cover page 200412

DOKUMEN INI MERUPAKAN BAHAN RUJUKAN BAGIAHLI JAWATANKUASA COMBI DAN PROMOTER UNTUK

MELAKSANAKAN AKTIVITI DALAM KOMUNITI.

CARA HIDUP SIHAT

MANUALCOMBI

Kementerian Kesihatan Malaysia

Cetakan Pertama : 2012Hakcipta Terpelihara.

Dilarang diterbitkan dalam apa juga tanpa kebenaran.Terbitan: Bahagian Pendidikan Kesihatan, Kementerian Kesihatan Malaysia

KANDUNGAN

Pengenalan

Isi Kandungan

Mesej Utama 1 : Aktifkan Diri

Mesej Utama 2 : Makan Ala Kadar

Mesej Utama 3 : Minda Sihat, Kunci Kebahagiaan

Mesej Utama 4 : Tak Nak Merokok

Mesej Utama 5 : Sihat Tanpa Alkohol

Rujukan

4

30

56

84

104

111

PERKARA MUKA SURAT

MANUAL COMBICARA HIDUP SIHATManual COMBI Cara Hidup Sihat ini merupakan bahan rujukan bagi

Ahli Jawatankuasa, promoter dan peserta COMBI Cara Hidup Sihat

dalam melaksanakan aktiviti-aktiviti pendidikan kesihatan. Manual

ini mengandungi mesej utama dan mesej sokongan bagi 5 elemen

Cara Hidup Sihat iaitu:

Mesej Utama 1 : Aktifkan Diri

Mesej Utama 2 : Makan Ala Kadar

Mesej Utama 3 : Minda Sihat, Kunci Kebahagiaan

Mesej Utama 4 : Tak Nak Merokok

Mesej Utama 5 : Jauhi Alkohol

1 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT


Proses Penggunaan Manual

1Lang

kah Analisa situasi dalam komuniti.

Manual ini menekankan beberapa mesej kesihatan utama dan sokongan sebagai saranan setelah analisa situasi dibuat.

3Langkah

Terjemahkan Pelan Tindakankepada Pelan Pelaksanaan.Pelan tindakan perlu diperincikan kepada pelan pelaksanaan. Catat, bincang dan beri komen terhadap pelaksanaan setiap tugasan. Fleksibel dan tukar pelan jika perlu.

4Langkah

Latihan kepada AJK dan Promoter. Latihan yang dijalankan adalah bagi semua elemen dalam manual ini. Latihan akan dijalankan oleh Penyelaras Daerah.

5Langkah Promosi mesej dan aktiviti.

Manual ini mencadangkan beberapa aktiviti di bawah setiap mesej utama dan sokongan. Mesej dan aktiviti yang relevan perlu dipromosikan secara strategik untuk tujuan berikut:

- Untuk menarik peserta dalam kalangan ahli komuniti yang berminat dalam projek intervensi COMBI.- Untuk menyampaikan mesej kesihatan yang relevan kepada semua individu dan keluarga dalam komuniti bagi perubahan tingkah laku.

Promosi secara strategik adalah seperti berikut:- Edaran dan tampalan bahan di tempat-tempat strategik contohnya sekolah, pejabat pos, balai raya, masjid.- Hebahan di tempat awam contohnya pasar malam, pasaraya, restoran dan lain-lain.- Lawatan dari rumah ke rumah.- Penggunaan media sosial yang wujud dalam komuniti

6LangkahProjek Intervensi KomunitiPenglibatan oleh ahli dalam komuniti yang berminat, sesuai berdaftar dengan promoter COMBI dan membuat saringan kesihatan ringkas. Saranan dan tempoh aktiviti adalah seperti dalam manual.

7Langkah Semak, kaji semula dan

rancang untuk masa hadapanBincang cara untuk menambahbaik dan memperbaiki proses yang telah dibuat. Tetapkan halatuju seterusnya.

2Langkah

Sediakan Pelan Tindakan KomunitiAJK dan promoter perlu menyediakan pelan tindakan terperinci. Perlu ada persetujuan mengenai matlamat, hasil yang diingini dan cara mendapat hasil dan mencapai matlamat. Rujuk Garis panduan COMBI Komuniti Cara Hidup Sihat– Lampiran 2 untuk Pelan Tindakan.

NOTA TAMBAHAN:Peserta dan ahli komuniti digalakkan untuk menjalani saringan kesihatan ringkas untuk mengetahui tahap kesihatan anda.

Ringkasan Proses Penggunaan Manual


SEDIAKANPELAN TINDAKAN

LANGKAH 2

ANALISASITUASI

LANGKAH 1

LATIHAN AJK DANPROMOTER

LANGKAH 4

PROMOSI MESEJDAN AKTIVITI

LANGKAH 5

INTERVENSIDALAM KOMUNITI

LANGKAH 6PELAN TINDAKAN

KEPADA PELANPELAKSANAAN

LANGKAH 3

SEMAK, KAJISEMULA DAN

RANCANG SEMULA

LANGKAH 7

Aktifkan DiriLack of activity destroys

the good condition of every human being,while movement and methodical physical

exercise save it and preserve it.- Plato

Promosi Aktifkan Diri


Cari calon promoter yang sesuai, contoh: minat aktiviti fizikal/senaman.Promoter dipilih mengikut kumpulan sasar:• Remaja• Dewasa• Warga emas

Instruktor terdiri daripada:• Promoter yang minat dan terlatih

Latihan kepada promoter dan instruktor dijalankan berdasarkan:• Kumpulan sasar• Tahap keaktifan mengikut I-PAQ (International Physical Activity Questionnaire).• Tahap kecergasan• Teknik yang betul• Tempat-tempat strategik untuk promosi aktiviti:• Sekolah (jika melibatkan murid sekolah)• Balai raya /Dewan orang ramai• Surau / rumah ibadat• Kedai runcit• Tempat kerja• Klinik Kesihatan• Kompleks beli belah• Pusat snuker• Gelanggang futsal

Jadual aktiviti dibuat mengikut format seperti dalam Buku Garis Panduan COMBI CHS Komuniti.

Pantau aktiviti yang telah dilakukan secara bulanan.

Jika aktiviti tidak mendapat sambutan, buat hebahan semula dan tambah bilangan bahan promosi aktiviti. Jadikan kawasan persekitaran menyokong cara hidup aktif :• Sudut makumat senaman• Kempen guna tangga• Karnival kesihatan

Penerangan

KENAL PASTI PROMOTER

KENAL PASTI INSTRUKTOR

LATIHAN KEPADA PROMOTER & INSTRUKTOR

PROMOSI AKTIVITI

HEBAHANDI TEMPAT- TEMPAT

AWAM

ADASAMBUTAN

AKTIVITIBOLEH

BERTERUSAN

BUDAYAKAN DANCARI IDEA BARU

UNTUK KEKALKANMINAT

TIDAK

TIDAK

YA

YA

LAWATANRUMAH

KE RUMAH

EDARAN DAN TAMPALANBAHAN DIKENALPASTI

STRATEGIK

BUAT JADUAL AKTIVITI

BUAT AKTIVITI IKUT JADUAL

PANTAU AKTIVITI

Carta Alir


BMI adalah satu ukuran untuk menentukan sama ada berat badan bersesuaian mengikut tinggi. Berikut adalah petunjuk BMI: Kurang Berat Badan

Normal

Lebih Berat Badan

Obes

<18.5

18.5 hingga 24.9

25.0 hingga 29.9

> 30.0

KATEGORI SKALA (KG/M)


1.1 INDEKS JISIM TUBUH (BMI)

NILAI AKTIVITIFIZIKAL ANDA

1.

Objektif Pembelajaran

Pada akhir sesi, peserta akan mengetahui cara mengukur Indeks Jisim Tubuh (BMI).

Pada akhir sesi, peserta akan mengetahui cara menggunakan borang International Physical Activity Questionnaire (I-PAQ).

AktifkanDiri

A. CARA MENGUKUR BMI


Pastikan alat timbang dalamkeadaan baik.

Pastikan penimbang pada skala ‘O’ sebelum membuat timbangan.

Pastikan tiada barang-barang berat dalam poket.

Pastikan berdiri di atas alat timbang tanpa kasut, tidak berpegang pada apa-apa untuk berdiri dan mesti berdiri diam semasa ukuran diambil.

Berat badan dicatat dalam unit kilogram kepada satu angka perpuluhan.

BMI boleh diukur mengikutformula berikut:

PanduanMenimbang Berat Badan

Indeks JisimTubuh (BMI)

Berat Badan (kg)

Tinggi (m) x Tinggi (m)=

Pastikan pita ukur dalam keadaan baik, angka-angka betul dan terang.

Lekatkan pita ukur ke dinding bermula dengan ‘O’ sentimeter dari lantai.

Pastikan berdiri tegak tanpa kasut, kaki dirapatkan dan tumit mencecah dinding.

Lutut mesti dirapatkan.

Letakkan pembaris di atas kepaladan mencecah dinding.

Catatkan ukuran tinggi dalamsentimeter tanpa angka perpuluhan.

Panduan Mengukur Tinggi

A. Kepentingan I-PAQ


I-PAQ digunakan untuk menilai tahap keaktifan individu.

Penilaian dibuat melalui borang yang perlu diisi oleh kumpulan sasaran.

Terdapat 3 kategori yang dapat dikelaskan melalui borang ini:

1.2 I-PAQ (International Physical Activity Questionnaire)

*NOTA TAMBAHAN: INDIVIDU TAK AKTIF PERLU MENJADI AKTIF SECARA KONSISTENSELAMA 8 MINGGU SEBELUM DIKATEGORIKAN SEBAGAI AKTIF.

*N*NOTOTAA TATAMBMBAHAHANAN: IINNDDIIVVIIDDUU TTAK AKTIF PER8

TAHAP KEAKTIFANTIDAK AKTIF SEDERHANA AKTIF SANGAT AKTIF

Tidak aktif.Tidak mencapai

30 minit sehari dan kurang daripada 3 hari

dalam seminggu.

3 hari aktiviti fizikal berat dan melebihi 1500 METs seminggu.

7 hari atau lebih kombinasi berjalan kaki aktiviti fizikal sederhana dan melebihi 300 METs seminggu.

Dibuat selama 3 hari atau lebih aktiviti berintensiti berat.

Sekurang-kurangnya30 minit setiap hari.

Dibuat selama 5 hari atau lebih aktiviti berintensiti sederhana. Sekurang-kurangnya 30 minit

setiap hari.

Dibuat selama 5 hari atau lebih iaitu kombinasi berjalan kaki dan aktiviti berintensiti sederhana atau berat.

Sekurang-kurangnya 30 minitsetiap hari.

Skor markah yang diperolehi untuk bahagian ini adalah berpandukan kepada sistem METs (Metabolic Equivalent Rates). METs merujuk kepada tahap penggunaan oksigen ke paru-paru semasa aktiviti dilakukan samada berat, sederhana atau ringan. Formula pengiraan berdasarkan kiraan minit METs yang digunakan secara global adalah seperti berikut:

B. Cara Pengiraan IPAQ


Setiap nilai jam akan ditukar kepada minit untuk memudahkan pengiraan METs. Formula pengiraan markah untuk nilai METs adalah seperti berikut:

Hasil analisa menunjukkan 3 tahap aktiviti fizikal.Individu akan dikategorikan mengikut kategori seperti di bawah:

i. Tidak aktif = 0

ii. Sederhana aktif = 1

iii. Sangat aktif = 2

Kategori Aktiviti Fizikal METs

Berjalan kaki

Aktiviti fizikal sederhana

Aktiviti fizikal berat

3.3

4.0

8.0

2 METs aktiviti sederhana/minggu = 4.0 x minit melakukan aktiviti intensiti sederhana x hari

3 METs aktiviti berat/minggu = 8.0 x minit melakukan aktiviti intensiti tinggi x hari

1 METs berjalan kaki/minggu = 3.3 x minit berjalan kaki x hari berjalan

A. AKTIVITI FIZIKAL MENGIKUT TAHAP (SENAMAN TIDAK BERSTRUKTUR)

*Panduan untuk individu dewasa yang mempunyai berat badan 70kg.

SETTING JENIS AKTIVITI

TEMPOH MASA

MED(minit)

TINGGI(minit)

MED(minit)

TINGGI(minit)

KALORI YANG DIBAKAR

DI RUMAH

• Berjalan• Naik tangga• Mop lantai• Menyapu • Kemas katil• Cuci tandas• Berkebun• Cuci kereta• Bermain bersama anak

DI KOMUNITI/PERSEKITARAN

KEJIRANAN

• Bersiar-siar• Gotong- royong• Joging• Berjalan pantas• Bermain bersama anak

203101055555

601530603030303030

952545503060306030

290130130240170205180220135

201010105

6060606030

90100906030

270320520360135

DI PEJABAT

• Naik tangga • Turun tangga• Kurangkan penggunaan telefon• Senaman regangan

333

3

15 1530

30

251015

15

13011060

60

2.1 SARANAN AKTIVITI FIZIKAL YANG BOLEH DILAKSANAKAN SEHARIAN

AKTIFKAN DIRISETIAP HARI

2.

Objektif Pembelajaran Pada akhir sesi, peserta akan mengetahui cara melakukan aktiviti-aktiviti yang disarankan dengan betul.


Senaman berstruktur adalah aktiviti fizikal terancang yang dilakukan untuk meningkatkan tahap kesihatan diri. Contohnya berjoging, berbasikal, bermain badminton, senam robik, bermain futsal, bermain bola sepak, bermain sepak takraw dan sebagainya.

B. KAEDAH YANG BETUL UNTUK SENAMAN BERSTRUKTUR

Perkara-perkara berikut perlu diberi penekanan sebelum, semasa dan selepas aktiviti :-


in futsal, bermain bola sepaakk, bbermaiinn

enekanan -

Pakaian yang sesuaiPakaian yang selesa, tidak ketat dan tidak menyekat pergerakan badan.

Pakaian dari fabrik kapas yang dapat menyerap dan menyejat peluh.

Elakkan memakai jaket atau wind breaker kerana boleh memerangkap peluh dan mendatangkan ketidak selesaan kepada tubuh.

Pilih kasut yang selesa dan padan dengansaiz kaki.

Waktu yang sesuai untuk membeli kasut ialahpada waktu petang setelah seharian bergerak.

Cuba 4 atau 5 pasang kasut. Pakai dan ikat talinyasepadat yang boleh. Cuba berjalan 20 hingga 30 langkah.Pastikan ibu jari kaki dapat digerakkan dengan bebas.

Harus ada ruang seluas satu setengah ibu jari tangan,antara ibu jari kaki dengan bahagian dalam hujung kasut.

Pegang kasut di bahagian tapak kaki dan cuba lipatkan, kasut yang baikdan sesuai untuk berjoging atau berjalan mesti boleh dilenturkan.

Pastikan buku lali kaki tidak termasuk di dalam kasut.

KasutSukanyang sesuai

Pilih kasut yang sele


Nota: Tahan setiap pergerakan regangan selama 8 saat.

Senaman regangan perlu dilakukan setiap kali sebelum melakukan aktiviti senaman. Pergerakan ini dilakukan bertujuan memanaskan badan dan memastikan tubuh bersedia untuk bersenam.

Risiko kecederaan juga dapat dikurangkan. Selepas aktiviti senaman, regangan akhir perlu dilakukan untuk menyejukkan badan. Berikut adalah senaman regangan yang boleh dilakukan sebelum dan selepas bersenam.

Regangan Leher

Regangan Trisep

Angkat tangan kanandan bengkokkan

siku ke bawahTolak siku

kanan ke atas.Seterusnya

ulangi langkahke kiri pula

ananah

Tkana

Seulang

kg

kuas.yaahy

la

1 2

Toleh ke kiri Toleh ke kanan Tunduk ke bawah3 4

Dongak ke atas1 2

Regangan Pinggang


Regangan Bahagian Belakang Badan


Luruskan tangan dantunduk ke bawah.

Capai hujung kaki kanan.

1Capai hujungkaki kiri pula

2Rapatkan kedua

belah tangan danturunkan ke bawah

3

Luruskantangan

ke depan

1n Bengkokkan badan

ke kanan dan ulanglangkah ke kiri pula

3Angkattanganke atas

2

Regangan Pergelangan Kaki


Angkat lututkanan di bantu

oleh tangan kanan

1

Hulurkaki kanan

ke depan

1Bawa

kedudukankaki kanan

ke belakang

2Bawa

kedudukankaki kanan ke tepi dan

bengkokkan ke luar

3Masukkantapak kaki

ke bahagiandalam

4

Tolakkan lututke kanan sambil

mengangkat tangan kiri

2Bengkokkan lutut

ke kanan sambilletakkan kedua

tangan di atasnya

3

Regangan Lutut & Betis



Prinsip FITT

F (Frequency) Sekurang - kurangnya 5 kali seminggu

I (Intensity)Tahap senaman yang dilakukansamada intensiti sederhana danintensiti tinggi

T (Time)

Sekurang-kurangnya 30 minitsetiap kali (tidak termasuktempoh memanas dan menyejukkan badan).

T (Type)Aerobik, bersukan. Contohnyabola sepak, bola jaring, badminton,lompat tali, berbasikal.

Regangan Akhir

Akhir sekali tariklah nafas 3 kali.

Berdiri tegak dan perlahan-lahan angkat tangan sambil tarik nafas.

Kemudian hembus nafas perlahan-lahan sambil tangan

bersama-sama turun.

nafas 3 kali.

l h l hlahan-lahan tarik nafas.

mbus nafas mbil tanganama turun.



Faedah berjalan kaki

1. Mengurangkan risiko penyakit jantung dengan merendahkan paras kolesterol.

2. Mengawal tekanan darah dan mencegah risiko penyakit darah tinggi dan strok.

3. Meningkatkan keupayaan badan untuk memproses gula dengan lebih baik dan membantu melancarkan aliran darah. Mengurangkan risiko diabetes.

4. Mengawal berat badan dan membantu membentuk tubuh badan menjadi menarik.

5. Merangsang penghasilan hormon endorfin yang membuatkan kita lebih ceria dan sihat. Mengurangkan stres.

6. Mengekalkan kekuatan otot.

7. Mengurangkan risiko osteoporosis

8. Mengekalkan kestabilan dan mengurangkan risiko jatuh terutama kepada golongan warga emas.

9. Mampu meningkatkan keyakinan diri.

Berjalan kaki adalah senaman yang mudah, murah dan selamat untuk dilakukan. la merupakan satu kaedah senaman yang sesuai bagi semua lapisan peringkat umur. Senaman ini boleh dilakukanpada bila-bila masa dan di mana-mana sahajasama ada di rumah, di pejabat, di kompleksmembeli-belah dan lain-lain lagi.

AmalkanLangkahSehari10,000


Tetapkan matlamat. Sekiranya tidak pernah melakukan sebarang jenis senaman dalam jangka masa yang lama, mulakan dengan perlahan-lahan dengan jarak yang pendek.

Cari tempat yang sesuai untuk berjalan. Seeloknya-eloknya permukaan haruslah rata dan tidak membahayakan.

Tetapkan tempoh masa. Pastikan tempoh masa yang ditetapkan mengikut keupayaan tubuh.

Tambah kelajuan dan tahap kesukaran. Sekiranya telah berjaya mencapai matlamat di atas, fikirkan untuk menambah kelajuan berjalan dan cuba untuk berjalan di kawasan-kawasan seperti di taman rekreasi.

Berjalan bersama ahli keluarga dan rakan-rakan. Sekiranya berasa tidak yakin dan kurang keseronokan berjalan seorang diri, ajaklah ahli keluarga atau rakan-rakan untuk berjalan bersama. Berjalan bersama teman yang mengiringi anda akan menjadikan aktiviti yang dilakukan lebih menyeronokkan dan tidak mudah berasa bosan.

Bagaimana untuk bermula?

1

2

3

4

5


Teknik berjalan betul dapat meningkatkan tahap kesihatan.

7 Teknik berjalan dengan betul

Pastikan bahagian tumit mencecah tanah sebelum bahagian tapak kaki yang lain. Mulakan dengan langkah yang pendek.

Hayunkan tangan semasa bongkok untuk impak yang lebih. Ini membantu membakar lebih kalori dan menguatkan otot bahagian atas badan.

Luruskan bahagian belakang badan dan pandang ke hadapan.

Semasa berjalan pastikan pernafasan kita sentiasa teratur. Sekiranya semakin tercungap-cungap, kurangkan kelajuan dan sekiranya tidak mampu berhenti serta-merta.

Untuk lebih variasi semasa berjalan tetapkan sasaran pada tempoh-tempoh tertentu dengan meningkatkan kelajuan dan menurunkan kelajuan.

Jika mampu, gunakan pedometer. Ia diletakkan di bahagian pinggang untuk mengira bilangan langkah yang telah dijalani setiap hari.

Cuba untuk berjalan 10,000 langkah sekurang-kurangnya 3 hingga 5 kali dalam seminggu.

1

2

3

4

5

6

7


Pedometer membantu untuk mengira langkah.

Pedometer boleh mengira nilai kalori yang dibakar, jarak perjalanan yang telah dilalui, nilai gram lemak yang telah dibakar dan juga mempunyai jam.

Pedometer boleh didapati di kedai-kedaiyang menjual peralatan sukan yang terpilih.

Bagaimana untuk mengira langkah

7 Teknik berjalan dengan betul5 Langkah Mudah untuk Menggalakkan Berjalan

1

2

3

5

4

Jika tinggal di kondominium atau pangsapuri, kurangkan penggunaan lif. Lebihkan penggunaan tangga. Jika tidak berupaya, naik lif separuh jalan dan seterusnya menggunakan tangga untuk sampai ke destinasi.

Letakkan kereta jauh dari tempat yang ingin dituju. Jika membeli belah atau ke pejabat, letakkan kereta jauh dari pintu masuk. Ini bergantung kepada keadaan sekiranya tidak sesak dan tidak mendatangkan kesulitan. Jangan hanya duduk sepanjang masa di pejabat. Kita boleh berjalan di sekeliling bangunan tempat kerja.

Bagi yang berkeluarga, bawalah mereka untuk bersiar-siar di taman rekreasi. Ketika di rumah, bermainlah sepuas-puasnya dengan anak anda. Ini juga merupakan salah satu cara untuk membakar kalori dan merangsang otot untuk bergerak.

Maksimumkan berjalan kaki untuk ke masjid, ke kedai runcit, ke rumah jiran dan sebagainya.

IDEAL KAH SAYA?AKTIVITI 1

Pada akhir sesi, peserta dapat mengukur BMI secara berkala dan mengekalkan BMI pada tahap normal.

1. Objektif aktiviti :

sekurang-kurangnya 10 orang peserta.2. Saiz kumpulan :

1 bulan sekali / 30 minit3. Masa :

pita pengukur, timbang berat, pembaris dan borang Lampiran 1.4. Bahan :

• Promoter perlu pastikan setiap peserta mempunyai pasangan. • Setiap peserta ukur tinggi dan berat pasangan masing-masing.• Setiap peserta perlu kira BMI masing-masing.• Catatkan bacaan BMI pada Borang Kesihatan yang disertakan (Lampiran 1 - borang kesihatan komuniti).• Pada akhir aktiviti, peserta membuat rumusan terhadap perkara yang dilakukan tadi. • Peserta juga diberitahu bahawa aktiviti ini boleh dijalankan seminggu sekali kepada diri dan di kalangan ahli keluarga.

5. Deskripsi tugasan :


LAMPIRAN 1

BORANG KESIHATAN KOMUNITI

Sila isi maklumat kesihatan anda seperti yang disenaraikan dalam borang ini. Simpan sebagai rekod tahap kesihatan anda. Bulan / Tahun: Butir Peribadi

1. Nama :

2. Alamat :

3. Tinggi:

4. Berat (kg):

Perkara Bacaan semasa Tahap Normal

BMI 18.5 – 24.9 (kg/m Tekanan darah 120/80 mm Hg Gula dalam darah

< 5 mmoL (sebelum makan) < 6 mmoL (selepas makan)

Tahap Kolestrol

Ukur lilit pinggang Lelaki:< 90cm Perempuan: <80 cm

Kadar nadi rehat Lelaki : 20-29 tahun - ≤60 denyutan/min 30-39 tahun - ≤62 40-49 tahun - ≤64 >50 tahun - ≤66 Perempuan: 20-29 tahun - ≤70 denyutan/min 30-39 tahun - ≤72 40-49 tahun - ≤72 >50 tahun - ≤74

Peratus lemak badan > 25%


ANDA AKTIF KE?AKTIVITI 2

Pada akhir sesi, peserta dapat menilai tahap keaktifan diri dan berusaha untuk lebih aktif.



1 kali seminggu selama 8 minggu / 1 jam setiap sesi3. Masa :

Lampiran 2-Borang I-PAQ, Lampiran 3–Borang Catatan Aktiviti.4. Bahan :

• Peserta memberikan borang I-PAQ kepada setiap peserta.

• Peserta diminta menjawab soalan yang dikemukakan dalam borang I-PAQ.

• Peserta diminta menjawab secara jujur aktiviti fizikal harian yang dilakukan dalam tempoh 7 hari yang lepas.

• Promoter boleh membantu sekiranya terdapat sebarang pertanyaan sepanjang sesi berlangsung.

• Pada akhir aktiviti, peserta diminta membuat rumusan dan merancang untuk meningkatkan tahap keaktifan diri dengan memberi penekanan kepada : - Capai 150 minit seminggu untuk kesihatan - Capai 300 minit seminggu untuk penurunan berat badan - Luangkan masa untuk aktif.

• Pada setiap perjumpaan, setiap peserta perlu membentangkan catatan minggu tersebut. Tetapkan hari perjumpaan.

• Promoter perlu beri motivasi kepada peserta untuk kekalkan aktiviti pada tahap yang disarankan.



Fikirkan tentang semua aktiviti fizikal berat yang anda telah lakukan dalam tempoh 7 hari yang lepas ini. Aktiviti fizikal berat adalah aktiviti yang menggunakan daya tenaga fizikal yang kuat daripada biasa. Fikirkan hanya tentang aktiviti-aktiviti fizikal yang anda telah lakukan selama sekurang-kurangnya 10 minit pada sesuatu masa.

Kami berminat untuk mengetahui aktiviti fizikal yang dilakukan oleh masyarakat umum dalam kehidupan harian mereka. Soalan-soalan berikut akan menyoal anda tentang jumlah masa yang anda gunakan untuk berada dalam keadaan aktif secara fizikal dalam tempoh 7 hari yang lepas ini. Sila jawab soalan-soalan ini walaupun anda berpendapat bahawa anda bukanlah seorang yang aktif. Sila fikirkan tentang aktiviti-aktiviti yang anda lakukan di tempat kerja, di rumah dan kawasan halaman, untuk bergerak dari satu tempat ke tempat yang lain, dan pada waktu lapang untuk rekreasi, senaman atau bersukan.

Fikirkan tentang semua aktiviti fizikal sederhana yang anda telah lakukan dalam tempoh 7 hari yang lepas ini. Aktiviti fizikal sederhana adalah aktiviti yang menggunakan daya tenaga fizikal yang sederhana dan membuatkan anda bernafas agak lebih kuat daripada biasa. Fikirkan hanya tentang aktiviti-aktiviti fizikal yang anda telah lakukan selama sekurangnya 10 minit pada sesuatu masa.

Fikirkan tentang masa yang anda telah gunakan untuk berjalan kaki dalam tempoh 7 hari yang lepas ini. Masa ini merangkumi berjalan kaki di tempat kerja dan di rumah, berjalan kaki dari satu tempat ke tempat yang lain, dan berjalan kaki semata-mata untuk rekreasi, bersukan, bersenam atau pada masa lapang.

Berapakah masa yang anda biasa gunakan untuk melakukan aktiviti fizikal sederhana pada salah satu daripada hari berkenaan?

Tidak tahu / tidak pasti

jam minit sehari

BORANG I-PAQ

SOAL SELIDIK TAMAT. TERIMA KASIH ATAS PENYERTAAN ANDA

4

Dalam tempoh 7 hari yang lepas ini, berapa harikah anda berjalan kaki selama sekurang-kurangnya 10 minit pada sesuatu masa?

Berapakah masa yang anda biasa gunakan untuk berjalan kaki pada salah satu daripada hari berkenaan?

Tidak berjalan kaki(Terus ke soalan 7)

hari seminggu


jam minit sehari

5

6

Dalam tempoh 7 hari yang lepas ini, berapa harikah anda telah melakukan aktiviti fizikal sederhana, contohnya mengangkat muatan ringan, mengelap lantai, berbasikal pada kelajuan biasa, atau bermain badmintan beregu? Ini tidak termasuk berjalan kaki.

Tiada aktiviti fizikal sederhana(Terus ke soalan 5)

hari seminggu

3

Berapakah masa yang anda biasa gunakan untuk melakukan aktiviti fizikal berat pada salah satu daripada hari berkenaan?


jam minit sehari

2

Dalam tempoh 7 hari yang lepas ini, berapa harikah anda telah melakukan aktiviti fizikal berat, contohnya mengangkat barang berat, mencangkul, senaman aerobik atau berbasikal laju?

Tiada aktiviti fizikal berat(Terus ke soalan 3)

seminggu

1

Soalan terakhir ini adalah berkaitan masa yang anda telah gunakan untuk duduk pada hari-hari bekerja dalam tempoh 7 hari yang lepas ini. Masukkan masa yang dihabiskan untuk duduk di tempat kerja, di rumah, sewaktu belajar dan di masa lapang. Masa ini juga merangkumi waktu yang dihabiskan duduk di meja, menziarahi kawan-kawan, membaca, atau duduk atau baring sambil menonton televisyen.

Dalam tempoh 7 hari yang lepas ini, berapakah masa yang anda telah gunakan untuk duduk pada sesuatu hari bekerja?


jam minit sehari

7

LAMPIRAN 2


LAMPIRAN 3


Sila isikan borang ini mengikut jenis aktiviti fizikal dan tempoh masa yangdiambil selama seminggu. Simpan rekod ini untuk menilai tahap keaktifan diri.

MINGGU JENISAKTIVITI MASAHARI

Isnin

Selasa

Rabu

Khamis

Jumaat

Sabtu

Ahad

JUMLAH 150 MINIT/ 300 MINIT

CATATAN AKTIVITI FIZIKAL HARIAN

MARI BERJALANAKTIVITI 3

Pada akhir sesi, peserta dapat mengamalkan aktiviti berjalan sebagai satu cara hidup dan dapat memotivasikan orang lain untuk bersama-sama mengamalkan aktiviti ini.



Setiap hari, 15-60 minit, selama 12 minggu3. Masa :

Lampiran 4 – Jadual berjalan.4. Bahan :

• Promoter memberikan jadual berjalan kepada setiap peserta.

• Peserta diberi penerangan mengenai cara-cara berjalan yang betul dan faedah berjalan.

• Jadual yang disertakan adalah untuk aktiviti berjalan selama 12 minggu.

• Promoter perlu memantau aktiviti setiap peserta setiap minggu bagi memastikan setiap peserta dapat mengekalkan rejim aktiviti berjalan seperti dalam jadual.

• Pada akhir aktiviti, promoter membuat rumusan terhadap perkara impak aktiviti berjalan ke atas setiap peserta yang mengikuti aktiviti ini.

• Peserta juga diberitahu bahawa aktiviti ini boleh diamalkan di kalangan dan bersama ahli keluarga.



LAMPIRAN 4


JADUAL BERJALAN

HARI SABTU AHAD ISNIN SELASA

MINGGU 11.6 KM

18 minit dengan langkah yang

sama jarak

10 minitregangan

sahaja

1.6 KM18 minit dengan

langkah yang sama jarak

10 minitregangan

sahaja

MINGGU 31.6 KM


sama jarak





10 minitregangan

sahaja

MINGGU 21.6 KM


sama jarak

10 minitregangan

sahaja



10 minitregangan

sahaja

MINGGU 43.2 KM


sama jarak

15 minitregangan

sahaja

3.2 KM 40 minit dengan




MINGGU 515 minit

regangansahaja





10 minitregangan

sahaja

MINGGU 63.2 KM


sama jarak



15 minitregangan

sahaja

Aktiviti lain minimum 30

minit.

MINGGU 74.8 KM


sama jarak




minit.

15 minit regangan sahaja

MINGGU 83.2 KM


sama jarak







MINGGU 93.2 KM

30-34 minit dengan langkah yang sama jarak




minit.

MINGGU 104.8 KM


sama jarak



15 minitregangan

sahaja

MINGGU 114.8 KM


sama jarak



15 minitregangan

sahaja

MINGGU 126.4 KM


sama jarak




minit.




minit.


minit.

3.2 KM 30-34 minit

dengan langkah yang sama jarak


RABU KHAMIS JUMAAT



10 minitregangan

sahaja



6.4 KM







9.6 KM



10 minitregangan

sahaja



4.8 KM

10 minitregangan

sahaja


minit.

10 minitregangan

sahaja9.6 KM



10 minitregangan

sahaja



11.2 KM







17.6 KM







17.6 KM


minit.

15 minitregangan

sahaja



17.6 KM

15 minitregangan

sahaja

3.2 KM 30-34 minit

dengan langkah yang sama jarak

19.2 KM





22.4 KM





24.0 KM

15 minitregangan

sahaja



28.8 KM

JUMLAH SEMINGGU









Makan Ala KadarEating is always a decision, nobody forces

your hand to pick up food and put it into your mouth.- Albert Ellis, Michael Abrams, Lidia Dengelegi,

The Art & Science of Rational Eating, 1992

Cari calon promoter yang sesuai, contoh: minat memasakPenyedia makanan terdiri daripada:Ahli komuniti yang selalu dipertanggungjawab memasak semasa kenduri kahwin, mesyuarat persatuan dan sambutan perayaan.

Tempat-tempat strategik untuk promosi aktiviti: • Sekolah (jika melibatkan murid sekolah)• Balai raya /Dewan orang ramai• Surau / rumah ibadat• Kedai runcit• Tempat kerja• Kompleks beli belah• Kedai makan• Dapur sihat masyarakat• Klinik

Jadual aktiviti dibuat mengikut format seperti dalam Buku Garis Panduan COMBI CHS Komuniti.


Jika aktiviti tidak mendapat sambutan, buat hebahan semula dan tambah bilangan bahan promosi aktiviti. Jadikan kawasan persekitaran menyokong cara hidup sihat:• Sudut makumat pemakanan• Demo masak sihat• Karnival kesihatan

Promosi Makan Ala Kadar

Penerangan



Carta Alir


KENAL PASTI PENYEDIA MAKANAN DALAM KOMUNITI

LATIHAN KEPADA PROMOTER & PENYEDIA MAKANAN

PROMOSI AKTIVITI

HEBAHANDI TEMPAT-

TEMPAT AWAM

ADASAMBUTAN

AKTIVITIBOLEH

BERTERUSAN


UNTUK KEKALKAN MINAT

TIDAK

TIDAK

YA

YA

LAWATAN RUMAHKE RUMAH


STRATEGIK



PANTAU AKTIVITI

�� n.

��

��

��e��

��!��

��!��n��

1.1 KEPENTINGAN AIR KEPADA TUBUH

MINUM AIR KOSONGSETIAP HARI

1.

Objektif Pembelajaran Pada akhir sesi,�peserta ��


Makan Ala Kadar

��"��8��#��$��

1.2 SARANAN PENGAMBILAN AIR KOSONG

4botol sehari

&��'��+�

8atau

gelas sehari

* Setiap air yang boleh diminum perlu dimasak terlebih dahulu.

• Air paip• Air telaga• Air hujan• Air mineral• Air sungai

1.4 SUMBER AIR

1.3 PERBANDINGAN PENGAMBILAN AIR KOSONG DENGAN LAIN-LAIN JENIS MINUMAN

JENIS MINUMAN JUMLAH KALORI (kcal)

Air Kosong

Minuman Bergas (325 ml)

Teh O Tanpa Gula

Teh Tarik Gelas Kecil (250 ml)

Kopi O Tanpa Gula

Kopi Latte (1 cawan)

Kopi Capuccino

Kopi Espresso

Kopi Mocha (1 cawan)

Sirap Limau (1 gelas)

Air Sirap (240 ml)

Air Tebu

Jus buah-buahan asli (250 ml)

Jus buah-buahan gula tambahan

Minuman Kordial (240 ml)

Air Kacang Soya (250 ml)

Cendol (1 mangkuk)

ABC (1 mangkuk)

Minuman peket 3 in 1

Air Sirap Bandung (1 gelas)

Minuman Isotonik (325 ml)

Air Kelapa (1 biji)

JUMLAH KALORI (kcal)

0

120

0

83

0

210

110

250

340

44

118

185

120

140

105

127

199

258

133

150

85

110



MAKAN NASI BERDASARKANKEPERLUAN HARIAN

2.

• Satu sumber karbohidrat untuk membekalkan tenaga.• Mengandungi serat yang baik untuk kesihatan.• Saranan diambil sebanyak 2 senduk bagi setiap waktu makan.• Karbohidrat dalam nasi yang diambil akan dipecahkan kepada gula ringkas dalam badan.• Gula ringkas juga boleh diperolehi daripada sumber makanan yang lain. • Pengambilan nasi melebihi 2 senduk bagi setiap waktu makan akan menyebabkan pengumpulan gula ringkas dalam badan yang ditukar kepada lemak jika tidak digunakan.

2.1 KEPENTINGAN MAKAN NASI IKUT KEPERLUAN


Pada akhir sesi, peserta akan mengetahui kepentingan makan nasi berdasarkan keperluan harian.

Pada akhir sesi, peserta akan mengetahui pengambilan kalori harian mengikut umur dan aktiviti.

Bagi mereka yang tidak mengambil nasi sebagai makanan utama,makanan tersebut di bawah boleh dijadikan makanan gantian.

2.2 SARANAN MAKANAN GANTIAN NASI

2 senduk nasi

MAKANAN UTAMA MAKANAN GANTIAN

2 keping roti bijirin penuh/putih

2 senduk mee/mihun/koey teow

6 keping biskut kraker

2 cawan bubur nasi

2 biji kentang


SawiVitamin K, A, C, E, manganese,kalsium dan zat besi.Mengurangkan batuk, bisul,demam campak dan baik untuk jantung.

BayamVitamin C, K, karotina, asid folik, manganese, zat besi, magnesium, vitamin B2, B1, B6 dan vitamin E.Membantu dalam pembekuan darah, membantu penglihatan. Mengurangkan demam panas untuk kanak-kanak dan menguatkan fungsi hati.

Terung Serat, potassium, vitamin B1, B6, asid folik, magnesium, kuprum, manganese dan niasin.Menurunkan kolesterol, mengubati gusi bengkak, peradangan pada mulut dan demam.

KangkungVitamin B6, vitamin C, manganese, karotina, kalsium, vitamin B1,B2 dan vitamin E.Mengurangkan sembelit, membantu mengatasi masalah sukar tidur, mengatasi lemah badan, membantu melancarkan haid, merawat hidung berdarah, meredakan sakit kepala, sakit gigi dan mengatasi masalah kelemumur.

KobisVitamin C, asid folik, vitamin B6, kalsium, biotin, manganese dan magnesium.Membantu merawat sembelit, ulser perut, sakit kepala, rheumatisme, arthritis, gout, masalah mata, sakit jantung dan penuaan.

Brokoli Vitamin A, C, K, asid folik, serat, potassium, fosforus, magnesium dan vitamin B6.Melambatkan penuaan dan mengatasi masalah sembelit.

CiliVitamin C, A, zat besi, kalsium, fosforus, sodium, potassium dan capcaisin. Melancarkan pengedaran darah, menghalang sel darah daripada bergumpal dan mencegah penyakit darah beku (thrombosis).

Cili BenggalaVitamin C, thiamin, Vitamin B6,beta carotene, asid folikMeningkatkan metabolisma, mengelakkan katarak, asma, mengelakkan sakit sendi dan mengelakkan pembekuan darah.

CendawanPotassium, magnesium, fosforus, kalsium, zat besi, sodium, zink, kuprum, manganese, selenium, vitamin D, B1, B2, B6, C, niasin dan asid folik.Mengurangkan kandungan gula dan meningkatkan sistem imunisasi badan.

PeriaVitamin B1, B2, B3, C, magnesium, asid folik, zat besi, fosforus dan manganese.Menghalang jerawat, penjagaan mata, mengurangkan sembelit, menguatkan sistem imun dan boleh merawat penyakit taun.

MAKAN SAYUR DAN BUAHSETIAP HARI

3.

Secara amnya, sayur dan buah membekalkan serat, vitamin dan mineral untuk badan.Untuk kepentingan dan khasiat yang khusus, rujuk jadual A dan B di bawah:

3.1 KEPENTINGAN MAKAN SAYUR DAN BUAH

Objektif Pembelajaran Pada akhir sesi, peserta akan mengamalkan makan sayur dan buah berdasarkan keperluan harian.

BVmvMmmmd

Khasiat dan kepentingan SAYUR

BVitpotvitaMema


PegagaZat besi, vitamin A dan C.Awet muda, baik untuk darah tinggi, untuk mengecutkan peranakan dan menghilangkan bintik hitam di muka.

SaladKalsium, zat besi, fosforus, sodium, potassium, vitamin A, C, magnesium dan zink.Penawar kepada masalah sukar tidur (insomnia) dan melancarkan sistem penafasan.

Kacang PanjangVitamin A, B1, B2, C, tiamin, zat besi, potassium dan magnesium. Mengurangkan cirit-birit, menghilangkan gatal-gatal, mengatasi hipertensi, meningkatkan fungsi organ pencernaan dan mengatasi sembelit.

BendiVitamin B6, C, serat, kalsium dan asid folik.Merangsang pembuangan air kencing, �� bengkak saluran kerongkong dan pernafasan, mengubati bisul dan kudis.

Lobak MerahPotassium, fosforus, magnesium, kalsium, zat besi, zink, kuprum, manganese, selenium, vitamin A,C, B1, B2, B6, K, E, niasin dan asid folik.Mencegah gout, mengurangkan angin dalam badan, mengurangkan kandungan gula, membantu penghadaman dan penglihatan.

TomatoVitamin A, C dan zat besi.Menghilangkan jerawat, melembutkan kulit, membersihkan kulit, mengurangkan penyakit jantung dan kanser.

Kacang BuncisPotassium, fosforus, magnesium, kalsium, zat besi, zink, kuprum, manganese, selenium, vitamin C, niasin, vitamin B1, B2, B6 dan A.Menurunkan tekanan darah dan menurunkan paras gula dalam darah.

Taugeh Protein, lemak, vitamin A dan asid amino perlu.Untuk kesuburan, mengelakkan kanser usus besar, kanser pankreas, kanser payu dara, mencegah osteoporosis dan gangguan akibat menopaus.

Kacang BotolKalsium, zat besi, vitamin A,dan vitamin C.Untuk menambah darah, mengurangkan demam campak, menghilangkan bisul danmengelakkan ulser kulit.

Timun Potassium, fosforus, magnesium, kalsium, zat besi, zink, kuprum, manganese, selenium, vitamin C,niasin, vitamin B1, B2, B6, A, K, E, Ddan asid folik.Mengelakkan sembelit, gastrik,ulser dan panas badan.

Paku PakisVitamin A,C ,beta korotin, niasin, zat besiMengubat batuk, lelah, gatal-gatal, kurap dan menyembuhkan luka, mengurangkan paras kolesterol

Pucuk UbiKalsium, fosforus, zat besi, protein, karbohidrat, vitamin A,B1,C, kanji Mengurangkan sakit kepala, merawat demam, diarrhea, membasmi cacing dalam badan, meningkatkan stamina

Bunga kobisVitamin C & K, B, potassium, serat, fosforus, boron.Mengurangkan paras kolesterol, meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan ulser.

KailanVitamin A, C dan zat besi.Melawan kanser, awet muda, membantu penglihatan yang baik dan meningkatkan imunisasi tubuh.

Sew Pak ChoyVitamin A, C, K, B6, B5,B1, korotin, potassium, fosforus,magnesium, kalsium,zat besi, zink, kuprum, manganese, selenium, sodium Merangsang pembakaran kalori dengan lebih banyak dan menurunkan berat badan, melindungi daripada kanser prostat dan kolon, menurunkan kolesterol (LDL)

PaVVVViVVVVVVVVVVVVVVV tambes

CempedakVitamin A, C,B1,kalsium, zat besi Mengurangkan risiko strok, menyihatkan mata, mencegah tumor

RambutanLemak, protein, nitrogen, kalsium,zat besi, manganese, sodium, fosforus, vitamin A, CMenurunkan kadar gula dalam darah, boleh mengubati uban di kepala dan ulser

ManggisTannin, resin, asid malik, Membantu memulihkan sistem imunisasi badan, mencegah sakit urat saraf, mencegah kanser, awet muda, membuang toksid dalam badan, mencegah kulat, mencantikkan kulit, membuang kolesterol dalam badan, kuruskan badan, cegah batu karang, kurangkan gula dalam darah dan untuk kesihatan jantung.


Khasiat dan kepentingan BUAH

OrenVitamin C, B6, potassium, magnesium, zat besiMembina tulang dan gigi yang kuat, menstabilkan tekanan darah, memelihara kesihatan jantung, membantu proses pencernaan

PisangPotassium,magnesium,fosforus, Vitamin B1,B2,B6 &CMembekalkan tenaga segera, membantu menurunkan tekanan darah tinggi, merendahkan kolesterol, merawat cirit-birit, membantu menjadi lebih tenang

NenasVitamin A, B1, C, bromelain, asid sitrik, potassiumMenurunkan berat badan kerana nenasmenyebabkan rasa kenyang dalam tempoh masa lama, meningkatkan kesihatan mata, meningkatkan imun tubuh

TembikaiZat besi, kalsium, fosforus, sodium, potassium, vitamin A, C, asid folik, zinkMeningkatkan kesihatan mata, kurang risiko batu karang, meredakan symptom arthritis, mengurangkan risiko kanser kolon dan serangan jantung

JambuVitamin CMengurangkan cirit-birit, mengurangkan paras kolesterol, mencantikkan kulit

Tembikai susuVitamin A, B6, C, potassium dan zink.Membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes dan kanser, melembapkan kulit, meningkatkan imun badan

BetikVitamin A, C, K, zat besi, tiamin dan niasinMembantu proses perkumuhan, mengurangkan kanser, sakit jantung dan strok

ManggaZat besi, kalsium, fosforus, magnesium, vitamin A dan CMengelakkan buasir, asma, radang kulit, cirit-birit, gangguan menstruasi, gusi berdarah

BelimbingVitamin C,A,E,K zat besi, serat, gula, potassium, kuprum, kalsium, sodium, seleniumMembantu proses penurunanberat badan

DurianKarbohidrat, lemak, protein, vitamin A, C, niasin, tiamin, asid folik, kalsium, zat besi, magnesium, potassium, sodium, kuprumMakanan tambahan untuk rawatan kepada kanak-kanak berat badan, meningkatkan fungsi perkumuhan, mengawal kadar degupan jantung dan tekanan darah, membantu meningkatkan kualiti tidur

Epal Serat, vitamin A,C , B kompleks Melambatkan penuaan, menghalangsel kanser berkembang, melancarkan saluran darah, melembapkan kulityang kering


Buah nagaVitamin C, B2, B1, B3, karotin, protein, kalsium, fosforus, air dan fiber. Membuka selera makan, mempercepatkan proses metabolisma karbohidrat, kulit kelihatan licin dan lembab, membantu mengurangkan kolesterol dan tekanan darah tinggi, baik bagi penghidap asma dan batuk dan membantu sistem perkumuhan.

KiwiVitamin C, potassium,beta karotina, vitamin A, E, seratMencegah asma, mencegah nafas berbunyi dan batuk terutama di kalangan kanak-kanak, melindungi dari mutasi DNA, bersifat anti oksidan dan membantu mencegah kanser kolon.

AnggurVitamin C, A,B1,B2Mengurangkan risiko penyakitjantung, merendahkan paras kolesterol, mengatasi masalah sembelit, buah pinggang yang sihat, mengelakkan kanser payu dara, mengelakkan Alzheimer, mencegah jangkitanpelbagai penyakit danmengurangkan risiko kanser.

3.2 PASTIKAN MAKAN SAYUR & BUAH DALAM SETIAP HIDANGANN SAYU

Masukkan sayursebagai satu ramuan

dalam masakan

Pastikan buah antarahidangan utama majlis.

JAMUAN KECIL &

MAJLIS KERAIAN

Jadikan sayur menu utamapada setiap waktu makan utama.

(Beli atau masak sendiri sayur)

Pastikan setiap ahli keluargamakan sekurang-kurangnya

6 sudu besar sayur sehari.

Digalakkan masak tumis air,celur dan makan mentah.

Bagi memulakan amalan makan sayurdi kalangan kanak-kanak, pastikan sayur

dipotong kecil, dilecek dan disebatikandengan makanan lain.

Pastikan ada buah-buahanpada setiap waktu makan.

Pastikan setiap ahli keluarga makan sekurang-kurangnya 2 jenisbuah-buahan setiap hari.

Digalakkan ambil buah berbanding jus.

Bagi memperkenalkan kepada kanak-kanak, mulakan dengan buah-buahan yang sedap dan manis.

Pelbagaikan kaedah penyediaan buah dalam bentuk koktel, aiskrim, puding dan lain-lain lagi.

SAYUR BUAH

DI RUMAH

Jadikan sayuran sebagaisatu menu wajib semasa

majlis kenduri dalam komuniti

Ubahsuai acar buah dengankurangkan gula dan minyak, atau

Gantikan acar buah dengan masakan sayuryang kurang minyak, kurang santan/jelatah

Jadikan buah sebagai pencuci mulut.

Jadikan buah sebagai cenderahati.

Jadikan buah sebagai hidangan menggantikan kuih semasa kerja gotong-royong kenduri.

MAJLIS KENDURI


DI RUMAH


SIKIT-SIKITCUKUPLAH

4.

4.1 KURANGKAN MAKANAN BERGORENG DAN BERLEMAK


Pada akhir sesi, peserta akan mengamalkan pengambilan lemak, garam dan gula secara sihat seperti yang disarankan.

Kurangkan memasak makanan yang bergoreng dan berlemak.

Kurangkan penggunaan minyak masak dari penggunaan biasasecara beransur-ansur.

Kurangkan memasak dan membeli makanan bersantan.

Kurang memakan dan memasak makanan gorengyang diselaputi tepung.

Pastikan membuang lemak pada daging sebelum dimasak.

KURANGKANMAKANANBERGORENG/ LEMAK

Makan kuih atau kek separuh daripada kebiasaan.

Minum air kosong pada waktu makan utama.

Jadikan buah-buahan segar sebagai pencuci mulut dan snek.

Elak membeli produk makanan atau minumanyang mana gula adalah yang pertama di dalam senarai ramuan.

Beli produk yang berlabel rendah gula atau bebas gula.

Kurangkan penggunaan gula atau susu pekat maniskepada 1 sudu teh semasa membancuh minuman.

Jangan tambah gula di dalam masakan seperti sambal tumis,mihun goreng.

Kurangkan penggunaan sos cili atau sos tomato sebagai pencicah.

Kurangkan makanan jeruk, asam.

KURANGKAN GULA


KURANGKAN GARAM

HINDARKANPERASA TAMBAHAN

Hadkan penggunaan garam separuh daripada biasa dalam masakan secara beransur-ansur.

Kurangkan penggunaan kicap masin sebagai tambahan kepada makanan.

Kurangkan makan makanan ikan masin, ikan pekasam, lobak masin, lobak jeruk, telur masin, sawi jeruk, kobis jeruk.

Kurangkan makan belacan, budu, cencalok, otak udang

Gunakan rempah ratus (bunga lawang, kayu manis) dalam masakan

Jangan guna MSG

Jangan guna pewarna tiruan

Elakkan penggunaan kiub stok segera

Elak menggunakan pewarna tambahan.


DI TEMPAT KERJA

Kurangkan pengambilan makanan yang berminyak dan bergoreng.

Amalkan menyerap minyak pada makanan dengantisu penyerap minyak.

Kurangkan memilih makanan yang digoreng bersalut tepung.

Kurangkan pengambilan makanan yang bersantan.


Makan kuih atau kek separuh daripada kebiasaan.

Minum air kosong pada waktu makan utama.

Jadikan buah-buahan segar sebagai pencuci mulut dan snek.

Elak membeli produk makanan atau minuman yang mana gula adalah yang pertama di dalam senarai ramuan.

Beli produk yang berlabel rendah gula atau bebas gula.

Kurangkan penggunaan gula atau susu pekat manis kepada 1 sudu teh semasa membancuh minuman.

Kurangkan makanan jeruk, asam.

KURANGKAN GULA

Kurangkan penggunaan kicap masin sebagaitambahan kepada makanan.

Kurangkan makan ikan masin, ikan pekasam, lobak masin,lobak jeruk, telur masin, sawi jeruk, kobis jeruk.

Kurangkan makan belacan, budu, cencalok, otak udang.

KURANGKAN GARAM

Elakkan menambah perisa tambahan dalam makanan.HINDARKANPERASA TAMBAHAN


MAJLIS KENDURI

Jangan guna pewarna tiruan

Jangan guna MSG.Elakkan guna kiub stok segera

Elakkan menambah perisa tambahan dalam makanan


Hadkan penggunaan garam separuh daripada biasadalam masakan secara beransur-ansur.

Kurangkan penggunaan kicap masin sebagai tambahankepada makanan.

Gunakan rempah ratus (bunga lawang, kayu manis) dalam masakan.

KURANGKAN GARAM


Jadikan buah-buahan sebagai pencuci mulut.

Kurangkan gula dalam menyediakan kek atau kuih.Masukkan buah-buahan untuk memberi rasa.

Elakkan menyediakan minuman manis.Gantikan dengan jus buah-buahan.

KURANGKAN GULA

Kurangkan memasak makanan yang bergoreng dan berlemak.

Kurangkan memasak makanan goreng yang diselaputi tepung.

Kurangkan memasak makanan bersantan.

Pastikan membuang lemak pada daging sebelum memasak.



JAMUAN / MAJLIS KERAIAN

Kurangkan memasak dan makan makanan yang bergorengdan berlemak.

Kurangkan memasak dan makan makanan gorengyang diselaputi tepung.

Kurangkan memasak dan makan makanan bersantan

Pastikan membuang lemak pada daging sebelum memasak.

Amalkan menyerap minyak pada makanandengan tisu penyerap minyak.



Elakkan menyediakan minuman manis. Gantikan dengan jus buah-buahan.

Kurangkan gula dalam menyediakan kek atau kuih. Masukkan buah-buahan untuk memberi rasa.

Jadikan buah-buahan sebagai pencuci mulut.

Kurangkan penggunaan sos cili atau sos tomato sebagai pencicah.

KURANGKAN GULA

Hadkan penggunaan garam separuh daripada biasa dalam masakan secara beransur-ansur.

Kurangkan penggunaan kicap masin sebagai tambahan kepada makanan.

Kurangkan penyediaan makanan berasaskan ikan masin, ikan pekasam, lobak masin, lobak jeruk, telur masin, sawi jeruk, kobis jeruk. Kurangkan makanbelacan, budu,cencalok, otak udang.

KURANGKAN GARAM


Elakkan menambah perasa tambahan dalam makanan.

gunaan sos cili atau sos tomato sebagai pencicah.

Peti sejuk yang sihat perlu diisi dengan bahan-bahan makanan yang berkhasiat, segar dan lengkap. Asingkan bahan mentah dan letakkan di dalam bekas plastik untuk mengelakkan ianya tercemar.


4.2 PETI SEJUK SIHAT

8

9

10

11

1213

1

2 3

5

6

7

4

1 - Ayam2 - Ikan3 - Sotong4 - Udang5 - Daging6 - Buah - buahan7 - Sayur - sayuran

8 - Telur9 - Tempe10 - Keju11 - Jus segar12 - Air kosong13 - Susu Segar

Peti Sejuk Sihat mengandungi:

1. Gunakan bekas penyimpanan yang sesuai dan bersih2. Plastik kedap udara3. Foilkan4. Gunakan bekas air yang selamat digunakan

SEMBANG MAKAN SIHATAKTIVITI 1

Pada akhir sesi, peserta dapat pengetahuan asas mengenai pemakanan sihat yang perlu diamalkan.



Slide powerpoint4. Bahan :

• Promoter akan menjalankan sesi penerangan mengenai pemakanan sihat yang disarankan.

• Pada akhir sesi, peserta diminta memberi pendapat mengenai saranan yang disampaikan.

• Promoter diminta mencatatkan semua pendapat yang diberikan.

• Promoter dan peserta diminta bincang bersama mengenai perkara yang berbangkit.



DIARI PEMAKANANAKTIVITI 2

Pada akhir sesi, peserta dapat memilih dan mengamalkan makan secara sihat.



Lampiran corak pemakanan (Lampiran 1), lampiran diari (Lampiran 2)

4. Bahan :

• Promoter memberi lampiran diari pemakanan kepada semua peserta.

• Setiap peserta diminta untuk senaraikan corak pemakanan sendiri dan ahli keluarga sekarang.

• Kemudian, setiap peserta akan diminta untuk menampal atau mempamerkan senarai corak pemakanan sekarang di tempat-tempat yang mudah di lihat.

• Peserta kemudiannya diminta untuk mengisi diari pemakanan yang diberi pada setiap hari dan perlu diteruskan selama seminggu.

• Promoter akan memantau diari tersebut setiap minggu.

• Aktiviti ini perlu di jalankan selama 8 minggu dengan pemantauan setiap minggu oleh promoter.

• Pada hari terakhir setiap minggu, promoter dan peserta perlu berbincang mengenai corak pemakanan dan membuat rumusan.

• Pada minggu terakhir, promoter membuat rumusan keseluruhan aktiviti ini.



DIRI SENDIRI KELUARGA

LAMPIRAN 1


Peserta diminta mengisi jadual di bawah.

CORAK PEMAKANAN HARIAN SEKARANG

DIRI SENDIRI

SarapanPagi

MinumPagi

MakanTengahari

MinumPetang

MakanMalam

MinumMalam

KELUARGA

LAMPIRAN 2


Minggu:

DIARI PEMAKANAN

PETI SEJUK SIHATAKTIVITI 3

Pada akhir sesi, peserta dapat mengisi peti sejuk dengan makanan yang sihat



Lampiran senarai semak4. Bahan :

• Peserta diminta menyenaraikan jenis makanan, cara penyimpanan dalam peti sejuk rumah mereka sekarang.

• Peserta diminta memberi pendapat mengenai peti sejuk masing-masing.

• Catatkan pendapat-pendapat yang diberi oleh peserta.

• Promoter akan memberikan senarai semak peti sejuk sihat.

• Peserta diminta untuk mengisi mengikut senarai setiap kali membeli bahan mentah.

• Promoter perlu pastikan setiap peserta mempunyai pasangan.

• Setiap peserta memeriksa peti sejuk pasangan masing-masing.

• Pemeriksaan akan dibuat sebulan sekali selama 6 bulan.

• Pada akhir sesi, rumah peserta yang dapat mengekalkan peti sejuk sihat diberi pengiktirafan yang sewajar.



BIL. BAHAN MAKANAN TANDAKAN ( )√

Kumpulan protein – ayam tanpa kulit/ikan/daging tanpa lemak /kekacang – tempe/tauhu

Buah-buahan

Sayur-sayuran

Susu dan hasil tenusu – susu segar/yogurt

Telur

1

2

3

4

5

6 Air kosong

LAMPIRAN 3


Peserta perlu pastikan semua bahan yang disenaraikan ada dalam peti sejuk.

SENARAI BAHAN MAKANAN DALAM PETI SEJUK

CHEF COMBIAKTIVITI 4

Pada akhir sesi, peserta dapat mencipta masakan baru yang sihat dan sesuai untuk seisi keluarga.



pen, kertas, Cadangan bahan utama mingguan (Lampiran 4)4. Bahan :

• Promoter akan memberikan senarai bahan utama yang perlu ada dalam setiap hidangan mengikut minggu.

• Setiap kumpulan diminta untuk mencipta resepi sihat berdasarkan bahan utama tersebut.

• Setiap minggu, promoter mengenal pasti ahli panel yang akan menghakimi demonstrasi tersebut.

• Di akhir setiap minggu, setiap kumpulan perlu menunjukkan demonstrasi masakan resepi yang dicipta pada minggu tersebut.

• Pemenang akan ditentukan berdasarkan resepi yang sedap dan sihat.

• Setiap resepi yang memenangi demonstrasi tersebut akan dipromosikan kepada masyarakat setempat.



LAMPIRAN 4


Peserta perlu pastikan semua bahan yang disenaraikan ada dalam peti sejuk.

CADANGAN BAHAN UTAMA MINGGUAN

MINGGU BAHAN UTAMA

Minggu 1 Sayur Bayam

Minggu 2 Buah Betik

Minggu 3 Sayur Kobis

Minggu 4 Nenas

Minggu 5 Ikan

Minggu 6 Oren

Minggu 7 Kekacang

Minggu 8 Ayam

* Bahan utama boleh ditukar mengikut kesesuaian tempat dan kedapatan bahan.

Minda Sihat,Kunci Kebahagiaan

“A desire to be in charge of our own lives,a need for control, is born in each of us. It is essential

to our mental health, and our success, that we take control.”Robert F. Bennett

Cari calon promoter yang sesuai, contoh: minat, ceria dan mampu memainkan peranan untuk membantu masyarakat mengekalkan kesihatan minda yang baik. Promoter dipilih mengikut kumpulan sasar:• Remaja• Dewasa • Warga emas

Instruktor terdiri daripada:• Ahli komuniti yang minat, berperwatakan ceria dan terlatih

Latihan kepada promoter dijalankan berdasarkan:• Kumpulan sasar• Teknik relaksasi• Teknik gaya daya tindak • Ujian Minda Sihat

Tempat-tempat strategik untuk promosi aktiviti :• Sekolah (jika melibatkan murid sekolah)• Balai raya /Dewan orang ramai• Surau / rumah ibadat• Tempat kerja• Pusat Komuniti

Jadual aktiviti dibuat mengikut format seperti dalam Buku Garis Panduan COMBI CHS Komuniti


Jika aktiviti tidak mendapat sambutan, buat hebahan semula dan tambah bilangan bahan promosi aktiviti.

Jadikan kawasan persekitaran menyokong cara hidup aktif :• Sudut terapi minda• Sudut maklumat tentang stres• Sudut relaksasi

Promosi Minda SihatKunci Kebahagiaan

Penerangan



Carta Alir


KENAL PASTI PENYEDIA INSTRUKTOR

LATIHAN KEPADA PROMOTER & INSTRUKTOR

PROMOSI AKTIVITI

HEBAHANDI TEMPAT-

TEMPAT AWAM

ADASAMBUTAN

AKTIVITIBOLEH

BERTERUSAN



TIDAK

TIDAK

YA

YA



STRATEGIK



PANTAU AKTIVITI

A. Kepentingan DASSBorang ini digunakan untuk mengetahui tahap kemurungan, keresahan dan stres dalam tempoh seminggu seseorang individu. Terdapat 4 kategori yang boleh dikenalpasti melalui saringan ini iaitu:

1.1 SARINGAN DASS (DEPRESSION, ANXIETY, STRESS SCALE)

KETAHUI STATUSMINDA ANDA

1.


Pada akhir sesi, peserta dapat mengenal pasti tahap stres, kemurungan dan keresahan.

Pada akhir sesi, peserta dapat mengamalkan tahap kemahirandaya tindak.

Minda SihatKunci Kebahagiaan

NORMALRINGANSEDERHANATERUK

0-56-78-1011+

0-45-67-89+

0-78-9

10-1314+

KATEGORIPENERANGAN

KEMURUNGAN ANZIETI STRES



Pemikiran positif ialah kebolehan individu untuk melihat sesuatu situasi dari sudut yang positif walaupun nampak negatif.

2.1 DEFINISI PEMIKIRAN POSITIF

• Boleh mengawal dan menangani situasi secara positif.• Dapat mempertingkatkan harga diri dan maruah diri.• Dapat menangani tekanan dengan lebih berkesan.

2.2 FAEDAH PEMIKIRAN POSITIF

• Berfikiran positif memerlukan pemerhatian yang positif terhadap perkara-perkara yang anda alami di dalam kehidupan harian anda.

• Bicara diri positif (Positive self talk). Komunikasi dalaman (intrapersonal) bagi menenangkan diri anda supaya lebih mudah menerima keadaan. Contoh bicara diri yang positif : - Saya boleh......bukannya...........saya tak boleh - Saya penyayang dan mudah disayangi........bukannya........tiada siapa yang menyayangi saya. - Saya boleh berjaya.......bukannya........Saya selalu tak berjaya - Saya bagus.........bukannya........Saya memang tak guna

• Beberapa cara termasuk: - Senaraikan perkara yang anda sukai mengenai diri anda dan dapat lakukan dengan baik. - Ambil perkara-perkara yang positif mengenai orang yang anda temui. - Terima apa saja yang positif sebagai kebaikan walaupun hal yang kecil. - Anggap setiap kemajuan kecil sebagai satu langkah ke hadapan. - Yakinkan diri anda dengan kata-kata semangat yang boleh membantu anda. - Terima kesilapan sebagai peluang untuk belajar. - Fokus kepada perkara yang anda mampu buat.

2.3 CARA BERFIKIR POSITIF

FIKIR POSITIF2.


Pada akhir sesi, peserta dapat menerapkan aspek pemikiran positif dalam diri, keluarga dan masyarakat.

Pada akhir sesi, peserta dapat membimbing diri, keluarga dan masyarakat tentang strategi mengatasi fikiran negatif.


2.4 PROSES PEMIKIRAN POSITIF

SITUASI

INDIVIDU TAFSIR PROSES BERFIKIR

PENERIMAANPOSITIF

PENERIMAANNEGATIF

PERASAANPOSITIF

PERASAANNEGATIF

TINDAKANPOSITIF

TINDAKANNEGATIF

HASILNEGATIF

HASILPOSITIF

• Rasa lega• Stres dapat dikurangkan.• Masalah anda mungkin ada jalan penyelesaiannya.• Anda akan sedar bahawa semua orang ada masalahnya sendiri.• Anda sedar yang ada yang masih mengambil berat dan menyayangi diri anda.

3.2 KEPENTINGAN UNTUK BERKONGSI PERASAAN

• Kenalpasti orang yang sesuai untuk berkongsi perasaan.• Pilih masa dan tempat yang sesuai untuk bercakap.• Jika susah untuk bercakap, tulis perasaan anda di atas kertas.• Jika perasaan yang anda alami susah untuk difahami orang lain, cuba terangkan dengan dengan cara lain atau beri contoh.

3.3 TIPS BERKONGSI PERASAAN

• Malu• Takut menjadi beban kepada orang lain.• Terlalu peribadi untuk dikongsi.• Berfikiran bahawa diri sudah cukup matang untuk selesai sendiri.• Bimbang mengenai pandangan orang lain.• Berfikiran bahawa tiada orang yang sudi mendengar dan memahami diri anda.• Takut dilabel sebagai tidak berupaya atau penakut bila tidak boleh menyelesaikan masalah sendiri.• Berfikiran bahawa masalah itu kecil dan remeh.

3.4 FAKTOR PERASAAN DIPENDAM


KONGSI PERASAANANDA

3.

• Kenalpasti dahulu perasaan anda alami sebelum berkongsi dengan orang lain.• Buat senarai tentang perasaan anda yang anda alami. - Adakah sesuatu yang mengganggu anda? - Adakah faktor tersebut membuat anda rasa sedih atau marah? - Adakah anda merasa emosi sebegini sekali sekala atau kebanyakkan masa?• Dengar pendapat orang lain tentang perasaan anda.• Kongsi perasaan dengan orang yang disayangi dan dipercayai.

3.1 FOKUS KEPADA PERASAAN ANDA

Objektif Pembelajaran Pada akhir sesi, peserta dapat berkongsi perasaan dengan seseorang yang dipercayai dan boleh membantu.


Komunikasi penting bagi anda menyatakan perasaan dan pendapat.Komunikasi yang berkesan dapat mengeratkan hubungan baik sesama insan.

A. Komunikasi yang berkesan merangkumi:• Penerangan yang jelas• Menunggu giliran untuk bercakap• Membantah dengan tenang• Berkomunikasi dengan sopan di mana ianya pendek dan jelas • Duduk tegak• Berkomunikasi dengan nada biasa• Bercakap bila perlu• Menerima tanggungjawab tanpa memberi helah• Mengekalkan pandangan mata (eye contact) dan ekspresi muka yang bersesuaian• Memberi perhatian terhadap perasaan orang lain

B. Kemahiran mendengar• Dengar dan tunjukkan bahawa anda mendengar dan memahami perasaan mereka• Tingkatkan hubungan mata dan tunjukkan bahawa anda mendengar dengan penuh minat. Beri sepenuh perhatian.• Mengakui yang anda mendengar dengan menggunakan perkataan yang mudah seperti "oh" atau "Umm-hmm"• Ulangi apa yang telah diperkatakan dan tunjukkan yang anda faham apa yang diperkatakan.

C. Keperluan berkomunikasi• Orang akan mendapati diri anda lebih menarik• Anda akan mendapat ramai kawan• Anda akan lebih difahami• Anda akan lebih baik di sekolah

3.5 KOMUNIKASI BERKESAN

Luahkan perasaan. Jika dipendam akan menyakitkan hati. Perasaan negatif yang berpanjangan akan mempengaruhi kesihatan dan kehidupan anda.


KAWAL MARAHANDA

4.

• Marah adalah sejenis emosi semula jadi yang biasanya bersifat NEGATIF• Marah boleh berpunca dari sedikit keresahan hingga menjadi ganas dan tidak terkawal• Marah secara umumnya boleh diterima masyarakat tetapi bukan marah yang tidak terkawal

4.1 DEFINISI MARAH

• Tidak dapat kawal atau ubah sesuatu yang dibenci.• Tuntutan atau permintaan di luar batas kemampuan anda untuk melaksanakannya.• Dicederakan• Ditipu • Dipanggil dengan gelaran yang mengaibkan• Terbiar tanpa diendahkan• Hilang upaya mengawal• Keadaan tertekan dan tuntutan di luar kemampuan

4.3 SEBAB MARAH

• Faktor dalam diri - Fikir atau teringat sesuatu peristiwa yang menyebabkan anda rasa marah. • Faktor luaran - Gangguan yang berpunca daripada seseorang, - Gangguan sesuatu peristiwa - Kebimbangan dalam hidup.

4.2 PENCETUS PERASAAN MARAH

Objektif Pembelajaran Pada akhir sesi, peserta dapat mengamalkan teknik-teknik mengawal kemarahan

Pada akhir sesi, peserta mampu tersenyum dalam apa jua keadaan.


• Degupan jantung meningkat• Tekanan darah meningkat • Pernafasan menjadi cepat dan pendek• Mengalami ketegangan otot-otot• Paras hormon (adrenalin dan nonadrenalin) meningkat menyebabkan pergerakan badan terasa kuat dan pantas

4.4 KEADAAN SEMASA MARAH

• Marah boleh membahayakan. Marah mendorong anda bertindak secara ganas dan mengikut kehendak hati semata-mata dan ini akan mengakibatkan kecederaan berlaku kepada orang ramai, termasuk diri anda sendiri.

• Perasaan marah yang dipendam akan mengundang masalah, terutama sekali berkaitan dengan jalinan perhubungan. Seseorang yang tidak meluahkan perasaan marah secara terbuka akan menjadikan dirinya: - Bersifat negatif - Suka mengkritik - Bersifat mengejek/ Suka menyindir - Bersifat ganas

4.5 KESAN KEMARAHAN KEPADA DIRI

• 3 cara yang anda boleh lakukan iaitu:

4.6 MENANGANI KEMARAHAN

BERHENTI

a. Melihatb. Mendengar

BERFIKIR

Memikirkan beberapacara penyelesaian masalah.

Dua Pendekatanc. Pertumpukan permasalahan (IDEAL)

d. Bertumpukan emosi

BERTINDAK


4.7 KONSEP IDEAL

• Kenali diri anda sendiri. Buat catatan pemantauan dalam buku mengenai bila dan bagaimana anda dilanda perasaan marah dan cara anda mengatasinya.

• Apabila anda telah mengenali diri anda, anda mampu melakukan perkara - perkara yang dapat mengurangkan kemungkinan anda menjadi marah. Dari buku catatan anda akan dapat mengetahui: - Cara yang paling berkesan untuk menangani kemarahan anda - Situasi bagaimana yang boleh menyebabkan anda berasa marah - Kategori orang yang boleh menyebabkan anda berasa marah - Anda boleh berlatih menangani kemarahan dengan kawan atau ahli keluarga supaya anda sentiasa bersedia mengatasi kemarahan apabila ianya benar- benar berlaku nanti.

• Kerap bersenam boleh mengurangkan kemungkinan anda mengalami perasaan marah dengan: - Memberi peluang untuk anda melepaskan tekanan dengan kerap - Membina daya ketahanan diri terhadap stres - Senaman / latihan kelegaan yang dilakukan dengan kerap boleh membantu mengurangkan cetusan kemarahan

4.8 MENCEGAH KEMARAHAN

• Kenal pasti perasaan marah mereka. • Tenangkan diri anda.• Tinggalkan tempat tersebut jika anda rasakan keselamatan anda terancam.

4.9 MENANGANI KEMARAHAN ORANG LAIN

Kenal pasti (Identify) apa masalah/penyebab• Apa yang sebenarnya terjadi?• Siapakah yang terlibat?• Apakah ciri-ciri masalah tersebut?• Bilakah perkara itu terjadi?• Di manakah perkara itu berlaku?

IHuraikan (Describe) pilihan-pilihan yang ada untuk menyelesaikan masalahD

Nilaikan (Evaluate) akibat yang akan berlaku pada setiap pilihan itu(kebaikan dan keburukan)EBertindak (Act)pilihlah satu pilihanyang boleh dilakukan tindakan.A

Belajar (Learn)kaji semula samada tindakan yang baik telah dilakukan. Berilah pujian ke atas semua usaha yang telah dilakukan(termasuklah usaha sendiri)L

• Berwaspada terhadap hal - hal yang boleh menyebabkan orang lain marah.• Elak lakukan perkara - perkara yang biasa membuat orang lain marah.

4.10 MENCEGAH ORANG LAIN MENJADI MARAH

Teknik relaksasi adalah teknik yang boleh diaplikasikan dengan segera untuk membantudiri ketika stres. Antara teknik-teknik yang boleh diamalkan adalah seperti berikut:

A. BERNAFAS DENGAN DALAM • Berdiri tegak.

• Tarik nafas secara dalam melalui hidung.

• Tahan nafas dan kira hingga 10.

• Lepas nafas perlahan-lahan melalui hidung.

• Ulang perbuatan di atas sehingga anda merasa lega.

B. PROGRESSIVE MUSCULAR RELAXATION (PMR) • Genggam tangan sekuat yang mungkin.

• Biarkan dalam keadaan tersebut selama beberapa saat.

• Lepaskan genggaman secara perlahan-lahan dan biarkan otot tangan terasa benar-benar longgar.

C. PERNAFASAN BERGILIR • Mula dengan menghembus keluar udara dalam paru-paru anda melalui kedua-dua lubang hidung.

• Kemudian tekan lubang hidung kanan dengan ibu jari sepenuhnya, dan tarik nafas perlahan-lahan melalui lubang hidung kiri. Tahan nafas selama beberapa saat.

• Dengan jari penunjuk, tekan lubang hidung kiri dan lepaskan ibu jari yang menekan lubang hidung kanan. Hembuskan nafas melalui lubang hidung kanan. Tahan selama beberapa saat.

• Tarik nafas semula melalui lubang hidung kanan, tahan, lepaskan jari penunjuk dari menekan lubang hidung kiri dan tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari. Hembus nafas melalui lubang hidung kiri dan tahan selama beberapa saat.

• Ulang langkah di atas sebanyak 8 kali.

• Akhirnya, bernafas melalui kedua-dua lubang hidung.

4.11 TEKNIK RELAKSASI



D. URUTAN LEHER DAN BAHU Teknik ini harus dijalankan secara berpasangan.

Minta pasangan anda duduk dengan selesa, pejamkan mata dan fikirkan tentang sesuatu yang menenangkan. Berdiri di belakangnya dan letakkan tangan di atas bahunya.

Ibu jari diletakkan di bahagian tengkuk dan urut dengan perlahan-lahan hingga ke bahu dan kembali ke tengkuk. Ulang 3 kali.

Gunakan kedua-dua tangan dan urut bahu hingga ke bahagian atas lengan. Ulang 3 kali.

Urut dengan ibu jari, bermula di bahagian bawah tengkuk mengarah ke luar menjauhi tulang belakang. Ulang 3 kali.

Urut dengan ibu jari bahagian bawah tengkuk menggunakan teknik memutar.

Letakkan satu tangan di dahi dan satu tangan di tengkuk. Perlahan-lahan putarkan kepalanya ke kanan dan kemudian ke kiri.

Gunakan jari-jemari untuk mengurut di bahagian tengah dahi dan terus ke bahagian tepi dengan menggunakan teknik memutar. Ulang 3 kali.

Letakkan kembali tangandi atas bahu pasangan.

embali tanganu pasangan.


Senyum merupakan cara terbaik untuk membuat diri kelihatan lebih menyerlah di samping membantu tubuh untuk berfungsi dengan lebih baik. Antara faedah senyum adalah seperti berikut:

4.12 SENYUM

Senyuman menjadikan kita menarik.Kita mudah tertarik kepada orang yang sentiasa tersenyum.Bermuka masam dan menarik muka akan menyebabkan orang sukar untuk mendekati anda.

Senyuman mempengaruhi mood kita.Jika kita berasa susah hati, cuba senyum. Dengan senyuman, kemungkinan besar mood anda akan berubah dan menjadi lebih baik. Senyuman membantu tubuh untuk menukar mood semasa.

Senyuman berjangkit.Jika seseorang tersenyum, dia akan menceriakan dan membahagiakan suasana. Orang yang sentiasa tersenyum sentiasa membawa kebahagiaan bersamanya. Senyumlah selalu dan orang lain akan ikut tersenyum.

Senyuman membantu mengurangkan stres.Stres mudah dilihat melalui wajah seseorang. Muka yang sentiasa tersenyum membantu kita untuk tidak kelihatan letih, lemah dan tidak terurus. Jika anda stres, cuba untuk senyum; stres anda akan semakin kurang dan anda mudah untuk mengambil tindakan yang sewajarnya.

Senyuman membantu merangsang sistem imun badan.Senyuman membantu sistem imun badan untuk berfungsi dengan lebih baik. Bila tersenyum, fungsi sistem imun badan bertambah baik kerana andalebih relaks. Cegah selesema dengan senyuman.

Senyuman merendahkan tekanan darah.Bila tersenyum, didapati terdapat pengurangantekanan darah. Cuba ambil tekanan darah semasatidak tersenyum dan kemudian senyum untuk beberapaminit dan ambil bacaan tekanan darah semula.

Senyuman merembeskan endorphin, Natural pain killers dan serotonin dalam badan.Kajian yang dibuat menunjukkan yang senyumanmembuatkan badan merembeskan endorphin,natural pain killers dan serotonin. Ketiga-tiganyamenjadikan kita berasa senang dan tenang. Senyuman adalah ubat semulajadi.

Senyuman dapat menjadikan kulit muka tegangdan menjadikan anda nampak lebih muda.Otot yang digunakan untuk tersenyum akan menarik kulit muka,menjadikan seseorang kelihatan lebih muda. Tidak payah ke doktoruntuk menegangkan kulit, cuba untuk senyum sentiasa dansepanjang masa untuk nampak muda dan rasa gembira.

Senyuman menjadikan anda berjaya.Seseorang yang sentiasa tersenyum nampak lebih berkeyakinan,mudah dipertimbangkan untuk kenaikan pangkat dan senanguntuk didekati. Senyumlah semasa bermesyuarat, semasabertemujanji dan orang sekeliling akan lebih positif terhadap anda.

Senyuman menjadikan anda kekal positif.[�� Ini sukar dilakukan kerana apabila kita tersenyum, badan kitaakan menghantar mesej yang ” Hidup adalah baik”. Cegahkemurungan, tangani stres dan kebimbangan dengan senyuman.

• Kasih sayang dan hubungan rapat dalam keluarga dan komuniti setempat.• Meletakkan harapan yang realistik ke atas diri sendiri dan ahli keluarga.• Mendapat penghargaan daripada keluarga, rakan dan orang lain (positive regards).• Boleh meluahkan pendapat, perasaan dan idea.• Pembelajaran berterusan

5.2 FAKTOR-FAKTOR YANG MEMBINA HARGA DIRI

• Menerima dan belajar dari kesalahan• Tidak senang mengalah kepada halangan dan gangguan• Berfikiran positif dan bersikap terbuka.• Dapat menerima kritikan yang membina. • Tidak mudah tersinggung apabila dikritik.• Tidak merendahkan/ menjatuhkan maruah orang lain.• Tegas dalam menyuarakan keperluan diri.• Berdikari dan minta pertolongan bila perlu.• Tidak terlalu bimbang akan kegagalan atau kelihatan bodoh.• Tidak bersikap terlalu kritikal ke atas diri sendiri.• Merasa bangga dengan pencapaian diri sendiri.• Boleh berjenaka/bergurau.• Berani menghadapi cabaran.

5.3 PETUA-PETUA UNTUK MENINGKATKAN HARGA DIRI


5.1 HARGA DIRI

SAYANGI DIRIHIDUPKAN HARAPAN

5.

Pada akhir sesi, peserta dapat mencari bantuan jika memerlukan dan memberi bantuan kepada yang memerlukan.


Pada akhir sesi, peserta dapat menghargai nilai hidup.

Harga diri bermaksud bagaimana seseorang menilai dirinya sendiri, berpuas hati terhadap dirinya, menghormati dan merasakan dirinya berharga. Ia adalah mengenai penilaian kepada diri sendiri, bertanggungjawab dan menghormati insan yang lain

• Merasa gembira, yakin diri, tenang dan puas dengan diri dan kehidupan.• Rasa selamat dan bersedia untuk meneroka dan menghadapi cabaran serta dugaan hidup.• Mudah membina persahabatan.• Rasa bersyukur.

5.4 KEPENTINGAN HARGA DIRI

• BEFRIENDERS – 03-79568144/03-79568145• One Stop Crisis Center (OSCC) – hubungi Hospital yang berdekatan anda.• Talian NUR – 15999• Pusat Kebahagiaan Wanita dan Remaja (KEWAJA) – 03-40254755

5.5 SENARAI DIREKTORI BANTUAN


Faktor positif yang menyebelahi/ menyokong saya

Situasi yang saya bimbangkan

SIKAP POSITIFAKTIVITI 1

Di akhir sesi, peserta akan dapat mencari faktor positif dalam situasi yang negatif.


Individu2. Saiz kumpulan :

30 minit3. Masa :

helaian tugasan, pensil/pen4. Bahan :

• Setiap peserta diminta untuk memikirkan situasi yang membimbangkan diri.

• Kemudian senaraikan perkara faktor yang membantu atau yang menyokong kita dalam situasi tersebut.



JAUHI YANG NEGATIFAKTIVITI 2

Di akhir sesi, peserta akan dapat mengurangkan penggunaan perkataan-perkataan yang bersifat negatif.



30 minit3. Masa :

pensil dan pen4. Bahan :

• Perkataan-perkataan seperti “saya rasa saya tak boleh buat” dan “saya takut saya lambat” sering kita gunakan.

• Kadangkala kita tidak sedar yang kita banyak menggunakan perkataan negatif yang jika digunakan secara kerap akan membuatkan kita berfikir secara negatif.

• Tuliskan 4 contoh perkataan atau ayat negatif yang anda pernah dengar atau anda sendiri gunakan.

i.

ii.

iii.

iv.

• Bincangkan kesan perkataan atau ayat tersebut kepada orang yang menggunakannya.



POSITIF ATAU NEGATIF?AKTIVITI 3

Di akhir sesi, peserta akan dapat berfikirsecara positif.



1 jam setiap perjumpaan / 1 kali seminggu / 8 minggu3. Masa :

Pensil / pen, positif atau negatif (Lampiran 1)4. Bahan :

• Pelbagai situasi boleh dilihat secara positif atau negatif oleh peserta.

• Di dalam helaian kerja diberi beberapa contoh situasi yang biasa dialami oleh ahli dalam sesuatu komuniti.

• Catatkan sebanyak mungkin dalam ruangan yang disediakan jenis pemikiran yang mungkin wujud (positif dan negatif) jika kita berada dalam situasi yang sebegini.

• Pilih beberapa peserta untuk membacakan lampiran kerja mereka.

• Kumpulkan peserta yang mempunyai pemikiran yang sama atau cara yang sama.

• Beri penjelasan mengenai pemikiran yang wujud.

• Pada setiap perjumpaan, beri contoh-contoh situasi setempat yang dihadapi untuk dibincangkan.



Senario Pemikiran positif Pemikiran negatif

LAMPIRAN 1


POSITIF ATAU NEGATIF?

Jiran suka bertanya mengenai hal keluarga anda.

Anda tidak dilibatkan dalam aktiviti kemasyarakatan berdekatan tempattinggal anda.

Ada ahli dalam komuniti yang tidak bercampur dengan orang lain.

Ahli tidak keluar untuk aktiviti masyarakat seperti gotong-royong.

Bawa kenderaan dengan laju dalam kawasan kejiranan.

Jiran menegur anak kita

Lepak dan bersembang hingga ke pagi.

Menjerit marahpada anak.

Jiran atau kawan yang sentiasa tersenyum.

PENGALAMAN HARGA DIRIAKTIVITI 4

Di akhir sesi, peserta dapat merasa diri dihargai dan tahu bagaimana untuk menghargai orang lain.


8-40 orang2. Saiz kumpulan :

tiada3. Bahan :

• Buat dua barisan di mana para peserta menghadap satu sama lain.

• Pilih seorang peserta untuk berjalan di antara barisan tersebut.

• Semasa peserta tersebut berjalan, peserta lain akan menepuk belakang, beri “high 5” atau pelukan, beri kata-kata perangsang atau senyum.

• Galakkan peserta itu berjalan secara perlahan agar dia dapat mendengar kata-kata yang diucapkan dan isyarat badan yang ditunjukkan.

• Bincang kepentingan aspek penghargaan dalam kehidupan dan galakkan pemberian penghargaan dalam kehidupan harian.



JANGAN LUPA LIRIKAKTIVITI 5

Di akhir sesi, peserta akan lebih peka, mudah didekati dan memberi bantuan kepada mereka yang memerlukan.


5- 20 orang2. Saiz kumpulan :

Lirik lagu “Gemilang” oleh Ella (Lampiran 2) dan “Ku Berlari” oleh Firdaus (Lampiran 2)

3. Bahan :

• Pilih lagu yang sesuai. Edarkan lirik lagu tersebut.

• Mainkan lagu tersebut dan semua peserta diminta untuk turut sama menyanyikan lagu tersebut.

• Bincang lirik tersebut.

• Pada akhir sesi, promoter membuat rumusan terhadap lirik tersebut.

• Aktiviti ini boleh dipanjangkan dengan mencari lagu-lagu bersifat positif yang boleh dinyanyikan bersama-sama pada setiap perjumpaan.



LAMPIRAN 2


Terjagaku dari tidur yang lenaMelangkah malas menuju jendelaKabus menyelubungi subuhMengimbas segala kenangan yang lalu

Lautan luas telah ku renangiSegala onak ranjau yang berduriTak kenal dan tak ku peduliKu terus mencubaKecapi hingga kini

Bersama-sama tempuhi segalaWalau jalanan masih jauhHanya kau dan aku yang tahuSaat gemilang yang aku nantikanHampir menjelma di depan matakuKu percaya saatkan tibaHanya menunggu tika dan masa

Bersama-samaTempuhi segalaSaat gemilang akan tibaKan kita kecapi bersamaSungguh aku berjanjiDengan diriku sendiriUntukku menggenggamiIkhlas, sabar, benar

LIRIK LAGU “GEMILANG” OLEH ELLA

LAMPIRAN 2


Suka duka perkara biasa,Kita pasti lalu bezanya pada waktu,Bila berlari kenalah berstrategi,Jangan ikut hati, ikut hatikan mati,Biarlah terlambat atur jalan cermat,

Pelan2 kayuh jangan sampai otak penat,Sentiasa bawa diri, hari2 hati2, beri erti pada diri,Jangan berhenti kejar mimpi,Senyuman diberi tanpa benci menghantui hati,Biarkan saja, takdir semua nyata,Bersyukurlah masih bernyawa,

Dan aku tinggalkan masa kelabu,Takkan berhenti berlari wujudkan mimpi,Terus berlari agar hidup ini berhenti,

Takkan berhenti berlari mewujudkan mimpi,Terus berlari agar hidup ini bererti,Takkan berhenti,Berlari wujudkan mimpi,Terus berlari,Agar hidup ini bererti,

Takkan berhenti berlari wujudkan mimpi…mimpi…

Ku langkahkan kaki ini,Dihangat mentari pagi,Ku syukuri hari ini,Aku masih berdiri,

Dan aku tinggalkan masa kelabu,Dan lalu mulakan jalannya kerna-Mu,

Semangat optimis diri jalan hari dengan pasti,Selama jantung berdetak, selama itupun

Takkan berhenti berlari wujudkan mimpi,Terus berlari agar hidup ini bererti

Terjatuh bangkit aku kembali,Susah payah aku tak peduli,Kerna hidup hanya sekali

Dengarkanlah teman seloka hiburan,Tak perlulah kita asyik nak berlawan,Kita semua kawan tak boleh berlawanKalau kita renggang kita ketinggalan

Bebaskan dirimu dari dibelenggu,Teruskan langkahmu ayuh kita maju,Mari bersamaku nyanyi lagu ini,Jangan difikirkan resah yang di hati,

Semua itu hanya dimindamu,Tak perlulah kau sangsi tak perlu kau ragu,Segalala-galanya pasti berlalu,Mentari Kan muncul, mendung Kan berlalu,

LIRIK LAGU “KU BERLARI” OLEH FIRDAUS

MENANGANI KEMARAHANAKTIVITI 6

Di akhir sesi, peserta akan berkemahiranuntuk mengendalikan kemarahan.


sekurang-kurangnya 10 orang2. Saiz kumpulan :

Foto atau grafik suratkhabar orang yang sedang marah.3. Bahan :

1 sesi seminggu / 30 minit satu sesi / 8 minggu4. Masa :

• Minta peserta kenal pasti reaksi gambar yang ada dalam suratkhabar yang disertakan.

• Bincangkan kemungkinan punca yang membuatkannya marah.

• Peserta diminta kenal pasti apa yang boleh dibuat untuk menangani kemarahannya.

• Pada akhir sesi, promoter membuat rumusan kepada hasil perbincangan tersebut.

• Pada setiap sesi perjumpaan, setiap peserta di minta untuk bercerita mengenai perkara-perkara yang membangkitkan kemarahan mereka (jika ada) dalam satu minggu.

• Dalam kumpulan, cuba cari jalan penyelesaian kepada setiap punca kemarahan yang diceritakan.



Nama: Tarikh: Jantina: Lelaki / Perempuan Umur: No. Telefon:

BAHAGIAN 1

Saya rasa susah untuk bertenang

Tidak pernah Jarang Kerap Sangat

kerap

10 2 3

10 2 3

10 2 3

10 2 3

10 2 3

10 2 3

10 2 310 2 3

10 2 3

10 2 310 2 310 2 3

10 2 3

10 2 3

10 2 3

10 2 3

10 2 3

10 2 3

10 2 3

10 2 3

10 2 3

Sila baca setiap kenyataan dan bulatkan jawapan (skala markah 0,1,2,3) yang menggambarkan keadaan anda SEMINGGU YANG LEPAS. Tidak ada jawapan betul atau salah. JANGAN guna terlalu banyak masa untuk mana-mana kenyataan.

Skala markah adalah seperti berikut: 0 = Tidak pernah sama sekali 1 = Jarang 2 = Kerap 3 = Sangat kerap

SOAL SELIDIK: DASSSARINGAN MINDA SIHAT

1

Saya sedar mulut saya rasa kering2

Saya pernah menggeletar (contohnya tangan)7

Saya cenderung bertindak secara berlebihan kepada sesuatu keadaan

6

Saya rasa saya terlalu gelisah 8

Saya rasa tidak ada apa yang saya harapkan (putus harapan)10

Saya dapati saya mudah resah11

Saya berasa sukar untuk relaks12

Saya rasa hampir panik15

Saya tidak bersemangat langsung16

Saya rasa diri saya tidak berharga17

Saya mudah tersinggung18

Saya rasa takut tanpa sebab20

Saya rasa hidup ini tidak bererti lagi21

Saya rasa muram dan sedih13

Saya risau akan berlaku keadaan di mana saya panik dan berkelakuan bodoh

9

Saya tidak boleh terima apa jua yang menghalangi saya daripada meneruskan apa yang saya sedang lakukan

14

\��]��^��debaran jantung saya (contoh degupan jantung lebih cepat)

19

Saya seolah-olah tidak dapat mengalami perasaan positif sama sekali

3

Saya mengalami kesukaran bernafas (contohnya, bernafas terlalu cepat, tercungap-cungap walaupun tidak melakukan ��]��^��+

4

Saya rasa tidak bersemangat untuk memulakan sesuatu keadaan

5

LAMPIRAN 3


LAMPIRAN 4


BAHAGIAN 2

* Sumber : Unit Kesihatan Mental. Bahagian Pembangunan Kesihatan Keluarga, KKM

BAHAGIAN 3

SKOR SARINGAN

Selepas dijumlahkan, sila rujuk kepada petak skor saringan dan terjemahkan jumlah skor untuk mengetahui tahap status kesihatan mental anda.

Isikan keputusan (normal, ringan,sederhana, teruk atau sangat teruk) di dalam jadual di bawah.

STRESJumlahS18S14S12S11S8S6S1Soalan

Markah Sasaran

ANZIETIJumlahS20S19S15S9S7S4S2Soalan

Markah Sasaran

KEMURUNGAN (DEPRESSION)JumlahS21S17S16S13S10S5S3Soalan

Markah Sasaran

Kemurungan

Kemurungan

0 - 5

6 - 7

8 - 10

11 - 14

15+

0 - 4

5 - 6

7 - 8

9 - 10

11+

0 - 7

8 - 9

10 - 13

14 - 17

18+

Anzieti

Anzieti

Stres

Stres

UJIAN TAHAP

Normal

Ringan

Sederhana

Teruk

Sangat Teruk

KEPUTUSAN UJIAN DASS

Tak NakMerokok

“The best way to stop smoking is to just stop- no ifs, ands or butts.”

Edith Zittler

Calon promoter terdiri daripada:��_��

`��x��{��|��}x��~��

T��"��]�{��[��'x��+��[��|��T��x��|��|��

��x��

��]�� &��[�|��

��

��]��

��]��]��

��{��[��T��|��|��"��x��|��

Promosi Tak Nak Merokok

Penerangan



Carta Alir

KENAL PASTI PROMOTER YANG TIDAK MEROKOK ATAU BEKAS PEROKOK

KENAL PASTI “ROLE MODEL” YANG TIDAK MEROKOK / BEKAS PEROKOK

LATIHAN KEPADA PROMOTER & ROLE MODEL YANG TERPILIH

PROMOSI AKTIVITI

HEBAHAN DI TEMPAT-TEMPAT AWAM

ADASAMBUTAN

AKTIVITIBOLEH

BERTERUSAN



TIDAK

TIDAK

YA

YA


CARIMAKLUMAT

KENAL PASTI KUMPULAN SASAR

RANCANG DAN BUAT JADUAL AKTIVITI IKUT KUMPULAN SASAR


PENDAFTARAN PEROKOK UNTUK RUJUKAN DAN AKTIVITI

PANTAU AKTIVITI


• Terdapat lebih dari 4000 jenis bahan kimia yang berbahaya kepada kesihatan.• Salah satu daripada bahan kimia tersebut adalah nikotin yang menyebabkan punca ketagihan terhadap tabiat merokok.• Bahan-bahan kimia lain yang terdapat dalam rokok boleh menyebabkan penyakit-penyakit bahaya dan kronik yang boleh membawa maut. • Asap rokok merbahaya kepada orang lain yang berada di sekeliling perokok.

1.1 BAHAYA ROKOK

JANGAN MULAMEROKOK

1.


Pada akhir sesi, peserta dapat menerangkan bahaya merokok dan konsep ketagihan.

Pada akhir sesi, peserta dapat mengubah persepsi sebenartentang rokok.

Tak NakMerokok

Carbon MonoxidePaint

BenzeneAmmonia Acid Stearik

Hexamine

Butane

Toluene

Acetic Acid

MethanolArsenic

Seseorang akan ketagih merokok jika :

• Toleran - Keperluan untuk meningkatkan pengambilan rokok bagi mendapatkan kesan yang sama dengan yang sebelumnya. - Perokok akan terus menambah jumlah rokok yang dihisap untuk meningkatkan keperluan ketagihan nikotin.

• Sindrom Tarikan - Timbul tanda-tanda seperti kegelisahan, keresahan atau cepat marah akibat kekurangan jumlah nikotin dalam badan. - Perokok perlu merokok bagi meningkatkan semula jumlah nikotin dalam badan.

• Rokok perlu diambil dalam jumlah yang lebih banyak dan lebih kerap berbanding sebelumnya.

• Keinginan merokok adalah di luar kawalan perokok.

• Sanggup menghabiskan wang dan masa bagi memenuhi keperluan.

• Menjejaskan pekerjaan dan pergaulan.

• Tahu tentang bahaya rokok tetapi tidak mampu berhenti kerana kebergantungan yang kuat terhadap nikotin.

1.2 KONSEP KETAGIHAN


1.3 PERSEPSI YANG SALAH TENTANG ROKOK

Merokok sumber ilham

Merokok mudahdapat kawan

Merokok melambangkan macho bagi lelaki dantrendy untuk perempuan

Merokok mengekalkanberat badan

Merokok melambangkan kedewasaan

Ramai individu yang tidak merokok didapatilebih matang dan dewasa

Dengan tidak merokok menyebabkan individu mendapat kawan lebih ramai kerana majoriti adalah tidak merokok

Kebanyakan individu yang merokok terlibatdalam kegiatan anti sosial atau salah laku

Merokok mempercepatkan ketuaandan melemahkan stamina diri

Tiada guna berbadan langsing kalau kulit berkedut dan muka pucat. Terdapat cara lain yang lebih baik iaitu melakukan senaman dan pemakanan sihat.

PERSEPSI ROKOK FAKTA SEBENAR


2.1.1 DI RUMAH • Berikrar bebas daripada asap rokok di rumah • Memilih rumah jagaan kanak-kanak (nursery) yang bebas daripada asap rokok • Meminta pasangan / ibu bapa merokok di luar rumah • Memberi sokongan kepada mereka yang berhasrat untuk berhenti merokok

2.1.2 DI TEMPAT AWAM • Memilih premis zon larangan merokok sebagai tanda sokongan • Jauhi anak dan keluarga anda daripada asap rokok

2.1.3 DI DALAM KENDERAAN • Meminta pasangan/ ibu bapa tidak merokok di dalam kenderaan • Berikrar bebas daripada asap rokok dalam kereta

2.1 KATAKAN TIDAK PADA ASAP ROKOK

EKSPRESIKANHAK ANDA

2.


Pada akhir sesi, peserta dapat mengekspresikan haknya sebagai seorang yang tidak merokok.

Pada akhir sesi, peserta dapatbersikap asertif untuk hidup dalam persekitaran bebas asap rokok.


Sesi ini adalah berupa tindakan yang diambil untuk membantu perokok yang bersedia untuk berhenti merokok. Ia juga adalah saringan ringkas untuk menilai status individu terhadap tabiat merokok. Terdapat 5 langkah yang terlibat dalam sesi tersebut:

3.1 INTERVENSI 5A (perokok yang bersedia berhenti merokok)

NAFAS BARU3.


Pada akhir sesi, peserta dapat mempraktikkan teknik berhenti merokok dan seterusnya dapat berhenti merokok

1 Ask (Tanya)Tanya status sama ada merokok atau tidak.Dokumenkan status tersebut.

2 Advise/Educate (Nasihat/Ajar)Beri nasihat yang tepat dan jelas untuk berhenti merokok. Bincang faedah -faedah berhenti merokok. Bincang juga risiko kesihatan akibat tabiat merokok.

3 Assess (Selidik)Selidik kemahuan berhenti merokok. Rujuk ke Perkhidmatan Berhenti Merokok. Beri intervensi motivasi berhenti merokok.

4 Assist (Bantu)Sediakan bahan pendidikan kesihatan untuk rujukan. Tetapkan tarikh berhenti merokok dan buat pelan tindakan berhenti merokok. Beri sokongan dan bantu mengenal pasti kumpulan sokongan.

5 Arrange (Atur Temujanji)Hubungi ahli untuk ingatan temujanji berikutnya. Galakkan ahli yang masih tidak berhenti merokok untuk terus berusaha dan mencuba untuk berhenti merokok.


Ujian ini adalah untuk menilai tahap kebergantungan perokok terhadap nikotin. Isi borang Fagerstrom seperti di Lampiran 1. Nilai skor Fagerstrom adalah seperti di bawah:

3.2 SARINGAN FAGERSTROM

SKOR

Ketagihan tinggi pada nikotin. Anda pasti memerlukan Terapi Gantian Nikotin (Nicotine Replacement Therapy)6 – 10 markah

Ketagihan rendah pada nikotin. Anda sebenarnya tidak ketagih kepada nikotin. Tekadkan diri dan minta bantuan dari Klinik Berhenti Merokok. Anda mungkin memerlukan Terapi Gantian Nikotin (Nicotine Replacement Therapy)

0 -3 markah

Ketagihan sederhana pada nikotin. Anda memerlukan Terapi Gantian Nikotin (Nicotine Replacement Therapy)4 – 5 markah

Untuk kategori 0-3 markah, perokok boleh diberi khidmat nasihat

cara-cara untuk berhenti merokok.

Untuk kategori 4-5 markah, sila ikuti tip amalan 12M sebagai

petua mengatasi keinginan merokok.

Untuk kategori 6-10 markah, rujuk perokok

ke klinik kesihatan untuk perkhidmatan berhenti merokok.


Sesi ini adalah berupa tindakan yang diambil untuk membantu perokok yang belum bersedia untuk berhenti merokok. Terdapat 5 langkah yang terlibat dalam sesi tersebut:

Amalkan 5R seperti di bawah:

3.3 KHIDMAT NASIHAT BERHENTI MEROKOK

1 Relevance (Relevan)Beri galakkan kepada perokok supaya sedar tentang keburukan dan penyakit yang boleh dihidapi akibat merokok. Kesedaran harus wujud dalam diri perokok itu sendiri.

2 Risk (Risiko)Perokok harus mengenalpasti keburukan merokok dari segi kesan jangka pendek, jangka panjang dan risiko pencemaran persekitaran.

5 Repetition (Ulangan)Perlu memberi kefahaman bahawa gagal sekali bukan bererti gagal selamanya. Perokok harus diberi motivasi yang berpanjangan supaya mereka lebih terbuka untuk membincangkan tentang kegagalan dan mengambil iktibar atau langkah sewajarnya untuk berhenti merokok.

3 Rewards (Ganjaran)Perokok harus sedar tentang kebaikan berhenti merokok seperti:• Peningkatan tahap kesihatan• Nafas lebih segar & meningkatkan deria rasa dan hidu.• Merasa selesa dengan diri sendiri• Tidak perlu risau untuk berhenti• Lebih merasai keenakan makanan• Meningkatkan kecergasan• Kulit yang lebih sihat dan gigi yang lebih putih• Rambut dan pakaian tidak berbau busuk• Menjimatkan wang• Menjadi contoh kepada generasi akan datang • Melindungi alam sekitar• Kesuburan dan kelakian meningkat

4 Roadblocks (Halangan)Perokok perlu mengenalpasti antara halangan yang menjadi penghalangsemasa dalam proses mendapatkan rawatan. Antaranya ialah:• Gejala pengunduran• Gejala gian• Rasa takut dan gelisah jika tidak berjaya• Penambahan berat badan• Kurang sokongan• Kemurungan• Perbelanjaan untuk rawatan• Keseronokan merokok


3.4 TIP AMALAN 12 M

Melengah-lengahkanLengahkan tindak balas ke atas keinginan merokok seperti melambat-lambatkan mencari rokok. Seandainya rokok ada di tangan, jangan dinyalakan terus, tunggu sekurang - kurangnya 5 minit. Keinginan untuk merokok ini kesudahannya akan hilang juga. Katakan pada diri anda “nanti” setiap kali ingin merokok.

Minum AirMinum air banyak-banyak, sebaik-baiknya air masak suam. Jangan minum air berkafein seperti kopi atau teh, kerana minuman ini biasanya membuatkan anda ingin merokok selepas meminumnya.

Membuat SesuatuBuatlah sesuatu yang boleh mengalihkan fikiran anda daripada rokok.Contohnya bersiar-siar, makan angin, telefon kawan, membaca buku,bermain muzik, membuat silang kata, berkebun dan sebagainya.

Mengunyah SesuatuMengunyah sesuatu seperti gula-gula getah, lobak merah, buah epaldan sebagainya. Elakkan sesuatu yang manis seperti gula-gula.

Mandi Dan Basuh TanganKalau berada di rumah, mandilah ataubasuh tangan setiap kali terasa hendak merokok.

Melakukan Senaman ReganganLakukan senaman regangan setiap kali anda merasa mengantuk kerana tidak merokok.

Memohon DoaMohonlah doa agar tuhan kuatkan azamanda untuk berhenti merokok.

Menjauhkan diriDaripada perokok atau kawan-kawanyang kerap merokok.

Mengelakkan DiriDaripada rasa bosan atau situasi yang mendorong kepada merokok.

Menyibukkan DiriBuat sesuatu yang mengalih fikiran andadaripada berfikir tentang rokok.

MeditasiLakukan meditasi atau lain-lain teknikyang boleh membantu melupakan rokok.

Menarik Nafas PanjangTariklah nafas panjang tiga kali dengan perlahan-lahan.

12

11

10

9

8

7

6

5

4

3

2

1

rti gula gula.


Perkhidmatan berhenti merokok merupakan satu perkhidmatan yang diberi kepada perokok yang berhasrat berhenti merokok atau terpaksa berhenti merokok kerana menghidap penyakit-penyakit kronik.

Perkhidmatan ini disediakan di Klinik Kesihatan dan juga hospital.

Untuk maklumat berkaitan perkhidmatan ini, hubungi

INFOLINE BERHENTI MEROKOK di talian 03 – 8883 4400.

3.5 PERKHIDMATAN BERHENTI MEROKOK

SESI AKTIVITI

Bina perbendaharaan kata berkaitan tabiat merokok. Peserta diminta untuk mendefinisikan perkataan-perkataan seperti:•Pencemaran udara• Kanser paru-paru• Karbon monoksida• Pengaruh rakan sebaya• StimulanBincang setiap jawapan yang diberi dalam kumpulan dan tanya apa yang mereka tahu mengenai merokok dan bahayanya.

Minggu 1

Kesan merokok kepada fungsi paru-paru.

Salah seorang peserta dipilih untuk meniup 10 batang lilin. Peserta diminta untuk menarik nafas dengan dalam dan meniup lilin tersebut. Selepas itu, peserta diminta menarik nafas sekali lagi tetapi gunakan separuh nafas sahaja untuk menghembus lilin berikutnya. nyalakan semula 10 batang lilin lagi dan hembus dengan separuh nafas yang ada.

Minggu 2

STOP! JANGAN DEKATAKTIVITI 1

Pada akhir sesi, peserta dapat pengetahuan tentang bahaya rokok, konsep ketagihan dan persepsi salah tentang rokok.



tiada3. Bahan :

• Promoter akan menjalankan sesi perjumpaan 1 kali seminggu selama 4 minggu.

• Dalam setiap sesi perjumpaan, bincangkan perkara-perkara berikut:



SESI AKTIVITI

Kesan merokok ke atas deria rasa dan bau. Setiap peserta diberi 1 biji gula-gula dan diminta makan gula-gula tersebut. Peserta diminta menceritakan rasa gula-gula yang di makan itu. Peserta kemudiannya diberi sebiji gula-gula lagi dan kali ini peserta diminta makan gula-gula tersebut sambil menutup hidung. Setiap peserta menceritakan semula rasa gula-gula tersebut. Ini boleh membawa kepada perbincangan impak merokok ke atas deria rasa dan bau.

Minggu 3

Promosi syarikat rokok untuk mempengaruhi remaja menjadi perokok.

Setiap peserta diminta membincangkan cara yang telah digunakan oleh syarikat rokok untuk menarik remaja mencuba untuk merokok. Kemudian, setiap peserta diminta untuk melukis iklan anti rokok yang berkesan untuk remaja.

Minggu 4

Peserta dan promoter membuat rumusan mengenai perkongsian pengalaman dan cara untuk menghindari dari cuba merokok. Bincangkan juga peranan yang boleh dimainkan oleh mereka dalam masyarakat atau kumpulan remaja.

Minggu 5


PENGADILAN SI PUNTUNGAKTIVITI 2

Pada akhir sesi, peserta dapat meningkatkan kesedaran mengenai kepentingan menjauhi tabiat merokok.



kerusi, meja, kostum, prop, PA sistem, skrip lakonan (Lampiran 2)3. Bahan :

• Untuk aktiviti ini, kumpulan diminta membuat pementasan pengadilan olok-olok.

• Pelakon terdiri daripada hakim, beberapa saksi, panel juri, pegawai polis.

• Peranan seperti di bawah:



PELAKON PERANAN

Ikon tembakau yang didakwa atas sebab mempengaruhi remaja, membunuh beribu rakyat Malaysia setahun, membuat berjuta orang ketagih dan menyebabkan penyakit yang membawa maut.

Defenden – Si Puntung

Cuba untuk membuktikan bahaya merokok, tunjukkan bagaimana ketagihan terhadap tembakau, dan tunjukkan bagaimana syarikat tembakau yang besar mensasarkan dan memanipulasi remaja untuk menggunakan produk mereka.

Pendakwaraya

Buat sesi penghujahan yang merokok adalah pilihan peribadi dan menafikan semua tuduhan yang telah dibuat dan cuba mempengaruhi panel juri yang defenden tidak bersalah

Peguambela


��

Pendakwaraya memanggil saksi, pertama seorang wakil dari kumpulan kesihatan awam seperti anggota Majlis Kanser Malaysia.

Saksi tersebut diminta mengangkat sumpah di depan pegawai polis yang telah dilantik.

Pendakwaraya menyoal saksi.

Peguambela menyoal balas saksi atau saksi-saksi lain untuk pendakwaan.

Panggil saksi kedua dari kalangan saintis atau doktor. Saksi ini akan memberitahu kesan bahaya tembakau, kes kanser paru-paru yang dirawat.

Semasa soal jawab, pihak pendakwaraya menunjukkan bahan bukti A yang merupakan foto paru-paru sihat dan paru-paru perokok. Bahan bukti B merupakan satu balang tar yang sama dengan jumlah tar dalam satu pek yang dihisap perokok setahun.

Pendakwaraya memanggil saksi ketiga, bekas pemain bola sepak berumur 28 tahun, merokok yang paru-parunya berusia 60 tahun.

��

��

Peguambela menyampaikan hujah penutup yang merumuskan semua hujah yang dibuat berkaitan dengan kebaikan rokok kepada individu terutamanya perokok dan kepada ekonomi Negara.

Pendakwaraya menyampaikan hujah penutup yang merumuskan tentang ketagihan dan bahaya penggunaan bahan berasaskan tembakau, penipuan dan manipulasi yang disebarkan oleh pihak industri tembakau.

Hakim merumuskan tuduhan terhadap si puntung dan minta juri menjatuhkan hukuman terhadap yang didakwa.

��

Selepas juri bersidang, juri menyampaikan keputusan: bersalah bagi semua tuduhan.

Hakim menjatuhkan hukuman penjara seumur hidup dan mahkamah bubar.

��

Peguam bela memanggil saksi pertama, jurucakap bagi syarikat tembakau yang besar. Saksi di soal oleh peguambela.

Pendakwaraya menyoal balas saksi dan menunjukkan bahan bukti C, dokumen dari syarikat tembakau yang mengakui bahawa nikotin boleh menyebabkan ketagihan.

Peguambela kemudian menunjukkan bahan bukti D, dokumen dari syarikat tembakau yang mengaku bahawa sasaran pemasaran adalah di kalangan remaja.

Peguambela memanggil saksi kedua yang merupakan seorang aktivis anti rokok. Saksi disoal tentang hak individu untuk merokok.

Peguambela memanggil saksi terakhir, si punting yang bekerja sebagai “membawa ketenangan dan kebahagiaan kepada ramai manusia”.

ZON BEBAS ASAP ROKOKAKTIVITI 3

Pada akhir sesi, peserta dapat mempengaruhi ahli masyarakat untuk menghasilkan polisi masyarakat bagi fasiliti bebas asap rokok.



kertas, pen3. Bahan :

• Peserta diminta untuk membuat penilaian komuniti terhadap aktiviti merokok di premis-premis seperti di restoren, balai raya, masjid, padang permainan, dewan masyarakat, sekolah dan lain-lain premis yang difikirkan sesuai.

• Adakah merokok dibenarkan di premis-premis yang telah dikenal pasti?

• Kempen untuk premis bebas asap rokok dalam masyarakat perlu mengikut tempoh masa dan langkah-langkah tersebut:




MINGGU

Hantar surat kepada tuan punya premis yang telah dikenal pasti. Jika premis tersebut adalah milik awam seperti sekolah atau taman permainan, hubungi jabatan atau pihak berwajib yang berkaitan.

Nyatakan dalam surat tersebut yang premis berkaitan untuk bebas asap rokok. Susul surat dengan panggilan telefon.

Jika pemilik tersebut tidak menjawab atau berkata tidak pada mulanya. Mulakan kerja untuk advokasi.

10 -12 minggu sebelum kempen

Dera�an satu lagi surat kepada pemilik premis untuk premis tersebut dijadikan premis bebas asap rokok.

Cadangan untuk menghantar surat yang sama oleh penduduk kepada pihak media dan minta mereka siarkan.

Komuniti juga boleh menyertakan bersama dokumen-dokumen dan fakta sokongan seperti risalah yang menyenaraikan premis bebas asap rokok.

Buat petisyen. Dapatkan tanda tangan semua ahli dalam komuniti tanpa mengira usia dan kedudukan.

6 – 8 minggu sebelum kempen

Hantarkan salinan petisyen yang dikumpul kepada pemilik premis dan pihak media tempatan bersama surat yang menyatakan tentang usaha yang telah dibuat.

Buat risalah untuk meminta semua ahli masyarakat menelefon pemilik premis untuk meminta premis tersebut dijadikan premis bebas asap rokok.

Telefon pemilik premis. Minta untuk berjumpa bagi membincangkan bagaimana premis tersebut boleh dijadikan zon bebas asap rokok.

2 – 4 minggusebelum kempen

Mulakan kempen Minggu Bebas Asap Rokok. Rancang bersama ahli lain dalam komuniti untuk tujuan ini.

Minggu 1

AKU MAMPU BERUBAHAKTIVITI 4

Pada akhir sesi, peserta menjauhi rokokseterusnya berhenti merokok.



tiada3. Bahan :

• Promoter kumpulkan peserta yang sesuai untuk sesi sokongan.

• Pada setiap sesi perjumpaan, 2 orang peserta diminta menceritakan pengalaman ketagihan merokok.

• Peserta yang lain diminta untuk memberi pendapat mengenai pengalaman rakan tersebut.

• Ulang sesi ini, setiap kali perjumpaan sehingga semua peserta telah bercerita mengenai pengalaman masing-masing.

• Sesi kumpulan sokongan ini boleh diteruskan selagi bantuan dan sokongan diperlukan oleh setiap ahli.



1. Berapa cepatkah anda menghisap rokok anda yang pertama selepas bangun dari tidur?

Dalam masa 5 minit (3) 6 hingga 30 minit (2) 31 hingga 60 minit (1) Selepas 60 minit (0)

2. Adakah anda menghadapi kesukaran menahan diri dari merokok di tempat-tempat yang dilarang merokok seperti di masjid, gereja, sekolah, hospital perpustakaan dan mahkamah?

Ya (1) Tidak (0)

3. Menghisap rokok pada waktu manakah yang paling sukar untuk anda tinggalkan?

Rokok pertama di sebelah pagi (1) Waktu yang lain (0)

4. Berapa batang rokok yang anda hisap dalam sehari?

10 atau kurang (0) 11 hingga 20 (1) 21 hingga 30 (2) 31 atau lebih (3)

5. Adakah anda lebih banyak merokok dalam jam pertama selepas bangun tidur berbanding dengan waktu-waktu lain?

Ya (1) Tidak (0)

6. Adakah anda merokok semasa anda sakit walaupun dalam keadaan di mana anda terpaksa berbaring di atas katil sepanjang hari atau anda sedang menghidapi selsema dan kesukaran bernafas?

Ya (1) Tidak (0)

UJIAN FAGERSTROM

LAMPIRAN 1


Jauhi AlkoholIt is easier to stay out than get out.

Mark Twain

Calon promoter terdiri daripada:��_��

`��x��{��|��^��

T��"��]�{��[��'x��+��[��|��T��x��|��|�� |��

��x��

��]�� &��[�|��

��

��]��

��]��]��

��{��x��"��

Promosi Jauhi Alkohol

Penerangan



Carta Alir

KENAL PASTI PROMOTER YANGTIDAK MINUM ARAK ATAU BEKAS PEMINUM ARAK

KENAL PASTI “ROLE MODEL” YANGTIDAK MINUM ARAK ATAU BEKAS PEMINUM ARAK

LATIHAN KEPADA PROMOTER & ROLE MODEL YANG TERPILIH

PROMOSI AKTIVITI

HEBAHAN DI TEMPAT-TEMPAT AWAM

ADASAMBUTAN

AKTIVITIBOLEH

BERTERUSAN



TIDAK

TIDAK

YA

YA


CARIMAKLUMAT

KENAL PASTI KUMPULAN SASAR

RANCANG DAN BUAT JADUAL AKTIVITI IKUT KUMPULAN SASAR

JADUAL DAN RUJUK PEMINUM ARAKKE KLINIK UNTUK MENDAPATKAN BANTUAN

PENDAFTARAN PEMINUM ARAK UNTUK RUJUKAN DAN AKTIVITI

PANTAU AKTIVITI


1.1 BAHAYA ALKOHOL

JAUHI ALKOHOL1.


Pada akhir sesi, peserta tidak minum arak berlebihan dan mengelak dari ketagihan.

Pada akhir sesi, peserta dapat menerangkan bahaya arak dan kesan ketagihan arak kepada ahli keluarga dan masyarakat.

Jauhi Alkohol

Kesan Jangka Pendek• Kesan pada otak; mengganggu fungsi otak, keseimbangan badan, pertuturan dan fungsi otak.

• Stres, gangguan tidur dan fungsi seksual.

• Radang usus dan pankreas.

• Sistem pembuluh darah dan jantung.

• Kecederaan, kemalangan, tingkah laku berisiko seterusnya kematian.

Kesan Jangka Panjang• Kanser; mulut, tekak dan esofagus

• Hati mengeras (Sirosis)

• Gangguan fungsi pemikiran

• Nyanyuk

1.5.1

1.5.2


• Tidak dapat memberi perhatian dan tumpuan kepada keluarga dan anak-anak• Sering hilang pertimbangan dan sanggup mendera ahli keluarga• Lupa maruah diri dan keluarga hingga melakukan sumbang muhrim• Kurang berminat untuk bekerja• Cuai dalam menjalankan tugas• Kerap terlibat dalam kemalangan di tempat kerja• Hilang pekerjaan• Hadapi masalah ekonomi yang serius

1.2 KESAN KETAGIHAN ALKOHOL


SOKONG AKU!AKTIVITI 1:

1. Objektif aktiviti : Pada akhir sesi, peserta menjauhi arak atau berhenti minum arak.

2. Saiz kumpulan : Sekurang-kurangnya 10 orang

3. Bahan : Tiada


• Promoter kumpulkan peserta yang sesuai untuk sesi sokongan.

• Pada setiap sesi perjumpaan, 2 orang peserta diminta menceritakan pengalaman ketagihan arak.

• Peserta yang lain diminta untuk memberi pendapat mengenai pengalaman rakan tersebut.

• Ulang sesi ini, setiap kali perjumpaan sehingga semua peserta telah bercerita mengenai pengalaman masing-masing.

• Sesi kumpulan sokongan ini boleh diteruskan selagi bantuan dan sokongan diperlukan oleh setiap ahli.


RUJUKAN

1. Bahagian Pendidikan Kesihatan, (2002), Modul Kemahiran Cara Hidup Sihat : Menangani Stres. Putrajaya : Kementerian Kesihatan Malaysia.

2. Bahagian Pendidikan Kesihatan, (2005), Manual Mesej Utama dan Sokongan. Kempen Cara Hidup Sihat. Setting Tempat Kerja. Putrajaya : Kementerian Kesihatan Malaysia.

3. Bahagian Pendidikan Kesihatan, (2005), Manual Latihan Kebangsaan : Membantu Perokok Berhenti Merokok. Putrajaya : Kementerian Kesihatan Malaysia.

4. Bahagian Pendidikan Kesihatan, (2010), Pakej Intervensi Cabaran Sihat Sekolah Menengah. Putrajaya : Kementerian Kesihatan Malaysia.

5. Bahagian Pendidikan Kesihatan, (2011), Modul Kesihatan Mental Remaja. Putrajaya : Kementerian Kesihatan Malaysia.

6. Bahagian Pemakanan (2010), Malaysian Dietary Guidelines. Putrajaya: Kementerian Kesihatan Malaysia.

7. Bahagian Kawalan Penyakit & Institut Kesihatan Umum, (2009). Modul Latihan Penyalahgunaan Dan Kebergantungan Substans. Putrajaya : Kementerian Kesihatan Malaysia.

8. Cawangan Pemakanan, Bahagian Pembangunan Kesihatan Keluarga, (2005). Panduan Penyediaan Hidangan Sihat. Putrajaya : Kementerian Kesihatan Malaysia.

9. Institute For Medical Research (1997), Nutrient Composition Of Malaysian Foods. Kuala Lumpur : Kementerian Kesihatan Malaysia.

10. Nina Barough (2003), Walking For Fitness. Great Britain: Dorling Kindersley Limited

11. Suzana, S., Noor Aini, M.Y., Nik Shanita, S., Rafidah, G. & Roslina, A. (2009), Atlas Makanan : Saiz Pertukaran & Porsi. Edisi Kedua. Malaysia : MDC Publishers Sdn Bhd.

12. World Health Organization (WHO) (2010), Global Recommendations On Physical Activity For Health. Geneva : Switzerland.

13. World Health Organization (WHO) (2006), Global Strategy On Diet, Physical Activity And Health : A Framework To Monitor And Evaluate Implementation. Geneva : WHO.

Tn. Hj. Abdul Jabar Bin AhmadPengarah Bahagian Pendidikan Kesihatan

Dr. Omar Bin MihatKetua Sektor MeSVIPPBahagian Kawalan Penyakit

Cik Azila Binti Azmi Ketua Penolong Pengarah Bahagian Pendidikan Kesihatan Pn. Melor Binti SelarPenolong PengarahBahagian Pendidikan Kesihatan

En. Saiful Adli Bin SuhaimiPenolong Pengarah KananBahagian Pendidikan Kesihatan

Pn. Khairulnissa Binti Abdul KadirPenolong Pengarah KananBahagian Pendidikan Kesihatan

Dr. Nurashikin Binti IbrahimPakar Kesihatan AwamBahagian Kawalan Penyakit

Dr. Mariam Binti Abdul ManapPakar Perubatan KeluargaKlinik Kesihatan Port Dickson

Pn. Suraiya Binti Syed MohamedPegawai Pendidikan KesihatanInstitut Penyelidikan Tingkahlaku Kesihatan

En. Varuges V.M. AbrahamKetua Penolong Pengarah KananBahagian Pendidikan Kesihatan

En. Nadarajah A/L GopalakrishnanPegawai PsikologiJabatan Kesihatan Negeri Pahang

En. Wan Mohd Nurrussabah Bin Abdul HalimPegawai Sains PemakananBahagian Pemakanan

Pn. Hapsah Binti Mohd. Dusa Ketua Penolong Pengarah Bahagian Pendidikan Kesihatan

Cik Norlaily Binti Md. NasirPenolong Pengarah KananBahagian Pendidikan Kesihatan


KUMPULAN KERJA TEKNIKALMANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT

Pengerusi

Ahli – Kementerian Kesihatan

cover page 200412

Documents