AKTIVITI MEMANASKAN BADAN

1. Regangan TengkukTangan di bawah dagu menolak ke atas.Kedua-dua tangan di atas kepala menekan ke bawah.Seterusnya tangan di kiri dagu menolak ke kanan.Akhir sekali tangan ke kanan dagu menolak ke kiri.

2.Regangan BahuTangan dibengkokkan ke depan dada.Tolak siku ke dalam dengan sebelah tangan lain bersilang.Tangan capai tulang belakang. Tarik siku dengan tangan bebas.Tukar tangan.

3.Regangan PahaTarik kaki ke punggung.Tukar posisi untuk meregangkan peha lain.

4.Regangan HadapanDuduk seperti dalam rajah di bawah.Memegang pergelangan kaki yang lurus.Turunkan bahagian kaki hingga ke lutut.

5.Regangan GroinDuduk seperti dalam rajah di bawah.Tolak salah satu lutut ke bawah, kemudian tolak lutut yang satu lagi.

6.Regangan belakang (bahagian bawah)Ambil posisi badan seperti rajah di bawah.Letakkan kedua belah tangan ke bahagian pergelangan kaki kanan.Tukar dengan kaki kiri pula.

7. Regangan lenganMemegang tangan di atas kepala dan meregang ke atas.

8. Regangan lengan dan sisi badanTangan dibengkokkan di depan.Tolak siku ke dalam dengan sebelah tangan lain berselang.Tangan capai tulang belakang.Tarik siku dengan tangan bebas. Tukar tangan.

9. Regangan belakang ( bahagian pinggang, pinggul lutut dan paha )

10.Regangan pinggul dan kaki

11.Regangan tundukRegangan Otot belakang, bahu dan abdomen

12.Pusingkan tubuh badan dan bahuBerdiri seperti rajah di bawah.Pusingkan badan ke kiri dan tahan selama tiga kiraan dan pusing ke kanan sebanyak empat kali.

13. Regangan sisiAmbil posisi seperti rajah di bawah.Bengkokkan badan ke kanan dan tahan selama tiga kiraan.Berdiri tegak semula, ulang ke sisi kiri.

14. Tekan bahuDepakan tangan seperti rajah di bawah.Tekan bahu kebelakang, dan tahan selama enam kiraan dan lepaskan.Ulang sebanyak empat kali.

15.Trunk twisterMeregangkan otot-otot bahu dan belakang

16.LungeMeregangkan otot-otot betis

AKTIVITI MEMANASKAN BADAN Setiap acara akan mempunyai beberapa latih tubi kemahiran yang harus dibentuk menjadi sebahagian daripada aktivit memanaskan badan. Setiap atlit harus menyesuaikan aktiviti warm up kepada keperluan-keperluan spesifik dalam acara yang disertai. Jumlah tempoh masa yang digunakan untuk memanaskan badan adalah di antara 20 minit hingga 30 minit. Usaha dalam memanaskan badan harus bertambah secara berqansur-ansur dan berprogresif. Setiap sesi latihan harus mempunyai satu aktiviti memanaskan badan yang akan melibatkan berjogging sekurang-kurangnya selama 5 minit. Ini akan diikuti dengan latihan-latihan regangan. Kemudian Latih tubi akan dilakukan, diikuti dengan acara yang sebenar. Sesi latihan harus diakhiri dengan cooling down. Antara faedah-faedah yang didapati dari satu warm up sempurna adalah seperti berikut :1.Lebih KelajuanKemungkinan bergerak lebih pantas. Semua acara balapan dan padang memerlukan kelajuan.2.Kurang kecederaanKurang kemungkinan untuk tercedera jika anda telah memanaskan dan meregangkan otot-otot dengan sempurna.3.Usaha yang lebih baikSekiranya sistem itu disediakan sepenuhnya untuk usaha tersebut.4.Kekuatan dan keterlaluanSekiranya ia mengandungi elemen-elemen bagi kekuatan dan ketahanan. Dapat mempraktikkan kekuatan yang diperlukan sepenuhnya. Kecederaan otot-otot dan sendi-sendi boleh dielakkan atau dikurangkan melalui aktiviti memanaskan badan yang betul.

PERMAINAN BALING SELIPAR

a) Peralatan

- 3 pasang selipar - 3 belah selipar disusun menegak berbentuk piramid - 1 atau 2 belah selipar akan dipegang oleh pembaling - 1belah selipar akan di pegang oleh penjaga

b) Tempat Bermain

Permainan ini tidak memerlukan keluasan padang yang lebar atau luas. Walaubagaimanapun ia bergantung kepada ramai nya permain. jika ramai yang bermain keluasan padang itu boleh di perbesarkan. Permainan ini juga tidak memerlukan padang sebesar padang bola sepak kerana permainan ini tidak memerlukan tektikal ketika bermain.

c) Cara Bermain

1. BalinganPemain pertama akan membaling susunan selipar menggunakan selipar yang diberi. Sekiranya permain pertama tidak berjaya akan diikuti oleh permain lain sehinggalah habis permain dalam kumpulan tersebut. Setiap permain hanya diberikan sebanyak 3 kali percubaan.

2. Susunan JatuhSekiranya balingan yang dibuat mengena pada selipar dan susunan jatuh, pihak lawan akan membaling kepada kumpulan permain yang membuat balingan tadi. Pihak yang membuat balingan tadi haruslah menyusun kembali susunan selipar tadi. Jika susunan tidak berjaya disusun kumpulan tersebut dikira kalah dan sekiranya berjaya, kumpulan tersebut akan membuat balingan kembali.

3. Pihak penjagaPihak ini akan diberi satu selipar untuk mematikan pihak lawan. Setiap ahli kumpulan tidak dibenarkan bergerak semasa membuat balingan. mereka perlu membuat asingan kepada kawan ataupun mebaling selipar ke arah ke depan dan selipar itu haruslah berada di tanah baru boleh bergerak. Jika mereka berjaya mematikan pihak lawan mereka akan menjadi pembaling pula.4. JarakJarak antara pembaling dan susunan kasut adalah dalam lebih kurang 10 kaki.

d). Peraturan Permainan

1. Permain tidak dibenarkan membuat balingan melebihi garisan yang diberikan.2.Penjaga tidak dibenarkan mematikan selipar dengan mengejar pihak pembaling sambil membawa selipar. Selipar harus dibaling kepada rakan lain untuk mematikan permain.3. Penjaga juga tidak boleh merosakkan kembali selipar yang telah disusun oleh pembaling.4. Pemenang akan dikira kepada pasukan yang dapat meyusun banyak kali selipar.

AKTIVITI MENYEJUKKAN BADAN

Menyejukkan badan selepas bersenam Ramai di kalangan kita mengabaikan aktiviti menyejukkan badan selepas bermain atau latihan. Kebanyakkan mereka lebih suka untuk terus berehat bagi melepaskan penat.Aktiviti senaman tidak boleh dihentikan dengan serta merta kerana ini akan memberikan kesan dan risiko kesakitan kepada otot dan badan keseluruhannya. Ia perlu dilakukan sama seperti proses memanaskan badan untuk menurunkan kadar kembali kepada keadaan biasa dan mengembalikan otot kepada keadaan asal.Apabila kita melakukan aktiviti, darah banyak disalurkan ke bahagian anggota yang melakukan aktiviti aktif. Jika aktiviti dihentikan serta merta, darah akan terperangkap dalam otot yang sedang bekerja dan tidak berkeupayaan untuk balik ke jantung menyebabkan seseorang itu berasa pening. Ia juga boleh menyebabkan kesakitan pada otot disebabkan oleh asid laktik yang terkumpul dalam otot.

Tujuan utama kita perlu melakukan aktiviti menyejukkan badan:

(1) Menurunkan suhu badan secara beransur-ansur.(2) Menjajar semula otot-otot.(3) Mengurangkan kesakitan selepas aktiviti.(4) Menggalakkan pengaliran darah ke jantung.(5) Membantu mengeluarkan bahan buangan dari badan.(6) Mententeram atau merelakskan anda.