PENGENALAN JENIS LATIHAN

Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.

LATIHAN FIZIKAL Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN Memanaskan badan

Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.

Ansur Maju

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.

Intensiti

Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

Spesifisiti (Pengkhususan)

Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

Kekerapan latihan

Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah. Masa latihan Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

ONG

LOW

ISTANCEPENGENALANLatihan ini merupakan latihan berterusan seperti berjogging, berbasikal dan berenang. Dalam senaman larian, latihan ini dikenali sebagai larian jarak jauh perlahan dan merupakan asas pelaziman(conditioning). Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977). Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan. Beberapa orang pakar seperti Cooper, Karvonen, Blanksy dan Pyke telah menyumbangkan beberapa prinsip tentang kaedah latihan LSD ini.

Kajian Cooper (1986)Apabila seseorang individu itu bersenam, kesan positif bermula selepas lima minit bersenam dan senaman itu perlu rancak sehinggakan denyutan kadar nadi individu berkenaan tidak kurang daripada 150 denyutan seminit. Jika senaman tidak rancak, kesan senaman bergantung kepada jumlah kandungan oksigen yang digunakan oleh seorang individu itu.

Kajian Karvonen (1959)Mengikut Karvonen, latihan aerobik berkesan jika seseorang individu bersenam selama 20 minit sebanyak tiga atau empat kali seminggu.

Kajian Blanksby (1987)Pengekalan kadar nadi latihan antara 80% hingga 85% daripada kadar nadi maksimum adalah penting untuk mendapat kesan latihan. Dari segi masa pula, aktiviti perlu dilakukan berterusan selama 15 hingga 60 minit.

Kajian PykeKesan latihan positif boleh dicapai jikalau seseorang itu bersenam selama 15 hingga 60 minit, sebanyak empat kali seminggu dengan kadar nadi latihan mencapai 70% 85% daripada kadar nadi maksimum (KNM).

OBJEKTIF LSDObjektif utama latihan ini ialah untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Kelajuan larian yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter sesaat (2-3 m/s) dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan. Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor kemenangan Dapat menikmati keindahan alam semula jadi Meningkatkan daya tahan kardiovaskular dengan pertambahan isipadu sedenyut. Merendahkan kadar nadi rehat Merendahkn tekanan darah Meningkatkan kapasiti paru-paru Merendahkan peratusan lemak dalam badan (komposisi badan) seterusnya menurunkan berat badan atlit. Meningkatkan daya tahan otot jantung dan otot rangka pada kadar optima. Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot kaki. Mengurangkan kecederaan dan mempercepatkan proses pemulihan. Memperbaiki taraf kecergasan peserta pada komponen kardiorespirasi.

RASIONAL LAKUKAN LSD

Latihan LSD in membina serta meningkatkan kadar daya kardiovaskular serta menguatkan otot.Latihan ini tidaklah begitu berat dan LSD boleh digabungkansemua bentuk latihan kerana ia meningkatkan stamina.LSD ini sesuai dilakukan dalam fasa persediaan.

Petikan daripada buku sumber kecergasan fizikal ( 1985 ) .pilihan aktiviti yang paling popular dan memberi sumbangan terhadap kecergasan fizikal oleh beberapa orang pakar kecergasan adalah seperti berikut:-

Aktiviti Daya tahankardiovaskularDaya tahanototKekuatan ototKelembutanimbangan

Berlari21201917

Berbasikal19186918

Berenang2120141512

Berjalan131411-9

Jadual di atas menunjukkan aktiviti berlari memberi kesan yang tinggi terhadap dauya tahan kardiovaskular dan daya t ahan otot.

PRINSIP LATIHAN

Menentukan intensiti jeda kerja Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk jenis aktiviti ketika dalam pemulihan Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu. Berlari mengikut keupayaan. Jangan rehat sehingga pulih 100% Jangan berlari apabila tiada keupayaan diri Larian dengan kadar yang perlahandan berjalan dengan kadar yang pantas. Pastikan kadar latihan tidak melebihi kadar nadi maksima sewaktu membuat latihan.

CONTOH CONTOH AKTIVITI AKTIVITI LSD

LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN

Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan. 1. Aktiviti tidak menyakitkan. 1. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima. 1. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan. 1. Pakaian sesuai. 1. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta. 1. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.

PERBEZAAN DI ANTARA LATIHAN LSD DAN LITARLatihan LitarLatihan jarak jauh perlahan dan jarak sederhana (LSD)

Meningkatkan kekuatan otot, daya tahan otot, kesihatan kardiovaskular dan juga memperbaik komposisi badan serentak.meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan meningkatkan daya tahan otot.

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal.Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh.

Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesen-stesen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa yang telah ditetapkanLatihan ini memberi penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan.

Latihan litar melibatkan kepelbagaian senaman yang diaturuntuk kebanyakan otot dan dipelbagaikan supaya pengguna tidak merasa bosan danseronok bersenam.Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan, lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular.

Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litarObjektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

.Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainanKelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter sesaat. (2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan.