6pack
Post on 24-Feb-2018
235 Views
Preview:
TRANSCRIPT
-
7/25/2019 6pack
1/17
-
7/25/2019 6pack
2/17
ISI KANDUNGAN
PendahuluanCabaran 6 Pack dalam 30 Hari!Sit-UpsCrunchesLeg RaisePlanks
Minggu Minggu Minggu 3
Minggu "Hari ke-30
-
7/25/2019 6pack
3/17
Pendahuluan
Memiliki 6 pack adalah idaman semua #rang$ terutaman%a mereka dari kaum
&dam' 6 pack %ang pe(al menun(ukkan tahap kesihatan %ang sangat tinggi$
dan mereka %ang mempun%ain%a sentiasa men(adi perhatian #rang lain di
gim' Selain itu$ keban%akkan )anita merasakan lelaki %ang mempun%ai 6
pack lebih tampan$ dan *gah*'
+erdapat perkara penting untuk anda mencapai 6 pack' &nda perlumen(aga pemakanan anda$ dan pada masa %ang sama ban%ak bersenam'
Men(aga diet adalah penting untuk pembentukkan 6 pack$ kerana senaman 6
pack itu sendiri tidak akan membakar lemak' ,adi (ika anda han%a bersenam
dan tidak men(aga diet$ 6 pack anda akan tersembun%i$ dilitupi lapisan lemak'
&nda b#leh ru(uk kepada bab Jaga Pemakanan Anda di e##k Jom Kita
Jogging! Untuk cadangan pemakanan %ang sesuai'
.b##k Cabaran 6 pack dalam 30 Hari ini akan /#kus kepada bahagian kedua$
iaitu bersenam' .b##k ini akan menerangkan pr#gram Cabaran 6 pack dalam
30 hari$ menerangkan bentuk senaman %ang diperlukan$ dan kemudian
menerangkan pelan senaman mengikut minggu'
Sa%a tidak berani (amin %ang anda akan mendapat 6 pack pada penghu(ung
cabaran ini$ tetapi sa%a %akin anda akan perasan kelainan pada tubuh anda
selepas melengkapkan pr#gram ini' ekuatan #t#t-#t#t abd#men ban%ak
mempengaruhi akti1iti kita 2 kita mungkin akan perasan kita mampu
men%epak b#la lebih (auh$ bergerak dengan lebih pantas$ dan untuk mereka
%ang telah berkeluarga$ lebih mesra dengan isteri'
-
7/25/2019 6pack
4/17
ak kata pepatah$ Usaha +angga e(a%aan' Sa%a berharap anda akan
mendapat man/aat dari pelan senaman ini' Selamat ber(a%a sa%a ucapkan!
Salam e(a%aan$
Nigl On
-
7/25/2019 6pack
5/17
Cabaran 6 Pack dalam 30 Hari
Cabaran 6 Pack dalam 30 Hari ini merupakan pr#gram senaman %ang akan ban%ak
mem/#kus kepada membina kekuatan pada abd#men' Sepertimana %ang sa%atelah tuliskan sebelum ini$ #t#t abd#men %ang kuat bukan saha(a men(adikan
pemilikn%a nampak lebih *gah*$ malah memba)a kepada peningkatan /ungsi tubuh'
Untuk mencapai 6 Pack idaman kita semua ini$ " senaman utama akan dilakukan
dan diulangi sepan(ang pr#gram' Mereka adalah
Sit Ups
Crunches
Leg Raises
Planking
Mari kita teng#k senaman ini satu-persatu'
Sit-Up
Ramai di sini tahu tentang sit-ups' +etapi tidak salah untuk sa%a menerangkan
bagaimana sit-up itu b#leh dilakukan dengan teknik %ang betul'
' aringkan badan$ bengk#kkan lutut anda dan tarik kaki anda ke arah
punggung anda' Pastikan kedua-dua tapak kaki anda menapak
dengan stabil di atas lantai'
-
7/25/2019 6pack
6/17
' Silangkan tangan anda$ dan letak tangan anda di bahu' ,ika tidak
selesa$ b#leh letakkan tangan di belakang kepada' 4ni membenarkan
anda bangun dengan lebih teratur nanti'
3' *etatkan* perut anda dengan menarik titik pusat anda ke dalam perut'
"' 5aikkan kepala$ kemudian bahu' Untuk memastikan anda bangun
dengan lurus$ /#kuskan mata pada lutut anda ketika menaikkan badan'
-
7/25/2019 6pack
7/17
' 5aikkan badan anda sehingga bahagian atas badan anda dalam
keadaan lurus$ atau bila siku anda telah melepasi lutut anda'
6' ekalkan p#sisi ini selama saat sebelum turun balik'
Crunches
Crunches (ika dilihat dari mata$ hampir sama dengan sit-ups' e7an%a adalah
crunches tidak memerlukan anda untuk menaikkan keseluruhan bahagian atas
badan anda$ cuma sehingga paras bahu saha(a' Crunches membantu untuk
memastikan han%a #t#t-#t#t abd#men saha(a %ang beker(a 2 tidak melibat #t#t-#t#t
di di bahagian pinggul' Salah satu senaman )a(ib untuk membentuk 6 pack'
' Ulangi langkah - dari gambara(ah di atas'
' etika menaikkan badan$ bengk#kkan belakang anda$ dan cuba untuk
menaikkan bahu anda ke arah siling$ menggunakan han%a #t#t abd#men
anda'
-
7/25/2019 6pack
8/17
3' ,angan men%entak atau menarik kepala anda ketika menaikkan badan 2
b#leh mendatangkan kecederaan'
Leg Raises
&ntara senaman pembentukkan 6 pack %ang paling senang$ dan paling berkesan'
etika dalam sesi senaman$ gunakan leg raise untuk membantu merehatkan badan
sedikit sebelum melakukan Planks'
' aringkan badan$ luruskan kaki dan tangan anda'
-
7/25/2019 6pack
9/17
' engk#kkan kaki dan naikkan' Paha anda sepatutn%a lurus menu(u ke arah
lantai$ dan kaki anda lurus selari dengan lantai'
3' Luruskan sepenuhn%a kaki anda' Pastikan (ari-(ari kaki anda lurus mengikut
kaki anda (uga'
"' +urunkan kaki anda dengan perlahan-lahan sehingga lebih kurang inci dari
lantai'
-
7/25/2019 6pack
10/17
' 5aikkan kaki dengan perlahan sehingga lurus$ seperti dalam gambar 3'
6' Ulangi seberapa ban%ak %ang perlu'
Planks
Planks merupakan senaman %ang (uga membantu pembentukan #t#t-#t#t
abd#men' Senamann%a mungkin nampak senang$ tetapi (ika dicuba$ anda akan
*bergegar* di perut selepas 0 saat! Cubalah!
' Letakkan diri anda dalam p#sisi untuk melakukan tekan tubi' ,arak antara
tapak tangan anda haruslah sama dengan (arak antara bahu anda'
-
7/25/2019 6pack
11/17
' ,ari kaki anda perlu dibengk#kkan ke dalam' +arik na/as sehingga perut anda
tertarik ke dalam'
3' uka (ari-(ari tangan$ dan kekalkan da%a *t#lakan* dari tangan supa%a bahu
anda kekal pada p#sisi tertinggi'
"' Mata anda seharusn%a memandang beberapa inci di hadapan tangan anda'
ekalkan p#sisi ini selama %ang perlu'
-
7/25/2019 6pack
12/17
Sudah kita teng#k bagaimana melakukan setiap senaman %ang terlibat$ mari kita
teng#k pelan Cabaran 6 Pack Dalam 30 Hariini'
Pelan ini akan dibahagikan kepada " minggu' Rutin senaman adalah sama$ cuma/rekuensi dan kekerapan senaman akan ditingkatkan' 4ni adalah untuk memberi
masa untuk #t#t-#t#t abd#men anda membina kekuatan %ang mencukupi'
Pelan ini dirangka untuk #rang keban%akkan$ terutaman%a mereka %ang ingin mula
bersenam' Latihan hari pertama 8 kali sit-up$ kali crunches$ kali leg raise$
saat planking9 tidak susah untuk dilaksanakan' ,ika anda rasa agak sukar$ andab#leh meman(angkan sedikit masa rehat ketika bertukar senaman9'
Sa%a harus akui baha)a cabaran pada minggu-minggu belakang pada pelan ini
mungkin agak getir kepada ramai' ,ika itu %ang berlaku kepada anda$ anda b#leh
membahagikan sesi senaman kepada $ ataupun 3 kali$ %ang pentingn%a anda
men%iapkan keperluan senaman tersebut dalam hari' C#nt#hn%a$ anda b#leh
membahagikan sesi pada hari ke-: 8; kali sit-up$ 0 kali crunches$ 0 kali leg
raise
-
7/25/2019 6pack
13/17
Minggu 1
Pada minggu pertama$ anda akan menghabiskan masa memberi is%arat kepada
#t#t-#t#t abd#men anda untuk bersedia menerima latihan hebat' Senaman pada
minggu adalah ringan' Pastikan anda mengikuti pelan dengan tepat 2 rehat bila
anda sepatutn%a rehat$ dan buat senaman bila anda patut'
Hari 1
15 kali sit-up
5 kali crunches
5 kali leg raise
5 saat planking
Hari 2
20 kali sit-up
8 kali crunches
8 kali leg raise
12 saat planking
Hari 3
25 kali sit-up
10 kali crunches
10 kali leg raise
15 saat planking
Hari 4 Rehat
Hari 5
30 kali sit-up
12 kali crunches
12 kali leg raise
20 saat planking
Hari 6
35 kali sit-up
15 kali crunches
15 kali leg raise
25 saat planking
Hari 7
40 kali sit-up
20 kali crunches
20 kali leg raise
30 saat planking
-
7/25/2019 6pack
14/17
Minggu 2
Minggu kedua akan men%aksikan anda mula membuat *push* untuk ke tahap %ang
baru' &nda akan mula merasa *sengsara* untuk melengkapkan setiap rutin' ,ika itu
betul-betul berlaku$ (angan risau' uat sa(a seperti %ang dicadangkan$ bahagikan
sesi kepada dua$ tetapi mesti dilakukan pada hari %ang sama'
&%uh!
Hari 8 Rehat
Hari 9
45 kali sit-up
30 kali crunches
30 kali leg raise
35 saat planking
Hari 10
50 kali sit-up
50 kali crunches30 kali leg raise
38 saat planking
Hari 11
55 kali sit-up
65 kali crunches
33 kali leg raise
42 saat planking
Hari 12 Rehat
Hari 13
60 kali sit-up
75 kali crunches
40 kali leg raise
50 saat planking
Hari 14
65 kali sit-up
85 kali crunches
42 kali leg raise55 saat planking
-
7/25/2019 6pack
15/17
Minggu 3
Masih mampu bertahan> agus' &nda sepatutn%a sudah b#leh merasa abd#men
anda semakin kuat$ dan anda akan mula terke(ut dengan keb#lehan badan anda
untuk melalui cabaran senaman sebegini' ita guna minggu ketiga untuk terus
ma(u ke depan$ dari asas %ang sedia ada'
Hari 15
70 kali sit-up
90 kali crunches
42 kali leg raise
60 saat planking
Hari 16 Rehat
Hari 17
75 kali sit-up
100 kali crunches
45 kali leg raise
65 saat planking
Hari 18
80 kali sit-up
110 kali crunches
48 kali leg raise
70 saat planking
Hari 19
85 kali sit-up
120 kali crunches
50 kali leg raise
75 saat planking
Hari 20 Rehat
Hari 21
90 kali sit-up
130 kali crunches
52 kali leg raise
80 saat planking
Satu minggu lagi untuk 6 pack pe(al idaman!
-
7/25/2019 6pack
16/17
Minggu 4
,ika anda masih mampu meneruskan Cabaran 6 pack 30 hari ini$ anda memang
antara mereka %ang bersemangat )a(a' adang-kadang$ )alaupun badan kita
sudah kehabisan tenaga$ mindset p#siti/ %ang tidak mahu mengaku kalah mampu
memba)a kita terus ke hadapan'
Minggu " akan melengkapkan latihan anda$ dan anda sepatutn%a sudha b#leh
merasa kekuatan pada abd#men anda' Pinggang anda akan men(adi lebih kuat'
,ika anda tidak pun%a ban%ak lemak di perut$ anda sepatutn%a sudah b#leh melihat
sedikit alur 6 pack anda'
Mari kita b#n(#lkan lagi 6 pack kita itu!
Hari 22
95 kali sit-up
140 kali crunches55 kali leg raise
85 saat planking
Hari 23
100 kali sit-up
150 kali crunches
58 kali leg raise
90 saat planking
Hari 24 Rehat
Hari 25
105 kali sit-up
160 kali crunches
60 kali leg raise
95 saat planking
Hari 26
110 kali sit-up
170 kali crunches
60 kali leg raise100 saat planking
-
7/25/2019 6pack
17/17
Hari 27
115 kali sit-up
180 kali crunches
62 kali leg raise
110 saat planking
Hari
28/29
Rehat
Hari ke-30
Macam mana> &da sudah #rang %ang memu(i 6 pack anda> &da sudah #rang %ang
minta mahu picit 6 pack anda$ untuk teng#k pe(al ke tidak> 4tulah saat manis
ke(a%aan anda'
,ika anda tidak nampak sangat 6 pack anda itu$ (angan kecil hati' ,ika anda rasa
#t#t anda itu tidak kelihatan kerana terdapat lapisan lemak di perut$ anda b#leh
mula memikirkan latihan kardi#1askular 8seperti (#gging9 untuk membakar lemak-
lemak itu'
,ika anda ingin terus berlatih$ sa%a cadangkan anda untuk kekalkan saha(a rutin
untuk hari ke < itu$ dan buat kali seminggu$ supa%a #t#t-#t#t ini kekal pe(al'
Selain itu$ anda perlu mula men(aga permakanan anda$ kurangkan karb#hidrat dan
lemak$ dan cuba tambahkan pr#tein$ dan serat'
+ahniah sekali lagi$ dan selamat ber(a%a!
Salam 4khlas$
Nigl On
top related