sains sukan penggsal 1 4.3 & 4.4

Assalamualaikum&

Salam sejahtera

Birma

Siti Sejarah

Fazlin

Hernah

Farhana

Ahli kumpulan

• Piramid Makanan4.3

• Kepentingan Pemakanan Sukan4.4

4.3 Piramid makanan

1 Konsep keseimbangan kepelbagaian dan kesederhanaan2 Seimbangkan pilihan makanan anda3 Ketahui kekurangancara pemakanan anda4 Makan pelbagai makanan yang kaya dengan nutrien5 Pastikan saiz hidangan anda sederhana6 Kurangkan, tetapi jangan ‘lenyapkan’ makanan makanan tertentu7 Tiada makanan yang benar benar teruk atau baik

1 Konsep keseimbangan, kepelbagaian dan kesederhanaan

~ keseimbangan pemakanan membekalkan kombinasi tenaga (kalori) dan nutrien (kaborhidrat,protein,lemak,vitamin,mineral gentian atau fiber) yang berbeza-beza

~ kepelbagaian pengambilan makanan boleh dicapai dengan pengambilan diet yang menggabungkan kesemua kumpulan makanan dalam Piramid Makanan

~ kesederhanaan harus diutamakan untuk mengelakkan daripada makan terlampau banyak

~ secara ringkasnya, keseimbangan,kepelbagaian,kesederhanaan makanan bermaksud cara pemakanan yang melibatkan pelbagai makanan tanpa menyebabkan pengambilan kalori yang terlalu tinggi atau pengambilan mana-mana nutrien secara berlebihan

2 Seimbangkan pilihan makanan anda

~ hidangan yang mempunyai makan yang tinggi kandungan gula, garam atau lemak pastikan anda padankan makanan tersebut dengan makanan lain yang rendah kandungan gula,garam atau lemak

~ tingkatkan pengambilan sayur sayuran

~ pilihan makanan dalam beberapa hari perlu seimbang dan lengkap bagi membentuk corak pemakanan yang sihat

3 Ketahui kekurangan cara pemakanan anda

~ untuk menambah baik cara pemakanan anda, terlebih dahulu anda perlu mengetahui apa masalh sebenar pada cara pemakanan anda

~ tuliskan semua makanan yang anda makan dalam tiga hari dan dengan berpandukan tips tips yang diberi, periksa senarai makanan untuk mengenal pasti masalah pemakanan anda yang sebenar

4 Makan pelbagai makanan yang kaya dengan nutrien

~ lebih 40 jenis nutrien diperlukan oleh tubuh untuk kesihatan yang bagus dan tiada makanan tunggal yang mampu membekalkan kesemua nutrien tersebut

~ jumlah makanan tunggal yang diperlukan bergantung kepada keperluan kalori

~ tubuh memerlukan sehingga 6 hidangan makanan bijiran setiap hari

~ ini akan membantu mengurangkan risiko penyakit kronik dan membantu pergerakan makanan dalam sistem penghadaman

5 Pastikan saiz hidangan anda sederhana

~ pastikan saiz hidangan yang di makan setiap hari sederhana, ianya akan menjadi lebih mudah untuk menikmati makanan yang digemari dan kekal sihat

~ untuk menganggar saiz hidangan harian yang sesuai untuk diri kita, gunakan maklumat pada piramid makanan sebagai panduan

6 Kurangkan, tetapi jangan ‘lenyapkan’ makanan-makanan tertentu

~ kebanyakan individu makan sesuatu makanan itu adalah kerana rasanya

~ tetapi pastikan jika makanan kegemaran anda tinggi kandungan gula, garam atau lemak, anda perlu mengurangkan jumlah makanan tersebut dan kekerapan anda menikmati makanan tersebut

~ dengan cara ini, anda boleh menikmati makana kegemaran anda dan kekal sihat tetapi pastikan anda amalkan konsep ‘bersederhana’ ini

7 Tiada makanan yang benar-benar teruk ataubaik

~ anda perlu membuat pilihan makana berdasarkan kepada corak pemakanan keseluruhan anda, bukannya berdasarkan kepada suatu makanan itu adalah baik atau teruk

~ jangan rasa bersalah jika anda menggemari makanan seperti ais krim, kentang goreng, kek dan coklat

~ anda hanya perlu mengamalkan konsep bersederhana dan pastikan pilihan makanan anda adalah seimbang dan pelbagai

Piramid makananPiramid makanan

ARAS 1

Bijirin, produk bijirin dan ubi

Membekalkan vitamin,mineral,serat dan

protein rendah lemak

8-12 sajian

½ cawan nasi (putih atau perang)

ARAS 2

Buah-buahan & sayur-sayuran

Sumber vitamin,mineral dan serat yang baik

3-5 sajian

Sayur-sayuran : ½ cwan sayur berdaun hijau tua bersama-sama batangnya (dimasak)

Buah-buahan : ½ cawan jambu berukuran sederhana

ARAS 3

Susu dan hasil tenusu (kecuali susu pekat,mentega & krim), ikan ayam, daging

& kekacang

Sumber kalsium,protein & kaya dengan vitamin B,zat

besi,zink,serat & magnesium

1-2 sajian (susu & hasil tenusu) 2-3 sajian

(ikan,ayam,daging & kekacang

1 gelas susu, 1 ketul paha ayam saiz sederhana

ARAS 4

Lemak,minyak,gula & garam

Lemak & minyak mengandungi asid lemak & vitamin

A,D,E & K

Jumlah sedikit

Carta aras makanan (piramid makanan)

ADA 7 KUMPULAN PEMAKANAN UNTUK KUMPULAN ATLET

7

5 & 6

4 & 3

2

1

Lemak, minyak, gula, garam

Susu & produk tenusu / ikan, ayam, daging & kekacang

Sayur-sayuran / buah-buahan

Bijirin, produk bijirin & ubi

Air kosong

Atlet perlu minum air sebanyak 2.5 liter atau 8 gelas sehari

Buah-buahan, sayur-sayuran, sup, air kosong & jus membantu menambahkan cecair dalam badan

Perlu minum walau tidak dahaga terutama pada cuaca panas

Sport beverages atau minuman sukan adalah terbaik untuk mengekalkan keseimbangan cecair atau menyejukkan badan sewaktu latihan

Para atlet perlu mengambil:bijirin,nasi & pasta {6-11 hidangan}buah-buahan {2-4 hidangan}sayur-sayuran {3-5 hidangan}susu seperti yogart & keju {2-3 hidangan}daging,ikan,ayam,telur,kekacang {2-3 hidangan}lemak,minyak,gula {sedikit sahaja}

Atlet tidak boleh terlebih makan sesuatu bahan ini kerana, pengambilan yang berlebihan boleh menyebabkan sesuatu perkara lain akan berlaku

Pemakanan mereka mestilah seimbang,cukup,berpatutan & sesuai

sebagai seorang atlet, mereka perlu mempunyai cara pemakanan yang seimbang dan betul supaya makana yang mereka makan itu boleh membekalkan mereka tenaga secukupnya sepanjang sesi latihan ataupun sewaktu pertandingan