AKTIVITI REGANGAN REGANGANOtot boleh diregang dengan sempurna jika kita member perhatian kepada beberapa seperti berikut:1) Regangan senang dan regangan membangunPelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang sehingga tahap terasa tekanan pada otot. Keadaan tersebut dikekalkan selama 10-30 saat. Pelaku kemudiannya melakukan regangan membangun (developmental stretch) dengan mengulang regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta mencapai beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak yang dicapai sebelum ini. Regangan dikekalkan selama 10-30 saat.

2) Pernafasan Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. Pelaku perlu terus bernafas, mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semula jadi. Semasa membongkok atau membengkok, nafas' dihembuskan perlahan-lahan sehingga ke tahap regangan optimum. Kekalkan pada tahap itu dan bernafas perlahan-lahan seperti sebelumnya. Dalam apa keadaan sekalipun, pernafasan tidak seharusnya dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningkatan tekanan dalam paru-paru dan keadaan ini sangat membahayakan.

3) Pengiraan tempoh regang Semasa mengira tempoh regang, pelaku seharusnya mengira dengan ritma saat untuk mendapatkan kesan yang baik. Kira tanpa bersuara termasuklah jika melakukan regangan bersama kawan. Seorang memberi isyarat mula dan tamat sahaja.

4) Kedudukan atau postur tubuh badan Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebelum membuat aktiviti regangan. ini membantu untuk mendapat kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh mencegah kecederaan daripada berlaku.

5) Regangan kumpulan otot utama Sebelum melakukan aktiviti regangan, perancangan perlu dibuat supaya otot-otot utama dire gang dahulu. Selepas itu bolehlah kita lakukan regangan khusus mengikut acara olahraga berkenaan.

REGANGAN 1Otot yang terlibat- Otot sternokleidomastoid dan trapezius kiri meregang manakala Otot sternokleidomastoid dan trapezius mengucup semasa bengkok ke kanan.Jenis sendi yang terlibat - Sendi synovial (sendi paksi)Jenis aksi sendi yang terlibat - RotationKedudukan permulaan - Berdiri tegak.- Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala. Perlakuan - Bengkokkan leher ke sisi kanan. - Tarik perlahan-lahan dengan tangan. - Regang selama dalam kiraan 8.

REGANGAN 2Bahagian diregang - Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang kebawah otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.Jenis sendi yang terlibat - Sendi synovial (sendi paksi)Jenis pergerakan sendi yang terlibat - FlexionKedudukan permulaan - Berdiri tegak.- Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala. Perlakuan - Bengkokkan leher ke hadapan. - Tolak perlahan-lahan dengan tangan. - Regang selama dalam kiraan 8.

REGANGAN 3Bahagian diregang - Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang keatas otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.Jenis sendi yang terlibat - Sendi synovial (sendi paksi)Jenis pergerakan sendi yang terlibat - HyperextensionKedudukan permulaan - Berdiri tegak.- Letakkan tapak tangan di bahagian bawah dagu.Perlakuan - Tolakkan leher ke belakang. - Tolak perlahan-lahan dengan tangan. - Regang selama dalam kiraan 8.

REGANGAN 4Bahagian diregang - otot triseps, biseps, karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.Jenis sendi yang terlibat - Sendi kondiloid ( sendi synovial)Jenis pergerakan sendi yang terlibat - Kedudukan permulaan - Berdiri tegak.- luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang.Perlakuan - Tolakkan tapak tangan ke belakang. - Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi. - Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.

REGANGAN 5Bahagian diregang - otot triseps, biseps, karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.Jenis sendi yang terlibat - Sendi kondiloid ( sendi synovial)Jenis pergerakan sendi yang terlibat - Kedudukan permulaan - Berdiri tegak.- luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang.Perlakuan - Tolakkan tapak tangan ke belakang. - Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi. - Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.

REGANGAN 6Bahagian diregang - Otot deltoid dan triseps ( iaitu otot triseps meregang ).Jenis sendi yang terlibat - Sendi lesung Jenis pergerakan sendi yang terlibat - Kedudukan permulaan - Tangan kanan menyilang pada dada. - Tangan kiri memegang siku tangan kanan .

Perlakuan - Tarik siku ke arah bahu kiri .- Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.REGANGAN 7Bahagian diregang - Otot triseps, otot biseps, latisimus dorsi, seratus anterior dan trapeziusJenis sendi yang terlibat - Sendi lesung Jenis pergerakan sendi yang terlibat - Kedudukan permulaan - Tangan kanan menyilang bahagian badan belakang. - Tangan bensentuhan di belakang. Perlakuan - tolak tangan ke belakang .- Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.

REGANGAN 8Bahagian diregang - otot latimus dorsi, serratus anterior, trapezius, deltoid, gastroknemius, soleus dan tendon akiles.Jenis sendi yang terlibat - Sendi lesung Jenis pergerakan sendi yang terlibat - plantar fleksiKedudukan permulaan - Hulur kedua-dua belah tangan ke atas- tapak tangan kanan bertemu tapak tangan kiri. Perlakuan - Regang ke atas dan sedikit ke belakang..- Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakan diulang dengan menolak ke belakang, bawah, kiri dan ke kanan.

REGANGAN 9Bahagian diregang - otot kuadriseps, otot hamstring, dan gluteus maksimusJenis sendi yang terlibat - sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )Jenis pergerakan sendi yang terlibat - Kedudukan permulaan - Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan - Lutut kanan diangkat keatas dan kemudian kedua-dua tangan memegang dan menarik lutut ke dada.Perlakuan - Regang ke atas dan tangan tahan lutut kedada.- Regang selama dalam kiraan 8.

- pergerakan diulang dengan kaki kiri.

REGANGAN 10Bahagian diregang - otot kuadriseps, otot hamstring, anterior tibia dan peroneus longus.Jenis sendi yang terlibat - sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )Jenis pergerakan sendi yang terlibat - Kedudukan permulaan - Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan - Lutut kanan diangkat kebelakang dan kemudian tangan memegang dan menarik lutut punggung.Perlakuan - Regang ke belakang dan tangan tahan tapak kaki ke punggung.- Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakan diulang dengan kaki kiri.

REGANGAN 11Bahagian diregang - Otot bahagian bawah kaki belakang (otot gastroknemius, otot hamstring dan otot soleus)Jenis sendi yang terlibat - sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )

Jenis pergerakan sendi yang terlibat - Kedudukan permulaan - Duduk berlunjur sebelah kaki, iaitu kaki kanan. Bengkokkan kaki kiri supaya tapaknya menghadap bahagian dalam paha.- Tegakkan badan.Perlakuan - Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah badan.- Jika tangan anda sampai ke jari-jari kaki, gunakan kain atau tuala.- Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakan diulang dengan kaki kiri.

REGANGAN 12Bahagian diregang - otot gastroknemius, tendon akiles dan otot soleus)Jenis sendi yang terlibat - sendi engsel

Jenis pergerakan sendi yang terlibat - Plantar flexionKedudukan permulaan - berdiri tegak- hulurkan kaki kanan ke hadapan dengan hujung kaki mencecah lantai dan tumit kaki tidak mencecah lantai

Perlakuan - Condongkan kaki ke hadapan Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakan diulang dengan mengalakaki ke dalam ketepi dan ke belakang.- pergerakan diulang dengan kaki kiri.

3.0 PERSEDIAAN SEBELUM DAN SELEPAS MELAKUKAN LATIHAN OLAHRAGASering terdapat dalam akhbar sama ada laporan di dalam negara ataupun dari luar negara tentang atlet yang termasyhur tiba-tiba menjadi kurang upaya atau gagal menghadiri latihan atau pertandingan sementara waktu akibat ecederaan otot atau sendi. Semasa membuat persediaan untuk sesuatu pertandingan atau semasa pertandingan atlet mungkin mengalami kekejangan otot betis. Nyata sekali kecederaan itu akan menjejaskan atlet yang telah membuat persediaan berbulan¬bulan untuk sesuatu pertandingan sama ada pada peringkat kebangsaan ataupun antarabangsa. Mujurnya, kecederaan itu dapat dikurangkan melalui rutin regangan yang selalu dilakukan. Apabila atlet memperoleh keanjalan optimum melalui rutin regangan yang betul, masalah kecederaan dapat dikurangkan. akan menghadkan keceriaan dalam rekreasi sukan atau kejayaan dalam pertandingan. Regangan menyediakan otot untuk bekerja dan boleh mengurangkan rasa sakit otot sekali gus membolehkan aktiviti dilakukan dengan lebih ceria. Otot yang diregang dengan sempurna dan bergerak dengan mudah melalui julat pergerakan memerlukan sedikit tenaga dan mungkin melahirkan kemahiran yang lebih baik. Bagaimanapun regangan hanya baik apabila dilakukan dengan betul. Kegiatan regangan membolehkan otot-otot yang utama terangsang dengan baik. Tujuannya ialah untuk meregang secara beransur-ansur beberapa bahagian badan satu demi satu dan setiap kali untuk mengekalkan posisi regangan hinggalah anda berasa tidak selesa pada otot yang terbabit. Kemudian anda berehat dan ulangi kegiatan meregang beberapa kali mengikut kehendak atau kemampuan anda.

Latihan regangan jika pada anggota yang sesuai dan dilakukan dengan sempurna akan meningkatkan keanjalan. Keanjalan ialah kemampuan untuk menggerakkan otot-otot dan sendi melalui julat pergerakan yang lengkap dengan mudah. Kegiatan regangan juga membantu sendi di dalam badan dilincirkan untuk rutin yang lebih giat. Cuba lakukan beberapa regangan permulaan yang berbeza-beza yang merangkumi bahagian-bahagian badan berikut: • kaki • lengan dan bahu • tubuh badan belakang dan torso • dada dan tengkuk dipetik daripada:kecergasan fizikal,siri ko-kurikulum,m/s 5-7

Setiap orang tanpa mengira sama ada yang mengambil bahagian dalam sukan ataupun sebarang pertandingan sepatutnya memulakan dan seterusnya mengekalkan program regangan yang tetap, dengan mempunyai program . regangan yang dapat mengelak atau mengurangkan kecederaan. Kecederaan

Para atlet perlu melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum latihan dan melakukan aktiviti pulihan selepas latihan.lni adalah untuk mengelakkan daripada berlakunya kecederaan serta untuk meningkatkan prestasi kendiri. Aktiviti memanaskan badan

tersebut melibatkan persediaan kardiovaskular dan regangan otot. Selepas latihan, aktiviti yang sama atau yang berlainan diulangi sebagai aktiviti pulihan.

3.1 PERSEDIAAN KARDIOVASKULARSebagai persediaan kardiovaskular, atlet perlu meningkatkan kadar nadi sebelum latihan olahraga. Peningkatan suhu dasar tubuh badan boleh dicapai dengan melakukan aktiViti tidak rancak selama 3 hingga 5 minit, Semasa melakukan aktiviti ini, otot-otot besar kaki diutarakan dan kedua-dua belah tangan diangkat melepasi paras kepala.

3.2 REGANGANOtot boleh diregang dengan sempurna jika kita member perhatian kepada beberapa seperti berikut:1) Regangan senang dan regangan membangunPelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang sehingga tahap terasa tekanan pada otot. Keadaan tersebut dikekalkan selama 10-30 saat. Pelaku kemudiannya melakukan regangan membangun (developmental stretch) dengan mengulang regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta mencapai beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak yang dicapai sebelum ini. Regangan dikekalkan selama 10-30 saat.

2) Pernafasan Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. Pelaku perlu terus bernafas, mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semula jadi. Semasa membongkok atau membengkok, nafas' dihembuskan perlahan-lahan sehingga ke tahap regangan optimum. Kekalkan pada tahap itu dan bernafas perlahan-lahan seperti sebelumnya. Dalam apa keadaan sekalipun, pernafasan tidak seharusnya dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningkatan tekanan dalam paru-paru dan keadaan ini sangat membahayakan.

3) Pengiraan tempoh regang Semasa mengira tempoh regang, pelaku seharusnya mengira dengan ritma saat untuk mendapatkan kesan yang baik. Kira tanpa bersuara termasuklah jika melakukan regangan bersama kawan. Seorang memberi isyarat mula dan tamat sahaja.

4) Kedudukan atau postur tubuh badan Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebelum membuat aktiviti regangan. ini membantu untuk mendapat kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh mencegah kecederaan daripada berlaku.

5) Regangan kumpulan otot utama Sebelum melakukan aktiviti regangan, perancangan perlu dibuat supaya otot-otot utama dire gang dahulu. Selepas itu bolehlah kita lakukan regangan khusus mengikut acara olahraga berkenaan.Sebagai contoh aktiviti regangan berikut boleh dilakukan. Setiap regangan dilakukan selama 10-20 saat dan aktiviti berkenaan diulang selama 20-30 saat.

• Regangan 1 - otot bahagian atas tapak kaki (ekstenso)• Regangan 2 - otot tapak kaki (fleksor)• Regangan 3 - otot bahagian bawah kaki belakang (betis dan otot seleus)• Regangan 4 - otot bahagian hadapan betis (tibislis anterior)• Regangan 5 - Pergelangan kaki dan kuadrisep • Regangan 6 - Tendon achilles • Regangan 7 - Aduktoi- paha • Regangan 8 - Otot belakang, • Regangan 9 - Hamstring dan otot di sisi badan• Regangan 10 - Otot bahagian dalam lengan clan pergelangan tangan Regangan• Regangan 11 - Otot bahagian luar lengan, bahu dan sisi • Regangan 12 – otot di bahu ( bahagian tengah atas belakang) dan otot di lengan.• Regangan 13 – otot sisi leher.

REGANGAN 1

Bahagian diregang- Otot bahagian atas tapak kaki (ekstensor)Kedudukan permulaan- Duduk berlunjur.- Bengkokkan kaki kanan dan silangkan di atas kaki kiri.Perlakuan- Pegang pergelangan kaki kiri dengan sebelah tangan.- Pegang hujung kaki dengan sebelah tangan lagi dan tarik tumit kaki (fleksor).- Hembus nafas semasa hujung kaki ditarik ke tumit.- Regang senang semasa hujung kaki ditarik ke tumit.- Regang senang selama 10-20 saat.- Ulang regangan (regangan membangun selama 20-30 saat)- Ulang dengan kaki kanan.

REGANGAN 2Bahagian diregang- Otot tapak kaki (fleksor)Kedudukan permulaan- Duduk berlunjur- Bengkokkan kaki kanan dan silangkan di atas kaki kiri.Perlakuan- Pegang pergelangan kaki kiri dengan sebelah kanan.- Pegang hujung kaki dengan tangan sebelah lagi dan ke atas.- Hembus nafas semasa hujung kaki ditolak kearah badan.

REGANGAN 3

Bahagian diregang- Otot bahagian bawah kaki belakang (betis dan otot soleus)Kedudukan permulaan- Duduk berlunjur sebelah kaki, iaitu kaki kanan. Bengkokkan kaki kiri supaya tapaknya menghadap bahagian dalam paha.- Tegakkan badan.Perlakuan- Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah badan.- Jika tangan anda sampai ke jari-jari kaki, gunakan kain atau tuala.REGANGAN 4

Bahagian diregang- Otot bahagian hadapan betis (tibialis anterior)Kedudukan permulaan- Duduk berlutut di atas lantai.- Hujung kaki menghala lurus ke belakang.Perlakuan- Duduk atas tumit selama 10-20 saat.- Ulang regangan selama 20-30 saat.

REGANGAN 5

Bahagian diregang- Pergelangan kaki dan kuadrisepKedudukan permulaan- Baring mengiring di sebelah kiri dengan tangan kanan.Perlakuan- Tarik kaki ke arah punggung kanan sehingga terasa tegang.- Regang selama 10-20 minit.- Ulang regangan selama 20-30 saat.- Ulang dengan kaki kiri.REGANGAN 6Bahagian diregang- Tendon AchillesKedudukan permulaan- Duduk separuh cangkung; hujung jari-jari kaki kanan segaris dengan lutut kaki kiri.- Letakkan kedua-dua tapak tangan di hadapan untuk menyokong badan.- Tumit tapak kaki kanan mesti berada 2-3 dari paras lantai.Perlakuan- Gerakkan badan ke hadapan dan tumit ke arah lantai.- Regang selama 10-20 saat.- Ulang regangan selama 20-30 saat.- Ulang dengan kaki kiri.

REGANGAN 7

Bahagian diregang - Aduktor pahaKedudukan permulaan - Duduk dengan kaki bengkok dan tapak-tapak kaki bersentuhan. - Pegang pergelangan kaki; siku berhampirari lutut. Perlakuan - Tekan bahagian lutut dengan siku ke arah lantai. - Condongkan badan ke hadapan sedikit. REGANGAN 8

Bahagian diregang - Otot belakang Kedudukan permulaan - Baring dan bengkokkan lutut.- Tangan di belakang paha. Perlakuan - Tarik lutut sejauh mungkin ke arah dahi. - Regang selama 10-20 saat. - Ulang regangan selama 20-30 saat.

REGANGAN 9Bahagian diregang- Hamstring dan otot disisi badanKedudukan permulaan- Duduk dengan kaki kanan di luruskan dan kaki kiri dibengkokkan, tapak kaki rapat

dengan paha. Perlakuan - Hulurkan tangan kiri untuk memegang hujung kaki kanan.- Tangan kiri memegang bahagian luar kaki kanan.REGANGAN 10Bahagian diregang- Bahagian dalam lengan dan pergelangan tanganKedudukan permulaan- Berlutut dengan tapak tangan di atas Iantai.- Ibujari menghala ke luar dan jari-jari tangah ke arah lutut• Perlakuan - Dengan kedua-dua tapak tangan di lantai, gerakkan badan ke belakang sehingga tegang.- Regang selama 10-20 saat.- Ulang regangan selama 20-30 saat.

REGANGAN 11

Bahagian diregang - Otot bahagian luar lengan bahu dan sisi. Kedudukan permulaan- Hulur kedua-dua belah tangan ke atas; tapak tangan kanan bertemu tapak tangan kiri. Perlakuan - Regang ke atas dan sedikit ke belakang. - Regang selama 10-20 saat. - Ulang regangan untuk 20-30 saat.

REGANGAN 12Bahagian diregang- Otot bahu dan otot tengah bahagian atas belakangKedudukan permulaan- Tangan kanan menyilang pada dada. - Tangan kiri memegang siku tangan kanan . Perlakuan - Tarik siku ke arah bahu kiri .- Regang selama 10-20 saat.

REGANGAN 13Bahagian diregang - Orot sisi leher Kedudukan permulaan - Berdiri tegak.- Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala. Perlakuan - Bengkokkan leher ke sisi kanan. - Tarik perlahan-lahan dengan tangan. - Regang selama 10-20 saat.- Ulang regangan untuk 20-30 saat.

- Ulang dengan sebelah kanan leher.

3.3 PEMANASAN BADANSebelum membuat sesuatu aktiviti yang cergas dengan anggota badan kita atau lebih mudah dikatakan aktiviti bersukan, yang lazimnya lebih daripada perlakuan biasa seperti duduk dan berjalan, adalah disyorkan supaya kita menyediakan tubuh badan dengan akliviti tertentu terlebih dahulu. Aktiviti-aktiviti penyediaan ini yang lebih dikenali sebagai pemanas badan atau "warm-up" dipercayai penting bagi ahli-ahli sukan dan sesiapa juga yang ingin melibatkan diri dengan aktiviti kecergasan jasmani. Pakar-pakar sains sukan menyatakan "memanaskan badan" memberi beberapa faedah kepada ahli sukan: 1) Ia dapat mengurangkan kemungkinan berlakunya kecederaan otot tendon atau Iigamen. 2) la dapat meningkatkan fungsi otot seperti kelajuan kuncupan dan jumlah daya yang dihasilkan 3) Pergerakan memanaskan badan yang sehubungan dengan aktiviti sukan tertentu akan dapat meningkatkan penyelarasan yang diperlukan. 4) Bagi sukan yang menggunakan daya tahan, aktiviti memanaskan badan yang cukup akan dapat mempercepatkan proses penggunaan sistem tenaga oksigen.

Terdapat perbezaan antara memanaskan badan bagi atlit dengan memanaskan badan untuk menjalarikan latihan ringan dalam usaha meningkatkan kecergasan fizikal. Bagi orang-orang yang mengambil bahagian dalam aktiviti aerobik don lain-lain aktiviti ringan untuk mengekalkan atau meningkatkan kecergasan fizikal, gerak laku memanaskan badan semata-mata bertujuan untuk mengelakkan sakit-sakit otot, sakit sendi dan kecederaan. Tetapi, bagi atlit yang ingin mencapai prestasi yang maksimum sesuai bagi situasi pertandingan, pemanasan yang lebih khusus atau tertentu untuk sukan berkenaan diperlukan.Oleh itu, aktiviti statik disyorkan bagi mereka yang ingin meningkatkan kecergasan fizikal tetapi bagi atlit yang ingin mencapai prestasi yang tinggi, selepas aktiviti statik, aktiviti regangan otot balistik yang khusus juga diperlukan.Pergerakan memanaskan badan seharusnya mempunyai fungsi:1. Mempercepatkan peredaran darahke seluruh anggota tubuh badan, dan 2. Membolehkan anggota melakukan pergerakan maksimum pada sesuatu sendi (iaitu, aspek kelembutan)

Senaman untuk mempercepatkan pengedaran darah melibatkan otot-otot besar dan segala bahagian tubuh badan. Aktiviti-aktiviti seperti berjalan, berlari, melompat setempat di syorkan untuk tujuan tersebut. Senaman untuk kelembutan pula haruslah mengandungi aktiviti regangan otot dan kelonggaran sendi. Untuk tujuan prestasi tinggi, memanaskan badan mengambil masa di antara , 15 hingga 30 minit.Berlari Aktiviti Aktiviti Aktiviti Latihan/ perlahan/ Renggangan Kalisthenik/ bercorak Pertandingan sederhana (stretching) balistik kemahiran sukan

Contoh: Susunan Sesi Memanaskan Badan: 1. Lari anak (jog) 400- 1500 m2. Senarnan regangan3. Senaman kalisthenik4. Aktiviti bercorak kemahiran - - Membaling cakeraMasa : di antara 15 - 30 minit Kadar nadi perlu dicapai: 120 minit

3.4 PENYEJUKAN BADAN Sehubungan dengan pemanasan badan, aktiviti menyejukkan badan atau menurunkan suhu badan didapati berfaedah dan penting. Di antara sebab-sebabnya ialah: 1. Mengembalikan kadar peredaran darah ke tahap biasa. 2. Mempercepatkan pembuangan bahan ''kumuh dati sel-sel otot supaya tidak terasa sakit atau tegang otot. 3. Menurunkan kembali suhu badan. 4. Mengendurkan (relaxing) otot-otot yang tegang, kerana aktiviti "keras" yang telah dilakukan.5. Supaya darah tidak terkumpul di bahagian kaki sekiranya aktiviti latihan itu banyak meng¬gunakan pergerakan kaki.

AKTIVITI 1 – “MARCHING”Otot yang terlibat- Otot gastroknemius, quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala Otot triseps dan biseps bila tangan di hayun.Jenis sendi yang terlibat - Sendi synovial (sendi paksi)Jenis aksi sendi yang terlibat - Kedudukan permulaan - Berdiri tegak.- Membengkokkan tangan 90 darjah seperti dalam gambarajah. Perlakuan - Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan tangan kiri yang berada dalam keadaan 90 darjah dihayunkan ke belakang.- Seterusnya melakukan perkara di atas bagi kaki kiri dan tangan kanan pula seperti gambarajah di atas.- Ulang perlakuan di atas sehingga mendapatkan “marching” yang selesa dan bersesuaian dengan aktiviti seterusnya. 

AKTIVITI 2Otot yang terlibat- Otot gastroknemius dan quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala Otot triseps, biseps dan deltoid bila tangan ditegakkan ke atas.Jenis sendi yang terlibat - Sendi lesung.Jenis aksi sendi yang terlibat - Kedudukan permulaan - Membuat marching.Perlakuan - Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan mengangkat kedua-dua tangan secara siku diluruskan ke atas.- Membuat perlakuan di atas secara perlahan dan tidak terlalu laju. - Mengulangi perlakuan di atas dalam kiraan 8. 

AKTIVITI 3Otot yang terlibat- Otot gastroknemius dan quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala Otot triseps, biseps dan pectoralis major bila tangan dibengkokkan dan ditarik ke belakang.Jenis sendi yang terlibat - Sendi lesung.Jenis aksi sendi yang terlibat - Kedudukan permulaan - Matcing.- Tangan di bengkokkan 90 darjah. Perlakuan - Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan membengkokkan kedua-dua tangan 90 darjah. - Tarik perlahan-lahan kedua-dua tangan ke belakang agar bukaan dada dapat dilihat.- Menolak semuala tangan ke hadapan. - Regang selama dalam kiraan 8.

AKTIVITI 4 – MENGHAYUN KAKI KE HADAPANOtot yang terlibat- Otot yang terlibat semasa menghayunkan kaki ke hadapan ialah gestroknemius dan otot hamstring.Jenis sendi yang terlibat - Sendi lesung.Jenis aksi sendi yang terlibat - Planta dorsi.Kedudukan permulaan - Berdiri tegak.- Tangan dibengkokkan 90 darjah seperti keadaan marching. Perlakuan - Menghayun kaki kanan ke hadapan dengan keadaan yang lurus. - Mengulangi perlakuan di atas dengan menukar kepada kaki kiri.- Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8. 

AKTIVITI 5Otot yang terlibat- Otot yang terlibat secara langsung dalam aktiviti di atas adalah otot di bahagian perut

iaitu rectal abdominus dan otot punggung iaitu gluteus maksimus.Jenis sendi yang terlibat - Sendi paksi dan sendi lesung.Jenis aksi sendi yang terlibat - Kedudukan permulaan - Berdiri tegak.- Tangan diluruskan ke bawah. Perlakuan - Bengkokkan kedua-dua kaki seperti di dalam gambarajah sehingga membentuk 90 darjah. - Tangan ditolak kehadapan dengan keadaan lurus.- Tarik perlahan-lahan kaki dan tangan supaya kembali kepada keadaan asal.- Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8. 

AKTIVITI 6Otot yang terlibat- Otot yang terlibat semasaa membengkokkan tangan ke atas seperti dalam gambarajah di atas adalah otot tangan iaitu triseps brachii dan biseps brachii.Jenis sendi yang terlibat - Sendi engsel.Jenis aksi sendi yang terlibat - Ekstensi dan hyperekstensi.Kedudukan permulaan - Berdiri tegak.- Kaki dibuka sedikit. Perlakuan - Kedua-dua tangan dibengkokkan ke atas seperti didalam gambarajah. - Tangan ditarik perlahan-lahan ke bawah supaya kembali ke kedudukan asal. - Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8. 

AKTIVITI 7- BERGERAK KE KIRI DAN KANANOtot yang terlibat- Otot yang terlibat semasa menggerakkan kaki ke kiri dan kemudiannya ke kanan adalah otot gestroknemius dan soleus.Jenis sendi yang terlibat - Sendi lesung.Jenis aksi sendi yang terlibat - Kedudukan permulaan - Berdiri tegak.

- Tangan memegang pinggang. Perlakuan - Bergerak ke kiri 2 langkah dan kemudianya 2 langkah ke kanan. - Ulangi pergerakan di atas sebanyak 2 kali.

 

AKTIVITI 8- BERGERAK KE HADAPAN DAN BELAKANGOtot yang terlibat- Otot yang terlibat semasa menggerakkan kaki ke hadapan dan kemudiannya ke belakang adalah otot gestroknemius dan soleus.Jenis sendi yang terlibat - Sendi lesung.Jenis aksi sendi yang terlibat - Kedudukan permulaan - Berdiri tegak.- Tangan memegang pinggang. Perlakuan - Bergerak ke kiri 2 langkah dan kemudianya 2 langkah ke kanan. - Ulangi pergerakan di atas sebanyak 2 kali. 

AKTIVITI 9Otot yang terlibat- Semasa melakukan aktiviti di atas pada bahagian badan otot yang terlibat adalah pektoralis major dan latisimus dorsi manakala pada bahagian kaki otot yang terlibat adalah quadrisep dan anterio tibia.Jenis sendi yang terlibat - Sendi paksi dan sendi engsel.Jenis aksi sendi yang terlibat - Kedudukan permulaan - Berdiri tegak.- Kedua-dua tangan dibengkokkan 90 darjah. Perlakuan - Bengkokkan kedua-dua tangan seperti dalam keadaan marcching. - Kaki kanan diangkat 90 darjah dan menghala ke kiri.- Keadaan tangan kiri pula menghala ke sebelah kanan bertentangan dengan kaki kanan.- Selepas itu melakukan perlakuan yang sama dengan menggunakan kaki kiri dan tangan kanan.- Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.

AKTIVITI 10 – LOMPAT BINTANGOtot yang terlibat- Otot yang terlibat apabila melakukan lompat bintang adalah latisimus dorsi, deltoid, gestroknemius, quadrisep dan hamstring.Jenis sendi yang terlibat - Sendi lesungJenis aksi sendi yang terlibat - Ekstensi dan hyperekstensiKedudukan permulaan - Berdiri tegak.- Keadaan tangan di sisi dan kaki berdiri lurus.Perlakuan - Melompat dengan keadaan kaki di buka sedikit.- Ketika melompat tangan didepakan secara lurus dan seterusnya dibengkokkan menghala ke atas agar kedua tapak tangan dapat bertemu seperti di dalam gambarajah di atas.- Ulangi perlakuan di atas dalam bilangan 8.