rahsia diet - mrtengkuasmadi.commrtengkuasmadi.com/dwld/7rahsiadiet.pdf · saya ingin anda jawab...

RAHSIA DIETCARA TENGKU ASMADI

mrtengkuasmadi.com

BESERTA MEAL PLAN YANG TERBUKTI BERKESAN !

Terima Kasih kerana telah mendapatkan Ebook ini, semoga dapat membantu anda untuk turunkan berat badan tanpa ubat kurus. Ebook ini adalah berdasarkan pengalaman saya sendiri dan juga pengetahuan serta rujukan yang saya lakukan dengan mereka yang berada di dalam industri ini.

Selamat Menelaah dan amalkan segala yang dikongsikan di dalam ebook ini.

7 Rahsia Diet Cara Tengku Asmadi

bab 01

03 tetapkan matlamatyang betul

bab 02

10 kenalpasti jenis gemuk yang anda alami

bab 03

34 cara melakar plan pemakanan anda

bab 04

56 cara mengawal nafsu anda

bab 05

62 panduan memilihmakanan bila diluar

bab 06

75 cara buang toxin dalam badansecara semulajadi

bab 07

84 senaman mudah

isi k

andu

ngan

.

Jika kita lihat masa sekarang masalahkegemukan ataupunobesiti telah melanda satu dunia dan rakyat Malaysiakhususnya.

Anda juga mungkin salah seorang yang menghadapi masalah berat badan berlebihan ini.

tetapkan matlamatyang betul

7 RAHSIA DIET CARA TENGKU ASMADI

06

Jika kita lihat masa sekarang masalah kegemukan ataupun obesiti telah melanda satu dunia dan rakyat Malaysia khususnya. Anda juga mungkin salah seorang yang menghadapi masalah berat badan berlebihan ini. Sepanjang saya membantu mereka yang turunkan berat badan tanpa ubat ini ramai yang masih keliru bagaimana untuk menetapkan matlamat untuk kuruskan badan.

Ada yang hanya meletakkan matlamat jangka pendek yang tidak masuk akal seperti “turunkan 10kg dalam masa 2 minggu”.

Ini tak salah cuma akan memberikan tekanan kepada anda, dan bila tertekan biasanya anda akan tewas dan akan biarkan matlamat berkubur begitu sahaja.

Sebelum Anda tetapkan matlamat saya ingin anda jawab soalan-soalan

ini terlebih dahulu.

cara tetapkan matlamat yang betul

BAB 01


07

Apakah sebab Saya memutuskan untuk menurunkan berat sekarang?

1

Apakah Matlamat yang saya ingin capai?Adakah matlamat ini realistik?

2

Bagaimana yang perlu saya lakukan untuk mencapai matlamat saya?

3

Apakah kebaikan yang saya akan dapat dengan mencapai matlamat saya?

4

Bagaimana saya akan menjadi seorang yang berbeza bila mencapai matlamat saya?

5

Apakah perkara yang paling mudah saya boleh lakukan untuk bergerak ke arah yang betul?

6

08

Apakah kemungkinan yang dapat menahan saya?

Apakah yang saya boleh lakukan untuk atasi kemungkinanini?

7

Yang perlu berubah,”It’s You, Not Others!”

Anda Sudah Ada jawapan untuk kesemua soalan di atas?

Jujur dengan diri anda sebab yang akan lakukan adalah diri anda dan bukan orang lain.


09

Semua orang ada matlamat nak kurus tapi hanya bayangkan di dalam kepala sahaja, tapi tiada yang matlamat bertulis.

Mulakan hari ini tuliskan di dalam buku yang akan anda pandang dan lihat setiap hari.

Dengan cara ini anda akan visualkan apa yang anda akan buat dan seterusnya jadi motivasi kepada anda. MULAKAN jangan TUNGGU ESOK.

Ketika menetapkan matlamat biarlah yang realistik dan boleh diterima akal fikiran. KENAPA saya berkata demikian?

Sebab bila anda tetapkan sasaran yang tidak realistik ini akan memakan diri sendiri dan seterusnya memberi tekanan kepada anda.

Contoh sasaran tak realistik :Nak Turunkan 10kg dalam masa 2 minggu. Matlamat ini boleh di capai tetapi tak realistik dengan jangka masa dan juga akan memberikan anda tekanan untuk turunkan berat. Bila anda tertekan, kemungkinan 90% matlamat akan gagal, kerana anda tidak lagi selesa dengan apa yang anda lakukan.

Contoh Matlamat yang realistik: Turunkan Berat 10kg dalam 2 bulan” Nampak boleh dicapai kan..

Matlamat yang Realistik

Elemen penting yang perlu diambil kira dalam matlamat anda :

1

2

Matlamat yang Ditulis


10

Tetapkan matlamat jangka panjang lebih mudah untuk anda ikuti.

Matlamat yang ditetapkan sebaiknya untuk 3 bulan, 6 bulan atau pun setahun.

Nampak tak bila ditetapkan jangka panjang lebih mudah untuk anda ikut.

Hadkan Matlamat anda kepada satu atau dua sahaja, mudah untuk anda ikut dan juga merancang plan kurus mengikut matlamat yang telah ditetapkan.

Contoh Matlamat yang perlu diikut “Saya Nak Kurus Untuk Kesihatan

dan Turunkan 15Kg dalam masa

6 bulan dan mengubah gaya

hidup dan pemakanan saya”

Faham kan?

3 Matlamat Jangka Panjang

4 Matlamat Terlalu Banyak


Berat badan turun-naik seperti yo-yo?

Mungkin ia masauntuk lihat aspek gemuk air badan anda.

kenalpasti jenis gemuk yang dialami

12

Apabila anda mengamalkan plan diet dan mendapati berat badan anda naik dan turun seperti yo-yo, anda mungkin akan tertanya-tanya sama ada ia benar-benar disebabkan lemak berlebihan atau mungkin sesuatu yang lain. Hakikatnya, anda mungkin berdepan dengan krisis gemuk air, oleh itu adalah penting untuk anda mempelajari perbezaan antara gemuk air dan lemak berlebihan supaya anda tidak mudah putus asa tanpa sebab.

Pasti anda kecewa jika anda sangka berat badan anda sentiasa bertambah disebabkan lemak berlebihan, sedangkan ia hanyalah penambahan air dalam tubuh anda. Berikut adalah cara untuk mengetahui perbezaannya.

Adakah Berat Anda Bertambah Dalam Semalaman?

Soalan pertama anda perlu tanyapada diri anda sendiri, adakah berat itu tiba-tiba bertambah dalam hanya semalaman, atau adakah ia sudah mula meningkat sejak sekian lama?

Lemak dalam tubuh tidak boleh terkumpul dalam masa yang singkat. Ia mengambil masa untuk muncul pada tubuh anda. Jadi jika anda bangun dari tidur dan berasa lebih gemuk, kemungkinan besar ia bukanlah lemak. Ia adalah air. Air mampu turun naik dengan ketara setiap hari. Maka jika berat berubah dalam semalaman, anda tidak perlu terlalu bimbang

tanda-tanda anda alami masalah gemuk air!

BAB 02

Berat badan turun-naik seperti yo-yo? Mungkin ia masa untuk lihat aspek gemuk air badan anda.


13

Seterusnya, fikirkan apakah yang telah anda lakukan sehingga menyebabkan berat bertambah. Adakah anda telah makan hidangan yang mengandungi garam yang tinggi?

Atau adakah anda telah mengikuti pelan diet rendah karbohidrat tapi tiba-tiba anda mengambil karbohidrat dengan banyak secara ketara?

Kedua-dua perkara di atas boleh menyebabkan pengumpulan cecair berlebihan dalam tisu badan, atau gemuk air. Kesannya, anda kelihatan seperti membengkak dan buncit dari biasa.

Di samping itu, tekanan atau stres yang melampau dan terlalu banyak melakukan senaman berat juga boleh menyebabkan gemuk air serta keadaan bengkak dalam proses inflamasi juga boleh terjadi

Apakah Yang Anda Telah Lakukan Sehingga Menyebabkan Ia Berlaku?

Perkara yang terakhir untuk anda fikirkan dalam menentukan sama ada pertambahan berat anda itu berpunca dari pertambahan lemak atau berat air/gemuk air, ialah sama ada ia berlaku di bahagian perut.

Jika lemak yang muncul lebih ketara di sekitar perut, ini mungkin hanyalah kandungan air. Gemuk air lebih cenderung pada bahagian perut. Jadi jika hari ini perut anda kempis, dan esok ia kelihatan buncit, ini mungkin hanya disebabkan air.

Jika bahagian tersebut seperti lembek, ia juga adalah petanda kandungan air terdapat di bawah kulit anda, jadi tak perlu terlalu bimbang

Jangan Bimbang... Kini anda telah mengetahui perkara-perkara utama untuk menentukan sama ada berat badan anda bertambah adalah benar-benar disebabkan oleh lemak, atau hanya kerana kandungan air berlebihan di dalam tubuh anda. Fikirkan dengan teliti sebelum anda berasa kecewa atau putus asa dengan pelan diet anda.

Adakah Ia Sering Terjadi Di Bahagian Perut?


14

Adakah anda berasa seperti anda membawa kandungan air yang banyak dalam badan anda dari yang sepatutnya?

Adakah anda tidak berpuas hati melihat diri anda yang kadang kala kelihatan langsing dan kadang kala pula kelihatan membengkak, buncit, dan seakan-akan lebihan berat badan 5kg dari biasa?

Jika benar, mungkin masalah anda ini disebabkan oleh pengumpulan cecair berlebihan dalam tisu badan atau lebih dikenali sebagai gemuk air.

Gemuk air boleh terjadi disebabkan banyak faktor. Oleh itu adalah amat penting untuk anda mengetahui apakah faktor-faktor tersebut, dan apakah langkah-langkah yang boleh anda lakukan untuk mengawalnya agar anda boleh membebaskan diri dari masalah gemuk air.

apakah punca masalah gemuk air ?

Selain masalah lemak berlebihan, ramai (terutamanya wanita)mempunyai masalah gemuk air ingin dikurangkan.


15

Bagi mengelakkan masalah ini berlaku pada diri anda, amalkan diet rendah garam dan tinggi potassium (iaitu sejenis elektrolit yang menentang sodium). Fokus pada pengambilan buah-buahan segar dan sayur-sayuran adalah satu langkah yang bijak bagi mengawal masalah ini.

Berikut adalah faktor-faktor yang perlu anda ketahui.

Barangkalipunca utama yang menyebabkan gemuk air ialah makanan yang mengandungi garam yang tinggi.

Jika anda mengamalkan diet yang bergaram tinggi, secara keseluruhannya kadar pengambilan sodium juga meningkat. Ini bermakna tubuh anda akan menyimpan air dalam kuantiti yang banyak untuk mengimbanginya.

Tubuh kita gemar memelihara keseimbangan sodium dalam sistem badan, jadi apabila kadar kepekatan sodium meningkat maka lebih banyak air yang disimpan dalam badan bagi membantu mencapaikeseimbangan yang sepatutnya.

Satu lagi punca gemuk air ialah tekanan atau stres yang berlebihan.

Jika anda sering tertekan, ini akan mengakibatkan badan anda menyimpan lebih banyak air.

Oleh yang demikian teknik yang harus anda lakukan untuk mencegah masalah ini adalah dengan mempraktikkan langkah-langkah pengawalan tekanan yang betul.

1. MakananTinggiGaram

2. TekananKehidupan


16

Hilangkan tekanan yang mengganggu hidup anda dengan cara menulis jurnal peribadi, berlatih bernafas dengan betul, atau keluar berjalan kaki dengan pantas untuk menenangkan fikiran.

Anda semestinya tidak mahu meninggalkan segala bentuk senaman berintensiti tinggi yang anda amalkan demi menangani masalah ini.

Oleh itu adalah mustahak untuk anda menjadualkan beberapa hari rehat dalam seminggu, untuk membolehkan penyembuhan sepenuhnya selesai.

Dengan masa rehat yang mencukupi, anda akan mendapati diri anda kelihatan lebih langsing dan kurang membengkak dari kebiasaannya.

Perkaraseterusnyayang menggalakkanpembentukkan gemuk air ialah senaman berat yang sangat giat atau berintensiti tinggi.

Senaman berintensiti tinggi akan mengakibatkan banyak trauma terhadap tubuh badan, maka ia akan melalui proses penyembuhan.

Apabila inflamasi berlaku, air yang banyak akan disimpan dalam badan sehingga proses penyembuhan selesai.

3. SenamanIntensitiTinggi



17

Demikianlah isu-isu utama yang boleh mengakibatkan gemuk air dan langkah-langkah yang boleh anda lakukan untukmenangani isu-isu tersebut

Akhir sekali, faktor yang perlu anda awasi jika anda mahu mengurangkan gemuk air ialah pengambilan serat atau fiber.

Walaupun denganmengamalkan makanan tinggi serat boleh membantu mengurangkan buncit dan gemuk air dari berlarutan, tapi jika anda keterlaluan dalam pengambilan sayur-sayuran, perkara sebaliknya boleh berlaku.

Sekiranya anda mahu meningkatkan jumlahpengambilan sayur-sayuran,anda patut melakukannyasecara beransur-ansur. Buat penambahan sebanyak 5 gram sehari sehingga anda mencapai sasaran yang anda mahukan.

4. Terlalu banyak fiber atau serat

Kalau anda ingin kurangkan berat badan dan kelihatan langsing atau toned, anda harus mahir mengawal pengumpulan cecair berlebihan dalam tisu badan, atau gemuk air.

Pengumpulan cecair berlebihan dalam tisu badan boleh menyebabkan anda kelihatan lebihan berat badan sebanyak 2-3kg dalam masa yang singkat, kecuali dengan mengamalkan diet yang terancang. Jika anda ingin kelihatan langsing dengan cepat untuk menghadiri sesuatu acara, atau majlis istimewa, anda pasti tidak mahu perkara ini berlaku pada anda.

jadi bagaimana nak kurangkan gemuk air

18

Berikut adalah tip-tip yang anda boleh amalkan untuk kurangkan masalah gemuk air :

1. Kurangkan Karbohidrat

Langkah pertama dan yang paling selamat untuk dehidrasi atau mengurangkan air dalam sistem badan anda dan menghadkan jumlah kandungan cecair ialah dengan mengurangkan karbohirat.

Setiap gram karbohidrat yang tersimpan di dalam badan anda turut membawa 2-3 gram air. Jadi jika anda dapat membuang lebihan karbohidrat tersebut bermakna kandungan air itu juga dapat disingkirkan. mendadak pada permulaan diet tersebut.

Lakukan diet rendah karbohidrat dalam tiga atau empat hari untuk menyingkir kandungan air adalah satu strategi yang bijak dan berkesan.

Tapi ingat: Apabila anda tingkatkan semula pengambilan karbohidrat, kandungan air badan akan bertambah semula.


19

Apa, kurangkan air? Bukan tadi baru suruh minum air lebih?

2. Tingkatkan pengambilan air

3. Kurangkan pengambilan garam

Kalau anda tidak cukup pengambilan cecair secara am, badan akan cuba menyimpan sebanyak mungkin untuk keselamatan anda. Jadi untuk membuang air berlebihan tersebut, tingkatkanpengambilan cecair.

Banyak mana yang anda perlu minum?

Lihat kepada warna urine anda. Pastikan ia lebih jernih daripada kekuningan

4. Hadkan Pengambilan Cecair 1-2 Hari.

Langkah seterusnya, anda perlu menghadkan pengambilan cecair/air. Langkah ini agak membahayakan dalam misi menyingkirkan air, maka anda mesti berhati-hati.

Anda tidak harus menghadkan pengambilan air dalam jangka panjang. Cukup untuk sehari dua sahaja anda kurangkan pengambilan air, supaya kelihatan lebih langsing.

Meminum alkohol juga boleh menyebabkan dehidrasi, tetapi ia banyak kesan negatif dari segi pengurangan lemak, jadi cara ini lebih banyak kesan kontra.

Tapi hati-hati! Jika anda merancang untuk mengurangkan pengambilan air, pastikan anda kurangkan aktiviti fizikal, kerana risiko anda berasa pening dan pitam adalah tinggi.

Sekarang anda sudah pun tahu bahawa garam menjadi penyumbang besar kepada masalah gemuk air dan juga hypertension. Maka untuk kurangkan kesan garam terhadap badan anda, kurangkanlah pengambilannya.


20

5. Produk Diuretik Untuk Tingkatkan Pembuangan Urin

Cara yang terakhir untuk mengawal gemuk air ialah dengan mengambil produk diuretik. Ini akan menyebabkan peningkatan dalampembuangan air kencing.

Cara ini amat berkesan untuk memerah kandungan air dalam badan anda, tetapi ini bukan cara yang selamat untuk dipraktikkan.

Anda hanya boleh mempertimbangkan cara ini jika anda sudah berbincang dengan doktor anda dan akan menggunakannya dalam jangkamasa yang sangat pendek.

Lakukan sedikit demi sedikit dengan berhati-hati supaya keselamatan anda terjamin.

Selain itu, ini hanya dilakukan oleh mereka yang perlu langsing dalam tempoh yang pendek, contohnya mereka yang bertanding dalam bina badan atau acara-acara sepertinya.

Kini anda sudah mengetahui perkara-perkara utama tentang teknik terperinci untuk mengurangkan gemuk air dan kelihatan selangsing mungkin.


..untukmembuang serat yangsememangnyakering, iaperlukan banyak air.

Ini “rahsia”kebanyakkandiet detok.

22

langkah mudah untuk buang gemuk air

KurangkanKarbohidratSetiap gram karbohidrat (nasi, roti, buah, mee dan lain-lain) perlukan lebih kurang 3g air untuk dihadamkan.

Jadi kalau diet anda tinggi dengan karbohidrat, sememangnya badan anda terpaska menangkung air berlebihan. Sebagai panduan, elak gula-gula ringkas, pilih yang berserat dan jangan lebih segenggam tangan sekali makan.

2

Suplemen?Kesemua suplemen gunakan asas-asas dari tip 1-9 untuk bantu anda kurangkan gemuk air.Suplemen detoks berasaskan serat, slimming teas pula gunakan kafein untuk bantu anda buang air dan tingkatkan metabolisma. Suplemen atau tren diet yang saya minta anda elak karbohidrat seperti Diet Atkins sebahagiannya bantu anda buang air.

Garam umpama pasir yang di pantai yang menyerap air. Kurangkan garam dalam masakan (goreng,

sup-sup, sayur-sayuran, kicap, sos tiram dan lain-lain) yang elak takungan air badan berlebihan.

Ini jugak membantu anda kurangkan masalah hyper tension atau tekanan darah tinggi.

Kurangkan garam.

4Tambah otot badan. Sel-sel Otot diperbuat daripada 70% air tapi ia “dibaluti” fiber otot yang kelihatan cantik dan menarik.

Lelaki atau perempuan, penambahan otot pasti akan bantu akan kelihatan lebih “kering”.

3


23

Minuman Berkafein seperti kopi, teh dan lain-lain adalahdiuretik, iaitu ia membantu anda membuang air. Tambah pula tanpa gula atau susu, ia tidak berkalori.

Peratusan berat badan adalah tetap iaitu

dalam lingkungan 60%.

Jadi apabila andakurangkan lemak badan , air juga akan berkurang.

Tak semestinyabersenam.

Berjalan, angkat barang, merentas desa etc. Janji

peluh. Cuaca Malaysia yang panas lembap memang sesuai untuk memaksa badan untuk berpeluh (untuk sejuk- kan permukaan kulit)

Peluh.

7 10

5Untuk buang air berlebihan anda perlu minum “berlebihan”. Banyak mana? Pastikan warna urin anda jernih.

Tapi untuk membuang serat yang sememangnya kering, ia perlukan banyak air. Ini “rahsia” kebanyakkan diet detok.

Minum Air !Masalah gemuk air? Mungkin anda tak cukup minum air. Pastikanpengambilan airyang mencukupi.

Tambah SeratBadan anda tidak

dapat menghadamkan serat dan terpaksa

membuangnya melalui sistem pelawasan. Potassium penting untuk mengawal

keseimbangan bendalir badan. Pisang memang sering menjadi makanan kegemaran atlit-atlit kerana ia kaya dengan potassium untuk stabilkan bendalir badan.

PotassiumPotassium adalah musuh atau lawan kepada sodium (garam). 6 9



24

“Ramai yang sering tertanya-tanya tentang jumlah keperluan air seharian. Adakah 8 gelas sehari cukup?” Tengku Asmadi

Tapi Banyak Mana Air Perlu Diminum Setiap Hari ?

Ramai yang mengabaikan kepentingan air dan hidrasi dalam mengatur pelan nutrisi. Adalah penting untuk anda mengambil kalori yang bersesuaian setiap hari, dan adalah amat penting untuk anda mengambil air secukupnya.

Untuk mendapat hasil yang terbaik, air yang perlu berada dalam senarai anda ialah air kosong atau air masak. Selain dari bebas kalori, air kosong juga membersihkan, dan sangat diperlukan oleh beberapa fungsi metabolik.

8 Gelas sehari cukup? 25kg berat badan = 1 liter?

Adakah 8x240ml gelas sehari sudah mencukupi, atau ada peraturan-peraturan tertentu dalam menentukan jumlah air untuk diminum dalam sehari?

25

JOM LIHAT FAKTOR-FAKTOR RINGKAS YANG PERLU ANDA PERTIMBANGKAN

BERAT BADANPerkara pertama yang harus anda fikirkan semasa menentukan berapa banyak air yang perlu diminum, ialah melihat berapakah berat badan anda. Seseorang yang lebih berat memerlukan air yang lebih banyak. Ini kerana secara keseluruhannya mereka mempunyai lebih tisu badan untuk dilembabkan atau untuk dihiratkan. Sepertimana seseorang yang lebih berat memerlukan kalori yang lebih, begitu juga dengan keperluan air dalam badan. Beberapa kaedah untuk mengira keperluan air ikut berat badan seseorang :

Jika berat anda 150 pounds, anda memerlukan 75 oz atau 2.3 liter air, bersamaan 7 gelas air setiap hari.

Untuk setiap 25kg berat badan anda perlukan 1 liter air. Jadi kalau berat badan anda 75kg, anda perlu minum 3 liter air. Syarikat suplemen seperti Herbalife sering gunakan kaedah ini.

TAHAP AKTIVITIWalau bagaimana pun, untuk mentaksir berat badan anda, anda perlu mengambil kira tahap aktiviti yang anda lakukan. Tahap aktiviti memainkan peranan penting dalam memastikan berapa banyak air yang anda perlukan kerana ia mempengaruhi berapa banyak anda berpeluh.

Lebih banyak aktiviti yang anda lakukan lebih banyak air yang tubuh anda perlukan, lebih-lebih lagi dalam iklim yang panas.

Cuba untuk sasarkan 150-300ml air selang 30 minit di setiap aktiviti. Gandakannya, jika cuaca sangat panas atau jika anda terlalu banyak berpeluh - seperti di Malaysia :)

IKLIM ATAU CUACAKeperluan air anda di Kuala Lumpur tidak sama dengan di London atau Makkah. Suhu, kelembapan yang tinggi perlukan pengambilan air lebih berbanding cuaca yang lebih kering atau lebih dingin.

DIET ANDAAkhir sekali, faktor yang perlu anda titik beratkan ialah jenis diet yang anda praktikkan.

Jika anda mengamalkan diet tinggi protein, rendah garam, rendah karbohidrat, tubuh anda cenderung kekeringan atau dehidrasi, maka menyebabkan anda kehilangan berat air secara mendadak.

Adalah penting untuk menggantikan kekeringan air tersebut supaya anda berasa lebih selesa menjalani pelan diet anda. Begitu juga sekiranya anda baru meninggalkan plan diet rendah karbohidrat dan kemudian menaikkan pengambilan karbo, maka anda perlu menambah kuantiti pengambilan air juga, supaya tubuh akan menyimpan air di dalam sel-sel otot.

Demikianlah beberapa perkara penting untuk anda titik beratkan dalam menentukan jumlah air yang perlu anda minum. Sekiranya tubuh anda tidak mendapat jumlah air yang diperlukan, ini akan mempengaruhi emosi dan fungsi harian anda.



26

JOM LIHAT FAKTOR-FAKTOR RINGKAS YANG PERLU ANDA PERTIMBANGKAN

MENGANDUNG ATAU MENYUSU?Secara automatik, keperluan air anda meningkat sekiranya anda mengandung atau ibu menyusu.

KETINGGIANDisebabkan tekanan udara yang berbeza dan pernafasan yang lebih tinggi pada altitud yang tinggi, keperluan air meningkat apabila ketinggian melebihi 2500m. Paling penting: Warna Urin anda. Oleh kerana keperluan air seharian akan berbeza dari hari ke hari, kaedah yang paling tepat untuk menilai keperluan air badan anda “sekarang” adalah dengan lihat warna urin anda.

Sekiranya ia kekuningan, badan anda tidak cukup air. Di sini anda perlu tingkatkan pengambilan air.

Warna yang jernih atau keputihan menunjukkan hidrasi badan anda baik tapi jangan pulak berhenti minum air. Terus minum air ikut keperluan untuk elak daripada dehidrasi.

“TAPI BOLEH TAK BELASAH MINUM AIR

BANYAK-BANYAK?”

Walaupun minum air secara “berlebihan” tidak lah meningkatkan berat air badan atau water retention, malah ia tingkatkan pembuangan, tapi pembuangan yang kerap membebankan buah pinggang anda.

Kalau anda amalkan ia untuk jangka masa berjanganan, stres buah pinggang tersebut akan tingkatkan kebarangkalian organ itu akan gagal lebih awal.

Jadi jangan sengaja minum air berlebihan.


27

Banyak suplemen hebohkan penurunan berat badan 4kg dalam seminggu tapi apa yang turun, lemak ataupun air?

Jika anda sedang mengamalkan pelan diet untuk menurunkan berat badan dan mendapati anda kehilangan beberapa paun dengan ketara dan lebih cepat dari yang anda jangkakan, anda mungkin tertanya-tanya sama ada ia benar-benar kenyataan.

Lazimnya, jika anda berfikiran sedemikian, maka ia memang benar-benar suatu kenyataan. Pengalaman penurunan berat badan yang ketara dalam masa seminggu sememangnya membuatkan anda seakan tidak percaya, kerana sememangnya naluri fisiologi bertindak balas sebegitu.

Jadi, apakah yang anda perlu tahu untuk memastikan sama ada anda sememangnya kehilangan jisim lemak atau hanya berat air?

MITOS MITOS AIR ?

KURANG 4KG SEMINGGU? AIR?Hebat ! Macam Mana tu ?

LOREM IPSUM DOLOR SIT AMET.

1 GEMUK TAK SAYA KALAU MINUM AIR SEBELUM MAKAN?

2 MINUM AIR AIS MEMBUNCITKAN?

TIDAK!

TIDAK!

TIDAK!

TIDAK!

3 MINUM AIR DENGAN CEPAT MEMBUNCITKAN?

4 MINUM AIR SEBELUM TIDUR MENGGEMUKKAN?

28

DIET YAND ANDA AMALKANPerkara pertama yang perlu anda pantau apabila mengalami penurunan berat badan yang ketara dalam jumlah yang banyak ialah apakah pelan diet yang anda sedang amalkan.

Jika anda mengamalkan diet rendah karbohidrat seperti diet Atkins atau sepertinya, kemungkinan anda sedang kehilangan berat air.

ANDA PENGAMAL DIET RENDAHKARBOHIDRAT?Diet rendah karbohidrat seperti Diet Atkins, sering dikenal pasti sebagai punca penurunan berat air pada awal pelan diet tersebut. Oleh itu jika anda mengikuti pelan diet tersebut di minggu pertama, sebaiknya anda merumuskan penurunan berat anda sebagai berat air.

Sekiranya anda masih mengambil karbohidrat yang banyak semasa diet anda, kemungkinan untuk penurunan berat air adalah kurang, dan anda mungkin mengalami kombinasi penurunan lemak dan air.

Perkara kedua yang perlu anda tahu ialah berapa banyak berat badan anda yang turun. Adakah 1-2kg atau 3-4kg?

Memandangkan kebanyakkan orang tidak mempunyai kadar metabolisma semasa berehat sebanyak 2000 kalori setiap hari mahupun defisit kalori 2000 sehari, maka ia adalah sesuatu yang mustahil untuk berlaku. Walaupun sekiranya anda tidak makan apa-apa dalam masa seminggu, adalah mustahil untuk anda hilangkan 2-4kg seminggu lemak dari tubuh anda.

KEKERAPAN URINAkhir sekali, soalan yang perlu anda tanya pada diri anda semasa memastikan sama ada anda kehilangan lemak atau air, ialah kekerapan anda kencing atau membuang air kecil.

Jika anda kerap ke tandas melebihi dari kebiasaan, itu adalah petanda yang baik iaitu air disingkirkan dari badan anda, dan juga punca berat anda berkurangan.

Jadi berapa kali sehari? Secara purata, anda sepatutnya buang air kecil 4-7 kali sehari.

Semasa mula-mula mengamalkan diet rendah karbohidrat, adalah normal untuk anda kerap ke tandas. Walau kedengaran agak ganjil, hakikatnya ia adalah petanda yang baik dan menjelaskan punca penurunan berat badan anda.

Secara purata, anda sepatutnya

buang air kecil 4-7 kali sehari


29

Demikianlah faktor-faktor utama yang perlu anda ingat apabila hendak menentukan sama ada anda kehilangan lemak atau kehilangan berat air.

Jangan terlalu teruja untuk menghilangkan lemak dalam badan secara pantas pada permulaan amalan diet, kerana kemungkinan tinggi ia hanyalah berat air yang tersingkir dari badan anda.

Adalah suatu tindakan yang sangat merugikan jika anda tidak minum air yang mencukupi dan tidak minum jenis air yang sepatutnya.

Jom lihat apa yang perlu anda tahu tentang kepentingan air dalam aktiviti senaman.

BERAPA BANYAK AIR YANG PERLU DIMINUM ? Perkara pertama, kita perlu tahu berapa banyak pengambilan air yang diperlukan.

Adalah mustahak untuk anda meminum air yang mencukupi, tetapi awas jika anda minum terlalu banyak, ini akan menyebabkan kekejangan berlaku, dan menggugat kualiti prestasi latihan senaman anda.

Namun, bagi kebanyakkan ahli sukan, cara ini tidak wajar untuk dipraktikkan. Oleh itu satu garis panduan perlu diletakkan. Minum air sebanyak 450-600ml adalah anggaran yang sesuai, iaitu sejam atau dua jam sebelum senaman.

Jangan Terlalu Teruja..

SENAMAN+

APA YANG ANDA PERLU TAHUPengambilan air lagi penting apabila kita sedang bersenam. Lagi-lagi dengan iklim Malaysia yang panas lembap.

Apabila anda melakukan rutin latihan senaman, adalah penting untuk anda mengambil langkah untuk kekal hidrasi di sepanjang waktu tersebut.

Ramai yang memandang remeh pada kepentingan penghidratan semasa program latihan senaman, sedangkan inilah salah satu faktor yang sangat penting dalam mempengaruhi prestasi anda ketka latihan tersebut.


28

Semasa latihan senaman pula, anda boleh minum 240ml air pada setiap 15 minit, untuk mengekalkan keperluan hidrasi tubuh anda. Jika berada dalam cuaca yang sangat panas seperti di Malaysia, anda boleh tambah sukatan air sebanyak 300-360ml auns pada setiap 15 minit. Namun, bagi kebanyakkan ahli sukan, cara ini tidak wajar untuk dipraktikkan. Oleh itu satu garis panduan perlu diletakkan. Minum air sebanyak 450-600ml adalah anggaran yang sesuai, iaitu sejam atau dua jam sebelum senaman. Kemudian minum lagi sebanyak 240-300ml kira-kira 15 minit sebelum anda mula bersenam.

Ini akan memastikan anda berada dalam keadaan yang terhidrat, seterusnya memberi kualiti dalam senaman anda.

GLUKOSSemasa latihan senaman pula, anda boleh minum 240ml air pada setiap 15 minit, untuk mengekalkan keperluan hidrasi tubuh anda. Jika berada dalam cuaca yang sangat panas seperti di Malaysia, anda boleh tambah sukatan air sebanyak 300-360ml auns pada setiap 15 minit.

Sekiranya tubuh anda kehabisan glukos, anda akan pitam atau pengsan dan menyebabkan penurunan kualiti prestasi yang mendadakSecara amnya, air kosong berguna pada 60 minit pertama, selepas jangkamasa itu anda mungkin boleh memilih minuman bertenaga. Tambahan pula jika anda beraktiviti sukan dalam persekitaran yang panas, menyebabkan anda akan lebih banyak berpeluh.

Di sinilah anda memerlukan minuman bertenaga selepas 30- 45 minit beraktiviti, untuk memastikan tubuh anda mendapat gantian elektrolit yang diperlukan. Oleh itu pastikan anda bersedia sepenuhnya dalam menjaga keperluan hidrasi tubuh setiap kali melakukan aktiviti latihan dan senaman.

ADAKAH KEHILANGAN BERAT BADAN AIR BERKEKALAN? Dalam artikel terdahulu daripada siri ini, kita telah membincangkan cara untuk menentukan sama ada kehilangan berat badan anda semasa mengamalkan program diet adalah kehilangan berat air atau kehilangan lemak dalam badan anda.Apabila anda memulakan dengan diet rendah karbohidrat seperti pelan diet Atkins, kebarangkaliannya adalah tinggi untuk anda menyingkirkan kandungan air yang berlebihan dari badan anda.

Berat badan turun-naik seperti yo-yo? Mungkin ia

masa untuk kenalpasti beberapa faktor penyebab


Yang penting, anda jangan terlalu teruja kerana ia bukanlah lemak badan yang tersingkir. Satu perkara yang anda patut pertimbangkan ialah sama ada penurunan berat badan secara pantas boleh berkekalan dalam jangkamasa panjang.

Jom lihat apa yang perlu anda tahu.

29

ANDA MEMPUNYAI KANDUNGAN AIR BERLEBIHAN

Perkara utama yang perlu anda ketahui ialah anda mempunyai kandungan air berlebihan yang banyak yang boleh anda singkirkan. Selepas seminggu dua anda mengamalkan pelan diet, anda sudah tidak mempunyai lebihan air yang banyak untuk disingkirkan lagi. Bermakna anda mungkin tidak lagi melihat penurunan ketara pada berat badan anda seperti sebelumnya. Malah anda akan mula melihat kadar pantas penurunan berat badan anda mula terhenti, dan penurunan berat mula menjadi perlahan.

ADAPTASI KADAR METABOLIK ANDA

Jika anda mula mengalami penurunan berat badan yang pantas, perkara seterusnya yang anda perlu pantau ialah adakah metabolisma anda boleh mengadaptasi pengambilan kalori anda.

Pada sisi baiknya, penurunan berat badan secara pantas memang membantu anda menurunkan berat badan secara “segera”, tapi ia tidak akan berterusan turun dalam kadar tersebut untuk jangkamasa yang panjang. Malah apabila badan anda sudah menyesuaikan atau mengadaptasi pelan diet tersebut, dan anda mula menyesuaikan diri dengan jumlah kalori yang anda ambil, anda akan menyedari kadar penurunan berat badan anda menjadi lambat. Walaupun anda boleh kehilangan berat sebanyak 1kg setiap minggu semasa mula-mula mengamalkan diet, kebanyakkan diet kemudiannya hanya akan boleh mengekalkan kadar penurunan sebanyak 0.5-1kg bagi minggu-minggu berikutnya. Agak mustahil untuk turunkan berat lebih dari kadar tersebut, kecuali jika anda mempunyai berat badan yang sangat berlebihan, atau jika anda mengamalkan pengurangan kalori/defisit kalori yang sangat besar.

PENURUNAN BERAT BADAN BUKAN SELARI

Akhir sekali, perkara yang perlu anda ketahui ialah tidak kira apa pun jenis diet yang anda amalkan, penurunan berat badan tidak pernah selari sahaja. Ada minggu-minggu yang berat anda turun menjunam, tetapi ada juga minggu-minggu yangmenghampakan.

Itu hakikatnya.

Ia bukanlah sesuatu yang berlaku selari sahaja, tapi ia berlaku dalam kadar yang berbeza-beza sepanjang anda meneruskan pelan diet anda.

Jangan lupa akan fakta ini terutamanya semasa anda berdepan dengan masa-masa yang sukar apabila penurunan berat badan anda mulai perlahan, kerana ia boleh membantu anda meneruskan pelan anda dan tidak patah semangat.


Yang paling penting, anda mesti teruskan diet anda dan membuat penilaian akan perkembangannya. Ingat, anda perlu mengamalkan diet yang teratur dan terancang. Anda harus mengekalkan kadar penurunan berat badan sebanyak mungkin. Untuk jangkamasa panjang, penurunan berat badan secara pantas memang tidak boleh berkekalan, tetapi jika anda berusaha bersungguh-sungguh, anda mampu mengekalkan kadar penurunan lemak yang sederhana dari minggu ke minggu.

PELARI MARATHON, AIR & KARBOHIDRAT

Pelari marathon memang mahir dalam mempermainkan pengambilan karbohidrat untuk tingkatkan keupayaan larian jarak jauh.

Jika anda adalah seorang pelari marathon yang dalam persiapan untuk acara marathon yang besar, satu amalan yang mungkin pernah anda amalkan terdahulu dan merancang untuk mengamalkannya lagi, ialah menambahkan pengambilan karbohidrat.

Penambahan pengambilan karbohidrat atau carbo loading adalah teknik popular yang diamalkan oleh para pelari untuk memaksimakan penyimpanan karbohidrat dalam sel-sel otot, bagi mengelakkan mereka cepat letih semasa larian yang jauh. Memandangkan glikogen otot adalah bahan bakar utama semasa melakukan aktiviti latihan, makin banyak glikogen yang tersimpan dalam otot maka semakin jauh anda mampu berlari.

Tapi sebelum anda mula menambah pengambilan karbohidrat, ada beberapa perkara penting yang perlu anda ingat.

PENAMBAHAN PENGAMBILAN KARBOHIDRAT DAN LEBIHAN PENAKUNGAN AIR DALAM BADAN (GEMUK AIR)

Perkara utama yang perlu anda ketahui ialah apabila anda menambah pengambilan karbohidrat, anda akan mula mengalami penambahan berat badan yang ketara.

Terutamanya jika sebelum ini anda mengamalkan diet rendah karbohidrat.

Penambahan pengambilan karbohidrat ini tidak menyebabkan penambahan lemak, tetapi sebenarnya tubuh anda mengandungi lebih penyimpanan air. Setiap gram karbohidrat yang tersimpan dalam sel-sel otot turut menakung 4 gram air.

30


Dalam pengurusan nasfu makan, berat badan dan tangani masalah gemuk air,

anda perlu memahami peranan hormon insulin

INSULIN, GEMUK AIR DAN PENGURUSAN BERAT BADAN?

31

PENAMBAHAN PENGAMBILAN KARBOHIDRAT DAN FAKTOR PRESTASI

Sementara glikogen otot anda sedang dimaksimakan melalui proses tadi, anda perlu menangani masalah penambahan berat badan juga.

Sebagaimana setiap pelari sedia maklum, berlari dalam jarak jauh dengan badan yang berat bukanlah sesuatu yang diinginkan.

Oleh itu jika anda tidak berhati-hati, penambahan pengambilan karbohidrat boleh memberi hasil negatif pada prestasi larian anda. Walaupun ia mendatangkan kebaikkan kerana menambah glikogen otot, sebaliknya apabila berat mula bertambah ini menghasilkan keburukkan.

MENCEGAH PENAMBAHAN BERAT BADAN

Jadi, apa yang perlu kita lakukan untuk mengatasi masalah ini? Adakah boleh untuk mengekalkan glikogen otot yang tinggi tanpa berdepan dengan masalah gemuk air?

Cara terbaik ialah jaga penyimpanan karbohidrat anda agar tidak terlalu rendah. Apabila anda menukar amalan dari diet rendah karbohidrat kepada diet tnggi karbohidrat, masalah sedemikian sememangnya berlaku.

Penting: Sekiranya anda mengekalkan tahap glikogen otot secara relatif dengan berterusan dan mengamalkan pengambillan karbo yang lebih sederhana, jumlah lebihan berat air boleh diminimakan.

Tambahan lagi jika anda boleh elak dari minum banyak air semasa proses menambah pengambilan karbohidrat ini, ia juga mampu mengurangkan kadar jumlah berat air.

Oleh itu, sentiasa ingat bahawa penambahan pengambilan karbohidrat adalah strategi yang baik untuk diamalkan oleh pelari marathon, tapi perlu bijak mengimbangi amalan ini agar prestasi larian tidak menurun akibat penambahan berat badan.

Dalam misi anda untuk mencapai berat badan yang optimal atau yang wajar bagi anda, adalah mustahak untuk anda mempelajari kaitan insulin dan pengurusan berat badan.

Ramai orang yang hanya mengira kalori, mereka terlupa untuk memikirkan bahawa bermacam-macam hormon dalam tubuh yang turut mempengaruhi perkembangan diet mereka. Insulin ialah sejenis hormon yang kuat yang tercipta untuk memastikan badan mengimbangi paras gula dalam darah dengan betul pada setiap masa.

Bermakna ia adalah sesuatu yang perlu anda titik beratkan. Jom lihat apakah yang perlu anda tahu tentang insulin dan pengurusan berat badan.


Perkara pertama yang perlu kita fahami ialah bagaimana pengambilan karbohidrat boleh memberi kesan atau impak ke atas insulin. Apabila anda mengambil karbohidrat dalam diet anda, badan akan serta merta mula melepaskan insulin. Makin banyak karbohidrat yang anda makan dan lebih cepat ia dihadamkan atau diuraikan, maka semakin banyak insulin yang akan dilepaskan bagi mengawal peningkatan paras gula dalam darah.

Oleh itu, dengan mengawal jumlah dan jenis-jenis karbohidrat yang anda makan, anda meletakkan diri anda pada keadaan yang terbaik untuk menangani insulin.

Jika ia dipindahkan ke dalam sel-sel otot, ia turut membawa 4 gram air bersa- manya. Inilah yang mengakibatkan anda kelihatan membengkak. Peningkatan yang berlaku dalam simpanan air ini akan menyebabkan berat badan anda menaik.

Sebenarnya bukan lemak yang anda perolehi, tetapi jisim tubuh anda yang meningkat akibat paras air yang tinggi dalam sistem badan anda.

Sekarang anda sedia maklum bagaimana karbohidrat yang anda ambil memberi kesan pada insulin. Bagaimana pula karbohidrat mempengaruhi simpanan air dalam badan, seterusnya mempengaruhi berat badan? Apabila anda mengambil makanan tinggi karbohidrat secara tiba-tiba dan menyebabkan pelepasan insulin akan melonjak naik, tubuh akan serta merta memindahkan karbohidrat itu ke dalam simpanan otot (sebagai glikogen otot) atau simpanan lemak.

32

INSULIN DAN PENGAMBILAN KARBOHIDRAT

INSULIN DAN SIMPANAN AIR DALAM BADAN

Oleh yang demikian, ini membawa kita kepada topik insulin dan diet rendah kalori. Apabila anda mengamalkan diet rendah karbohidrat, biasanya paras insulin anda sangat stabil dan rendah, yang mana menyebabkan badan anda kurang menyimpan air berlebihan, maka ia turut mengawal berat badan anda.

Ini adalah salah satu sebab mengapa diet rendah karbohidrat sangat berhasil bagi mereka yang ingin menguruskan berat badan.

INSULIN DAN DIET RENDAH KALORI


33

SEMASA SENAM ANDA BAKAR LEMAK ATAU GLIKOGEN?

Tambahan pula, hasil dari kehadiran insulin yang rendah dalam sistem badan anda, anda tidak akan mengalami peningkatan tenaga yang tinggi kemudiannya jatuh rendah, seperti yang lazimnya berlaku pada diri anda yang membuat anda segera mencapai makanan yang mengandungi karbohidrat ringkas.

Dengan paras insulin yang rendah juga memudah kan anda mengawal pengambilan kalori dalam jangkamasa panjang, seterusnya memudahkan penyingkiran lemak dan penurunan berat badan.

Demikianlah perkara-perkara utama yang anda perlu ingat mengenai insulin dan pengurusan berat badan. Jika anda mahu mengawal berat badan anda sebaik mungkin, lakukan apa yang sepatutnya agar paras insulin anda terkawal dengan baik.

Apabila anda memulakan sesuatu sesi latihan senaman, satu soalan yang sering bermain di fikiran anda ialah sama ada senaman itu membakar lemak (body fat) atau ia membakar glikogen otot (muscle glycogen).

Penting untuk anda mengetahui perbezaan antara pembakaran lemak dan pembakaran glikogen otot, kerana ia mempengaruhi plan pengambilan nutrien selepas aktiviti senaman tersebut. Jika anda telah membakar glikogen otot dalam jumlah yang tinggi, glikogen tersebut haruslah ditambah sebelum anda menyambung senaman seterusnya. Jika tidak, penurunan prestasi akan berlaku.

Jom lihat faktor-faktor utama mengenai jenis-jenis sumber bahan bakar yang kita gunakan dalam sesi senaman.

Harapan ramai untuk membakar lemak semasa bersenam tapi tidak memahami perbezaan lemak dan glikogen sebagai sumber tenaga.


JANGKAMASA SENAMAN

Perkara pertama yang perlu anda lihat ialah jangkamasa senaman anda. Jika anda bersenam dalam masa 60 minit atau lebih, anda menggunakan tenaga pada tahap intensiti yang lebih rendah. Ia bermaksud anda akan mula menggunakan lemak-lemak yang tersimpan. Glikogen otot pula adalah sumber bahan bakar yang utama semasa 20-30 minit pertama dalam sesi senaman. Selepas jangkamasa tersebut, tubuh anda akan mula menukar kepada proses pembakaran lemak.

INTENSITI SENAMAN

Faktor kedua yang menentukan sama ada anda membakar lemak atau membakar glikogen ialah intensiti pada setiap sesi latihan senaman yang anda lakukan. Memandangkan badan kita hanya boleh menggunakan glukos sebagai sumber pembakaran semasa melakukan senaman pada intensiti yang tinggi, bermakna sekiranya anda melakukan sesi senaman berat secara bergilir, atau pun sesi latihan angkat berat, yang mana kedua-duanya adalah bersifat sangat giat, anda akan menggunakan glikogen otot.

Badan kita tidak menggunakan lemak sebagai sumber pembakaran semasa aktiviti sedemikian.

JADI MANAKAH YANG LEBIH BAIK

Anda pasti tertanya-tanya yang manakah lebih baik? Adakah pembakaran lemak lebih bagus? Anda pasti cenderung berfikiran begitu memandangkan matlamat anda ialah menyingkir lemak. Jangan lupa bahawa jenis-jenis senaman yang membakar glikogen otot adalah jenis-jenis senaman yang meningkatkan tahap metabolisma pada kadar yang tinggi yang mana akan menyebabkan proses pembakaran lemak di sepanjang hari. Kesimpulannya ia adalah lebih baik bagi penyingkiran lemak secara menyeluruh. Meskipun secara faktanya anda tidak membakar lemak pada kadar yang banyak semasa sesi senaman tersebut, akhirnya sesi-sesi senaman beginilah yang mengatasi jenis-jenis senaman kadar sederhana dalam mencapai matlamat pembakaran lemak secara menyeluruh. Cara yang terbaik ialah selang-selikan program latihan senaman anda – sesi senaman yang membakar glikogen otot dan sesi senaman yang membakar lemak badan. Ini untuk memastikan anda tidak bersenam dengan berlebihan dan supaya anda dapat hasil penyingkiran lemak yang terbaik.

34


Membuat perubahan kepada diet anda tidaklah sesukar yang orang ramai fikirkan.

Segalanya adalah tentangmengetahui bagaimanacaranya.

cara melakar

planpemakanan

anda

PERKARA ASASBuku ini berdasarkan nutrisi asas yang betul, menerangkan bagaimana mengawal pengambilan kalori anda untuk menurunkan 5kg dalam masa 5 minggu.

Prinsip yang sama boleh digunakan juga untuk menurunkan sama ada 1kg dalam masa sebulan, 20 kg dalam masa setahun atau apa-apa matlamat lain yang anda ada.

cara melakar pemakanan andaSEBELUM ANDA BACA BUKU INI...

BAB 03

Terlebih dahulu saya ingin mengucapkan tahniah kerana melabur dalam eBook ini. Menjaga kesihatan kita adalah salah satu perkara penting untuk diri kita. Sebelum kita begitu teruja untuk memulakan program ini, anda harus ingat beberapa perkara:

1

BACA EBOOK SECARAMENYELURUHSaya menulis buku ini untuk memberi penerangan langkah demi langkah yang perlu dibaca dan difahami sepenuhnya. Ambil sedikit masa untuk membaca setiap langkah dan jika ada sebarang soalan, sila hubungi saya di website sayamrtengkuasmadi.com.

2

37



PELAN UNIK UNTUK SEMUAJika anda mengikuti langkah yang diberikan, setiap orang akan menghasilkan pelan tersendiri.

3

HASILNYA MUNGKINBERLAINANIni perkara biasa. Ada yang dapat turunkan 2,3,5 atau 8kg dalam masa 5 minggu. Garis bentuk (outline) buku ini menumpukan langkah-langkah berteori yang diperlukan untuk menurunkan 5kg dalam masa 5 minggu. Tetapi adalah agak mustahil untuk mengikutinya 100%.

Oleh itu, 5kg dijadikan sebagai tanda aras. Anda boleh turunkan lebih lagi jika anda faham langkah-langkah yang saya akan terangkan.

4

FIKIR UNTUK JANGKA PANJANGIni adalah penting. Tidak kira betapa berjayanya anda dalam masa 5 minggu ini, anda patut tahu bagaimana untuk mengawal dan mewujudkan kalori defisit/seimbang supaya anda akan praktikkan selepas 5 minggu ini. Dengan cara ini bukan sahaja anda menurunkan berat badan tetapi juga dapat mengekalkannya.....sepanjang hayat!

5

UNTUK SIAPA ?Semua orang boleh. Tidak kira Lelaki, Perempuan, Muda atau Tua. Tetapi jika anda ada masalah kesihatan, sila rujuk kepada doktor anda sebelum mula melakukan apa-apa jenis diet.

6

SUSAH TAK ?Bagi saya tidak begitu susah ... Tidaklah begitu senang atau pun begitu susah untuk menurunkan 5kg dalam masa 5 minggu.

7

38

39

bagaimana menurunkan berat badan secara umum

Sebelum kita bermula dengan lebih lanjut lagi soalan “7 Rahsia Diet Cara Tengku Asmadi”, kita perlu kenalpasti cara turunkan berat badan dan mari kita lihat sebanyak mana yang anda tahu mengenai diri anda.

Sekarang, berapa banyakkah kalori anda perlu untuk sehari?

Pengambilan kalori harian anda bergantung kepada 4+1 faktor:

1. USIASemakin umur anda meningkat, kalori yang anda perlukan semakin berkurangan kerana kadar metabolisme asal bergerak semakin perlahan.

2. BERATLagi berat badan anda, lebih kalori diperlukan untuk terus hidup (sama seperti kereta yang lebih berat menggunakan lebih minyak): ini juga adalah salah satu faktor mengapa ramai mendapati susah untuk menurunkan berat badan lagi selepas dapat turun beberapa kilogram.

3. KETINGGIANDengan ketinggian yang lebih, badan lebih banyak berusaha untuk untuk menggerakkan nutrien dan peredaran darah.

4. JANTINALelaki selalunya memerlukan lebih tenaga berbanding dengan perempuan kerana lelaki secara semula jadinya dicipta untuk membuat kerja berat.

5. KADAR AKTIVITISentiasa cergas dapat memastikan bahawa lebih kalori (tenaga) dikeluarkan; menjadi aktif juga memainkan peranan yang penting dalam peningkatan keseluruhan kadar metabolisme anda. Kadar Metabolisme Asas (Basal Metabolic Rate - BMR) BMR adalah jumlah tenaga yang diperlukan untuk kekal hidup. Ia termasuk pernafasan anda, organ anda dan apa sahaja yang anda perlukan untuk terus hidup.



40

ELAK DARIPADA MINUMAN

Air teh Tarik, air dalam tin, jus yang ada dipasaran anda penyumbang kepadakegemukan , jadi kurangkan air manis ini sudah tentu anda akan Nampak perubahan

Berikut adalah cara yang akan mudah untuk memulakan perubahan dalam pemakanan harian anda.

Do It Now not Later!!

AMBIL NASI PUTIH SAHAJA

Nasi putih tidak salah untuk di amalkan seharian, saya sendiri tetap makan nasi tetapi apa yang saya boleh lakukan adalah perbanyakkan ulaman hijau dan kurangkan nasi.

ELAK MAKANANBERGORENG

yang mengandungi kandungan lemak yang tinggi. Selain itu kandungan lemak tidak sihat di dalam makanan bergoreng juga akan beri kesan kepada kesihatan anda. Banyakkan makanan yang di bakar atau rebus dan kurangkan minyak.

JANGAN KIRA KALORI ANDA

Fokus kepada nutrisi makanan dan buat perubahan dalam amalan pemakanan anda. Jangan stress nak tahu berapa kalori seharian dan berapa kalori nak kena buang. Mulakan dengan buat perubahan dan buang makanan yang sudah banyak beri kesan kepada kesihatan.

MAKAN SNEK BERKHASIAT

Ini sangat berfaedah terutamanya masa bekerja. Pastikan anda sentiasa ada snek berkhasiat

BELAJAR MENYESUAIKAN DIRI

Perubahan memang sukar tetapi pastikan anda memberi peluang kepada badan anda (tunas rasa) untuk biasakan kepada perubahan ini.

JADIKAN AIR KOSONG SEBAGAIHIDANGAN

Ramai yang susah nak minum air kosong, tetapi air kosong berikan kesan yang sangat besar dalam amalan pemakanan harian. Air kosong bertindak membuang toksin di dalam badan melalui urine.

TAMBAH PENGAMBILAN PROTEIN

Protein lebih mengenyangkan daripada karbohidrat. Sumber Protein yang bagus adalah ikan, ayam dan juga dari sumber tumbuhan seperti tauhu.

TIADA ‘GANJARAN’(TREATS)

buat sementara. Elak makanan manis dan makanan ringan (junk food). Jika nak makan hanya sekadaran sahaja dan bukanlah di jadikan menu utama.

JADIKAN BUAH-BUAHAN SEBAGAI SNEK

Buah membekalkan serat dan juga nutrisi kepada anda. Daripada jadikan jajan seperti kerepek dan jeruk serta makanan yang tak sihat sebagai snek, apa kata anda mula masukkan buah-buahan sebagai sebahagian daripada pemakanan sihat anda.

1

26

5

4

3 7

8

9

10

Ingat Buat PERUBAHAN

BUKAN DIET!!

Fokus dalam diet cara saya adalah lebih kepada bagaimana anda dapat membuat perubahan di dalam amalan pemakanan anda dan juga gaya hidup anda.

Saya tidak mengambil kira konsep berapa kalori yang perlu di ambil setiap hari tetapi saya focus utama kepada nutrisi atau khasiat makanan yang diberikan kepada badan kita.

Bila mengamalkan makanan sihat seperti perbanyakkan sayuran dan buahan segar sudah pasti kalori adalah rendah.

“Membuat perubahan kepada diet anda tidaklah sesukar yang orang ramai fikirkan. Segalanya adalah tentang mengetahui bagaimana caranya. Saya akan menunjukkan bagaimana caranya dan di mana untuk mengurangkan kalori yang bukan sahaja akan membantu anda menurunkan berat badan, bahkan anda masih boleh menikmati makanan kegemaran anda.”

41


Mengawal nafsudan selera makanbukanlah satu tugasyang mudah.

Untuk memulakanperubahan juga satucabaran besar.

cara mengawalnafsumakan

Keinginan biasanya timbul akibat keadaan tertentu. Nafsu coklat berbeza dengan nafsu gula. Badan mempunyai cara yang tersendiri untuk menyampaikan isyarat pada kita tentang apa yang diperlukan:

Air(malam) adalah disebabkan kekurangan garam.

Ais krim adalah disebabkan kekurangan kalsium.

Coklat? Disebabkan kurang rasa cinta / hormon tidak stabil.

cara melakar pemakanan andaAPA YANG MENCETUSKAN NAFSU MAKAN?

BAB 04

44

1. MAKAN SETIAP 3-4 JAM

Ini adalah cara terbaik untuk kawal nafsu.

Mengapa? Kerana dengan kekerapan anda makan setiap 3-4 jam, anda tidak memberI ruang untuk berasa lapar.

3. AIR..SEPANJANG HARI

Hmm jika anda gemari coklat atau makanan manis, cuba jangan bawanya pulang ke rumah. Anda mungkin akan tertewas dengan keinginan anda.

4. JANGAN BAWA BALIK

Hmm jika anda gemari coklat atau makanan manis, cuba jangan bawanya pulang ke rumah. Anda mungkin akan tertewas dengan keinginan anda.

2. KARBO KOMPLEKS

Pastikan karbohidrat kompleks menjadi pilihan diet anda. Apa yang anda perlu tahu berkenaan karbohidrat kompleks?

Ia bekalkan sumber tenaga dengan perlahanan dan dilepaskan secara konsisten dan perlukan masa lebih lama untuk menukar karbo kompleks ini kepada gula. Tapi makanan kompleks seperti roti gandum penuh mengandungi kalori lebih tinggi berbanding roti putih. Jadi elak dari mengambilnya dengan berlebihan.



5. BUAH MEMBANTU

Berbanding gula biasa, gula buah-buahan diproses secare berbeza. Serat buah juga memperlahankan penyerapan gula ini.

7. KEAJAIBAN MELALUI SENAMAN

Senaman hasilkan endorphin yang secara semula-jadi kurangkan selera makan. Senaman juga mengingatkan anda terhadap komitmen menjaga bentuk badan. Jadi setiap kali anda rasa ingin mengunyah, alihkan tumpuan anda dengan memulakan senaman!

6. KENALI PERANAN INSULIN!

Elakkan gula diproses seperti gula-gula, bertih jagung dan banyak lagi kerana ia akan tingkatkan kadar kandungan gula darah (termasuklah insulin). Ini akan tingkatkan keinginan & selera. Ini kerana gula-insulin saling berhubung membolehkan terus makan manis-manisan, keropok etc tanpa berasa kenyang.

11. CATAT MAKANAN ANDA

Salah satu cara kawal nafsu makan adalah melalui catatan pemakanan harian. Bukan soal kesempurnaan diet tetapi anda boleh kenalpasti kelemahan pemakanan anda. Yang penting, amalkan kesederhanaan dalam memilih makanan.

12. PERATURAN 20 MINIT

Perlu diingat bahawa anda memerlukan kira-kira 20 minit bermula dari suapan pertama untuk kenyang. Jika anda ‘terpaksa’ akur dengan nafsu anda, makanlah dengan perlahan dan seimbang.

13. KENALI DIRI ANDA

Jika anda penggemar coklat (seperti saya), sedarilah kelemahan itu. Jadi seperti kawasan periuk api yang bahaya, pastinya anda akan mengelak dari kawasan yang bahaya itu. Samalah dengan kedai-kedai coklat.

14. MENGALAH

Realitinya kita tidak akan menang dalam semua pertarungan melawan nafsu ini. Kadang-kadang anda boleh mengalah... tetapi perlu diingat, hanya kadang-kadang!

8. NAFSU MAKAN KETIKA MENONTON TV?

Jika anda gemar mengunyah & makan ketika menonton TV pada lewat malam, sediakan snek yang sihat dirumah. Secara peribadi, saya memilih ‘baby carrot’. Bukan sahaja rangup tetapi rendah kalori.

9. KATAKAN TIDAK !

Antara cara yang terbaik mengawal nafsu atau keinginan ialah DIRI SENDIRI Anda perlu kuat, komited dan berani mengatakan TIDAK. Minda mengawal tubuh badan anda. Kawal minda anda sebaiknya.

10. SEDIAKAN KEPERLUAN KECEMASAN

Jika anda bercadang untuk ketempat yang asing bagi anda, sediakanlah keperluan atau makanan yang tinggi nilai nutrisinya seperti ‘protein bar’ atau buah-buahan. Bawa bersama keperluan asas yang baik.

Bila anda lapar, makan ‘protein bar’ atau buah dan tunggu kira-kira 30minit sebelum bertindak memenuhi keinginan anda. Langkah ini sedikit sebanyak mampu mentu anda mengawal nafsu makan anda.

Pastinya ia memang berkesan!

45


15. JANGAN MULAKAN DENGAN PENCUCI MULUT

Mudah saja. Elakkan pencuci mulut ini sebagai permulaan hidangan. Mengapa? Kerana gula dari pencuci mulut ini akan meningkatkan selera anda untuk menikmati lebih banyak makanan. Pilihlah makanan yang seimbang.

16. PERANCANGAN

Katakan anda ke majlis perkahwinan. Adalah lebih baik untuk membawa snek sihat atau makan sebelum bertolak. Ini kerana waktu makan pada majlis sukar untuk dijangka. Perancangan awal boleh membantu anda mengelak dari makan secara berlebihan.

18. SUPLEMEN BOLEH BANTU

Terdapat pelbagai makanan tambahan yang boleh bantu mengurangkan nafsu makan, antaranya:

Asid AminoTyrosine, Phenylalanie, GABA, Tryptophan & glutamine bantu dalam membekalkan pengeluaran bahan kimia pada otak yang boleh memodulasi emosi dan nafsu.

B-KompleksPenting dalam pembentukan cecair kimia pada otak dan selalunya kurang di dalam diet kita.

MineralKromium, magnesium & kalsium bantu kawal nafsu makan.

Gula darahKromium dan vanadium membantu menstabilkan gula dalam darah.

Multi-vitamin Boleh membantu anda tidak terlalu lapar. Kebanyakkannya mengandungi Vitamin B dan mineral.

17. KURANG KASIH SAYANG

Berapa banyak karektor dalam filem yang mengaitkan ais krim dan coklat setiap kali menghadapi kekecewaan dalam bercinta? Terlalu banyak, kan? Jadi carilah seorang kekasih dan cintai dengan sebaiknya agar dapat menstabilkan hormon dan emosi anda.

17. ANDA TERTEKAN?

Tekanan merupakan faktor penting yang mendorong keinginan atau nafsu anda terhadap makanan. Tapi daripada melepaskan tekanan terhadap ais krim atau coklat, cuba cari hobi yang positif. Bagi saya, sukan adalah alternatif terbaik untuk melawan stress! Alihkan tekanan anda ke litar lumba atau pilih sukan tinju!

39


20. HELAH “MEMBUANG BEG”.

Kita semua pastinya ada melakukan kesalahan seperti makan donat, goreng pisang atau kerepek. Tapi jangan terus menyimpan lebihannya dalam simpanan anda.

Makan sedikit dan terus buang lebihan yang tidak diperlukan. Dengan ini, dalam pada masa yang sama anda masih boleh menikmatinya tanpa perlu memakan dalam kadar yang banyak.

21. SEGARKAN MULUT DENGAN PUDINA.

Apabila nafas anda segar dengan pudina, secara tidak langsung akan mengurangkan keinginan anda. Bagaimana? Kerana anda pasti tidak suka menikmati manisan ketika mulut anda terasa kesegaran pudina.

22. ELAKKAN GULA TIRUAN

Walaupun gula tiruan tiada kalori, perlu diingat bahawa ia boleh meningkatkan keinginan anda terhadap gula sebenar.

Hmm, secara jujur, saya juga mengambil gula tiruan, tetapi pada masa yang sama saya cuba seimbangkan ia dengan gula biasa dari masa ke semasa.

26. ADAKAH ANDA BOSAN?

Kebosanan boleh membawa kepada keinginan yang tidak menentu. Aktifkan diri dgn pebagai aktiviti yang berfaedah.

24. ADAKAH ANDA BOSAN?

20-25g serat sehari boleh membantu selera anda terkawal. Camane? Serat memperlahankan penghadaman tanpa menaikkan kadar gula dalam darah secara keterlaluan.

25. ANDA CUKUP TIDUR?

Kajian baru menunjuk-kan bahawa masa tidur yang tidak mencukupi ini boleh meningkatkan keinginan terhadap gula. Kini anda ada lebih sebab untuk mendapatkan tidur selama 8 jam setiap hari.

23. PROTEIN BAIK UNTUK ANDA

Protein adalah kunci untuk mengawal keinginan terhadap karbo. Protein pula memang mengenyangkan.

Bagi yang ingin menurunkan berat badan dan mengawal selera boleh meningkatkan pengambilan kalori protein harian sebaynak 25%. Sekiranya anda mengambil 80g sebelum ini, tambahkan kepada 100g sehari.

Tapi pastikan ia sumber protein yang bersih. Elak dari makanan protein berlemak. Sebagai contoh; dada ayam adalah jauh lebih baik berbanding paha atau kepak ayam.

Akhir sekali, pengambilan protein + karbohidrat akan mengurangkan lagi nafsu.

47


27. TEH/KOPI BANTUTKAN NAFSU ANDA

Walaupun pengambilan kafein perlu dikawal, ini tidak bererti ia tidak baik. Teh dan kopi mampu mengawal selera anda. Kafein bertindak secara semulajadi untuk mengurangkan selera. Tapi perlu diingat kurangkan gula dalam pengambilan kopi atau teh anda.

28. TIPU DIRI

Bukan senang tapi anda boleh pilih sup dan salad untuk kurangkan nafsu makan. Secara psikologi ia beri gambaran hidangan yang besar dan secara tidak langsung mengenyangkan.

29. JANGAN BIAR ANDA LAPAR

Ini adalah cara terbaik untuk memastikan selera anda dalam keadaan terkawal. Makan setiap 3 jam membuatkan anda sentiasa rasa kenyang.

32. KELUAR!

Nafsu makan biasanya muncul bila anda tidak melakukan apa-apa aktiviti dirumah (tonton TV). Jangan jadi mangsa di rumah. Keluar!

34. BUAH EPAL

Epal besar membekalkan 5g serat. Disamping itu gula epal juga tidak mempengaruhi kandungan gula dalam darah berbanding kanji - dan jika ada pilihan, pilihlah epal hijau. Kandungan gulanya juga lebih rendah.

33. KURANGKAN GARAM!

Mengurangkan pengambilan garam dapat menurunkan keinginan anda terhadap gula. Disamping itu pengurangan garam dalam diet seharian anda juga mampu untuk mengurangkan takungan air berlebihan dalam badan. Kurang garam juga baik untuk mengawal tekanan darah.

Panduan: Seorang dewasa perlukan 2300mg sodium (garam) sehari?

Ini bererti hanya satu sudu kecil garam sahaja.

30. MENGUNYAHLAH

Seperti seorang perokok yang mahu berhenti merokok mahukan ada sesuatu dimulut...

Cuba anda kunyah ‘chewing gum’ yang bebas gula.

Mengunyah boleh membantu anda untuk mengalihkan fikiran anda dari berfikir mengenai makanan. Tanpa anda sedari, pergerakan di mulut ini boleh melibatkan sedikit pembakaran kalori.

31. KENAL PASTI KELEMAHAN !

Adakah anda tahu makanan yang sangat diminati? Setiap orang mempunyai kelemahan yang berbeza tetapi kebiasaanya terdiri daripada pisang goreng, cekodok, roti canai, minuman ringan,donat, kentang goreng, keju, pizza, biskut coklat dan banyak lagi.

Untuk mengawal nafsu anda, cara terbaik ialah mengenalpasti kelemahan anda ini. Sebolehnya jauhkan diri anda daripada makanan yang anda minati ini kerana terlalu sukar untuk anda menolak bila ia didepan mata. Jadi jauhkanlah diri anda!

48


35. JANGAN BERBELANJA MENGIKUT NAFSU

Jangan berbelanja ketika nafsu ada sedang bergelora. Berdasarkan pengalaman, saya pasti anda tahu apa yang akan berlaku! Tepat sekali!

Kesudahannya anda akan memenuhi bakul beli belah anda dengan nafsu anda (ais krim, coklat & sebagainya).

Tip: Sebelum membeli-belah, makanlah karbohidrat kompleks atau snek protin. Ia pasti dapat kawal/kurangkan nafsu.

36. KOSONGKAN PETI SEJUK ANDA

Akui kewujudan nafsu makan anda di rumah. Buang makanan ringan yang anda kerana anda pasti tidak dapat menolak panggilan nafsu dari dapur tu.

37. MAKAN (SEDIKIT) KACANG

Kacang baik untuk membantu mengurangkan rasa lapar tetapi perlu diingat bahawa ia mengambil masa kira-kira 30minit untuk membuat anda kenyang. Langkah terbaik ialah makan kacang bila anda tidak terlalu lapar dan jika tidak anda mungkin akan terlebih dari yang sepatutnya.

39. TUNGGU DULU

Bagi anda yang berpuasa (cth: Ramadhan), tentunya anda tahu nafsudatang dan pergi. Kadang-kadang menunggu adalah penawar yang terbaik. Bersabarlah :)

40. OH PEDASNYA..

Pengambilan makanan pedas juga boleh kurangkan nafsu makan. Selain itu, ia juga boleh meningkatkan metabolisma badan anda.

38. PRACTICE THE 5Ds!

Ikuti panduan lima D untuk kawal nafsu makan:

DelayTangguhkan! Jangan terus melayan nafsu tu. Tunggu.

DistractAlih tumpuan! Aktif, keluar dan lakukanlah aktiviti yang menarik. DistanceJauhkan! Jika anda sedar bahawa anda susah untuk menolak godaan.

Determine. Tentukan! Jika berdepan dgn godaan, tentukan keperluan anda. Perlu ke?

DecidePilihan! Pilih dan lakukan apa yang anda idamkan.

49


41. NAK DIURUT ?

Bila anda tertekan, tubuh badan anda akan menghasilkan lebih banyak hormon kortisol. Ini akan membuatkan anda ingin menikmati lebih banyak karbohidrat

42. JANGAN SKIP SARAPAN PAGI

Katakan anda ke majlis perkahwinan. Adalah lebih baik untuk membawa snek sihat atau makan sebelum bertolak. Ini kerana waktu makan pada majlis sukar untuk dijangka. Perancangan awal boleh membantu anda mengelak dari makan secara berlebihan.

44. PROTEIN WHEY

Sangat terkenal dikalangan atlit “Whey Protein’ membantu anda melegakan tekanan terhadap hormon yang menyebabkan anda lapar. ‘Whey’ juga baik untuk dijadikan snek petang hari seperti dalam perjalanan, di pejabat dan juga dimana sahaja anda berada. Setiap hidangan mengandungi 120 kalori – 90 kalori melalui protein dan 30 kalori dari lemak dan karbohidrat.

45. EKSPERIMEN!

Tip terakhir adalah eksperimen!Setiap orang adalah unik dan berbeza kemampuan mengawal nafsu. Tip-tip sepanjang ebook ini mungkin member kesan yang menakjubkan buat anda tapi mungkin juga sebaliknya. Anda juga mungkin punya rahsia�tersendiri untuk mengawal nafsu dan selera anda. Lakukan eksperimen dan melalui pengalaman anda pasti dapat mengenali dan mengawal nafsu dan keinginan anda sebaiknya.

43. BUKAN MUDAH UNTUK BERUBAH

Mengawal nafsu dan selera makan bukanlah satu tugas yang mudah. Untuk memulakan perubahan juga satu cabaran besar. Mulakan perubahan yang kecil dan sederhana tetapi pastikan ia berpanjangan. Tidak perlu terburu-buru melakukan perubahan yang drastik. Contoh: Jika anda mempunyai kebiasaan menikmati 2 biji roti canai setiap pagi, mulakan perubahan dengan mengambil hanya sebiji. Secara perlahan teruskan usaha kearah diet yang lebih sihat dan singkirkan tabiat diet yang tidak baik.

50

Kawal saizhidangan anda.

Semakin besar saizhidangan, semakinbanyak kalori yangdiambil.

panduanmemilihmakanan diluar

Langkah pertama untuk mengubah tabiat makan adalah dengan menyedari corak pemakanan anda sekarang. Pertama sekali, anda perlu menilai tentang kekerapan anda makan di luar, jenis premis makanan yang dikunjungi, dan makanan yang sering di makan semasa diluar.

Fikirkan jawapan anda. Apakah pemerhatian terhadap tabiat anda makan di luar? Di mana perubahan yang boleh dilakukan untuk memperbaiki pemakanan anda sekarang semasa makan di luar?

Lakukan beberapa perubahan yang mudah dahulu secara beransur-ansur. Perhatikan hasil daripada perubahan yang dilakukan dari segi kesihatan dan berat badan anda. Ingat, perubahan yang berterusan lebih baik daripada perubahan mendadak tetapi dilakukan sementara sahaja.

cara melakar pemakanan andaAMALAN PEMAKANAN ANDA

BAB 05

53

TABIAT MAKANPERTIMBANGKAN TABIAT ANDA MAKAN DI LUAR PADA HARI MINGGU & JUGA HUJUNG MINGGU

APAKAH JENIS MAKANAN YANG KERAP ANDA MAKAN SEMASA MAKAN DI LUAR.

BERAPA KERAP ANDA MAKAN DILUAR ATAU MEMBELI MAKANAN DARI LUAR DALAM MASA SEHARI, SEMINGU & SEBULAN

MUDAH

TIDAK SUKA MEMASAK DI RUMAH

TIADA MASA UNTUK MEMASAK DI RUMAH

TIDAK DAPAT MENYEDIAKAN JENIS MAKANAN YANG PELBAGAI DI RUMAH

PERLUKAN SESEORANG MENYEDIAKAN DAN MENGHIDANG MAKANAN

PERLUKAN TEMPAT UNTUK BERSOSIAL BERSAMA SAHABAT, KELUARGA ATAU RAKAN SEKERJA

MAHU BEREHAT SEMASA MAKAN TENGAHARI ATAU MAKAN MALAM SELEPAS PENAT BEKERJA.

MENGAPA ANDA MAKAN DI LUAR?


54

PANDUAN DIET MALAYSIAGaris panduan yang saya berikan ini adalah bagi memudahkan anda untuk memilihmakanan yang sihat di luar sana.

1.MAKAN PELBAGAI JENISMAKANANTiada satu jenis makanan pun yang boleh membekalkan kesemua nutrient yang anda perlukan.

Oleh itu pengambilan diet harian perlu terdiri dari pelbagai jenis makanan. Pastikan makanan diambil berdasarakan setiap kumpulan dalam pyramid makanan Malaysia. Pelbagaikan juga jenis makanan daripada setiap kumpulan.

2.KEKALKAN BERATBADAN UNGGUL DENGANMENGIMBANGKANPENGAMBILAN MAKANANDENGAN AKTIVITI FIZIKALUmur, jantina dan aktiviti fizikal menentukan keperluan kalori harian anda. Elakkan pengambilan kalori melebihi keperluan tubuh badan. (boleh rujuk bab cara merancang plan pemakanan)

Jika anda tidak memiliki berat badan yang unggul, kurangkan pengambilan kalori harian daripada makanan dan minuman di samping tingkatkan jumlah kalori dibakar melalui aktiviti fizikal.kepada proses pembakaran lemak.

Terdapat pelbagai jenis makanan di Malaysia kerana masyarakat kita yang majmuk. Jadi kepelbagaian makanan bukanlah suatu alasan. Oleh itu, cuba makan makanan baharu bagi mempelbagaikan pilihan makanan semasa makan di luar.

TIPS PESANAN!

Pelbagaikan jenis makanan berdasarkan cara masakan seperti panggang atau kukus daripada bergoreng.

Cari premis makanan yang menyediakan bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan dalam menu mereka.

>>

PINGGAN SIHATUmur, jantina dan aktiviti fizikal menentukan keperluan kalori harian anda.

Elakkan pengambilan kalori melebihi keperluan tubuh badan. (boleh rujuk bab cara merancang plan pemakanan)



55

PINGGAN SIHAT

SAYURAN TANPA KANJI contohnya: bayam, sawi, kangkung, kubis,kacang panjang, atau timun. Ambil sebanyak yang boleh ditampung oleh kedua-dua tapak tangan setiap kali makan

NASI & BIJIRINContohnya Nasi, roti, mi, mihun, pasta atau ubi kentang. Hadkan kepada 1 genggaman setiap kali waktu makan utama.

Buah-buahan seperti epal, betik jambu batu, tembikai atau nenas. Ambil 1 genggam atau ½ cawan setiap kali makan. Ambil 2 kali sehari. Sebaiknya ambil sebelum makanan utama.

DAGING & GANTIAN DAGINGDaging ayam, ikan, daging, telur atau tauhu @tempe.

Hadkan pengambilan tidak melebihi 1 tapak tangan (2-3 kali sehari). Pilih protein yang dipanggang, kukus atau rebus. Elakkan yang bergoreng dan banyak santan.

ADAKAH BERAT BADAN SAYA UNGGULBerat badan yang unggul bermaksud berat badan yang berada pada julat yang sihat. Cara terbaik untuk mengetahuinya ialah melalui kiraan Indeks Jisim Tubuh (IJT).

IJT ialah satu piawai yang menentukan sama ada berat badan adalah bersesuaian dengan tinggi anda. Berat badan boleh diklasifikasikan mengikut IJT seseorang.

Cara Mengira IJT

Langkah 1- Timbang Berat Dalam KgLangkah 2-Ukur Ketinggian dalam MeterLangkah 3 Kira IJT

IJT=Berat(KG) _____________Tinggi (m)xTinggi (m)

Contoh Berat badan 55kg, tinggi 153cmIJT = 55kg ______________ =23.5kg 1.53 (m) x 1.53(m)

Kawal saiz hidangan anda. Semakin besar saiz hidangan, semakin banyak kalori yang diambil. Separuhkan saiz hidangan yang besar dan berkongsi pesan makanan dalam saiz hidangan yang kecil atau bawa pulang separuh hidangan yang dimakan diluar ke rumah untuk dimakan kemudian atau dikongsikan.

Sentiasa berhati-hati dengan kandungan lemak & gula dalam hidangan yang anda pesan.

TIPS PESANAN!

56

Selepas mengetahui IJT anda, rujukan jadual IJT untuk klasifikasi berat badan anda adalah seperti di bawah:

KLASIFIKASI BERAT BADAN JULAT IJT

KURANG BERAT BADAN <18.5

NORMAL 18.5 - 24.9

BERLEBIHAN BERAT BADAN 25-29.9

OBES >30

3.PILIH MAKANAN YANG MENGANDUNGI BIJIRIN, HASIL BIJIRIN DANKEKACANGBijirin merupakan sumber tenaga utama. Bijirin penuh ialah sumber karbohidrat kompleks dan juga sumber serat yang baik. Ambil sekurang-kurangnya empat hidangan bijirin setiap hari. Ambil sekurang-kurangnya separuh daripada saranan itu dari sumber bijirin penuh.

4.LEBIHKAN MAKANBUAH-BUAHAN DANSAYUR-SAYURANbuah-buahan dan sayur-sayuran ialah sumber vitamin dan mineral yang baik. Ini juga sumber antioksidan dan serat untuk tubuh badan. Pelbagaikan jenis sayuran dan buah-buahan yang diambil setiap hari. Ambillah sekurang-kurangnya lima hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari.

Pilih roti bijirin penuh untuk sandwich dan nasi perang berbanding nasi putih (jika terdapat di premis makanan) Ambil kuah dal berbanding kuah kari Jadikan kacang kuda kukus atau jagung bakar sebagai snek berbanding makanan bergoreng Ambil minuman barli tanpa gula atau kurang manis.

Jenis roti yang dimakan oleh Rasulullah s.a.w adalah daripada tepung barli yang tinggi kandungan serat

TIPS PESANAN!

54

TIPS PESANAN!

TEKNIK MASAKAN SIHAT

>>

Apabila makan di luar, pastikan hidangan anda mempunyai sayur-sayuran. Lebihkan sayuran setiap kali makan. Walaupun buah-buahan kadangkala sukar didapati semasa makan di luar, cari premis makanan yang menyediakan pilihan buah-buahan dalam menu Gantikan kuih, snek, kek atau aiskrim dengan potongan buah-buahan segar sebagai pencuci mulut.

Celur

Rebus

Kukus

Sup

Bakar


6.KURANGKAN PENGAMBILAN MAKANAN TINGGI KANDUNGAN LEMAK DAN MINYAK DALAM PENYEDIAAN MAKANAN.Kurangkan pengambilan lemak dan minyak kerana ianya menyumbang kepada jumlah kalori besar dalam diet anda. 1 gram lemak bersamaan 9 kalori, manakala 1 gram karbohidrat dan 1 gram protein bersamaan 4 kalori.

5.AMBILLAH SUSU &PRODUK TENUSUSECUKUPNYASusu dan produk tenusu ialah sumber kalsium yang baik. Kalsium penting untuk kesihatan tulang dan gigi.

Minuman susu rendah lemak kerana lebih rendah kandungan kalori dan lebih berkhasiat berbanding minuman manis seperti minuman berkarbonat atau sirapSentiasa berhati-hati dengan kandungan lemak & gula dalam hidangan yang anda pesan.

Kurangkan pengambilan minuman berasaskan krimmer manis seperti the tarik. Sebaliknya minta supaya krimmer manis digantikan dengan susu lembu asli. Contohnya teh tarik susu lembu.

Jadikan yogurt rendah lemak, taufufa dan tempe sebagai snek.

Jika tidak meminum susu, alternative lain ialah mengambil air soya kurang manis.

Minum susu boleh menyejukkan badan dan mengekalkan tahap air atau cecair dalam badan. Susu juga mengelakkan osteoporosis. Kita sukar mendapat vitamin tambahan dan kalsium tanpa meminum susu.

Hadis Nabi SAW bermaksud “Tidak ada makanan atau minuman yang dapat memenuhi keperluan manusia yang setanding dengan susu” Riwayat at-Tamizi ,Kitab ad-Da’awaat:no3377

TIPS PESANAN!

Kurangkan makanan yang bergoreng

Pilih makanan yang tidak menggunakan santan atau minyak sapi dalam penyediaannya.

Buang lemak pada daging dan ayam sebelum dimasak atau sebelum makan

Gantikan santan dengan susu rendah lemak dan air asam dengan yogurt rendah lemak dalam kari.

“Antara fakta menarik tentang minyak sawit yang anda perlu ketahui ialah minyak ini lebih sesuai digunakan untuk menggoreng berbanding minyak jagung, minyak bunga matahari atau minyak canola. Hal ini demikian kerana minyak sawit ini lebih tahan lama pada suhu tinggi. Elakkan guna minyak masak berulang kali kerana boleh menjejaskan kesihatan.”

TIPS PESANAN!

57


7.KURANGKAN GARAM DAN SOS DALAM PEMILIHAN DAN PENYEDIAAN MAKANANPengambilan garam berlebihan berkait rapat dengan penyakit seperti tekanan darah tinggi, yang boleh memberi kesan tidak baik kepada kesihatan jantung dan buah pinggang.

Garis Panduan Diet Malaysia 2010 menyarankan pengambilan garam tidak melebihi satu sudu teh atau 5 gram garam, bersamaan 2000 miligram natrium sehari

Minta kurangkan garam atau MSG semasa pengusaha makanan menyediakan hidangan anda.

Kurangkan makanan segera seperti sosej, ayam goring, nugget dan kentang goring

Berhati-hati dengan sos seperti sambal belacan, cencaluk dan budu yang tinggi kandungan garam.

Kurangkan penambahan sos, kicap, mayonis dalam hidangan anda

Perisakan makanan dengan rencah semulajadi seperti daun bawang, daun sup dan bawang goreng.

TIPS PESANAN!

Kurangkan pengambilan kuih-muih dan snek yang tinggi kandungan gula pasir, gula Melaka dan gula perang.

Kurangkan minuman manis dan berkalori tinggi

Minta kurangkan gula, krimes manis atau sirap dalam minuman semasa makan di luar.

TIPS PESANAN!

8.AMBILLAH MAKANAN DAN MINUMAN YANG KURANG KANDUNGAN GULA.Gula membekalkan kalori. Oleh itu, makanan dan minuman yang tinggi gula, padat dengan tenaga. Satu sudu teh gula mengandungi 20 kalori. Pengambilan gula yang berlebihan boleh menyebabkan masalah berlebihan berat badan dan diabetes.

58


Pilih premis makanan yang bersih. Pastikan tiada binatang yang berkeliaran di kawasan premis makanan tersebut.

Pilih premis makanan yang menutup makanannya daripada dibiarkan terdedah.

Basuh tangan dengan sabun sebelum makan

Pastikan pinggan, mangkuk, gelas dan kutleri yang digunakan di premis makanan adalah bersih

“minum berdiri kurang disukai oleh Nabi Muhammad S.A.W. Hal ini kerana ternyata secara perubatan, dalam tubuh kita terdapat penapis dipanggil sfringer. Saringan tersebut dapat terbuka ketika kita duduk, dan tertutup ketika kita berdiri. Air yang kita minum belum 100% disteril untuk diolah oleh badan. Apa bila kita minum sambil berdiri, maka air yang tidak disaring oleh sfringer kerana tertutup. Air yang tidak disaring oleh sfringer terus masuk ke pundi kencing dan boleh menyebabkan penyakit batu karang”

TIPS PESANAN!

59

9.MINUMLAH AIR KOSONG SEBANYAK MUNGKINMinum 6 hingga 8 gelas air kosong sehari dan elakkan minuman beralkohol.

10.AMBIL MAKANAN DAN MINUMAN YANG BERSIH DAN SELAMAT.Pilihlah makanan dan minuman yang bersih dan selamat untuk dimakan terutama sekali semasa makan di luar bagi mengelakkan kes keracunan makanan.

Daripada memilih minuman bergula dan berkalori tinggi, lebih baik minum air kosong. Air kosong sifar kalori. Oleh itu, air kosong tidak akan menyumbang kepada kalori harian anda.

Kurangkan pengambilan minuman berkafein seperti kopi dan teh yang boleh menyebabkan dehidrasi.

Ambil peluang untuk sentiasa minum air kosong. Bawa bekalan air jika gerai yang dikunjungi tidak menyediakan air kosong atau air mineral.

“Nabi Muhammad S.A.W juga melarang meniup air yang panas. Logiknya kerana terdapat karbon dioksida pada udara hembusan tersebut. Jika ditiup ke air maka, karbon dioksida itu akan melarut dalam air dan menghasilkan cecair bersifat asid(asid karbonat)”

TIPS PESANAN!


11.GUNAKAN MAKLUMAT PEMAKANAN PADA LABEL MAKANANLabel Pemakanan atau Panel Maklumat Pemakanan (PMP) adalah penting sebagai panduan kepada pengguna untuk membuat keputusan yang lebih bijak semasa memilih makanan.

Kini terdapat premis makanan yang mempamerkan maklumat pemakanan bagi makanan mereka. Oleh itu, gunakan maklumat pemakanan pada label pemakanan dengan bijak semasa memilih makanan.

TIPS PESANAN!

TENAGA SETIAP 100g

KARBOHIDRAT,g 64.1 16

PROTEIN, g 7.8 2

LEMAK, g 23.3 5.8

SETIAP HIDANGAN (25g)

JUMLAH NUTRIEN SETIAP HIDANGAN

Jumlah NutrienMaklumat pada setiap 100g(makanan

pejal) atau 100ml(minuman) membolehkan untuk pengguna

membuat perbandingan produk tersebut dengan yang lain.

SARAPAN PAGISarapan pagi ialah hidangan paling penting dalam diet harian kita. Kajian menunjukkan bahawa pengambilan sarapan pagi penting untuk meningkatkan kadar metabolism seseorang.

Oleh itu sarapan penting untuk mengawal masalah berat badan berlebihan. Jika seseorang itu tidak mengambil sarapan pagi, dia akan cenderung untuk makan lebih banyak dan memakan makanan yang tinggi kalori semasa makan tengahari.

Namum begitu, kadangkala anda tidak mengambil sarapan pagi atas alas an tiada masa atau terlupa. Oleh sebab tiada masa untuk bersarapan di rumah, anda akan makan pagi di luar dan kebiasannya kita akan mengambil sarapan yang kurang sihat seperti nasi lemak, roti canai atau pun teh tarik.Oleh itu lebih baik kita mengambil sedikit masa untuk menyediakan sarapan pagi di rumah atau di tempat kerja

60


HIDANGAN UTAMA

HIDANGAN BERASASKAN PROTEIN

Setiap kali makan di luar, pastikan hidangan yang diambil berdasarkan pyramid makanan Malaysia. Hidangan utama perlu mempunyai sumber karbohidrat, protein dan sayur-sayuran yang mencukupi supaya menjadi satu hidangan yang lengkap

Sentiasa pertimbangkan kaedah masakan sebelum memilih hidangan semasa makan di luar. Lebih baik memilih hidangan yang tidak digoreng atau bersantan selain pilih makanan yang dibakar, rebus, sup atau pun stim

Kebanyakan hidangan adalah bersaiz besar dan menyebabkan kita makan berlebihan. Oleh itu separuhkan saiz hidangan dengan berkongsi satu hidangan yang besar supaya kita dapat mengawal size hidangan yang diambil

Sebagai pengguna kita mempunyai hak untuk membuat permintaan khas kepada pengusaha makanan. Minta kurangkan penggunaan garam, serbuk perasa (MSG), sos, minyak dan gula dalam masakan. Selain itu minta lebihkan sayur-sayuran supaya hidangan menjadi lebih sihat

Kurangkan menghirup kuah yang berasaskan santan dan minyak dalam hidangan utama seperti kuah mi kari, kuah laksam atau pun kuah kari yang dimakan bersama roti canai

Kebanyakan hidangan protein di Malaysia digoreng atau berkuahkan santan. Oleh itu sebelum memilih hidangan berasaskan protein, pertimbangkan kaedah masakan. Pilih kaedah masakan yang lebih sihat seperti dimasak sup, dikukus, dipanggang atau dibakar.

Hidangan utama anda tidak perlu lebih daripada satu jenis lauk-pauk protein. Satu jenis lauk sudah mencukupi untuk memenuhi keperluan protein harian anda.

Bagi hidangan yang berkuah santan seperti gulai atau kari dan hidangan sambal, kurangkan pengambilan kuahnya kepada tidak lebih daripada dua sudu besar untuk menghadkan kalori.

Jika ingin memakan daging atau ayam, lebih baik bahagian berlemak seperti kulit ayam atau lemak daging dibuang supaya pengambilan kalori, lemak dan kolestrol dapat dikurangkan.

Walaupun telur ialah sumber protein yang baik, namum pengambilan telur kuning secara berlebihan boleh menyebabkan peningkatan pengambilan kolestrol. Justeru jika adan peminat hidangan telur lebih baik jika mengurangkan kuning telur sebaiknya lebihkan telur putih

61


HIDANGAN BERASASKAN SAYUR-SAYURAN

KUIH MUIH @ SNEKSaranan pengambilan sayur-sayuran bagi masyrakat Malaysia sekurang-kurangnya tiga sajian setiap hari. Oleh itu, cuba tingkatkan pengambilan sayuran dalam semua hidangan anda.

Pastikan terdapat sayuran setiap kali makan di luar. Jika makan nasi putih pastikan anda mengambil sayur yang di masak atau sayur-sayuran segar seperti salad atau ulam-ulaman.

Awas dengan kuih dan snek yang manis! Manis bermaksud gula! Kurangkan pengambilan kuih dan snek yang manis. Lebih baik gantikan kuih dan snek dengan buah-buahan supaya pengambilan buah-buahan harian meningkat. Walaupun kadangkala sukar untuk mendapatkan buah-buahan semasa makan di luar, bawa bekal buah seperti jambu batu atau epal ke tempat kerja.

Malaysia kaya dengan kuih-muih dan snek yang digoreng. Namun begitu terdapat juga beberapa kuih-muih yang tidak bergoreng seperti apam dan putu mayang kukus. Sebelum membeli kuih, fikirkan cara masakannya. Makanan bergoreng mempunyai kalori yang berlipat ganda berbanding makanan yang dimasak kukus, rebus atau panggang.

Sentiasa berwaspada terhadap beberapa ketul, biji atau keeping kuih yang diambil setiap kali makan kerana pengambilan berlebihan boleh meningkatkan pengambilan jumlah kalori harian kita tanpa disedari. Hal ini demikian kerana kebanyakan kita merasakan kuih ialah hidangan ringan dan kita cenderung untuk mengambil ringan kesannya terhadap diet harian kita.

Kurangkan pengambilan sayur-sayuran yang digoreng atau yang dimasak dengan santan. Lebih baik memilih sayur-sayuran segar atau sayur yang dicelur atau yang dimasak sup.

Jika makan hidangan segera seperti nasi goreng, char kuetiau atau mi sup pesan sayur-sayuran di dalam hidangan anda dilebihkan.

62


Sentiasa fikirkan cara untuk meningkatkan pengambilan serat, vitamin dan mineral dalam diet seharian. Salah satu caranya adalah dengan memilih jus buah-buahan segar tanpa gula atau kurangkan gula

Berhati-hati dengan saiz hidangan minuman anda. Elakkan gellas besar terutama sekali minuman tinggi kalori seperti minuman berkarbonat.

JENIS-JENISMINUMANLebih baik minum air kosong semasa makan di luar kerana dapat mengurangkan sumbangan kalori daripada minuman. Rakyat Malaysia disaran minum 6 hingga 8 gelas air kosong sehari. Pesan air kosong, air suam, atau air mineral semasa makan di luar kerana ini bukan sahaja lebih sihat malah dapat memastikan kita mencapai saranan 6 hingga 8 gelas air kosong sehari selain dapat menjimatkan wang anda.

Pengambilan gula dalam kalangan rakyat Malaysia amat tinggi. Oleh itu, kurangkan minuman manis seperti minuman ringan, minuman yang menggunakan krimmer pekat manis atau sirap yang tinggi gula. Minta minuman tanpa gula, kurangkan gula atau krimer manis.

63


Kawal saizhidangan anda.

Semakin besar saizhidangan, semakinbanyak kalori yangdiambil.

cara buangtoksin dalambadansecarasemulajadi

67

cara buangtoksin dalambadan secarasemulajadi

BAB 06

FUNGSI AIR DETOXAnda sering merasa letih? Tidak bermaya dan mood dan emosi juga kadang-kadang mudah terganggu? Itu semua adalah salah satu sebabnya adalah kerana di dalam badan kita mempunyai toksin dari pemakanan yang kita amalkan. Toksin boleh di buang dengan banyak cara salah satunya adalah melalui air detok yang menggunakan buah-buahan untuk menyingkirkan toksin di dalam badan anda.

Air Detox ini ialah campuran air putih dengan buah-buahan dan dinikmati setelah dibiarkan selama semalaman dalam peti ais dan selepas itupagi esok bolehlah minum dan ini membantu anda singkirkan toksin dalam badan dan juga memudahkan anda untuk minum air kosong. Jika tidak suka letak di dalam peti ais , boleh juga di biarkan di dalam suhu bilik biasa untuk 2 jam, dan boleh terus diminum.

APA ITU AIR DETOX

Detox atau detoksifikasi adalah merupakan suatu proses pembersihan tubuh daripada segala macam kotoran dan racun-racun yang secara tidak sengaja atau tanpa kita sedar telah masuk di dalam badan kita dalam jangka masa yang lama.

Detox merupakan proses penyingkiran bahan toksik, racun, lemak atau bahan buangan dari tubuh badan manusia. Badan manusia mempunyai sistem detox sendiri iaitu hati, usus dan ginjal. Apabila kita berpuasa, badan akan melakukan proses detox semulajadi. Detox dilakukan untuk memastikan sistem penghadaman usus bekerja dengan sepatutnya dan memastikan kulit bersih serta segar. Selain itu ia juga turut memastikan sistem buah pinggang kita berjalan dengan lancar.


Kebaikan Air Detox @ Infused Water

RESIPI AIR DETOX

Air detox atau infused water ini bagus sangat untuk kesihatan tubuh badan kita sebab khasiat dari buah-buahan yang kita campurkan ni ada dalam air tersebut. Minum air detox ni juga :

Membantu untuk mereka yang sedang berdiet untuk kurangkan berat badan . Kena la buat selalu untuk nampak hasilnya.

Membantu untuk minum air masak. Tau kan badan kita perlukan air yang banyak dan kalau berat 25kg sama dengan 1 liter air. Maksudnya kalau berat 50kg, badan kita perlukan 2 liter air sehari. Dari minum air yang bergula hari-hari, lama-lama nanti ada pula kencing manis. Bahaya ok..

Membantu untuk menambahkan metabolism badan.

Membantu kulit lebih cantik, muda dan tidak mudah berminyak.

Membuang toksin dalam badan

Mengurangkan masalah selsema

1. Potong atau hiris buah-buahan ini nipis-nipis.

Kemudian masukkan ke dalam botol atau balang yang boleh di tutup nanti.

2. Kemudian tambahkan air sejuk atau air dari peti ais sebanyak 1 liter.

Jika suka anda boleh tambahkan ketulan ais, tapi anda harus ingat ketulan ais tidak baik untuk kesihatan.

Hari ni kita belajar macam mana nak buat air Detox atau Infused water ni tau ..Anda boleh gunakan apa-apa sahaja buah-buahan citrus,

seperti limau nipis, lemon, oren, limau kasturi, nenas, epal hijau, tembikai, pear, timun, strawberry, atau lain-lain buah-buahan yang membantu proses detox.

Buah-buahan ini anda pilih lah beberapa biji yang anda suka. Kalau boleh berlainan warna kerana fungsi warna juga membantu dalam proses detox Anda juga boleh tambahkan daun pudina untuk rasa yang lebih segar.

CARA PENYEDIAAN

68


3. Bila semuanya dah sempurna, tutup bekas dan simpan dalam peti ais semalaman atau paling kurang 8 jam sebelum boleh di minum.

Air Detox ini membantu penghadaman anda juga dan jika ada yang pertama kali buat ada kemungkinan akan ke tandas.

Madu Dicampur dengan Cuka Buah Teen Mempunyai pelbagai khasiat khususnya untuk kuruskan badan ini saya senaraikan khasiat Madu dan sari cuka teen .

Detox atau dalam bahasa mudahnya mengeluarkan toksin yang berlebihan dalam badan. Oleh itu secara tidak langsung membantu mendapatkan badan yang ideal....

Selain dari itu bahan ini mengandungi lecithin yang membantu meningkatkan metabolisma lemak dan menukarkan lemak menjadi tenaga. selain dari itu lecithin juga membantumeningkatkan daya ingatan.

DETOX & KURUSKAN BADAN

Gout, arthritis dan sakit-sakit yang melibatkan sendi dan sengal-sengal badan.

GOUT & ARTHRITISMenolong meneutralkan pH badan/mulut dan membunuh kuman/bakteria penyebab bau busuk ....juga boleh untuk kaki berbau.

BADAN/MULUT BERBAU

Jika terkena keracunan makanan, minum 1 sudu setiap 5 minit selepas serangan keracunan. Juga boleh merawat cirit-birit dan diarrhea kerana bahan ini mengandungi kadar pectin yang tinggi yang boleh menyelaputi dinding kolon yang terengsa.. (anti-diarrhea)

BADAN/MULUT BERBAUAcetic Asid yang terdapat didalam cuka epal berkesan mengurangkan tekanan darah tinggi, menstabilkan tekanan dengan merehatkan salur darah. Penggunaan berterusan boleh menjadikan tekanan darah menjadi normal.

TEKANAN DARAH

Cuka Buah Teen boleh mengurangkan kadar gula dalam darah, seterusnya berupaya mencegah penyakit kencing manis dan arthritis.

DIABETIS/KENCING MANIS

Meredakan selsema, sakit tekak dan jangkitan kuman. Sangan berkesan untuk asma atau sinus (resdung). Juga menolong menjelaskan penglihatan dan memulihkan sistem pencernaan.

JANGKITAN, SELSEMA &SAKIT TEKAK

Sangat baik untuk kulit yang bermasalah seperti eczema. Merawat kulit berjerawat, tompok hitam yang tak sekata pada kulit dan selulit...

KULIT

RESEPIMADUDENGANSARI CUKABUAH TEEN

69


70

Kukus

Menolong mengurangkan paras kolestrol dengan adanya pectin yang merupakan sejenis fiber mudah larut dalam air dan juga asid amino yang dapat meneutralkan kolestrol LDL yang teroksida... dengan kata lain mengurangkan kadar kolesterol jahat (LDL cholesterol type) .. kolesterol jahat ini menyumbat saluran darah dan kalau tidak dibakar mengeluarkan sodium berlebihan dari badan (melalui peluh & perkumuhan)

Satu sudu Madu dicampurkan dengan satu gelas air suam dan diminum sebelumatau selepas sarapan pagi.

Boleh juga diletakkan hirisan lemon lagi sedap.Cuka buah teen ini juga elok di minum waktu malam sebelum tidur.

CARA PEMAKANANKOLESTROL

Awet muda dan menaikkan seri (kerana tubuh yg bebas dari toksin menjadikan darah lebih bersih, usus bersih menyebabkan oksigen mudah sampai ke otak. Sel-sel tubuh menjadi segar.

1 sudu Madu Secawan air suam 1/2 biji lemon di perah dan dihiris

Campurkan semua Bahan dan minum sebelum tidur , pasti perut anda akan membakar lemak dan detox toksin dalam badan.

Boleh juga diamalkan pada waktu pagi untuk membantu mengawal selera makan dan memberikan tenaga kepada anda.

AWET MUDA

RESEPIDETOXMADU &LEMON


Campurkan semua bahan dan minum setiap pagi sebelum ambil sarapan juga ambil sebelum tidur. 2 hari sekali boleh di amalkan.

Air halia membantu untuk menyingkirkan toksin serta mengawal selera makan amalkan di waktu pagi sebelum sarapan.

“ANDA BOLEH AMALKAN DENGAN

MEMINUM AIR DETOX SETIAP HARI

DAN SECARA BERTERUSAN AKAN

MENAMPAKKAN KESAN”

RESEPI AIRHALIAMADU UNTUKDETOX

1 inci halia @direndam dalam air suam 1 sudu madu 1/2 biji lemon @1 biji limau nipis

CARA PENYEDIAAN

71


Senaman membantuanda menurunkanberat badan dan sayasangat galakkan andabersenam mengikutkeselesaan badananda.

senaman mudah

74

senamanmudah

CARA UNTUK MENAMBAHKAN PENGELUARAN KALORI TANPA BERSENAM

BAB 07

Penting ke senaman untuk kurus?

Seperti yang telah saya nyatakan di Bab 3 tentang kepentingan senaman dan saya sangat menggalakkan anda untuk bersenam mengikut keselesaan diri anda. Mulakan dengan berjalan kaki secara santai 30-45 minit sehari dan 4 kali seminggu.

Apabila anda sudah selesa dengan senaman anda, bolehlah tingkatkan jenis senaman samaada berlari, bermain badminton atau sukan lain. Yang penting adalah asasnya senaman anda telah lakukan.Saya imbas kembali apa yang telah saya kongsikan bagaimana sebenarnya anda boleh membakar kalori tanpa perlu bersusah payah.

NAIK TANGGASetiap larian tangga boleh membakar sebanyak 5 kalori. Walaupun hanya 5 kalori, lebih baik daripada tiada langsung.

MAKAN DENGAN LEBIHKERAPDengan makan lebih kerap, sememangnya amalan yang patut dilakukan, badan anda akan selalu mencerna makanan dan menjadi lebih aktif.

LETAKKAN KENDERAANANDA JAUHMemaksa anda lebih berjalan. Pada dasarnya, berjalan di mana sahaja dan pada bila masa yang boleh.

Bagi anda yang memilih untuk tidak bersenam atau yang mencari cara untuk membakar lebih kalori, di bawah ini terdapat beberapa cara mudah untuk menambah pengeluaran kalori anda.


KESIMPULANNYA SENAMAN

MEMBANTU ANDA MENURUNKAN

BERAT BADAN DAN SAYA SANGAT

GALAKKAN ANDA BERSENAM MENGIKUT

KESELESAAN BADAN ANDA.

75

MAKAN MAKANANPEDASIni memanaskan badan anda, menyebabkan ia membakar kalori lebih banyak lagi.

KOPIdan suplemen metabolisme lain dapat menolong menambahkan pengeluaran kalori.

KETAWABoleh mengurangkan stres dan juga membakar kalori.

BERMAIN DENGAN ANAK-ANAK ANDABukan sahaja dapat merapatkan hubungan keluarga tetapi senaman yang bagus juga.

MELAKUKAN KERJA RUMAHCuci rumah, basuh baju dan lain-lain kerja rumah adalah salah satu cara bersenam juga

JALAN-JALAN DI PUSATMEMBELI BELAH JUGABAGUSLebih anda berjalan, lebih banyak kalori dibakar.


76

PLAN DIET CARA SAYA

SELEPAS BANGUN TIDURSegelas air suam sebelum ambil wuduk

SEBELUM SARAPAN1 Sudu Besar olive oil (bertindak sebagai lemak sihat)

SARAPANpilihan sarapan sihat yang boleh anda mulakan.

1 keping wholemeal dengan telur, sayuran salad

Smoothies oat – 1 sudu oat dicampurkan dengan 3 biji kurma, yogurt kosong, 1 bijing pisang, segelas susu segar di kisar dan boleh terus minum

Bubur Nasi dengan lebihkan sayuran dan protein ayam.

IN BETWEEN SNACK & MAKAN TENGAHARI1 sachet the hijau + segelas air suam

MAKAN TENGAHARI

Nasi segenggam + ikan bakar/ayam sup/sayuran dan ulaman – portion

adalah karbo paling sedikit, sayuran paling banyak.

SELEPAS SARAPANMinum 1 sudu Besar sari cuka teen + segelas air suam

SNEKdalam jam 10-11 pagi

Buah Epal sebiji atau betik 1 slice atau boleh juga kekacang seperti walnut, gajus dll. Segenggam sahaja

SELEPAS LUNCHTeh hijau boleh minum yang pagi tadi juga atau bancuh lain

SNEK PETANG 3-4PM Buah atau pun kekacang.

SELEPAS MAKAN MALAM1 sudu cuka teen + segelas air suam

SEBELUM TIDUR1 sudu besar olive oil

MAKAN MALAM 6-9PM

TIPS!

Air kosong perlu dalam 2 hingga 3 liter sehari.

Waktu makan bukanlah perlu tepat tapi sangat

penting apa yang kita makan seharian

Jangan terlalu lewat

Sayuran danprotein , jika nakmakan nasi boleh juga tapi kurangkan nasi lebihkansayuran danprotein.

77

rahsia diet - mrtengkuasmadi.commrtengkuasmadi.com/dwld/7rahsiadiet.pdf · saya ingin anda jawab...

Documents