0

Isi kandungan

Pembuka bicara m/s 1

Macam mana dari kurus jadi gemuk? m/s 2

Realiti menampar muka m/s 3

Saya baka kalau dah gemuk tak boleh kurus balik dah ke? m/s 4

Give up bukan pilihanku m/s 5

Kurus dengan santai cara DapurSihat m/s 7

Diet DapurSihat m/s 10

Tips merancang menu harian m/s 17

Sihat itu nikmat, Kurus itu bonus m/s 20

1

Pembuka bicara

Tujuan ebook ini ditulis adalah untuk berkongsi perjalanan diet saya dengan awak semoga

dapat memberi inspirasi dan kesedaran “Kenapa aku nak kurus sebenarnya?” dan “Macam

mana caranya aku nak kurus”.

Dalam ebook ini saya berkongsi apa yang memotivasikan saya dan apa asas diet saya untuk

saya berubah dari saya yang dahulu kepada saya yang sekarang.

Bagi sesetengah orang, “elehh takat diet nak nak kurus je pun”. Tapi perjalanan diet saya bukan

sebab nak kurus semata-mata. Ia adalah satu battle untuk saya. Battle untuk dapatkan balik

kewarasan saya, keyakinan diri saya dan rasa gembira, selesa serta rasa sayang pada diri saya

sendiri.

2

Nak turunkan berat badan memang tak senang tapi tak lah susah sangat kalau awak ada

motivasi yang betul dan ilmu diet yang mudah untuk awak follow dengan konsisten. Dan ini

yang saya nak kongsikan dengan awak dalam ebook Diet DapurSihat.

Macam mana dari kurus jadi gemuk?

Dari zaman sekolah lagi saya memang jenis yang concern dengan berat badan. Jadi boleh kata

saya sentiasa maintain berat yang ideal.

Masa nak kahwin, berat saya 49kg. Tapi macam majoriti orang, lepas kahwin berat pun naik.

Berat saya naik sampai 55kg.

Berapa lama ambil masa nak naik tu saya pun tak pasti lah. Sebab memang tak geng dengan

penimbang. Lepas tu dalam mode denial kan. Bila baju tak muat kata baju dah kecik. Tak sedar

diri badan yang mengembang. Lagi rela pergi beli baju baru.

Lepas 3 tahun kahwin, saya pregnant anak pertama. Lepas bersalin berat cuma turun sampai

60kg. Try jugak diet tapi berat maintain je dekat situ. Tak berubah

pun.

Lepas tu pregnant pula anak kedua. Lepas bersalin anak kedua,

berat jadi 65kg dan lekat lah dekat situ tak turun dah. Masa tu fikir

setiap kali beranak mesti lekat 5kg. Maknanya kalau mengandung

lagi sekali berat confirm jadi 70kg lah kan.

Tapi memang ada kajian mengatakan setiap kali orang perempuan

ni pregnant, berat dia akan lekat 5kg. Dan untuk saya, memang

kena betul dengan diri sendiri. Setiap kali pregnant, memang berat

akan lekat 5kg.

Saya macam awak jugak. Saya bukan tak pernah try nak turunkan

berat badan tapi tak pernah berjaya. Berapa banyak kali dah try

diet. Tak berjaya tu maybe sebab tak betul-betul nekad atau maybe

jugak sebab saya sentiasa cari jalan short cut untuk kurus dengan

ubat kurus. . Duit pun bukan sikit berhabis beli ubat kurus tapi tak

kurus pun.

Saya tahu badan berat. Saya pun rasa badan berat. Tapi sebab

sentiasa busy dengan urusan rumah tangga and urusan bisnes

sampaikan saya tak ada 'Me time'. Makan tak menentu, sudah nya

3

bila lapar sangat capai je apa ada ikut sempat. Dan bila dah lapar sangat baru nak makan,

memang makan tu confirm ikut nafsu dah la. Always make wrong choices of food. Saya pun

selalu on the go, so fast food memang sentiasa jadi pilihan saya.

Masa tu saya paling benci ambil gambar full dari kepala sampai kaki sebab tahu sangat buruk

rupanya. Cermin pun tengok takat paras leher je. Saya tak nak tengok cermin full sebab tak suka

tengok reflection badan sendiri.

Sampai tahap saya pindahkan almari solek dalam bilik tidur ke bilik stor. Alasan buat semak

dalam bilik je. Padahal saya tak suka sebab cermin tu boleh

nampak full reflection badan saya.

Realiti menampar muka

Bila tak pernah nak tengok badan sendiri, saya macam tak sedar

badan saya pun makin mengembang dengan jayanya. Bila baju tak

muat, saya kata baju tu dah kecik.

Sampailah saya tengok gambar diri sendiri dalam jubah kuning ni.

Haaa masa tu baru sedar diri tu dah besor mana. Ada satu lagi

gambar yang member hantar dekat Whatsapp yang betul-betul

buat saya makan dalam. Omputih kata hit me hard

Dah lah memang tak suka tengok badan sendiri dan low self-

confidence, tapi gambar tu bila saya tengok I feel depressed. Saya

tanya diri sendiri 'What have i done to myself?'. Nak pulak ada

orang tanya 'Are you pregnant?'. Stress dengar.

Balik rumah saya terus timbang berat. Sekali tengok 69kg. Seriously

rasa nak menangis masa. How can I be this big? Itu je saya fikir.

Tapi masa tu juga lah saya sedar yang saya kena do something.

Saya nekad nak kurus balik. Sampaikan saya merayu dengan husband to not get me pregnant

again sebab tak nak berat lagi naik. I said please let me kurus dulu sebelum pregnant lagi.

Dah nekad tu mula la Google cari resepi diet kan. Semua pun menu omputih saya jumpa. Dah

semangat tu hamboi kemain saya shopping barang dapur. Balsamic vinegar, mustard, macam-

macam la barang makanan omputih tu saya beli. Tapi alahai tak selera tekak nak telan.

Sudahnya terbiar sampai expired dan akhir sekali campak masuk dalam tong sampah je lah.

4

Lepas tu saya tertarik pulak dengan Diet Atkins. Sebab banyak cerita saya baca diaorang ni

boleh turun berat yang banyak dalam masa singkat. Siapa tak suka macam tu kan?

Jadi saya decide buat diet Atkins. 10 hari buat induction phase memang berat turun sampai

62kg tapi perghhh seksa rasa. Ikutkan kena buat Induction selama 14 hari tapi masuk hari ke 11

tu saya give up dah. Tak lalu nak telan makanan. Bila stop Atkins je berat naik lah balik.

Dah stress tu saya mula la cari short cut balik dengan produk kuruskan badan. Saya terus terang

je lah ya. Saya dah pernah consume dalam 40 biji 'ubat kurus' sehari tapi tak kurus pun.

Awak rasa banyak tak 40 biji sehari tu? Gila tak saya masa tu? Berbulan-bulan jugak la consume

sampai last sekali tak larat telan dah banyak tu. Dan nipis jugak lah purse nak membeli tiap-tiap

bulan kan. Bukan murah pun. So saya stop.

Dan kelakarnya kali ni pun saya masih tak serik. Nak jugak guna short cut lagi kan. Tapi kalau

awak pernah rasa desperate giler nak kurus, awak faham lah perasaan saya masa tu.

Saya terjumpa seorang seller ni dekat Instagram ajar cara kurus. Tapi syarat kena beli produk

dia. Saya minta la dengan husband nak beli. Ada pil dan serbuk minum. Yang serbuk minum tu

bila bancuh serius rasa macam minum jus rumput. Nak muntah tapi saya kepit hidung telan je

la. Kita follow cara Pak Belalang ya. Nak kurus punya pasal kan.

Lepas beberapa hari saya mula culas sebab tak lalu kot nak telan. Dan guess what, lepas tu saya

dapat tahu pil tu sebenarnya dalam senarai larangan KKM sebab ada bahan merbahaya.

Dan masa tu jugak saya dapat tahu saya tengah 5 minggu mengandung anak ketiga. Agaknya

apa saya rasa? Seriously saya terduduk menangis. Rasa bersalah giler dengan baby.

Saya baka kalau dah gemuk tak boleh kurus balik dah ke?

My 3rd pregnancy boleh kata sangat mencabar. Dari segi emosi, mental dan fizikal tu memang

saya tak bersedia untuk pregnant anak ketiga. Sepanjang pregnancy, ada macam love hate

relationship dengan baby. Sebab tahu mesti berat terus naik. Sepanjang pregnant mixed feeling,

kejap happy kejap sedih. Bila tengok badan makin membesar, jadi makin stress sampai

menangis pun ada.

5

Dan disebabkan badan pun dah extra berat, makin hujung

kehamilan makin kuat sakit-sakit badan. Bila berjalan rasa

macam ada pisau cucuk-cucuk dekat bahagian bawah perut.

Kadang-kadang tu menitik jugaklah air mata menahan sakit.

Tempoh kehamilan yang sangat mencabar bagi saya. Tapi ia

juga banyak menyedarkan saya betapa nikmatnya rasa sihat

tu. Asbab pregnant anak ketiga ini juga lah, saya betul-betul

nekad nak kuruskan balik badan lepas bersalin nanti.

Saya pun banyak membaca pasal diet, macam mana nak

kurus lepas bersalin. Banyak cerita saya baca kalau kita ni

berpantang betul-betul, 44 hari bepantang tu boleh turun

berbelas berpuluh kilo. Excited je baca kan. Masa tu saya

nekad dah nak pantang betul-betul kali ni. Nak kurus.

2x pantang sebelum ni memang saya banyak langgar pantang.

Makan pun tak jaga. Macam orang tak pantang lah senang

kata. Jadi saya ingat mungkin sebab saya tak pantang betul-betul lah berat mengandung tu tak

hilang-hilang.

Jadi lepas selamat bersalin anak ketiga, dari hari pertama lagi saya pantang betul-betul. Semua

aturan pantang yang sebelum ni saya culas buat pun saya buat dengan penuh disiplin. Makan

pun jaga. Kalau sebelum ni saya main bedal je, kali ni memang 100% lauk pauk berpantang.

Demi nak kurus, disiplin betul saya berpantang kali ni.

Masuk hari ke-30 pantang, saya pun pergi timbang berat. Dalam hati tu expect turun la paling

teruk pun 10kg. TAPI tengok turun 5kg je tau. Sedih, frust, kecewanya Allah je tahu. Memang

rasa nak nangis je.

Rasa teruk dan stress sangat. Macam-macam fikir masa tu. Kenapa la susah sangat saya ni nak

kurus balik? Saya dah pantang betul-betul dah ni. Orang lain pantang turun 15kg, 20kg. Ada

turun sampai 30kg. Saya 5kg je? Saya ni baka kalau dah gemuk tak boleh kurus balik dah ke?

Give up bukan pilihanku

Serius masa tu saya dah give up nak kurus. Saya yakin dah saya ni memang baka kalau dah

gemuk tu jangan harap nak kurus balik dah. 5 tahun dah saya struggle nak kurus. Sampai

6

kemuncak saya betul-betul jaga makan, makan strictly lauk berpantang, nasi setengah senduk

pun saya tak boleh dapat penurunan berat yang saya nak. Orang lain boleh turun berat dengan

senangnya. Tapi saya dengan seksanya pun tak turun jugak.

Saya give up.

Tapi ada satu insiden berlaku yang berikan turning point yang membuatkan saya betul-betul

nekad untuk mulakan misi kurus saya. Nak tahu apa insiden tu?

Anak ketiga ni saya berpantang sendiri dan saya diuji dengan baby colic sejak usia 2 minggu.

Jadi dia menangis je siang malam. Dia cuma senyap bila tidur. Sampaikan saya jadi takut setiap

kali dia bangun tidur.

Penat jaga baby, penat jaga anak lagi 2 orang, penat jaga diri sendiri ditambah stress pasal

berat badan yang tak turun-turun ni, saya dilanda simptom-simptom meroyan.

Situasi paling teruk sekali adalah pada satu malam tu anak semua buat perangai, suami keluar

pergi kedai, saya punya rasa serabut sampai tak boleh fikir dengan waras dah. Suami balik je,

saya campak baby dekat dia. Nasib baik dia sempat sambut.

Saya pulak? Saya terus terduduk menangis. Dekat setengah jam saya menangis tak boleh stop.

Saya rasa macam marah dekat baby. Saya tak ready untuk ada dia. Dan saya rasa sebab

pregnant dia lah berat saya naik lagi 10 kilo. Suami tanya "What's wrong with you. Talk to me".

Saya cakap "I hate myself right now. This is not me. I don’t want to be this heavy".

Tapi bila saya mengaku dengan diri sendiri yang saya memang tak comfortable dengan badan

macam tu, baru saya betul-betul sedar yang saya tak boleh give up. Sebab ni bukan pasal nak

kurus semata-mata dah. Ni dah berkait dengan kewarasan dan kesihatan mental dan emosi

saya sendiri.

Malam tu saya nekad saya mesti kurus balik. Saya nak kurus untuk diri sendiri. Saya nak happy

balik. Saya nak tengok cermin dan happy dengan diri sendiri. Saya nak dapat keyakinan diri saya

balik. Paling penting saya tak nak jadi ibu yang tak sihat emotionally, mentally and physically.

Saya follow Facebook dan Instagram coach-coach diet, saya study the science behind weight

loss dan saya study the right way nak kurus.

Dari situ saya sedar cara paling berkesan untuk saya kuruskan balik badan adalah dengan ubah

lifestyle saya. Maksudnya saya kena ubah pemakanan saya. Selama ni saya tak boleh konsisten

diet, cepat give up sebab saya rasa diet ni susah, makanan diet ni tak sedap tapi terpaksa telan.

7

Jadi kalau saya nak berjaya kurus, saya mesti boleh konsisten berdiet. Dan saya fikir kalau nak

konsisten, saya kena makan makanan yang saya enjoy nak makan.

Saya belajar dekat Youtube, saya ambil kelas diet online dan lagi banyak saya study lagi jelas

saya nampak yang saya mesti target untuk sihat. Dan untuk diet saya tu jadi lifestyle saya,

makanan sihat tu pun mesti sedap baru saya boleh konsisten selama-lamanya. Bila hari-hari

makan sihat, saya mesti terpaksa kurus jugak.

Jadi saya cakap dengan husband, mulai hari ni saya nak ubah pemakanan saya. No more diet

food. Tapi ambil healthy food. Saya nak fokus pada sihat sebab bila sihat kurus tu confirm. Dan

itulah cara diet saya dari berat 74kg sampai sekarang ni maintain dekat 54-55kg. Dari size L/XL

ke size S.

Kurus dengan santai cara DapurSihat

Kalau awak macam saya dah sekian lama struggle nak turunkan berat badan tapi tak pernah

berjaya, ada beberapa benda awak kena fikirkan sekejap sebelum awak decide diet macam

mana awak nak buat.

Sebab ada macam-macam jenis diet untuk kurus kalau awak buat dengan konsisten. Tapi awak

cuma boleh konsisten bila diet yang awak buat tu sesuai dengan badan awak, sesuai dengan

cara awak. Dan ada diet yang sihat, ada diet yang tak sihat. Malah ada diet yang sebenarnya

bahaya untuk badan.

Jadi sebelum awak start diet, awak kena fikir dulu.

1. Awak nak kurus cepat tapi naik balik berat atau awak nak kurus slow and steady dan

boleh maintain kurus selamanya? Sebab awak kena tahu 80-90% orang yang berjaya

kurus tu naik balik berat dia dalam masa setahun. Hanya 10-20% je berjaya kekalkan

momentum kurus dia. Ni fakta tau. Jadi awak kena fikir awak nak jadi golongan 80%

atau 20% tu?

2. Awak target nak kurus semata-mata atau awak nak kurus dan sihat? Awak nak kurus je

atau awak nak ubah lifestyle dan cara makan awak selamanya?

3. Awak nak diet yang santai, diet yang awak boleh enjoy macam-macam jenis makanan

dan kurus slow and steady atau awak nak diet yang restrict kan pemakanan awak untuk

kurus cepat?

8

Ketiga-tiga soalan tu awak kena fikirkan sebab itulah kunci nya sama ada awak mampu diet

dengan konsisten atau tak. Mana- mana orang yang berjaya kurus pun adalah sebab dia mampu

diet dengan konsisten. Konsisten adalah kunci kejayaan awak nak kurus dan kekal kurus. So diet

macam mana yang awak yakin boleh buat dengan konsisten?

Bila saya fikirkan diet macam mana saya nak buat untuk membolehkan saya konsisten dalam

perjalanan diet saya, tak ada diet lain yang sesuai melainkan diet yang bersederhana. Dan itulah

asas Diet DapurSihat. Diet yang seimbang dan bersederhana.

Diet yang menyekat segala macam makanan yang awak suka makan tak menyeksakan ke?

Sedangkan awak dikelilingi dengan semua makanan tu. Seksa kan? Seksa nak control saka nafsu

tu. Sebab tu lah asal diet je, awak cheat. Bila dah sehari dua cheat, end up misi kurus tu

terkubur terus di laut dalam.

Dan diet yang extreme yang mengekang awak dari makanan yang sedap-sedap dan penuh

dengan flavor juga tak kan mampu buat awak konsisten dalam diet awak. Orang yang kuat giler

ketahanan mental dia je boleh tahan. Dan kalau awak golongan tu, dah lama dah awak kurus.

Ingat KONSISTEN adalah kunci kejayaan awak nak kurus dan kekal kurus. Dan diet paling mudah

untuk awak konsisten adalah diet yang seimbang dan bersederhana. Dan diet yang seimbang

bermaksud diet awak ada makronurients dan mikronutrients yang diperlukan badan untuk

kesihatan.

Jadi dengan diet yang seimbang dan bersederhana, awak akan mampu diet dengan konsisten

untuk sihat, kurus dan kekal kurus.

Macam mana nak kurus ikut Diet DapurSihat? Melalui Diet DapurSihat saya nak kongsikan cara

paling santai untuk awak bermula. Ia adalah cara diet yang sederhana yang semua orang

mampu buat. Ia adalah cara diet yang lebih kepada peralihan dari tabiat pemakanan yang tidak

sihat ke arah cara makan yang sihat.

Sebab kebanyakan orang tak boleh kekal dengan perubahan yang drastik. Dan itu juga sebab

utama awak dan saya tak pernah berjaya dengan diet kita sebelum ni. Dengan Diet DapurSihat,

saya nak berkongsi cara makan yang mana awak boleh buat perubahan-perubahan kecil yang

awak mampu lakukan dengan konsisten hingga jadi lifestyle yang berterusan. Small changes

big impact.

Jadi dengan Diet DapurSihat, awak boleh enjoy makan pelbagai jenis makanan tapi belajar

untuk makan dalam kuantiti yang betul dan cara pemakanan yang betul untuk weight loss.

9

Dengan Diet DapurSihat, awak boleh je nak makan fast food dan processed food tapi awak

belajar masa yang betul untuk makan dan kuantiti yang betul. Tapi saya yakin sampai satu masa

awak sendiri akan mula kurangkan atau tinggalkan unhealthy food tu sebab bukan lifestyle

awak dah. Kesedaran tu datang dengan sendirinya. Itulah yang jadi pada saya.

Diet DapurSihat nak kongsikan cara untuk awak diet tanpa rasa macam berdiet tapi boleh

kurus. Berat akan keep on turun sikit demi sikit dan tanpa sedar dalam beberapa bulan, awak

dah boleh turun berbelas malah berpuluh kilo. Macam saya sendiri turun 20kg dalam masa 7

bulan. Saya sendiri tak pernah bayangkan saya mampu. Saya hanya buat Diet DapurSihat.

Awak pun boleh start hari ni juga. Mulakan dulu dengan beberapa tips Diet DapurSihat yang

saya kongsikan di muka surat seterusnya. Mulakan dengan tips yang awak rasa paling senang

awak nak ikut dengan konsisten.

10

Diet DapurSihat

1. Makan ikut keperluan kalori.

Paling asas awak kena tahu berapa nilai BMR, DCR dan DCI awak. Boleh guna online

calculator atau mana-mana fitness apps untuk kira.

Tapi shortcut kalau belum pandai kira kalori adalah ikut

rule #pinggansihat #sukusukuseparuh

Suku Karbohidrat (saiz besar genggaman tangan)

Suku Protein (saiz tapak tangan bagi ayam dan ikan, saiz separuh tapak tangan

bagi daging)

Separuh SayurBuah (lebihkan sayur dari buah)

2. Makan 5-6x sehari pada kuantiti yang betul dan pada masa makan yang sesuai mengikut

keperluan kalori sendiri

Sarapan antara 7 pagi -9 pagi

Snack pagi antara 10 pagi – 11 pagi

Lunch antara 12 tengah hari - 2 petang

Snack petang antara 3 petang - 4 petang

Dinner antara 6 petang - 9 malam

Supper sebelum tidur.

3. Usahakan untuk setiap meal utama iaitu sarapan, lunch dan ada Karbohidrat, Protein,

Lemak dan Fiber.

4. Kurangkan garam dan gula dalam masakan.

Paling senang nak latih diri adalah dengan ikut menu ibu berpantang atau masak tanpa

gula dan secubit garam sahaja. Buat selama 2-3 minggu sampai lidah dah serasi.

Ganti garam putih biasa kepada garam sihat seperti rock salt atau sea salt

Gula sebaiknya digantikan dengan gula asli seperti gula kabung, guna tebu asli, gula

Melaka atau madu.

Boleh juga gunakan pemanis seperti Stevia

5. Kurangkan atau jika mampu tinggalkan air manis dan minuman 3 in 1

Minuman 3 in 1 sangat tinggi hidden sugar yang membuatkan kita susah nak turun berat

badan.

Saya juga tinggalkan milo sepanjang misi kurus saya sebab milo juga tinggi hidden sugar.

Bila saya stop minum milo, berat lebih senang nak turun.

11

6. Minum air kosong 2-3L sehari.

Salah satu cara untuk hilangkan gemuk air adalah dengan minum air kosong

secukupnya.

Setiap 25 kg berat badan perlukan lebih kurang 1 liter air. Tapi bergantung kepada

keaktifan dan suhu sekeliling kita.

Tanda minum cukup bila urin warna kuning cair ke jernih.

7. Kurangkan makanan berminyak.

Saya hadkan hanya sekali seminggu untuk lauk goreng @ deep fry.

Selebihnya lauk bakar, rebus, stim, grill atau stir fry sahaja.

8. Hadkan makanan bersantan 1-2x seminggu.

Santan walaupun sihat tetap perlu diambil bersederhana.

9. Tinggalkan tabiat makan kuih-muih sebagai sarapan.

Kuih muih ni sebenarnya sangat tinggi kalori tapi tak mengenyangkan dan buat kita

cepat lapar balik.

Bayangkan 5 biji kuih boleh cecah 700kcal sedangkan sarapan sepatutnya lebih kurang

300kcal je. Lepas tu lapar balik. Makan lagi kan.

Jadi bukan tak boleh makan kuih untuk sarapan tapi kalau tengah diet nak kurus, ambil

kuih untuk sarapan bukanlah pilihan yang bijak.

10. Tidak makan di luar waktu makan.

Belajar untuk makan hanya pada waktu makan yang disenaraikan di atas.

Kalau terasa lapar minum air kosong sebab kadang-kadang lapar tu tanda badan

kekurangan air je.

11. Makan tanpa kuah banjir.

Bila diet kuah hadkan kepada 2 sudu makan sahaja.

Sebab dalam kuah tersembunyi garam gula dan minyak yang menyumbang pada kalori

yang tinggi pada makanan kita.

12. Bawa bekal bila keluar berjalan

Awal-awal diet, saya selalu bawak bekal sendiri terutama bekal lunch dan snacking

untuk elakkan saya dari cheat tanpa sedar

12

13

14

15

16

17

Tips merancang menu harian

Bagi saya antara faktor utama saya berjaya turunkan berat badan adalah sebab saya disiplinkan

diri merancang menu harian setiap minggu tanpa gagal sepanjang proses saya turunkan berat

badan.

Kenapa penting rancang menu harian?

1. Bila kita rancang menu harian kita untuk seminggu tu, inshaAllah seminggu tu biasanya

kita tak akan terbabas sebab kita cuma perlu pastikan setiap hari kita makan seperti

yang kita rancang.

2. Dengan rancang menu harian, kita pun boleh pastikan kita makan tidak lebih dan cukup

dengan keperluan kalori kita.

3. Merancang menu harian sangat membantu untuk guide kita beli barang dapur supaya

tiada pembaziran bahan mentah.

Jadi saya sangat sarankan awak belajar rancang menu harian setiap minggu. Biasanya weekend

saya akan list kan menu seminggu saya dari Isnin sampai Ahad, list kan barang dapur perlu

dibeli mengikut menu dan keluar shopping barang dapur. Balik boleh prepare bahan-bahan

mentah semua supaya kerja memasak jadi cepat dan mudah.

Bagaimana nak mudah merancang menu harian? Nak mudah adalah dengan plan berdasarkan

calorie allowance awak setiap hari.

Contoh keperluan kalori awak adalah 1400kcal sehari. Jadi calorie allowance awak boleh jadi

seperti di bawah:

Sarapan: 300kcal

Lunch: 400kcal

Dinner: 300kcal

Snack pagi: 150kcal

Snack petang: 150kcal

Supper: 100kcal

Bila awak pecahkan keperluan calorie awak mengikut hidangan seperti saya tunjuk di atas, lebih

mudah untuk awak rancang menu dan kawal pengambilan kalori pada setiap hidangan

18

Cadangan Menu Sarapan 300kcal

Overnight oat : 4 tbsp rolled oat + 1 tsp chia seed + 150ml fresh milk + 1/2 cup fresh

fruits + 1/2 tsp honey

Peanut butter toast: 2 keping roti wholemeal + 1 tbsp fresh yogurt + 1 tbsp peanut

butter (saya guna Homemade peanut butter by #dapursihat sebab tiada hydrogenated

oil, tiada pengawet dan tiada refine sugar)

2-3 keping fluffy pancake (bergantung kepada size pancake) + 1 tsp honey@chocolate

sauce

2-3 keping banana oat pancake (bergantung kepada size) + 1 tsp honey

Nasi lemak: Nasi setengah cup + 1 tbsp bilis kacang + 1 tbsp sambal + 1 biji telur rebus +

a lot of timun

1 keping Capati (kuah dalam 2-3 tbsp untuk cicah-cicah sekadar rasa)

1 keping Tosai (kuah dalam 2-3 tbsp untuk cicah-cicah sekadar rasa)

Tuna sandwich: 2 keping roti wholemeal + 1/2 can tuna in water + timun salad + 1/2 tsp

siracha sauce

Veggie Omelete: 2 biji telur + sayuran (tomato, bawang holland, mushroom, baby

spinach) + 1 keping cheese slice

Garlic bread dan 2 biji telur separuh masak

1 pinggan bihun goring

Cadangan Menu Lunch 400kcal

Nasi ayam (nasi 1/2 cup, sayur lebih)

1/2 cup nasi putih + 1 ekor kembung goreng + 1 tsp sambal belacan + ulam

1/2 cup nasi putih + 1 ketul ayam kari (tanpa kuah) + 2 tbsp kuah kari + ulam

1/2 cup nasi putih + 1/2 ekor siakap bakar (size kecil) + 3 tbsp air asam + sayur campur

** Boleh rujuk koleksi menu saya

di www.bit.ly/cadanganmenu dan www.bit.ly/menu400kcal untuk tambahan cadangan menu

lunch

19

Cadangan Menu Dinner 300kcal

Kadang-kadang menu dinner saya adalah menu sarapan sebab portion kalori sama. Atau saya

makan menu lunch cuma kurangkan sedikit portion nasi dan protein untuk dinner saya boleh

makan 300kcal berbanding lunch 400kcal. Jadi saya makan menu lunch dengan kurangkan

portion nasi dan protein (jimat masa tak perlu masak 2x)

Antara cadangan tambahan untuk menu dinner 300kcal

1 bj medium size Sweet potato, salad, Cajun grilled chicken www.bit.ly/cajun-grilled-

chicken

1 bj medium size Sweet potato, salad, Cajun grilled dory www.bit.ly/cajun-grilled-dory

Cadangan Snack pagi @ Snack petang

1 biji epal @ pear @ pisang

1 biji kuih Melayu

10 biji Almond + 1 biji kurma

Segenggam kacang kuda rebus tanpa garam

1 keping roti + 1 tsp peanut butter

Cadangan supper

100-150 ml susu

20

Sihat itu nikmat, Kurus itu bonus

Tips-tips yang saya berikan sebelum ni kalau awak amalkan kesemuanya dengan konsisten,

bukan setakat awak boleh kuruskan balik badan tapi awak akan rasa badan awak makin sihat

dan kulit pun makin cantik.

Jadi melalui Diet DapurSihat, saya nak berkongsi cara diet untuk awak kurus dan sihat melalui

pemakanan. Kalau awak fikir nak kurus je pun, tetap pemakanan adalah yang utama sebab nak

kurus ni 80% dipengaruhi oleh pemakanan. Dan baki 20% dibantu dengan exercise.

Tapi saya turun 20kg hanya dengan kawal pemakanan saya. Bab exercise tu boleh kira dengan

jari. Tapi sebab nak kurus ni 80% dipengaruhi oleh pemakanan, maka dengan jaga makan je pun

saya dah mampu turun 20kg. Dan kalau awak ikut konsep yang sama, awak pun terpaksa kurus.

Jadi saya nak awak boleh mulakan misi kurus awak tanpa alasan. Tapi saya faham apa yang saya

kongsikan setakat ni mungkin belum cukup untuk awak bermula. Dan memang ada banyak info

teknikal yang penting seperti kira keperluan kalori, atur calorie allowance harian ikut keperluan

awak sendiri, asas masakan sihat dan macam-macam lagi yang awak perlu tahu.

Semua info itu saya tak dapat nak ceritakan dalam ebook ni sebab terlalu kompleks dan untuk

panduan lengkap macam mana nak bermula dengan Diet Sihat ni saya ada buat satu ebook

khusus yang bernama Panduan Diet Cara DapurSihat, kalau awak berminat nak tahu lebih lanjut

awak bolehlah

KLIK SINI UNTUK DAPATKAN EBOOK

PANDUAN DIET CARA DAPUR SIHAT

Dan kalau awak nak tahu lebih lanjut tentang Diet DapurSihat ni awak boleh follow saya di

Facebook Aimi Nawi( www.facebook.com/aimisyairah23) dan Facebook page Dapur Sihat (

www.facebook.com/DapurSihatDotCom ).

21

Dan jika awak berminat untuk saya hantar email berkaitan info, tips, panduan dan resepi Diet

DapurSihat, awak kena klik link ni www.dapursihat.com/subscribe .

Saya tahu dan saya faham sangat nak kurus ni bukan senang. Lagi-lagi kalau kita buat seorang

diri, tak ada tunjuk ajar. Kalau tak ada ilmu diet lagi lah buat penat je tahan lapar. Sebab tu

saya ambil keputusan untuk berkongsi tentang Diet DapurSihat dengan awak.

Supaya awak ada orang guide, tunjuk kan short cut yang betul dengan ilmu dan sentiasa

ingatkan awak di saat awak terlupa. Saya nak share dengan awak cara diet yang santai, cara diet

yang tak menyeksa diri, cara diet yang awak boleh terima semua perubahan cara makan tu

sampai jadi lifestyle awak dan cara diet yang membolehkan awak enjoy favourite food awak.

Tanpa awak sedar, berat makin turun, badan makin mengecil. Sampai lah orang tegur “Eh

kenapa kau nampak kurus? Kau diet ke?”.