Prinsip Asas Lompat Jauh

  Tujuan utama lompat jauh ialah untuk mencapai jarak lompatan yang maksimum.

  Jarak ini dapat dihasilkan dengan larian pantas dan disusuli dengan lonjakan yang cukup

kuat dan tinggi.

  Larian yang pantas dan lonjakan yang kuat boleh mempengaruhi jangka masa pelompat

berada di udara.

  Kedua-dua fasa ini akan menyebabkan pelompat bergerak mengikut satu lingkungan

parabola di mana jarak lompatnya dapat ditentukan.

  Sebenarnya, gaya badan semasa berada di fasa layangan adalah untuk mengimbangkan

badan dan membolehkan pelompat membuat persediaan untuk mendarat dengan selamat dan

berkesan.

  Gaya layar adalah suatu gaya lompatan yang popular kerana ia mudah diajar.

            ~Walaubagaimanapun, gaya layar kurang berkesan untuk dijadikan sebagai satu teknik

lompat jauh yang dapat dicontohi kerana teknik ini menyebabkan pelompat cepat mendarat.

  Gaya selangkah diperkenalkan dalam pelajaran Pendidikan Jasmani supaya para pelajar

mencapai objektif pembelajaran mereka.

            ~Gaya yang dicadangkan ini hampir sama dengan gaya tending kayuh, kecuali tindakan

“kayuh” itu tidak dilakukan di dalam gaya ini.

            ~Kelebihan gaya ini ialah dapat memudahkan para pelajar mempelajari gaya tending

kayuh apabila sampai masanya.

GAYA/TEKNIK LOMPAT JAUH

Terdapat tiga jenis gaya lompatan dalam lompat jauh iaitu :-

1. Gaya layar

2. Gaya gantung

3. Gaya tendang

GAYA LAYAR

GAYA GANTUNG

GAYA TENDANG KAYUH

  FASA LOMPAT JAUH

Semua gaya atau teknik lompat jauh menunjukkan empat fasa pergerakan. Keempat-empat

fasa itu ialah :-

fasa penujuan – lari menuju ke papan lonjak

fasa lonjakan – melompat dari papan

fasa layangan – badan berada di udara.

fasa pendaratan – (termasuk pulihan) sentuhan bahagian badan dengan tempat mendarat.

FASA PENUJUAN   / LARI LANDAS

Fasa ini memerlukan seseorang atlet berlari dengan kepantasan yang optimum

larian ini berbeza di antara setiap individu.

Faktor penting dan terkawal dari tempat permulaan ke papan lonjak.

Langkah pertama mestilah bermula dengan kaki lonjak.

Bilangan langkah ialah bilangan itu mesti membolehkan peserta mencapai kepantasan yang

maksimum untuk menghasilkan lonjakan yang berkesan.

Gaya berlari untuk kompat jauh adalah sama dengan gaya lari pecut. Apabila hampir sampai

papan lonjak, dia mesti bersedia untuk melonjak.

Pada langkah terakhir atlet harus merendahkan sedikit bahagian badannya untuk mendapat

tolakan yang berkesan daripada kaki yang telah bengkok.

FASA LONJAKAN

Tumpuan utama fasa ini ialah untuk mencapai lompatan yang tinggi.

Tapak kaki yang digunakan untuk melonjak mestilah memijak papan lonjak dengan tepat di

mana hujung kaki tidak menyentuh kawasan yang terletak di hadapan papan.

Aksi lonjakan ini mengamalkan urutan tumit-hujung kaki. Tolakan kaki hendaklah kuat dan

diluruskan pada saat-saat akhir untuk membantu lonjakan yang tinggi.

Semasa tiba di papan lonjak,pelompat seharusnya mencapai kelajuan maksimum.

Melonjak dengan kaki lonjak.

Serentak dengan lonjakan itu, kaki bebas hendaklah dihayun dengan kencang ke hadapan

dengan bahagian lutut dibiarkan tinggi.

Pada masa yang sama, kedua-dua belah tangan dihayun ke hadapan dan ke atas untuk

membantu mencapai lonjakan yang lebih tinggi.

FASA LAYANGAN  

Gaya badan dan pergerakan pelompat di fasa ini bergantung kepada gaya yang hendak

digunakan.

Tujuan utama ialah supaya pelompat dapat berada di fasa ini lebih lama untuk melambatkan

pendaratannya. Gaya badan dan pergerakan bergantung kepada gaya yang digunakan adalah

seperti berikut:-

Bagi tendang kayuh,- pelompat seolah-olah melangkah di udara dan badannya tegak.kaki

digerakkan seperti mengayuh basikal

Bagi gaya layar,- pelompat melunjurkan kedua-dua belah kakinya ke hadapan dan badannya

dicondongkan ke hadapan. Tangan pelompat dihulurkan hingga hujung kaki.

Bagi gaya gantung,- pelompat mengangkat kedua-dua belah tangannya ke atas seolah-olah

bergantung di udara. Kedua-dua belah kaki diangkat ke belakang.

.

FASA PENDARATAN

Ketika berada dalam fasa ini, pelompat mestilah memberi perhatian kepada imbangan badan

dan pencapaian jarak.

Apabila badan mula jatuh, tangan dan kaki dirapatkan dan digerakkan ke hadapan.

Badan dicondongkan ke hadapan supaya keseluruhan badan terus menuju ke hadapan.

Mendarat dengan tumit dahulu mencecah pasir.

 LATIHAN ANSUR MAJU LOMPAT JAUH GAYA LAYAR

Latihan ansur maju 

         Menentukan kaki lonjakan – pelompat berlari perlahan dan melompat ke tempat

mendarat secara berulang. Ini akan menentukan kaki yang kuat untuk lonjakan.

Teknik Lompat Jauh Gaya Layar

Teknik ini sesuai untuk pelompat jauh yang baru menceburi acara ini kerana lompatan

mudah dilakukan.Gaya ini memerlukan seseorang pelompat itu mengimbangi badannya

dalam keadaan melunjur semasa dalam fasa layangan.

Fasa lari landas

Lari pecut dengan kelajuan maksimum yang terkawal.Lari 21-23 langkah atau jarak 35-45

meter.Kawal ketetapan langkah bermula daripada langkah ke empat yang telah ditandakan.

Panjangkan beberapa langkah terakhir supaya kedudukan badan menjadi rendah untuk

mengatasi halangan graviti.

Fasa lonjakan

Kaki lonjakan dilonjakkan dengan kekuatan maksimum.

Ayunkan lutut kaki hadapan ke atas secepat mungkin bagi menambah kelajuan menegak.

Fasa layangan

Rapatkan lutut ke dada dan ayun kedua-dua tangan ke atas dan ke hadapan.

Latihan lonjakan

Berlari dan melonjak dengan mengangkat lutut kaki yang melonjak seberapa tinggi yang boleh.

Berlari dan melonjak melepasi halangan selepas papan lonjak.

Berlari 3 dan 5 langkah dan melompat.

Berlari 3 langkah dan menanduk objek yang digantung.

Latihan mendarat

Lompat jauh berdiri ke kawasan mendarat menggunakan kaki lonjakan.

Lompat (dengan kaki lonjakan) dan mendarat dari peti lombol (atau peti kayu) atau papan anjal

dan mendarat ke dalam kawasan mendarat.

Lompat berdiri melepasi timbunan pasir (berbeza ketinggian).

Mengukur penujuan

Pelompat membelakangkan tempat mendarat dan dengan kaki bukan untuk lonjakan di atas

papan lonjak (hujung kaki sama dengan sisi papan). Pelompat mula langkah pertama dengan

kaki lonjakan dan mengira sehingga 7 langkah dan menanda titik tersebut.

Selepas ini pelompat mengadap tempat mendarat dan meletak tapak kaki bukan lonjakan di

atas tanda dan mula melangkah langkah pertama dengan kaki lonjakan.

Ulang dengan 9, 11 dan 13 langkah.

Latihan gaya lompatan berbeza

Berlari 9 langkah dan melompat menggunakan gaya bebas.

Melonjak dari peti lombol atau kotak dengan gaya yang berbeza (layar, gantung, tendang

kayuh).

Berlari dan melompat dari papan anjal menggunakan gaya laayar, gaya gantung dan gaya

tendang kayuh.

Ansur maju 1 Larian menuju ke papan lonjak:

Dilakukan secara berpasangan.

         A mula berlari dari tempat permulaan menuju ke papan lonjak manakala B berdiri

berhampiran papan lonjak sambil memerhatikan kaki lonjak A menapak di papan lonjak.

         Sekiranya A menapak lebih atau kurang pada papan lonjakan, ubahsuai jarak ukuran di

tempat permulaan.

         Jika kaki lonjakan menapak melebihi papan lonjakan, anjakkan tempat permulaan ke

belakang satu atau dua langkah.

          Jika menapak sebelum papan lonjak, anjakkan tempat permulaan satu atau dua

langkah ke hadapan.

         Ulang sebanyak 6 kali di tempat permulaan yang baru.

         Kawal kelajuan semasa berlari. Larian yang baik ialah lari pecut.

         Menggunakan jarak langkah yang konsisten dalam setiap larian.

Ansur Maju Lonjakan

Ansur maju 1:

         Lonjak dari papan lonjakan.

         Bengkokkan lutut dan bongkokkan badan rendah.

         Ayunkan kedua belah tangan untuk mendapatkan daya lonjakan.

         Lonjak dengan kuat menggunakan kaki lonjak dari papan lonjakan dan mendarat

dengan tumit

Ansur maju 2:

   Melonjak dari hujung bangku.

 Bergerak dengan dua atau tiga langkah ke hujung bangku.

 Lonjak dengan kuat dan ayunkan lutut kaki bebas seberapa tinggi

yang termampu.5

 Ayun kedua-dua belah tangan ke atas hadapan.

 Mendarat dengan tumit.

Ansur maju 3:

Berlari, melonjak melepasi kayu atau tali

Rentangkan seutas tali di atas pasir berjarak 1-1.5 meter dari

papan lonjakan.

Lari sejauh lima hingga enam langkah.

Melonjak melintasi tali atau kayu dan mendarat

3. Ansur Maju Layangan dan Mendarat

Ansur maju 1:

         Melonjak dengan kaki lonjakan melintasi benteng pasir.

         Berlari lima hingga enam langkah, melonjak dengan kaki lonjakan dari papan lonjakan

dan melepasi benteng pasir untuk mendarat dengan tumit.

Ansur maju 2:

         Mencecah bola dengan hujung tangan.

         Gantung sebiji bola pada jarak 1-2 meter dari papan lonjakan di

kawasan mendarat dengan ketinggian yang boleh dicapai.

         Lari 5-6 langkah dan melonjak dengan kaki lonjakan.

         Cuba mencecah bola dengan hujung tangan.

         Mendarat dengan tumit.

Ansur maju 3:

         Mencecah bola dengan dahi.

         Gantungkan bola pada jarak 1-2 meter dari papan lonjakan di

kawasan mendarat dengan ketinggian yang boleh disentuh.

         Lari lima hingga enam langkah, melonjak dengan kaki lonjakan.

         Lakukan layangan setinggi yang boleh dan lentikkan badan serta

tangan ke atas.

         Cuba sentuh bola dengan dahi.

         Ulang lakuan. Berlari, melonjak, lentikkan badan serta dongakkan

kepala ke atas.

         Mendarat dengan tumit dahulu.

        Hulurkan tangan ke hadapan dan gerakkan badan ke hadapan.

  

   

 FASA -FASA LOMPAT JAUH

Dalam keseluruhan gaya atau teknik acara lompat jauh boleh dibahagikan kepada empat fasa:

• Lari landas

• Lonjakan

• Layangan 

• Mendarat

TEKNIK-TEKNIK LOMPAT JAUH

1.Teknik Lompat Jauh Gaya Layar

Teknik ini sesuai untuk pelompat jauh yang baru menceburi acara ini kerana lompatan mudah

dilakukan.Gaya ini memerlukan seseorang pelompat itu mengimbangi badannya dalam

keadaan melunjur semasa dalam fasa layangan.

Fasa lari landas

=Lari pecut dengan kelajuan maksimum yang terkawal.Lari 21-23 langkah atau jarak 35-45

meter.

=Kawal ketetapan langkah bermula daripada langkah ke empat yang telah ditandakan.

=Panjangkan beberapa langkah terakhir supaya kedudukan badan menjadi rendah untuk

mengatasi halangan graviti.

Fasa lonjakan 

=Kaki lonjakan dilonjakkan dengan kekuatan maksimum.

=Ayunkan lutut kaki hadapan ke atas secepat mungkin bagi menambah kelajuan menegak.

Fasa layangan

=Rapatkan lutut ke dada dan ayun kedua-dua tangan ke atas dan kehadapan.

2.Teknik Lompat Jauh Gaya Gantung

 

Teknik ini memerlukan lentikan badan dan kedudukan kepala yang mendongak ke atas semasa

fasa layangan awal dan melunjurkan kaki ke depan diikuti badan dan kaki semasa mendarat.

Fasa lari kandas

=Sama seperti lari landas gaya layar.

Fasa lonjakan

=Lonjak dengan kuasa kaki maksimum

=Angkat lutut kaki hadapan seberapa tinggi yang boleh dan pada masa yang sama angkat

tangan yang bertentangan tinggi ke hadapan.

Fasa layangan 

=Ayunkan kedua-dua tangan ke belakang dan lentikkan badan supaya kelihatan keadaan

seperti tergantung.

=Luruskan kaki supaya lutut diangkat ke udara.

=Angkat kedua-dua lutut serentak dengan ayunan tangan ke hadapan untuk persediaan

mendarat.

Fasa mendarat

=Ayun tangan ke belakang dan bawa kedua-dua kaki yang dirapatkan ke hadapan.

=Dahulukan tumit untuk mendarat dan gerakkan tangan ke hadapan dengan pantas serta

badan dihamburkan ke hadapan.

3.Teknik Lompat Jauh Gaya Kayuh

 

Teknik ini lebih sukar dan memerlukan dan memerlukan kemahiran yang tinggi kerana

seseorang peserta seolah-olah berkayuh satu setengah langkah atau dua setengah langkah di

udara pada fasa layangan sebelum mendarat.

Fasa lari landas dan lonjakan

=Sama seperti lari landas gaya layar dan gantung.

Fasa layangan

=Lakukan pergerakan ‘tendang kayuh’ satu setengah atau dua setengah langkah.

=Pergerakan ‘tendang kayuh’ dua setengah langkah:

>Langkah 1-Lonjakkan kaki dari papan lonjak dan kaki bebas di hadapan.

>Langkah 2-Kedua-dua kaki berada bertentangan dengan langkahan 1.Kaki bebas dan kaki

lonjakan untuk mendarat. Badan bongkok sedikit ke hadapan. Tangan lurus ke hadapan.

>Langkah setengah-Rapatkan kaki bebas dan kaki lonjakan untuk mendarat. Baran bongkok

sedikit ke hadapan, tangan lurus ke hadapan.

Fasa mendarat

=Bongkokkan badan sedikit dan luruskan tangan ke hadapan.

=Lunjurkan kedua-dua kaki yang dirapatkan ke hadapan.

=Bengkokkan lutut dan bawa pinggul ke hadapan semasa mendarat untuk mengimbangi

pergerakan badan dan tumit.

MENENTUKAN KAKI LONJAKAN

Kita mesti menggunakan kaki yang kuat sebagai kaki lonjakan.Ada beberapa cara untuk

menentukan kaki lonjakan:

>Berdiri tegak dan condongkan badan ke hadapan seolah-olah hendak jatuh. Secara automatik

satu kaki akan menyokong badan daripada rebah.Kaki itu adalah kaki yang kuat untuk lonjakan.

>Berpasangan.A berdiri tegak dengan kedua kaki dirapatkan.B menolak A dari belakang tanpa

isyarat.Kaki pertama yang melangkah adalah kaki yang kuat untuk lonjakan.

Setelah mendapatkan kaki lonjakan, maka latihan boleh dijalankan secara ansur maju.

 

ANSUR MAJU DALAM LOMPAT JAUH

 

1.Ansur Maju Lari Landas

Berpasangan.A berlari dari tempat permulaan ke papan lonjakan.

B berdiri berhampiran papan lonjakan sambil memerhatikan kaki lonjak A menapak di papan

lonjak.

Sekiranya A menapak lebih atau kurang di papan lonjakan, ubah suai jarak ukuran di tempat

permulaan.

Jika kaki lonjakan manapak melebihi papan lonjakan, anjakkan tempat permulaan ke belakang

satu atau dua langkah.

Jika menapak sebelum papan lonjakan, anjakkan tempat permulaan satu atau dua langkah ke

hadapan.

Ulang sebanyak 6 kali di tempat permulaan yang baru.

Perkara-perkara yang perlu diberi perhatian ketika lari landas. 

>Kawal kelajuan semasa berlari.

>Jarak langkah yang kosisten dalam setiap larian.Langkah pertama adalah sangat penting

dijaga jaraknya supaya sekata dalam setiap larian.

>Kederasan didapati selepas langkah keempat, kelima dan keenam.

>Larian sama dengan lari pecut tetapi badan perlu ditegakkan sedikit dan lutut diangkat tinggi.

>Penggunaan penanda di tempat permulaan dan di tempat yang tidak kurang dari jarak empat

langkah dari papan lonjakan.

>Ketika berada di penanda yang terakhir, pelompat mestilah mencapai kelajuan yang terkawal.

>Mulakan larian dengan kaki yang akan melonjak jika jumlah jarak langkah angka ganjil.

2.Ansur Maju Lonjakan

Ansur maju 1:

Lonjak dari papan lonjakan.

Bengkokkan lutut dan bongkokkan badan rendah.

Ayunkan kedua belah tangan untuk mendapatkan daya lonjakan.

Lonjak dengan kuat menggunakan kaki lonjak dari papan lonjakan dan mendarat dengan rumit.

Ansur maju 2:

Melonjak dari hujung bangku.

Bergerak dengan dua atau tiga langkah ke hujung bangku.

Lonjak dengan kuat dan ayunkan lutut kaki bebas seberapa tinggi yang termampu.

Ayun kedua-dua belah tangan ke atas hadapan.

Mendarat dengan tumit.

Ansur maju 3:

Berlari, melonjak melepasi kayu atau tali

Rentangkan seutas tali di atas pasir berjarak 1-1.5 meter dari papan lonjakan.

Lari sejauh lima hingga enam langkah.

Melonjak melintasi tali atau kayu dan mendarat.

3.Ansur Maju Layangan dan Mendarat

Ansur maju 1:

Melonjak dengan kaki lonjakan melintasi benteng pasir.

Berlari lima hingga enam langkah, melonjak dengan kaki lonjakan dari papan lonjakan dan

melepasi benteng pasir untuk mendarat dengan tumit.

Ansur maju 2:

Mencecah bola dengan hujung tangan.

Gantung sebiji bola pada jarak 1-2 meter dari papan lonjakan di kawasan mendarat dengan

ketinggian yang boleh dicapai.

Lari 5-6 langkah dan melonjak dengan kaki lonjakan.

Cuba mencecah bola dengan hujung tangan.

Mendarat dengan tumit.

Ansur maju 3:

Mencecah bola dengan dahi.

Gantungkan bola pada jarak 1-2 meter dari papan lonjakan di kawasan mendarat dengan

ketinggian yang boleh disentuh.

Lari lima hingga enam langkah, melonjak dengan kaki lonjakan.

Lakukan layangan setinggi yang boleh dan lentikkan badan serta tangan ke atas.

Cuba sentuh bola dengan dahi.

Ulang lakuan. Berlari, melonjak, lentikkan badan serta dongakkan kepala ke atas.

Mendarat dengan tumit dahulu.Hulurkan tangan ke hadapan dan hamburkan badan ke

hadapan.

UNDANG-UNDANG DAN PERATURAN LOMPAT JAUH

1.Kawasan Lari Landas

Kawasan lari landas mestilah berukuran antara 1.22 meter hingga 1.25 meter lebar dan

sekurang-kurangnya 40 meter hingga 45 meter panjang.

2.Papan Lonjakan 

Diperbuat daripada kayu atau bahan tegar yang sesuai. Berukuran 1.21 meter hingga 1.22

meter panjang dan lebar 198 milimeter hingga 202 milimeter serta ketebalan 100 milimeter.

Papan ini mestilah dicat putih dan diletakkan antara 1 hingga 3 meter dari kawasan permulaan

mendarat.

3.Papan Penanda Plastesin

Diperbuat daripada kayu tegar berukuran antara 98 milimeter hingga 102 milimeter lebar dan

1.21 hingga 1.22 meter panjang yang diselaputi plastesin atau bahan yang sesuai di atasnya.

Papan penanda ini berfungsi mengesan tapak kaki atlet bila melakukan lompatan batal.

4.Kawasan Mendarat

Kawasan ini mestilah berukuran antara 2.75 meter hingga 3 meter lebar.Terletak di penghujung

kawasan lari landas dan selari dengan bahagian tengah kawasan mendarat.

5.Peraturan Umum

Jika terdapat lebih daripada lapan orang peserta,setiap peserta diberi tiga kali percubaan

lompatan.Hanya lapan peserta yang terbaik akan diberi tambahan tiga kali percubaan mengikut

susunan terbaik berdasarkan pencapaian.Jika terdapat lapan peserta atau kurang, mereka

diberi enam kali percubaan lompatan.Setiap peserta diberi masa satu minit untuk melakukan

lompatan.Sebarang keputusan seri dirujuk kepada lompatan kedua terbaik.Jika masih

sama,rujuk lompatan ketiga terbaik.Jauh lompatan diukur dari sentuhan pasir terdekat dengan

bahagian penghujung papan lonjak.

Contoh tempat mendarat dan lintasan lari yang digunakan dalam acara lompat jauh

Contoh teknik lompat jauh yang diguna pakai dimasa kini

LOMPAT JAUH

Sebelum melakukan latihan lompat jauh,kita mestilah melakukan aktiviti memanaskan badan

sebagai langkah keselamatan supaya tidak tercedera semasa latihan.Regangkan otot-otot

utama di bahagian kaki, paha, badan dan tangan. Pastikan juga kawasan lari landas dan

pendaratan selamat untuk melakukan aktiviti lompat jauh.Kawasan pendaratan berpasir

mestilah digemburkan dan diratakan agar pendaratan dapat dilakukan dengan selamat.Pastikan

papan lonjakan diletakkan dengan baik dan betul.

LATIHAN YANG SESUAI DILAKUKAN UNTUK MENINGKATKAN KEMAHIRAN LOMPAT

JAUH

Lakukan bangkit tubi L-seat.

Tujuannya:Menguatkan bahagian abdominal.

Bergayut pada palang dinding atau seumpamanya,angkat kedua-dua kaki lurus dan belakang

badan rata di dinding.

Tujuannya:Menguatkan bahagian abdominal (penting bagi lunjuran kaki semasa mendarat).

Hujung kaki diletakkan di atas platform 8 cm tebal.Naik dan turunkan tumit pada julat yang

maksimum (lakukan dengan atau tanpa beratan).

Tujuannya:Menguatkan achcillies tendon.

Aktiviti naik turun bangku ketinggian 50 cm dengan ekstensi maksimum kaki (cuba naikkan

badan setinggi yang boleh).

Tujuannya:Menguatkan quadriceps.

Latihan plyometric. Lompat dari kotak berketinggian 50 cm dengan satu kaki. Kemudian dengan

pantas lompat ke atas dengan bantuan kaki yang bebas, tangan dan bahu.

Tujuannya:Meningkatkan kuasa ekplosif kaki sewaktu lonjakan.

Lakukan aktiviti juak lentik dinamik.Posisi duduk,lutut bengkok dan tangan di belakang.Naikkan

lutut kaki lonjakan.

Tujuannya:Meningkatkan pergerakan dan kekuatan bahu, pinggang dan kaki.

Lari, lompat ke atas kotak dengan kaki lonjak dan melonjak seberapa jauh yang mungkin

dengan ayunan kaki bebas.

Tujuannya:Memperbaiki dan meningkatkan kebolehan lonjakan, layangan dan koordinasi badan

dan tangan (imbangan).

PERALATAN

Acara lompat jauh tidak memerlukan sebarang kelengkapan. Namun, sebenarnya ia juga

memerlukan peralatan khusus, iaitu ruang atau kawasan dan juga alatan khas. Berikut adalah

antara ruang dan peralatan yagn diperlukan untuk acara lompat jauh.

KESELAMATAN

Dalam acara lompat jauh perkara yang perlu diberi keutamaan adalah dari aspek keselamatan.

Langkah ini adalah perlu untuk mengelakkan seseorang atlit mengalami kecederaan. Langkah-

langkah yang perlu diberi perhatian adalah seperti :

Atlit hendaklah memakai pakaian yang sesuai sebagai seorang atlit lompat jauh seperti kasut

spike.

Papan lonjakan yang kuat dan hendaklah separas dengan permukaan tanah.

Kawasan mendarat mestilah mempunyai pasir yang baik, bersih dan bebas daripada benda-

benda yang boleh memberi kecederaan kepada atlit.

Pembantu mesti sentiasa berada di kawasan mendarat untuk memastikan kawasan  itu

sentiasa selamat digunakan.

Semasa peserta membuat lompatan kawalan  kawasan lompatan hendaklah diberi

Perhatian untuk mengelakkan gangguan daripada peserta lain.

Sistem giliran lompatan hendaklah dijalankan dengan betul agar tidak berlaku

Pertindihan lompatan yang boleh mendatangkan kecederaan kepada peserta.

Fasa Penujuan

Bilangan langkah larian yang digunakan adalah berbeza di antara setiap individu. 10 langkah

larian untuk atlit yang baru dan 20 langkah untuk atlit kelas tinggi.

Atlit haruslah mencapai kepantasan yang maksimum untuk menghasilkan lonjakan yang

berkesan.

Pada langkah terakhir atlit haruslah merendahkan sedikit bahagian badannya untuk

mendapatkan tolakan yang berkesan daripada kaki yang telah dibengkokkan

Fasa lonjakan

Tapak kaki yang melonjak mestilah memijak papan lonjak dengan tepat di mana hujung kaki

lonjakan tidak menyentuh kawasan yang terletak di hadapan papan. Aksi lonjakan ini mestilah

menggunakan bebola kaki.

Tolakan kaki hendaklah kuat dan diluruskan pada saat-saat akhir untuk membant lonjakan yang

tinggi.

Serentak dengan lonjakan ini kaki bebas hendaklah dihayun dengan kencang ke hadapan

dengan mengangkat lutut tinggi.

Pada masa yang sama, kedua-dua belah tangan dihayun ke hadapan dan ke atas untuk

membantu mencapai lonjakan yang lebih tinggi.

Fasa Layangan

Dalam fasa ini terdapat 3 teknik yang berlainan yang boleh digunakan iaitu teknik

gantung, teknik layar dan teknik tendang kayuh. Gaya badan dan pergerakan pelompat

bergantung kepada teknik yang hendak digunakan.

Bagi teknik gantung, pelompat mengangkat kedua-dua belah tangannya ke atas seolah-olah

bergantung di udara. Kedua-dua kakinya di angkat ke belakang.

Bagi gaya tendang kayuh, pelompat seolah-olah melangkah ke udara dan badannya  tegak.

Bagi gaya layar, pelompat melunjurkan kedua-dua belah kakinya ke hadapan dan badannya di

condongkan ke hadapan. Tangan pelompat dihulurkan sehingga ke hujung kaki.

Bagi gaya selangkah, pelompat menghayunkan bahagian kakinya yang bebas ke hadapan

selepas melakukan lonjakan. Tindakan seperti di dalam gaya tendang kayuh tidak dilakukan.

Kaki yang digunakan untuk melonjak mengikut dari belakang. Ini bererti kaki pelompat berada

dalam keadaan terkangkang semasa membuat layangan. Sebelum mendarat, kaki lonjak

pelompat akan di bawa ke hadapan supaya bersama dengan kaki bebas.

Fasa Pendaratan

Semasa berada dalam fasa ini, pelompat mesti memberi perhatian kepada imbangan

badan dan pencapaian jarak. Kaki dihulur ke hadapan dan sewaktu mencecah tempat

mendarat ( tumit kaki dahulu ) lutut dilenturkan untuk mengurangkan kesan tekanan

pendaratan dan tangan dihayun ke atas. Badan dicondongkan ke hadapan supaya

keseluruhan badan terus menuju ke hadapan.