1

PENGENALAN

Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan

merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan

mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang

sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-

kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.

Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang-

ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan

penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah

membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat

mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya

dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka

yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani

aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat

membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit

harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang

dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.

2

KONSEP LATIHAN LITAR

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk

menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan

G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.

Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesen-stesen tertentu dan

dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika

pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta

melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang

dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.

Selain itu, latihan litar dapat membangunkan daya tahan otot dan daya tahan

kardiovaskular kerana aktiviti ini melibatkan peningkatan fungsi jantung dan paru-paru

dalam jangka masa yang lama. Latihan ini menggunakan prinsip tambah beban, latihan

tambah beban dapat dilakukan melalui tiga cara, iaitu mengurangkan masa sasaran,

menambahkan kekerapan ulangan dibuat, dan menambahkan beban atau kerumitan

senaman.

Tambahan pula, latihan litar dibahagikan kepada dua, iaitu latihan litar beban

tetap dan latihan litar beban individu seperti mana yang ditunjukkan dalam jadual

bawah.

JENIS LATIHAN LITAR CIRI DAN CONTOH AKTIVITI / LATIHAN

Latihan litar beban tetap Melibatkan penggunaan lebih daripada satu litar.

Atlet melakukan semua aktiviti dalam satu litar

dalam jangka masa yang ditetapkan dan beredar

ke litar kedua dan seterusnya.

Contoh aktiviti: Litar 1 menggunakan 6UM

(kekuatan), 15UM (kuasa) dan 32UM (daya tahan

setempat; Litar 2 menggunakan 10UM (kekuatan)

3

dan 34UM (daya tahan setempat).

Latihan litar beban

individu

Mengambil kira keupayaan atlet individu.

Ujian Ulangan Maksimum (UM) dilakukan untuk

setiap aktiviti senaman yang dipilih.

Contoh aktiviti: Ulangan Maksimum dilakukan

untuk jangka masa 30 saat dan 60 saat. Jika dua

set latihan dipilih, beban akan dibahagikan

kepada dua, sebaliknya jika tiga set latihan dipilih,

beban akan dibahagikan kepada tiga. Kemudian,

masa yang diambil untuk menyempurnakan

semua aktiviti dalam setiap litar akan direkodkan.

Manakala menurut Blanksby (1987), satu latihan yang baik mempunyai antara 10

hingga 15 stesen dan di setiap stesen, latihan akan mengambil masa antara 8 hingga

12 minit dengan masa rehat antara stesen adalah antara 15 hingga 20 saat. Selain itu,

pengubahsuaian program latihan perlu dilakukan dalam tempoh empat hingga lapan

minggu selepas latihan dimulakan dan proses menentukan Ulangan Maksimum serta

kekerapan latihan juga perlu diadakan. Sebagai alternative, latihan tambah beban boleh

dilakukan dengan memendekkan tempoh latihan dalam satu litar.

4

OBJEKTIF

a. Untuk meningkatkan daya tahan otot.

b. Untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular

c. Untuk meningkatkan dan melatih keupayaan aerobik dan anaerobik

d. Untuk meningkatkan kederasan mobiliti dan kuasa.

RASIONAL

i. Latihan berasaskan prinsip lebihan beban

ii. Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak

iii. Jangka latihan singkat

iv. Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian

v. Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya

vi. Keputusan cepat diperolehi.

SISTEM TENAGA :

1. ATP – PC(lebihan dominan)

2. Asid Laktik – Oksigen

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN LITAR :

Prinsip-prinsip latihan litar adalah berdasarkan peningkatan beban kerja (overload

principle). Ini dapat dilakukan melalui :

a. Kawalan untensiti latihan

b. Meningkatkan secara beransur-ansur jumlah ulangan

c. Menambahkan bilangan set

d. Meningkatkan jangka masa aktiviti.

Kekerapan latihan :

2 kali seminggu untuk 4 minggu awal

1 kali seminggu untuk 4 minggu akhir

5

KAEDAH PENGELOLAAN LATIHAN :

a. Perlaku perlu memanaskan badan terlebih dahulu

b. Setiap aktiviti hendaklah didemonstrasikan terlebih dahulu

c. Setiap individu mesti melakukan semua aktiviti di stesen yang ditetapkan

d. Setiap aktiviti dilakukan selama 30 saat

e. Pelaku dikehendaki bertukar stesen yang berikut

f. Pelaku dikehendaki melakukan 2 set di mana tedapat masa rehat selama 3 minit

atau kadar denyutan jantung kurang daripada 120 denyutan seminit.

RASIONAL PEMILIHAN LATIHAN INI

a. Sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot dan sistem kardiovaskular

b. Konsep keindividuan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap

kemampuan maksimum individu

c. Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke semasa dengan merujuk

kepada beberapa pembolehubah :

Masa pencapaian

Denyutan nadi sejurus selepas setiap litar

Masa pemulihan selepas setiap litar

Intensiti / beban karja yang dilakukan

6

PROSEDUR LATIHAN LITAR

LATIHAN LITAR

PROSEDUR

1 Semua peserta dibahagikan kepada lima kumpulan

dengan satu kumpulan yang terdiri daripada 2 atau 3

orang.

2 Setiap pasangan peserta bergerak dari stesen yang

berlainan.

3 Peserta bergerak dari satu stesen ke stesen yang lain

mengikut arah pusingan jam.

4 Wisel dibunyikan untuk memulakan aktiviti dan

menamatkan setiap aktiviti di setiap stesen.

5 Aktiviti di setiap stesen dilakukan dengan usaha

maksimum selama 30 saat.

6 Masa rehat antara aktiviti di stesen-stesen ialah selama

30 saat.

7 Rekodkan bilangan ulangan bagi setiap aktiviti dalam

kad skor yang disediakan.

Masa aktiviti setiap

stesen

30 Saat

Dosej Latihan 50 % daripada dosej maksimum

Masa rehat antara Stesen 10 Saat

Set 2 Set

Masa rehat antara set 3 minit

7

SENAMAN-SENAMAN LATIHAN LITAR

Berikut adalah contoh senaman dan kesannya terhadap otot-otot yang terlibat.

STESEN AKTIVITI

KESAN

KEMAHIRANKOMPONEN

KECERGASAN

OTOT YANG

TERLIBAT

1 Skipping Kekuatan kaki Gastrocnemius Kekuatan otot

2

Tekan Tubi Kekuatan tangan dan

bahu

Triseps, Anterior

Deltoid,

Pectoralis Major

Kekuatan tangan

dan bahu untuk

hayunan larian

3Bangun Tubi Daya tahan otot

abdomen 

Abdomen Keseimbangan

pusat graviti

4

Lonjak

Bangku

Daya tahan

kardiovaskular dan daya

tahan otot

Gastrocnemius,

Hamstrings,

Quardiceps

Membina

kekuatan

lonjakan dalam

larian

5

Lari Ulang-

alik

Membina ketangkasan

dan kelajuan pergerakan

Gastrocnemius,

Hamstring,

Quardicep

Ketangkasan

dan kelajuan

dalam larian

8

PENGELOLAAN LATIHAN LITAR

STESEN 1 : SKIPPING

Aktiviti:

· Pelaku berdiri di tempat aktiviti dengan alatan skipping.

· Apabila wisel dibunyikan pelaku melakukan aktiviti selama 30 saat.

· Pelaku dikehendaki berhenti melakukan aktiviti apabila isyarat tamat diberikan.

· Satu pusingan tali dikira sebagai 1 ulangan.

Otot yang Terlibat:

· Gastrocnemius

STESEN 2 : TEKAN TUBI

Aktiviti:

· Pelaku meniarap, jarak buka diantara kaki lebih kurang 30cm.

· Mula dengan tekan lantai dan meluruskan badan dan tangan.

· Bengkokkan tangan 90 darjah dan luruskan balik.

· Ulangkan pergerakan ini dalam masa 30 saat. Turun naik dikira 1 ulangan.

Otot yang Terlibat:

· Triceps

· Anterior deltoid

· Pectoralis major

STESEN 3 : BANGUN TUBI

Aktiviti:

· Baring pada kedudukan telentang dengan bahagian hadapan badan mangadap ke

langit, kedua-dua kaki dirapatkan.

9

Otot yang Terlibat:

· Abdomen

STESEN 4 : LOMPAT BANGKU

Aktiviti:

· Pelaku berdiri tegak dalam keadaan bersedia dengan kedua belah kaki tidak

menyentuh bangku.

· Apabila wisel dibunyikan, pelaku boleh memilih kaki dominan untuk memulakan

aktiviti.

· Kedudukan kaki perlu ditukar berselang-seli.

· Ulangi pergerakan dalam masa 30 saat dan berhenti apabila isyarat tamat diberikan.

Otot yang Terlibat:

· Gastrocnemius

· Quadriceps

· Hamstring

STESEN 5 : LARI ULANG-ALIK

Aktiviti:

· Pelaku berdiri di garisan permulaan dalam keadaan bersedia untuk berlari.

· Apabila wisel dibunyikan, pelaku akan berlari dalam jarak 10 meter dari A ke B dan

dari B ke A.

· Pelaku yang sampai ke garisan A dikira sebagai satu ulangan lengkap.

Otot yang Terlibat:

· Gastrocnemius

· Hamstring

· Quadriceps

10

CONTOH KAD LATIHAN LITAR

Nama : ………………………………………………Kumpulan : …………………..

LATIHAN DOS MAKSIMA DOS LATIHAN (50%)

1. SKIPPING

2. TEKAN TUBI

3. ANGKAT KAKI

4. NAIK TURUN

BANGKU

5. LARI ULANG-ALIK

Pusingan

Litar : _________________________________________________

Jumlah

Masa : _________________________________________________

Masa

Sasaran : _________________________________________________

11

PELAN LATIHAN LITAR

STESEN 1 : SKIPPING

STESEN 2 : TEKAN TUBI

STESEN 5 : LARI ULANG-ALIK

STESEN 4 : LOMPAT BANGKU

STESEN 3 : BANGUN TUBI