AHLI KUMPULAN :DJUMAIN LAKATUJAMIRUDDIN KASSIMRASYIDY MOHD SIDEK

TAJUK : LONG SLOW DISTANCE (LSD)

Long Slow Distance (LSD) ialah salah satu taknik latihan aerobik yang digunakan untuk melatih daya tahan kardiovaskular dan untuk mengekalkan berat badan atlet. Istilah LSD mula digunakan oleh seorang pelari yang juga seorang pengarang Amerika, Joe Herderson yang telah menerbitkan sebuah buku yang berjudul Long Slow Distance - The Human Way To Train dalam tahun 1969. LSD ialah satu bentuk latihan berterusan yang dilakukan pada intensity rendah yang menumpukan pada jarak dan tidak mementingkan kelajuan. LSD biasanya dilakukan oleh:

Indididu yang ingin mengekalkan tahap kesihatan fizikal bagi keperluan yang berkaitan dengan kesihatan.

Atlet- atlet yang berlatih untuk suaian fizikal umum dan transisi.

Atlet yang ingin mengekalkan daya tahan kerdiovaskular diluar musim pertandingan.

Objektif LSD1. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan pertambahan isipadu sedenyut.

2. Merendahkan kadar nadi rehat

3. Merendahkan tekanan darah

4. Meningkatkan kapasiti paru-paru.

5. Meningkatkan daya tahan otot jantung dan otot rangka pada kadar optima

6. Merendahkan peratusan lemak badan (komposisi badan) seterusnya menurunkan kadar berat badan atlet.

7. Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot kaki.

8. Mengurangkan kecederaan dan mempercepatkan proses pemulihan.

9. Memperbaiki tahap kecergasan atlet pada komponen kardiorespitori.

Aktiviti yang dipilih

Berjogging satu bentuk latihan aerobik yang memberikan kesan kepada kardiovaskular dengan melakukan senaman dalam jangka masa panjang. Intensiti senaman ini adalah di bawah kemampuan maksimum (40% - 70%). Cara latihan LSD ini adalah seperti berjalan pantas dan berjogging yang sangat bersesuaian bagi seseorang yang baru ingin memulakan senaman setelah berehat panjang.

Demo perlaksanaan latihan LSD.

1. Menentukan kadar nadi rehat.

Mencatat kadar nadi setiap individu sebelum latihan (mengikut umur) 2. Aktiviti memanaskan badan.

Sebagai persediaan mental dan fizikal kita perlu melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum melakukan aktiviti daya tahan kardiovaskular. Aktiviti ini boleh dimulakan dengan aktiviti berjalan pantas atau berlari setempat dan diikuti dengan aktiviti reganan dan kelongaran. Aktiviti reganan yang dilakukan akan meningkatkan fleksibiliti dan mengerakan sendi-sendi kepada julat pergerakan optimum. Aktiviti ini juga akan membantu mengelakan kecederaan pada otot, melancarkan pengaliran darah dan meningkatkan suhu otot.

3. Menentukan kadar nadi latihan.

Sebelum melakukan LSD kita perlu menentukan kadar nadi latihan atlet. (mengikut kumpulan umur)Intensiti latihan adalah berdasarkan kepada peratusan jumlah kadar nadi maksimum yang perlu dicapai semasa aktiviti fizikal.kita boleh merujuk kepada zon latihan kardiovaskular atau peratusan intensiti yang sesuai dalam menentukan intensiti latihan. Intensiti latihan ini dapat menentukan samada aktiviti fizikal berintensiti terlalu tinggi atau rendah berdasarkan kepada objektif latihan.

Terdapat dua kaedah untuk menentukan KNL iaitu:

1.Kadar nadi maksimum (KNM).

Contoh pengiraan: Umur : 25 Tahun

KNM = 220 25 = 195 denyutan seminit

Merujuk kepada zon latihan kardiovaskular: intensity sederhana adalah antara 70% - 80%.

KNL (minimum) = 70 X 195 100

= 136.5 denyutan seminit

KNL (maksimum) = 80 X 195 100

= 156 denyutan seminit.

Intensiti yang hendak dicapai dan dikekelkan semasa melakukan aktiviti fizikal adalah antara 142 hingga 162 denyutan seminit.

4. Fasa Larian

1) Berlari secara perlahan (slow jog)

2) Lari sekeliling trek stadium sejauh 2km (5 pusingan)

3) Setelah berlari 1 pusingan, peserta yang berada di belakang sekali akan berlari ke hadapan dan diikuti secara bergilir-gilir hingga seterusnya.

4) Apabila larian berjalan selama 3 pusingan, rehat dan ambil kadar denyutan nadi.

5) Sambung semula larian 2 pusingan lagi dan berhenti 6) Mencatat kadar nadi untuk bacaan yang ke 3

7) Melakukan aktiviti regangan.5. Pengekalan kadar nadi latihan.

Jangka masa latihan ( tidak termasuk masa memanas dan menyejukkan badan ) yang disarankan ialah 30 minit atau lebih untuk mendapatkan kesan daripada latihan kardiovaskular. KNL perlu dikekalkan dalam tempoh masa latihan tersebut. Langkah larian bagi latihan ini adalah sederhana. Intensiti latihan adalah rendah dan dikekalkan bagi jarak larian yang jauh. Latihan perlu dilakukan sekurang kurangnya tiga kali seminggu agar kecergasan kardiovaskular dapat ditingkatkan secara prograsif.

6. Aktiviti menyejukan badan.

Setiap sesi latihan perlu diakhiri dengan melakukan aktiviti menyejukan badan. Ianya bole dilakukan dengan berlari perlahan dan diikuti dengan aktiviti regangan. Amalan ini dapat menyingkirkan asid yang berkumpul didalam otot.

Kaedah latihan ini sering digunakan pada fasa persediaan umum dan transisi serta sekali sekala pada masa persediaan khusus , pra pertandingan dan pertandingan sebenar.

Adaptasi fisiologi daripada latihan daya tahan kardiovaskular.

Latihan daya tahan kardiovaskular

melalui LSD menghasilkan kesan

adaptasi berikut:

Jantung Perubahan yang berlaku dari segi saiz ruang, isi padu dan ketebalan otot dinding ventrikal kiri.

Jangka masa dan intensiti latihan adalah dua faktor yang membezakan sesuatu jenis latihan sama ada ke arah pembentukan kekuatan atau daya tahan. Apabila latihan mengunakan intensiti yang tinggi dalam jangka masa yang singkat, ia adalah latihan kekuatan. Latihan yang mengenakan intensiti yang rendah tetapi di dalam masa yang panjang adalah latihan daya tahan. Perkaitan di antara intensiti latihan daya tahan dan kekuatan dapat dilihat di dalam jadual A di berikut.

Rumusan

Larian jarak jauh LSD adalah latihan daya tahan otot dalam jangka masa panjang yang berintensiti rendah.

LSD sesuai digunakan kepada atlit yang ingin mengekalkan daya tahan kardiovaskular di luar musim pertandingan.

Dayatahan kardiovaskular ialah keupayaan jantung dan salur darah menyalurkan darah beroksigen keseluruh angota badan secara berterusan (rekavering) semasa melakukan aktiviti yang mengunakan masa yang panjang.

Program Latihan Menggunakan Kaedah Long Slow Distance ( LSD )

Sukan

: Acara jarak jauh.

Fasa

: Transisi

Objektif: i . Mengurangkan kebosanan pelatih dengan rutin latihan

ii . Mengekalkan daya tahan kardiovaskular di luar musim pertandingan

Hari

: SabtuMasa

: 5.00-6.00 petang

Tempat: Padang Stadium UMS Aspek yang perlu di beri perhatian = - Jangka masa larian

- Langkah larian

- Jarak larian

Aktivtiti

:

Melakukan pemanasan badan dengan :

Berlari setempat

Aktiviti regangan dan kelonggaran

Menentukan intensiti latihan sendiri berdasarkan peratusan kadar nadi maksimun yang perlu dicapai semasa berjoging . Pengiraan kaedah karvonen digunakan . (Contoh)Pelatih

: Japli TimbangUmur

: 32 tahun

KNR

: 65 denyutan seminit

KNM

: 195 denyutan seminit

KNL ( minimum ): 130 denyutan seminit

KNL ( maksimum ): 156 denyutan seminit

Intensiti latihan perlu dicapai dan dikekalkan antara 130 hingga 156 denyutan seminit semasa berjoging . Pengiraan ini dibuat beberapa hari sebelum aktivtiti dilaksanakan .

iii. Pelatih akan berjoging sepanjang padang stadium (5 pusingan) atau 2 km

Langkah larian pelatih ditentukan dengan memastikan denyutan nadi pelatih dalam lingkungan 130 hingga 150 denyutan seminit semasa berjoging .

iv. Penyejukan badan dilakukan dengan :

Berlari perlahan

Regangan

PROGRAM LATIHAN ENAM MINGGU PELARI JARAK JAUH Fasa PERSEDIAANPERTANDINGANTRANSISI

Sub-FasaPERSEDIAAN UMUMPERSEDIAAN

KHUSUSPRA-PERTANDINGANPERTANDINGAN

Bulan JANFEB

Tarikh45678910111213141516171819202122232425262728293012345678910111213141516171819202122232425

Kitaran Makro1234567

Kitaran Mikro12345678910111213141516171819202122232425262728293031323334353637383940414243444546474849505152

Ujian

Kem Latihan

Pertandingan

Rehat

INTENSITI%

100

ISIPADU90

80

PRESTASI70

60

PERSEDIAAN50

40

FFIZIKAL30

TTEKNIK20

PPSIKOLOGI10

L

A

T

I

H

A

N1. Beban

2. Jeda

3. Litar

4. Fartlek

5. LSDRTRCCCRR

PETUNJUK: T: Test (Ujian)

C : Competition (Pertandingan)

KITARAN MAKRO 1

FASAPER UMUM PER KHUSUS PRA PERTANDINGAN PERTANDINGAN TRANSISI

BULANJAN FEB

MAKRO1

MIKRO123456

HARIISRKJSAISRKJSAISRKJSAISRKJSAISRKJSAISRKJSA

K L

A A

E T

D I

A H

H A

NBeban

Litar

Jeda

Farfalek

LSD

UjianRTRCCCRR

Intensiti Latihan

Maksima

Sub Maksima

Sederahana

Rendah

Rehat

KUMPULAN 4 (OLAHRAGA / 3000 m 5000 m)

Ahli kumpulan: MOKSHIN NORDIN (HT2004-5620)

JAKUIN UGI (HT2004-3358)Soalan objektif

01. Apakah tujuan latihan Long Slow Distance (LSD)?

A. Meningkatkan kelajuan.

B. Meningkatkan sistem kardiovaskular.

C. Meningkatkan sistem tenaga aerobik.

D. Meningkatkan sistem tenaga anaerobik.

02. Jumlah pusingan bagi acara 3000 m di atas trek 400 m ialah

A. 10 pusingan

B. 11 pusingan

C. 12 pusingan

D. 13 pusingan

03. Yang berikut merupakan latihan dalan LSD kecuali

A. merentas desa

B. lari 5000 m

C. latihan rintangan

D. latihan plimetrik

04. Yang berikut merupakan sistem tenaga yang diperlukan dalam aktiviti latihan fartlek

kecuali...

A. sistem tenaga aerobik

B. sistem tenaga ATP

C. sistem tenaga ATP- PC

D. sistem tenaga anaerobik

05. Anuar seorang atlet judo berusia 22 tahun. Berapakah kadar nadi rehat Anuar?

A. 120/minit

B. 118/minit

C. 108/minit

D. 98/minit

Jantung

Isi padu strok

Denyuta jantung

Adaptasi fisiologi

Pengaliran darah

Output kardiak

KNL pada kadar 50% ( 70 %