SISTEM OTOT DALAM LATIHAN BANGKIT TUBI SEPARADaya tahan otot ialah kemampuan otot untuk melakukan sesuatu aktiviti secaraberulang-ulang dan berterusan tanpa berasa letih dan lesu dalam jangka masa yangpanjang. Daya tahan otot dapat ditingkatkan melalui latihan daya tahan otot (Muscular Strength and Endurance Training) iaitu satu latihan Calisthenics yang tidak memerlukan penggunaan alatan jim yang mahal. Latihan ini adalah berkait rapat dengan daya tahan otot-otot teras badan iaitu secara asasnya di antara bahagian diafram rusuk dan punggung (hip). Tumpuan utama latihan daya tahan otot ialah untuk membina kestabilan pengerakan agonist dan antagonistotot-otot teras khususnya di bahagian torso dan punggung (hip),khususnya dibahagian dinding anterior abdomen, dinding posterior abdomen serta hip flexsors.Bangkit tubi separa adalah satu senaman ataupun latihan fizikal yang paling asas.Iamerupakan satu latihan jasmani di mana kita menggunakan otot rectus abdominis,transverse abdominus, obliques dan hip flexors untuk menaikkan badan daripadakeadaan senggang ke keadaan separa duduk dan kembali semula dalam keadaansenggang tanpa menggerakkan kaki yang dibengkokkan kira-kira 90 darjah.Latihan bangkit tubi separa merupakan satu latihan fizikal untuk meningkatkankekuatan dan ketahanan otot-otot di bahagian abdominis. Terdapat banyak variasi, danada sesetengah variasi yang boleh memudaratkan daripada membawa kebaikan. Diantara variasi berbahaya termasuk yang meletakkan tekanan melampau pada otot-otottrapezius dan otot-otot erector spine di bahagian bawah belakang. Latihan bangkit tubiadalah baik dan membawa manfaat jika caranya dilakukan dengan betul.

Cara-cara Melakukan Bangkit tubi SeparaLangkah 1:Baring di atas lantai. Gulung sehelai tuala dan sisipkan di bahagian bawah pinggang(saiz gulungan tuala akan memberikan kesan terhadap posisi badan semasamelakukan aktiviti ini, oleh itu gunakan tuala mandi yang cukup besar).Langkah 2:Bengkokkan lulut lebih kurang 90. Rapatkan serta tanamkan kaki dengan kuat di lantaidan bahagian lutut biarkan terbuka. Ini akan dapat mengurangkan aksi tarikan langsung hip flexors semasa melakukan aktiviti bangkit tubi separa.Langkah 3:Biarkan kaki bebas tanpa ada sebarang bantuan kerana melalui bantuan mengekalkan kedudukan kaki akan secara langsung mengaktifkan aksi hip flexsors.

Gambar I: Kedudukan mula bangkit tubi separaEXTENSI PENUH ABDOMENBelakang yang melengkung dandisokong.gulungan tuala.Kedudukan pelvis 15 ke 20.

Gambarajah 1a

Extensi penuh Abdomen

Belakang melengkungdiantara 15 ke 30.Keadaan pelvis yang bergerak diantara 15ke 20 untuk extensi abdomen.

Gambarajah 1bLangkah 4:Mulakan aktiviti ini dengan membuatkan torso lurus dan dikeraskan, kemudian bangkit dengan mengecutkan bahagian abdomen sambil menarik nafas. Semasabangkit, pastikan muka sentiasa melihat ke atas ( lihat ke atas, bukan di sekeliling).Langkah 5:Apabila sudah mencapai sudut kenaikan 25 hingga 30 secara menegak, tahan untuk beberapa saat dan cuba mengecutkan abdomen sekuat mungkin. Pastikan bahagian pinggang sentiasa berada di atas gulungan towel dan pastikan juga tekanan sentiasa berada di abdomen.

Gambar 2: Kedudukan semasa fasa bangkit tubi separa

Gambarajah 2a

Gulungan Tuala (saizyang sesuai)

Gambarajah 2b

Bila kedudukan pelvis dalam keadaan yang betul, pengecutan otot rektus abdominisdapat berlaku.Sudut fleksi spinal 30Dalam pergerakan bangkit, kedudukan spinal 30,pengecutan abdomen sepenuhnya berlaku

Langkah 6:Turunkan torso perlahan dan dalam keadaan yang terkawal serta hembuskan nafas perlahan-lahan. Jangan menurunkan torso tanpa kawalan.Otot-otot utama yang terlibat semasa aktiviti Bangkit tubi SeparaDalam aktiviti bangkit tubi separa, otot primer utama yang terlibat ialah otot-ototabdominal. Latihan bangkit tubi separa melibatkan otot-otot abdominal iaitu otot-ototyang terletak di antara bahagian pelvis dan torac. Bahagian diafram tulang rusuk memisahkan bahagian abdomen dengan torac dan otot-otot di bahagian dasar pelvisadalah bahagian bawah abdomen.Ada empat otot abdomen di dinding abdominal bahagian hadapan, dan empat lagi ototabdomen di dinding abdominal bahagian belakang. Otot-otot di dinding abdominal hadapan ialah rectus abdominis, external obliques, internal obliques, dan transversesabdominis.

Gambarajah (a) Otot di dinding abdomen hadapan:

Otot Rectus AbdominisOtot rectus abdominis ialah otot yang dikenali sebagai otot the 6 pack. Rectus bermaksud lurus dan abdominis merujuk kepada abdomen. Otot ini menganjur lurus ke bawah abdomen. Ia menyambungkan diafram tulang rusuk dengan pelvis dan berfunsi menarik torso badan ke hadapan semasa aktiviti bangkit tubi separa. Otot ini juga ada ciri-ciri tendon yang memisahkan antara otot untuk memberikan ciri pergerakan tuas dan memberikan bentuk the 6 pack pada abdomen. Selain itu, otot ini dengan otot-otot teras yang lain bertindak untuk mengekalkan kestabilan pada spine dan pelvis.Otot External ObliquesOtot external obliques berada di bawah kulit di bahagian sisi abdomen. Otot ini menyambungkan bahagian tulang rusuk bawah dan menganjur secara melintang kearah pelvis. Ia akan membuat fleksi untuk spinal naik ke atas sama seperti rectus abdominis, dan juga berfungsi secara putaran dan memulas spinal. Selain itu ia juga berperanan untuk fleksi pinggang dan spinal ke arah sisi.Otot Internal ObliquesOtot internal obliques berada di bahagian bawah otot external obliques. Ia menyambungkan pelvis dengan tulang rusuk secara melintang. Dalam aktiviti bangkit tubi separa, otot ini akan membuat fleksi untuk spinal naik ke atas, dan ia juga berfungsi dalam memulas, memutar serta fleksi spinal ke arah sisi. Oleh kerana otot ini berkedudukan jauh di dalam dan berhampiran dengan spinal, otot ini memainkan fungsi yang lebih dalam mengekalkan stabiliti pelvis dan spinal.Otot Transversus AbdominisOtot transversus abdominis ialah otot yang terletak paling ke dalam dari empat otot dinding abdominal, dan ia memainkan fungsi utama mengekalkan kestabilan bahagian bawah belakang. Otot ini tidak berperanan fleksi spinal ke hadapan semasa bangkit tubisepara, dan juga tidak berfungsi untuk memulas atau putaran spinal. Fungsi utamanya ialah untuk menstabilkan bahagian bawah belakang.Gambarajah (b) Otot di di dinding abdomen belakang.

Empat otot utama di dinding abdomen belakang ialah iliacus psoas major, psoas minordan quardratus lumborumOtot IliacusOtot iliacus ialah otot yang menyambungkan bahagian dalam pelvis dengan tulang femur. Ia berfungsi untuk fleksi paha di bahagian punggung (hip) dan juga menarik kaki bergerak ke arah dada. Aksi feksi paha juga dikenali sebagai hip flexion, dan ototiliacus ialah otot utama dalam aksi hip flexion.Otot Psoas Major Otot psoas major ialah otot yang menyambungkan semua lumbar vertebra dengan femur. Fungsinya adalah sama seperti otot iliacus iaitu fleksi paha di bahagian punggung serta mengerakan kaki ke arah dada. Otot ini bersambung dengan ototiliacus di tulang femur dan kedua-dua otot ini dikenali sebagai otot iliopsoas. Kedua-duaotot ini merupakan otot utama berfungsi sebagai hip flexsor badan.Otot iliacus dan psoas major berfungsi sebagai hip flexsor yang menyambungkan bahagian bawah belakang dengan pelvis memberikan kesan yang amat ketara terhadap posisi pelvis dan bahagian bawah belakang semasa apa-apa aktiviti abdominal, khususnya dalam aktiviti bangkit tubi separa.Otot Quardratus LumborumOtot quardratus lumborum menyambungkan pelvis dengan bahagian bawah tulang rusuk dan juga lumbar vertebra. Ia terletak di sisi bawah bahagian belakang. Otot ini membantu menstabilkan pelvis, menstabilkan badan fleksi ke arah sisi, serta menstabilkan badan semasa meregangkan bahagian bawah belakang. Ia berperanan utama semasa aktiviti fleksi ke arah sisi ataupun sokongan ke arah sisi, dan otot iniialah otot teras utama.

Analisis Pergerakan Otot Aktiviti Bangkit Tubi SeparaAda tiga fasa utama dalam melakukan aktiviti bangkit tubi separa iaitu fasa persediaan,fasa bangkit dan fasa turun.

Fasa PersediaanDalam fasa persediaan (gambar I), iaitu dalam keadaan senggang (supine), otot rektus abdominis adalah dalam keadaan ektensi kerana di bahagian bawah pinggang yang disisipkan gulungan tuala menyebabkan kedudukan pelvis naik disebabkan keadaan tulang spinal melengkung. Fasa Bangkit Semasa fasa bangkit (gambar 2) di antara 30 ke 40 darjah bahagian torso, fleksi berlaku di bahagian lumbar spine, dan pengecutan konsentrik (isotonik) di bahagian otot-otot abdominal iaitu otot rektus abdominis, dan otot obliques berlaku secara maksimum. Kenaikkan bahagian torso di hadkan kepada 30 ke 40 darjah untuk meminimumkan penglibatan otot-otot iliopsoas yang bertindak sebagai hip flexsor. Fasa menurunSemasa fasa menurun, pengecutan konsentrik di bahagian otot-otot abdomen iaitu ototrektus abdominis dan otot-otot obliques dikendurkan perlahan-lahan sehingga keadaan torso balik ke keadaan senggang (supine) semula. Dalam keadaan senggang (supine)ini, extensi di bahagian otot rektus abdominis akan berlaku semula kerana sisi pengulungan tuala di bawah pinggang.

Fasa Bangkit

Bila kedudukan pelvis dalam keadaan yang betul, pengecutan ototrektus abdominis dapat berlaku.Sudut fleksi spinal 30Dalam pergerakan bangkit, kedudukan spinal30, pengecutan abdomen sepenuhnya

Otot-otot umum yang terlibat semasa aktiviti Bangkit Tubi Separa.

Gambarajah : Otot-otot utama manusia di bahagian anterior.

Gambarajah : Otot-otot utama manusia di bahagian posterior

Otot-otot yang membantu otot-otot utama semasa melakukan aktiviti Bangkit Tubi Separa ialah otot pectoralis major, deltoid, otot abductor, quadriceps femoris. sterno cleido medialis, biceps brachii, dan brachialis iaitu di bahagian anterior.Sementara otot-otot yang membantu otot-otot utama di bahagian posterior pula ialah otot trapizius, deltoid, latis simusdorsi, rhomboids, triceps brachii. gluteus maximus, biceps femoris, gastronemius, tibialis posterior dan soleus.

Sendi-sendi umum yang terlibat semasa aktiviti Bangkit Tubi Separa:Gambarajah (a): Jenis-jenis sendi utama manusia

Dalam melakukan aktiviti Bangkit Tubi Separa ini, kebanyakkan tulang rangka adalah terlibat iaitu seperti tulang scapula, humerus, sternum, spinal, illum, sacrum, pubis dan femur. Sendi-sendi utama yang terlibat ialah seperti sendi ball and socket antara tulang humerus dengan tulang scapula, serta sendi ensel antara tulang humerusdengan tulang radius dan ulna.