Senaman merupakan akitiviti fizikal yang dirancang dan dilakukan dengan

pergerakan struktur oleh badan. Bertujuan untuk meningkatkan kercergasan fizikal.

Senaman dilakukan secara kerap selama 20 hingga 60 minit sehari, tiga hingga lima

kali seminggu. Senaman harus dilakukan secara kerap dan berulang bagi menjamin

kesihatan kita. Terdapat beberapa jenis senaman iaitu senaman isometrik, isotonik,

isokinetik, aerobik dan anaerobik.

Senaman Isometrik adalah senaman yang berbentuk penegangan otot anda

selama 5-10 saat sambil menghentikan sedutan nafas. Senaman ini berperanan

dalam meningkatkan kekuatan otot tetapi ia kurang nilainya dalam menyumbang

kepada ketahanan otot dan jantung serta sistem peredaran darah. Contoh senaman

isometrik adalah angkat berat, menolak dinding dan tekan tubi.

Senaman Isotonik pula melibatkan pergerakan otot yang menegang dan

mengecut. Sekiranya ingin melakukan senaman ini, dingatkan supaya

melakukannya secara berperingkat untuk menghasilkan otot yang tahan kerana

kekuatannya harus dibina terlebih dahulu. Senaman ini boleh meningkatkan

kekuatan, ketahanan, kelenturan otot, serta ketahanan jantung

Senaman Isokinetik melibatkan otot yang digunakan untuk mengangkat atau

menggerakkan halangan dengan arah dan gerakan tertentu seperti yang dilakukan

oleh alat-alat di gymnasium.

Senaman Aerobik merupakan senaman yang melibatkan penggunaan

oksigen yang disedut sepenuhnya dari peparu dalam tempoh masa tertentu.

Senaman ini dilakukan berterusan tanpa henti selama 15-30 minit. Ia boleh

meningkatkan kecergasan jantung.

Senaman Anerobik pula merupakan senaman yang melibatkan keamatan

otot yang tinggi selain berlangsung pada jangka waktu yang singkat. Senaman ini

dilakukan sehingga menghabiskan simpanan oksigen dalam badan dan tenaga

terhasil melalui simpanan bukan oksigen. Senaman ini dianggap tercapai apabila

senaman yang dilakukan menghasilkan semput dan sesak nafas selepasnya.

Contohnya seperti larian pecut dan senaman isotonik secara berulang kali.

Seperti sedia maklum, terdapat beberapa fungsi sistem kardiovaskular.

Antara fungsi yang penting sistem kardiovaskular adalah menyalurkan oksigen

kepada otot yang bekerja, mengepam darah tidak beroksigen kembali kepada paru-

paru dan bertindak sebagai pengangkutan haba. Selain itu, sistem kardiovaskular

juga bertindak untuk menyalurkan nutrisi dan bahan bakar kepada tisu yang aktif

serta menyalurkan hormon.

Terdapat perkaitan antara senaman dan sistem kardiovaskular sehingga ia

memberikan kesan terhadap kadar denyutan dan saiz jantung. Kadar denyutan

jantung purata untuk orang dewasa yag sihat adalah sekitar 60 hingga 80 seminit.

Bagi yang tidak aktif pula mungkin mempunyai setinggi 100 seminit, manakala atlet

mungkin serendah 25. Mike Tyson misalnya mempunyai kadar denyutan 36 seminit.

Sebelum senaman bermula, kadar denyutan nadi telah meningkat berikutan

perembesan neurotransmitter yang dipanggil adrenaline dan noradrenaline atau

dikenali juga dengan nama epinephrine dan norepinephrine.

Kesan yang kedua adalah terhadap isipadu strok. Isipadu strok adalah

jumlah darah yang keluar daripada ventrikel kiri untuk 1 denyutan dan diukur dalam

unit ml/denyutan. Isipadu strok meningkat dengan intensiti latihan. Individu tidak

terlatih biasanya dengan purata 50-70 ml/beat meningkat ke 110-130 ml/beat,

manakala atlet biasanya daripada 90-110 ml/beat meningkat ke 150-220 ml/beat.

Peningkatan berlaku sekitar 40-60% daripada kapasiti ketika rehat. Dalam bahasa

mudah, apabila darah dipam lebih bermakna oksigen dan nutrisi dapat disalurkan

lebih. Pembakaran di sel memerlukan kehadiran oksigen dan bahan bakar. Jadi

isipadu stroke membezakan orang biasa dan seorang atlet. Atlet yang dimaksudkan

adalah yang melakukan senaman kardiovaskular (aerobik). Senaman daya tahan

meningkatkan isipadu strok. Isipadu strok meningkat dengan peningkatan ruang di

ventrikel kiri. Ruang di ventrikel kiri akan meningkat sebagai hasil latihan daya tahan.

Oleh itu, ketebalan otot jantung meningkat dengan latihan bebanan tersebut.

Kesan yang ketiga adalah pengeluaran kardiak. Pengeluaran Kardiak ialah

jumlah darah yang dipam keluar oleh ventrikal kiri dalam masa satu minit. Biasanya,

ia ditulis dalam unit liter seminit atau milliliter seminit. Ia mencerminkan kapisiti

sistem kardiovaskular untuk memenuhi keperluan aktiviti-aktiviti  fizikal  pada masa

rehat dan latihan. Pada masa rehat jantung mengepam purata 3 hingga 5 liter

darah,  sementara semasa senam atau aktiviti fizikal jumlah pengeluaran kardiak

akan meningkat/bertambah untuk menyokong keperluan atau bekalan oksigen untuk

otot-otot bekerja. Keluaran kardiak  dapat diukur dengan menggunakan rumus

berikut:

Q  =  KDJ   X  SV

Pengeluaran Kardiak = Isipadu strok X Kadar Denyutan Jantung

Oleh itu, keupayaan untuk meningkatkan pengeluaran kardiak boleh dicapai melalui

peningkatan kadar nadi  jantung atau isipadu stroke atau kedua-duanya Secara

logiknya, kardiak output tidak berubah disebabkan isipadu stroke bertambah dan

kadar denyutan jantung berkurang.

Seterusnya, senaman juga memberi kesan terhadap aliran darah. Sistem

vaskular akan mengagihkan lebih darah ke kawasan yang memerlukan otot-otot

yang bekerja. Sebelum bersenam tidak digalakkan makan kerana ketika bersenam

darah akan ditumpukan ke otot yang bekerja, bermakna kurang darah untuk

menjalankan kerja memproses makanan. Senaman akan meningkatkan jaringan

kapilari darah dan seterusnya menyebabkan pengedaran darah beroksigen dan

bernutrisi lebih baik.

Tekanan Darah merupakan kesan terhadap senaman. Tekanan darah

individu yang sihat adalah sekitar 100-118 mmHg untuk sistolik dan 60-78 mmHg

untuk diastolik. Sistolik merujuk pada kerja dan diastolik rehat. Tekanan sistolik

meningkat ketika latihan manakala tekanan diastolik kekal tidak berubah. Tekanan

darah menurun sebagai hasil melakukan latihan daya tahan, sistolik dan diastolik.

Ketika rehat darah membawa sekitar 20 ml oksigen untuk 100 ml dalam arteri

dan 14 ml dalam vena. Arteri membawa darah beroksigen kecuali arteri pulmonari

manakala vena membawa darah de-oksigen kecuali vena pulmonari. Perbezaan

kandungan oksigen dalam darah dipanggil perbezaan penggunaan oksigen.

Dengan melakukan senaman boleh meningkatkan perbezaan penggunaan oksigen.

SOALAN OBJEKTIF

1) Apakah jenis senaman yang dipelajari di dalam Pendidikan Jasmani dan Kesihatan?

I senaman isometrik

II senamam isotonik

lll senaman isokinetik

IV senaman aerobik

V senaman anaerobik.

A I sahaja B I dan II

C II dan IIl D Semua diatas

JAWAPAN: D

2) Senaman isotonik bertujuan untuk…

I melancarkan sistem penghadaman

II meningkatkan kekuatan otot

III meningkatkan ketahanan jantung

IV mempercepatkan perkumuhan

A I dan II B II dan III

C II, III dan IV D Semua di atas

JAWAPAN: B

3) Ketika melakukan senaman aerobik, apakah bentuk gas yang digunakan dalam proses untuk mnyempurnakan senaman aerobik dan membolehkan mengekalkannya dalam beberapa waktu?

A Karbon dioksida

B Klorofluorokarbon

C Hidrogen

D Oksigen

JAWAPAN: D

4) Berdasarkan pernyataan di atas, senaman jenis ini hanya…

 A Hanya boleh kekal untuk waktu yang singkat sahaja tanpa rehat

B Boleh kekalkannya pada masa yang singkat dengan bekalan oksigenyang banyak

C Memerlukan oksigen yang sedikit bergantung kepada badan yangmembekalkannya

D Menggunakan tenaga dan oksigen yang banyak

JAWAPAN: D

Senaman anaerobik menggunakan tenaga yang tinggi dari badan dantidak bergantung kepada keupayaan badan untuk

SOALAN STRUKTUR

1) Apakah perbezaan isipadu strok antara individu terlatih dan tidak terlatih

semasa senaman?

JAWAPAN:

Jantung atlet yang terlatih atau yang sentiasa melakukan latihan boleh

mengepam lebih darah bagi setiap denyutan. Selain itu, ditambah lagi

keupayaan mengekstrak lebih oksigen dari darah ke dalam tisu. Keadaan ini

disebabkan saiz jantung akan bertambah selepas melakukan latihan.

Pertambahan saiz jantung adalah disebabkan penebalan otot-otot jantung, di

mana ia mempunyai kuasa pengecutan yang lebih kuat dan isipadu darah yang

lebih besar dengan setiap denyutan. Sehubungan dengan itu jantung dapat

menjalankan fungsi-fungsinya dengan lebih cekap dan lancar.

2) Apakah yang dimaksudkan dengan pengeluaran kardiak?Nyatakan ciri-ciri

pengeluaran kardiak semasa sebelum dan selepas senaman dilakukan.

JAWAPAN:

Pengeluaran Kardiak ialah jumlah darah yang dipam keluar oleh ventrikal

kiri dalam masa satu minit dan mencerminkan kapisiti sistem kardiovaskular

untuk memenuhi keperluan aktiviti-aktiviti  fizikal  pada masa rehat dan latihan.

Pada masa rehat jantung mengepam purata 3 hingga 5 liter darah,  Sementara

semasa senam atau aktiviti fizikal jumlah pengeluaran kardiak akan meningkat

dan bertambah untuk menyokong keperluan serta bekalan oksigen untuk otot-

otot bekerja.

3) Semasa Munir melakukan larian pengeluaran kardiak adalah sejumlah 25

liter seminit. Kira isipadu strok sekiranya kadar denyutan jantung adalah

sebanyak 160 denyutan seminit.

JAWAPAN:

Keluaran kardiak (CO) = Kadar dengutan Jantung dalam satu minit (HR) X

Isipadu Strok (SV)

CO =  HR   x  SV

25L (25000ml) = 160 bpm X  SV

SV =  25000ml  /160

=  156.25ml

SOALAN ESEI

1) Jelaskan kepentingan sistem kardiovaskular kepada seorang pelari jarak

jauh. Berikan contoh bagaimana sistem ini membantu prestasi atlet ini.

JAWAPAN:

Sistem kardiovaskular memainkan peranan penting untuk mengekal dan

meningkatkan pretasi  seorang pelari jarak jauh seperti acara marathon dan

merentas desa.

Dalam acara lari jarak jauh  atlet menggunakan tenaga aerobik. Sistem

kardiovaskular menghantar dan membekal keperluan oksigen kepada otot yang

bekerja. Atlet yang berdaya tahan tinggi seperti pelari jarak jauh menggunakan

sistem tenaga aerobik. Ini bermakna  pembekalan  oksigen  adalah faktor penting

dalam proses pengoksidanan phospate. Oksigen dibekalkan kepada otot melalui

darah oleh yang demikian jumlah darah kaya oksigen dan jantung mempunyai kesan

terus kepada atlet acara jarak jauh.

Peningkatan keluaran kardiak akan membawa kepada peningkatan  kadar

oksigen yang tinggi kepada otot.  Seterusnya meningkatkan kebolehan atlet dan

keupayaan atlet untuk melalukan aktiviti berdaya tahan tinggi seperti pelari jarakjauh

tadi.

Untuk meningkatkan prestasi atlet tersebut, jantung perlu dilatih agar ototnya

dapat berfungsi dalam jangka masa yang lama dan mengekalkan dan meningkatkan

prestasi atlet jarak jauh. Dengan latihan yang bersistematik dan berterusan akan

menyebabkan peningkatan pengeluaran jantung sedenyutan (isi padu stroke) dan

pengeluaran jantung seminit (output kardiak) dan  akan meningkatan bekalan darah

beroksigen ke otot-otot  bagi membolehkan otot berfungsi dalam jangka masa yang

lebih lama.