intensiti; senaman intensiti rendah memerlukan tempoh senaman yang lebih panjang

dan senaman intensiti tinggi memerlukan masa yang lebih pendek.

Intensitinya (beban latihan) menerusi program yang panjang setelah fisiologi tubuh

telah benar-benar bersedia melakukan aktiviti yang dicadangkan. Berikut adalah

prinsip-prinsip latihan yang perlu dipatuhi semasa menjalani latihan:

1.1.1 Prinsip Tambah Beban

Tambah beban adalah penting untuk meningkatkan kecergasan. Tubuh badan kita

akan menyesuaikan diri dengan beban yang dikenakan itu. Terdapat empat faktor

yang mempengaruhi prinsip tambah beban agar dapat disesuaikan dengan tubuh

badan iaitu:

Ulangan

Ulangan merupakan bilangan kali sesuatu senaman atau aktiviti diulang. Ia seharus-

nya ditingkatkan secara beransur-ansur untuk mencapai tahap kecergasan yang

diperlukan.

2.1.2 Prinsip Pengkhususan

Latihan mestilah khusus kepada empat perkara iaitu mod, sistem tenaga, kumpulan

otot dan pola pergerakan dari segi :

• sistem aktiviti yang dipilih

• sistem tenaga yang digunakan (tenaga aerobik atau anaerobik)

• kumpulan otot yang digunakan untuk aktiviti yang dipilih

• pergerakan sendi khusus berkaitan dengan aktiviti yang dipilih

2.1. Prinsip Ansur- maju

Latihan harus dijalankan dalam tahap-tahap yang sentiasa meningkat sesuai dengan

proses pengubah suaian tubuh kepada rangsangan latihan. Anda perlu mencatatkan

beban latihan supaya kemajuan tertentu dapat dikesan. Tanda-tanda anda

mengalami kesan hasil latihan yang terlalu membebankan :

• Sakit dibahagian dada

• Pening kepala

• Rasa hendak muntah

• Kesukaran bernafas

• Keletihan yang keterlaluan

• Kesakitan pada sendi-sendi

• Keperitan atau kesakitan otot yang berlanjutan

2.2. Prinsip Kebolehbalikan

Menurut prinsip ini tahap kecergasan jasmani adalah bukan kekal abadi tetapi tahap

kecergasan ini akan hilang secara beransur-ansur.

RUMUSAN

Kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting bagi setiap induvidu.

Kecergasan tubuh badan hanya akan tercapai menerusi latihan fizikal bersistematik

yang terancang dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan yang sesuai serta

disiplin yng tinggi. Latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh

untuk melakukan aktiviti fizikal. Kecergasan menggambarkan tahap keupayaan

individu itu boleh berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan

lesu. Tahap kecergasan seseorang itu bukan hanya diukur dan dinilai melalui

ketiadaan atau bebas daripada sebarang penyakit, malah ianya juga ditentukan oleh

tahap kecergasan fizikal individu tersebut. Oleh itu, tahap kecergasan fizikal

sebenarnya dapat dinilai berdasarkan kepada prestasi seseorang itu melakukan

sesuatu aktiviti.

Bagi latihan fizikal adalah satu proses senaman yang dilakukan secara berulang-

ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan

penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah

membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat

mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya

dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka

yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani

aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat

membantu para atlet meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlet-

atlet harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang

dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.

 Oleh demikian, masa dan tenaga untuk menjalankan latihan fizikal adalah factor

yang sangat berharga bagi seseorang atlit dan jurulatih. Oleh sebab itu, setiap latihan

mempunyai objektif jangka pendek dan jangka panjang yangn khusus. Maka, setiap

sesi latihan perlulah dirancang dengan teliti supaya latihan tersebut mendatangkan

kesan yang dikehendaki. Bagi mencapai matlamat tersebut, perancangan dan

perlaksanaan latihan mesti mematuhi prinsip-prinsip latihan fizikal.

Antara prinsip-prinsip latihan yang boleh memberi kesan terhadap tubuh dan

anggota badan adalah seperti yang berikut :

Prinsip perbezaan individu

Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan individu dari

segi matlamat, fisiologi, motivasi, genetik dan persekitaran. Oleh itu program latihan

yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu.

Prinsip lebih beban

Mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju. Sistem latihan yang

direkabentuk hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai

supaya dapat mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan. Oleh itu latihan

perlu mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen

kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan

Prinsip Pengkhususan

Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak

dicapai. Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat

mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain

aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut

permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di

bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan

latihan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

Prinsip kebolehbalikan

Latihan yang dijalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak

kekal. Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak

berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil

untuk membinanya.

Prinsip kepelbagaian latihan

Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu atlit. Ap-

likasi penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan

dari mental dan fizikal.

Ansur Maju

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Ia merujuk kepada peningkatan

kesukaran latihan yang beransur-ansur. Kadar peningkatan hendakalah berdasarkan

kepada keupayaan individu. Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti

latihan hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu. Beban kerja hendaklah

bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal

seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa

jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlet untuk berada dalam

keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.

Penyesuai Latihan dan Adaptasi.

Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-

ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan

yang dikenakan ke atas latihan tersebut. Penyesuaian dapat dilakukan dengan

memanipulasikan perkara berikut: :-

a. Kekerapan (frequency)

b. Intensiti ( Intensity )

c. Masa (time)

d. Jensi (type)

Kesimpulannya, latihan perlu dijalankan dengan berterusan. Umumnya latihan

bersifat aerobik perlu dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan seku-

rang-kurangnya 20 minit bagi setiap sesi latihan. Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi

kualiti latihan. Intensiti latihan pada kadar nadi 60% - 90% akan memberi kesan

kepada latihan. Jenis aktiviti yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai

contohnya senamrobik sesuai untuk meningkatkan keupayaan aerobik. Jangkamasa

latihan penting untuk menentukan kesan latihan yang optimun. Sekiaranya terlalu

singkat iaitu kurang dari 20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keu-

payaan aerobik manakala jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kele-

suan.