Definisi Pemakanan :kajian tentang makanan dan nutrien

serta kesannya kepada kesihatan,

tumbesaran dan perkembangan seseorang

individu.

Definisi Pemakanan Sukan :aplikasikan strategi pemakanan untuk menggalakkan kesihatan, adaptasi kepada latihan, pemulihan dan prestasi optimum sebelum,semasa dan sesudah latihan sukan.

Pemakanan Sukan

Terbahagi kepada 2 aspek iaitu;1. Pemakanan bagi latihan2. Pemakanan bagi pertandingan

Kepentingan pemakanan sukan:3. Membantu perkembangan genetik dan

status latihan.4. Memberi kelebihan signifikan terhadap

prestasi atlit5. Menjana metabolisme optimal ketika

bersenam.

Pemakanan seimbang yakni pemakanan pelbagai makanan yang mengandungi kesemua jenis nutrien diperlukan untuk tumbesaran .

Keperluan nutrien essential dan bukan essential setiap individu berbeza mengikut umur dan tahap kehidupan

Contoh:Atlit marathon memerlukan diet yang berbeza berbanding atlit memanah .

Dietary Reference Intakes (DRI)

Ialah rujukan bagi jumlah nutrien yang setiap individu patut makan untuk sihat dan mengelakkan dari penyakit.

Jumlah ini didapati melalui penyelidikan dan berubah mengikut semasa.

Piramid Makanan

Rujukan kepada

kepelbagaian makanan,

jumlah kalori dalam kumpulan

makanan dan pengambilan lemak,

minyak dan gula secara sederhana.

Untuk atlit dibahagikan kepada 7 kumpulan

Air - minum air 2.5 liter sehari / 8 gelas- buah,sayuran,sup,air kosong dan jus membantu menambahkan cecair dalam badan .

Perlu minum walau tak dahaga terutama pada cuaca panas. Sport beverages / minuman sukan adalah terbaik untuk mengekalkan keseimbangan cecair / menyejukkan badan sewaktu latihan .

Bijirin , nasi dan pasta [ 6 – 11 hidangan ]

Buah-buahan [ 2-4 hidangan ]

Sayur-sayuran [ 3-5 hidangan ]

Susu seperti yogurt dan keju [ 2-3 hidangan ]

Daging , ikan , ayam , telur , kekacang [ 2-3 hidangan ]

Lemak , minyak ,gula [ sedikit sahaja ]

ATP terbentuk daripada karbohidrat, lemak dan protein dalam badan.

Dalam badan , tenaga banyak disimpan dalam bentuk lemak iaitu trigliserida dan asid lemak bebas ( free fatty acid )

Karbohidart disimpan dalam bentuk glikogen dan glukosa

Protein disimpan dalam bentuk asid amino dalam tisu

Aktiviti senaman akan tingkatkan metabolisme.

Semakin tinggi intensiti serta semakin pantas kita melakukan aktiviti fizikal. Maka semakin cepatlah berlakunya pengecutan otot.

Ini akan meningkatkan penggunaan tenaga dan kalori.

Karbohidrat

Karbohidrat ialah komponen makanan dalam diet Asia.

Setiap gram karbohidrat adalah lebih kurang 4 kalori.

Karbohidrat merupakan sumber utama tenaga.

Dalam badan karbohidrat disimpan dalam bentuk glukos (dalam darah) dan glikogen (dalam otot dan hati).

Fungsi karbohidrat

Memudahkan makanan ditukarkan kepada glukos.

Glukos yang dalam darah penting untuk proses metabolisme.

Tahap glukos dalam darah normal ialah 80-100 mg per ml darah.

Glukos berlebihan akan diserap semula ke dalam tisu.

JENIS-JENIS KARBOHIDRAT

Jenis Nama Contoh

Karbohidrat

Mudah

Monosakarida :

- glukos, fruktos

Disakarida :

- maltose, laktose

Madu, gula perang,

Jus buah-buahan

Karbohidrat

Kompleks

Polisakarida :

- glikogen, amilose

Nasi, kanji, gandum

Dietary

Fiber

Larut air : gam,

pektin

Tidak larut air :

selulos

Dalam hampir semua

tumbuhan

Lemak

Lemak dalam diet adalah lipid, suatu bahan organik.

Lemak terbahagi kepada dua iaitu lemak tepu dan lemak tak tepu

Lipid penting dalam diet ialah trigliserida, kolesterol dan fosfolipid.

Lemak boleh didapati dalam daging, hasil tenusu dan kekacang.

Lemak berfungsi untuk membekalkan tenaga bagi proses metabolisme dan menghasilkan tenaga.

Lemak juga membantu melarutkan vitamin A,D,E,K

Lemak juga berfungsi memberikan rasa kenyang yang lebih lama kerana lambat dicernakan

Lemak juga melindungi organ dalaman tubuh

Sumber tenga kedua terpenting bagi atlit selepas karbohidrat

Disyorkan mengambil tidak melebihi 30 % daripada jumlah kalori harian bagi orang dewasa

Atlit memerlukan 15 – 20 % lemak daripada jumlah kalori hariannya

ProteinProtein terdiri dari rantaian asid amino.Protein didapati dari daging, hasil tenusu,

kekacang dan tumbuhan brokoli dan lobak merah.

Fungsinya penting dalam pembinaan tisu dan pembaikpulih sel tidak terganggu.

Diperlukan juga dalam pembinaan hormon, enzim dan antibodi

Juga membantu mengekalkan keseimbangan asid bes mengangkut nutrien dan sumber tenaga

Tidak digunakan sebagai sumber tenaga dalam keadaan biasa

Digunakan apabila karbohidrat dan lemak berkurangan

Atlit memerlukan 15 -20 % kalori dalam diet harian

Orang dewasa memerlukan antara 12 -15 % kalori dalam diet harian

JENIS-JENIS PROTEIN

PROTEIN SUMBER

Protein lengkap Daging , ikan , telur , keju , susu

Protein tidak lengkap Sayur-sayuran , bijirin , kekacang

Keperluan Protein Berdasarkan Umur

Vitamin dan Mineral

Vitamin adalah bahan organik yang esential.

Hanya didapati melalui makanan sahaja.Vitamin seperti A, D, E, K (larut lemak)

dan C serta B kompleks (larut air).Mineral adalah bahan inorganik seperti

natrium, kalium, klorida, kalsium, magnesium, ferum dan sulfur.

Air dan Elektrolit

Air adalah cecair jernih, tiada rasa dan bau.

Ia adalah molekul ringkas, elemen penting dalam kehidupan.

Lebih kurang 55 – 65 % berat badan orang dewasa ialah air.

Kandungan air berbeza mengikut umur , jantina , keadaan tubuh dan keaktifan .

Elektrolit ( natrium , kalium klorida ) penting dalam fungsi fisiologikal seperti penguncupan otot dan keseimbangan cecair badan.

Manusia boleh hidup tanpa air selama 7 hariAir tidak memberi tenaga tetapi penting dalam

proses metabolismeKehilangan air dituruti dengan kehilangan

elektrolit Orang dewasa memerlukan antara 2 – 2.5 liter

air sehari manakala kanak-kanak ialah 1.5 liter

Air penting kerana ia berfungsi sebagai :

Medium pelarut nutrien dalam badan dan mengangkut nutrien ke sel.

Membantu sistem perkumuhanMelicinkan permukaan membran dan sebagai

pelincir di sendiPerlu dalam tindakbalas metabolisme serta

tindakbalas kimia pencernaanMengawal suhu badanMemberi struktur tubuh. Air dalam sel perlu

untuk mengekalkan bentuk sel

Penyelenggaraan suhu badan

Suhu badan dikawal oleh hipotalamus, satu struktur otak yang merupakan sebahagian dari sistem saraf pusat.

Apabila seseorang demam, tubuh akan membuat penyesuaian terhadap masalah tersebut.

Air dan Elektrolit

Pemakanan sebelum,semasa dan selepas latihan pertandingan.

Prestasi fizikal boleh ditingkatkan melalui pemakanan yang baik.

Cthnya; karbohidrat yang diambil bagi meningkatkan kualiti semasa latihan dapat membantu latihan atlet supaya dapat berlatih dengan lebih lama dan melambatkan rasa kelesuan ketika latihan.

Sebelum latihan dan bertanding

Untuk memastikan glikogen tubuh berada pada tahap optimum bagi keperluan latihan dan melambatkan kelesuanDiambil antara 2 – 4 jam sebelum latihan atau bertandingPengambilan karbohidrat antara 200 – 300 gram Protein pada kadar sederhanaMakanan jenis yang mudah hadam dan tidak mengganggu gastroususMakanan berkarbohidrat diambil sebagai ganti jika tidak mengambil makanan sebelum latihan atau bertanding .

Semasa Latihan dan Bertanding

Pengambilan karbohidrat adalah sebagai pelengkap simpanan karbohidrat kepada otot yang bekerja [ turut membantu dalam pengekalan tahap glukosa darah ]

Pengambilan karbohidrat pada kadar

30 – 60 gram bagi setiap jam

Cara : mengambil minuman untuk sukan kerana dapat membekalkan karbohidrat dan cecair pada masa yang sama

Selepas Latihan atau Bertanding

Pengambilan karbohidrat bertujuan memenuhkan semula simpanan glikogen otot dan hepar

Atlit mengambil 100 – 150 gram karbohidrat dalam jam pertama

Pengambilan makanan secara optimum membantu atlit melakukan xtvt fizikal dengan menggunakan sumber tenaga yang disimpan di dalam tubuh

Dalam tempoh 24 jam , pengambilan makanan berkarbohidrat adalah :o Lelaki : 8 – 10 gram / kgoPerempuan : 6 – 8 gram / kg