KKP 3022PENGURUSAN STRES

“TEKNIK DEEP BREATHING”

SOMCHAREE A/P SURAPUN D20101037607

NUR ZAKIAH BINTI HASHIM D20101037603

PENGENALAN STRES

Perkataan stres berasal dari perkataan “ eustres” dapat menyesuaikan diri atau stres yang membina. Malahan ia turut dikenali sebagai “distres” yang bermaksud tidak dapat menyesuaikan diri dan ini akan mendatangkan kesan kepada diri sendiri.Menurut Kamus Dewan Edisi Keempat telah memberi maksud bahawa stres ialah keadaan resah, cemas, tegang dan sebagainya akibat daripada tekanan mental atau fizikal.Individu berkenaan yang mengalaminya akan mendapati sukar menyesuaikan diri dengan keadaan serta memerlukan usaha yang lebih untuk mencapai keseimbangan dalam dirinya dan dengan alam sekitar.Terdapat pelbagai situasi atau punca yang boleh menimbulkan stres seperti kesibukan di tempat kerja, masalah keluarga, kekangan masa, masalah kewangan dan sebagainya

PERNAFASAN DALAMANPernafasan dalaman ialah teknik pernafasan yang mendalam sehingga ke paru-paru seseorang dengan lenturan diafragma dan bukannya seperti bernafas pendek, iaitu hanya berlaku lenturan pada tulang rusuk sahaja.Pernafasan dalaman akan berhasil apabila berlaku pengembangan perut (abdomen) dan bukannya dada ketika kita bernafas.Penggunaan teknik “deep breathing” ini mempunyai kesan yang baik ke atas kesihatan manusia misalnya dari segi pembangunan rohani serta merangsangkan sistem parasimpatetik .Semakin banyak kita masukkan oksigen ke dalam paru-paru melalui pernafasan dalaman atau panjang ini, semakin banyak tenaga yang kita perolehi.

JENIS-JENIS PERNAFASAN DALAMAN

Nafas MerangsangNafas Kiraan 4-7-8 (Nafas Ketenangan)Nafas Mengira

JENIS LATIHAN 1 (Nafas Merangsang)Langkah Pertama- Tarik nafas dan menghembus nafas secara berterusan melalui

hidung anda dan pastikan mulut ditutup tetapi santai. Nafas anda masuk dan keluar haruslah dalam kiraan tempoh yang sama, tetapi dalam masa sesingkat yang boleh. Pernafasan ini adalah senaman pernafasan yang bising.

Langkah Kedua- Cuba selama tiga dan hembus nafas dalam kitaran sesaat. Ini

menghasilkan pergerakan diafragma yang cepat. Seterusnya, bernafas seperti biasa selepas setiap kitaran.

Langkah Ketiga- Jangan lakukan selama lebih daripada 15 saat pada percubaan

pertama anda. Setiap kali anda mengamalkan “Nafas Merangsang”, anda boleh meningkatkan masa anda kepada lima saat atau lebih, sehingga anda mencapai minit penuh

JENIS LATIHAN 2 (Kiraan 4-7-8 (Nafas ketenangan)Langkah Pertama- Hembus sepenuhnya melalui mulut anda, sambil membuat bunyi

suaramendesing.

Langkah Kedua- Tutup mulut anda dan menyedut secara senyap-senyap melalui

hidung anda sambil mengira dalam fikiran sehingga empat.

Langkah Ketiga- tahan nafas anda sehingga kiraan tujuh.

Langkah Keempat- Hembus sepenuhnya melalui mulut anda, membuat bunyi suara

mendesing dalam kiraan lapan.

Langkah Kelima- Ini adalah satu nafas. Sekarang menyedut lagi dan mengulangi

kitaran tiga kali lagi untuk jumlah empat nafas.

JENIS LATIHAN PERNAFASAN 3 (Pernafasan Mengira)

Langkah Pertama- Untuk memulakan senaman, mengira "satu" kepada diri

sendiri seperti yanganda menghembus nafas.

Langkah Kedua- Setelah anda menghembus nafas, mengira "dua" dan

sebagainya sehingga "lima".

Langkah Ketiga- Kemudian memulakan kitaran baru, dengan mengira "satu"

pada penghembusan seterusnya.

KESAN DAN KEPENTINGAN

Melegakan Tekanan Meningkatkan fungsi pulmonari

Mengurangkan Berat Badan Meningkatkan aliran limfa

MELEGAKAN TEKANAN

Berlaku disbbkan menggunakan cara pernafasan yang tidak betul seperti pernafasan pendek.Kebanyakkannya para doktor telah menyatakan bahawa pernafasan dalaman merupakan satu teknik relaksasi untuk mengawal tekanan. Pernafasan dalaman ini akan memberi tumpuan kepada seseorang untuk mengurangkan ketegangan pada bahagian belakang kerana apabila seseorang itu menyedut nafas melalui diafragma, ia akan mengisi perut anda dengan udara.Pernafasan Dalaman boleh membantu untuk mengurangkan kekerapan ketegangan yang berkaitan dengan tekanan, melambatkan kadar jantung, tekanan darah rendah dan keletihan.

MENINGKATKAN FUNGSI PULMONARI

Apabila seseorang melakukan pernafasan cetek, paru-paru akan menjadi tidak cukup untuk berkembang bagi membenarkan pemindahan oksigen maksimum kepada darah.

Tekanan dalam dada menarik udara ke dalam paru-paru. Manakala pernafasan dada hanya mengisi bahagian tengah dan atas paru-paru dengan udara, pernafasan perut menarik udara ke dalam lobus yang lebih rendah daripada paru-paru di mana kebanyakan pemindahan oksigen berlaku.

 

MENGURANGKAN BERAT BADAN

Mempercepatkan proses metabolisma bagi menyumbang kepada penurunan berat badan dengan membakar lemak.Satu kajian yang telah dijalankan telah menerangkan cara senaman pernafasan panjang atau diafragma merupakan sebahagian daripada yoga boleh membantu anda untuk mengurangkan berat badan.Mudah untuk badan mendapatkan oksigen dan ianya diperlukan bagi memproses metabolik dengan cepat.Teknik pernafasan yang betul adalah sangat penting untuk latihan yang berkesan, dan ia boleh meningkatkan tenaga supaya seseorang itu dapat melibatkan diri dalam banyak aktiviti fizikal yang lasak.

MENINGKATKAN ALIRAN LIMFA

Membantu untuk mengembangkan paru-paru secara sepenuhnya, pernafasan yang mendalam juga meningkatkan aliran cecair limfa, yang membantu dalam mencegah jangkitan.Rids limfa dalam badan yang berpenyakit akan menyebabkan adanya bakteria, virus berjangkit, bahan-bahan asing, sel-sel darah putih mati, toksin dan lain-lain sisa selular.Cecair limfa akan mengaktifkan proses metabolik dengan menggunakan pernafasan dalaman ini .

APLIKASI ATAU CARA-CARA

Pernafasan Deep……• Langkah Pertama:Berbaring atau duduk di kerusi yang selesa, mengekalkan kedudukan yang baik. Badan anda harus santai dengan seboleh yang mungkin. Tutup mata anda. Imbas badan anda untuk ketegangan. • Langkah Kedua:Beri perhatian kepada pernafasan anda. Letakkan sebelah tangan pada bahagiandada atau perut anda yang seolah-olah untuk meningkat dan jatuh yang palingdengan setiap nafas. Jika tempat ini adalah di dada anda, anda tidakmenggunakan bahagian bawah paru-paru anda.

• Langkah Ketiga:Letakkan kedua-dua tangan di atas abdomen anda dan mengikuti pernafasan

anda, perasanbagaimana abdomen anda naik dan jatuh.

• Langkah KeempatBernafas melalui hidung anda.

• Langkah KelimaNotis jika dada anda bergerak dalam harmoni dengan abdomen anda.

• Langkah KeenamSekarang meletakkan satu tangan di atas abdomen anda dan satu di dada anda.

• Langkah KetujuhTarik nafas dengan mendalam dan perlahan-lahan melalui hidung anda ke dalamabdomen anda. Anda harus berasa kenaikan abdomen anda dengan penyedutan

ini dan dada anda harus bergerak sedikit sahaja.

• Langkah KelapanMenghembus nafas melalui mulut anda, menjaga mulut, lidah, dan rahang santai

• Langkah KesembilanBerehat kerana anda memberi tumpuan pada bunyi dan perasaan lama, nafas,

perlahan mendalam.

Lengkapkan Pernafasan Asli

• Langkah PertamaDuduk atau berdiri dengan posisi yang baik.

• Langkah KeduaBernafas melalui hidung anda.

• Langkah KetigaMenyedut, mengisi pertama bahagian bawah paru-

paru andamaka bahagian pertengahan, maka bahagian atas

• Langkah KeempatMenahan nafas anda untuk beberapa saat.

• Langkah Kelima.Menghembus nafas perlahan-lahan. Bersantai abdomen anda dan

dada.

Tips:Untuk merasai pernafasan diaphragm, letakkan tangan di

pinggang, kemudiantarik nafas dalam-dalam dan kembangkan perut. Tangan kita

sepatutnyabergerak keluar ketika menarik nafas dan bergerak ke dalam ketikamelepaskan nafas. Jika kita sentiasa praktis bernafas cara ini, ia

akanmenjadi semakin mudah. Jadikan pernafasan diaphragm ini sebagai

satuhabit dan kita akan menjadi lebih bertenaga.

PENUTUP

Jika kita sentiasa praktis bernafas cara ini, ia akan menjadi semakin mudah. Jadikan pernafasan diaphragm ini sebagai satu habit dan kita akan menjadi lebih bertenaga. Pernafasan panjang juga membawa banyak kebaikkannya yang selain daripada salah cara mengurangkan stress. Contohnya, secara tidak langsung dengan mengamalkan pernafasan dalaman ini, seseorang individu dapat menghindarkan dirinya daripada penyakit serta mempunyai kesihatan yang lebih baik.