah menjadi lebih

diiktiraf sebagai faktor penting berdasarkan kadar bunuh diri adalah jauh lebih tinggi dalam

kalangan kaum lelaki. Selain itu, faktor gaya hidup juga memerlukan penelitian yang lebih

memandangkan kencing manis adalah antara 10 punca utama kematian bagi lelaki di Australia.

Pola yang hampir sama juga melanda kaum wanita di mana walaupun kanser payudara telah

menerima profil media yang besar, ia sebenarnya hanya di tangga kelima dalam punca biasa

penyumbang kepada kematian bagi wanita di Australia dan kebanyakkan kematian yang

disebabkan oleh punca biasa bolehdihubungkan kembali kepada satu punca asas iaitu

pemilihan gaya hidup. Di antara yang utama adalah

Serangan jantung dan penyakit yang berkaitan

Pembunuh Nombor 1 bagi kedua-dua populasi lelaki dan wanita di Australia ini mewakili

sebayak kira-kira 30% daripada semua kematian di Australia melalui beberapa jenis penyakit

kardiovaskular (CVD) - penyumbatan saluran darah ke jantung, otak dan sistem peredaran

darah. Penyakit kardiovaskular merangkumi semua keadaan patologi yang melibatkan saluran

jantung dan darah (contohnya penyakit koronari, strok, penyakit salur darah dan kegagalan

jantung) telah direkodkan sebagai masalah kesihatan yang terbesar di Australia. Penyakit

jantung koronari (CHD), termasuk serangan jantung (terganggu bekalan darah ke jantung

disebabkan oleh salur darah tersumbat) dan angina (sakit dada sementara yang disebabkan

oleh bekalan darah berkurangan ke jantung), telah dikenal pasti sebagai punca yang paling

kerap menyebabkan kematian mengejut atau tiba-tiba di Australia. Dalam kaji selidik baru-baru

ini oleh Institut Kesihatan dan Kebajikan Australia (Australian Institute of Health and Welfare),

CHD mencakupi kira-kira 21% kematian di kalangan penduduk lelaki Australia. Walau

bagaimanapun, buat masa ini, kadar kematian akibat CHD telah menampakkan penurunan

dalam tahun-tahun kebelakangan ini. Pemerhatian ini menggalakkan mungkin hasil daripada

strategi pencegahan dan pendekatan rawatan yang lebih baik.


27

Strok

Strok adalah keadaan yang dialami apabila bekalan darah yang diperlukan ke otak menjadi

terganggu akibat arteri tersumbat atau pecah. Hasil daripada keadaan sedemikian boleh

mendatangkan lumpuh di beberapa bahagian yang berlainan serta masalah pertuturan. Bagi

penduduk lelaki Australia strok merupakan penyumbang kedua kepada kematian selepas

penyakit jantung, mencakupi 7.3% daripada kematian lelaki pada tahun 2000. Masaalah ini

paling biasa berlaku dalam kalangan wanita lebih tua yang mengalami tekanan darah tinggi

kronik atau penyumbatan saluran darah ke otak. Seperti penyakit jantung koronari, merokok

adalah punca utama. Walau bagaimanapun, sama seperti kadar kematian sakit jantung, strok

juga telah menunjukkan kadar penurunan. Ini adalah juga berkemungkinan hasil daripada

perubahan gaya hidup yang bermanfaat dan penambahbaikan dalam pengurusan penyakit.

Kanser

Kanser adalah istilah yang diberikan kepada keadaan di mana perubahan tidak normal dalam

sel-sel badan yang boleh menyebabkan mereka membiak di luar kawalan. Pertumbuhan yang

terhasil boleh merosakkan sekitar tisu dan organ-organ dan penghijrahan sel-sel yang rosak

kepada bahagian-bahagian lain badan boleh membawa kepada kerosakan besar kepada

pelbagai sistem organ. Pelbagai bentuk kanser adalah antara punca utama kematian bagi

populasi lelaki di Australia. Dalam kumpulan umur tahun 45-64, kanser telah mengatasi

penyakit jantung dan strok sebagai punca utama kematian bagi lelaki. Pada tahun 2000,

kematian yang disebabkan oleh kanser mewakili 45% daripada kematian dalam kalangan 55-64

tahun kaum lelaki di Australia. Baru-baru ini statistik menunjukkan kanser paru-paru telah

dikenalpasti sebagai penyebab utama kematian akibat kanser dalam kalangan lelaki di

Australia. Selain dari kanser paru-paru, kanser kolo-rektal merupakan penyebab kedua

kematian dari penyakit kanser keseluruhan di Australia, dengan kadar kematian yang agak

tinggi dalam kalangan penduduk lelaki. Kanser Prostat juga merupakan punca utama kematian

bagi lelaki Australia berusia lebih 70 tahun. Sehingga kini, kanser prostat masih kekal sebagai

isu kesihatan yang membimbangkan khusnya bagi populasi kaum lelaki Australia. Bagi

golongan wanita pula, adalah dianggarkan bahawa lebih daripada 30% daripada wanita akan

mempunyai beberapa bentuk kanser menjangkau umur 85 tahun. Walaupun kanser paru-paru

adalah ditangga yang kelima paling kerap dihidapi, ia merupakan punca kematian yang paling

utama. Ia lebih cenderung terjadi dan lebih biasa dalam kalangan wanita yang merokok serta

mencerminkan peningkatan jumlah perokok wanita sejak beberapa dekad yang lalu. Tambahan

pula 90% daripada kanser paru-paru disebabkan oleh merokok (pasif atau aktif). Manakala,


28

kanser payu dara adalah kanser yang paling biasa dalam kalangan wanita tetapi pengesanan

awal telah menurunkan kadar kematian sebanyak 27% dalam tempoh 10 tahun yang lepas.

Kencing Manis

Kencing Manis Type-2 adalah satu penyakit yang semakin meningkat dengan cepat dalam

masyarakat Australia. Kencing Manis Type-2 (bukan bergantung kepada insulin) adalah satu

bentuk kencing manis yang biasanya terjadi di awal dewasa, biasanya mempunyai gejala yang

lebih ringan daripada kencing manis Type-1 (bergantung kepada insulin kencing manis) dan

boleh diburukkan oleh obesiti dan gaya hidup tidak aktif. Faktor gaya hidup adalah penyumbang

penting kepada kehadiran kencing manis dalam kalangan penduduk lelaki. Pada tahun 2001,

kajian menunjukkan bahawa lebih ramai populasi lelaki yang mempunyai berat badan

berlebihan, manakala kadar obesiti (seperti yang ditakrifkan oleh Indeks Jisim Badan (kg/m2)

didapati serupa bagi kedua-dua jantina di Australia, Amerika Syarikat dan Kanada. Ini

menekankan keperluan bagi kedua-dua jantina untuk menerima pakai perubahan gaya hidup

yang sesuai sebagai langkah-langkah pencegahan terhadap terjadinya kencing manis Type-2

ini. Peningkatan berlakunya Diabetes Type-2 adalah berkaitan secara langsung dengan kadar

obesiti di Australia. Adalah dianggarkan bahawa menjelang tahun 2020 mereka yang

menghidap penyakit ini akan meningkat ke paras 6-18% daripada jumlah penduduk

Kesihatan Mental

Kesihatan mental adalah satu isu yang perlu dipandang berat oleh semua pihak khususnya

kaum lelaki Australia. Kadar kejadian bunuh diri kaum Lelaki adalah antara tiga hingga lima kali

lebih tinggi daripada seluruh komposisi penduduk. Sejak inisiatif kesihatan telah mula memberi

tumpuan kepada memerangi gejala bunuh diri dalam kalangan remaja, perubahan dalam kadar

bunuh dalam kalangan remaja lelaki (15-24 tahun) telah menunjukkan penurunan dalam diri

belia. Bagaimanapun pola yang semakin meningkat ditunjukkan dalam kalangan lelaki yang

lebih tua (dalam lingkungan tahun 25-39 kumpulan umur). Oleh itu, insentif yang lebih hebat

serta memperbanyakkan lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk meningkatkan kesedaran

dan kefahaman dalam isu-isu kesihatan mental dalam kalangan penduduk lelaki, sebagai usaha

yang sesuai dan strategi pencegahan yang berkesan untuk kumpulan umur yang berbeza.


29

Dementia

Adalah istilah menyeluruh yang merujuk kepada pelbagai penyakit yang buruk kesan fungsi

otak. Alzheimer yang biasanya paling kerap berlaku dalam kalangan wanita lebih tua. Tiada

pencegahan yang diketahui atau penawar, bagaimanapun "mengaktifkan otak" dengan

melibatkan diri dalam kehidupan sosial yang baik dan menikmati makanan yang kaya dengan

antioksidan (contohnya sayur-sayuran berdaun hijau dan ikan berminyak seperti salmon, sardin,

dll) mungkin boleh membantu.

Penyakit Pulmonari Obstruktif Kronik (Chronic Obstructive Pulmonary Disease)

Penyakit pulmonari obstruktif kronik merujuk kepada kerosakan paru-paru di mana sebahagian

dari saluran pernafasan dihalang, menjadikannya sukar untuk bernafas. Penyakit seperti

emfisema (alveolus bocor) dan bronkitis kronik adalah contoh yang berkaitan. Sekali lagi, rokok

adalah punca utama, manakala sebab-sebab lain termasuk jangkitan pernafasan, pencemaran

udara dan habuk pekerjaan dan bahan kimia

Influenza

Influenza adalah lebih daripada selesema (common cold) yang buruk, ia biasanya adalah

jangkitan virus sistem pernafasan dan boleh menyebabkan beberapa gejala termasuk demam

yang tinggi dan sakit kerongkong, paru-paru berair dan radang otak atau jantung. Walaupun

statistik tidak menunjukkan ianya sebagai penyakit berjangkit yang paling biasa, ia adalah yang

paling maut, terutamanya untuk wanita lebih 65 atau dalam kumpulan yang berisiko tinggi

seperti wanita hamil, orang asli dan orang-orang yang telah sedia ada mempunyai masaalah

kesihatan lain. Atas sebab ini dinasihatkan pengambilan imunisasi tahunan diserta bersama-

sama dengan tabiat kebersihan yang baik dan diet atau pemakanan yang sihat dan tinggi anti-

oksidan.

Kanser Kolo-rektal (Colorectal Cancer)

Biasanya dikenali sebagai kanser usus, ia menyerang kolon dan rektum. Ia adalah kanser yang

mengambil masa lama untuk menular dan saringan berkala dari umur 45 tahun ke atas adalah

disyorkan. Kanser usus adalah berkait rapat dengan tabiat makan yang rendah nutrisi dan

kurang bersenam


30

Penyakit Buah Pinggang Kronik

Insiden penyakit buah pinggang telah meningkat tiga kali ganda dalam tempoh 25 tahun yang

lalu dan mengikuti rapat trend peningkatan kadar Diabetes Type-2 dan darah tinggi. Faktor-

faktor seperti merokok, umur, sejarah keluarga dan tidak aktif merupakan penyebab yang

memungkinkan masaalah ini. Dengan makan secara sihat, bersenam secara tetap, memantau

tekanan darah dan mengekalkan berat badan anda di bawah kawalan, anda dengan lebih

berkesan boleh mengawal penyakit ini

2.1.2 Di Amerika Syarikat: Bagi kedua-dua lelaki dan wanita, penyakit jantung membunuh

bilangan terbesar rakyat Amerika setiap tahun. Menurut Persatuan Jantung Amerika, penyakit

jantung, yang menyebabkan serangan jantung dan strok, membunuh lebih ramai orang

daripada semua bentuk gabungan kanser. Adalah disarankan berhenti merokok dan

mengurangkan makan diet tinggi lemak dan natrium untuk mengurangkan risiko penyakit ini.

Kanser

Kanser paru-paru adalah kanser yang bertanggungjawab menyebabkan kematian yang paling

ramai untuk kedua-dua lelaki dan wanita. Wanita juga terdedah kepada masalah kanser

payudara dan kanser usus (colo-rectal), menurut agensi yang sama. Usaha mengurangkan

risiko kanser boleh dicapai dengan mengurangkan atau tidak merokok, memakan makanan

yang sihat, menggunakan pelindung matahari dan mendapatkan pemeriksaan kanser biasa.

Strok

Strok adalah penyumbang ke tiga punca kematian dalam kalangan wanita, dan ke empat punca

kematian dalam kalangan lelak di Amerikai. Perubahan gaya hidup yang boleh mengurangkan

risiko strok, termasuklah berhenti merokok, kehilangan berat badan yang berlebihan, bersenam

dan makan makanan yang sihat.

Penyakit Pernafasan

Penyakit pernafasan seperti bronkitis dan emfisema diklasifikasi sebagai penyakit yang

dipanggil COPD, atau penyakit paru-paru obstruktif kronik (chronic obstructive pulmonary

disease). Jantung Negara, paru-paru dan Darah Institut Jantung dan Darah Negara di Amerika

mencadangkan berhenti merokok sebagai langkah mencegah COPD, kerana ia adalah faktor

risiko terbesar.


31

Kecederaan

Menurut Klinik Mayo, Pusat Kawalan Penyakit menyatakan bahawa punca utama kecederaan

maut dalam kedua-dua populasi lelaki dan wanita adalah kemalangan kenderaan bermotor.

Memakai tali pinggang keledar, memandu berhemah dan tidak memandu selepas meminum

alkohol boleh menghalang kemalangan ini. Sebab-sebab lain kemalangan maut termasuk

keracunan dan terjatuh.

Kencing Manis

kencing manis Type-2 boleh menyebabkan kerosakan buah pinggang, penyakit jantung dan

buta. Ia juga merupakan punca utama kematian di kedua-dua lelaki dan wanita di Amerika.

Pengurangan berat badan dan memakan makanan yang sihat untuk mengelakkan kencing

manis.

Penyakit Alzheimer

Alzheimer adalah punca kelima utama penyebab kematian dalam kalangan wanita, dan

kesepuluh dalam kalangan lelaki. di Amerika. Doktor masih tidak dapat menjelaskan apa yang

menyebabkan penyakit Alzheimer, tetapi mungkin ada kaitan antara penyakit ini dan penyakit

jantung, serta kecederaan kepala.

Influenza dan Pneumonia

Ramai orang sihat boleh melawan satu kes influenza, tetapi pada sesetengah orang, ia boleh

menyebabkan komplikasi seperti pneumonia, yang boleh membawa maut. Basuh tangan anda

dengan kerap dan mendapatkan vaksin selesema setiap tahun seperti yang disyorkan oleh

doktor anda. preskripsi vaksin pneumonia yang tepat juga mustahak diperolehi.

Penyakit Buah Pinggang

Penyakit buah pinggang adalah punca kesembilan penyebab utama kematian bagi kedua-dua

populasi lelaki dan wanita Amerika. Ia boleh disebabkan oleh tekanan darah tinggi atau kencing

manis, menurut Mayo Clinic. Persatuan Diabetes Amerika menekankan kepentingan menjaga

gula dalam darah di bawah kawalan jika anda adalah pesakit kencing manis untuk

mengelakkan penyakit buah pinggang.


32

Septisemia (Septicemia)

Keracunan septisemia, atau darah adalah punca kesepuluh sebagai pembunuh utama dalam

kalangan wanita Amerika. Ia biasanya kesan dari komplikasi jangkitan bakteria seperti paru-

paru atau jangkitan saluran kencing. Cara terbaik untuk mencegah septisemia adalah untuk

membasuh tangan dengan kerap, mendapatkan rawatan perubatan bagi apa-apa jangkitan

dalam badan dan untuk menukar tampon kerap dan mengelakkan menggunakan tampon yang

lebih penyerap dan hanya gunakan yang sekadar diperlukan.

Rujuk: http://www.livestrong.com/article/36536-top-health-problems-america/#ixzz2HwZ1CJzB.

2.1.3 Di Malaysia: Dalam Amanat Tahun Baharu 2013, Menteri Kesihatan telah menyenaraikan

tiga penyakit berjangkit yang masih menjadi fokus utama kementerian itu dalam usaha

menanganinya disamping isu utama menangani penyakit tidak berjangkit (Non-communicable

disease-NCD). Penyakit tidak berjangkit atau NCD, yang sungguhpun boleh dicegah tetapi

semakin meningkat di Malaysia. Oleh kerana negara kini mempunyai faktor prevalen risiko NCD

yang tertinggi di rantau ASEAN, apa yang dibimbangkan adalah rakyat yang menghidap

penyakit NCD jatuh dalam kelompok rakyat yang tidak sihat dan oleh itu, akan menjadi kurang

produktif. Ini bukan sahaja akan membebankan negara malah akan memberikan kesan negatif

terhadap pertumbuhan ekonomi negara. Tambahan pula, kos rawatan penyakit-penyakit

tersebut serta impaknya kepada keluarga masing-masing adalah tinggi.

Dalam amanat yang sama, Menteri yang bertanggungjawab juga menyebut tiga penyakit

berjangkit yang masih membelengu negara. Ianya adalah; penyakit Tibi, Denggi dan cacar

(measles). Penyakit Tibi masih terus menjadi beban utama penyakit berjangkit yang

menyumbang kematian paling tinggi di negara ini. Selain itu, juga paling membimbangkan ialah

Penyakit Denggi. Kes penyakit ini semakin meningkat. Isu denggi di negara ini juga merupakan

isu sirius bila mana statistik bilangan kes Demam Denggi yang dilaporkan untuk tahun 2012

telah menunjukkan penambahan berbanding tahun 2011. Jumlah kes terkumpul yang

dilaporkan sehingga 15 Disember 2012 adalah sebanyak 20, 923 kes berbanding 19,105 kes

bagi tahun 2011, iaitu peningkatan kes sebanyak 10%. Walaubagaimanapun, Kementerian

Kesihatan telah mensasarkan penurunan sebanyak 10% berbanding tahun sebelumnya.

Sementara itu, Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) telah mensasarkan agar semua negara

di Rantau Asia Pasifik mencapai status penghapusan demam campak (measles) menjelang

akhir 2012. Pada tahun 2011 dan 2012, jumlah kes measles di Malaysia adalah kedua tertinggi

di rantau ini selepas negeri China. Penyakit measles ini boleh dicegah melalui suntikan pelalian

http://www.livestrong.com/article/36536-top-health-problems-america/#ixzz2HwZ1CJzB


33

atau ―vaccination‖ dan setiap tahun, Kerajaan membelanjakan sejumlah RM14 juta untuk

pelalian measles bagi kanak-kanak berumur 12 bulan dan 7 tahun. Liputan pelalian yang

rendah di sesuatu kawasan telah menyebabkan penularan virus measles berlaku dengan

mudah terutama mereka yang belum menerima pelalian tersebut.

2.2 Perkembangan Terkini Kemajuan Sains Perubatan Berlandaskan Kesihatan.

Termogenesis Tanpa-Senaman: Manfaat daripada aktiviti fizikal dalam mengawal berat badan

sudah lama dipersetujui tetapi ramai dalam kalangan masyarakat tempatan masih mendapati

sukar untuk mendapatkan jumlah aktiviti yang diperlukan untuk kesihatan yang baik serta dalam

usaha pengekalan berat badan. Penyelidik di Mayo Clinic, Amerika Syarikat (diketuai oleh Dr

Jim Levine) telah berusaha untuk mebentuk semula aktiviti fizikal agar dapat diserap ke dalam

aktiviti-aktiviti biasa hidup harian. Aktivi ini dikenali sebagai Aktiviti Termogenesis Tanpa-

Senaman (Non-Exercise Activity Thermogenesis-

NEAT). Untuk menguji beberapa idea-idea mereka,

Dr Levine membangunkan stesen kerja mudah alih

yang membolehkan dia untuk berjalan di atas

treadmill pada kelajuan yang sangat perlahan (~ 0.5

- 1.0 mph) mewakili dan menyerupai intensiti

semasa bekerja (menggunakan) komputer dan

menjawab telefon. Adaptasi ini membolehkan beliau

untuk menggunakan lebih banyak kalori sehari

berbanding jika dia hanya duduk di mejanya. Projek

ini telah membantu meningkatkan kesedaran orang

ramai tentang peranan aktiviti-aktiviti kecil setiap

hari dalam penggunaan tenaga. Baca lebih lanjut

mengenai penyelidikan Dr Levine dan belajar lebih

lanjut mengenai tempat kerjanya di laman web:

http://cancercenter.mayo.edu/mayo/research/levine_

lab/

Aktiviti 2.1: Melalui carian di internet dapatkan maklumat tambahan kepada….

The Top 10 Global Health Issues to Watch in 2013

Bincangkan dalam kumpulan Tutorial

anda.

(Sumber:

…..http://www.intrahealth.org/page/the-

top-10-global-health-issues-to-watch)

http://cancercenter.mayo.edu/mayo/research/levine_lab/

http://cancercenter.mayo.edu/mayo/research/levine_lab/


34

2.3 Pencapaian Tahap Kesihatan Awam dalam abad yang lalu

Sejak tahun 1900, jangka hayat purata orang di Amerika Syarikat telah meningkat sebanyak

lebih daripada 30 tahun. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (The Centers for Disease

Control and Prevention, CDC) baru-baru ini mengatakan kesihatan awam telah menunjukkan

peningkatan selama lebih 25 tahun yang terkebelakang ini. Mereka baru-baru ini telah

menyenaraikan 10 pencapaian teratas kesihatan awam dalam abad yang lalu. Ini telah dipilih

berdasarkan kesan keseluruhan potensi mereka tetapi tidak disenaraikan mengikut kepentingan

Rujuk Jadual 2.1.

Aktiviti 2.2: Perbincangan Dalam Kumpulan

Melalui pembacaan tambahan senaraikan pencapaian kemajuan dalam

tahap kesihatan awam berdasarkan sumber dari CDC (Centers for Disease

Control and Prevention, U. S. 2012, CDC)


35

Jadual 2.1: 10 Pencapaian Tahap Kesihatan Awam Dalam Abad ke 20

Vaksinasi-pembangunan vaksin telah membantu untuk membasmi cacar, dan kawalan campak, rubella,

tetanus, difteria dan lain-lain penyakit berjangkit.

Kemajuan bidang kejuruteraan yang telah membuat kereta dan lebuh raya yang lebih selamat dan

langkah-langkah yang lebih baik daripada keselamatan peribadi seperti tali pinggang keledar, topi

keledar dan minum dan memandu dikurangkan telah menyumbang kepada pengurangan besar

dalam kematian disebabkan kenderaan bermotor

Masalah kesihatan dan kecederaan yang berkaitan persekitaran tempat kerja yang selamat telah berkurangan

dalam abad yang lalu dengan pengiktirarafan undang-undang perlindungan pekerja dan amalan keselamatan

yang piawai.

Kawalan penyakit berjangkit - Air yang lebih bersih dan sanitasi yang lebih baik telah mengurangkan

penyebaran penyakit berjangkit.

Penurunan dalam angka kematian daripada penyakit kardio vascular, penurunan dalam kadar merokok dan

kesedaran tentang hipertensi serta ditambah dengan pengesanan yang lebih baik dan pilihan rawatan yang

sesuai telah membawa kepada penurunan yang ketara dalam kematian.

Pemakanan yang selamat dan sihat serta peningkatan dalam kandungan nutrien pemakanan telah

menurunkan kadar pencemaran mikrob dan mengurangkan penyakit berkaitan makanan (contohnya

pellagra, riket, goiter).

Ibu dan bayi yang lebih sihat - Kemajuan teknologi dalam perubatan ibu dan neo-natal serta akses yang lebih

luas kepada penjagaan kesihatan dan antibiotik telah menyumbang kepada penurunan dramatik (~ 90%)

dalam kadar kematian bayi sejak 1900.

Perancangan Keluarga yang lebih sihat dan perkhidmatan kontraseptif telah memberi manfaat

kesihatan kepada keluarga dan telah mengubah peranan sosial dan ekonomi untuk wanita.

Flouridisasi air minuman (bermula pada 1945) telah membantu untuk mengurangkan kadar kerosakan gigi

dalam kalangan kanak-kanak sebanyak 40-70% dan kehilangan gigi di kalangan orang dewasa kepada 40-

60%.

Pengiktirafan tembakau sebagai bahan yang membahayakan kesihatan telah meningkatkan

kesedaran mengenai bahaya tembakau. Ianya telah mengubah norma-norma sosial masyarakat

tentang usaha untuk mencegah penggunaan tembakau dan untuk menggalakkan pemberhentian

penggunaannya.

Sumber: The Centers for Disease Control and Prevention, U. S. 2012 (CDC)5

5 The Centers for Disease Control and Prevention, U. S. 2012 (CDC)5


36

2.4 Jangkaan Hayat Sebagai Indikator Tahap Kesihatan Populasi

Jangkaan hayat semasa lahir adalah salah satu penunjuk yang paling kerap digunakan secara

meluas dan diiktiraf di peringkat antarabangsa sebagai kayu pengukur tahap kesihatan

penduduk. Ia memberi tumpuan pada panjang kehidupan bukannya kepada kualiti, dan

menyediakan ringkasan berguna kesihatan umum penduduk. Peningkatan dalam jangka hayat

telah disebabkan oleh penurunan kematian bayi, promosi gaya hidup sihat, peningkatan

berterusan taraf hidup, dan kemajuan perubatan yang berterusan yang membawa kepada

peningkatan dalam pencegahan, diagnosis dan rawatan penyakit

Di Australia, jangka hayat semasa lahir dalam dekad hingga 2010 menunjukkan, secara purata,

lebih tinggi bagi wanita daripada lelaki. Seorang bayi lelaki yang dilahirkan di 2008-2010 boleh

mengharapkan untuk hidup, secara purata, 79.5 tahun, manakala bayi perempuan yang

dilahirkan di 2008-2010 boleh mengharapkan untuk hidup 84.0 tahun. Walau bagaimanapun,

sepanjang dekad hingga 2010, jangka hayat ketika lahir bagi lelaki meningkat lebih cepat

(sehingga 2.5 tahun) daripada bagi wanita (sehingga 1.6 tahun). (Rujuk Jadual 2.2 & Rajah 2.1)

AUSTRALIAN LIFE EXPECTANCY AT BIRTH

1999-2001 2000-2002 2001-2003 2002-2004 2003-2005 2004-2006 2005-2007 2006-2008 2007-2009 2008-2010

Years Years Years Years Years Years Years Years Years Years

Males 77.0 77.4 77.8 78.1 78.5 78.7 79.0 79.2 79.3 79.5

Females 82.4 82.6 82.8 83.0 83.3 83.5 83.7 83.7 83.9 84.0

(a) Based on three years of data ending in the year shown in the table heading. : ABS Deaths, Australia (cat. no. 3302.0)

Jadual 2.2: Jangkaan Hayat Penduduk Australia

Sumber: Australian Bureau of Statistics, 2011

Terdapat peningkatan jangkaan untuk hidup dalam purata bilangan penambahan tahun pada

semua peringkat umur bagi setiap orang di Australia. Wanita berusia 65 tahun dalam tempoh

2008-2010 boleh mengharapkan untuk hidup 21.8 tahun lagi, meningkat daripada 20.7 tahun

http://www.abs.gov.au/ausstats/[email protected]/mf/3302.0


37

dari Tahun 1999-2001, manakala lelaki yang berusia 65 tahun boleh mengharapkan untuk

hidup 18.9 tahun lagi dalam tempoh yang sama, 2008-2010 berbanding kepada 17.2 tahun

pada tahun 1999 - 2001.

Peningkatan dalam jangka hayat baki pada umur 65 tahun ini adalah disebabkan terutamanya

oleh peningkatan dalam pengurusan penjagaan warga tua, penurunan dalam bilangan kematian

daripada keadaan kronik seperti penyakit jantung, kanser dan strok (kerana kemajuan

perubatan), dan perubahan tingkah laku seperti penambahbaikan dalam diet dan kadar yang

lebih rendah merokok. Jadual 2.1 Jangkaan Hayat Penduduk Australia.

Sumber: ABS Deaths, Australia (cat. no. 3302.0)

Rajah 2.1: Jangkaan Hayat Penduduk Australia

Sumber: Australian Bureau of Statistics, 2011

2.5 Jangka Hayat Rakyat Amerika Terendah Dalam Kalangan Negara-Negara

Perindustrian

Adalah sesuatu yang memeranjatkan bila satu kajian melaporkan jangka hayat di Amerika

Syarikat terus ketinggalan jika dibandingkan dengan apa yang berlaku di Eropah Barat,

Kanada, Australia dan Jepun, menurut satu laporan baru yang ditauliahkan oleh Institut

Kesihatan Kebangsaan, US (NIH). Penemuan kajian ini mendakwa telah memberi tamparan

hebat kepada penonjolan human-rights di Amerika. Hasil kajian telah menguatkan sangkaan

yang berlakunya jurang ketidaksamaan sosial yang tinggi di Amerika Syarikat dan kesannya

terhadap jangka hayat penduduk Amerika secra keseluruhannya.

Panel pakar dari Majlis Penyelidikan Kebangsaan dan Institut Perubatan dikenal pasti tidak

berjaya dalam penjagaan kesihatan, tahap kemiskinan dan ketidaksamaan pendapatan, serta

http://www.abs.gov.au/ausstats/[email protected]/mf/3302.0


38

kelaziman keganasan senjata sebagai faktor penyumbang kepada kadar jangka hayat yang

rendah di Amerika Syarikat.

Laporan itu juga melaporkan, ―Tahap Kesihatan di A.S. dalam Perspektif Antarabangsa:

Kehidupan yang singkat, Kesihatan rendah, (―U.S. Health in International Perspective: Shorter

Lives, Poorer Health)‖, "membandingkan jangka hayat dan kesihatan di Amerika Syarikat

dengan dalam 16 "negara maju rakan industri" berlandaskan data yang bermula pada tahun

1970-an, tetapi bergantung terutamanya pada statistik dari 1990-an hingga 2008.

Panel penyelidik itu mendapati bahawa penduduk

Amerika bukan sahaja mati pada umur yang lebih

muda dibanding dengan orang-orang di hampir semua

"negara rakan sebaya," yang mempunyai pendapatan

tinggi, tetapi corak kesihatan miskin yang ada sekarang

"adalah menakjubkan serta konsisten dan meluas

sepanjang hayat dari kelahiran, semasa zaman kanak-

kanak mahupun remaja, dewasa dan pertengahan

umur, serta untuk orang dewasa yang lebih tua" Bayi

yang baru lahir di Amerika diramalkan kurang

berkemungkinan untuk terus hidup sehingga usia lima

tahun. Seterusnya, remaja di Amerika berada dalam

kesihatan yang lebih buruk daripada rakan-rakan

mereka di negara-negara lain. Disamping itu, di

laporkan juga dalam kajian yang sama bahawa orang

dewasa Amerika mempunyai kadar kegemukan,

kencing manis dan penyakit kronik yang lebih tinggi

dari populasi yang sama dalam kalangan negeri-negeri

yang dibandingkan.

Di antara 17 negara yang dikaji, pada tahun 2007, Amerika Syarikat menduduki tempat terakhir

dalam jangka hayat bagi lelaki (75.64 tahun) dan kedua terakhir bagi kaum wanita (80.78

tahun). Perbezaannya ialah terbesar bagi wanita, dengan seorang wanita yang dilahirkan di

Amerika Syarikat pada 2007 dijangka mempunyai jangka hayat lima tahun kurang daripada

Aktiviti 2.3

Sejauhmanakah aktiviti sebegini

dapat membantu meningkatkan

jangkahayat manusia... Bincangkan

http://www.consumer.org.my/



39

seorang wanita di Jepun (85.98 tahun). Jangka hayat lelaki di Switzerland, 79.33, adalah 3.69

tahun yang lebih tinggi daripada itu untuk lelaki AS.

Berbanding dengan purata negara-negara lain, rakyat Amerika juga berada dalam kadaan yang

Sirius dalam sekurang-kurangnya sembilan kategori kesihatan: kematian bayi dan lahir dengan

berat badan yang rendah, kecederaan dan kes pembunuhan, kehamilan remaja dan penyakit

kelamin, HIV dan AIDS, kematian berkaitan dadah, obesiti dan kencing manis, penyakit jantung,

penyakit paru-paru kronik, dan kecacatan.

Kajian yang sama juga mendapati bahawa punca utama kematian di Amerika Syarikat sebelum

umur 50 tahun adalah termasuk kemalangan kereta, keganasan senjata-api dan kes

pengambilan dadah berlebihan. Memetik satu kajian dalam tahun 2011, daripada 23 buah

negara, panel mendapati kadar kes pembunuhan dari senjata api telah menjadi 20 kali lebih

tinggi di Amerika Syarikat. Dan walaupun kadar bunuh diri yang lebih rendah keseluruhan di

Amerika Syarikat, kes bunuh diri dengan menggunakan senjata api adalah enam kali lebih

tinggi.

Kajian menyatakan bahawa ketidaksamaan sosial adalah pemacu utama hasil tahap kesihatan

yang rendah di Amerika Syarikat. Manakala pendapatan purata rakyat Amerika adalah lebih

tinggi berbanding dengan negara-negara lain yang dikaji, didapati, AS mempunyai tahap

kesihatan yang lebih terutamanya dalam kalangan kanak-kanak. Ini, digabungkan dengan

"ketidaksamaan pendapatan dan kadar yang lebih rendah mobiliti sosial," menurut laporan itu.

Ini adalah salah satu faktor penyumbang yang besar kepada kedua-dua jangka hayat yang

lebih rendah dan kesihatan yang rendah secara keseluruhan. Amerika juga mendapat manfaat

jauh kurang daripada jaringan keselamatan sosial untuk menimbal kesan kemiskinan dan

ketaksamaan social.

2.6 Isu-Isu Kesihatan Am Global.

Dalam abad ke 21 ini, kemajuan dalam ilmu sains dan teknologi telah banyak memberi manfaat

dalam meningkatkan taraf hidup dan keaslamatan kesihatan menyeluruh penduduk dunia.

Banyak peralatan yang moden dan canggih dicipta dalam menangani pelbagai masaalah

kesihatan. Kemajuan dalam sains perubatan misalnya telah menemukan saintis dengan

berbagai kaedah dan pendekatan yang lebih praktikal dan efektif walaupun tidak lebih murah

dalam menyembuh penyakit-penyakit. Contohnya, penemuan vaksin baru, alat pengesan

kanser, pengunaan terafi Near Infra Red Spectroscopy (NIRS) yang dapat melapor perubahan


40

dalam kandungan darah yang tidak invasif (non-invasive). Walaubagaimanapun terdapat

banyak pihak yang cuba menggunakan kemajuan ini

bagi tujuan komersil semata-mata sehinggakan tidak

mengambil kira kepentingan keselamatan dan

kewajaran dari segi perundangan. Perkembangan

yang kurang sihat ini tidak mengecualikan bidang

kesihatan umum. Di bahagian ini modul ini akan cuba

mengenengahkan isu-isu kesihatan yang telah dan

boleh di peralatkan oleh pihak-pihak yang tidak

bertanggungjawab ini. Semua ini telah menyebabkan

bertambahnya isu-isu kontemporari kesihatan yang

perlu diambil berat oleh pihak berkuasa agar ianya

tidak menjadi satu epidemic abad ke 21 kesihatan.

2.7 Pemalsuan Dan Kesahihan Maklumat Dalam

Industri Kecergasan Dan Kesihatan

Satu isu kontemporari abad ke 21 yang dikenalpasti

dalam kemajuan kesihatan dan kecergasan sekarang

ialah penyalahgunaan internet sebagai landasan

penyebaran maklumat. Pengguna sering menjadi

sangat keliru apabila cuba untuk mendapatkan

maklumat dan membuat pemilihan tentang produk

kecergasan dan kesihatan secara atas talian. Internet

adalah satu cara yang popular bagi pengguna untuk

mempelajari tentang kesihatan. Malah, topik

"kesihatan" adalah salah satu topik carian terkemuka di

internet. Kerana Internet adalah satu domain percuma

Walaubagaimanapun ia sering menyukarkan pengguna

untuk mengetahui bagaimana untuk mengakses

maklumat yang boleh dipercayai. Perlu disedari

bahawa tidak semua link atau pautan blog kesihatan

itu boleh dipercayai. Ini adalah kerana sesetengah

pihak menaja kepakaran luar yang tidak begitu pakar

Tahu kah Anda:………?

Pautan berikut memberikan maklumat yang anda boleh gunakan untuk belajar bagaimana untuk mendapatkan maklumat yang boleh dipercayai di internet

Internet Healthcare Coalition Tips for

Health Consumers; Finding Quality

Health Information on the Internet

Published criteria for evaluating health

related web sites - BMJ

1999;318:647-649 (6

March) Objective: To review published

criteria for specifically evaluating

health related information on the

world wide web, and to identify areas

of consensus

Guidelines for Medical and Health

Information Sites on the Internet

Principles Governing AMA Web

Sites American Medical Association

How to Spot a "Quacky" Web Site, by

Stephen Barrett, M.D. provided

by Quackwatch Your Guide to Health

Fraud, Quackery, and Intelligent

Decisions

HONcode Principles; Code of Conduct

for medical and health web

sites. Health On the Net Foundation

Criteria for Assessing the Quality of

Health Information on the Internet -

Policy Paper Health Summit Working

Group

How To Evaluate Health Information

on the Internet – The National Cancer

Institute

http://www.ihealthcoalition.org/content/tips.html

http://www.bmj.com/cgi/content/full/318/7184/647




http://www.ama-assn.org/ama/pub/category/1905.html




http://www.quackwatch.com/01QuackeryRelatedTopics/quackweb.html

http://www.quackwatch.com/index.html

http://www.hon.ch/HONcode/Conduct.html



http://hitiweb.mitretek.org/docs/policy.html



http://www.cancer.gov/cancertopics/factsheet/Information/internet

http://www.cancer.gov/cancertopics/factsheet/Information/internet


41

untuk mempromosi produk perniagaan yang mementingkan keuntungan. Pengguna internet

yang ingin merujuk dan ingin membuat pemilihan produk kesihatan dan kecergasan perlu lebih

berpengetahuan dan berhati-hati agar tidak menjadi mangsa kepada isu global ini. Beberapa

organisasi pengguna berkecuali dan bukan bersandarkan keuntungan telah membangunkan

laman web yang lebih baik memaklumkan kepada orang ramai pelbagai bentuk quackery dalam

industri kesihatan dan kecergasan. Ini adalah beberapa orang yang disyorkan yang bernilai

melayari apabila anda mempunyai keraguan tentang kesahihan maklumat on-line:

Quackwatch.com (http://www.quackwatch.com/)

National Coalition Against Health Fraud (http://www.ncahf.org)

Center for Science in the Public Interest –

CSPI (http://www.cspinet.org/)

2.8 Diet Popular.

Terdapat beberapa diet pemakanan popular yang

sedia ada dalam pasaran kepada pengguna.

Kebanyakkanya dipopularkan melalui penerbitan

bahan bacaan bersama-sama dengan promosi di

jalanan (road-shows), dokumentari di TV dan jualan

langsung. Ramai pengguna terpengaruh untuk

menggunakan diet ini mungkin kerana ia

memberikan mereka harapan baru untuk memerangi

usaha jangka panjang mereka untuk mengawal berat

badan mereka. Malangnya, keberkesanan diet ini

tidak disokong dengan kajian saintifik. Kebanyakan

diet jenis ini mengambil sebahagian fakta kecil

tentang diet atau proses metabolik badan dan sering

menyalahgunakan ia untuk mempengaruhi

pengguna. Pengusaha ini bersandarkan keuntungan

dan sentiasa mencipta ilusi bahawa mereka telah

menemui beberapa penjelasan baru untuk

mengatasi obesiti atau mereka telah menemui sesuatu yang komuniti perubatan dan saintifik

telah abaikan. Orang ramai dan pengguna harus yakin bahawa jika ada cara yang mudah dan

selamat untuk membantu orang ramai mengurangkan berat badan, ianya akan disediakan

secara meluas kepada mereka dan tidak hanya didapati melalui satu buku atau jualan langsung

Aktiviti 2.4 CAP memohon Kementerian

Kesihatan untuk memantau

pembedahan kecantikan

disebabkan tiada undang-undang

untuk menghalang individu yang

tidak berkelayakan untuk

melakukan pembedahan walaupun

pelanggan mati atau mengalami

kecacatan disebabkan pembedahan

ini. Bincangkan.....

Rujuk Persatuan Pengguna

P.Pinang CAP di


http://www.quackwatch.com/

http://www.ncahf.org/

http://www.cspinet.org/



42

oleh individu yang diragui kesahihan fakta yang di pelopori. Dicadangkan orang ramai supaya

menjadi pengguna yang lebih bermaklumat agar tidak terpedaya dengan iklan dan penipuan

komersil yang dijalankan oleh individu dan pihak yang tidak bertanggung jawab.

2.9 Diet Pengeyah Gula (Sugar Buster Diet)

Diet Pengeyah Gula adalah diet karbohidrat rendah yang menyokong penggunaan protein,

lemak dan karbohidrat yang mempunyai "indeks glisemik" rendah seperti sayur-sayuran dan

buah-buahan. Mereka mendakwa bahawa penggunaan gula halus meningkatkan kelajuan

rembesan insulin dan menyebabkan selera makan dan penyimpanan lemak meningkat.

Walaupun mengurangkan gula halus adalah syor yang munasabah, pengambilan gula

berlebihan tidak mungkin menyebabkan pertambahan berat badan melainkan jika pengambilan

kalori adalah juga tinggi. Tanpa jumlah yang munasabah karbohidrat dalam diet, kandungan

protein menjadi terlalu tinggi dan berbahaya pada buah pinggang.

…………Semak kendiri: 1. Senaraikan TIGA penyakit berjangkit yang masih menjadi fokus

kepada kerajaan Malaysia dalam menangani masalah penyakit?

2. Bagaimana jangka hayat dilihat sebagai indikator tahap kesihatan

populasi

3. Bincangkan kemungkinan – kemungkinan mengapa negara maju

seperti A.S. mencatatkan jangka hayat yang rendah.

4. Secara ringkas terangkan istilah diet pengeyah gula (Sugar buster

diet) seperti yang disebutkan dalam modul ini.


43

Rujukan

1. AIHW (Australian Institute of Health and Welfare) 2002. Australia Health 2002. Canberra: AIHW.

2. ABS (Australian Bureau of Statistics) 2001. Causes of death, Australia, 2003. ABS Cat. No.

3303.0. Canberra: ABS.

3. AIHW and Australasian Association of Cancer Registries (AACR) 2001. Cancer in Australia

1998. Cancer Series No. 17. AIHW Cat. No. CAN 12. Canberra: AIHW.

4. Trichopolous D, Frederick PL and Hunter DJ 1996. What causes cancer? Scientific American

275 (3):50-57.

5. AIHW 2003. Are all Australians gaining weight? Differentials in overweight and obesity among

adults, 1989-90 to 2001. Canberra: AIHW.

6. WHO (World Health Organization) 2000. Obesity: Preventing and managing the global

epidemic. Report of a WHO consultation. WHO Technical Report Series 894. Geneva: WHO.

7. Flegal KM, Carroll MD, Ogden CL and Johnson CL 2002. Prevalence and trends in obesity

among US adults, 1999-2000. Journal of the American Medical Association 288 (14):1723-

1732.

8. Schoenborn CA, Admas PF and Barnes PM 2002. Body weight status of adults: United States,

1997-98. Advance Data from vital and health statistics; no. 330. Hyattsville, Maryland: National

Centre for Health Statistics.

9. Torrance GM, Hooper MD and Reeder BA 2002. Trends in overweight and obesity among

adults in Canada (1970-1992): evidence from national surveys using measured height and

weight. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 26(6):797-804.

10. Cameron AJ, Welborn TA, Zimmet PZ, Dunstan DW, Own N, Salmon J, Dalton M, Jolley D and

Shaw JE 2003. Overweight and obesity in Australia: the 1999-2000 Australian Diabetes,

Obesity and Lifestyle Study (AusDiab). Medical Journal of Australia 178(9):427-432.

11. ABS 2001. National Health Survey: Summary of Results, 2001. ABS Cat. No. 4364.0. Canberra:

ABS.

12. Steenkamp M and Harrison JE 2000. Suicide and hospitalised self-harm in Australia. AIHW Cat.

No. INJCAT 30. Adelaide: AIHW Injury Research and Statistics Series.


44

UNIT 3: KECERGASAN FIZIKAL

Senarai Kandungan

KANDUNGAN


3.0 Pengenalan 45

3.1 Konsep Asas Kecergasan Fizikal 48

3.2 Komponen Kecergasan Fizikal Berteraskan Kesihatan 49

3.3 Komponen Kecergasan Berteraskan Kemahiran 49

3.4 Klasifikasi Kecergasan Fizikal 49

3.5 Komponen Kecergasan Fizikal 51

3.6 Konsep Dan Prinsip Asas Latihan Kecergasan Fizikal 53

LATIHAN 56 RUJUKAN 57


45

UNIT 3: KECERGASAN FIZIKAL

Membezakan Komponen-komponen kecergasan berteraskan kesihatan dan lakuan motor;

mengaplikasikan prinsip-prinsip latihan dalam pembinaan dan pemantauan program latihan

individu.

HASIL PEMBELAJARAN


Membezakan kecergasan berteraskan kesihatan dan lakuan motor

Mengenal pasti bagaimana tahap kecergasan dapat ditingkatkan

Memahami bagaimana latihan kecergasan kardiovaskular dan otot rangka dapat

memberikan faedah kepada pembinaan kecergasan fizikal secara keseluruhan dan

membantu dalam kehidupan seharian.

Memahami bagaimana mengaplikasikan prinsip-prinsip latihan dalam pembinaan dan

pemantauan program latihan individu.

Memahami aspek keselamatan yang terlibat, dan mampu mengenalpasti aspek-aspek

keselamatan yang lain yang mungkin memberi risiko kecederaan kepada pelatih,

sewaktu sesi latihan kecergasan fizikal.

Memahami dan mampu mengaplikasi teknik-teknik asas lakuan senaman dengan betul.

3.0 PENGENALAN:

Kebanyakan orang beranggapan bahawa kecergasan fizikal dan aktiviti fizikal adalah berkaitan

secara langsung antara satu sama lain, tetapi pada hakikatnya adalah sangat berbeza. Aktiviti

fizikal adalah merupakan sesuatu yang berdasarkan perilaku manakala kecergasan fizikal

adalah merupakan sifat-sifat atau ciri kepada kesihatan. Aktiviti fizikal memberi sumbangan

kepada kecergasan fizikal namun hubungannya adalah tidak begitu kuat. Ini adalah kerana

terdapat pelbagai faktor yang mempengaruhi tahap kecergasan fizikal seseorang individu.

Perkaitan atau hubungan antara aktiviti fizikal dan obesiti juga boleh dikatakan kurang relevan

terutamanya pada kanak-kanak. Bahkan jika ianya berkaitan, ianya masih tidak jelas bahawa itu

adalah ‗sebab dan akibat‘ kerana pada dasarnya obesiti adalah mengarah kepada tidak aktif

seseorang individu.


46

Sehingga ke saat ini, aktiviti fizikal dan kecergasan fizikal adalah dikatakan berkaitan antara

satu sama lain secara timbal-balik (bi-directional arrow) dan kedua-duanya menggunakan

kesan bebas terhadap kesihatan seperti yang ditunjukkan dalam rajah 3.1 seperti di bawah.

Model di bawah menjelaskan hubungan antara aktiviti fizikal, kecergasan fizikal dan kesihatan

(Corbin, 2001).

Rajah 3.1: Hubungan kompleks antara aktiviti fizikal, kecergasan fizikal, kesihatan, gaya hidup

sihat dan faktor-faktor yang lain.

Sumber: Bouchard, Shepard, Stephens, Sutton & McPherson (1990).

Berdasarkan model di atas, jelas menunjukkan bahawa seseorang individu perlu aktif secara

fizikal jika mahukan tahap kecergasan yang sesuai. Individu yang mempunyai tahap

kecergasan yang rendah juga boleh mendapat manafaat terhadap kesihatan jika mereka aktif

secara fizikal walaupun beberapa faktor lain yang mempengaruhi kecergasan adalah di luar

kawalan seperti genetik dan tahap kematangan. Kecergasan fizikal kini adalah merupakan

aspek yang paling utama perlu diberi perhatian oleh seseorang individu. Taraf kesihatan

seseorang itu bukan sahaja boleh dinilai dari segi ketiadaan penyakit malah ianya juga

ditentukan oleh tahap kecergasan fizikal individu tersebut

Secara amnya, kecergasan fizikal terdiri daripada dua konsep yang berkaitan: kecergasan

umum (keadaan kesihatan dan kesejahteraan), dan kecergasan spesifik (definisi yang

Aktiviti

Fizikal

Keturunan Cara hidup

Persekitaran

Atribut Peribadi

Kesihatan & Gaya Hidup Sihat

Kecergasan

Fizikal


47

berorientasikan tugas berdasarkan keupayaan untuk melaksanakan aspek-aspek khusus sukan

atau pekerjaan). Kecergasan fizikal biasanya dicapai melalui pemakanan yang betul, senaman,

kebersihan dan beberapa faktor pelengkap. Kecergasan fizikal juga adalah keupayaan badan

untuk berfungsi dengan cekap dan berkesan. Ia adalah keadaan yang terdiri daripada

sekurang-kurangnya lima komponen berkaitan kesihatan dan enam komponen berkaitan

kemahiran, yang setiap satunya menyumbang kepada kualiti hidup yang menyeluruh.

Kecergasan fizikal dikaitkan dengan keupayaan seseorang untuk bekerja dengan berkesan,

menikmati masa lapang, sihat, menangani penyakit hipokinetik, dan dapat mengawal situasi

kecemasan. Ia berkait rapat dengan kesihatan dan kesejahteraan tetapi berbeza dari beberapa

aspek. Walaupun peningkatan kecergasan fizikal individu dipengaruhi oleh banyak faktor,

kecergasan fizikal yang optimum tidak mungkin dicapai tanpa aktiviti fizikal yang kerap.

Kecergasan fizikal telah ditakrifkan sebagai satu set

atribut atau ciri-ciri sesaorang yang yang mempunyai

atau berkemampuan melakukan aktiviri fizikal. Definisi

ini umum mengunakannya berdasarkan pernyataan

dari Physical Activity and Health: A Report of the

Surgeon General, 1946; badan yang bertanggungjawab

mengeluarkan polisi kesihatan Amerika.

Walaubagaimanapun satu definisi alternatif oleh

Howley dan Frank (2012) yang menyediakan maklumat

deskriptif tambahan iaitu: kecergasan fizikal adalah

satu keadaan kesejahteraan dalam kalangan individu

yang mempunyai risiko masaalah kesihatan yang

rendah dan mempunyai tenaga untuk mengambil

bahagian dalam pelbagai aktiviti fizikal. Manakala,

USDHHS, 1996 mentakrif Kecergasan fizikal secara

umumnya sebagai keupayaan untuk menjalankan

tugas harian dengan semangat dan kecerdasan, tanpa

keletihan yang melampau, dan dengan tenaga yang

Aktiviti 3.1 Selain daripada padang sekolah,

gelanggang sukan dan gymnasium di

sekolah anda .... cuba dapatkan

alternatif lain sebagai tempat

untuk melakukan aktiviti fizikal

dengan sedikit pengubahsuaian . . .

Dengan menggunakan kertas

mahjong jelaskan kepada rakan

sekelas anda...


48

mencukupi untuk menikmati masa lapang berekreasi dan untuk memenuhi kecemasan yang

tidak diduga6. Kesimpulannya, kebanyakan pakar bersetuju bahawa kecergasan fizikal adalah

multidimensi dan berhierarki sifatnya.

ISI KANDUNGAN

3.1 KONSEP ASAS KECERGASAN FIZIKAL

Kecergasan Fizikal Satu Multidimensi Individu.

Kecergasan fizikal adalah keupayaan badan untuk berfungsi dengan cekap dan berkesan. Ia

adalah satu keadaan yang yang terdiri daripada sekurang-kurangnya lima komponen yang

berteraskan kesihatan dan enam komponen yang berteraskan kemahiran yang berkaitan, setiap

satunya menyumbang kepada jumlah kualiti hidup. Kecergasan fizikal dikaitkan dengan

keupayaan seseorang untuk bekerja dengan berkesan, menikmati masa lapang, sihat, melawan

penyakit hipokinetik, dan memenuhi situasi kecemasan. Ia adalah berkaitan, tetapi yang

berbeza dari, kesihatan dan kesejahteraan. Walaupun pembinaan kecergasan fizikal adalah

hasil daripada banyak perkara, kecergasan fizikal yang optimum tidak mungkindicapai tanpa

aktiviti fizikal yang kerap.

Konsep Asas Komponen Kecergasan

Menurut Persatuan Jantung Amerika, satu program kecergasan yang berkesan memberi

tumpuan sekurang-kurangnya kepada 5 elemen kecergasan yang berlandaskan kesihatan

kepada: daya tahan kardiovaskular, kekuatan otot, ketahanan otot, fleksibiliti, dan komposisi

badan (ACSM, 2007). Unsur-unsur ini boleh diteruskan bukan sahaja melalui sukan tradisional,

tetapi juga melalui aktiviti-aktiviti individu, seperti meluncur dan melompat tali, dan aktiviti harian

seperti berkebun dan menaiki tangga. Terdapat beberapa jenis latihan asas berstruktur yang

sering diguna pakai dalam kebanyakkan program kecergasan fizikal yang melibatkan ke lima-

lima komponen kecergasan yang dibincangkan di atas. Ini termasuklah: Kecergasan umum

dapat diklasifikasikan kepada komponen yang beteraskan Kesihatan dan kecergasan yang

berteraskan lakuan motor (Rajah 3.1). Walaubagaimanapun bagi memenuhi objektif

pembelajaran yang dikhususkan, Modul ini akan hanya membincangkan secara terperinci

komponen kecergasan berteraskan kesihatan sahaja. Komponen kecergasan berteraskan

6 United States Department of Health & Health Services, USDHHS, 1996.


49

lakuan motor adalah lebih spesifik kepada keperluan atlit berprestasi tinggi dan tidak termasuk

dalam sukatan kandungan modul ini.

3.2 Komponen Kecergasan Fizikal Berteraskan Kesihatan:

Komponen ini secara langsung dikaitkan dengan asas kepada kesihatan yang baik. Lima

komponen kecergasan fizikal yang berteraskan kesihatan adalah komposisi badan, kecergasan

kardiovaskular, fleksibiliti, ketahanan otot, dan kekuatan (lihat Rajah 3.1). Setiap ciri-ciri

kesihatan kecergasan berkaitan mempunyai hubungan langsung kepada kesihatan yang baik

dan mengurangkan risiko penyakit hipokinetik.

Adalah penting untuk mana-mana individu memiliki tahap yang sederhana bagi setiap

komponen kecergasan yang berteraskan kesihatan untuk pencegahan penyakit dan

pengekalan kesihatan, tetapi ianya tidaklah penting untuk mempunyai tahap kecergasan yang

sangat tinggi untuk mencapai manfaat kesihatan. Tahap kecergasan yang berteraskan

kesihatan yang tinggi adalah lebih berkaitan dengan prestasi daripada manfaat kesihatan.

Sebagai contoh, jumlah kekuatan yang sederhana adalah perlu untuk mengelakkan kembali

dan mengatasi masalah postur, manakala tahap kekuatan yang tinggi menyumbang paling

banyak kepada prestasi aktiviti fizikal yang lebih baik dalam aktiviti-aktiviti permainan seperti

bola sepak dan kerja-kerja yang melibatkan bebanan.

3.3 Komponen Kecergasan Berteraskan Kemahiran:

Komponen kecergasan fizikal yang berteraskan kemahiran (skill-based) termasuklah

ketangkasan, keseimbangan, koordinasi, kuasa, masa tindak balas, dan kelajuan (lihat Rajah

3.2). Komponen ini adalah lebih berkaitan dengan prestasi daripada penjagaan kesihatan yang

baik. Semua komponen ini dikatakan sebagai berteraskan kemahiran kerana individu yang

menguasainya mendapati ianya akan memudahkan dirinya untuk mencapai tahap prestasi yang

tinggi seperti yang diperlukan dalam sukan dan jenis pekerjaan tertentu. Kercergasan

berteraskan kemahiran kadang-kadang dipanggil kecergasan berteraskan sukan atau

kecergasan berteraskan motor.

3.4 Klasifikasi Kecergasan Fizikal

Tahap kecergasan fizikal seseorang individu dapat dikesan melalui kesediaan individu mampu

melakukan sebarang aktiviti kecergasan fizikal. Minat yang diperbaharui semula di seluruh

negara pada kecergasan telah disertai oleh ramai penyelidik melalui penyelidikan mengenai


50

kesan-kesan penyertaan tetap dalam program kecergasan fizikal yang mantap. Banyak kajian

mendapati, aktiviti penyertaan sebagini berjaya meningkatkan kualiti hidup seseorang,

meningkatkan produktiviti, dan membawa perubahan fizikal dan mental yang positif. Bukan

sahaja dari segi fizikal, mereka juga lebih cenderung untuk mempunyai keseronokkan serta

kehidupan produktif. Kecergasan fizikal yang ditekankan dalam modul ini, memberi tumpuan

aspek umum komponen kecergasan seperti perbezaan klasifikasi kecergasan yang berteraskan

kesihatan dan lakuan motor/kecergasan. Selain dari itu, unit ini akan menggariskan bagaimana

tahap kecergasan dapat ditingkatkan melalui program latihan yang terancang, saintifik dan

sistematik. Modul ini akan memberi panduan berkenaan dengan isu-isu yang berkaitan secara

langsung kepada pembangunan dan penyelenggaraan lima komponen kecergasan fizikal yang

telah dikenalpasti.

Rajah 3.1: Klasifikasi Kecergasan Fizikal

KECERGASAN FIZIKAL

BERLANDASKAN KESIHATAN

dayatahan Kardiovaskular

Dayatahan otot

Kekuatan Otot

Kelembutan

Komposisi Badan

BERLANDASKAN LAKUAN MOTOR

Agiliti

Kepantasan

Masa Reaksi

Fleksibiliti

Kuasa

Koordinasi


51

3.5 Komponen Kecergasan Fizikal

Penerangan kepada komponen-komponen kecergasan fizikal yang berteraskan Kesihatan

adalah seperti berikut:

Dayatahan kardiovaskular: kecekapan badan menyampaikan oksigen dan nutrien yang

diperlukan untuk aktiviti otot dan mengangkut bahan buangan dari sel-sel. Ianya merujuk

kepada keupayaan sistem peredaran darah dan sistem pernafasan (iaitu, jantung dan paru-

paru) untuk membekalkan oksigen kepada otot-otot yang bekerja dan membuang sisa

metabolik (contohnya, karbon dioksida) pada masa yang sama. Sistem ini merupakan

komponen yang paling penting bagi kecergasan berteraskan kesihatan kerana badan manusia

dan otak mesti mempunyai bekalan oksigen yang mencukupi untuk bekerja secara normal.

Semakin mencukupi bekalan oksigen, maka akan lebih cekap bahagian badan yang berbeza

boleh bekerja, khususnya yang bahagian badan yang dibina dari otot-otot besar seperti,

quadrisep, hamstring, abdominal, biseps, trisep, deltoid dan gastrocnemius. Menurut Mazzeo et

al. (1998), keupayaan jantung untuk mengepam

darah dan kemampuan badan untuk menyerap

oksigen berkurangan di antara 5% hingga 15%

setiap 10 tahun selepas umur 25. Walau

bagaimanapun, kesan ini dapat di kurangkan jika

individu kerap terlibat dalam latihan dayatahan

kardiovaskular yang sudah pasti memberi manfaat

kepada kecekapan fungsi kardio-respiratori.

Daya tahan otot: Komponen ini merujuk kepada

keupayaan otot atau kumpulan otot untuk melakukan

pergerakan berulang-ulang dengan daya sub-

maksima untuk tempoh masa. Daya tahan otot juga

merujuk kepada keupayaan otot menguncup berulang kali, atau mengekalkan daya sub-

maksimal untuk tempoh masa yang panjang. Lebih berat beban kerja yang tidak boleh diatasi

dengan kekuatan yang tidak mencukupi dan ketahanan otot, yang juga boleh membawa kepada

masaalah keletihan otot secara pra-matang. Faktor ketuaan(aging) juga bolehmenyebabkan

individu jatuh dengan mudah kerana daya tahan otot yang semakin merendah.

Aktiviti 3.2

Kardiovaskular dan sistem

kardiovaskular adalah 2 perkara

yang berbeza ....

Jelaskan bersama-sama contoh yang

perlu...


52

Kekuatan otot:. Kekuatan otot merujuk kepada kuasa maksimum yang boleh dihasilkan oleh

otot atau kumpulan otot dalam satu penguncupan tunggal atau jumlah terbesar otot atau

Kumpulan otot yang boleh digerakkan dalam satu usaha maksima. (iaitu 1-Repetition Maximum

atau 1-RM). Selain itu, kekuatan otot yang tidak mencukupi merupakan faktor utama

penyumbang kepada kecederaan sukan, atau lain-lain kecederaan musculo-rangka yang

kronik.

Kelembutan: Atau juga sering dipanggil fleksibiliti merujuk kepada keupayaan sendi atau satu

siri sendi untuk bergerak melalui julat penuh pergerakan atau Range of Motion (ROM).

Kelembutan badan adalah salah satu komponen asas kecergasan fizikal yang sangat penting

bagi semua individu sama ada atlit atau bukan atlit supaya mereka dapat melakukan sesuatu

kerja dengan lebih efisyen serta dapat menguasai sesuatu kemahiran dengan lebih cepat dan

cekap. Corbin dan Lindsay (1985) telah mendefinisikan kelembutan sebagai julat pergerakan

(ROM) pada suatu sendi atau kumpulan sendi di samping mengukur jangkauan pada sendi

tertentu. Johnson dan Nelson (1986) pula mendefinisikan kelembutan sebagai kemampuan

menggerakkan badan dan bahagian-bahagiannya melalui satu julat pergerakan tanpa rintangan

(strain) kepada artikulasi dan lekatan otot. Dengan fleksibiliti yang lebih baik, pergerakan boleh

dilakukan pada kecekapan yang lebih tinggi (contohnya, lari gawang (treadmill). Kelembutan

badan bermaksud keupayaan sesuatu sendi atau sendi-sendi untuk melakukan pergerakan

dengan licin tanpa menghadapi sebarang rintangan dan kelembutan ini bergantung kepada

bentuk-bentuk tulang rawan yang terlibat dengan sendi-sendi, ligamen-ligamen, tendon-tendon

dan struktur sendi seseorang itu. Selain itu, fleksibiliti yang baik juga boleh mengurangkan risiko

kecederaan sukan (contohnya, strain). Tahap kelembutan yang rendah juga boleh membawa

kepada masalah kesakitan yang lebih tinggi yang dikaitkan dengan penuaan. Ini berkaitan

dengan keupayaan untuk menggerakkan sendi (sebagai contoh, siku, lutut) atau mana-mana

kumpulan sendi melalui pelbagai keseluruhan, gerakan biasa.

Komposisi Badan: Komposisi badan merujuk kepada nisbah jumlah lemak dalam badan

seseorang dalam perbandingan dengan jisim keseluruhan badan atau nisbah jumlah lemak

kepada komponen bukan lemak (iaitu, tulang dan otot) dalam tubuh manusia. Obesiti tidak

hanya memudaratkan prestasi bersukan, ianya juga akan meningkatkan peluang untuk

mengidap penyakit kardiovaskular.


53

Bagi memenuhi keperluan meningkatkan tahap kecergasan ke lima-lima komponen di atas,

individu perlu menjalani latihan-latihan tertentu yang spesifik kepada komponen yang perlu

ditingkatkan. Di bahagian ini, modul ini akan menggariskan beberapa jenis latihan yang sesuai

dijalankan serta contoh jenis latihan yang biasa dijalankan untuk komponen-komponen

kecergasan yang dibincangkan. Adalah wajar dibahagian ini pelajar-pelajar didedahkan dengan

beberapa konsep asas latihan serta prinsip-prinsip umum latihan kecergasan fizikal yang perlu

diikut dalam memastikan satu-satu latihan itu berkesan.

3.6 Konsep dan Prinsip Asas Latihan Kecergasan Fizikal.

Untuk lebih berkesan, program kecergasan fizikal harus merangkumi aktiviti-aktiviti yang

melibatkan semua komponen kecergasan, kerana memberi penekanan yang berlebihan kepada

mana-mana komponen boleh memudharatkan yang lain. Di samping itu, menyediakan pelbagai

aktiviti boleh mengurangkan kebosanan dan meningkatkan motivasi dan kemajuan. Begitu juga

latihan yang dijalankan mestilah menjurus ke arah matlamat tertentu.

Empat prinsip asas yang perlu dipatuhi dalam mana-mana latihan kecergasan fizikal adalah

Kekerapan, Instensiti, Masa dan Jenis latihan atau lebih popular dikenali sebagai Prisip FITT

(Frequecy, Intensiti, Time, Type). Di samping prinsip ini, adalah mustahak kepada individu yang

terlibat untuk memahami konsep latihan umum yang berteraskan teras berikut:

Lebih Beban (Overload)

Ansur Maju(Progressive)

Pengkhususan (Specificity)

Kebolehbalikan (Reversibility)

Rehat dan Pulih (Rest and Recovery)

Disamping itu faktor-faktor lain yang perlu diberi perhatian termasuklah; kepelbagaian;

keseimbangan; keseronokkan. Semua ini akan dibincang dengan lebih mendalam dalam Unit 6

(Program Latihan) dalam Modul ini. Di bawah dijelaskan latihan yang sesuai untuk setiap

komponen Kecergasan yang beteraskan Kesihatan yang dibincangkan.

Latihan Aerobik: Latihan ini juga dikenali juga sebagai senaman ketahanan jantung, yang

melibatkan semua jenis senaman aerobik dan apa-apa latihan yang meningkatkan kadar


54

pernafasan dan denyutan jantung. Latihan ini sangat sesuai dalam meningkatkan tahap

kecergasan komponen kardiovaskular. Tahap kecergasan sistem kardiovaskular adalah salah

satu daripada langkah-langkah yang paling penting menyumbang kepada kecergasan umum,

kerana ia selalu dijadikan rujukan kepada tahap kecergasan umum individu. Ini adalah kerana

kecergasan kardiovaskular menunjukkan bagaimana berkesannya jantung dan paru-paru

bertindak balas terhadap aktiviti fizikal yang dijalankan. Tambahan lagi kecergasan

kardiovaskular secara langsung ada hubung kait dengan risiko penyakit jantung yang

merupakan penyakit yang bergelar pembunuh nombor satu di kebanyakkan negara dewasa ini.

Senaman aerobik adalah penting untuk kesihatan jantung dan sistem otot-rangka. Aktiviti

aerobik termasuklah berbasikal, berenang, senamrobik dan berjalan yang melibatkan

penggunaan otot-otot besar dan sangat bergantung kepada keefisienan sistem kardio-vaskular.

Latihan Kekuatan: Juga dikenali sebagai latihan bebanan, latihan ini mampu meningkatkan

kekuatan dan saiz otot, kekuatan tulang serta meningkatkan metabolisme badan. Kaedah

latihan termasuk free-weights, machines, kalistenik seperti tekan tubi atau mendagu yang

melibatkan berat badan sendiri sebagai bebanan,

dan tiub-elastik, satu bentuk senaman rintangan

yang menggunakan band elastik. Satu set 12 hingga

20 ulangan berat badan yang lebih ringan diperlukan

untuk meningkatkan kekuatan otot dan ketahanan.

Adalah disyorkan bahawa latihan kekuatan dilakukan

tiap-tiap hari, dengan diselang sekurang-kurangnya

satu hari rehat antara sesi-sesi untuk membolehkan

otot berehat dan membina semula.

Latihan Dayatahan otot: Merupakan antara

komponen penting kecergasan fizikal. Pengetahuan

berkaitan nama-nama asas sistem otot dan rangka

manusia serta lokasi mereka di tubuh badan

manusia dianggap penting dalam membantu

pembinaan program latihan dan aplikasi yang betul

oleh individu yang terlibat dalam kecergasan fizikal.

Aktiviti 3.3

Kebolehan sesorang melakukan

latihan secara berulang kali tanpa

rasa lesu di namakan sebagai daya

tahan.. Namakan beberapa jenis

sukan yang amat memerlukan

seseorang itu memiliki daya tahan

otot..


55

Latihan Kelembutan: Senaman jenis ini memberi tumpuan kepada "pelbagai gerakan" – iaitu

bagaimana badan boleh dibengkok dan diregangkan dengan selamat. Istilah lain yang boleh

diguna pakai adalah latihan kelenturan dan fleksibiliti. Golongan muda mendapat manfaat

daripada latihan ini kerana banyak jenis sukan memerlukan julat fleksibiliti yang tinggi. Latihan

kelembutan termasuk pelbagai jenis regangan dan senaman lantai.

Regangan adalah satu bahagian penting dalam mana-mana rutin senaman untuk fleksibiliti

yang semakin meningkat dan mengelakkan kecederaan. Rutin seperti ini adalah sesuai untuk

meregangkan pinggul, gluteus, paha, dada dan belakang dan digalakkan juga dilakukan

semasa aktiviti menyejukkan badan. Selepas senaman anda atau apabila otot anda hangat,

laksanakan setiap senaman regangan sekurang-kurangnya 1 ulangan, serta menahan

regangan selama 15-30 saat. Untuk faedah fleksibiliti yang lebih banyak, lakukan senaman ini 3

kali seminggu, melakukan setiap senaman 2-3 kali. Perlakuan meregang perlu dibuat secara

santai dan elakkan dari perlakuan melantun (melantun) atau meneran (straining).

Rujuk rajah di muka surat sebelah contoh aktiviti

regangan / fleksibiliti yang selalu dilakukan. Aktiviti 3.4

Mengapa aktiviti regangan bagi

setiap otot memerlukan 15 – 30

saat supaya ia berkesan?

Rujuk.....

http://www.fitnessmagazine.com/

workout/tips/expert-advice/how-

long-should-i-hold-a-stretch/

http://www.fitnessmagazine.com/workout/tips/expert-advice/how-long-should-i-hold-a-stretch/




56

Meningkatkan kesemua lima komponen utama kecergasan yang disenaraikan di atas akan

mempunyai kesan positif ke atas komposisi badan dan akan menyebabkan lemak kurang.

Lemak badan yang berlebihan dari komponen-komponen kecergasan yang lain, boleh

mengurangkan prestasi dan secara negatif menjejaskan kesihatan seseorang. Faktor-faktor

seperti kelajuan, ketangkasan, kuasa otot, koordinasi mata-tangan, dan koordinasi mata-kaki

dikelaskan sebagai komponen kecergasan "motor". Faktor-faktor ini memberi kesan kepada

kemandirian seorang individu semasa latihan. Latihan yang sesuai boleh memperbaiki potensi

pelatih dalam setiap faktor-faktor yang disebutkan. Program kecergasan fizikal individu

bertujuan untuk meningkatkan atau mengekalkan semua komponen kecergasan fizikal dan

motor melalui misi latihan fizikal yang khusus untuk individu dan kumpulan.

…………Semak kendiri: 1. Daripada satu pertandingan larian 100m jelaskan dimana berlakunya masa

tindakbalas dan kelajuan.

2. Bezakan antara kelajuan, ketangkasan dan masa reaksi .

3. Secara ringkas terangkan apakah yang dimaksudkan dengan intensiti?

4. Senaraikan beberapa faedah yang diperolehi dengan melakukan latihan

kekuatan.


57

Rujukan:

American College of Sports Medicine. Exercise and Physical Activity for Older Adults. Medicine

and Science in Sports and Exercise.Medicine and Science in Sports and Exercise,

30(6),(1998):992.

Bouchard, C., et al. "Genetics of Aerobic and Anaerobic Performances." Exercise and Sport

Sciences Reviews 20(1992):27.

Bouchard, C., et al., eds. Physical Activity, Fitness, and Health. Champaign, IL: Human Kinetics

Publishers, 1994.

Bouchard, C. et al. Genetics of Fitness and Physical Performance. Champaign, IL: Human

Kinetics, 1997.

Brown, R., & J. Henderson. Fitness Running. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 1994.

"Can One Train Cardiorespiratory and Muscular Fitness Simultaneously?" (Editorial). Canadian

Journal of Sport Science16(1991):167-68.

Cooper, K.H. The Aerobics Program for Total Well-Being. New York: M. Evans & Co., 1982.

Couldry, W., et al. "Carotid vs. Radial Pulse Counts." Physician and

Sportsmedicine 10(1982):67.

Dowdy, D.B., et al. "Effects of Aerobic Dance on Physical Work Capacity, Cardiovascular

Fitness, and Body Composition of Middle-aged Women." Research Quarterly 56(1985):227.

Dunn, A. L. et al. Comparison of Lifestyle and Structured Interventions to Increase Physical

Activity and Cardiorespiratory Fitness.Journal of the American Medical Association.

281(1999):327.

Franklin, B. A. A Common Misunderstanding About Heart Rate and Exercise. ACSM's Health

and Fitness. 2(1)(1998):18-19.

Franks, B. D. Individualized recommendations for physical activity. President's Council on

Physical Fitness and Sports Research Digest, 3(1)(1997):1.


58

UNIT 4: SENAMAN DAN KECEDERAAN

Senarai Kandungan

KANDUNGAN

HASIL PEMBELAJARAN …………………………………………………………. 59

4.0 PENGENALAN 59

4.1 KEBAIKAN BERSENAM DARI ASPEK FISIOLOGI 60

4.2 APAKAH YANG KEBAIKAN SENAMAN DARI ASPEK FISIOLOGI? 61

4.3 MANAFAAT BERSENAM BERTERUSAN KE ATAS FAKTOR-FAKTOR

RISIKO KARDIOVASKULAR 63

4.4 KECEDERAAN SEMASA BERSENAM 65

4.5 UJIAN KECERGASAN FIZIKAL 69

4.6 SENAMAN YANG SELAMAT 73

4.7 PENILAIAN RISIKO KESIHATAN…………………………………………………….

4.8 PEMAKANAN……………………………………………………………………………

4.9 PENGURUSAN PEMAKAN DAN AKTIVITI FIZIKAL UNTUK BADAN SIHAT...

LATIHAN 77 RUJUKAN 78


59

UNIT 4: SENAMAN DAN KECEDERAAN

Memperkenalkan konsep senaman untuk populasi umum. Melihat lakuan-lakuan fizikal semasa

senaman yang sesuai bagi mengelak kecederaan. Memperkenal konsep kecederaan dalam

sukan dan langkah mentadbir kecederaan sukan.

HASIL PEMBELAJARAN


Membezakan di antara senaman untuk kesejahteraan dengan senaman untuk prestasi tinggi;

Menyenaraikan faedah senaman dari aspek fisiologi, psikologi dan kesihatan umum;

Menghuraikan definisi kecergasan untuk populasi umum dan amalan aktiviti senaman untuk

kesejahteraan;

Mengenal pasti ciri-ciri senaman dengan selamat dan mengelak kecederaan;

Membincangkan pengurusan stres dan konflik dalam menerap kesihatan unggul

4.0 PENGENALAN

Secara umum senaman ditakrif sebagai latihan satu-satu jenis gerak badan. Tidak ada terlalu

tua atau muda untuk bersenam untuk tujuan mendapatkan kesihatan yang seimbang. Senaman

bagi tujuan kesejahteraan hidup adalah untuk semua dan senaman yang dilaksanakan dengan

sempurna adalah asas kesihatan yang unggul. Kebanyakan orang bersenam dan berekreasi

kerana mereka ingin menjadi cergas seumur hidup dan menikmati erti kesejahteraan yang

sebenar. Walaubagaimanapun kita harus dapat membezakan, senaman juga boleh

dikhususkan untuk mempertingkatkan daya saing atau prestasi fizikal. Senaman ini dikenali

sebagai senaman untuk prestasi tinggi. Aktiviti-aktivi serta lakuan fizikal untuk kedua-dua tujuan

senaman ini adalah sangat berbeza. Kita seharusnya dapat membezakan kedua-dua jenis

senaman ini berdasarkan tujuan atau matlamat senaman itu dilakukan.

Bagi tujuan meningkatkan prestasi fizikal ke tahap yang optimum bagi tujuan pertandingan atau

bersukan di peringkat tinggi saintis sukan telah banyak menyarankan pelbagai jenis latihan

fizikal yang khusus dan spesifik iuntuk sesuatu jenis acara sukan yang terlibat. Banyak kajian-

kajian saintifik telah membuktikan manusia mampu meningkatkan aktiviti fizikal yang dijalankan

apabila badan disediakan dengan spesifik untuk tujuan itu. Contohnya atlit renang akan

menjalankan lakuan latihan fizikal dengan meningkatkan kuasa, dayatahan otot utama yang

terlibat dalam aksi renang, sementara atlit larian pecut dalam acara 100 meter tidak akan


60

mendapat faedah yang optimum sekiranya mereka menjalan latihan yang sama yang dijalankan

oleh atlit renang. Ini adalah kerana otot-otot utama yang digunakan adalah berbeza untuk

kedua-dua acara sukan itu. Sudah tentu menyediakan badan untuk tujuan kecergasan umum

ke arah memperolehi kesihatan unggul memerlukan pendekatan yang berbeza.

Terdapat dua jenis kegiatan rekreasi, iaitu rekreasi aktif dan pasif. Kegiatan rekreasi aktif

merangkumi kegiatan berjalan kaki, berjoging, mendaki gunung, berkenu dan lain-lain. Kegiatan

membaca dan bermain catur, bermain congkak dan mendengar muzik pula merupakan

kegiatan dalam kategori senaman pasif. Setengah kegiatan boleh dilakukan secara individu

atau berkumpulan. Walau bagaimanapun, tentu lebih bermanfaat jika kegiatan itu dilakukan

secara berkumpulan lebih seronok dan tidak membosankan. Rekreasi dan senaman

merupakan pembaharuan kesejahteraan fizikal dan mental. Ia sangat penting dalam

perkembangan manusia. Rekreasi dan senaman menyihatkan dan menyegarkan tubuh badan.

Kajian senaman melalui Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi 1996 yang dilakukan hanya 11.6%

daripada rakyat Malaysia yang aktif bersenam iaitu bersenam sekurang-kurangnya tiga kali

seminggu. (www.moh.gov.my) Manakala mengikut laporan WHO, dianggarkan lebih kurang 2

juta manusia mati setiap tahun disebabkan gaya hidup yang tidak aktif dan secara globalnya, ia

penyebab sebanyak 10%-16% kes kanser payudara, kanser kolon, diabetes dan 22% kepada

penyakit jantung. WHO juga melaporkan risiko untuk mendapat penyakit kardiovaskular adalah

1.5 kali lebih tinggi dari mereka yang menjalankan aktiviti fizikal mengikut yang dicadangkan

iaitu setiap kali sebanyak 3 hingga 5 kali seminggu.

ISI KANDUNGAN

4.1 KEBAIKAN BERSENAM DARI ASPEK FISIOLOGI

Anda sedia maklum yang senaman itu baik untuk anda., tetapi tahukah anda sejauh mana

baiknya? Dari meningkatkan ―mood” kepada memperbaiki kemampuan seks anda. Dalam

bahagian ini anda akan dikongsi dengan maklumat tentang kebaikan bersenam. Ingin berasa

lebih baik, mempunyai lebih banyak tenaga dan mungkin juga hidup lebih lama? Manfaat

kesihatan dari aktiviti senaman dan aktiviti fizikal memang sukar untuk dinafikan. Faedah

senaman adalah milik anda untuk diambil, tanpa mengira umur, jantina atau keupayaan fizikal.

Perlu lebih meyakinkan untuk bersenam? Berikut digariskan faedah senaman mengikut tujuan

dan matlamat ianya dilakukan.


61

No 1: Senaman boleh mengawal berat badan

Senaman boleh membantu mencegah penambahan berat badan yang berlebihan atau

membantu mengekalkan berat badan. Apabila anda terlibat dalam aktiviti fizikal, anda

membakar kalori. Senaman yang berintensiti lebih tinggi membuatkan lebih banyak kalori yang

anda bakar. Anda tidak memerlukan masa yang terlalu panjang untuk bersenam dalam

menurunkan berat badan. Jika anda tidak boleh melakukan senaman yang sebenar, lebih aktif

sepanjang hari dengan cara yang mudah - dengan menaiki tangga daripada menaiki lif atau

menambah kerja-kerja harian di rumah anda.

No 2: Senaman memerangi penyakit-penyakit dan memelihara kesihatan

Bimbang tentang penyakit jantung? Berharap untuk mengelakkan tekanan darah tinggi? Tidak

kira berapa berat badan semasa anda, amalan gaya-hidup aktif mampu meningkatkan

lipoprotein berkepadatan tinggi (HDL), atau kolestrol "baik," dan mengurangkan trigliserida yang

tidak sihat. Kedua-dua keadaan ini membolehkan darah anda mengalir dengan lancar, serta

mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Malah, melakukan aktiviti fizikal yang kerap dapat

membantu anda mencegah atau menguruskan pelbagai masalah kesihatan dan kebimbangan,

termasuk strok, sindrom metabolik, diabetes jenis 2, kemurungan, beberapa jenis kanser, artritis

dan kecederaan kerana terjatuh.

No 3: Senaman meningkatkan “mood”

Perlu meningkatkan ―mood‖? Atau perlu untuk melepaskan ketegangan selepas menjalani hari

yang tertekan? Satu senaman di gimnasium atau 30 minit berjalan pantas boleh membantu.

Aktiviti fizikal merangsang pelbagai bahan kimia otak yang boleh menyebabkan anda berasa

lebih bahagia dan lebih tenang. Anda juga boleh berasa lebih baik mengenai penampilan anda

dan diri anda apabila anda bersenam, seterusnya yang boleh meningkatkan keyakinan anda

dan meningkatkan harga diri anda.

No 4: Senaman meningkatkan tenaga

Keletihan oleh sebab membeli-belah barangan runcit atau kerja-kerja rumah? Aktiviti fizikal

yang kerap boleh meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan daya tahan anda. Senaman

dan aktiviti fizikal mampu menyampaikan oksigen dan nutrien kepada tisu anda dan membantu

sistem kardiovaskular anda bekerja dengan lebih cekap. Seterusnya apabila jantung dan paru-


62

paru anda bekerja dengan lebih cekap, anda mempunyai lebih banyak tenaga untuk

melaksanakan kerja-kerja harian anda.

No 5: Latihan menggalakkan tidur yang lebih baik

Bermasaalah untuk tidur? atau bermasaalah untuk mengekalkan tidur yang lena? Aktiviti fizikal

yang kerap boleh membantu anda tidur lebih cepat dan membolehkan anda tidur lebih lena.

Walaubagaimanapun, jangan bersenam dan menjalankan aktiviti fizikal terlalu hampir dengan

waktu tidur, kerana ini akan membuatkan anda terlalu bertenaga dan tidak dapat tidur.

No 6: Senaman boleh menyeronokkan

Senaman dan aktiviti fizikal boleh menjadi aktiviti yang menyeronokkan untuk menghabiskan

masa. Ia memberi peluang kepada anda untuk berehat, menikmati aktiviti luar atau hanya

melibatkan diri dalam aktiviti-aktiviti yang membuat anda bahagia. Aktiviti fizikal juga boleh

membantu anda berhubung dengan keluarga atau rakan-rakan dalam suasana yang

menyeronokkan sosial. Jadi, mengambil kelas tarian, memukul laluan mendaki atau menyertai

pasukan bola sepak. Cari aktiviti fizikal anda menikmati, dan hanya melakukannya. Jika anda

bosan, cuba sesuatu yang baru.

Senaman dan aktiviti fizikal adalah cara yang baik untuk berasa lebih baik, mendapat manfaat

kesihatan sambil berekreasi. Sebagai matlamat umum, senaman yang diperlukan adalah untuk

sekurang-kurangnya 30 minit melakukan aktiviti fizikal setiap hari. Jika anda ingin

mengurangkan berat badan atau memenuhi matlamat kecergasan tertentu, anda mungkin perlu

untuk menjalankan lebih. Ingatlah untuk memeriksa dengan doktor anda sebelum memulakan

program senaman yang baru, terutamanya jika anda mempunyai sebarang masalah kesihatan.

4.2 APAKAH YANG KEBAIKAN SENAMAN DARI ASPEK FISIOLOGI?

Gaya hidup yang tidak aktif adalah salah satu daripada 5 faktor risiko utama (bersama-sama

dengan tekanan darah, kolestrol dalam darah, merokok, dan obesiti) untuk penyakit

kardiovaskular, seperti yang digariskan oleh American Health Association (AHA). Bukti-bukti

dari banyak kajian saintifik menunjukkan bahawa mengurangkan faktor-faktor risiko boleh

mengurangkan peluang mendapat serangan jantung atau mengalami satu lagi kejutan jantung,


63

seperti strok, dan mengurangkan kemungkinan memerlukan prosedur revaskularisasi koronari

(pembedahan pintasan atau angioplasti koronari).

Senaman mempunyai kesan yang baik pada banyak faktor-faktor risiko yang berkaitan dengan

penyakit kardiovaskular. Sebagai contoh, senaman menggalakkan pengurangan berat badan

dan boleh membantu mengurangkan tekanan darah. Senaman boleh mengurangkan paras

kolesterol ―jahat‖ dalam darah iaitu (lipoprotein berketumpatan rendah [LDL]), serta jumlah

kolesterol umum, dan boleh meningkatkan paras kolesterol "baik" (lipoprotein yang

berkepadatan tinggi [HDL]). Dalam kalangan pesakit kencing manis, aktiviti fizikal berterusan

mampu mempengaruhi keupayaan insulin untuk mengawal paras glukosa dalam darah.

Walaupun kesan program latihan fizikal ke atas faktor risiko tunggal umumnya mungkin kecil,

namun kesan senaman yang yang berterusan pada tahap sederhana ke atas risiko penyakit

kardiovaskular secara keseluruhan, boleh menjadi dramatik apabila digabungkan dengan

perubahan gaya hidup yang lain (seperti pemakanan yang betul, berhenti merokok, dan

penggunaan ubat-ubatan).

4.3 MANAFAAT BERSENAM BERTERUSAN KE ATAS FAKTOR-FAKTOR RISIKO KARDIOVASKULAR

Peningkatan kepada toleransi latihan

Penurunan berat badan

Penurunan tekanan darah

Penurunan paras kolestrol [LDL]

Peningkatan paras kolestrol [HDL]

Peningkatan kepada sensitivity insulin

Terdapat beberapa manfaat fisiologi kesan dari senaman; 2 contoh ialah peningkatan dalam

fungsi dan kekuatan otot dan peningkatan keupayaan badan untuk mengambil dan

menggunakan oksigen (penggunaan oksigen secra maksimum atau kapasiti aerobik). Selaras

kepada peningkatan dalam keupayaan untuk mengangkut dan menggunakan oksigen yang

bertambah baik, aktiviti-aktiviti harian biasa kini boleh dilakukan dengan tahap keletihan yang

berkurangan. Ini adalah penting untuk pesakit penyakit kardiovaskular, yang hanya mapu

menjalankan aktiviti biasanya pada kadar kapasiti yang lebih rendah daripada individu yang


64

sihat. Terdapat juga bukti dari kajian saintifik bahawa latihan senaman mampu meningkatkan

keupayaan saluran darah untuk membesar sebagai tindak balas kepada latihan atau hormon.

Ini selaras dengan fungsi dinding vaskular serta keupayaannya yang lebih baik untuk memberi

oksigen kepada otot semasa senaman. Kajian mengukur kekuatan otot dan fleksibiliti sebelum

dan selepas program latihan menunjukkan bahawa terdapat peningkatan dalam kesihatan

tulang dan keupayaannya untuk melakukan aktiviti harian, dengan kemungkinan yang lebih

rendah untuk mengalami sakit belakang dan hilang upaya, terutamanya dalam kumpulan umur

Diagnosis ke atas pesakit jantung yang mengambil bahagian dalam satu program latihan fizikal,

dilaporkan kembali sihat untuk bekerja dengan lebih awal dan menunjukkan peningkatan dalam

aspek-aspek kualiti hidup yang lain, seperti lebih keyakinan diri serta tahap stress dan

kebimbangan yang lebih rendah. Penyelidik juga telah mendapati bahawa pesakit serangan

jantung yang mengambil bahagian dalam program latihan formal, kadar kematian dikurangkan

sebanyak 20%. Ini adalah bukti kukuh untuk menyokong aktiviti fizikal untuk penghidap penyakit

jantung.

Aktiviti 4.1

1. Orang yang bertanggungjawab ke atas kesihatan diri ialah anda sendiri ...

Bincangkan.... apakah peranan orang lain juga penting selain daripada diri sendiri ....


65

4.4 KECEDERAAN SEMASA BERSENAM

Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, terdapat peningkatan bilangan individu semua peringkat

umur untuk lebih sedar tentang kesihatan dan kecergasan mereka. Tetapi bagi sesetengah

orang, terutama mereka yang terlalu fanatik dalam meningkatkan tahap kecergasan mereka

atau yang tidak mengikuti cara berlatih atau tidak berpengetahuan, aktiviti-aktiviti fizikal yang

dijalankan tidak akan mendatangkan apa-apa manfaat malah boleh mendatangkan kesan

negatif iaitu kecederaan sukan. Mujurlah, kebanyakkan kecederaan sukan boleh dirawat

dengan berkesan, dan kebanyakan orang yang mengalami kecederaan boleh kembali ke tahap

yang asal yang memuaskan dan mampu meneruskan aktiviti fizikal selepas kecederaan. Malah

banyak kecederaan sukan boleh dielakkan jika sesaorang itu mengambil langkah-langkah yang

betul.

Modul ini menjawab soalan yang sering ditanya tentang kecederaan sukan. Ia membincangkan

beberapa kecederaan yang paling biasa dan rawatan, dan pencegahan kecederaan. Buku

panduan ini adalah untuk sesiapa yang mengalami kecederaan sukan yang aktif dan mahu

mengelakkan kecederaan sukan. Ia adalah sesuai kepada umum dan juga untuk atlet kasual

dan lebih serius serta jurulatih, dan ahli profesional kesihatan yang berurusan dengan

kecederaan sukan.

Apakah Kecederaan Sukan?

Kecederaan sukan dalam erti kata yang luas, merujuk kepada jenis kecederaan yang paling

biasa berlaku semasa sukan atau senaman. Beberapa sukan kecederaan akibat daripada

kemalangan, yang lain adalah disebabkan oleh amalan latihan yang rendah mutunya, peralatan

yang tidak betul, kekurangan penyesuaian, atau kekurangan aktiviti memanaskan dan

regangan.

Walaupun hampir mana-mana bahagian badan anda boleh tercedera semasa sukan atau

senaman, istilah ini biasanya dikhaskan untuk kecederaan yang melibatkan sistem otot,

termasuk otot, tulang, dan tisu yang berkaitan seperti tulang rawan. Berikut adalah antara

kecederaan sukan yang paling biasa berlaku:


66

Sprains and Strains

Terseliuh adalah regangan atau tekanan berlebihan yang berlaku ke atas ligamen. Ligamen

adalah jalur tisu perantara yang menghubungkan hujung satu tulang dengan yang lain.

Terseliuh yang berlaku ke atas ligament dan kompleks persendian ini di namakan ―sprain‖

adalah disebabkan oleh trauma seperti jatuh atau tamparan kepada kompleks persendian dan

menyisih kedudukan persendian itu serta dalam kes lebih sirius, memecahkan ligamen

sokongan. Terseliuh boleh diklasifikasikan kepada tahap pertama (ligamen teregang pada

kadar minima) sehingga kepada tahap ketiga (pengoyakan yang sempurna). Bahagian-

bahagian badan yang paling terdedah kepada terseliuh adalah persendian pada buku lali,

persendian lutut, dan pergelangan tangan. Tanda-tanda terseliuh termasuklah pelbagai

peringkat kelembutan atau sakit; lebam; keradangan, bengkak; ketidakupayaan untuk

menggerakkan anggota badan atau sendi, atau kelonggaran sendi dan ketidakstabilan.

Terseliuh juga boleh berlaku ke atas otot-otot atau

tendon yang membawa kepada tendon yang koyak

atau teregang. Tendon adalah saraf tisu yang

menghubungkan otot ke tulang. Sekiranya ini

berlaku ianya diistilahkan sebagai ―strain‖. Ianya

kesan daripada kecederaan akut, kecederaan non-

contact hasil daripada over-stretching atau over-

contraction. Simptom tekanan termasuk kesakitan,

kekejangan otot, dan kehilangan kekuatan.

Walaupun ia adalah sukar untuk membezakan

antara jenis ringan dan sederhana, tekanan yang

teruk tidak dirawat dengan profesional boleh

menyebabkan kerosakan dan kehilangan fungsi. Rajah 3.1: Kompleks Persendian Lutut


67

Kecederaan Lutut

Kerana struktur yang kompleks dan kapasiti berat-badan yang ditanggung, lutut adalah sendi

yang paling sering cedera. Setiap tahun, lebih daripada 5.5 juta orang mendapatkan rawatan

doktor bagi masalah lutut.

Kecederaan lutut boleh diklasifikasi dari ringan kepada

teruk. Tahap kecederaan yang mengalami kesakitan

yang kurang teruk, tetapi kesakitannya boleh

menghadkan fungsi, (rasa sakit atau terdapat

kelembutan hampir atau di bawah penutup tempurung

lutut). Gejala ini adalah sangat biasa berlaku dalam

kalangan atlit acara larian. Keadaan ini dikenali sebagai

―runners’ knee‖, sindrom iliotibial band (sakit di bahagian

luar persendian lutut), dan tendinitis, juga dikenali

sebagai tendinosis (simptomnya jelas bila terdapat

kemerosotan dalam tendon, biasanya di mana ianya

menyambungi/melekati tulang).

Kecederaan lebih teruk termasuk kecederaan kepada

bahagian tulang atau kerosakan kepada rawan atau ligamen. Terdapat dua jenis tulang rawan

di lutut. Satu adalah meniskus, cakera berbentuk bulan sabit yang menyerap kejutan antara

paha (tulang paha) dan tulang kaki yang lebih rendah (tibia dan fibula). Yang lain adalah rawan

permukaan lapisan (atau rawan artikular). Ia meliputi tulang di mana mereka bertemu, yang

membolehkan mereka untuk meluncur terhadap satu sama lain. Empat ligamen utama yang

menyokong lutut adalah ligamen anterior cruciate (ACL), ligamen cruciate posterior (PCL), yang

ligamen medial ko-lateral (MCL), dan ligamen ko-lateral sisi (LCL). (Lihat rajah 3.1)

Kecederaan lutut yang boleh disebabkan oleh satu hentakkan kepada persendian lutut atau

menyebabkan lutut terpusing, semasa pendaratan yang tidak sempurna selepas lakuan

lompatan, atau akibat dari berjalan/berlari terlalu tinggi intensiti dan isipadunya, atau tanpa sesi

pemanasan badan yang betul.

Jenis-jenis kecederaan:

Aktiviti 4.2

Bagaimana arthroscopy

dilaksanakan...

www.azharsports.com/peonli

nelearning/ (videos- sports

injury) atau

http://www.youtube.com/

watch?v=thlpKv9XftA

http://www.azharsports.com/peonlinelearning/


http://www.youtube.com/watch?v=thlpKv9XftA

http://www.youtube.com/watch?v=thlpKv9XftA


68

1. Kecederaan Intrisik (Direct Injury)

Kecederaan ini disebabkan oleh atlet itu sendiri seperti terlalu lebih melakukan regangan

(hyper) atau mengalami kejang otot. Ia selalunya melibatkan otot, tendon dan ligamen.

Biasanya ia kurang teruk daripada kecederaan extrintik atau kecederaan yang kena dari luar.

2. Kecederaan Ekstrinsik (Indirect Injury)

Kecederaan disebabkan oleh faktor luaran seperti tumbukan, sepakan pelanggaran atau

hentakan peralatan yang digunakan atau sebagainya. Ia biasanya lebih serius berbanding

dengan kecederaan intrinsic kerana mungkin melibatkan patah, seliuh tulang, koyak yang teruk

pada ligamen atau tendon atau koyak pada otot. Atlet sukan seperti bolasepak, hoki, silat,

bolasepak futsal sering mengalami kecederaan begini.

3. Kecederaan lebih guna (Overuse Injury)

Ia biasanya disebabkan oleh tekanan yang berulang dikenakan pada dikenakan pada satu-satu

tempat samada tisu, tulang , ligamen dan tendon. Jika ketelaluan kecederaan aka terkumpul

sehingga ia melebihi mekanisme pemuliharaan tisu berkenaan. Pada tahap ini atlet akan

mengalami rasa sakit bengkak dan terdedah kepada kecederaan.

Kecederaan lebih guna sering dapat dilihat pada pelari jarak jauh: 1500 meter ke atas termasuk

pelari marathon, pemain tenis, badmiton dan golf. Mereka biasya mempunyai sejarah dari segi

perubahan mendadak dalam kekerapan atau intensity sesuatu aktiviti dimana tubuh mereka

belum bersedia. Contohnya jika atlet biasa berlari 4 kilometer selang sehari dan tiba-tiba

jurulatih bercadang untuk mengambil bahagian dalam acara 10 kilometer dengan persediaan

hanya 2 minggu. Pertambahan jarak secara mendadak akan menyebabkan lebih beban dan

mikrotrauma berlaku khususnya terhadap kaki atlet lalu mengalami kemungkinan pelbagai jenis

kecederaan.

Teknik yang baik juga mungkin menyebabkan kecederaan sebegini. Contoh pelaksaan

backhand secara kurang betul akan menyebabkan berlakunya tennis elbow. Membuat pilihan


69

kurang tepat terhadap peralatan juga salah satu sebab kecederaan lebih guna boleh berlaku.

Contohnya raket yang terlalu berat atau saiz grip yang tidak betul akan menambahkan lagi

kecederaan tennis elbow tadi.

4.5 UJIAN KECERGASAN FIZIKAL

Dalam menjalani aktiviti suaian fizikal atau latihan fizikal, adalah mustahak individu itu

mengenalpasti indikator-indikator kecergasan fizikal yang boleh digunakan untuk mengenal

pasti tahap kecergasan pada satu-satu masa. Malahan indikator-indikator ini sering digunakan

samada untuk tujuan rekreasi mahupun untuk tujuan latihan berprestasi tinggi. Indikator-

indikator kecergasan fizikal yang dimaksudkan merujuk

kepada komponen-komponen kecergasabn fizikal yang

telah dibincang di bahagian awal modul. Seterusnya

indikator kecergasan fizikal ini boleh diuji dengan

menggunakan ujian-ujian yang akan dibincangkan dalam

bahagian ini. Di antara ujian-ujian yang biasa diguna

pakai termasuklah;

Ujian Kecergasan aerobik

Walaupun ujian-ujian VO2 max berasaskan makmal

adalah sangat tepat, penggunaanya adalah terhad,

mahal dan tidak praktikal bagi tujuan penggunaan untuk

masyarakat umum. Oleh itu, beberapa ujian lapangan

yang lebih praktikal dan murah telah direka bagi

memenuhi keperluan populasi umum. Ujian-ujian ini telah dibangunkan untuk memudahkan

semua pihak untuk menguji tahap kecergasan kardiovaskular sebagai asas penting menilai

tahap kecergasan umum individu dan masyarakat.

Ketepatan anggaran bergantung kepada jumlah sampel dan saiz sampel. Persamaan

berasingan biasanya akan dibangunkan untuk jantina yang berbeza dan akan termasuk umur

dan anggaran yang lain seperti berat dalam persamaan. Dengan menggunakan prosedur yang

diterangkan di atas, saintis telah membangunkan persamaan yang meramalkan tahap

kecergasan dengan tahap ketepatan yang munasabah. Walau bagaimanapun, kerana nilai

kecergasan masih anggaran dan kerana individu boleh melaksanakan lakuan dan kemampuan

Aktiviti 4.3

1. Pencegahan daripada

kecederaan lebih baik

daripada merawati...

Sejauh manakah anda

bersetuju dengan penyataan

ini dengan menyenaraikan

hujah-hujah anda..


70

berbeza pada ujian yang berbeza, keputusan mungkin berubah merentasi ujian. Di bawah ini

dibincangkan ujian-ujian kecergasan aerobic yang berteraskan padang/lapangan (Field-Tests).

Penilaian Kecergasan Kardiovaskular

Terdapat beberapa jenis penilaian kecergasan kardiovaskular yang berbeza yang boleh

didapati untuk ujian berasaskan lapangan. Ujian-ujian yang dipilih diterangkan di sini adalah

yang digunakan dalam.

a) Ujian Larian/Berjalan 12-minit

• Cari kawasan di mana jarak tertentu sudah ditanda, seperti trek sekolah atau

padang bola sepak, atau mengukur jarak tertentu menggunakan odometer

basikal atau kereta.

• Gunakan jam randik atau jam tangan untuk masa yang tepat tempoh dua belas

minit.

• Untuk hasil yang terbaik, memanaskan badan sebelum ujian, kemudian

jalankan pada kadar yang stabil untuk dua belas minit keseluruhan (menyejuk

selepas ujian).

• Tentukan jarak anda boleh dijalankan dalam dua belas minit dalam pecahan

batu. Bandingkan skor dari carta carta.

b) Ujian Naik Turun Bangku

• Memanaskan badansebelum memulakan, dan selepas tamat pastikan untuk

menyejukkan badan.

• Mulakan naik-turun bangku setinggi dua belas inci selama tiga minit pada kadar

24 langkah seminit. Salah satu langkah terdiri daripada empat kitaran yang

berulang-ulang; iaitu mulakan dengan,(i)-melangkah naik dengan kaki kiri, (ii)-

diikuti naik dengan kaki kanan, (iii)-melangkah turun dengan kaki kiri, (iv)- diikuti

turun dengan kaki kanan.

• Sejurus selepas senaman, duduk di bangku simpanan dan berehat. Jangan

bercakap. Kesan dan catat nadi anda atau mempunyai orang lain untuk

mengesan dan merekodkan untuk anda.

• mula mengira nadi anda selepas lima saat tamat ujian. kira nadi selama enam

puluh saat. Skor anda adalah kadar jantung anda dalam masa 60-saat.


71

c) Ujian Rhyme-Basikal Ergometer

Tunggang basikal ergometer pegun (stationary) selama enam minit pada

kadar lima puluh kitaran pedal seminit (satu kayuhan dengan satu kaki setiap

kitaran). Menyejukkan badan selepas ujian.

Tetapkan basikal pada beban kerja antara 300 dan 1,200 kpm. Untuk patut

kurang atau lebih kecil orang, suasana dalam julat 300-600 adalah sesuai.

Besar atau cergas orang akan perlu untuk menggunakan tetapan daripada

750 kepada 1,200. Beban kerja harus cukup untuk meningkatkan kadar

jantung untuk sekurang-kurangnya 125 bpm tetapi tiada bpm lebih daripada

170 semasa perjalanan.

Pada minit keenam perjalanan (jika kadar jantung adalah dalam julat

yang betul - lihat langkah 2), mengira kadar jantung untuk minit keenam

keseluruhan. Nadi karotid atau jejarian boleh digunakan. Skor anda adalah

kadar jantung untuk saat-saat akhir (60 saat) perjalanan.

(d) Ujian Berjalan

Memanaskan badan dan diteruskan berjalan sejauh 1-batu sepantas

mana yang boleh. Catatkan masa dalam bilangan saat yang terdekat.

Kira kadarnadi anda selama 15-sat sejurus selepas menamatkan

berjalan.

(e) Ujian Larian 1-Batu (Prosedur yang sama untuk larian/berjalan 12-minit.)

(f) Ujian Renang 12-minit

Gunakan kolam renag yang diukur menggunakan unit ela

Gunakan jam randik/jam tangan untuk mengambil masa dengan tepat

untuk jangka masa 12-minit.

Untuk keputusan ujian yang baik, panaskan badan sebelum ujian

dimulakan, diikuti dengan berenang pada kelajuan konsisten selama 12-

minit . Tekalkan kelajuan sepanjang ujian dan menyejukkan badan

selepas ujian.


72

Rekodkan jarak renangan anda selama 12-minit dan bundalkan ke

ukuran 50-ela. Rujuk catatan dalam carta untuk mengetahui tahap

kecergasan VO2max anda.

(g) Ujian Bleep

Bleep test adalah ujian yang digunakan oleh jurulatih untuk menilai anggaran VO2 max

iaitu pengambilan oksigen secara maksimum oleh atlit apabila ujian dijalankan.

Prosedur menjalankan ujian ini.

Ujian ini melibatkan larian secara berterusan di antara dua garisan yang terpisah

dalam jarak 20 meter.

Pelari akan berdiri di belakang garisan pertama dan menghadap garisan kedua

dan ujian bermula apabila bunyi ―beep‖ pertama kedengaran.

Tahap kelajuan larian agak perlahan pada permulaan ujian. Pelari akan berlari

secara brterusan dan perlu menghabiskan jarak larian sebelum bunyi ―beep‖

yang seterusnya.

Sekiranya pelari mencecah garisan sebelum bunyi beep, pelari tersebut harus

menunggu sehingga bunyi beep seterusnya kedengaran.

Selang masa bunyi ini akan berkurangan lalu memaksa atlet untuk meningkatkan

kelajuan larian mereka sehinggalah mereka tidak mampu lagi mengikutinya

ataupun selesai menghabiskan ujian ini.

Pelari yang tidak dapat mengikut 2 kali bunyi beep berturut-turut akan dikira

batal.

Bilangan Level dan shuttle larian akan direkodkan


73

4.6 SENAMAN YANG SELAMAT

Garis Panduan Latihan Selamat

Senaman dan latihan fizikal menyediakan banyak

manfaat kesihatan walaubagaimanapun, penyertaan

dalam latihan berkemungkinan menimbulkan beberapa

risiko. Kadar jantung dan tekanan darah kedua-dua

meningkat semasa terlibat dalam senaman akut dan ini

boleh memulakankan serangan jantung jika seseorang

telah sedia mempunyai faktor-faktor risiko tertentu.

Baca artikel dalam talian mengenai kematian mengejut

semasa senaman di Pakar jurnal dan Perubatan

Sukan7. Soal Selidik Kesediaan Aktiviti Fizikal (PAR-Q)

yang disediakan di dalam buku ini adalah salah satu

alat yang popular untuk menilai kesediaan seseorang

untuk memulakan program senaman. Ia tidak bertujuan

sebagai penilaian muktamad keselamatan tetapi

sebagai alat penyaringan untuk menentukan jika ujian

perubatan tambahan adalah perlu sebelum senaman akan bermula. Klik di sini untuk

melengkapkan talian PAR-Q penilaian dari Kesihatan Kanada.

Satu aktiviti yang menarik untuk sepenuhnya menghargai sejauh mana PAR-Q digunakan

dalam bidang sains senaman dan bidang kecergasan adalah untuk menjalankan carian dalam

web seperti google (www.google.com) atau yahoo (www.yahoo.com) bagi istilah "Kesediaan

Soal Aktiviti Fizikal". Ambil perhatian kepada beberapa laman web yang menghantar maklumat

menerusi atas talian ini.

The American College of Sports Medicine (ACSM) turut menyediakan cadangan untuk

senaman yang sihat. Rujuk http://www.acsm.org. untuk mengkaji semula beberapa panduan

asas dari ACSM sebelum memulakan program senaman. Termasuk di bahagian bawah laman

web pautan kepada garis panduan bagi aktiviti senaman aerobik yang sihat, mengira kadar

jantung latihan anda, dan maklumat mengenai Rakyat Sihat 2010 (Healthy People 2010)

7 https://www.physsportsmed.org/toc/psm.2001.04#clinical_focus

Aktiviti 4.4

Setelah meneliti beberapa jenis

Penilaian Kardiovaskular di

atas..

Sekiranya anda dibenarkan

untuk memilih, ujian mana yang

akan anda pilih ....... Jelaskan

kenapa anda memilih ujian

tersebut.

http://www.acsm.org/

https://www.physsportsmed.org/toc/psm.2001.04#clinical_focus


74

Kriteria Untuk Memilih Kasut Senaman

Terdapat pelbagai kasut sukan disediakan untuk hampir setiap sukan yang ada. Kasut yang

sesuai menyediakan prestasi yang lebih baik dan boleh mengurangkan risiko kecederaan

semasa senaman. Walau bagaimanapun, pelbagai pilihan yang ada di pasaran hari ini kepada

pengguna yang ingin membuat pemilihan kasut yang sesuai. Laman web (www.aofas.org)

menyediakan pengguna dengan maklumat umum tentang penjagaan kasut dan kaki.

Saiz yang tepat adalah kriteria yang paling penting bagi

mana-mana kasut. Pelbagai faktor lain juga perlu

dipertimbangkan untuk memilih jenis kasut yang terbaik

untuk kaki anda. Salah satu faktor yang paling kritikal

adalah jenis ―arch‖ di bahagian tapak kaki anda (iaitu

tinggi, sederhana, atau rendah). Untuk mengetahui

jenis ―arch‖ yang bagaimana yang anda punyai,

basahkan tapak kaki anda dan perhatikan dengan teliti.

Jika depan dan belakang tapak kaki anda

dihubungkan oleh garis nipis, anda perlukan ―arch‖

kasut yang tinggi melengkung. Jika kesan yang anda

lihat adalah sebaliknya, iaitu disambung dengan

garisan yang tebal (lebih luas perkukaan tapak kai

yang menyentuh lantai), maka anda digolongkan

sebagai individu yang mempunyai gerbang yang

rendah.

Kebaikan Memanaskan Badan Sebelum Bersenam

Ramai yang tidak meninitik beratkan aktiviti memanaskan badan sebelum memulakan senaman

kerana mereka menjangkakan aktiviti itu sebagai membuang masa dan tidak mendatangkan

apa-apa menafaat. Sebenarnya, secara fisiologinya, aktiviti memanaskan badan yang sesuai

boleh menjadi sebagai satu fasa perantaraan di antara rehat dan senaman yang membolehkan

badan untuk untuk beraksi dengan lebih sempurna semasa bersenam atau menjalankan aktiviti

Aktiviti 4.4

Sebagai seorang pesakit lutut

yang kronik anda mengalami

kesukaran untuk bersenam ...

Bincangkan tentang apa yang

boleh dilakukan untuk

seseorang itu boleh terus

melakukan aktiviti fizikal yang

sihat dalam keadaan sedemikian

.....


75

fizikal yang lebih berat. Pemanasan badan yang baik boleh meningkatkan julat pergerakan di

persendian dan otot; meransang peredaran darah yang lebih efisien ke lokasi periferi (anggota

yang akan terlibat dengan senaman secara terus); meningkatkan suhu badan, meransang

pergerakan yang lebih bebas dan terkawal selain julat pergerakan yang lebih dinamik. Dengan

kelancaran peredaran darah yang lebih efisien, dan suhu otot dan suhu badan yang lebih tinggi,

otot-otot akan lebih bersedia bekerja dengan lebih efektif. Khususnya, keadaan persekitaran di

dalam sel-sel yang lebih kondusif ini membolehkan penghantaran oksigen, transmisi impuls

saraf dan penjanaan tenaga metabolism akan lebih efisien dan meningkat. Ini seterusnya

membolehkan otot-otot bekerja dengan lebih optimal dan individu yang menjalankan aktiviti

pemanasan badan yang betul akan merasa lebih selesa dan dapat menjalankan aktiviti fizikal

dengan lebih sempurna.

Sources: Read a link on a pre-exercise warm-up from the American Council on Exercise

Regulasi Haba Semasa Senaman

Regulasi haba badan semasa senaman adalah sangat penting sebagai satu proses fisiologi

semulajadi. Badan akan hanya berfungsi secara efektif dalam julat haba badan yang sangat

kecil dan sebarang perubahan suhu badan yang ketara melebihi atau merendahi suhu paras

normal boleh mendatangkan masaalah kesihatan kepada individu dan kematian boleh berlaku

sekiranya terlalu besar perubahannya. Sebagai contoh masaalah kecederaan haba (heat

injury), heat stroke, heat exhaustion boleh berlaku sekiranya peningkatan haba badan tidak

terkawal. Walaubagaimanapun, badan mempunyai sistem kawalan haba secara semulajadinya

yang akan bertindak balas menyeragamkan keadaan kembali ke paras suhu normal di dalam

lingkungan limitasi yang tertentu. Salah satu reaksi fisiologi ini berlaku semasa individu

melakukan aktiviti senaman atau pergerakan fizikal yang menghasilakan peningkatan kepada

haba badan.

http://www.acefitness.org/fitfacts/fitfacts_display.aspx?itemid=86


76

Regulasi Cecair Badan Semasa Senaman

Mengekalkan tahap penghidratan yang betul adalah penting untuk pengawalan suhu badan.

Penggantian cecair adalah perlu untuk mengimbangkan kehilangan cecair badan daripada

kehilangan haba melalui proses penyejatan. Kehilangan haba melalui proses penyejatan

berlaku di bawah kedua-dua keadaan persekitaran sejuk dan panas maka adalah penting untuk

menggantikan cecair semasa dan / atau selepas mengikuti semua bentuk latihan fizikal.

Regulasi air badan juga merupakan satu mekanisma fisiologi yang perlu diambil perhatian

khususnya kepada individu yang bersenam. Regulasi air yang terkawal adalah penting dalam

mengelakkan kecederaan haba dan mana-mana penyakit haba kerana mekanisma ini berkait

rapat dengan mekanisma regulasi haba badan. Ianya juga merupakan factor penentu kejayaan

atlit berprestasi dalam cuaca panas. Secara teori, mudah untuk kita memahami kesan

sampingan kepada badan jika badan kekurangan air kerana, kehilangan air badan,

mengakibatkan isipadu darah juga menurun dan ini menyebabkan bertambah kurang darah

yang dapat di hantar keseluruh tubuh.Ini seterusnya mengakibatkan kadar denyutan jantung

akan meningkat dalam mengimbangi keperluan oksigen di sel-sel. Walaubagaimanapun

keadaan ini akan mengakibatkan jantung terpaksa berkerja lebih kuat pada kadar kerja yang

sama jika disbanding jika paras cecair badan dalam keadaan normal . Seterusnya ini semua

berpotensi untuk merencat prestasi senaman.

Air biasa adalah pengganti sewajarnya kepada sebarang kehilangan cecair badan

Walaubagaimanapun, pelbagai minuman kesihatan telah dikomersilkan yang kebanyakkannya

mengandungi elektrolit dan mineral keperluan badan tertentu. Seperti sodium, kaliam dan

karbohidrat yang dipercayai dapat meransang penghasilan tenaga untuk prestasi yang lebih

baik. Melalui kajian didapati produk minuman komersil yang mempunyai kandungan gula

kurang dari 8% adalah digalakkan. Sekiranya konsentrasi cecair yang diambil terlau tinggi di

khuatiri akan berlaku keadaan osmosis songsang (reverse osmosis) di dalam cecair badan dan

ini akan hanya membatutkan kemasukkan air ke dalam sel-sel yang memerlukan.

Carbohydrate

Content %

Calories Sodium

(per 8 oz)

Potassium

(per 8 oz)

Water 0% 0 Low Low

OrangeJuice 11% 112 7 mg 446 mg

Gatorade 6% 50 100 mg 30 mg


77

PowerAde 8% 72 53 mg 33 mg

All Sport 8% 70 55-80 mg 50 mg

Coca Cola 11% 100 35 mg Trace

The Gatorade Sports Science Institute (http://www.gssiweb.com/) mempunyai beberapa

dokumen tambahan berkenaan penggantian cecair badan semasa senaman. Pelajar-pelajar

digalakkan mendapatakn bahan bacaan tambahan ini. The International Body Water

Association (IBWA) juga membekalkan kalkulator ― interactive hydration calculator” yang

membolehkan anda menentukan keperluan cecair indidvidu.

HYPONATREMIA

Hyponatremia adalah satu keadaan yang disebabkan oleh pengambilan air yang terlalu banyak.

Dengan jumlah pengambilan air yang berlebihan, kandungan garam dalam aliran darah menjadi

cair. Ini boleh membawa masalah kepada jantung, otak, dan fungsi otot. Jika tidak dirawat,

hyponatremia boleh membawa kepada koma dan kematian. Rawatan bagi keadaan ini

termasuklah meningkatkan kandungan elektrolit dalam aliran darah. Ini boleh dicapai melalui

gel natrium dan minuman eloktrolit.

…………Semak kendiri: 1. Senaraikan 5 kepentingan memanaskan badan.

2. Kasut merupakan salah satu daripada pakaian sukan yang memberikan banyak impak kepada

kejayaan dan juga kecederaan yang berlaku dalam sukan. Bincangkan

3. Bezakan antara sprain dengan strain .

4. Anda seorang guru pendidikan jasmani dan kesihatan di sekolah anda. Sebagai seorang guru

pendidikan jasmani dan kesihatan bagaimanakah kaedah FIT dapat membantu meningkatkan

pencapaian atlit di sekolah anda.

5. Bezakan kecederaan akut dengan kecederaan kronik.

http://www.gssiweb.com/

http://www.bottledwater.org/public/html/input1.html


78

RUJUKAN

Peate W.F., Ayus J. C., Arieff A., Moritz M. L., Halperin M. L., Kamel K. S., Sterns R., Almond

C. S.D., Shin A. Y., Greenes D. S. N Engl J Med 2005; 353:427-428, Jul 28, 2005.

Almond, C. S. D. et al. 2005. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. New

England Journal of Medicine. 352(15): 1550-1556.

Asplund, C. A. and D. L. Brown. 2005. The Running Shoe Prescription: Fit for Performance. The

Physician and Sportsmedicine. 33(1):17-24.

Montain, S. J. et al. 2006 Exercise associated hyponatraemia: quantitative analysis to

understand the aetiology. British Journal of Sports Medicine. 40: 98-105.

Noakes, T. D. 2006. Sports drinks: Prevention of "voluntary dehydration" and development of

exercise-associated hyponatremia. Medicine & Science in Sports & Exercise. 38(1):193

Noakes, T. D. 2005. Mind over matter deducing heatstroke pathology. The Physician and

Sportsmedicine. 33(10):39-58

Shrier, I. 2005. An intervention program to reduce hamstring injuries. Physician &

Sportsmedicine. 33(12):8-8.

ACSM. 2006. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. (7th ed.). Philadelphia:

Lippencott, Williams & Wilkins.

Gulati, M. et al. 2005. The Prognostic value of a nomogram for exercise capacity in

women. New England Journal of Medicine. 353(5): 468-475.

Hills, A. P. et al., 2006. Validation of the intensity of walking for pleasure in obese

adults. Preventive Medicine. 42(1): 47-50.

Jurca, R. 2005. Assessing cardiorespiratory fitness without performing exercise

testing. American Journal of Preventive Medicine. 29(3): 185-193.

Centers for Disease Control and Prevention. Adult participation in recommended levels of

physical activity--United States, 2001 and 2003 (2005). MMWR Morbidity and Mortality

.Weekly.Report. (54): 208-1212.


79

Bacaan Tambahan:

American College of Sports Medicine. The Recommended Quantity and Quality of Exercise for

Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness, and Flexibility in Healthy

Adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. Medicine and Science in Sports and

Exercise, 30(6)(1998):975.

American College of Sports Medicine. Exercise and Physical Activity for Older Adults. Medicine

and Science in Sports and Exercise.Medicine and Science in Sports and Exercise,

30(6),(1998):992.

Bouchard, C., et al. "Genetics of Aerobic and Anaerobic Performances." Exercise and Sport

Sciences Reviews 20(1992):27.

Bouchard, C., et al., eds. Physical Activity, Fitness, and Health. Champaign, IL: Human Kinetics

Publishers, 1994.

Bouchard, C. et al. Genetics of Fitness and Physical Performance. Champaign, IL: Human

Kinetics, 1997.

Brown, R., & J. Henderson. Fitness Running. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 1994.

"Can One Train Cardiorespiratory and Muscular Fitness Simultaneously?" (Editorial). Canadian

Journal of Sport Science16(1991):167-68.

Cooper, K.H. The Aerobics Program for Total Well-Being. New York: M. Evans & Co., 1982.

Couldry, W., et al. "Carotid vs. Radial Pulse Counts." Physician and


Dowdy, D.B., et al. "Effects of Aerobic Dance on Physical Work Capacity, Cardiovascular

Fitness, and Body Composition of Middle-aged Women." Research Quarterly 56(1985):227.

Dunn, A. L. et al. Comparison of Lifestyle and Structured Interventions to Increase Physical

Activity and Cardiorespiratory Fitness.Journal of the American Medical Association.

281(1999):327.


80

Franklin, B. A. A Common Misunderstanding About Heart Rate and Exercise. ACSM's Health

and Fitness. 2(1)(1998):18-19.

Franks, B. D. Individualized recommendations for physical activity. President's Council on

Physical Fitness and Sports Research Digest, 3(1)(1997):1.

Haddock. B. L. et al. Cardiorespiratory Fitness and Cardiovascular Disease Risk Factors in

Postmenopausal Women. Medicine and Science in Sports and Exercise. 30(6)(1998):1893.

Meredith, M.D. "Activity or Fitness: Is the Process or the Product More Important for Public

Health?" Quest 40(1988):180.

Sedlock, D.A., et al. "Accuracy of Subject-Palpated Carotid Pulse after Exercise." Physician and


Shephard, R. J., et al. "The Canadian Home Fitness Test." Sports Medicine 11(1991):358.

U. S. Department of Health and Human Services. Healthy People 2010. (Conference Edition, in

Two Volumes). Washington, DC: USDHHS, 2000.


81

UNIT 5: PEMAKANAN YANG MENYIHATKAN

Senarai Kandungan

KANDUNGAN


5.0 PENGENALAN 82

5.1 PIRAMID MAKANAN DAN NUTRISI 85

5.2 KARBOHIDRAT 85

5.3 PROTEIN 88

5.4 LEMAK 91

5.5 VITAMIN 91

5.6 MINERAL 92

5.7 KALSIUM 92

5.8 FERUM 92

5.9 AIR 94

5.10 DEHIDRASI 94

5.11 KESIMPULAN 95

LATIHAN…………………………………………………………………………………………. 95 RUJUKAN……………………………………………………………………………………….. 96


82

UNIT 5: PEMAKANAN YANG MENYIHATKAN

Memperkenal makanan seimbang dan sihat dan bagaimana makanan mempengaruhi gaya

hidup serta pengurusan berat badan

HASIL PEMBELAJARAN


Mengenali nutrisi-nutrisi utama dan memahami maklumat-maklumat asas terlibat

Memahami perkaitan antara aktiviti fizikal dan pemakanan / diet pelatih

Memahami dan mampu mengambilkira faktor pemakanan pelatih sewaktu membina, memantau

dan menjalankan program kecergasan fizikal kepada para pelatih.

5.0 PENGENALAN

Makanan adalah sumber penghasilan tenaga badan. Pengambilan diet yang tidak seimbang

(berkurangan atau berlebihan) boleh menyebabkan pelbagai komplikasi kesihatan dan memberi

impak negatif kepada fungsi tubuh. Latihan fizikal yang dirancang sebaik manapun tanpa

pengambilan nutrisi yang mencukupi dalam diet harian boleh menyebabkan kesan adaptasi

latihan yang diingini tidak akan tercapai. Di dalam bab ini para jurulatih akan diperkenalkan

kepada konsep asas pemakanan sihat, pemakanan sukan dan kecergasan, kepentingan

pemakanan sukan kepada kecergasan fizikal, matlamat pemakanan sukan dalam program

kecergasan fizikal, keperluan pemakanan bagi yang aktif bersukan, pengenalan kepada piramid

makanan, dan pengenalan asas kepada nutrisi-nutrisi utama.

Komposisi tubuh badan merujuk kepada peratusan umum yang membentuk dan mengisi

bahagian tubuh badan sesorang individu. Komposisi tubuh badan berkait rapat dengan

senaman yang dilakukan dan makanan yang diambil. Ini kerana senaman dan aktiviti fizikal

yang dilakukan akan menggunakan tenaga yang terhasil daripada badan yang akan

menyebabkan pengurangan peratusan lemak badan (penurunan lemak badan salah satunya

akan menyebabkan penambahan peratusan otot). Manakala makanan yang diambil jika

berlebihan akan menyebabkan simpanan lemak badan bertambah, sekaligus mengubah

peratusan setiap komponen yang membentuk tubuh badan manusia. Oleh sebab itulah

perbincangan berkaitan komposisi tubuh badan jarang sekali dipisahkan daripada aktiviti fizikal

terlibat dan diet pemakanan harian yang diambil.


83

ISI KANDUNGAN

Pemakanan adalah satu siri proses yang bermula daripada pengambilan makanan,

pencernaan, penyerapan & metabolisme (penggunaan) makanan. Pemakanan adalah penting

dalam aktiviti fizikal dan kecergasan kerana ianya memenuhi keperluan pemakanan asas untuk

kesihatan jangkamasa panjang. Tubuh yang kurang nutrisi akan akan menjejaskan tumbesaran

dan kesihatan di masa-masa akan datang. Sebagai contoh, di dalam proses tumbesaran yang

berlaku daripada peringkat di dalam kandungan hinggalah lahir dan meningkat dewasa nutrisi

yang lengkap dan cukup diperlukan untuk pembinaan tulang dan rangka, otot dan organ badan.

Tinggi, berat dan ketumpatan tulang seseorang berkait terus dengan pemakanan mereka dari

bayi hingga dewasa. Risiko memperolehi penyakit seperti jantung dan diabetes juga bergantung

kepada apa yang diperolehi oleh badan melalui pemakanan sepanjang hayat seseorang, selain

daripada faktor-faktor lain yang terlibat.

Diet pemakanan yang lengkap juga akan memenuhi keperluan pemakanan yang meningkat

akibat latihan sukan. Ini kerana setiap aktiviti fizikal yang dilakukan akan memerlukan sumber

tenaga yang mencukupi, yang mana sumber tenaga badan adalah daripada makanan yang

diampil oleh individu terlibat. Semakin tinggi keperluan tenaga untuk sesuatu aktiviti fizikal,maka

semakin meningkatkan keperluan individu terbabit untuk meningkatkan diet pemakanan harian

mereka bagi memenuhi keperluan dan permintaan tersebut.

Untuk itu amat penting bagi seseorang individu agar mengetahui dan memahami aspek-aspek

asas berkaitan pemakanan bagi membolehkan mereka membentuk suatu amalan pemakanan

yang seimbang yang akan menyumbang kepada pengekalan berat badan, pengekalan

komposisi tubuh yang sihat, dan membantu pembinaan dan baikpulih kerosakan tisu yang

berlaku akibat aktiviti fizikal badan.

Pengetahuan berkaitan pemakanan juga amat penting bagi membolehkan pelatih mengikuti

amalan pemakanan yang sepatutnya bagi setiap fasa sebelum, semasa dan selepas latihan

kecergasan atau aktiviti fizikal. Berdasarkan apa yang telah dihuraikan sebelum ini, maka tiga

matlamat utama pemakanan untuk latihan fizikal adalah untuk:

a) Menyediakan simpanan tenaga yang mencukupi sebelum sesi latihan (dan

pertandingan jika ada)

b) Membekalkan tenaga mencukupi semasa latihan yang lama / berterusan kepada

sistem otot rangka.


84

c) Untuk membantu proses pemulihan selepas latihan

Secara umumnya keperluan pemakanan bagi mereka yang aktif bersukan adalah meliputi

keperluan tenaga yang tinggi iaitu pengambilan karbohidrat yang tinggi, pengambilan protein

dalam kuantiti sederhana – tinggi dan pengambilan lemak rendah. Individu yang aktif dalam

aktiviti fizikal perlu:

- Menikmati pelbagai makanan mengikut prinsip kepelbagaian, keseimbangan dan

kesederhanaan.

- Makan lebih bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan.

- Elakkan pengambilan lemak berlebihan, terutamanya lemak tepu.

- Kekalkan berat badan yang sihat dgn mengimbangkan pemgambilan makanan dan

aktiviti fizikal yg lazim.

- Pengambilan gula secara sederhana.

- Kurangkan pengambilan makanan tinggi garam (ikan masin, telur masin, jeruk,

belacan,MSG).

- Minum air yang banyak (ikut panduan).

- Makan makanan tinggi kalsium.

- Makan makanan tinggi ferum/besi.

- Jika minum alkohol, kurangkan pengambilannya.

Pemudah kata, tiga kata kunci bagi diet sihat adalah keseimbangan, kepelbagaian dan

kesederhanaan.


85

5.1 Piramid makanan dan nutrisi

Rajah 5.1: Piramid makanan Malaysia (sumber: Nutrition Society Malaysia

5.2 Karbohidrat (CHO)

Berpandukan piramid makanan, saranan pengambilan karbohidrat adalah 8 hingga 12 hidangan

sehari. Karbohidrat adalah sumber tenaga utama yang menyediakan keperluan glukosa untuk

penyimpanan glikogen. 1 g karbohidrat membekalkan 4kkal. Karbohidrat menyumbang 55 -70%

jumlah pengambilan tenaga harian. Cadangan pengambilan karbohidrat adalah 6-10g/kg berat

badan/ hari. Keperluan karbohidrat yang optimum bergantung kepada pengambilan jumlah

tenaga, saiz badan, indeks glisemik dan tempoh, intensity dan jenis senaman. Sumber

karbohidrat terbahagi kepada dua iaitu karbohidrat kompleks dan karbohidrat ringkas.

Karbohidrat ringkas akan cepat meningkatkan paras gula di dalam darah, membantu

mengisi semula (refuel) simpanan karbohidrat selepas senaman (juga dikenali sebagai quick

energy) dan sesuai sebagai makanan selepas senaman atau latihan. Anatara pilihan makanan

berteraskan karbohidrat ringkas termasuklah roti putih, cornflakes, kentang, gula, dan minuman

manis. Contoh lain karbohidrat ringkas adalah seperti gula,madu,jus sayur-sayuran dan buah-

buahan.


86

Manakala karbohidrat kompleks pula dicernakan secara perlahan untuk menghasilkan

paras glukosa (gula) dalam darah yang stabil. Karbohidrat kompleks juga memiliki Indeks

Glisemik (GI) yang rendah. Makanan yang memiliki kadar GI yang rendah akan meningkatkan

paras gula dalam darah secara perlahan-lahan selepas makan, membekalkan tenaga secara

berterusan (bukan secara one shoot dan berkurangan), membantu rasa kekenyangan lebih

lama, dan membolehkan pelatih memiliki ketahanan fizikal yang lebih lama. Makanan yang

berteraskan karbohidrat amat sesuai sebagai pemakanan sebelum latihan.

Walaubagaimanapun perlu diingat pemakanan berat (nasi dan lain-lain) digalakkan diambil

sekurang-kurangnya 2 jam lebih awal sebelum latihan kerana kadar pencernaannya yang lebih

perlahan. Contoh karbohidrat kompleks adalah seperti roti, nasi, bijirin, mee dan sayuran

berakar.

Satu hidangan karbohidrat bersamaan dengan:

- 1 keping roti putih / ―wholemeal‖

- ½ cawan nasi

- ½ cawan bihun, mee atau pasta

- ½ saiz pinggan capati

- 1 cawan bubur nasi biasa

- ½ cawan bijirin sarapan

- 1 saiz sederhana ubi kentang

- 3 keping biskut biasa

#Setiap hidangan di atas = 15 g karbohidrat


87

Keperluan Karbohidrat:

Jadual 5.1: Anggaran keperluan umum karbohidrat

Aktiviti/ hari

Keperluan

1 jam 6-7g/kg berat badan

2jam 8g/kg berat badan

3jam 10 g/ kg berat badan

>4 jam 12-13 g/kg berat badan

Keperluan umum untuk atlet atau yang amat aktif bersukan adalah 7-10 g karbohidrat bagi

setiap kg berat badan.

Saranan pengambilan karbohidrat:

Saranan pengambilan karbohidrat mengikut berat badan

setiap individu adalah 7 hingga 9 g per kg berat badan,

dimana contoh pengiraan adalah seperti berikut:

Berat badan = 70 kg

7 70 = 490 g CHO

9 70 = 630 g CHO

Metabolisma karbohidrat semasa senaman

Otot memerlukankan karbohidrat sebagai sumber bahan api.

Sumber karbohidrat yang digunakan semasa latihan adalah

daripada glukosa darah,penyimpanan glikogen di otot dan hati dan pengeluaran glukosa oleh

hati (melalui proses glukoneogenesis). Karbohidrat yang didapati dari makanan dapat

membantu mengekalkan paras glukosa dalam darah dan mengelakkan keletihan pra matang.

Aktiviti 5.1 1. Kita ialah apa yang kita

makan ? Sejauhmanakah

anda bersetuju?

- dapatkan bahan dari

internet ......


88

Tahap simpanan glikogen yang tinggi yang disimpan sebelum bersenam boleh mengurangkan

risiko keletihan. Selepas senaman, diet yang tinggi dalam karbohidrat boleh membantu

penyimpanan semula glikogen otot. Apabila pengambilan karbohidrat rendah dalam diet yang

diambil,ia akan menyebabkan keletihan otot yang kronik,kurang penumpuan perhatian,

kehilangan otot dan berat badan seterusnya boleh menyebabkan prestasi fizikal individu

menurun.

Carta: Penggunaan glikogen dan kaitannya dengan jumlah kerja yang dilakukan

5.3 Protein

Protein adalah antara unsur yang membekalkan tenaga kepada badan selain daripada

karbohidrat dan lemak. Walaubagaimanapun, peranan paling utama protein adalah sebagai

sumber utama proses baikpulih sel-sel tisu otot selepas latihan atau aktiviti fizikal tubuh

seseorang individu. Oleh itu, protein juga dikenali sebagai ‗building block‘ atau ‗batu bata‘

kepada otot rangka manusia. Penggunaan protein yang lebih kepada penghasilan tenaga akan

mengurangkan penggunaannya untuk pembinaan otot rangka. Berpandukan piramid makanan,

saranan pengambilan protein untuk sumber susu dan produk tenusu adalah 1-2 hidangan

sehari manakala sumber dari daging, ikan,telur,kekacang adalah sebanyak 2-3 hidangan

sehari. 1 g protein membekalkan 4kkal tenaga.


89

Protein menyumbang 15-20% pengambilan tenaga yang mana dipengaruhi oleh tahap umur

dan tumbesaran. Protein adalah sebahagian daripada tubuh (contoh: otot, kulit, rambut). Protein

juga terlibat sebagai komponen hormon, enzim dan sistem pertahanan badan (penghasilan

antibodi). Protein juga diperlukan untuk pertumbuhan dan pembaikan otot dan tisu badan.

Protein menjadi sumber tenaga sampingan pada masa keadaan diet rendah karbohidrat

ataupun semasa kebuluran. Protein sentiasa disintesis dan dipecahkan( katabolisme) dalam

tubuh. Keperluan protein meningkat akibat latihan sukan berdasarkan beberapa faktor iaitu:

d) Untuk menambah jisim otot (+ve nitrogen balance) semasa latihan rintangan

yang berat (heavy resistance training).

e) Untuk tujuan pembaikan tisu otot yang rosak / cedera

f) Kehilangan protein yang meningkat (increased excretion of urea in urine and

sweat following exercise).

g) Sumber tenaga semasa katabolisme protein

Protein terbahagi kepada dua kumpulan iaitu protein lengkap dan protein tidak lengkap.Protein

lengkap terdiri daripada sumber haiwan dan mengandungi kesemua jenis asid amino perlu.

Contoh protein lengkap adalah seperti daging (lembu dan

kambing), ayam, itik, ternakan burung, susu, hasil tenusu dan

telur. Protein tak lengkap terdiri daripada sumber tumbuh-

tumbuhan. Protein jenis ini tidak mempunyai 1 atau lebih asid

amino perlu. Contoh protein tak lengkap adalah seperti produk

bijirin, legume dan kekacang, serta kacang dan biji-bijian.

Satu hidangan protein di mana setiap hidangan bersamaan

dengan 7 hingga 8 g protein adalah seperti:

1 saiz sederhana peha ayam

1 saiz sederhana ikan kembong

2 saiz kotak mancis daging

5 sudu makan ikan bilis tanpa

kepala

6 saiz sederhana udang

Aktiviti

5.2:

1. Bulimia Nervosa ?

Bincangkan

- dapatkan bahan dari

internet


90

1 cawan susu/yogurt

2 keping keju

Jadual 5.2: Keperluan protein mengikut tahap penglibatan dalam aktiviti fizikal

Populasi

Keperluan (per kg berat badan/ hari)

Dewasa sedentari 0.8g

Dewasa aktif 1.0g

Atlit sukan berteraskan

dayatahan

1.2-1.4g

Atlit sukan berteraskan kekuatan 1.4-1.8g

Saranan pengambilan:

Bagi protein, sarana pengambilan adalah 1.6 - 1.8 g per kg

berat badan. Contoh pengiraan adalah seperti berikut:

Berat badan = 70 kg

1.6 70 = 112 g protein

1.8 70 = 126 g protein

5.3 Metabolisma protein semasa latihan senaman

Protein otot akan digunakan sebagai sumber tenaga dalam

keadaan kebuluran iaitu apabila jumlah karbohidrat dan lemak

tidak mencukupi sebagai sumber tenaga kepada badan. Jika

terdapat jumlah karbohidrat dan lemak yang tidak mencukupi,

protein otot yang ada akan digunakan sebagai sumber tenaga.

(protein boleh digunakan untuk fungsi metabolic yang lebih

penting). Diet tinggi protein akan menukarkan protein kepada

glukosa dan member tekanan kepada buah pinggang untuk

mengeluarkan ammonia dari badan.

:Aktiviti 5.3

1. Tidak cukup tidur

akan menyebabkan

pengambilan makanan

yang berlebihan

keesokan harinya ?

Bincangkan .... rujuk

http://www.news-

medical.net/

http://www.news-medical.net/

http://www.news-medical.net/


91

5.4 Lemak

1 g lemak menyumbang kepada 9 kkal. Saranan pengambilan adalah 20% daripada jumlah

pengambilan kalori. Fungsi lemak termasuklah dalam pengawalaturan suhu badan, melindungi

organ dalaman, medium pengangkutan vitamin larut lemak, membekalkan vitamin larut lemak &

asid lemak perlu, memberi insulasi kepada tubu. Sumber lemak dari makanan adalah seperti

minyak, marjerin, mentega. Lemak adalah sumber tenaga yg kurang efisien berbanding dgn

karbohidrat krn pembakaran lemak memerlukan lebih oksigen. Apabila jangkamasa dan intensiti

aktiviti fizikal yang konstan meningkat, lemak menjadi sumber tenaga yang penting, meskipun

glukosa dan glikogen (simpanan gula) masih digunakan.

Jadual 5.3: Klasifikasi Lemak Tepu

5.5 Vitamin

Tubuh tidak dapat menghasilkan vitamin. Vitamin diperlukan untuk menjalankan kebanyakan

fungsi tubuh dan metabolism tubuh badan contohnya sbg koenzim, membantu penyembuhan

luka dan sebagainya.Vitamin tidak menyumbangkan kalori kepada badan. Sumber vitamin

terdiri daripada buah-buahan dan sayur-sayuran. Terdapat dua kumpulan vitamin iaitu vitamin

larut air dan vitamin larut lemak. Vitamin larut air tidak disimpan dalam badan, di mana vitamin

larut air yang berlebihan akan dikumuh dan dikeluarkan daripada badan melalui air kencing.

Contoh vitamin larut air adalah vitamin C dan vitamin B (B1: Tiamin, B2: riboflavin, B3: niasin,

B6: piridoksin, B12: kobalamin, asid folik, asid pantotenik dan biotin). Vitamin larut lemak pula

LEMAK TEPU MUFA PUFA ASID LEMAK TRANS

Pejal pada suhu

bilik

Cair pada suhu bilik Melalui proses minyak

sayuran

Daging merah,

mentega, kulit

haiwan, minyak

kelapa

Minyak zaitun,

minyak kacang

Ikan salmon, tuna,

minyak jagung

Marjerin,

Tingkatkan

kolesterol darah

Turunkan paras kolesterol darah apabila

mengantikan lemak tepu dalam diet

Tingkatkan LDL, turunkan

HDL


92

diserap melalui lemak, di mana yang berlebihan akan disimpan di dalam badan. Contoh vitamin

larut lemak adalah vitamin A,D,E dan K (atau akronimnya ADEK).

5.6 Mineral

Mineral adalah unsur inorganik. Ia diperoleh melalui tumbuh-tumbuhan (yang menyerap mineral

tanah). Mineral penting untuk mengawalatur fungsi tubuh. Contohnya dalam memelihara

isipadu air tubuh. Mineral boleh dikelaskan kepada dua kumpulan iaitu makromineral

(diperlukan oleh badan dalam kuantiti tinggi iaitu lebih 100mg/hari) dan mikromineral (keperluan

oleh badan adalah rendah iaitu kurang daripada 100mg/hari). Contoh makromineral adalah

kalsium, magnesium, kalium dan natrium. Sementara contoh mikromineral pula adalah ferum

(zat besi), kuprum, zink dan kromium.

5.7 Kalsium

Penting untuk membentuk tulang dan gigi yang kuat, membantu pembekuan darah dan

pengecutan otot. Sumber kalsium adalah terdiri daripada hasil tenusu, makanan fortifikasi

(contohnya susu soya, roti, jus buah), ikan bertin, sardine,sayuran hijau, kacang, produk

kekacang (tofu). Kesan kekurangan kalsium boleh menyebabkan pertumbuhan terbantut, tulang

poros (osteoporosis), karang gigi, kekejangan otot.

5.8 Ferum

Ferum penting untuk pembentukan sel darah merah, pengangkutan oksigen dan membantu

dalam rintangan penyakit. Kesan kekurangan ferum boleh menyebabkan keletihan, kesukaran

bernafas, anemia.Sumber ferum terdiri daripada daging merah, ayam, ikan daging, telur, bijirn

sarapan fortifikasi, sayuran hijau, bijirin penuh dan kekacang.


93

Jadual 5.4: Jenis vitamin, fungsi, sumber dan kesan kekurangan

Vitamin Fungsi Sumber Kesan Kekurangan

Vitamin B

(B1, B2, B3,

B6, B12,a.folik,

a.pantotenik,

biotin)

Penghasilan tenaga dalam

tubuh.

Penghasilan sel darah

merah.

Bijirin penuh (gandum, oat)

Kacang & kekacang

Ikan dan hasil laut

Ayam, daging

Hasil tenusu

Buah-buahan sitrus

Keletihan

Kekurangan selera

makan

Vitamin C Pembinaan & pembaikan

tisu.

Pembentukan gusi gigi

yang sihat.

Sistem pertahanan badan.

Buah-buahan sitrus

Sayur-sayuran (tomato,

brokoli, kubis)

Skurvi

Vitamin A Penglihatan.

Kulit yang sihat.

Sistem pertahanan tubuh.

Sumber haiwan (hati, kuning

telur, susu)

Sumber tumbuh-tumbuhan:

carotene

Buah-buahan dan sayur-

sayuran hijau & kuning.

Rabun malam

Kulit kering

Rintangan tubuh yang

lemah

Vitamin D Pembentukan tulang dan

gigi yang sihat.

Sumber lemak haiwan (hati,

organ haiwan, kuning telur,

minyak ikan).

Boleh dihasilkan oleh tubuh.

Riket (kanak-kanak)

Osteomalacia

(dewasa)

Vitamin E Penting dalam sistem

enzim.

Minyak tumbuh-tumbuhan

(minyak kelapa sawit, kacang

soya), kacang & kekacang,

-


94

5.9 Air

Air merangkumi 50-70% berat badan. Fungsi air dalam tubuh badan adalah sebagai

pengangkut bahan kumuhan dan medium pengangkutan nutrient dan oksigen ke otak dan otot,

regulasi suhu tubuh dan mengekalkan isipadu darah. Kehilangan air dari tubuh badan

bergantung kepada:

- Suhu : Semakin tinggi suhu, semakin banyak kehilangan air

- Intensiti : Semakin tinggi intensiti latihan, semakin banyak kehilangan air

- Saiz badan : Semakin besar saiz badan, semakin banyak kehilangan air.

- Jangkamasa : Semakin lama latihan, semakin banyak kehilangan air

- Kecergasan : Atlet berpengalaman lebih cepa mengeluarkan peluh.

5.10 Dehidrasi

Dehidrasi berlaku apabila pengambilan air adalah kurang daripada pengeluaran air melalui

badan. Secara mudahnya, ia bermaksud kehilangan cecair badan. Dehidrasi badan boleh

dibahagikan kepada dua, iaitu dehidrasi ringan dan dehidrasi teruk. Dehidrasi ringan boleh

dikenalpasti apabila pelatih mengalami dahaga, letih, kurang selera makan, tidak tahan haba,

sakit kepala (ringan) dan air kencing pekat yang sedikit. Sementara dehidrasi teruk atau kronik

boleh dikenalpasti apabila pelatih mengalami kesukaran menelan, kulit kering/berkedut,

pening/pitam, penglihatan kabur, tidak sedar (delirium), dan kekejangan otot. Selain daripada

itu, satu lagi petanda bahawa seseorang pelatih berada dalam keadaan dehidrasi yang kurang

baik boleh dikesan melalui kadar denyutan jantung pelatih. Secara amnya, kadar nadi yang

menggambarkan kadar denyutan jantung akan meningkat seiiring dengan peningkatan suhu

badan. Peningkatan suhu badan menandakan kehilangan air dalam badan yang semakin

meningkat.

Antioksidan semulajadi

sayur-sayuran hijau

Vitamin K Pembekuan darah Pelbagai makanan Jarang. Pembekuan

darah yang lambat.


95

Panduan Pengambilan air

Bagi mengelakkan dehidrasi pelatih perlu sentiasa berada dalam keadaan hidrasi yang baik

atau ‗well-hydrated‘. Petanda bahawa tubuh memiliki kadar cecair yang mencukup boleh

dikesan melalui urinasi atau kencing sekurang-kurangnya emat hingga lima kali sehari, dan air

kencing seharusnya berwarna jernih dan pudar. Di bawah adalah cadangan pelan pengambilan

air bagi memastikan kadar dehidrasi badan sentiasa berada dalam keadaan baik:

5.11 Kesimpulan

Pemakanan mempunyai kaitan langsung dengan kemampuan prestasi fizikal seseorang pelatih,

dan seterusnya akan membantu mengurangkan peratusan lemak dalam badan serta

mengekalkan komposisi tubuh badan yang ideal. Memiliki komposisi tubuh badan yang ideal

sepatutnya menjadi antara matlamat utama pelatih menjalani latihan kecergasan fizikal.

Maklumat dan pengetahuan berkaitan pemakanan dan kecergasan fizikal boleh disebarkan dan

disampaikan kepada pelatih dari semasa ke semasa sepanjang pelatih menjalani program

latihan khidmat negara (PLKN), selain penyampaian melalui ceramah khas dalam perkara

berkaitan.

…………Semak kendiri: 1. Senaraikan bahan makanan yang mempunyai banyak Vitamin C?

2. Salah satu faktor penyumbang kepada penyakit jantung ialah pemakanan.

Bagaimanakah ia dapat dikurangkan.

3. Senaraikan 3 contoh Vitamin Larut Air dan Vitamin Larut Lemak.

4. Jelaskan perbezaan antara Diabetes Type 1 dan Diabetes Type 2.


96

Rujukan:

AIHW 2003. Are all Australians gaining weight? Differentials in overweight and obesity among

adults, 1989-90 to 2001. Canberra: AIHW.

WHO (World Health Organization) 2000. Obesity: Preventing and managing the global

epidemic. Report of a WHO consultation. WHO Technical Report Series 894. Geneva: WHO.

Flegal KM, Carroll MD, Ogden CL and Johnson CL 2002. Prevalence and trends in obesity

among US adults, 1999-2000. Journal of the American Medical Association 288 (14):1723-

1732.

Schoenborn CA, Admas PF and Barnes PM 2002. Body weight status of adults: United States,

1997-98. Advance Data from vital and health statistics; no. 330. Hyattsville, Maryland: National

Centre for Health Statistics.

Torrance GM, Hooper MD and Reeder BA 2002. Trends in overweight and obesity among

adults in Canada (1970-1992): evidence from national surveys using measured height and

weight. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 26(6):797-804.

Cameron AJ, Welborn TA, Zimmet PZ, Dunstan DW, Own N, Salmon J, Dalton M, Jolley D and

Shaw JE 2003. Overweight and obesity in Australia: the 1999-2000 Australian Diabetes,

Obesity and Lifestyle Study (AusDiab). Medical Journal of Australia 178(9):427-432.

ABS 2001. National Health Survey: Summary of Results, 2001. ABS Cat. No. 4364.0. Canberra:

ABS.


97

UNIT 6: PROGRAM LATIHAN

Senarai Kandungan

KANDUNGAN


6.0 PENGENALAN 98

6.1 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN 100

6.1.1 Prinsip lebihan bebanan 100

6.1.2 Prinsip ansur maju (progressive) 101

6.1.3 Prinsip rehat dan pemulihan (rest and recovery) 101

6.1.4 Prinsip perbezaan individu (individuality) 102

6.1.5 Prinsip pengkhususan (specificity) 102

6.1.6 Prinsip kebolehbalikan (reversibility) 103

6.1.7 Prinsip tempoh masa (duration) 103

6.1.8 Prinsip masa (timing) 103

6.1.9 Prinsip intensiti 104

6.1.10 Prinsip kepelbagaian / variasi 104

6.1.11 Prinsip keseimbangan 104

6.1.12 Prinsip Keseronokan dalam latihan 105

6.2 KAEDAH LATIHAN KECERGASAN UMUM 105

6.2.1 Latihan litar 105

6.2.2 Latihan Jeda 105

6.2.3 Latihan Pliometrik 106

LATIHAN 107

RUJUKAN 108


98

UNIT 6: PROGRAM LATIHAN

Unit ini memperkenal pelbagai kaedah latihan dan membina program latihan fizikal yang

mampu meningkatkan tahap kecergasan individu dan masyarakat.

HASIL PEMBELAJARAN

Di akhir Unit ini para pembaca diharap akan dapat:

Memahami bagaimana latihan kecergasan kardiovaskular dan otot rangka dapat

memberikan faedah kepada pembinaan kecergasan fizikal secara keseluruhan dan

membantu dalam kehidupan seharian.

Memahami bagaimana mengaplikasikan prinsip-prinsip latihan dalam pembinaan dan

pemantauan program latihan individu.

Memahami aspek keselamatan yang terlibat, dan mampu mengenalpasti aspek-aspek

keselamatan yang lain yang mungkin memberi risiko kecederaan kepada pelatih,

sewaktu sesi latihan kecergasan fizikal.

Memahami dan mampu mengaplikasi teknik-teknik asas lakuan senaman dengan betul.

6.0 PENGENALAN

Di dalam Unit ini pembaca akan didedahkan kepada pengenalan prinsip latihan kecergasan

fizikal, Prinsip tambah beban, pengkhususan, keboleh-balikan. Konsep ―Supercompensation‖

dan ―overtrainning‖ juga didedahkan di samping penekanan kepada faedah-faedah latihan,

prinsip-prinsip latihan suaian fizikal, klasifikasinya mengikut peranan, faktor keselamatan yang

terlibat, dan teknik-teknik lakuan senaman yang betul.

ISI KANDUNGAN

Program Latihan kecergasan fizikal adalah bertujuan untuk meningkatkan atau mengekalkan

semua komponen kecergasan fizikal dan kecergasan motor melalui latihan fizikal yang khusus,

saintifik dan terancang untuk individu dan kumpulan. Prinsip Latihan Kepatuhan kepada prinsip-

prinsip asas senaman tertentu adalah penting untuk membangunkan program kecergasan

fizikal yang efektif. Prinsip-prinsip senaman terpakai kepada semua orang di semua peringkat

latihan fizikal, dari atlet Olimpik berkaliber hinggalah untuk pelari hujung minggu. Prinsip-prinsip

asas senaman perlu diikuti: Faktor-faktor untuk program latihan yang berjaya termasuklah


99

Kekerapan, Intensiti, Masa dan Jenis (FITT). Seseorang pelatih itu perlu berusaha untuk

menjalankan setiap satu daripada lima komponen kecergasan sekurang-kurangnya tiga kali

seminggu. Senaman yang jarang berlaku, boleh mendatangkan lebih banyak mudarat daripada

kebaikan. Faktor-faktor sampingan yang juga penting diambil kira termasuklah masa berehat

dan tidur yang cukup , di samping pengambilan pemakanan yang baik. Kemajuan senaman

secara progresif dalam tempoh yang beransur-ansur boleh meningkatkan tahap kecergasan.

Untuk lebih berkesan, program kecergasan fizikal harus merangkumi aktiviti-aktiviti yang

melibatkan semua komponen kecergasan, kerana memberi penekanan yang berlebihan kepada

mana-mana komponen boleh memudharatkan yang lain. Di samping itu, menyediakan pelbagai

aktiviti boleh mengurangkan kebosanan dan meningkatkan motivasi dan kemajuan. Begitu juga

latihan yang dijalankan mestilah menjurus ke arah matlamat tertentu. Sebagai contoh, individu

menjadi pelari/pejalan yang lebih baik jika latihan mereka menekankan teknik berjalan/larian

yang betul. Ini bermakna, walaupun renang adalah sukan yang baik, ia tidak memperbaiki masa

ujian Larian 2-batu sebaik latihan program berjalan. Faktor pemulihan pula sangat mustahak

diambil kira agar prestasi latihan dapat dikekalkan di samping dapat meminimakan risiko

kecederaan. Sebagai contoh, daya tahan otot dan kekuatan dilatih pada hari Isnin, Rabu, dan

Jumaat, dan kecergasan kardio-repiratori dilatih pada hari Selasa dan Khamis secara silih

berganti. Senaman regangan dilakukan di setiap sesi latihan untuk meningkatkan fleksibiliti.

Dengan cara ini, penekanan yang sama untuk komponen kecergasan yang diberikan perlu

diikuti oleh satu hari latihan yang lebih mudah atau hari rehat dalam membantu proses

pemulihan. Akhir sekali, faktor lebih beban kerja setiap sesi senaman boleh melebihi

permintaan biasa yang diletakkan pada badan untuk membawa kesan latihan yang lebih

signifiken.

6.1 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

6.1.1 Prinsip lebihan bebanan:

Prinsip ini merujuk kepada keperluan individu untuk menambah bebanan latihan yang

digunakan dari semasa ke semasa. Prinsip ini didasarkan kepada proses adaptasi yang dilalui

oleh tubuh akibat daripada latihan. Apabila seseorang pelatih itu mula menjalani latihan, otot-

otot terlibat akan cuba mengeluarkan daya yang secukupnya bagi mengatasi bebanan tersebut.

Selepas tempoh tertentu (serendah 8 minggu) pelatih akan mula mengalami apa yang boleh

dikatakan sebagai proses adaptasi, dan hasilnya berat atau intensiti bebanan akan menjadi

semakin mudah untuk di atasi oleh otot rangka terlibat. Setelah bebanan tersebut menjadi


100

mudah untuk diatasi pelatih, sekiranya tiada penambahan samada dari segi kuantiti bebanan

atau jumlah kekerapan angkatan misalnya, maka otot rangka terlibat tidak akan mempunyai

ransangan secukupnya untuk terus mengalami peningkatan. Dengan itu, prinsip lebihan

bebanan berpegang kepada keperluan ransangan (daya luar) yang sentiasa ditingkatkan bagi

memberi peluang peningkatan kepada otot rangka terlibat. Secara amnya, peningkatan

kekuatan otot rangka terlibat boleh berlaku melalui samada secara neural, hypertrophy atau

hyperplasia. Peningkatan prestasi secara neural merujuk kepada lebih banyak motor neuron

sedia ada diaktifkan bagi mengeluarkan daya untuk mengatasi bebanan, dan ini biasanya

berlaku pada peringkat bawah 12 minggu pertama, terutamanya kepada mereka yang tidak

terlatih dengan latihan bebanan sebelum ini. Peningkatan prestasi yang diiringi dengan

pertambahan saiz otot rangka yang dapat dilihat secara mata kasar merujuk kepada proses

pertambahan saiz fiber otot (hypertrophy) atau pertambahan jumlah fiber otot (hyperplasia)

yang kebiasaanya hanya berlaku selepas seseorang pelatih mengalami proses adaptasi neural

tersebut.

6.1.2 Prinsip ansur maju (progressive)

Dalam menjalani latihan, pendekatan yang hanya berpegang kepada prinsip lebihan bebanan

sahaja adalah tidak mencukupi dalam mendapatkan hasil latihan yang lebih signifiken. Ini

adalah kerana terlau berfokuskan kepada peningkatan beban yang tidak sistematik boleh

mendatangkan risioko kecederaan yang tinggi seterusnya merencat peningkatan hasil bebanan.

Prinsip ansur maju menekankan bahawa setiap pertambahan tahap kesukaran atau bebanan

dalam apa jua latihan perlulah dilakukan secara berperingkat, atau sedikit demi sedikit.

Pertambahan tahap kesukaran atau bebanan yang berat secara mengejut akan memberi

bebanan lebih kepada tubuh pelatih dengan otot rangkanya tidak bersedia dan tidak mampu

untuk mengeluarkan daya secukupnya bagi mengatasi bebanan tersebut. Selain daripada

kecederaan fizikal, pelatih mungkin juga mengalami penurunan motivasi dalam mengharungi

latihan di hari-hari yang mendatang.

6.1.3 Prinsip rehat dan pemulihan (rest and recovery)

Prinsip rehat dan pemulihan selepas latihan bersandarkan kepada justifikasi bahawa selepas

menerima ransangan, sistem otot rangka dan tubuh manusia akan bertindak menghasilkan

daya bagi melakukan gerak kerja yang diperlukan. Penghasilan daya yang berterusan

seterusnya akan mengurangkan simpanan tenaga badan dan dalam istilah mudahnya


101

merosakkan sel-sel otot rangka (muscle damage). Dengan rehat dan pemulihan yang

mencukupi maka sel-sel otot rangka tadi akan pulih seperti sediakala, dan sekiranya ransangan

yang diberikan tadi adalah mencukupi setiap kali latihan (rujuk kembali prinsip lebihan

bebanan), maka adaptasi latihan akan berlaku. Rehat di sini merujuk kepada samada rehat

secara pasif (contohnya tidur / tidak melakukan aktiviti fizikal langsung) atau rehat secara aktif

(contohnya berjogging dengan intensiti rendah atau mandi manda di kolam). Konsep pemulihan

di sini pula bermaksud apa sahaja aktiviti atau rawatan yang dilakukan bagi mempercepatkan

proses pemulihan prestasi kembali ke asal atau meningkat lebih baik, contohnya rawatan

urutan sukan (sports massage), terapi air, sauna dan sebagainya.

6.1.4 Prinsip perbezaan individu (individuality)

Prinsip perbezaan individu berpegang kepada prinsip bahawa setiap pelatih itu tidak sama dan

mempunyai keunikannya tersendiri, jesteru itu reaksi dan adaptasi fisiologi tubuh badan setiap

pelatih terhadap latihan yang diberikan adalah berbeza antara individu ke individu yang lain.

Aktiviti latihan litar yang dilakukan oleh setiap pelatih dalam sesi latihan yang sama walaupun

sama seratus peratus pemboleh ubahnya, tetapi kesan terhadap setiap pelatih adalah berbeza.

Untuk itu jurulatih tidak sepatutnya berasa kecewa apabila ada pelatih yang mungkin gagal

mencapai tahap kecergasan fizikal yang di sasarkan, ataupun tidak mempunyai banyak

peningkatan daripada prestasi fizikal asal yang sudah amat baik walaupun sudah mengikuti

latihan yang sama setiap hari bersama pelatih lain. Langkah alternatif lain yang boleh diambil

termasuk meningkatkan bebanan atau mengurangkan intensiti sesetengah pelatih mengikut

kemampuan masing-masing, bagi menjamin kualiti sesi latihan yang dijalani. Di sini, kefahaman

mendalah berkaitan aspek saintifik latihan dan tubuh manusia memainkan peranan penting

dalam kemampuan seseorang jurulatih melatih para pelatih yang bilangannya amat ramai dan

datang dari pelbagai latar belakang fizikal.

6.1.5 Prinsip pengkhususan (specificity)

Setiap program latihan yang dirancang perlulah mempunyai matlamat latihan yang jelas. Prinsip

pengkhususan menegaskan bahawa setiap latihan perlu bermula dari latihan yang bersifat am

dan begerak ke arah spesifik di akhirnya. Sebagai contoh latihan fizikal peringkat permulaan

bagi seseorang pelatih baru perlulah bermula dengan program latihan yang menekankan

pembinaan fizikal secara keseluruhan, sebelum latihan fizikal yang lebih spesifik atau khusus

kepada keperluan pelatih / matlamat akhir PLKN di berikan.


102

6.1.6 Prinsip kebolehbalikan (reversibility)

Setiap latihan fizikal yang pernah dijalani oleh seseorang individu atau pelatih akan hilang

kesannya, dengan pelatih akan kembali kepada kemampuan asal fizikalnya sekiranya latihan

tersebut diabaikan buat jangkamasa yang lama. Seorang pelatih baru mungkin memiliki latar

belakang sukan yang cemerlang sewaktu di Tingkatan 3, namun tidak pernah terbabit dengan

sebarang aktiviti fizikal dengan tahap yang sama atau lebih, selepas tempoh tersebut. Dalam

situasi ini, jurulatih perlu memahami bahawa pelatih terbabit mungkin tidak lagi memiliki tahap

kecergasan fizikal yang tinggi seperti sebelumnya akibat daripada kebolehbalikan kesan latihan.

Prinsip yang sama turut terpakai bagi mereka yang tamat program PLKN dengan peningkatan

prestasi fizikal yang tinggi, namun tanpa pengekalan

latihan selepas tamat program, prestasi fizikal mereka

akan kembali ke peringkat asal.

6.1.7 Prinsip tempoh masa (duration)

Matlamat latihan akan menentukan tempoh masa latihan.

Tempoh masa disini merujuk kepada tempoh masa otot

aktif melakukan senaman atau aktiviti. Tahap kesukaran

latihan atau senaman boleh ditingkatkan atau

dikurangkan dengan penambahan atau pengurangan

tempoh masa. Walau bagaimanapun, penambahan dan

pengurangan ini perlu berdasarkan matlamat latihan dan

sistem tenaga yang ingin diberi penekanan. Tempoh masa latihan adalah termasuk tempoh

masa keseluruhan latihan bagi satu sesi dan tempoh masa kontraksi bagi setiap senaman atau

aktiviti.

6.1.8 Prinsip masa (timing)

Prinsip ini merujuk kepada kesesuain masa latihan, dimana setiap latihan perlu dilakukan pada

waktu bersesuain. Waktu pagi selepas bangun dari tidur dimana tubuh baru sahaja ‗berpuasa‘

selama 6-8 jam (tidur) akan memberi kelebihan kepada program latihan yang lebih fokus

kepada penurunan berat badan, sementara program latihan disebelah petang mungkin lebih

sesuai untuk program berteraskan pembinaan otot rangka kerana kehadiran hormon testoreone

(hormon ‗lelaki‘ yang menggalakkan lebih pembinaan otot), yang mampu meningkatkan kesan

Aktiviti 6.1

1. Prinsip Kebolehbalikan...

Bincangkan berapa lamakah

tempoh sesuatu kesan

latihan akan kembali ke

asal....


103

positif latihan pembinaan otot rangka. Pada masa yang sama perlu diingat, jika latihan

bermatlamatkan membiasakan pelatih menghasilkan prestasi fizikal yang optima pada bila-bila

masa, maka latihan tersebut perlulah mempunyai cirri-ciri ‗timing‘ yang sedemikian. Ini kerana

tubuh manusia akan mengikut apa yang telah dibiasakan dalam latihan apabila tiba masa untuk

aksi sebenar.

6.1.9 Prinsip intensiti

Meletakkan target intensiti atau tahap kesukaran dan mematuhi target tersebut akan

memastikan program latihan fizikal yang diberi ada pasang surutnya. Ini bermaksud tahap

kesukaran setiap latihan walaupun perlu ditambah dari semasa ke semasa tetapi ianya turut

perlu seiring dengan prinsip ansur maju dan prinsip pemulihan/rehat.

6.1.10 Prinsip kepelbagaian / variasi

Program latihan yang sama yang dilakukan kerualang-ulang tanpa sebarang perubahan atau

manipulasi pembolehubah latihan akan menyebabkan sistem otot rangka diberi tekanan yang

sama bagi suatu tempoh yang lama. Dari segi psikologi pelatiha akan mengalami kebosanan

dan menurunkan tahap motivasi sewaktu latihan. Sementara dari segi aspek fisiologi tubuh

badan manusia ianya akan menyebabkan proses adaptasi atau kesan positif latihan menurun.

Sedikit sentuhan kreatif dengan mempelbagaikan bentuk senaman dan latihan yang masih

memberi kesan seiiring dengan objektif latihan yang ingin dicapai boleh meningkatkan kesan

positif latihan, dan mengurangkan risiko kecederaan terlebihguna (over-used injury).

6.1.11 Prinsip keseimbangan

Setiap sesi dan program latihan kekuatan yang baik adalah didasarkan kepada program latihan

yang seimbang. Keseimbangan disini merujuk kepada kesan latihan yang menyeluruh, dan

tidak hanya member penekanan kepada sesuatu bahagian badan sahaja. Sebagai contoh,

program latihan fizikal yang memberi penumpuan kepada kekuatan otot dada (pectoralis major)

sahaja melalui aplikasi senaman ‗push-up‘ yang dimasukkan dalam setiap sesi latihan akan

menyebabkan pelatih diakhir program memiliki nisbah kekuatan otot bahagian hadapan badan

yang tidak setara dengan kekuatan otot belakang badan. Ketidakseimbangan ini akan

menyebabkan risiko kecederaan dan komplikasi perubahan postur tubuh badan kepada bentuk

postur yang tidak sempurna.


104

6.1.12 Prinsip Keseronokan dalam latihan

Akhir sekali, prinsip yang jarang sekali diberi penekanan adalah prinsip keseronokan dalam

latihan. Latihan yang seronok boleh juga ditafsirkan latihan yang bermotivasi tinggi. Jurulatih

yang baik akan mampu menghidupkan suasana latihan yang berdaya saing, bersuasana positif

dan menyeronokkan, tanpa perlu mengorbankan kualiti dan matlamat latihan.

6.2 KAEDAH LATIHAN KECERGASAN UMUM

Jenis-jenis latihan:

6.2.1 LATIHAN LITAR

Latihan litar adalah antara jenis latihan yang mudah dijalankan dan amat bersesuaian untuk

membina kecergasan fizikal secara keseluruhan, meliputi semua komponen-komponen

kecergasan yang diperkenalkan sebelum ini. Latihan litar pada asasnya mengandungi 6 – 10

jenis senaman yang digabungkan di dalam satu siri latihan. Pemilihan jenis senaman biasanya

mengikut pengkelasan bahagian tubuh badan seperti senaman untuk bahagian atas badan,

bahagian tengah badan atau ‗core‘, bahagian bawah

badan dan senaman untuk keseluruhan tubuh badan

(melibatkan hampir semua bahagian badan seperti

burpee dan jumping jack)

Pembolehubah seperti jumlah senaman, jenis

senaman, tempoh masa rehat antara setiap senaman,

tempoh masa setiap senaman dan jumlah ulangan

setiap senaman akan dimanipulasi mengikut

kesesuaian dan kehendak matlamat utama latihan

(daya tahan otot, kekuatan otot, kecergasan fizikal am

dan lain-lain).

6.2.2 LATIHAN JEDA

Latihan jeda adalah satu kaedah latihan untuk

mencapai kecergasan fizikal, diperkenalkan oleh

gershler dan Hans Reindell pada tahun 1930. Ia

merupakan satu sistem latihan yang diselang-selikan

dengan kerja dan masa rehat. Peningkatan daya tahan

:Aktiviti 6.2

1. Video di bawah adalah

berkaitan dengan penyebab

sakit. Bincangkan bagaimana

latihan dapat membantu

mengurangkan risiko

penyakit ini....


nelearning/ (QGK3103 – Unit

6 Program Latihan) atau

http://www.youtube.com/wa

tch?feature=player_embedde

d&v=LA2DuxCcO4g#t=13



http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=LA2DuxCcO4g#t=13




105

kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan jeda. Latihan jeda digunakan untuk meningkatkan

kecergasan fizikal para atlit. Latihan ini telah membutikan bahawa kaedah ini yang merupakan

satu siri ulangan yang berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut

adalah cara yang paling baik untuk meningkatkan tahap kecergasan seseorang atlit.

Objektif latihan.

1. Membina daya tahan kardiovaskula dan daya tahan otot.

2. Meningkatkan keupayaan anaerobik dan kebolehan individu dalam prestasi yang lebih tinggi.

3. Meningkatkan ketangkasan atlit.

6.2.3 LATIHAN PLIOMETRIK

Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika Syarikat

pada awal 90-an. Berasal daripada perkataan Greek, ‗plio‘ membawa maksud ‗lebih‘ atau

‗meningkatkan‘ dan ‗metrik‘ bererti jarak. Fred Wilt

menterjemahkan pliometrik sebagai latihan yang

menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan

yang menyebabkan refleks regangan dalam otot. Hari ini,

pliometrik dirujuk kepada latihan yang menggunakan

pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban

dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. Latihan

pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlit mencapai

tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi

mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon

dan ligamen. Latihan dilakukan pada penghujung fasa

persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra pertandingan.

Objektif Latihan

Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh

dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan.

Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri:

Aktiviti 6.3

1. Pliometrik Training .....


nelearning/ ( Sports Videos )

Bincangkan latihan

pliometrik dengan latihan

bebanan..




106

1. Larian lutut tinggi

2. ‗bounding‘

3. larian ‗tendang pinggul‘ (butt-kick)

4. ‗skip‘

5 lompat sebelah kaki

…………Semak kendiri: 1. Apakah yang kamu dapat jelaskan tentang intensiti ?

2. Bezakan prinsip lebihan bebanan dengan prinsip ansur maju.

3. Senaraikan 4 jenis latihan kecergasan.

4. Pliometrik telah biasa kita amalkan dalam kehidupan seharian. Bincangkan


107

Rujukan: Bird, S. (2010). Strength nutrition: Maximizing your anabolic potential. Strength Cond J, 32(4),

80-86 Bird, S. P., Tarpenning, K. M., & Marino, F. E. (2005). Designing resistance training

programmes to enhance muscular fitness: A review of the acute programme variables. Sports Medicine, 35(10), 841-851.

Bompa, T. O. (1996). Variations of periodization of strength. Strength and Conditioning 18(3), 58-61.

Ratamess, N. A., Alvar, B. A., Evetovich, T. K., Housh, T. J., Kibler, W. B., Kraemer, W. J., et al. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc, 41(3), 687-708

Rebecca, S., & Miriam, E. N. (2003). The benefits of strength training for older adults. Am J Prev Med 25(3), 141-149.

Roth, S. M., Ivey, F. M., Martel, G. F., Lemmer, J. T., Hurlbut, D. E., Siegel, E. L., et al. (2001). Muscle size responses to strength training in young and older men and women. J Am Geriatr Soc, 49, 1428-1433.

Rubini, E. C., Costa, A. L. L., & Gomes, P. S. C. (2007). The effects of stretching on strength performance. Sports Medicine, 37(3), 213-244.

Safran, M. R., Garrett, W. E., Seaber, A. V., Glisson, R. R., & Ribbeck, B. M. (1988). The role of warm-up in muscular injury prevention. The American Journal of Sports Medicine, 16(2), 123-129.

Safran, M. R., Seaber, A. V., & Garrett, W. E., Jr. (1989). Warm-up and muscular injury prevention: An update. Sports Medicine, 8(4), 239-249.

Samuel, M. N., Holcomb, W. R., Guadagnoli, M. A., Rubley, M. D., & Wallmann, H. (2008). Acute effects of static and ballistic stretching on measures of strength and power. Journal of Strength & Conditioning Research, 22(5), 1422-1428.

Shellock, F. G., & Prentice, W. E. (1985). Warming-Up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-related injuries. Sports Medicine, 2(4), 267-278.

Sheppard, J. M., & Doyle, T. L. A. (2008). Increasing compliance to instructions in the squat jump. [original]. Journal of Strength & Conditioning Research, 22(2), 648-651.

Shrier, I. (2004). Does stretching improve performance?: A systematic and critical review of the literature. Clin J Sport Med, 14(5), 267-273.

Sinha-Hikim, I., Roth, S. M., Lee, M. I., & Bhasin, S. (2003). Testosterone-Induced muscle hypertrophy is associated with an increase in satellite cell number in healthy, young men. American Journal of Physiology, Endrocrinology and Metabolism, 285(1), E197-E205.

Spaniol, F., Eidner, L., Ocker, L., Bonnette, R., Melrose, D., & Saville, P. (2011). Skill-related fitness of undergraduate kinesiology students. J Strength Cond Res, 25, S57

Stone, M. H., Collins, D., Plisk, S., Haff, G., & Stone, M. E. (2000). Training principles: Evaluation of modes and methods of resistance training. Strength Cond J, 22(3), 65-76.

Storen, O., Helgerud, J., Stoa, E. M., & Hoff, J. (2008). Maximal strength training improves running economy in distance runners. Med Sci Sports Exerc, 40(6), 1089–1094.

Tan, B. (1999). Manipulating resistance training program variables to optimize maximum strength in men: A review. J Strength Cond Res, 13(3), 289-304.

Tancred, B., & Tancred, G. (1995). An examination of the benefits of warm-up: A review. . New Studies in Athletics, 10(4), 35-41.

Turner, A. (2011). The science and practice of periodization: A brief review. Strength Cond J, 33(1), 34-46.

Vanhelder, W., Goode, R., & Radomski, M. (1984). Effect of anaerobic and aerobic exercise of


108

equal duration and work expenditure on plasma growth hormone levels. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 52(3), 255-257.

Vikne, H., Refsnes, P. E., Ekmark, M., Medbo, J. I., Gundersen, V., & Gundersen, K. (2006). Muscular performance after concentric and eccentric exercise in trained men. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(10), 1770-1781.

Waller, M., Miller, J., & Hannon, J. (2011). Resistance circuit training: Its application for the adult population. Strength Cond J, 33(1), 16-22 10.1519/SSC.1510b1013e3181f45179.

Warburton, D. E. R., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. D. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ, 174(6), 801-809.

Wells, G. D., Selvadurai, H., & Tein, I. (2009). Bioenergetic provision of energy for muscular

activity. Paediatr Respir Rev, 10(3), 83-90.


109

LAMPIRAN


110

(A) Bacaan Tambahan Umum

Bryant, C. X., Peterson, J. A., & B. A. Franklin. Fountain of Youth. Fitness Management.

14(10)(1998):44.

Centers for Disease Control and Prevention. Ten Great Public Health

Accomplishments—United States 1900-1999. Morbidity and Mortality Weekly Reports.

48(12), 241-243,

Corbin, C. B., Pangrazi, R. P., & Franks, B. D. Definitions: Health, Fitness and Physical

Activity. President's Council for Physical Fitness and Sports Research Digest. 3(9), 1-8,

2000.

Corbin, C. B. & R. P. Pangrazi. (Editors), Towards a Better Understanding of Physical

Fitness and Activity. Scottsdale, AZ: Holcomb-Hathaway, 1998.

Etnier, J. L. et al. The Influences of Physical Fitness and Exercise upon Cognitive

Functioning: A Meta Analysis. The Journal of Sport and Exercise Psychology..

19(3)(1997):249.

Jonas, W. B. et al. Alternative Medicine: Learning from the Past, Examining the Present,

Advancing to the Future. Journal of the American Medical Association.

280(18)(1998):1616.

Maddux, J. E. Habit, Health, and Happiness. Journal of Sport & Exercise Psychology.

19(1997):331.

Morbidity and Mortality Weekly Reports. Published Weekly by the Centers for Disease

Control and Prevention, Provides Updated Information on Health

National Council for Reliable Health Information Newsletter. Published every other

month it contains articles that give objective information about health products and food

supplement. NCRHI, P. O. Box 1276, Loma Linda, CA 92354.

National Center for Health Statistics. Health, United States, 1998: With Socioeconomic

Statistics and Health Chartbook. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics,

1998.

Payne, W. A. & D. B. Hahn. Understanding Your Health (5th ed.) St. Louis:

WCB/McGraw-Hill, 1998.

Smith, A. D. (1998). The Fit Woman in the 21st Century. The Physician and Sports

Medicine, 26(1998):23.

U. S. Department of Health and Human Services. Physical Activity and Health: A Report

of the Surgeon General.Atlanta, GA: U. S. Department of Health and Human Services,

1996.


111

U. S. Department of Health and Human Services. Healthy People 2010. (Conference

Edition, in Two Volumes). Washington, DC: USDHHS, 2000.

USA Today/Gallup. American Opinion in the 20th Century. USA Today. December 31,

1999, 11A and 29A.

Sumber Laman Web Berkaitan

American Medical Association (AMA)—www.ama-assn.org

Centers for Disease Control and Prevention (CDC)—www.cdc.gov

Health Canada—http://www.healthcanada.ca

Healthfinder—http://www.healthfinder.gov/

Healthier United States—http://www.healthierus.gov/

Healthy People 2010—www.health.gov/healthypeople

Healthy People 2010 Mid Course Review—

http://www.healthypeople.gov/Data/midcourse/default.asp

National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion Publications—

www.cdc.gov/nccdphp/publicat.htm

National Center for Health Statistics—www.cdc.gov/nchs

President's Council on Physical Fitness and Sports—www.fitness.gov

World Health Organization—www.who.int

HealthStatus.com Assessments (requires free login)

American Heart Association Learn and Live Quiz

http://www.utusan.com.my/utusan/info.asp?y=2011&dt=0417&pub=Utusan_Malaysia&sec=Kesihatan&pg=kn_04.htm#ixzz2HvmNe

Xn5

Web MD (http://www.webmd.com/)

Nota: Pemilihan laman-laman web ini adalah hanya untuk tujuan pendidikan. Anda digalakkan untuk melayari dan meneroka laman web

lain untuk mencari satu yang paling sesuai dengan keperluan anda. Penggunaan kandungan laman-laman web yang dipaparkan adalah di

atas tanggung jawab anda.

http://www.ama-assn.org/

http://www.cdc.gov/

http://www.healthcanada.ca/

http://www.healthfinder.gov/

http://www.healthierus.gov/

http://www.health.gov/healthypeople

http://www.healthypeople.gov/Data/midcourse/default.asp

http://www.cdc.gov/nccdphp/publicat.htm

http://www.cdc.gov/nchs

http://www.fitness.gov/

http://www.who.int/

http://www.healthstatus.com/

http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=3019149

http://www.utusan.com.my/utusan/info.asp?y=2011&dt=0417&pub=Utusan_Malaysia&sec=Kesihatan&pg=kn_04.htm#ixzz2HvmNeXn5

http://www.utusan.com.my/utusan/info.asp?y=2011&dt=0417&pub=Utusan_Malaysia&sec=Kesihatan&pg=kn_04.htm#ixzz2HvmNeXn5

http://www.webmd.com/


112

(B) BACAAN TAMBAHAN 2 (BAB 4: KECEDERAAN DALAM SUKAN)

Compartment Syndrome

In many parts of the body, muscles (along with the nerves and blood vessels that run alongside

and through them) are enclosed in a "compartment" formed of a tough membrane called fascia.

When muscles become swollen, they can fill the compartment to capacity, causing interference

with nerves and blood vessels as well as damage to the muscles themselves. The resulting

painful condition is referred to as compartment syndrome.

Compartment syndrome may be caused by a one-time traumatic injury (acute compartment

syndrome), such as a fractured bone or a hard blow to the thigh, by repeated hard blows

(depending upon the sport), or by ongoing overuse (chronic exertional compartment syndrome),

which may occur, for example, in long-distance running.

Shin Splints

Although the term "shin splints" has been widely used to describe any sort of leg pain

associated with exercise, the term actually refers to pain along the tibia or shin bone, the large

bone in the front of the lower leg. This pain can occur at the front outside part of the lower leg,

including the foot and ankle (anterior shin splints) or at the inner edge of the bone where it

meets the calf muscles (medial shin splints).

Shin splints are primarily seen in runners, particularly those just starting a running program. Risk

factors for shin splints include overuse or incorrect use of the lower leg; improper stretching,

warmup, or exercise technique; overtraining; running or jumping on hard surfaces; and running

in shoes that don't have enough support. These injuries are often associated with flat

(overpronated) feet.

Achilles Tendon Injuries

An Achilles tendon injury results from a stretch, tear, or irritation to the tendon connecting the

calf muscle to the back of the heel. These injuries can be so sudden and agonizing that they

have been known to bring down charging professional football players in shocking fashion.


113

The most common cause of Achilles tendon tears is a problem called tendinitis, a degenerative

condition caused by aging or overuse. When a tendon is weakened, trauma can cause it to

rupture.

Achilles tendon injuries are common in middle-aged "weekend warriors" who may not exercise

regularly or take time to stretch properly before an activity. Among professional athletes, most

Achilles injuries seem to occur in quick-acceleration, jumping sports like football and basketball,

and almost always end the season's competition for the athlete.

Common Types of Sports Injuries

Muscle sprains and strains

Tears of the ligaments that hold joints together

Tears of the tendons that support joints and allow them to move

Dislocated joints

Fractured bones, including vertebrae.

Fractures

A fracture is a break in the bone that can occur from either a quick, one-time injury to the bone

(acute fracture) or from repeated stress to the bone over time (stress fracture).

Acute fractures: Acute fractures can be simple (a clean break with little damage to the

surrounding tissue) or compound (a break in which the bone pierces the skin with little damage

to the surrounding tissue). Most acute fractures are emergencies. One that breaks the skin is

especially dangerous because there is a high risk of infection.

Stress fractures: Stress fractures occur largely in the feet and legs and are common in sports

that require repetitive impact, primarily running/jumping sports such as gymnastics or track and

field. Running creates forces two to three times a person's body weight on the lower limbs.

The most common symptom of a stress fracture is pain at the site that worsens with weight-

bearing activity. Tenderness and swelling often accompany the pain.


114

Dislocations

When the two bones that come together to form a joint become separated, the joint is described

as being dislocated. Contact sports such as football and basketball, as well as high-impact

sports and sports that can result in excessive stretching or falling, cause the majority of

dislocations. A dislocated joint is an emergency situation that requires medical treatment.

What's the Difference Between Acute and Chronic Injuries?

Regardless of the specific structure affected, sports injuries can generally be classified in one of

two ways: acute or chronic.

Acute Injuries

Acute injuries, such as a sprained ankle, strained back, or fractured hand, occur suddenly

during activity. Signs of an acute injury include the following:

sudden, severe pain

swelling

inability to place weight on a lower limb

extreme tenderness in an upper limb

inability to move a joint through its full range of motion

extreme limb weakness

visible dislocation or break of a bone.

Chronic Injuries

Chronic injuries usually result from overusing one area of the body while playing a sport or

exercising over a long period. The following are signs of a chronic injury:

pain when performing an activity

a dull ache when at rest

swelling.


115

The Body's Healing Process

From the moment a bone breaks or a ligament tears, your body goes to work to repair the

damage. Here's what happens at each stage of the healing process:

At the moment of injury: Chemicals are released from damaged cells, triggering a process

called inflammation. Blood vessels at the injury site become dilated; blood flow increases to

carry nutrients to the site of tissue damage.

Within hours of injury: White blood cells (leukocytes) travel down the bloodstream to the injury

site where they begin to tear down and remove damaged tissue, allowing other specialized cells

to start developing scar tissue.

Within days of injury: Scar tissue is formed on the skin or inside the body. The amount of

scarring may be proportional to the amount of swelling, inflammation, or bleeding within. In the

next few weeks, the damaged area will regain a great deal of strength as scar tissue continues

to form.

Within a month of injury: Scar tissue may start to shrink, bringing damaged, torn, or separated

tissues back together. However, it may be several months or more before the injury is

completely healed.

How Are Sports Injuries Treated?

Although using the RICE technique described previously can be helpful for any sports injury,

RICE is often just a starting point. Here are some other treatments your doctor or other health

care provider may administer, recommend, or prescribe to help your injury heal.

Nonsteroidal Anti-Inflammatory Drugs (NSAIDs)

The moment you are injured, chemicals are released from damaged tissue cells. This triggers

the first stage of healing: inflammation (see "The Body's Healing Process" box). Inflammation

causes tissues to become swollen, tender, and painful. Although inflammation is needed for

healing, it can actually slow the healing process if left unchecked.

To reduce inflammation and pain, doctors and other health care providers often recommend

taking an over-the-counter (OTC) nonsteroidal anti-inflammatory drug (NSAID) such as aspirin,

http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Sports_Injuries/#ra_17


116

ibuprofen (Advil,1 Motrin IB, Nuprin), ketoprofen (Actron, Orudis KT), or naproxen sodium

(Aleve). For more severe pain and inflammation, doctors may prescribe one of several dozen

NSAIDs available in prescription strength.2

1Brand names included in this booklet are provided as examples only, and their inclusion does

not mean that these products are endorsed by the National Institutes of Health or any other

Government agency. Also, if a particular brand name is not mentioned, this does not mean or

imply that the product is unsatisfactory.

2Like all medications, NSAIDs can have side effects. The list of possible adverse effects is long,

but major problems are few. The intestinal tract heads the list with nausea, abdominal pain,

vomiting, and diarrhea. Changes in liver function frequently occur in children (but not in adults)

who use aspirin. Changes in liver function are rare in children using the other NSAIDs.

Questions about the appropriate use of NSAIDs should be directed toward your health care

provider or pharmacist.

Though not an NSAID, another commonly used OTC medication, acetaminophen (Tylenol), may

relieve pain. It has no effect on inflammation, however.

Immobilization

Immobilization is a common treatment for sports injuries that may be done immediately by a

trainer or paramedic. Immobilization involves reducing movement in the area to prevent further

damage. By enabling the blood supply to flow more directly to the injury (or the site of surgery to

repair damage from an injury), immobilization reduces pain, swelling, and muscle spasm and

helps the healing process begin. Following are some devices used for immobilization:

Slings, to immobilize the upper body, including the arms and shoulders.

Splints and casts, to support and protect injured bones and soft tissue. Casts can be made from

plaster or fiberglass. Splints can be custom made or ready made. Standard splints come in a

variety of shapes and sizes and have Velcro straps that make them easy to put on and take off

or adjust. Splints generally offer less support and protection than a cast, and therefore may not

always be a treatment option.

Leg immobilizers, to keep the knee from bending after injury or surgery. Made from foam rubber

covered with fabric, leg immobilizers enclose the entire leg, fastening with Velcro straps.

http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Sports_Injuries/#one

http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Sports_Injuries/#two


117

Surgery

In some cases, surgery is needed to repair torn connective tissues or to realign bones with

compound fractures. The vast majority of sports injuries, however, do not require surgery.

Rehabilitation (Exercise)

A key part of rehabilitation from sports injuries is a graduated exercise program designed to

return the injured body part to a normal level of function.

With most injuries, early mobilization—getting the part moving as soon as possible—will speed

healing. Generally, early mobilization starts with gentle range-of-motion exercises and then

moves on to stretching and strengthening exercise when you can without increasing pain. For

example, if you have a sprained ankle, you may be able to work on range of motion for the first

day or two after the sprain by gently tracing letters with your big toe. Once your range of motion

is fairly good, you can start doing gentle stretching and strengthening exercises. When you are

ready, weights may be added to your exercise routine to further strengthen the injured area. The

key is to avoid movement that causes pain.

As damaged tissue heals, scar tissue forms, which shrinks and brings torn or separated tissues

back together. As a result, the injury site becomes tight or stiff, and damaged tissues are at risk

of reinjury. That's why stretching and strengthening exercises are so important. You should

continue to stretch the muscles daily and as the first part of your warmup before exercising.

When planning your rehabilitation program with a health care professional, remember that

progression is the key principle. Start with just a few exercises, do them often, and then

gradually increase how much you do. A complete rehabilitation program should include

exercises for flexibility, endurance, and strength; instruction in balance and proper body

mechanics related to the sport; and a planned return to full participation.

Throughout the rehabilitation process, avoid painful activities and concentrate on those

exercises that will improve function in the injured part. Don't resume your sport until you are

sure you can stretch the injured tissues without any pain, swelling, or restricted movement, and

monitor any other symptoms. When you do return to your sport, start slowly and gradually build

up to full participation. For more advice on how to prevent injuries as you return to active

exercise, see the"Tips for Preventing Injury" box.

http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Sports_Injuries/#ra_20


118

Rest

Although it is important to get moving as soon as possible, you must also take time to rest

following an injury. All injuries need time to heal; proper rest will help the process. Your health

care professional can guide you regarding the proper balance between rest and rehabilitation.

Other Therapies

Other therapies commonly used in rehabilitating sports injuries include:

Electrostimulation: Mild electrical current provides pain relief by preventing nerve cells from

sending pain impulses to the brain. Electrostimulation may also be used to decrease swelling,

and to make muscles in immobilized limbs contract, thus preventing muscle atrophy and

maintaining or increasing muscle strength.

Cold/cryotherapy: Ice packs reduce inflammation by constricting blood vessels and limiting

blood flow to the injured tissues. Cryotherapy eases pain by numbing the injured area. It is

generally used for only the first 48 hours after injury.

Heat/thermotherapy: Heat, in the form of hot compresses, heat lamps, or heating pads, causes

the blood vessels to dilate and increase blood flow to the injury site. Increased blood flow aids

the healing process by removing cell debris from damaged tissues and carrying healing

nutrients to the injury site. Heat also helps to reduce pain. It should not be applied within the first

48 hours after an injury.

Ultrasound: High-frequency sound waves produce deep heat that is applied directly to an

injured area. Ultrasound stimulates blood flow to promote healing.

Massage: Manual pressing, rubbing, and manipulation soothe tense muscles and increase

blood flow to the injury site.

Tips for Preventing Injury

Whether you've never had a sports injury and you're trying to keep it that way or you've had an

injury and don't want another, the following tips can help.

Avoid bending knees past 90 degrees when doing half knee bends.

Avoid twisting knees by keeping feet as flat as possible during stretches.

When jumping, land with your knees bent.


119

Do warmup exercises not just before vigorous activities like running, but also before less

vigorous ones such as golf.

Don't overdo.

Do warmup stretches before activity. Stretch the Achilles tendon, hamstring, and quadriceps

areas and hold the positions. Don't bounce.

Cool down following vigorous sports. For example, after a race, walk or walk/jog for five minutes

so your pulse comes down gradually.

Wear properly fitting shoes that provide shock absorption and stability.

Use the softest exercise surface available, and avoid running on hard surfaces like asphalt and

concrete. Run on flat surfaces. Running uphill may increase the stress on the Achilles tendon

and the leg itself.

What Are Some Recent Advances in Treating Sports Injuries?

Today, the outlook for an injured athlete is far more optimistic than in the past. Sports medicine

has developed some near-miraculous ways to help athletes heal and, in most cases, return to

sports. Following are some procedures that have greatly advanced the treatment of sports

injuries:

Arthroscopy

Most doctors agree that the single most important advance in sports medicine has been the

development of arthroscopic surgery, or arthroscopy. Arthroscopy uses a small fiberoptic scope

inserted through a small incision in the skin to see inside a joint. It is primarily a diagnostic tool,

allowing surgeons to view joint problems without major surgery. Depending on the problem

found, surgeons may use small tools inserted through additional incisions to repair the damage,

such as a torn meniscus or a torn ligament that fails to heal naturally. Using arthroscopy, for

example, a surgeon may reattach the torn ends of a ligament or reconstruct the ligament by

using a piece (graft) of healthy ligament from the patient or from a cadaver.

Because arthroscopy uses tiny incisions, it results in less trauma, swelling, and scar tissue than

conventional surgery, which in turn decreases hospitalization and rehabilitation times. Problems

can be diagnosed earlier and treated without serious health risks or more invasive procedures.


120

Furthermore, because injuries are often addressed at an earlier stage, operations are more

likely to be successful.

Tissue Engineering

When joint cartilage is damaged by an injury, it doesn't heal on its own the way other tissues do.

In recent years, however, the field of sports medicine and orthopaedic surgery has begun to

develop techniques such as transplantation of one's own healthy cartilage or cells to improve

healing. At present, this technique is used for small cartilage defects. Questions remain about

its usefulness and cost.

Targeted Pain Relief

For people with painful sports injuries, new pain-killing medicated patches can be applied

directly to the injury site. The patch is an effective method of delivering pain relief, especially for

many people who prefer to put their pain medication exactly where it's needed rather than

throughout their entire system.

What Advances Might We Expect in the Future?

Recent advances in treating sports injuries are likely to be just the beginning. Watch for

developments in these areas in the not-too-distant future:

The need for surgery may decline as improved rehabilitation techniques lead to a more "natural"

progression to recovery for more musculoskeletal injuries.

Technical advances and new imaging methods will lead to better ways to diagnose and treat

injuries.

Scientists will gain a better understanding of the role of nutrition in inflammation and healing.

Such knowledge could lead to improvements in treatment.

Tissue engineering will become more commonplace. Studies of musculoskeletal tissue

engineering are yielding promising results.


121

(C) Clothing for Physical Activity

There are a variety of other types of athletic clothing that can make you more comfortable in

different environments. For example, a variety of wickable fabrics are now available to help

draw sweat away from the skin. This keeps you more comfortable in different temperature

conditions. In the summer these fabrics can be worn alone and in the winter these fabrics can

be used as a base layer to remove sweat from your skin. As the temperature drops, warmer

layers can be added to improve your comfort and provide wind blocking capabilities.

Other important items for comfort and enjoyment during physical activity include technical

socks, watches, and sunglasses. Moisture management socks will help keep your feet dry as

well as help prevent blisters. A watch with a chronograph, or timer, will allow you to keep track

of your exercise time, and sunglasses will protect your eyes from the sun's harmful rays.

The following internet links will provide information on technical athletic shoes and clothing.

Runner's World Shoe Buyers Guide Running Times Apparel Review Adidas Asics Brooks Nike New Balance Saucony

http://www.runnersworld.com/article/0,5033,s6-52-167-0-1038,00.html

http://www.runningtimes.com/rt/articles/category/?id=62

http://www.adidas.com/us/shared/brandselector.asp

http://www.asicsamerica.com/

http://www.brooksrunning.com/

http://www.nike.com/g1/na/usa/index.jhtml

http://www.newbalance.com/aboutus/nbindex.html

http://www.saucony.com/


122

(D) How to calculate Body Temperature

Metabolic heat production (M) refers to heat that is gained through muscular activity. The

contraction of muscles builds up internal heat in this way.

Radiant heat exchange (R) refers to the transfer of heat from one object to another with no

direct contact. Heat is exchanged through a temperature gradient. If outside temperatures

exceed body temperature, heat is gained. If outside temperature is less than body temperature,

heat is lost. On sunny days, the sun also contributes direct heat to the earth through radiant

energy.

Convective heat exchange (C) refers to the transfer of heat to either water or air in contact

with the body. In this case, air or water molecules are warmed and move away from the heat

source and are replaced by cooler molecules. The cooling effect of a fan or the wind are

examples of convective heat loss. Convective heat loss from the wind is also the reason for the

'wind-chill' effect in the winter that makes it feel colder with wind.

Conductive heat exchange (K) refers to the transfer of heat from a warmer object to a colder

object through direct contact. The use of ice or cold towels to cool the body is also an example

of conductive heat loss.

Evaporative heat exchange (E) refers to heat transferred from the body to water on the

surface of the skin. When the water gains sufficient heat, it is converted to a gas and takes heat

away from the body. This evaporative cooling takes place even if outside temperature is greater

than body temperature. Evaporative heat exchange is the primary mode of heat loss during

exercise but this effect is dramatically reduced under humid conditions.Click here to see a chart

of heat index and a heat index calculator.

http://www.weatherimages.org/data/heatindex.html

http://www.weatherimages.org/data/heatindex.html


123

Click here to learn more about different heat related illnesses from the National Weather

Service.

http://www.nws.noaa.gov/om/heat/index.shtml

181166379 modul kesihatan dan kesejahteraan

Documents