sistem pertandingan
DESCRIPTION
bolaaa balinggTRANSCRIPT
1.0 Pengenalan
Mengikut sejarah bola baling, permainan ini telah mula dimainkan sebelum kurun ke-6
lagi. Ianya mula dikenali sebagai Aurania pada Zaman Kerajaan Greek, Aharpastone
pada Zaman Kerajaan Rom dan Afangballspiele pada Zaman Pertengahan di
Jerman.Pada kurun ke-19 pula, telah wujud tiga permainan yang mirip dengan
permainan bola baling yang dipanggil Ahaandbolde berasal dari Denmark, ÂhazenaÊ
berasal darinegara Bohemia dan Slovakia dan Atorballe berasal dari Jerman. Ketiga-
tiga permainan ini bolehlah dianggap pencetus kepada permainan bola baling masa
kini.
Sejarah bola baling di Malaysia sudah wujud selama 17 tahun tetapi sukan ini
masih dianggap sebagai sukan yang baru di negara ini. Perasaan ‘baru’ timbul kerana
sambutan khayalak ramai terhadap sukan ini tidak hangat jika dibandingkan dengan
sukan-sukan yang lain. Pertandingan hebat hanya dapat disaksikan di Kejohanan
MSSM dan Kejohanan Terbuka Malaysia. Walaupun Persatuaan Bola Baling Olimpik
Selangor dan Wilayah Persekutuaan telah banyak berusaha untuk menigkatkan mutu
permainan ini dengan menganjurkan berbagai-bagai kursus pengadilan dan
kejurulatiha, tahap permainan yang tinggi masih tinggal sebagai cita-cita.
1
2.0 Sejarah dan Perkembangan Bola Baling
Permainan bola baling (handball) berasal dari Eropah. Permainan ini merupakan
satu permainan yang telah diubahsuaikan daripada permainan-permainan yang asal
seperti Czeska Hasenka di Czechoslovakia, handbold di Denmark dan Korball serta
Raffbold di Jerman. Semasa Perang Dunia Pertama, permainan ini yang melibatkan
tujuh orang pemain dalam satu pasukan dikenali sebagai Torball. Pada tahun 1917
bilangan pemain dalam permainan ini diubah menjadi 11 orang sepasukan dan
dimainkan di padang bola sepak. Orang yang memperkenalkan permainan ini di
Jerman ialah Heizer dan permainan ini mula disebut sebagai handball. Pihak Rusia
mengatakan bahawa permainan ini (7 orang pemain sepasukan) adalah dimajukan oleh
Edward Maly pada 1909 di Kharkov.
Pada tahun 1926, Kesatuan Olahraga Amatur Antarabangsa (IAAF) telah menubuhkan
sebuah jawatankuasa khas untuk menyelaraskan undung-undang permainan ini. Pada
tahun 1928 kesatuaan Bola Baling Amatur Antarabangsa (IAHF) telah ditubuhkan di
Amsterdam dan Avery Brudge yang kemudiannya merupakan Residen Majlis Olimpik
Antarabangsa (IOC) menjadi ahli piagam kesatuaan yang baru ditubuhkan itu. Bilangan
ahli kesatuaan itu bertambah daripada 11buah negara pada tahun 1928 kepada 23
buah negara pada tahun 1936 apabila bola baling buat pertama kalinya dipertandingkan
dalam Sukan Olimpik di Berlin. Enam buah negara telah mengambil bahagian dalam
sukan itu dan negara Jerman telah memenangi pingat emas. Pada tahun 1938, Jerman
sekali lagi menjadi johan dalam Kejohanan Bola Baling Sedunia di mana 10 buah
negara telah mengambil bahagian.
Pada tahun 1946, kesatuan yang lama itu telah digantikan dengan sebuah pertubuhan
baru, iaitu Kesatuaan Bola Baling Antarabangsa (IHF). Kesatuan tersebut masih
meneraju sukan ini hingga ke hari ini. Kesatuan ini menggalakkan permainan
menggunakan tujuh orang pemain sepasukan yang boleh dimainkan di padang atau di
gelanggang seperti permainan bola keranjang. Perubahan dan perkembangan
kemudiannya menjadikan permainan bola baling ini sejenis permainan yang menonjol
dan menarik.
2
Kejohanan Bola Baling sedunia telah diadakan pada tahun 1954 dan Swedan
telah muncul sebagai johan. Pada tahun 1957, Czechoslovakia telah memenangi
Kejohanan Bola Baling Seduania bagi bahagian wanita. Pada tahun 1956, undang-
undang permainan ini telah diubahsuai supaya membentuk undang-undang yang lebih
lengkap dan sebahagian besarnya masih digunakan pada hari ini.
Pada tahun 1972, permainan bola baling sekali lagi dipertandingkan dalam
Sukan Olimpik di Munich, setelah diketepikan dalam beberapa Sukan Olimpik
sebelumnya. Selepas itu, permainan bola baling dipertandingkan pada setiap kali
sukan Olimpik diadakan.
Sehingga hari ini, terdapat lebih daripada 68 buah negara, lebih daripada 200
000 pasukan dan lebih daripada tiga juta pemain telah berdaftar dengan IHF. Kesatuan
Bola Baling Asia pula telah ditubuhkan pada tahun 1974 semasa Sukan Asia di
Teheran. Ibu pejabat kesatuan itu ialah di Kuwait.
3
3.0 Sistem Pertandingan
Pertandingan selalu dibuat bertujuan mencari pemanang dalam sesuatu aktiviti. Selain
itu pertandingan dalam sesuatu sukan dibuat adalah untuk memberi keseronokan di
samping melepaskan segala tekanan. Pertandingan dibuat adalah untuk mencari,
menilai dan memilih seseorang yang berpotensi dalam sesuatu kemahiran dalam
permainan. Sesuatu kejohanan boleh dijalankan dengan menggunakan beberapa
sistem pertandingan yang berbeza-beza. Antara sistem pertandingan yang sering
digunakan adalah:
1. Sistem Liga
2. Sistem Kalah Mati
3. Sistem Cabar Mencabar
Dalam pertandingan yang dijalankan beberapa perkara penting harus diambil kira oleh
individu yang mengelolakan kejohanan tersebut. Antara aspeknya adalah seperti
berikut.
Masa yang diperuntukkan.
Alatan dan kemudahan yang ada
Pegawai dan petugas yang diperlukan
Kewangan
Bilangan penyertaan, undang-undang dan peraturan
Penetuan pemenang dan pemain yang sah
Agihan perlawanan yang adil
Jenis pertandingan
3.1 Sistem Liga
4
Pertandingan liga memberi peluang kepada penyertaan yang maksimum untuk setiap
pasukan bertanding. Sistem liga ialah sistem yang melibatkan beberapa orang peserta
atau beberapa pasukan yang dikumpul ke dalam satu atau beberapa kumpulan.
Sistemliga dianggap lebih adil kerana pasukan yang bertanding dan dapat
menghasilkan pasukan yang benar-benar baik. Sistem liga ini sesuai untuk
pertandingan yang pesertanya tidak begitu banyak. Ini kerana ia memerlukan tempoh
kejohanan yang panjang.
i. Sistem Liga Satu Pusingan
Jika hanya lima buah pasukan yang menyertai pertandingan ini, maka setiappasukan
akan berpeluang bertanding sebanyak empat kali sahaja sebelumpemenang sebenar
pertandingan tersebut diumumkan.
ii. Sistem Liga Dua Pusingan
Memerlukan peserta atau pasukan tersebut bertanding dengan pihak lawan sebanyak
dua kali (timba balik). Sistem ini selalunya dipraktikkan dalam pertandingan Liga
Perdana Inggeris.
Dalam sistem liga pemenang boleh ditentukan dalam pertandingan dengan
menggunakan dua cara iaitu:
Pasukan yang memungut jumlah mata yang tinggi dalam liga satu pasukan
adalah pemenang.
Pasukan yang memungut jumlah mata yang tinggi dalam liga dua pusingan juga
adalah pemenang.
iii. Separa Liga
5
Sistem separa liga ini lazimnya mengabungkan sistem liga di peringkat awal dan sistem
kalah mati diperingkat akhir, separuh akhir dan akhir untuk tentukan johan.
Jenis - Jenis Separa Liga
Separa Liga 4 Kumpulan
Separa Liga 3 Kumpulan
Separa Liga 2 Kumpulan
Separa Liga 4 Kumpulan
Faktor utama untuk mengagihkan pasukan yang bertanding kepada empat kumpulan
ialah bilangan penyertaan pasukan.
Pusingan pertama (12 pasukan atau lebih)
Johan, Naib Johan, Tempat Ketiga dan Keempat dalam pertandingan tahun lalu akan
ditempatkan dalam kumpulan seperti berikut :
Kumpulan 1 Kumpulan 2 Kumpulan 3 Kumpulan 4
Johan Kedua Ketiga Keempat
Undi Undi Undi Undi
Undi Undi Undi Undi
Undi Undi Undi Undi
Sekiranya pasukan yang diutamakan (seeded) tidak mengambil bahagian, maka
pasukan terbaik berikutnya hendaklah dipertimbangkan. Kedudukannya bagi memenuhi
tempat kosong dalam kumpulan adalah dengan menggunakan sistem undian.
Pusingan kedua ( suku akhir )
Johan dan naib johan dalam setiap kumpulan akan masuk ke pusingan suku akhir dan
pertandingan akan dijalankan secara kalah mati.
Separa Liga 3 Kumpulan
6
Bilangan peserta kurang daripada 11 pasukan. Setiap pasukan akandipecahkan
kepada tiga kumpulan iaitu kumpulan A, B, dan C. Sekiranya penyertaan pasukan
antara 10 atau 11, pasukan tersebut akan dimasukkan sama ada ke dalam kumpulan A,
B dan C. Jika terdapat seeded atau pasukan pilihan dalampertandingan tersebut,
hanya lapan pasukan sahaja yang akan mengundi untukdimasukkan ke dalam
kumpulan A, B, atau C.
Seeded bagi setiap kumpulan akan diketuai oleh pasukan yang menjadi Johan, Naib
Johan dan tempat Ketiga padapertandingan tahun sebelumnya. Oleh itu, ada dua
kumpulan yang akan mempunyaitiga atau empat pasukan sebagai ahlinya.Pemenang
pertama dan kedua dalam setiap kumpulan akan menyertaipusingan kedua. Dalam
pusingan ini, hanya dua kumpulan sahaja yang akan dibentuk iaitu kumpulan X dan Y.
Terdapat beberapa prosedur yang perlu dipatuhi oleh setiap kumpulan pemenang
pertama dan kedua. Antaranya ialah Johan dan Naib Johan akan diasingkan ke dalam
kumpulan masing-masing, ketiga-tiga Johanperlu diundi untuk menentukan kumpulan
dan naib-naib Johannya pula akanditempatkan ke dalam kumpulan berasingan
daripada Johan kumpulan masing-masing secara otomatik. Johan X dan Y akan layak
ke peringkat akhir. Pada peringkat ini, penggunaan sistem kalah mati akan
dilaksanakan bagi menentukan pemenang
Jadual : Agihan 6 pasukan dalam pusingan kedua dan peringkat akhir secara kalah
mati
7
Johan Y
. JOHAN X
Separa Liga Dua Kumpulan
Separa liga dua kumpulan ini sesuaia dijalankan apabila hanya 6 hingga 8 buah
pasukan yang menyertai sesuatu pertandingan tersebut. Dua kumpulan akan terbentuk
iaitu kumpulan A dan B. Sekiranya terdapat seeded, maka pasukan-pasukan tersebut
akan dibahagikan kepada kumpulan A dan B berasaskan:
Jika 8 pasukan sahaja yang menyertai pertandingan tersebut, setiap pasukan dalam
kumpulan mestilah bermain sebanyak 3 kali dan jumlah perlawanan dalam setiap
kumpulan adalah lapan perlawanan . Johan dan Naib Johan dalam setiap kumpulan
akan bertanding di peringkat separuh akhir dan seterusnya pemenang akan ke
8
o Johan dan pasukan tempat keempat pada tahun sebelumnya dalam kumpulan A.
o Naib Johan dan pasukan tempat ketiga pada tahun sebelumnya dalam kumpulan B.
o Pasukan lain akan diundi.
peringkat akhir. Sistem kalah mati akan digunakan pada peringkat akhir bagi
menentukan pemenang. Pasukan yang menang adalah juara dan yang kalah mendapat
tempat kedua. Pasukan yang kalah dalam peringkat separuh akhir akan bertanding bagi
menentukan kedudukan tempat ketiga dan keempat sekiranya keadaan sebegitu
tercatat dalam peraturan pertandingan. Rajah di bawah menunjukkan perjalanan
pertandingan pada peringkat separuh akhir dan akhir dalam separa liga dua kumpulan.
Johan A
Johan
Naib Johan B
Johan B
Naib Johan A
Rajah – Peringkat separuh akhir dan akhir dalam separa liga dua kumpulan.
3.2 Pertandingan Kalah Mati
Sistem pertandingan mudah menyingkirkan peserta atau pasukan yang kalah. Proses
ini akan berterusan sehingga hanya terdapat seorang atau satu pasukan peserta yang
9
tinggal kerana apabila salah satu pasukan kalah ia mesti keluar dari pertandinagn.
Terdapat dua variasi pertandingan kalah mati iaitu kalah mati sekali dan kalah mati dua
kali. Pertandingan cara ini paling mudah dan ringkas apabila dikelolakan.
a) Kalah Mati Sekali
Kalah mati sekali bermaksud apabila satu pasukan akan bermain sekali sahaja.
Pertandingan cara ini paling mudah dan ringkas dikelolakan. Pemenang akan terus
bertanding manakala yang kalah akan tersingkir. Peserta akan meneruskan
pertandingan sehingga terdapat seorang pemenang yang tinggal. Apabila seorang
peserta tinggal peserta tersebut akan diistiharkan pemenagn. Sistem ini sangat sesuai
dalam mengelolakan pertandingan yang terdapat banyak penyertaan tetapi kekurangan
masa, sumber kewangan, tempat, kemudahan, peralatan dan sumber manusia. Sistem
ini bukan cara yang terbaik untuk mengukur keupayaan sesuatu pasukan atau peserta.
Kelebihan dan Kelemahan Sistem Kalah Mati Sekali
Kelebihan Kelemahan
1. Format mudah difahami
2. Mampu menerima penyertaan yang
banyak.
3. Bilangan perlawanan yang sedikit.
4. Memerlukan kemudahan yang sedikit.
5. Masa dan perbelanjaan dapat
dijimatkan.
6. Pemenang dapat ditentukan dengan
cepat.
1. Perserta atau pasukan bertanding sekali
sahaja.
2. Separuh daripada peserta atau pasukan
tewas
3. pada peringkat awal pertandingan.
4. Penggunaan kenudahan secara minimum.
5. Penentuan pemain pilihan adalah penting.
6. Pemenang pada peringkat awal tidak
semestinya peserta atau pasukan pilihan.
a. Langkah Pengelolaan Pertandingan
Jadual perlawanan dapat disusun dengan mudah dalam sistem pertandingan ini
sekiranya jumlah pasukan yang mengambilbahagian dalam angka pangkat 2 atau
10
angka kuasa dua. Contoh kuasa dua yang dimaksudkan adalah seperti 2, 4, 8, 16, 32,
64 dan 128. Jika hanya 12 pasukan sahaja, maka bilangan pasukan yang menunggu
dapat dilahat seperti rajah dibawah.
Angka Pangkat 2 Jumlah Pasukan Mengambil
Bahagian
Jumlah Pasukan
Menunggu Atau Bye
2
4
4
8
8
8
8
16
16
16
16
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
-
1
-
3
2
1
-
7
6
5
4
Perbandingan bilangan penyertaan pasukan dengan penggunaan formula angka kuasa
2 untuk mendapat bye
b. Penempatan Pasukan Pilihan atau seeded.
Peserta pilihan akan ditempatkan secara adil dengan sebaran yang menyeluruh iaitu:
Peserta pilihan ditempatkan secara simetrikal.
Jika ada dua peserta menunggu, maka peserta menunggu pertama akan
ditempatkan di bahagian atas dan peserta menunggu kedua berada di bahagian
bawah.
Jika terdapat 4 peserta menunggu, maka aturan berikut perlu diikuti:
- Peserta menunggu pertama dan keempat boleh berada di dalam kumpulan
atas
- Peserta menunggu kedua dan ketiga berada di dalam kumpulan bawah.
11
Sekiranya jumlah peserta atau pasukan menunggu itu dalam angka ganjil, maka
penaltI seterusnya mesti diletakkan di bahagian kumpulan bawah.
b) Sistem Kalah Mati Dua Kali
Sistem pertandingan ini memberi peluang kepada semua peserta untuk bertanding
sekurang-kurangnya dua kali sebelum tersingkir daripada pertandingan yang
dilakukan. Perserta yang kalah masih berpeluang menjadi johan dan hanya
tersingkir selepas mengalami kekalahan buat kali kekedua.
Walaupun sistem kalah mati dua kali ini memberi peluang kepada peserta yang
kalah kali pertama meneruskan peluang bermain sehingga kalah kali kedua tetapi
sistem ini tetap mempunyai kelebihan dan kekurangan iaitu:
Kelebihan:
Peserta boleh bertanding sebanyak dua kali.
Peserta yang kalah pada perlawanan pertama masih berpeluang menjadi
johan apabila memenangi perlawanan kedua dan seterusnya.
Dapat mencari pemenang yangsebenar.
Penentuan peserta menunggu tidak diperlukan
Kelemahan:
Memakan masa yang lebih panjang kerana terdapat banyak perlawanan
Perlawanan banyak, oleh itu memerlukan gelangang yang banyak.
Jadual pertandingan mengelirukan kerana banyak pasukan.
3.3 Cabar-Mencabar
12
Sistem ini digunakan untuk perlawanan yang tidak rasmi. Sistem ini sesuai digunakan
untuk sukan individu, berpasukan dan perlawanan persahabatan antara kelab-kelab.
Dalam sistem ini, peserta yang berada di abwah boleh mencabar peserta yang berada
di bahagian atas mengikut kedudukannya. Dalam sistem ini ia mempunyai
keistimewaan. Keistimewaannya adalah peserta ditempatkan mengikut kebolehan
mereka. Jadi dalam sistem ini tiada seorang pun peserta yang akan disingkirkan.
Sistem pertandingan ini dilakukan secara terus menerus. Sistem cabar-mencabar boleh
dibahagikan kepada 5 kumpulan iaitu, tangga, piramid, corong dan serombong dan
sarang labah-labah.
A. Sistem Tangga
Sistem tangga meletakkan peserta dalam satu lajur tegak. Peserta yang kedudukannya
di bawah boleh mencabar peserta yang kedudukannya di atas. Sekiranya pemain di
bawah itu menang maka kedudukan pemain di atas akan berubah. Dalam Sistem ini
biasanya digunakan untuk bidang sukan permainan yang melibatkan pertandingan
individu sahaja. Antara permainan yang menggunakan sistem ini adalah tinju, tenis,
badminton dan sebagainya. Dalam sistem ini, pemin-pemain akan ditempatkan
mengikut kebolehan mereka..Tiada seorang pemain pun yang akan disingkirkan dalam
sistem ini. Setiap peserta diberi peluang untuk terus bertanding walaupun menghadapi
kekalahan.
Nama Peserta Kedudukan
Oliver 1
Syafiq 2
Malik 3
Firdaus 4
Omar 5
Amir 6
Asyraf 7
Fahmi 8
Faez 9
Khobir 10
13
Lajur Tegak Dalam Sistem Tangga
B. Pertandingan Bentuk Piramid
Sistem piramid adalah sama dengan sistem tangga kecuali bilangan peserta yang
diletakkan pada aras satu piramid. Peserta boleh berlawan sesama sendiri mengikut
aras dan tingkat pada peringkat awal. Sebagai contoh pilihan pertama dalam sistem
piramid, peserta hanya dibenarkan mencabar peserta-peserta yang berada di kiri,
kanan, di atas kiri dan di atas kanannya sahaja. Dalam sistem ini, peserta akan
berlumba-lumba untuk menduduki petak teratas piramid dalam tempoh masa yang
ditetapkan. Pemenang pada peringkat awal akan mencabar peserta pada aras
seterusnya. Peserta boleh mencabar peserta-peserta yang berada di petak sederet
dengannya dan peserta-peserta yang berada di petak satu tingkat di atasnya. Peserta
yang menang akan menggantikan tempat peserta yang kalah sehingga berada di petak
yang teratas. Peserta yang berada di petak teratas (puncak piramid) pada akhir tempoh
sesuatu pertandingan yang ditetapkan dan ditetapkan sebagai pemenang.
C. Pertandingan Bentuk Corong
14
Sistem corong mempunyai cara sama dengan sistem tangga dan piramid. Sistem ini
adalah gabungan antara pertandingan tangga dan piramid. Pada pusingan awal,
akan diadakan satu pertandingan pyramid terlebih dahulu dan setelah melepasi
peringkat piramid, tujuh peserta yang di atas akan bertanding mengikut sistem
pertandingan tangga. Apabila semua peserta melaksanakan dua sistem ini dan
peserta yang berada di tangga teratas sekali merupakan juara keseluruhan iaitu
dipanggil johan dalam pertandingan ini.
Kebaikan dan keburukan Sistem Cabar Mencabar
15
Kebaikan Kelemahan
Memberi peluang kepada peserta yang
mempunyai kebolehan
Bilangan permainan bergantung kepada
inisiatif peserta
Semua peserta dapat bertanding Perlawanan tidak menarik
Pemain mempunyai semangat yang
tinggi.
Peserta akan berasa letih
Boleh diadakan dalam tempoh masa
yang berbeza
4.0 LATIHAN KECERGASAN
16
Pengenalan
Kecergasan akan dibuat biasanya dengan aktiviti-aktiviti seperti sukan dan
sebagainya. Pada umumnya kecergasan sebenarnya meliputi semua aspek
kecergasan seperti kecergasan jasmani, kecergasan emosi, kecergasan rohani, dan
kecergasan intelek. Dalam konteks ini, kecergasan melibatakan aktiviti dengan
sukan iaitu lebih kepada kecergasan jasmani dan kecergasan fizikal. Kecergasan
boleh memfaktori kejayaan seseorang dalam melakukan sesuatu aktiviti atau
pertandingan yang melibatkan fizikal. Jurulatih-jurulati harus memahami konsep
kecergasan agar dapat mendidik anak murid mencapai tahap pencapaian yang
optimum.
Kecergasan adalah keupayaan dan kemampuan seseorang melakukan sesuatu
dengan sempurna. Kecergasan ini meliputi semua aspek termasuklah fisiologikal,
psikologikal, dan sosiologikal. Kecergasan keseluruhan boleh digambarkan sebagai
keupayaan menjalani kehidupan seharian dengan sempurn. Maka dengan itu,
kecergasan ini adalah meliputi aspek fizikal, emosi, rohani, intelek dan sosial yang
mana berkait rapat dalam kehidupan antara satu sama lain di dunia ini. Dalam
kecergasan juga ia mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan
serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan. Dalam
kecergasan terdapat dua kaedah latihan. Antara kaedah latihannya adalah:
a) Latihan Aerobik
b) Latihan Anaerobik
4.1 Kaedah Latihan Aerobik
17
Latihan aerobik melibatkan keupayaan penggunaan oksigen di dalam badan. Pada
kebiasaannya, keupayaan aerobik dikaitkan dengan keupayaan kardiovaskular
seseorang individu dan sistem penggunaan oksigen otot-otot yang berkenaan. Kaedah
latihan aerobic ini adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pelaku
meningkatkan prestasi aerobic. Perkara ini diperlukan kerana ia berkeupayaan untuk
mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan.
Dalam aerobik terdapat kaedah-kaedah latihan yang sering digunakan dalam latihan
sukan. Antaranya adalah :
(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
(b) Latihan Fartlek
(c) Latihan Jeda Jarak Jauh
a) Latihan Jarak Jauh Perlahan.
Latihan jenis ini selalunya dipraktikkan oleh pelari jarak jauh. Ini bersesuaian dengan
namanya iaitu latihan jarak jauh. Dalam latihan ini ia memberikan penekanankepada
tempoh masa larian seseorang bukannya kelajuan. Semakin jauh seseorang itu lari ia
memberi kesan yang baik kepada sistem kardiovaskular. Oleh yang demikian ia
bersesuaian dengan objektif latihan iaitu mahu meningkatkan daya tahan
kardiovaskular
b) Latihan Fartlek
Latihan Fartlek mula diperkenalkan di Sweden yang membawa maksud ‘speed play’
iaitu latihan pelbagai kelajuan. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan
keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah. Latihan fartlek adalah kaedah latihan
yang mempelbagaikan kelajuan larian. Selain meningkatkan keupayaan daya tahan
kardiovaskular, latihan ini juga berupaya meningkatkan keupayaan daya tahan otot.
Jadi dalam kaedah latihan ini ia bersesuaian dengan objektif iaitu ingin meningkatkan
daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. Latihan ini boleh dianggap sebagai
18
latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum
sehingga awal musim persediaan khusus. Latihan fartlek ini boleh dilakukan di lereng-
lereng bukit, di tepi pantai, di kawasan lapang atau di balapan. Dalam melakukan
latihan ini aspek keselamatan perlu diambil perhatian kerana struktur tanah yang tidak
sama boleh menyebabkan atlet mengalami kecederaan jika tidak berhati-hati. Dalam
latihan fartlek ini masa atau jarak tidak diambil. Masa, jarak dan kelajuan bebas kepada
atlet supaya atlet dapat menentukan sendiri variable-variabel yang sesuai mengikut
dirinya.
Terdapat beberapa cadangan bagi satu latihan fartlek. Antaranya adalah:
i. Memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit.
ii. Berlari pantas pada keadaan malar sejauh 1 hingga 1.5 km.
iii. Berjalan pantas selama 5 minit.
iv. Berlari anak berselang-seli dengan larian pecut antara jarak 60 hingga 70
meter sehingga terasa letih.
v. Berlari pantas sejauh 175 hingga 200 meter.
vi. Berlari pantas selama 1 minit.
vii. Larian anak beberapa pusingan sebagai pemulihan.
c) Jeda Jarak Jauh
Latihan Jeda adalah salah satu sistem pelaziman jasmani, seseorang atlit diberi latihan
berulang-kali dengan menggunakan kaedah latihan senaman yang ringan dan
sederhana.Tujuan utama latihan Jeda ialah untuk menambah kecekapan sistem tenaga
anaerobik yang akan menambah kebolehan individu dalam prestasi yang lebih
bertenaga. Kaedah ini mula diperkenalkan oleh Dr.Woldemar Gersehler dari Jerman
pada tahun 1930. Latihan bersela menurut kenyataan fisiologi ialah seseorang atlit
boleh melakukan jumlah beban kerja yang lebih dalam satu sesi latihan jika kegiatan
tersebut dijarakkan. Dalam latihan jeda kaedah ini lazim digunakan dalam latihan
olahraga dan latihan renang. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang
terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih
19
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½
Masa larian = 3 minit
Masa rehat = 3 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1
kerap digunakan dalam musim persediaan khusus. Latihan jeda jarak jauh ini dapat
meningkatkan ketangkasan, fleksibiliti, koordinasi, kekuatan dan kelajuan.
Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : ½
hingga 1: 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untukmenamatkan
sesuatu larian. Contohnya adalah seperti berikut :
Dalam latihan jeda, ulangan perlu dibuat. Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2
hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak
yang kurang daripada800 meter bagi satu larian (ulangan). Sementara itu, jumlah set
yang dicadangkan adalah sama seperti jumlah ulangan, dan rehat antara set ditentukan
oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit,
barulah set kedua dimulakan.
20
Masa larian = 10 minit
Masa rehat = 5 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½
Masa larian = 3 minit
Masa rehat = 3 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1
4.2 Kaedah Latihan Anaerobik
Latihan anaerobik merupakan latihan yang berintensiti tinggi dalam tempoh masa yang
singkat . Latihan jenis ini biasanya digunakan oleh atlet dalam sukan yang melibatkan
tempoh yang sekejap. Latihan anaerobik tidak melibatkan penggunaan oksigen bagi
menghasilkan tenaga. Terdapat dua jenis metabolism yang digunakan untuk
menghasilkan tenaga yang digunakan dalam latihan anaerobik iaitu sistem ATP-PC dan
Glikolisis. Beberapa contoh aktiviti anaerobik seperti larian 100m, bola keranjang,
angkat berat dan berenang 100m.
Selain itu, latihan anaerobik digunakan untuk meningkatkan kekuatan, kelajuan dan
kuasa serta saiz otot berdasarkan keperluan sesuatu sukan tersebut. Contoh latihan
anaerobik yang digunakan untuk meningkatkan keupayaan anaerobik seseorang atlet
adalah latihan bebanan, latihan plyometrik, latihan isometric, circuit training. Latihan
bebanan boleh digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot dan kelajuan.
Peningkatan keupayaan anaerobik adalah penting bagi seseorang atlet kerana
kebanyakan pergerakan dalam sukan merupakan pergerakan yang “explosive” serta
akan melibatkan kedua-dua komponen ini (kekuatan + kelajuan).
Sekiranya keupayaan anaerobik meningkat dan dapat menghasilkan jumlah daya yang
tinggi serta cepat, maka pergerakan tersebut dikelaskan kepada pergerakan yang
mempunyai kuasa tinggi (power). Seandainya atlet tidak mempunyai keupayaan untuk
menghasilkan kuasa, maka keupayaan untuk melakukan pergerakan akan terhad.
Keadaan ini diterangkan apabila seorang atlet yang kurang mempunyai keupayaan
anaerobik akan mengalami kesukaran untuk menyepak bola (bola sepak) dan memukul
bola (hoki, softball). Latihan bebanan dapat meningkatkan komponen-komponen ini
(kekuatan, kelajuan, kuasa) kerana latihan bebanan akan meningkatkan saiz dan
jumlah “contractile protein filament” ataupun myofilament dalam otot serta diameter fiber
otot akan meningkat supaya menghasilkan daya yang tinggi. Dalam anearobik terdapat
2 jenis latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan. Antaranya adalah:
o Latihan litar
o Latihan bebanan
21
a) Latihan Litar
Latihan litar merupakan satu daripada sistem latihan yang paling “versatile” bagi
kesesuaian fizikal. Latihan ini diperkenalkan pada tahun 1953 oleh Morgan dan
Adamson di Universiti of Leeds, England. Mengikut Fox dan Mathews (1984), latihan
litar merupakan satu program latihan yang melibatkan stesen-stesen tertentu dan
dilakukan dalam jangka masa yang ditentukan. Satu litar yang telah dilakukan jika
pelaku telah melakukan semua aktiviti yang dirancang. Latihan ini adalah sejenis latihan
di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar.
Morgan dan Adamson(1961), telah mengenalpasti bahawa pelaksanaan latihan litar ini
adalah untuk peningkatan kekuatan, daya tahan otot, dan kardiovaskular, kelembutan,
ketangkasan, koordinasi dan kederasan. Latihan litar dibuat adalah untuk meningkatkan
daya tahan otot seseorang individu. Selain itu dalam latihan litar juga ia berperanan
untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Daya tahan kardiovaskular bukan
hanya memainkan peranan dalam latihan aerobik tapi ia juga memainkan peranan
dalam latihan anaerobik.
Antara aktiviti-aktiviti latihan litar yang selalu dilakukan adalah:
o tekan tubi
o lari ulang alik sejauh 10 meter
o bangun tubi
o lompat bintang
o kilas pinggang
o skipping
b) Latihan Bebanan
Latihan bebanan adalah latihan secara progresif dengan menggunakan beban bebas
atau mesin untuk membina kecergasan otot terutamanya kekuatan otot, daya tahan otot
dan kuasa otot. Dalam latihan bebanan ia melibatkan pengucapan otot secara
isometrik, isotonik dan isokinetik.
22
i. Latihan Isometrik
Isometrik adalah daya terhasil tetapi ukuran otot tidak berubah. Latihan bebanan
isometrik berfokuskan penahanan penguncupan maksimum otot tanpa perubahan saiz
panjang otot terhadap rintangan, contohnya selama lima saat, rehat dan ulang
sebanyak lima kali. Kelebihan latihan kontraksi statik ini ialah ia boleh dilakukan tanpa
alat atau sedikit alat. Masa latihan adalah pendek dan digunakan dengan berkesan.
Sebaliknya kelemahan latihan ini ialah kemajuan latihan sukar dinilai kerana
penguncupan otot secara statik tanpa rangkaian pergerakan dan mungkin latihan ini
membosankan.
ii. Latihan Isotonik
Latihan bebanan isotonik dikenali sebagai pergerakan penguncupan otot yang
melibatkan perubahan saiz otot sama ada memanjang semasa pergerakan konsentrik
atau esentrik, ukuran panjang otot memendek. Beban yang digunakan adalah tetap
sepanjang perlakuan pergerakan. Sebagai contoh dalam latihan isotonik ini ia
menggunakan barbel dan dumbel
iii. Latihan Isokinetik
Latihan bebanan isokinetik biasanya menggunakan mesin-mesin atau alatan yang agak
mahal. Penggunaan mesin dalam kaedah latihan ini adalah perlu untuk regulasi
rintangan kerja dan kelajuan sepanjang rangkaian pergerakan secara konsisten.
Latihan konsentrik isokinetik ini dapat menghasilkan tekanan otot secara maksimum
sepanjang pergerakan. Sistem tuas mesin yang diguna pakai membolehkan perubahan
rintangan sepanjang rangkaian pergerakan. Oleh itu, kesakitan otot dan kecederaan
boleh dicegah. Kelemahan latihan begini adalah kos mesin yang mahal dan tidak
semua individu dapat menggunakannya kecuali yang menjadi ahli kelab dan pusat -
pusat kecergasan. Secara perbandingan, latihan beban isokinetik adalah yang paling
berkesan dalam usaha untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan, berbanding
23