training mendapatkan tubuh ideal 30 hari di gym

Tipe Tubuh Manusia

Ada tiga tipe tubuh manusia, yakni ectomorph (kurus), endomorphs (ideal/atletis), dan mesomorphs (pendek dan bulat).

Namun pada ebook kali ini akan membahas mengenai cara membangun tubuh ideal untuk ectomorph, endomorphs, dan mesomorphs.

Untuk tipe tubuh ectomorph, tipe ini memiliki ciri badan yang kurus, dada datar, dan bahu kecil. Tipe tubuh ini sulit untuk meningkatkan massa otot.

Kunci Utama Menaikkan Berat Badan

Pola makan yang disiplin.

Artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, karbohidrat dan lemak dalam jumlah sedang bertujuan untuk meningkatkan asupan kalori yang penting untuk penambahan berat badan dan massa otot.

Pola latihan yang rutin.

Artinya melatih setiap bagian otot tubuh dalam satu minggunya dengan terjadwal. Latihan beban penting untuk menambah massa otot.

Pola istirahat yang cukup.

Kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi dibutuhkan untuk terjadinya perkembangan massa otot dan berat badan yang optimal.

Pola Suplemen yang tepat. Artinya Anda harus memilih jenis suplemen yang akan membantu program Anda.

Training Plan

Latihan hari ke-1

Latihan Hari Ke-1

A. Chest

1. Flat Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press.

Kedua telapak kaki menempel lantai.

Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.

Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada.

Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal.

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.

ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4

10 10 8 8

Latihan Hari Ke-1

2. Incline Barbell Press


Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press

Kedua telapak kaki menempel lantai

Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah

Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada

Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal.

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3

10 10 8

Latihan Hari Ke-1

Dumbbell Flies

Tahapan Pelaksanaan: Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press

Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia

Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah

Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada

Posisi siku sedikit ditekuk

Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit menekuk

Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban

Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu.

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.


12 12 10 10

Latihan Hari Ke-1

4. Cable Crossover


Posisi berdiri dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit condong ke depan

Satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan

Posisi lengan terbentang sambil memegang handle crossover

Posisi siku sejajar dengan bahu

Sudut lengan sedikit ditekuk

Posisi lengan disatukan di depan dada

Menggunakan sendi bahu saja untuk menyatukan lengan

Sudut lengan tetap dipertahankan sedikit menekuk

Tarik nafas saat membentangkan lengan dan hembuskan nafas saat menyatukan


12 12 10

Latihan Hari Ke-1

B. Abdominal

Center Crunch


Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku

Kedua tangan berada di samping kepala

Kaki dirapatkan

Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak

Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4

20 20 20 20

Latihan hari ke-2

Latihan Hari Ke-2

A. Back

Lat Pull Down


Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan

Telapak kaki sejajar dengan lantai

Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya

Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah

Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu)

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban


10 10 8 8

Latihan Hari Ke-2

Seated Cable Row


Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak

Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk

Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada

Siku sedikit ditekuk

Tariklah Cable row handle mendekati dada dengan batas siku sejajar dengan bahu



10 10 8 8

Latihan Hari Ke-2

Deadlift


Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu

Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan sedikit

Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu

Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut

Tarik beban ke arah badan Anda

Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu

Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat menurunkan barbell.


12 12 10 10

Latihan Hari Ke-2

Straight Arm Pull Down


Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu

Posisi punggung tegak

Pegangan tangan di handle selebar bahu

Posisi siku lurus memegang handle lebih tinggi dari bahu

Tarik Handle turun ke bawah dengan posisi siku tetap lurus



12 12 10

Latihan Hari Ke-2

B. Abdominal

Lying Leg Raise


Posisi tidur

Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk

Ujung di kaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan

Tangan berpegangan pada bangku

Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4

20 20 20 20

Latihan Hari Ke-2

C. Cardio


Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

hari ke-3 OFF

Latihan hari ke-4

Latihan Hari Ke-4

A. Shoulder

Overhead Barbell Press


Posisi punggung tegak

Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical

Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu

Perhatikan agar kaki menyentuh lantai

Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)



10 10 8 8

Latihan Hari Ke-4

Side Lateral Raise


Posisi berdiri dengan punggung tegak dan badan sedikit condong ke depan

Satu kaki maju

Dumbbell dipegang di depan badan bawah, dengan posisi telapak tangan saling berhadapan

Posisi siku sedikit ditekuk

Angkat Dumbbell ke samping hingga posisi siku sejajar dengan bahu

Perhatikan agar posisi siku tetap sedikit menekuk, tidak berubah



10 10 10

Latihan Hari Ke-4

Front Barbell Raise


Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu

Posisi kaki maju satu

Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah

Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu



10 10 10

Latihan Hari Ke-4

Bent Over Lateral Raise


Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan

Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk

Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk

Telapak tangan menghadap ke dalam

Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap

sedikit ditekuk (sudut tidak berubah) Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu



10 10 10

Latihan Hari Ke-4

Barbell Shrug


Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak

Posisi lengan lurus memegang stang barbell dengan lebar sedikit di luar batas tubuh

Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke

arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas)



12 10 10 8

Latihan Hari Ke-4

B. Abdominal

Center Crunch


Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku

Kedua tangan berada di samping kepala

Kaki dirapatkan

Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak

Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4

20 20 20 20

Latihan hari ke-5

Latihan Hari Ke-5

A. Legs

Squat

Tahapan Pelaksanaan: Berdiri dengan kaki selebar bahu, letakkan tangan di pinggang

Rendahkan dan tekuk lutut Anda seperti ketika Anda akan duduk sampai mencapai sudut 90 derajat

Buat kepala dan punggung Anda tetap lurus

Kembali berdiri seperti semula, dan ulangi


12 12 10 10

Latihan Hari Ke-5

Leg Press


Posisi tidur di machine leg press

Tangan memegang handle yang tersedia

Kaki diletakkan pada pijakan tersedia dan selebar bahu

Lutut ditekuk hingga paha sejajar dengan pijakan yang tersedia



10 10 10

Latihan Hari Ke-5

Leg Curl


Posisi berdiri pada Standing leg Curl Machine

Tangan memegang handle yang tersedia

Posisi bantalan di belakang kaki

Badan menempel pada bantalan yang tersedia dengan punggung tegak dan pandangan ke depan

Satu kaki mengangkat bantalan hingga lutut menekuk sementara kaki yang lain tetap tidak bergerak


Lakukan gerakan yang sama untuk kaki yang lain


12 12 10 10

Latihan Hari Ke-5

Leg Extension


Posisi duduk di leg extension machine

Punggung tegak bersandar pada bangku yang tersedia

Kaki dikaitkan di belakang bantal yang tersedia di bawah

Posisi antara bantalan dengan paha belakang saling menempel

Tangan lurus memegang handle yang tersedia

Bantalan pada kaki dinaikkan hingga lutut lurus



12 12 10 10

Latihan Hari Ke-5

Standing Calf Raise


Posisi berdiri dengan punggung tegak

Posisi kaki selebar bahu

Kaki lurus dengan ujung kaki berpijak pada tumpuan yang lebih tinggi dari lantai

Posisi lengan bersilang memegang stang barbell di depan dada

Naik dan turunkan tumit Anda secara perlahan-lahan

Tarik nafas saat menurunkan kaki dan hembuskan nafas saat mengangkat kaki


30 30 30 30

Latihan Hari Ke-5

B. Abdominal

Side Crunch


Posisi tidur sesuai gambar

Paha kaki kanan menempel pada lantai dan lutut ditekuk ke dalam

Kaki kiri berada di depan lutut kaki kanan

Posisi tangan kanan dibentangkan lurus ke kanan

Posisi tangan kiri berada di samping kepala

Posisi kepala rebah

Perut ditekuk ke arah depan

Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi


20 20 20 20

Latihan hari ke-6

Latihan Hari Ke-6

A. Triceps

Skull Crusher


Posisi tubuh tidur di bangku bench press

Kaki sejajar dengan lantai

Posisi tangan dan siku lurus di depan dada

Telapak tangan menghadap ke atas saat memegang stang barbell

Beban digerakkan mendekati dahi hingga forearm sejajar dengan bangku bench

press Posisi tangan dan siku tetap tidak berubah

Saat menggerakan beban, sudut lengan yang dirubah



12 10 8 8

Latihan Hari Ke-6

Reverse Grip Press Down


Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak

Badan condong ke depan sedikit

Posisi siku di bawah merapat ke badan

Telapak tangan menghadap ke atas memegang handle di posisi semula

Sudut siku tidak berubah dan handle diturunkan hingga siku lurus



10 10 10

Latihan Hari Ke-6

B. Biceps

Concentration Curl


Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan

Posisi kaki dibuka cukup lebar dan sejajar lantai

Posisi lengan atas / siku ditempelkan ke paha

Posisi siku sedikit ditekuk sambil memegang dumbbell

Angkatlah Dumbbell dengan posisi siku tetap tidak bergerak



12 10 8 8

Latihan Hari Ke-6

Hammer Curl


Posisi berdiri dengan punggung tegak

Satu kaki maju ke depan

Lengan lurus ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke dalam memegang dumbbell

Angkatlah Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap tidak bergerak



10 10 8

Latihan Hari Ke-5

C. Abdominal

Lying Leg Raise


Posisi tidur

Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk

Ujung dikaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan

Tangan berpegangan pada bangku

Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas


Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik

20 20 20 20

Latihan Hari Ke-6

D. Cardio


Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

hari ke-7 OFF

catatan

Catatan

Sesuaikan jadwal latihan ini dengan waktu Anda.

Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu.

Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio, bukan sebaliknya.

Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa dilakukan dengan gerakan yang baik.

Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1,5 – 2 menit.

Treadmill di sini untuk menjaga tingkat kebugaran Anda dan melatih kardiovaskuler tubuh

Anda, bukan untuk membakar lemak karena Anda sedang dalam program Muscle Building.

Pola Makan

Sarapan 1 omelet telur atau telur rebus 3 potong roti gandum utuh / 1 cup oatmeal

Snack Pagi 2 potong roti gandum utuh / 1 cup oatmeal 1 buah apel / jeruk / pir

Makan Siang 150-250gram dada ayam / ikan / sapi

100-150gram nasi merah 100gram sayuran

Pola Makan

Snack Siang 2 potong roti gandum / 1 cup oatmeal Susu tinggi kalori dan protein (weight gainer)

Sebelum Latihan 1 buah pisang

Setelah Latihan Susu tinggi kalori dan protein (weight gainer)

Makan Malam 150 gram dada ayam / ikan / sapi 80 gram nasi merah 100 gram sayuran

Suplemen

Kini, saatnya bagi Anda mengubah pola makan dan olahraga Anda sehingga berat badan dan massa otot ideal yang Anda impikan dapat Anda dapatkan.

Memang dengan komposisi pola makan dan olahraga yang tepat Anda dapat menambah berat badan dan massa otot Anda, tetapi dengan "Suplement Amino 2002" Anda dapat mempercepat mendapatkan tubuh ideal yang Anda idam-idamkan.

BELI SEKARANG

http://grosirbajupriamurah.com/tips-trik-cara/mens-fitness/asam-amino/ultimate-nutrition-amino-2002-330-tabs-fitrom07

training mendapatkan tubuh ideal 30 hari di gym

Education