Pengenalan

Kesihatan serta amalan gaya hidup sihat hanya dapat dinikmati sekiranya anda

memahami bagaimana system tubuh badan berfungsi dan cara menjaga kesihatan agar

dapat menghindari segala jenis penyakit. Senaman merupakan salah satu cara untuk

menjalani gaya hidup sihat.

Senaman dapat meingkatkan kecergasan fizikal, memperbaiki keseimbangan,

koordinasi dan gaya jalan. Senaman juga meningkatkan tenaga untuk melakukan tugasan

harian serta mempertingkatkan harga diri dan mengurangkan keresahan. Selain itu, ianya

juga mempercepatkan pemulihan dari penyakit dan tekanan mental. Senaman juga

memperbaiki keupayaan mengawal paras glukosa dalam darah, melambatkan osteoporosis

dan juga dengan bersenam kita dapat bergaul dengan orang ramai.

Senaman merupakan pergerakan badan yang dilakukan berulang-kali secara

terancang dan berstruktur yang bertujuan untuk meningkatkan atau mengekalkan satu

ataupun lebih komponen kecergasan fizikal. Senaman melibatkan penggunaan dan

pengeluaran tenaga yang banyak. Antara contoh senaman ialah berjoging, berbasikal,

berjalan, berenang dan lompat tali.

Senaman akan memberikan kesan kepada tubuh badan kita contohnya ialah

memberi kesan kepada sistem rangka dan juga sistem otot. Tugasan yang diberikan

kepada kami meminta kami untuk mengkaji berkaitan kesan senaman terhadap sistem

otot dan juga sistem rangka. Sebelum melangkah lebih jauh berkaitan perkara yang kami

kaji ini, kita lihat dahulu apa yang dimaksudkan oleh sistem rangka dan juga sistem

otot.

Terdapat 206 ketul tulang pada rangka manusia. Tulang-tulang tersebut

mempunyai lapisan luaran yang kuat, keras, tebal dan bahagian tengah berongga yang

mengandungi sum-sum. Dalam sistem rangka manusia terdapat dua bahagian sistem

rangka iaitu rangka paksi dan rangka apendaj. Rangka paksi terdiri daripada tengkorak,

turus vertebra dan sangkar rusuk. Rangka apendaj pula terdiri daripada lengkungan

pectoral, lengkungan pelvis, tulang-tulang anggota hadapan dan juga tulang-tulang

belakang.

Sistem rangka pada manusia berfungsi sebagai tempat penyimpanan bahan

mineral, tempat di mana terbentuknya sel darah, tempat pelekatan otot rangka, melindungi

tubuh yang lembut dan juga sebagai penyokong badan. Sistem rangka manusia terdiri

daripada tengkorak, tulang rusuk, tulang belakang, rangka penyokong tulang bahu, rangka

penyokong tulang pinggang, tulang anggota badan atas dan juga bawah.

Sistem rangka juga berfungsi sebagai sokongan di mana tulang rangka ini

membentuk kerangka yang kukuh sebagai tempat pelekatan tisu-tisu lembut dan organ-

organ tubuh. Contohnya ialah otot rangka yang dilekatkan pada tulang-tulang rangka.

Rangka juga berfungsi sebagai perlindungan kepada tengkorak, kolum vertebra,

sangkar rusuk dan kaviti pelvic melingkari dan melindungi organ-organ penting.

Contohnya ialah tengkorak yang melindungi otak.

Seterusnya ialah rangka ini juga berfungsi sebagai pergerakan di mana tulang-

tulang bertindak sebagai tuas apabila otot-otot melekat padanya menguncup lalu

menghasilkan gerakan yang berpaksi pada sendi. Selain itu, sistem rangka ini berfungsi

sebagai tempat pembentukan sel-sel darah. Sum-sum merah tulang orang dewasa

menghasilkan sel-sel darah merah, putih, dan patlet. Tulang-tulang yang terlibat dalam

penghasilan darah ini ialah tulang sternum, sebahagian daripada pelvis, femur dan

humerus.

Fungsi rangka yang terakhir ialah sebagai tempat penyimpanan mineral. Ini kerana

sebahagian besar dari matriks tulang terdiri daripada kalsium dan fosforus. Mineral

tersebut menjadikan tulang-tulang yang kukuh dan tahan terhadap rintangan. Mineral-

mineral tersebut boleh dikeluarkan untuk kegunaan bahagian lain tubuh apabila

diperlukan. Contohnya kekurangan kalsium dalam diet akan menyebabkan kalsium

dikeluarkan untuk kegunaan bahagian tulang yang lain seperti penguncupan otot.

Seterusnya kita beralih pula kepada sistem otot yang terdapat dalam tubuh

manusia. Tubuh manusia terdiri lebih daripada 600 otot yang mana ianya berfungsi untuk

mengendalikan beberapa fungsi penting seperti membongkok, mengangkat benda dan

juga melakukan aktiviti-aktiviti lain.

Berikut merupakan fungsi-fungsi otot seperti untuk bergerak, komunikasi antara

otot, pemeliharaan postur badan, melaksanakan pencernaan, pemanasan, peredaran darah

dan juga sebagai penyerapan daya tahan.

Fungsi yang pertama ialah sebagai pergerakan. Seperti yang telah kita pelajari,

rangka tubuh kita ditutupi oleh otot di mana otot tersebut berfungsi untuk membolehkan

tubuh bergerak. Otot-otot tubuh bekerja secara berpasangan iaitu antagonis dan otot

agonis di mana ianya akan memberikan gerakan pada tubuh.

Otot juga berfungsi untuk kita dapat berkomunikasi dengan otot rangka yang

membolehkan kita bercakap dan menulis. Pergerakan kita dikawal oleh otak untuk

melakukan apa yang kita fikirkan.

Seterusnya ialah otot berfungsi untuk mengekalkan postur badan. Otot-otot tertentu

dalam tubuh terus berkerjasama dan berinteraksi, membuat pelbagai penyesuaian kecil

yang mana mampu untuk mempertahankan postur badan. Disebabkan itulah kita mampu

untuk terus duduk dan berdiri disebabkan oleh interaksi antara otot. Otot-otot tubuh

memberi kestabilan pada sendi dengan memanjangkan tendon atas sendi.

Otot juga membolehkan kita melakukan pencernaan seperti ketika mengunyah

makanan. Otot membantu dalam proses pencernaan di mana selepas sahaja makanan

masuk ke dalam kerongkong dan terus ke perut melalui gerakan otot yang kita tidak

sedar yang dipanggil sebagai peristaltik. Kelancaran otot membantu dalam proses

pencernaan yang baik.

Otot juga membantu kita merasa panas. Otot-otot pada badan bertanggungjawab

sebagai penghasilan rasa panas sebanyak 75% dari keperluan panas badan. Ketika kita

merasa sejuk, otot-otot akan berinteraksi sesame sendiri dan menghasilkan panas.

Disebabkan itulah ketika kita terasa sejuk, tubuh kita akan menggigil. Menggigil

merupakan satu mekanisme interaksi otot tubuh untuk menghasilkan panas. Ketika suhu

tubuh meningkat selepas senaman atau atau aktiviti berat, otot-otot mengarahkan panas

pada kulit untuk menyejukkan badan.

Otot juga berfungsi sebagai tempat peredaran darah. Otot-otot bertanggungjawab

untuk mengalirkan darah dalam jantung dan mengalirkannya ke seluruh tubuh badan.

Jaringan pada pembuluh darah akan memastikan oksigen cukup yang tersedia untuk

otot-otot yang berinteraksi dan pergerakan longgar di mana ianya sangat penting supaya

seseorang dapat terus hidup.

Kesan Senaman Terhadap Sistem Otot

Selain daripada makanan, senaman juga adalah antara perkara yang perlu dilakukan

untuk memastikan tubuh mencapai kualiti yang baik. Apabila bersenam, hormon adrenalin akan

dibebaskan, di mana ia akan menjadikan salur darah mengecil untuk meningkatkan tekanan

darah, supaya darah kepada organ dalam masa singkat. Manakala salur darah di otot pula

dilebarkan, untuk memenuhi keperluan oksigen kepada otot yang bersenam. Di jantung pula,

kekuatan mengepamnya akan bertambah, tempoh berdenyutnya juga menjadi pendek dan lain-

lain lagi. Senaman menjadikan jantung lebih kuat, kerana darah perlu dipam cepat untuk

memenuhi badan yang bermetabolisma tinggi.

Senaman otot adalah senaman yang melibatkan daya tahan otot seperti mengangkat

berat, tekan tubi, ‘pull up’, ‘plank’ dan sebagainya. Menerusi senaman otot, anda akan

meningkatkan sel-sel protein yang seterusnya meningkatkan kadar metabolisme. Kadar

pembakaran kalori anda akan meningkat dan sekaligus akan membina tekstur tubuh yang baik.

Senaman membina otot termasuk senaman angkat berat sering kita kaitkan dengan sukan

bina badan atau angkat berat. Bagi kita, membina otot-otot bukanlah sesuatu yang utama,

tambahan pula ia memerlukan belanja yang mahal untuk membeli peralatan atau menjadi ahli

gymnasium di sesuatu tempat. Sebenarnya terdapat banyak kelebihan senaman bina otot atau

senaman angkat berat seperti:

Menguatkan otot-otot dan daya ketahanan fizikal

Meningkatkan tahap keupayaan dan kebolehan menjalankan aktiviti fizikal yang

mencabar

Mengurangkan risiko tekanan darah tinggi (hipertensi) dan serangan jantung

Mengurangkan risiko sakit pinggang

Mengcegah osteoporosis

Mencegah risiko kencing manis

Meningkatkan “ resting metabolic rate’ iaitu kadar tenaga yang diperlukan untuk

menjalankan fungsi utama tubuh badan seperti perpeluhan dan kadar degupan jantung

semasa berehat

Membakar lemak badan dan mengatasi masalah perut buncit

Meningkatkan kesihatan secar psikologi seperti masalah stress, sukar untuk tidur,

“mood disorder dan lain-lain.

Senaman otot yang dilakukan secara berterusan akan menambahkan sel-sel otot dan kesan

jangka masa panjangnya akan kelihatan seperti berotot ( muscular). Selain daripada itu,

senaman otot akan menambahkan sel-sel otot yang seterusnya meningkatkan kadar

metabolisme. Kajian mendapati bahawa penambahan berat otot sebanyak 0.5 kg akan

membantu badan membakar lebihan kalori sebanyak 50 kalori sehari.

Terdapat beberapa kesan senaman yang kita lakukan setiap hari terhadap sistem otot

antaranya ialah dapat meningkatkan penghasilan darah, meningkatkan kelenturan otot,

hypertrophy, meningkatkan bilangan mitochondria dan juga sebagai penyimpanan

myoglobin.

Kesan senaman terhadap sistem otot yang pertama ialah meningkatkan

penghasilan darah. Darah dibekalkan kepada otot akan meningkat melalui senaman pada

jangka masa yang pendek. Senaman yang kita lakukan akan membuatkan pengaliran

darah meningkat yang menandakan sel darah merah meningkat yang membawa banyak

oksigen ke otot yang bekerja. Pengaliran darah yang lancar pada di dalam tubuh badan

akan membolehkan kita berada dalam keadaan yang selesa untuk melakukan sebarang

aktiviti contohnya berlari, melompat, jogging, berenang dan lain-lain aktiviti.

Peningkatan dalam penghasilan darah akan membantu otot meneruskan bersenam

kerana peningkatan oksigen semasa darah mengalir ke seluruh badan. Ianya juga

memberi tenaga yang lebih banyak untuk melakukan sebarang aktiviti. Oksigen dalam

darah yang mengalir pada otot membantu otot melakukan sebarang aktiviti tanpa

merasa cepat penat.

Seluruh daya tahan latihan meningkatkan kapilari yang mana membuatkan paru-

paru lebih cekap dalam menghantar semua karbon dioksida keluar daripada badan

kemudian membantu mengelakkan pembinaan laktik di dalam otot. Pembinaan laktik yang

berlebihan dalam otot akan mengakibatkan tisu kurang menyerap oksigen. Kekurangan

oksigen dalam otot akan menyebabkan otot mudah penat ketika bersenam. Penghasilan

laktik yang banyak dalam darah akan menyebabkan otot menjadi lesu. Oleh itu, regangan

mampu meneutralkan kesan asid laktik dengan cara mengembalikan pengaliran darah ke

otot dan sekaligus menyingkirkan asid laktik dari badan melalui respirasi.

Penghasilan darah ini juga membolehkan badan bekerja dengan lebih baik tanpa

oksigen. Tapi bila kebolehan badan untuk menghantar oksigen meningkat yang

membolehkan otot untuk bekerja lebih lama secara aerobik dan anaerobik.

Kesan senaman terhadap sistem otot yang kedua ialah dapat meningkatkan

kelenturan otot. Pemanasan otot semasa aktiviti akan membuatkan otot lebih lembut dan

lentur. Kelenturan tersebut akan membantu mengurangkan risiko kecederaan semasa

senaman. Kelenturan atau flexibility yang diertikan sebagai kemampuan seseorang

menggerakkan tubuh atau bahagian-bahagian lain dalam satu ruang gerakan seluas

mungkin tanpa mengalami sebarang kecederaan pada sendi dan otot. Kelenturan juga

didefinisikan sebagai kebolehan menggerakkan badan dan bahagian-bahagiannya melalui

satu julat pergerakan tanpa rintangan (strain) kepada artikulasi dan lekatan otot (Johnson

& Nelson, 1986).

Hypertrophy ialah peningkatan pada myosin dan actin yang membuat otot

membesar. Peningkatan saiz otot tersebut membolehkan tenaga menguncup pada otot

akan lebih baik. Tekanan yang lebih pada otot mengakibatkan otot koyak dan myosin

dan actin akan membian semula otot. Disebabkan itulah pentingnya peningkatan myosin

dan actin dalam badan supaya proses penyembuhan cepat berlaku.

Senaman akan memberi kesan kepada sistem otot, selain daripada kesan-kesan

yang terdapat di atas, kesan senaman terhadap sistem otot juga akan meningkatkan

bilangan mitchondria. Disebabkan senaman yang berpanjangan, otot meningkatkan kapasiti

pengoksidaan di mana ianya berkebolehan untuk menggunakan oksigen disebabkan oleh

peningkatan bilangan pada mitchondria.Mitchondria adalah tempat di mana karbohidrat,

protein dan lemak akan diuraikan bersama oksigen yang menghasilkan tenaga untuk

otot melakukan aktiviti. Mitchondria membantu dalam proses pembinaan tenaga bersama-

sama peningkatan ATP.

Selain itu, senaman juga akan meningkatkan daya tahan otot iaitu keupayaan otot

menghasilkan daya submaksimum yang berulang-ulang mengatasi rintangan atau mengekalkan

kontraksi otot secara berterusan untuk suatu jangka masa yang panjang pada intensiti yang

rendah. Kekuatan otot juga mampu dicapai yang melibatkan keupayaan sesuatu otot atau

kumpulan otot menghasilkan daya maksimum mengatasi rintangan. Peningkatan kekuatan otot

ini melibatkan suatu jangka masa yang pendek pada intensiti yang tinggi.

Oleh itu, otot akan meningkatkan kekuatan yang umum. Peningkatan mitchondria

juga akan meningkatkan prestasi seorang atlet secara signifikan. Semakin banyak jumlah

mitochondria yang dihasilkan, semakin banyak tenaga yang dapat dihasilkan oleh otot.

Selain itu, otot akan lebih cepat dan tahan semasa melakukan sebarang aktiviti

contohnya ialah dalam sukan renang. Berlari mampu membantu meningkatkan bilangan

mitchondria dalam otot.

Kesan yang seterusnya ialah peningkatan dalam penyimpanan myoglobin.

Senaman jangka panjang juga akan meningkatkan kapasiti pengoksidaan pada otot.

Senaman jangka panjang ini membantu peningkatan penyimpanan myoglobin kerana

peningkatan pada mitchondria. Ianya juga memberi kesan kepada peningkatan pada

pembekalan ATP dan juga meningkatkan enzim yang termasuk dalam respirasi.

Enzim tersebut merupakan protein yang berguna sebagai katalisator yang

mempengaruhi kerja metabolisme. Salah satu enzim bekerja pada proses respirasi. Ciri-

ciri enzim ialah ianya merupakan sebuah protein, jadi sifatnya sama dengan protein iaitu

dapat menggumpal dalam suhu tinggi dan dipengaruh oleh suhu.

Selain itu, senaman juga akan membuatkan otot berkebolehan untuk meningkatkan

penyimpanan myoglobin dan otot boleh simpan dan guna glycogen serta lemak.

Myoglobin membantu sel-sel otot menyimpan oksigen. Peningkatan penyimpanan

myoglobin akan meningkatkan penyimpanan oksigen pada sel-sel otot. Jika tubuh kerap

melakukan senaman, otot akan meningkatkan kapasiti pengoksidaan dan ianya akan

membuat penyimpanan myoglobin meningkat kerana senaman dan beban kerja

diletakkan pada otot.

Kesan Senaman Terhadap Sistem Rangka

Kesan senaman terhadap sistem rangka akan meningkatkan kualiti atau kondisi tulang,

meningkatkan pergerakan dan kelenturan sendi serta menguatkan ligamen. Ketika

senaman kondisi tulang akan meningkat. Ianya adalah disebabkan senaman yang

memberi tindak balas terhadap senaman yang dijalankan. Peningkatan kondisi tulang

berlaku pada bahagian yang lebih kerap kita gunakan contohnya ialah pemain tenis,

kondisi tulangnya yang meningkat adalah pada bahagian tangan dan begitu juga

sebaliknya kepada ahli sukan yang lain.

Senaman juga akan meningkatkan penghasilan cecair sinovial. Individu yang

kekurangan cecair sendi ataupun cecair sinovial berpotensi besar untuk menghadapi

osteoporosis (OA). OA ialah penyakit kerosakan dan kemerosotan tulang rawan (kartilaj).

Punca utama masalah ini ialah disebabkan oleh penuaan. Sendi yang kuat mengandungi

bahan cecair pelincir yang dikenali sebagi cecair sinovial yang tinggi. Cecair ini

mengandungi asid hialuronik berfungsi sebagai pelinciran dan kusyen yang

mengurangkan geseran ketika kita berjalan atau membongkok. Elakkan kecederaan

dengan teknik sukan yang betul iaitu memulakan senaman dengan pemanasan badan

dan regangan. Sekiranya cedera, jangan teruskan bermain namun dapatkan rawatan

dengan segera.

Senaman ini juga dapat meningkatkan pergerakan ataupun kelenturan sendi sama

seperti otot. Kelenturan ialah keupayaan otot, sendi, tendon dan ligamen membenarkan

anggota badan bergerak pada julat pergerakan yang maksimum. Aktiviti regangan dapat

membantu seseorang individu melakukan berbagai pergerakan dan kemahiran dengan

mudah. Kelenturan akan membantu meregangkan dan mengurangkan ketegangan otot

serta membantu mencegah daripada kecederaan.

Seterusnya senaman akan memberi kesan kepada sistem rangka dari segi

menguatkan ligamen. Ligamen adalah penyambung dan penyokong di antara tulang di

dalam sendi badan kita. Ligamen memberi kestabilan sendi dan juga mengawal

regangan. Sekiranya julat pergerakan sendi ini telah melebihi fasanya, sebahagian atau

kesemua tisu ligamen yang berkaitan akan terkoyak. Kerosakan tersebut dikenali sebagai

“terpelecuk” atau “terseliuh” ataupun “tersalah urat”. Keadaan ini boleh berlaku ketika

membuat pergerakan mengejut seperti berpusing sewaktu berlari mengejar pihak lawan

ataupun dirempuh dengan kuat.

Pemerhatian Terhadap Kelas Pendidikan Jasmani dan Setor Alatan Pendidikan

Jasmani

1. Keselamatan dan kebersihan stor hendaklah sentiasa diberikan perhatian oleh

guru dengan mematuhi arahan keselamatan. Stor hendaklah mempunyai sistem

kawalan keselamatan yang sesuai, mencukupi dan berkesan bagi memastikan

keselamatan stor dan stok terpelihara.

Stor Pendidikan Jasmani ialah bilik yang digunakan untuk menyimpan

barang-barang Pendidikan Jasmani seperti bola, kayu hoki, jarring dan sebagainya.

Biasanya segala peralatan sukan tersebut disimpan dengan rapi dalam sebuah

stor dan ia dikenali sebagai stor Pendidikan Jasmani.

Ciri-ciri pengurusan stor Pendidikan Jasmani ialah biasanya ketua panitia

akan bertanggungjawab dalam kerja penyeliaan stor Pendidikan Jasmani ini. Guru

yang menyelia bertanggungjawab untuk menyediakan buku stok bagi alatan stor

dengan kemas kini. Guru penyelia juga bertanggungjawab dalam menerima dan

membeli peralatan baru. Guru penyelia juga perlu menyediakan peraturan stor

sukan supaya dapat mengelak daripada berlaku sebarang kehilangan dan

kemalangan di dalam stor.

Cara menyimpan barang dengan baik, tersusun, teratur dan selamat ialah

sediakan carta lokasi untuk setiap alatan, ruang stor digunakan secara maksimum,

gunakan rak yang mudah diubah tanda pengenalannya dan juga gunakan pellet

kayu bagi barang-barang besar dan berat.

Keselamatan stor di sekolah yang kami lawat memuaskan di mana

bangunan penempatan stor tersebut kukuh dan dapat mengelak daripada

diceroboh. Alatan juga disusun berdasarkan keselamatan iaitu alatan yang berat

dan keras berada di bahagian bawah manakala peralatan yang ringan dan tidak

dapat mengakibatkan kecederaan diletakkan di bahagian atas. Peralatan yang

tajam seperti lembing disusun secara menegak dengan bahagian tajam menghala

ke bawah.

Peralatan juga disusun secara rapi dan tidak bersepah di lantai stor.

Penyusunan stor juga kemas dan ianya dapat mengelak daripada kesesakan

ketika mengambil dan memulangkan alatan. Stor tersebut juga menyediakan alatan

yang memudahkan murid menangkat barang dan memindahkan barang seperti

kereta sorong.

2. Peti pertolongan cemas juga ada disediakan dan diletakkan di bahagian yang

mudah dilihat dan dicapai. Kandungan peti tersebut juga mencukupi iaitu antara

isinya ialah kain anduh, detol, kapas, ubat luka, pil seperti panadol dan

sebagainya.

3. Semasa aktiviti Pendidikan Jasmani dijalankan, adalah penting bagi memastikan

keselamatan alatan yang digunakan. Selain itu, aktiviti yang dilaksanakan juga

mestilah sesuai dengan peringkat umur. Kawasan permainan atau aktiviti

dijalankan juga penting bagi memastikan keselesaan dan keselamatan murid.

Seterusnya ialah mengambilkira berkaitan kesesuaian pakaian murid semasa

menjalankan aktiviti di padang dan melihat serta menilai kesesuaian peralatan

yang digunakan dengan peringkat umur murid.

3.1 Adakah alatan yang yang digunakan selamat.

Berdasarkan pemerhatian yang telah saya jalankan bersama rakan-rakan yang lain,

kebanyakan peralatan yang digunakan adalah selamat dan dalam keadaan baik.

Peralatan tersebut tidak rosak kerana peralatan yang rosak boleh mengakibatkan

kecederaan pada murid.

Bola dipam dan tidak dibiarkan kurang angin.

Bucu Buton melengkung dan tidak tajam

Kasut spike dalam keadaan baik dan tidak koyak

3.2 Adakah aktiviti sesuai dengan peringkat umur murid?

Semua aktiviti yang dijalankan sesuai berdasarkan peringkat umur murid. Namun hanya

saiz badan dan ketinggian sahaja yang membezakan aktiviti mana yang sesuai mereka

sertai.

Lompat Jauh

Bola Jaring

Hoki

Takraw

3.3 Adakah tempat sesuai untuk melaksanakan kelas Pendidikan Jasmani?

Kawasan dan tempat adalah sesuai untuk menjalankan aktiviti Pendidikan Jasmani,

namun terpulang pada guru sahaja yang menentukan sama ada kawasan yang dipilih

sesuai ataupun tidak.

Guru duduk di tepi pagar bersama pelajar

Pelajar perempuan bermain bola jaring