SENAM HAMILSENAM HAMIL SENAM HAMILSENAM HAMIL

NUR SUSANTINUR SUSANTI

PROGRAM SENAM HAMIL

1. Pemanasan 5 - 10’2. Sesi Cardiovascular/ kebugaran 15 – 20’3. Rest (cek nadi tdk > 140–150)+minum4. Pendinginan 5 ‘5. Penguatan,Peregangan & stabilisasi 15’6. Pernafasan 5 ‘7. Relaksasi 5’

Pemanasan• Mempersiapkan otot, jantung dan

paru sebelum gerakan selanjutnya• Mengurangi resiko cedera jaringan

Pemanasan• Berdiri, jalan di tempat

1. ambil nafas sambil angkat kedua lengan keatas (2x8 hit)

2. ke dua tangan diperut samping, tunduk dan tegakkan kepala ( 2x 8 hit)

3. ke dua tangan di perut samping, patahkan leher ke kiri – kekanan ( 2x8 hit )

4. kedua tangan di perut samping, tengokkan kepala ke kanan – kiri ( 2x8 hit )

Pemanasan• Berdiri Posisi kaki kangkang, lutut

sedikit ditekuk1. lengan lurus menempel badan, putar bahu ke belakang bergantian kanan – kiri ( 2x8 hit )

2. putar bahu bersamaan ke duanya (2x8hit)

Pemanasan1. Berdiri, lempar panggul kanan ke

samping dengan lengan lurus kekepala dan tungkai kiri sedikit tekuk lutut, gerakan bergantian kanan – kiri ( 2x8 hit)

2. Berdiri, sedikit membungkuk dengan lutut sedikit menekuk lengan di samping badan lakukan lempar dan tarik lengan bergantian kiri – kana ( 2x8 hit )

3. Berdiri, ayun lengan didepan & belakang badan bergantian sambil tungkai digerakkan menyilang dengan kaki jinjit (perut & dubur terasa tertarik kedalam, panggul meregang

Sesi Cardiovascular• Ditujukan untuk memperbaiki kerja

jantung, pembuluh darah dan paru.• Meningkatkan kebugaran sehingga

ibu hamil tidak cepat lelah, percaya diri, dan lebih tenang.

Sesi Cardio Vasculer1. Berdiri, tungkai kanan maju diikuti

tungkai kiri merapat dengan mendorong lengan lurus kedepan, kemudian mundur tungkai kanan kedua lengan keatas

2. Berdiri, gerak tungkai sama, kedua lengan diayun kesamping saat tungkai maju dan lengan lurus kesamping saat mundur.

Sesi Cardiovascular3.Berdiri, tungkai melangkah kekanan

dan tungkai kiri merapat dengan lengan diayun lurus kedepan dan turunkan, lakukan untuk gerak arah sebaliknya

4.Langkah tungkai sama, lengan diayun kesamping dan turunkan menyilang di depan perut

5. Grk = 1, variasi langkah kebelakang6. Grk = 2, variasi langkah kebelakang

Sesi Cardiovascular7.Berdiri, langkahkan kaki kekanan diikuti

kaki kiri, langkah kekiri kembali keawal (sambil melangkah ayunkan kedua lengan keatas & kebawah

8. = lat 7, hanya ayun lengan kebelakang kedepan dengan lengan atas sejajar disamping dada

Sesi Cardiovascular9.Berdiri, langkahkan tungkai kanan kedepan,

diikuti tungkai kiri serong (ulangi) dan langkah mundur kembali ke posisi awal lakukan sambil menggerakkan lengan seperti memompa. Lanjutkan dengan angkat kaki secara bergantian kiri dan kanan sambil tepuk tangan

10.Berdiri, 2 langkah ke kanan dan kekiri dengan lengan di putar bergantian variasikan dengan memutar ke dua lengan

Istirahat Cek Nadi, MinumPendinginan

• Mengembalikan denyut jantung ke arah normal

• Mencegah terjadinya trombosis

Pendinginan1. Berjalan santai dengan posisi tegak,

tarik dan hembuskan nafas perlahan2. Berjalan santai dengan kaki jinjit 3. Pendinginan dapat dilakukan dengan

gerakan pemanasan dilakukan perlahan dan urutan gerakan terbalik

Penguatan, Peregangan &

Stabilisasi/koreksi sikap• Meningkatkan kelancaran sirkulasi darah• Menguatkan otot-otot• Mengurangi resiko cedera• Mengurangi keluhan nyeri punggung• Memudahkan bayi keluar• Lakukan bertahap, jika merasa tidak

nyaman hentikan

1. Satu tangan di samping kepala satu dipinggang, dorong kepala ketangan dorong tangan kekepala. Lakukan sisi yang lain

2. Tekuk satu tangan dibahu tangan lain lurus kesamping lakukan gerakan mengeper lengan dan tungkai

3. Tarik dan dorong lengan kedepan sambil angkat kaki bergantian

4. Kaitkan kedua lengan kebelakang, gerakkan naik turun sambil gerakkan lutut menekuk - lurus

5. Kaki kangkang, lutut sedikit ditekuk, gerakkan satu lengan lurus dari atas kedepan badan sambil kontraksikan perut & dasar panggul, ulangi sisi lain

6. Duduk tegak tangan menyangga di be lakang badan tekuk dan luruskan kaki bergantian. Variasikan dengan gerakan kaki kesamping atau memutar

7.Duduk tegak, silangkan tungkai , tarik kembali lurus ulangi kanan kiri

8. Duduk bersila, tekan kedua lutut dang bungkukkan badan

9. Duduk bersila, kedua tangan dibahu putar kearah depan

10. Four point knealing, angkat satu tangan lurus, lakukan bergantian

11. Posisi=10, naik turunkan punggung perlahan

12. Posisi=10, goyangkan panggul kekanan kiri

13. Posisi=10, ayunkan badan kedepan kebela kang tahan pada posisi panggul diatas tumit

14.Telentang, tangan dibelakang kepala, tekuk lutut tekan lengan kelantai tahan – kendorkan

15.Telentang, lutut tekuk angkat panggul tahan – turun kembali

16.Telentang, tarik kedua kaki ke perut angkat kepala tahan – kendorkan

17. telentang, tekuk lutut gerakkan kearah lantai – dekatkan kedua lutut

Pernafasan• Melatih teknik pernafasan dada &

diafragma• Dapat mengurangi keluhan nyeri

saat persalinan• Mengurangi stress• Pernafasan diafragma / perut,

pernafasan dada, pernafasan cepat, kombinasi

Pernafasan Diafragma• Telentang, lutut ditekuk, lengan

disamping badan dengan satu tangan diatas perut, relaks.

• Tarik nafas dalam pelan melalui hidung sampai perut mengembung, tahan 1-2dtk hembuskan nafas lewat mulut perlahan

• Ulangi dengan frekwensi 8 x/menit• Mempercepat relaksasi, mengatasi stress,

mengatasi nyeri his palsu / his permulaan kala satu

Pernafasan Dada• Telentang, lutut ditekuk, relaks lengan

disamping badan dgn tangan diatas dada• Tarik nafas pelan dalam melalui hidung,

kembangkan dada sampai tangan terangkat tahan 1-2dtk, hembuskan lewat celah bibir. Frekwensi 8x/menit

• Dapat menggantikan pernafasan perut bila nyeri his kala satu semakin kuat

Pernafasan Cepat• Perut : tarik nafas cepat lewat hidung

tangan diatas perut, hembuskan nafas cepat dengan mulut terbuka

• Dada : tarik nafas cepat lewat hidung, tangan di dada, hembuskan cepat denagn mulut terbuka

• Mulai dengan frekwensi 30x/mnt, per cepat 60x/mnt, lambat kembali 30x/’

Pernafasan Kombinasi• Dada & Perut : pernafasan perut 30

detik, lalu pernafasan dada 30 detik (dapat mengurangi nyeri his di kala pertengahan satu)

• Perut, Dada dalam, Dada cepat : nafas perut 15 dtk, dada dalam 15 detik, nafas dada cepat dan makin dipercepat, kemudian diperlambat lagi, nafas dada lambat diakhiri nafas perut

• Mengurangi nyeri his pertengahan, akhir kala satu dan keinginan mengejan yang belum boleh

Relaksasi

• Agar seluruh tubuh relaks• Bermanfaat untuk menghadapi

kala I dan II• Mengurangi stress

Relaksasi1. Muka, kerutkan otot wajah, tahan

1-2”, lepaskan2. Lengan & tangan, genggam

tangan kerutkan lengan dgn kuat tahan, lepaskan

3. Tungkai & kaki, telentang / miring, luruskan kaki (dorsi fleksi), tahan beberapa detik, lepaskan

Relaksasi4. Perut & dasar panggul, telentang/ miring,

kerutkan otot perut dan dasar panggul tahan lalu lepaskan

5. Seluruh tubuh, telentang/miring kontraksikan/kencangkan semua otot sambil nafas dada pelan teratur lalu relakskan (bayangkan hal menyenang kan)

Selesaikan relaksasi dengan bangkit perlahan goyangkan jari-jari untuk aktifitas berikut

Catatan• Senamlah sesudah kandungan > 4 bln• Lakukan senam hamil 3x/mg, sebaik

nya dalam group kecil• Relaksasi, pernafasan dapat selalu

dikerjakan setiap saat • Ada nyeri, rasa tidak enak hentikan

senam• Setiap serangkaian gerakan dapat

diselingpernafasan