qgj3053 sukan individu-tugasan

PROGRAM PENSISWAZAHAN GURU MOD PENDIDIKAN JARAK JAUH

SEMESTER 1 SESI 2013/2014

QGJ3053 SUKAN INDIVIDU

DISEDIAKAN OLEH :

NAMA NO. MATRIK

NOOR AZMILI BIN MOHD PITTLI D20102040971

KUMPULAN : UPSI01(A131PJJ)

NAMA TUTOR E-LEARNING : ENCIK ROSHDAN BIN AHMAD

TUGASAN 1 :

KERTAS KONSEPPERLAKSANAAN DASAR 1 MURID 1 SUKAN

DI SEKOLAH

TUGASAN 2 :

PROGRAM LATIHAN ATLET OLAHRAGA (LARI PECUT)

PEMARKAHAN

TARIKH SERAH : 24 NOVEMBER 2013

ISI KANDUNGAN (TUGASAN 1)

1.0 Pengenalan 3

2.0 Falsafah sukan dan permainan. 3

2.1 Apa Maksud Sukan dan Main? 4

3.0 Kepentingan sukan individu dalam pembangunan domain 4psikomotor, kognitif dan afektif murid.

3.1 Domain Kognitif 4

3.2 Domain Afektif 5

3.3 Domain Psikomotor 6

4.0 Dasar 1 Murid 1 Sukan 7

5.0 Pelaksanan dasar 1 Murid 1 Sukan di sekolah 8

6.0 Kesimpulan 16

7.0 Rujukan 16

2

1.0 PENGENALAN

Sukan bukanlah sesuatu yang asing kepada para pelajar. Sedari mula pandai berjalan, kanak-

kanak lelaki telah mula diajar menyepak bola, manakala kanak-kanak perempuan pula diajar

membaling bola. Tidak dapat dinafikan juga mata pelajaran Pendidikan Jasmani merupakan

salah satu mata pelajaran kegemaran pelajar di sekolah. Menerusi subjek ini, para pelajar

didedahkan dengan pengatahuan dan kemahiran bersukan. Menyedari minat semulajadi para

pelajar terhadap sukan, maka Dasar 1Murid 1Sukan telah diperkenalkan oleh Kementerian

Pendidikan Malaysia (KPM) dan mula dilaksakan di sekolah-sekolah di seluruh Malaysia

pada tahun 2011. Rasional penggubalan dasar ini adalah untuk meningkatkan penyertaan para

pelajar dalam bidang sukan. Sementalah pula, bidang ini bukan sahaja mampu menyumbang

kepada tahap kesihatan yang baik, malahan mampu menjana pendapatan peribadi,

melonjakkan nama ahli sukan dan juga nama negara sekiranya dapat dipacu dengan

cemerlang sekali.

Meski apapun jenis sukan yang ingin diceburi oleh para pelajar atau program sukan yang

ingin dilaksanakan di sekolah dengan jayanya, perancangan dan latihan yang rapi adalah

sangat diperlukan. Penolong Kanan Kokurikulum dan Setiausaha Sukan perlu duduk semeja

dan berbincang dalam menyusun atur jadual program sukan yang baik. Seterusnya, kerjasama

daripada guru-guru turut diharapkan. Tidak syak lagi, para pelajar juga hendaklah melibatkan

diri secara aktif, penuh minat dan berdisiplin tinggi. Jelasnya, kejayaan sesuatu aktiviti yang

dianjurkan oleh pihak sekolah terletak pada perancangan yang bagus dan komitmen yang

padu daripada seluruh warga sekolah.

2.0 FALSAFAH SUKAN DAN PERMAINAN.

Menurut Sanmuga Nathan a/l K. Jeganathan (2013), dalam konteks sukan, falsafah

memainkan peranan dalam pembentukan asas kepada aktivitinya. Falsafah sukan

menonjolkan kebaikan yang diperoleh melalui penyertaan. Falsafah sukan dan permainan

menonjolkan kebaikan yang diperoleh melalui penyertaan sukan dan permainan yang

membawa kebaikan kepada manusia sejagat. Sukan dan permainan menjalinkan persahabatan

di samping memupuk semangat toleransi, kerjasama, persefahaman dan perpaduan.

3

Falsafah merupakan gabungan pengetahuan, sikap, kepercayaan dan nilai yang membentuk

asas tindakan seseorang dan memberi arah serta tujuan kepada aktiviti seseorang. Jenis

kesukanan dan permainan yang tersedia ada merupakan kegiatan atau aktiviti yang membantu

manusia meningkatkan kecergasan tubuh badan di samping menguasai kemahiran sukan atau

permainan yang diceburi khususnya kepada jurulatih sukan, guru, pelajar, pengajar

kecergasan, atlet dan masyarakat.

2.1 Apa Maksud Sukan dan Main?

Sanmuga Nathan a/l K. Jeganathan (2013) sukan merupakan segala aktiviti yang

diinstitusikan secara kompetitif melibatkan penggunaan tenaga dan kemahiran fizikal yang

kompleks, iaitu penglibatan seseorang itu didorong oleh gabungan kepuasan dalaman lalu

dikaitkan dengan ganjaran luaran yang diperoleh melalui sukan itu.

Main pula merupakan aktiviti fizikal yang melibatkan seseorang atau kumpulan peserta yang

mudah organisasinya. Main berlaku atas desakan emosi secara spontan. Ia bertujuan untuk

keseronokan dan boleh ditamatkan bila-bila masa oleh pesert-peserta . Mereka mengambil

bahagian secara sukarela. Selain itu, “main” juga tidak tetap dari aspek peraturan, masa dan

tempatnya.

3.0 KEPENTINGAN SUKAN INDIVIDU DALAM PEMBANGUNAN DOMAIN PSIKOMOTOR, KOGNITIF DAN AFEKTIF MURID.

Pendidikan Jasmani adalah merupakan matapelajaran yang diperkenalkan di sekolahyang

memiliki kesepaduan di antara domain kognitif dan domain psikomotor. Kesepaduan ini

adalahseiring dengan penerapan nilai murni yang bermatlamat menghasilkan insan yang

menyeluruh dan seimbang dalam satu masyarakat yang dinamis dan progresif (Asiah Abu

Samah,1993)

3.1 Aspek Kognitif

Pembangunan kognitif melibatkan pengumpulan pengetahuan dan keupayaan berfikir serta

menginterpretasi. Dengan kata lain pembangunan kognitif melibatkan rangsangan pemikiran

yang terdiri daripada elemen penyelidikan, kreativiti, perkaitan, kebolehan, pengamatan dan

pengukuhan.

4

Pengetahuan dalam aktiviti sukan individu dapat menjadikan sukan individu dapat

dilaksanakan dengan berkesan. Contohnya sebelum mengikuti sukan individu pelajar perlu

mempelajari cara melaksanakan sesuatu aktiviti yang hendak dilakukan dari segi teknik dan

displin. Kefahaman dan penghayatan cara atau teknik melaksanakan aktiviti sukan individu

membawa kepada pelaksanaan aktiviti sukan individu yang lebih cekap dan berkesan.

Pengetahuan tentang disiplin sukan individu juga penting bagi menjadikan aktiviti yang

diceburi itu menarik, berfaedah dan bermakna. Program sukan individu yang baik bukan saja

memberi kekuatan fizikal tetapi seharusnya dapat memberi kekuatan kognitif. Dengan kata

lain sukan individu bukan sahaja memberi latihan fizikal tetapi unsur kemahiran berfikir

seperti penyelesaian masalah, pemahaman, penilaian dan kreativiti seharusnya diserapkan

dalam aktiviti sukan individu.

3.2 Aspek Afektif

Matlamat utama yang di ingini oleh semua program sukan individu pada umumnya tertumpu

kepada perkembangan individu dan kemahiran bersosial. Perkembangan individu melibatkan

sikap, emosi, apresiasi, dan nilai dan pembentukan sahsiah. Kemahiran bersosial pula

melibatkan interaksi dan corak komunikasi dengan orang lain. Sukan individu memberi

sumbangan terhadap perkembangan sikap dan konsep kendiri kerana hubungan yang akrab

akan berlaku ketika menjalankan aktiviti sukan individu.

Pendidikan Jasmani perlu menekankan nilai yang baik seperti menolong orang lain,

mengiktiraf sumbangan, kepentingan menjaga kesihatan, penggunaan masa lapang yang

berguna, memiliki sikap positif terhadap kecergasan, menghormati orang lain dan pemimpin

serta bekerjasama dalam kumpulan dalam aktiviti fizikal. Emosi adalah suatu elemen yang

penting dalam perkembangan kanak-kanak melalui penglibatan di dalam sukan individu.

Aktiviti sukan individu akan membentuk emosi yang stabil di kalangan pesertanya.

Contohnya dengan aktiviti sukan individu peserta akan membentuk persefahaman peranan

secara luaran dan dalaman diri.

Sukan individu adalah suatu medium yang dapat membantu dalam pembangunan sosial.

Pendidikan Jasmani akan menolong individu menyesuaikan diri dengan keadaan dan ahli

5

masyarakat. Melalui kepimpinan yang sempurna dan teratur akan menjadi sukan individu

sebagai jambatan utama untuk mencapai matlamat sosial.

3.3 Aspek Kemahiran Psikomotor

Aspek Psikomotor memberi tumpuan kepada perihal kuantiti pergerakan yang mampu

dipamerkan. Psikomotor ini juga melibatkan beberapa prinsip asas seperti kekuatan,

kelenturan, daya tahan kardiovaskular dan otot, ketangkasan, kepantasan dan kelajuan. Di

dalam Pendidikan Jasmani, aspek ini perlu difokus selepas pelajar melepasi tahap minimum

aspek fizikal dan psikomotor.

Bucher (1979) mengatakan bahawa pelajaran Pendidikan Jasmani berkemampuan untuk

memberi sesuatu hasil yang berkesan kepada pelajar melalui proses pembelajaran yang telah

digariskan dalam suatu kurikulum bagi memenuhi keperluan pelajar. Menurut Weston (1979)

yang berpandangan bahawa kurikulum yang dihasilkan adalah program yang dirancang untuk

kepentingan pelajar yang telah mengambil kira semua faktor utama seperti sekolah dan

keperluan pelajar sebagai matlamat.

Pukal KBSM (1992) mendefinisikan pelajaran Pendidikan Jasmani dan Kesihatan (PJK)

bertujuan untuk menjadikan pelajar lebih sihat, cergas dan produktif. Ketiga-tiga unsur ini

dapat dilakukan melalui pemupukan dan penerapan nilai, sikap, pengetahuan dan amalan

kesihatan dan kecergasan dalam kehidupan seharian.Pendidikan Jasmani adalah

matapelajaran yang menekankan kepada proses pembelajaran dan pengajaran melalui aktiviti

fizikal yang menyumbang ke arah pertumbuhan mental, fizikal, sosial dan emosi (Teng Boon

Tong 2001).

Oleh yang demikian Pendidikan Jasmani boleh didefinisikan sebagai matapelajaran yang

memberi penekanan terhadap proses pembelajaran dan pengajaran melalui aktiviti fizikal

yang menyumbang ke arah pertumbuhan mental, fizikal, sosial dan emosi. Ianya juga

bertujuan untuk menjadikan pelajar lebih sihat, cergas dan produktif melalui pemupukan

nilai, sikap, pengetahuan serta amalan kesihatan dan kecergasan dalam kehidupan seharian.

6

4.0 DASAR 1MURID 1SUKAN

Menurut Bahagian Sukan KPM (2011), dasar Satu Murid Satu Sukan (1M 1S) mewajibkan

setiap murid menyertai sekurang-kurangnya satu aktiviti sukan di sekolah. Dasar ini

menyokong pelaksanaan Falsafah Pendidikan Kebangsaan yang memberi tumpuan ke arah

melahirkan insan yang seimbang dari segi intelek, rohani, emosi dan jasmani.

Dasar ini selaras dengan Dasar Sukan Negara yang memberi penekanan kepada Sukan Untuk

Semua dan Sukan Untuk Kecemerlangan. Dasar ini memberi perhatian yang utama kepada

murid yang kurang aktif supaya mereka melibatkan diri dalam aktiviti sukan. Pada masa yang

sama, bakat murid yang berpotensi akan digilap dan dibangunkan melalui Sukan Prestasi

Tinggi Sekolah (SPTS).

Bidang sukan sangat penting dalam mengoptimumkan keupayaan fizikal murid selaras

dengan ungkapan “Minda Yang Cerdas Terletak Pada Tubuh Yang Sihat”. Dalam konteks

ini, bidang sukan memainkan peranan yang penting bagi melahirkan modal insan yang sihat,

cergas dan produktif agar dapat memberi sumbangan kepada kesejahteraan sosial serta

pembangunan ekonomi negara.

Justeru, pelbagai aktiviti sukan diperkenalkan bagi menarik minat murid-murid agar

mengamalkan gaya hidup sihat dan aktif. Kementerian Pelajaran Malaysia (KPM)

melaksanakan Dasar 1M 1S agar setiap murid menikmati manfaat bersukan dengan harapan

dapat membentuk generasi yang membudayakan sukan seiring dengan keperluan akademik.

mewajibkan setiap murid dari Tahap 2 di sekolah rendah hingga ke Tingkatan 6 di sekolah

menengah mengikuti sekurang-kurangnya satu aktiviti sukan yang dikendalikan secara

terancang dan sistematik. Dasar 1Murid 1Sukan berteraskan prinsip-prinsip asas

perkembangan fizikal Murid. Selain itu, dasar 1M 1S juga diwujudkan bagi membangunkan

program sukan sekolah ke arah meningkatkan penyertaan murid sekurang-kurangnya dalam

satu jenis sukan di sekolah dan memberikan peluang kepada semua murid yang berbakat dan

berpotensi dalam sukan untuk digilap ke tahap yang lebih tinggi;

7

5.0 PELAKSANAN DASAR 1 MURID 1 SUKAN DI SEKOLAH.

Program sukan sekolah sepanjang tahun merangkumi sukan untuk semua dan sukan untuk

kecemerlangan. Aktiviti sukan yang dicadangkan adalah seperti berikut:

a) Program Sukan Umum - sepanjang tahun

♦ Latihan Rumah Sukan*

➤ Merentas desa

➤ Sukan / permainan

➤ Balapan dan padang

♦ Pertandingan Merentas Desa*

♦ Sukantara*

♦ Kejohanan Balapan dan Padang

b) Kelab Sukan dan Permainan* - sepanjang tahun

♦ 60 minit seminggu untuk Sekolah REn.dah

♦ Latihan pelbagai permainan dan Modified Games

c) Pertandingan Dalaman - sepanjang tahun

♦ Pertandingan antara rumah sukan

♦ Pertandingan antara kelas

d) Pertandingan Lain

♦ Majlis Sukan Sekolah Daerah (MSSD)

♦ Majlis Sukan Sekolah Negeri (MSSN)

♦ Majlis Sukan Sekolah Malaysia (MSSM)

♦ Pertandingan Peringkat Antarabangsa

e) Aktiviti Sukan Lain

*Wajib untuk setiap murid

8

SK DATO’ YAHYA SUBBAN, CHENDERONG BALAI.

KERTAS KONSEP PERLAKSANAAN PROGRAM 1 MURID 1 SUKAN

TAHUN 2013

TAJUK : 1 MURID 1 SUKAN

OBJEKTIF :

1. Memastikan semua murid tahap 2 menguasai kemahiran maksima dalam satu jenis sukan

yang disertai.

2. Melahirkan murid-murid yang cergas dan menghayati sukan.

3. Merealisasikan aspirasi negara untuk meningkatkan mutu sukan negara di samping

membentuk jiwa pemimpin

KUMPULAN SASARAN :

1. Murid tahun 4 : 40 L 35 P



BIL GURU : 37 Orang

TEMPOH PROGRAM : Minggu Ke 2 Januari Hingga Minggu 1 November 2013

JAWATAN KUASA INDUK :

PEN.GERUSI : PN. HJH. NORLIAN BT. ABDULLAH

( Guru Besar )

NAIB PEN.GERUSI : EN. ZULKARNAIN B. OSRAK

( Penolong Kanan Kokurikulum )

SETIAUSAHA :

EN. ABDUL RASHID B. MOHD. NOOR ( Setiausaha Kokurikulum )

EN. NOOR AZMILI B. MOHD PITTLI ( Setiausaha Sukan )

EN. MOHD. RIDZUAN B. IDRIS ( Penyelaras Badan Beruniform )

9

EN. JUZAILI BIN JOHARI ( Penyelaras Sukan Dan Permainan )

EN. MUHD. HAFIZ B. FATHIL ( Penyelaras Kelab Dan Persatuan )

PERLAKSANAAN PROGRAM 1 MURID 1 SUKAN :

1) Pendaftaran dalam bidang sukan berikut :

Bola sepak

Bola tampar

Sepak takraw

Bola jaring

Badminton

Balapan dan padang

2) Latihan bermula dari jam 5.00 - 6.00 petang

Isnin : rumah biru dan rumah merah

Selasa : rumah hijau dan rumah kuning

Khamis minggu 1

1. Bola sepak

2. Bola jaring

3. Sepak takraw

Khamis minggu 2

1. Badminton

2. Bola baling

3. Bola tampar

10

SK DATO’ YAHYA SUBBAN, CHENDERONG BALAI.JADUAL PROGRAM 1 MURID 1 SUKAN

TAHUN 2013

Bil Murid : 224 pelajar

Bil Guru : 37 orang

Setiap minggu berselang kumpulan setiap bulan.

Hari MasaSukan/

PermainanBil murid Guru yang terlibat

Khamisminggu 1

5.00 - 6.00 petang

Bola sepak 28 orgEn. Sazali B. Md. Tarmidi En. Abdullah Bin Ya

5.00 - 6.00 petang

Bola jaring 28 org

Pn. Nor Azira bt. Mustaffa Pn. Paimala a/p KrishnanPn. Siti Eshah bt. Ibrahim Pn. Derma Taksiah bt. Mat SidiPn. Husnida bt. Hussain

5.00 - 6.00 petang

Sepak takraw

28 orgEn. Abdul Rashid b. Mat NorEn. Noor Azmili b. Mohd Pittli

Khamisminggu 2

5.00 - 6.00 petang

Badminton 28 org

Pn. Noor Khasyimawati bt. Abd KadirPn. Mastura bt. Ibrahim Pn. Mastura bt. Yahya Pn. Nurquiyimah bt. Hassan Pn. Nurul Aini bt. Seman

5.00 - 6.00 petang

Bola Baling 28 org

En. Md. Zakri b. Md. Tahir Pn. Azizah bt. Khalil Pn. Fariza bt. Wazir Pn. Mariah bt. Mohd. Baiti Pn. Noorliah bt. Salleh

5.00 - 6.00 petang

Bola Tampar

28 org

En. Mohd Zaher b. Fadzin En. Mohd Ridzuan b. Idris Pn. Faridah bt. Mohd. Salleh Pn. Asiah bt. Kasim Cik Yuslina bt. Mohd Yusuf

IsninRumah birudan Rumah

merah

5.00 - 6.00 petang

Balapan dan padang

56 orangSemua guru penasihat rumah biru dan rumah merah

SelasaRumah hijaudan Rumah

kuning

5.00 - 6.00 petang

Balapan dan padang

56 orangSemua guru penasihat rumah hijau dan rumah kuning

11

SK DATO’ YAHYA SUBBAN, CHENDERONG BALAI.SENARAI NAMA GURU PENASIHAT

BAGI AKTIVITI KOKURIKULUM 1 MURID 1 SUKAN

Masa : 5.00 - 6.00 petang

Hari : Khamis

BOLA SEPAK BOLA JARING1. En. Sazali B. Md. Tarmidi 2. En. Abdullah Bin Ya

1. Pn. Nor Azira bt. Mustaffa 2. Pn. Paimala a/p Krishnan3. Pn. Siti Eshah bt. Ibrahim 4. Pn. Derma Taksiah bt. Mat Sidi5. Pn. Husnida bt. Hussain

BOLA TAMPAR BOLA BALING1. En. Mohd Zaher b. Fadzin 2. En. Mohd Ridzuan b. Idris 3. Pn. Faridah bt. Mohd. Salleh 4. Pn. Asiah bt. Kasim 5. Cik Yuslina bt. Mohd Yusuf

1. En. Md. Zakri b. Md. Tahir 2. Pn. Azizah bt. Khalil 3. Pn. Fariza bt. Wazir 4. Pn. Mariah bt. Mohd. Baiti 5. Pn. Noorliah bt. Salleh

SEPAK TAKRAW BALAPAN DAN PADANG1. En. Abdul Rashid b. Mat Nor2. En. Noor Azmili b. Mohd Pittli

1. En. Mohd Taib b. Mahadi 2. En. Hisham b. Ali 3. Pn. Zainab b. Rais 4. Pn. Hjh. Masitah bt. Yusoff 5. Pn. Zuraidah bt. Shafiee

BADMINTON1. Pn. Noor Khasyimawati bt. Abd Kadir2. Pn. Mastura bt. Ibrahim 3. Pn. Mastura bt. Yahya 4. Pn. Nurquiyimah bt. Hassan 5. Pn. Nurul Aini bt. Seman

12


BAGI AKTIVITI KOKURIKULUM KELAB DAN PERSATUAN


Hari : Rabu

BAHASA ARAB MUZIK DAN PENDIDIKAN SENI1. En. Mohd. Hasri b. Hassan 2. Pn. Nur Fahimah bt. Sulaiman

1. Pn. Mastura bt. Ibrahim 2. Pn. Asiah bt. Kasim

SAINS DAN ALAM SEKITAR AGAMA ISLAM1. Pn. Nooratijah bt. Abdullah 2. Pn. Noor Khasyimawati bt. Abd Kadir

1. En. Salim b. Utoh 2. Pn. Nurul Ain bt. Seman

BAHASA MELAYU BAHASA INGGERIS1. Pn. Noran Fuziah bt. Md. Isa 2. Pn. Azimah bt. Baharuddin

1. Pn. Aezril Belinda bt. Baharuddin 2. Pn. Fauziah bt. Ahmad@Hamid

SPBT KESELAMATAN DAN LALULINTAS1. En. Mustapa Nor b. Muhammad2. Pn. Masitah bt. Yusof

1. En. Hakim Khan Bin Mohd Khan2. Pn. Sabriah Bt Yahya

KAUNSELING, KRS & RUKUNEGARA TUNAS BUDAYA1. Pn. Faridah bt. Mohd. Salleh 2. En. Muhd. Hafiz b. Fathil

1. Pn. Salua bt. Ma2. Pn. Erlina bt. Mat Saleeh

MATEMATIK & KEWANGAN DR MUDA1. Pn. Rosnah bt. Osman 2. Pn. Zahira bt. Tajuddin

1. En Md. Zakri b. Md. Tahir 2. Pn. Nurquiyimah bt. Hassan

PERHATIAN:

1. Senarai nama pelajar boleh di ambil dari rekod SMM koko

2. Lantik pelajar untuk carta organisasi sukan dan permainan

3. Masukkan semua maklumat ke dalam fail yang telah ditetapkan di bilik KOKO

13


BAGI AKTIVITI KOKURIKULUM BADAN BERUNIFORM


Hari : Rabu

KRS PBSM

1. Pn. Norshahida bt. Samsudin

2. En. Hakim mat sopian b. Haron

3. En. Noor Azmili b. Mohd Pittli

1. Pn. Derma Taksiah bt. Mat Sidi

2. En. Izharul Emisya b. Bai Thomee

PENGAKAP TUNAS PUTERI

1. En. Mohd Ridzuan b. Idris

2. En. Mohd Taib b. Mahadi

3. Pn. Salua bt. Man

1. Cik Nor Rafhati bt. Mohd Nor

2. Pn. Fazilah bt. Jusoh

PUTERI ISLAM

1. Pn. Syuhaidah bt. Abdullah

2. Pn. Hjh. Komariah bt. Dalimi

PERHATIAN:

1. Senarai nama pelajar boleh di ambil dari rekod SMM koko

2. Lantik pelajar untuk carta organisasi sukan dan permainan

3. Masukkan semua maklumat ke dalam fail yang telah ditetapkan di bilik KOKO

14


BAGI RUMAH SUKAN

Isnin : Rumah biru dan rumah merah

Selasa : Rumah hijau dan rumah rumah kuning


RUMAH MERAH RUMAH KUNING

1. En. Mohd. Hasri b. Hassan

2. Pn. Nur Fahimah bt. Sulaiman

3. Pn. Mastura bt. Ibrahim

4. Pn. Asiah bt. Kasim

5. Pn. Nooratijah bt. Abdullah

6. Pn. Noor Khasyimawati bt. Abd Kadir

1. En. Salim b. Utoh

2. Pn. Nurul Ain bt. Seman

3. Pn. Noran Fuziah bt. Md. Isa

4. Pn. Azimah bt. Baharuddin

5. Pn. Aezril Belinda bt. Baharuddin

6. Pn. Fauziah bt. Ahmad@Hamid

RUMAH HIJAU RUMAH BIRU

1. En. Mustapa Nor b. Muhammad

2. Pn. Masitah bt. Yusof

3. En. Hakim Khan Bin Mohd Khan

4. Pn. Sabriah Bt Yahya

5. Pn. Faridah bt. Mohd. Salleh

6. En. Muhd. Hafiz b. Fathil

1. Pn. Salua bt. Ma

2. Pn. Erlina bt. Mat Saleeh

3. Pn. Rosnah bt. Osman

4. Pn. Zahira bt. Tajuddin

5. En Md. Zakri b. Md. Tahir

6. Pn. Nurquiyimah bt. Hassan

15

6.0 KESIMPULAN

Dapat disimpulkan di sini bahawa Dasar 1 Murid 1 Sukan ialah satu aktiviti yang baik untuk

mengaktifkan dan menggalakkan murid-murid di Malaysia menyertai sukan . Selain itu, dasar

1 Murid 1 Sukan bukan sahaja baik untuk memotivasikan murid-murid, tetapi juga baik untuk

kesihatan. Di samping itu, dasar 1 Murid 1 Sukan memberi peluang kepada semua murid

yang berbakat dan berpotensi untuk digilap ke tahap yang lebih tinggi.

7.0 RUJUKAN.

1) Asiah Abu Samah (1993). Panduan Penyeliaan Pendidikan Jasmani dan Kesihatan

Sekolah Rendah dan Menengah. Kementerian Pendidikan Malaysia.

2) Bahagian Sukan KPM. (2011). Buku Panduan Pelaksanaan Dasar Satu Murid Satu Sukan

(1M 1S). Putrajaya. KPM.

3) Bucher, C. A. (1979). Administration of Physical Education and Athletic Programs.

Toronto: The C. V. Mosby Company.

4) Sanmuga Nathan a/l K. Jeganathan. (2013). Modul QGJ 3053 Sukan Individu. Penerbit

Universiti Pendidikan Sultan Idris. UPSI.

5) Teng Boon Tong. (2001). Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan: Kursus

Diploma Penguruan Malaysia. Selangor: Pearson Education.

16

ISI KANDUNGAN (TUGASAN 2)

1.0 Pengenalan 19

2.0 Sejarah Lari Pecut 19

3.0 Prinsip-prinsip Latihan Fizikal 20

3.1 Prinsip Ansur Maju 20

3.2 Prinsip Lebihan Beban 21

3.3 Prinsip Perbezaan Individu 21

3.4 Prinsip Kekhususan 22

3.5 Prinsip Kebolehbalikan 23

3.6 Prinsip Kepelbagaian Latihan 23

4.0 Kaedah Latihan Fizikal 24

4.1 Kaedah Latihan Aerobik 24

4.1.1 Latihan Jarak Jauh Perlahan 24

4.1.2 Latihan Fartlek 25

4.1.3 Jeda Jarak Jauh 26

4.2 Kaedah Latihan Anaerobik 27

4.2.1 Latihan Jeda Jarak Dekat 28

4.2.2 Latihan Jeda Jarak Sederhana 29

4.2.3 Latihan bebanan 29

5.0 Program Latihan Lari Pecut 35

5.1 Matlamat 35

5.2 Jangka masa 35

5.3 Kumpulan Sasaran 35

5.4 Periodisasi (Fasa-fasa Latihan) 36

5.5 Perancangan Program Latihan 37

5.5.1 Fasa persediaan 37

5.5.2 Fasa Pertandingan 38

5.5.3 Fasa Transisi 38

5.6 Peratusan Latihan Mengikut Fasa 38

5.7 Peratusan Intensiti 39

17

5.8 Kitaran Latihan 39

5.8.1 Unit Latihan 39

5.8.2 Kitaran Mikro 46

5.8.3 Kitaran Meso 47

5.8.4 Kitaran makro 49

5.9 Alatan yang diperlukan 50

6.0 Kesimpulan 52

7.0 Rujukan 53

18

1.0 PENGENALAN

Olahraga merupakan aktiviti fizikal yang mewujudkan persaingan antara individu dan

kumpulan. Dalam aktiviti olahraga, kita tidak akan berlawan secara terus dengan individu

atau kumpulan sebaliknya kita akan berlawan dengan catatan masa dan keupayaan kita untuk

menjadi pemenang. Olahraga juga terdiri daripada gerakan aktiviti semula jadi seperti berlari,

melompat dan membaling. Oleh itu, olahraga merupakan asas penting dalam sukan lain.

2.0 SEJARAH LARI PECUT

Lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang pernah

dicatatkan. Pada zaman moden, antara rujukan terawal ialah pertandingan dalam kalangan

pekerja serta orang suruhan bangsawan. Pada abad ke-19 lari pecut menjadi semakin popular.

Acara stade adalah antara acara yang mula-mula dipertandingkan dan melibatkan jarak 192

meter. Jarak ini juga merupakan panjang stadium yang digunakan. Berikutan ini acara ulang

alik yang dinamakan ‘dialos ‘ berjarak 384 (192 meter x 2 ) diadakan.

Pada zaman olimpik kuno, larian bermula dengan blok permulaan yang dibina melintang

keluasan stadium berkenaan. Blok permulaan diperbuat daripada ketulan batu marmar. Blok

permulaan disediakan dengan lubang saiz tapak kaki. Semua atlet menggunakan blok yang

tetap walaupun saiz kaki mereka berbeza. Pagar permulaan yang dinamakan husplex

digunakan untuk memulakan perlumbaan. Perkembangan lari pecut pada abad 19 terbatas

kerana tiada undang-undang dan peraturan-peraturan, prosedur permulaan dan penjagaan

masa yang tepat. Pelbagai cara permulaan digunakan, sehingga menjadi masalah mengenai

cara mana yang patut digunakan. Walaubagaimanapun persetujuan dibuat untuk menjadikan

cara permulaan berdiri sebagai cara permulaan yang paling baik dan diterima oleh semua

pihak.

Pada tahun 1880-an ramai jurulatih membuat percubaan cara memulakan sesuatu larian.

Antara permulaan awal ialah “pencil start”, di mana para atlet berlari 20 meter pertama

dengan memegang pensil. Permulaan dimulakan dengan persetujuan dan tembakan.

Kemudian wujudlah gaya dekam pada tahun 1884. Di Australia gaya ini dikenali sebagai

19

kangaroo start. Sebelum tahun 1921, kebanyakkan pertandingan hanya untuk lelaki sahaja,

pertandingan pertama untuk wanita telah diperkenalkan pada tahun 1921 di Monte Carlo.

Dalam acara 100 meter, rekod rasmi lelaki yang pertama dilakukan oleh Harald Andersson

dari Switzerland pada tahun 1890 dengan catatan 11.0 saat, Marlies Gohr dari Jerman pula

adalah pemegang rekod pertama dengan 10.88 saat yang dibuat pada Sukan Olimpik tahun

1928. Dalam acara 200 meter, rekod larian sebelum olimpik moden dibayangi oleh larian

yang dibuat pada jarak lurus tanpa selekoh. Charles Wood merupakan orang pertama yang

mencatat 22 saat. Bagi wanita acara 200 meter diperkenalkan dalam Sukan Olimpik 1948,

Wilma Rudolph dari Amerika Syarikat adalah pemegang rekod pada tahun tersebut dengan

masa 22.9. Dalam acara 400 meter, Maxie Long adalah orang pertama yang berjaya mencatat

masa 47.8 saat dan dipecahkan oleh Lee Evans pada tahun 1968 dengan masa 43.86 saat.

Marlene Mathews dari Australia telah mencatat masa 57.0 saat bagi wanita dan masa ini telah

diperbaharui iaitu di bawah 50 saat oleh Irena Szewinska dari Poland dengan catatan masa

49.9 saat pada tahun 1974. Marita Koch dari Jerman pula telah berjaya mencatat masa 48.94

saat pada tahun 1978.

3.0 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN FIZIKAL

Definisi prinsip latihan fizikal menurut Mohd Khairi Zawi et. al. (2012) ialah merupakan

prinsip asas bagi program latihan untuk seseorang atlet. Prinsip latihan ini adalah sebagai

garis panduan untuk atlet menjalani latihan secara berkesan bagi mencapai objektif secara

berkesan bagi mencapai objektif yang disasarkan.

Prinsip latihan fizikal merupakan asas kepada sesebuah program latihan bagi seseorang atlet

atau individu. Prinsip-prinsip latihan fizikal adalah sebagai garis panduan yang diperlukan

oleh atlet atau individu untuk menjalani sesi latihan dengan berkesan supaya mencapai

objektif yang disasarkan. Prinsip-prinsip latihan fizikal secara umumnya mengandungi

langkah-langkah yang perlu diikuti secara terancang dalam sesebuah sesi latihan. Oleh itu

adalah sangat penting bagi seseorang atlet mengikuti prinsip-prinsip latihan untuk

mewujudkan satu sistem organisasi latihan. Antara prinsip-prinsip tersebut ialah:

3.1 Prinsip Ansur Maju

20

Prinsip memandangkan kepada tahap kecekapan Atlit untuk mempelajari sesuatu. Proses

’Progression’ ini merupakan unsur-unsur satu demi satu untuk menguasai sesuatu emahiran

atau aktiviti. Konsep ” WHOLE-PART- WHOLE” , ” PART-PART- WHOLE” diaplikasikan

3.2 Prinsip Lebihan Beban

Prinsip lebihan beban adalah prinsip yang menekankan kepada bebanan kerja yang dilakukan

semasa latihan. Beban sesuatu kerja yang dilakukan hendaklah ditambah secara beransur-

ansur mengikut kemampuan dan kebolehan seseorang atlet mengadaptasikan dirinya dengan

pertambahan bebanan. Beban kerja yang digunakan mestilah melebihi daripada kadar biasa

yang digunakan oleh atlet dalam latihan mereka. Faktor beban lebih ini akan menentukan

peningkatan prestasi atlet.

Kadar peningkatan dan kemajuan atlet bergantung kepada cara seseorang atlet meningkatkan

bebanannya berdasarkan pembolehubah mengikut jenis sukan yang diceburi. Atlet juga

memerlukan bimbingan yang sewajamya serta masa yang panjang untuk menghadapi tekanan

yang bakal diharungi semasa menjalani sesi latihan. Dalam menjalani program latihan, faktor

penting yang perlu diingati oleh atlet ialah pengulangan bebanan yang sarna hanya akan

menunjukkan peningkatan pada bahagian akhir latihan sahaja. Sekiranya atlet itu terus

menggunakan beban yang sarna, prestasinya akan menurun diperingkat akhir bahagian atau

semasa fasa pertandingan. Manakala beban kerja yang melampau dalamjangka masa yang

panjang pula akan menyebabkan kelesuan, kecederaan dan ‘burn out’. Oleh itu adalah

penting bagi seseorang jurulatih merancang beban kerja atletnya untuk memperoleh

keputusan yang terbaik.

3.3 Prinsip Perbezaan Individu

Setiap individu mempunyai kadar peningkatan prestasi yang berbeza bagi sesuatu latihan

fizikal yang dijalankan. Oleh itu, jurulatih mesti mengambil kira perbezaan mereka

berdasarkan kebolehan, potensi, keupayaan fizikal, tahap kecergasan fizikal dan

pengkhususan sukan yang diceburi.

Keseluruhan latihan atau model latihan seharusnya dibentuk mengikut ciri-ciri fisiologi dan

psikologi atlet supaya objektif latihan dapat ditingkatkan secara semulajadi. Faktor umur dan

jantina adalah antara perkara yang perlu dipertimbangkan semasa perancangan program

latihan di samping kebolehan peribadi.

21

Satu analisis komprehensif terhadap kapasiti kerja dan perkembangan peribadi atlet adalah

perlu untuk menentukan tahap kemampuannya. Setiap kemampuan atau kapasiti individu

bergantung kepada beberapa faktor iaitu:

Umur biologi dan kronologi, terutama kepada kanak-kanak dan remaja yang belum

mencapai kematangan.

Pengalaman atau umur mula menceburkan diri dalam sukan.

Kapasiti individu dalam latihan dan pencapaian.

Status latihan dan kesihatan.

Beban latihan dan kadar pemulihan.

Jenis tubuh badan dan sistem saraf.

Aktiviti pada fasa persediaan dan penamat dalam sesi latihan boleh dijalankan secara

kumpulan. Walau bagaimanapun, sebahagian besar sesi latihan jurulatih hendaklah

menumpukan perhatian secara terus kepada keperluan individu atau kumpulan kecil kecuali

jika kebolehan fizikal atau teknikal mereka adalah sarna.

3.4 Prinsip Kekhususan

Kekhususan dalam sesuatu bidang sukan penting untuk memperoleh kejayaan. Oleh sebab

komponen-komponen fizikal dan sistem tenaga adalah berbeza antara acara-acara sukan,

maka prinsip kekhususan perlu dilaksanakan. Prinsip ini menyediakan latihan spesifik serta

menjurus kepada jenis sukan, bersesuaian dengan tahap anatomi dan psikologi atlet yang

berkait dengan keperluannya dalam sukan. Sekiranya atlet mempunyai daya tahan

kardiovaskular yang lemah, maka tumpuan latihan hendaklah khusus kepada meningkatkan

komponen tersebut.

Ozolin (1971), mencadangkan bahawa untuk melihat kesan daripada prinsip kekhususan, dua

ciri lakuan motor digunakan iaitu latihan-latihan dari sukan yang khusus dan latihan-latihan

yang mengembangkan kebolehan biomotor. Sebagai contoh dalam acara larian jarak jauh,

hampir seratus peratus daripada jumlah latihan terdiri daripada latihan-latihan khusus

manakala dalam acara lompat tinggi pula, latihan-latihan khusus seperti teknik lompatan

merangkumi hanya 40% dan selebihnya adalah latihan bagi menguatkan kaki dan lompatan.

22

3.5 Prinsip Kebolehbalikan

Prinsip kebolehbalikan merujuk kepada 'kembali kepada keadaan asal'. Kesan positif yang

dialami oleh atlet hasil daripada sesuatu latihan tidak akan berkekalan sekiranya latihan

tersebut tidak berterusan. Seseorang atlet yang berhenti melakukan latihan secara bertambah

kuat hasillatihan behanan akan kembali ke tahap latihan asal sekiranya berehat dari

melakukan latihan dalam tempoh yang lama.

Masa yang lebih lama diperlukan untuk meningkatkan daya tahan berbanding dengan

penurunannya. Oleh itu atlet perlu menjalani latihan dalam masa 72 jam selepas sesi latihan

terakhir untuk mengelakkan kemerosotan prestasi fizikal yang ketara. Atlet tidak seharusnya

berehat melebihi tiga hari bagi mengelak kemerosotan pre stasi fizikal yang ketara.

3.6 Prinsip Kepelbagaian Latihan

Latihan yang memakan mas a yang panjang serta dijalankan berulang kali akan menimbulkan

kebosanan kepada atlet. Bagi mengatasi masalah kebosanan dalam latihan, aktiviti latihan

boleh dipelbagaikan tetapi matlamat yang ingin dicapai hendaklah sama. Sebagai contoh,

seseorang atlet renang boleh mengubah kaedah latihannya dengan cara berbasikal untuk

meningkatkan kadar daya tahan kardiovaskular. Sebaliknya pelumba basikal boleh juga

mempelbagaikan latihan rutinnya dengan aktiviti renang. Keadaan ini boleh menghilangkan

kebosanan di samping dapat menceriakan atlet tersebut.

Kepelbagaian latihan juga dapat meningkatkan kebolehan biomotor dalam sukan. Sebagai

contoh, semasa latihan dalam acara sukan angkat berat boleh diselitkan permainan bola

tampar atau bola keranjang untuk mengelakkan kebosanan atlet. Atlet sukan tinju dan

mendayung boleh meningkatkan daya tahan melalui aktiviti berbasikal dan renang. Ini bukan

saja dapat meningkatkan daya tahan tetapi koordinasi di samping memupuk minat dan

mengelakkan, kebosanan. Pencapaian yang tinggi dan membanggakan dalam bidang sukan

pada hari ini adalah sesuatu yang tidak boleh dinafikan. Tahap pencapaian yang sukar

dibayangkan pada suatu masa dahulu kini bukanlah sesuatu yang mustahil. Bilangan ahli

sukan yang berupaya mencapai keputusan yang cemerlang semakin meningkat. Selain

program latihan yang sistematik dan tahap motivasi yang tinggi dalam bidang sukan yang

23

semakin mencabar, corak kejurulatihan yang semakin canggih dan maju juga merupakan

sebahagian daripada punca kejayaan yang dicapai pada hari ini.

4.0 KAEDAH LATIHAN FIZIKAL

Pencapaian cemerlang yang dimiliki para atlet kini mencerminkan pengetahuan dan

kemahiran yang mendalam hasil daripada kaedah-kaedah latihan yang dijalani. Kaedah-

kaedah baru, hasil daripada penyelidikan secara saintifik telah memperkayakan teori dan

kaedah latihan. Kaedah latihan diaplikasikan bersesuaian dengan jenis sukan dan keperluan

atlet, seterusnya membolehkan atlet mencapai kecergasan optimum serta kejayaan yang

cemerlang. Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau

keperluan sistem tenaga seperti:

Kaedah Latihan Aerobik.

Kaedah Latihan Anaerobik.

4.1 Kaedah Latihan Aerobik

Latihan aerobik melibatkan pengambilan, pengangkutan dan penggunaan oksigen dengan

berkesan. Latihan aerobik dapat memperbaiki kapasiti badan untuk menghasilkan ATP

cadangan kaedah-kaedah latihan yang boleh digunakan untuk meningkatkan kapasiti aerobik:

Jarak Jauh Perlahan (LSD)

Fartlek

Jeda Jarak Jauh

4.1.1 Latihan Jarak Jauh Perlahan

Kaedah latihan arak jauh perlahan dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh.

Objektif utama latihan ini adalah untuk membina kecergasan kardiorespiratori dan

meningkatkan daya tahan aerobik. Aspek utama yang ditegaskan dalam latihan ini ialah jarak

dan bukan kelajuan. Lebih lama ataujauh seseorang itu dapat berlari secara berterusan, maka

kesannya adalah lebih baik terhadap sistem kardiovaskular.

Latihan jarak jauh perlahan dapat mengurangkan tekanan ke atas sistem kardiovaskular dan

respiratori yang baik untuk penyesuaian daya tahan keseluruhan. Melalui kaedah ini, atlet

dapat melakukannya pada intensiti yang rendah, contohnya antara 60% ke 80% kadar nadi

maksimum. Bagi atlet remaja, kadar nadi latihan adalah melebihi 160 denyutan seminit.

24

4.1.2 Latihan Fartlek

Kaedah fartlek atau speed play mula diperkenalkan di Sweden. Latihan fartlek adalah kaedah

latihan yang mempelbagaikan kelajuan larian. Objektif latihan ini adalah untuk meningkatkan

daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. Latihan ini boleh dilakukan di lereng-lereng

bukit, di tepi pantai, menaiki anak tangga, di kawasan lapang atau di balapan.

Keadaan permukaan tanah yang pelbagai rupa serta lokasi yang berbeza dapat menimbulkan

keseronokan kepada atlet. Walau bagaimanapun, aspek keselamatan perlu diberi perhatian

untuk mengelakkan kecederaan semasa latihan. Corak latihan ini tidak mementingkan jarak

atau masa yang khusus. Kebebasan diberi kepada atlet untuk menentukan variabellvariabel

yang sesuai dengan latihan seperti jarak, masa dan tempoh kelesuan yang mula dirasakan

oleh atlet tersebut. Semasa latihan dijalankan, amalan mengukur kadar nadi hams

dititikberatkan. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasrni dan diperkenalkan

pada penghujung fasa persediaan umum sehingga awal fasa persediaan khusus.

Berikut adalah cadangan bagi satu sesi latihan fartlek:

Memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit.

Berlari pantas pada keadaan malar sejauh 1 hingga 1.5 km.

Berjalan pantas selama 5 minit.

Berlari anak berselang-seli dengan larian pecut antara jarak 60 hingga 70 meter sehingga

mula terasa letih.

Berlari pantas sejauh 175 hingga 200 meter.

Berlari pantas selama 1 minit.

Larian anak beberapa pusingan sebagai pemulihan.

25

Rajah 1 : Aktiviti fartlek.

4.1.3 Jeda Jarak Jauh

Latihan jeda mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell

pada awal tahun 1930-an. Latihan jedajarakjauh adalah satu kaedah latihan saintifik yang

mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Selain daripada meningkatkan sistem kardiovaskular

dan daya tahan otot, latihan ini dapat meningkatkan ketangkasan, fleksibiliti, koordinasi,

kekuatan dan kelajuan.

Aktiviti dijalankan berulang-ulang dalam masa yang singkat dan terdapat masa rehat antara

setiap ulangan. Variabel-variabel seperti intensiti latihan, bilangan ulangan, bilangan set, jeda

rehat, jenis aktiviti dan frekuensi latihan boleh dimanipulasikan mengikut keupayaan atlet

dan objektif program.

26

Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1:½ hingga 1:1

bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu larian.

Contohnya adalah seperti berikut:

Masa larian Masa rehat = 20 minit

o Masa Rehat = 10 minit

o Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1:½

Masa larian = 5 minit

o Masa rehat = 5 minit

o Nisbah jeda kerja kepadajeda rehat = 1:1

Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan

antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu kali larian.

Sementara itu, jumlah set yang dicadangkan adalah sarna seperti jumlah ulangan, dan rehat

antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120

denyutan seminit, barulah set kedua dimulakan.

Jadual 1 : Cadangan latihan jeda

Aktiviti Larian

Intensiti Latihan Melakukan larian dalam jarak 1500 meter

Jeda Kerja 8 minit

Jeda Rehat 4 minit

Nisbah Kerja Rehat 1 : ½

Ulangan dan Set 3 kali x 2 set

Aktiviti Jeda Rehat Berjalan aktif

Jeda Rehat Antara Set Apabila kadar nadi kembali ke 120 d.s.m set

dimulakan

4.2 KAEDAH LATIHAN ANAEROBIK

Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti

anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. Latihan

anaerobik dapat membantu penghasilan tenaga bagi aktiviti yang memerlukan tenaga serta

merta seperti larian 60 meter dan 100 meter, acara renang jarak dekat dan lontar peluru.

27

Kaedah latihan anaerobik ini hanya dapat menampung latihan berintensiti tinggi selama lebih

kurang satu minit sahaja.

Latihan anaerobik ini dapat membantu atlet meningkatkan keupayaan tubuh badan untuk

membina semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Antara objektif latihan ini

adalah meningkatkan komponen-komponen kecergasan seperti kelajuan, kekuatan, daya

tahan otot, kuasa dan ketangkasan. Beberapa jenis latihan yang sering digunakan dan

diklasifikasikan dalam latihan anaerobik adalah:

Latihan Jeda Jarak Dekat

Latihan Jeda Jarak Sederhana

Latihan Pecutan Berulang

Latihan Pliometrik

Latihan bebanan

4.2.1 Latihan Jeda Jarak Dekat

Prosedur lakuan bagi latihan jeda jarak dekat dan jeda jarak sederhana adalah tidak berbeza

berbanding latihan jeda jarak jauh. Jika latihan jeda jarak jauh banyak memberi penekanan

kepada peningkatan kuasa aerobik, latihan jeda jarak dekat dan jeda jarak sederhana pula

memberi tumpuan kepada peningkatan kapasiti anaerobik.

Dalam latihan jeda jarak dekat, sistem tenaga utama ialah ATP-PC-LA iaitu kombinasi antara

sistem tenaga anaerobik alaktik dan anaerobik laktik, bergantung kepada jarak, masa lakuan

dan intensiti kerja. Lebih tinggi intensiti kerja bagi jangka masa lakuan yang lebih singkat

maka lebih dominanlah sistem tenaga anaerobik alaktik. Jadual di bawah menunjukkan garis

panduan pelaksanaan latihan jeda jarak dekat.

Jarak larian 80 – 200 meter

Masa larian 10 – 30 saat

Intensiti latihan 85 – 95 %

Masa rehat antara ulangan 40 – 90 saat

Masa rehat antara set Apabila kadar nadi turun ke 120 denyut seminit

Nisbah jeda kerja : jeda rehat 1: 3 hingga 1: 4

28

antara ulangan

Jumlah set per sesi latihan 3 ke 6 set

Aplikasi latihan dalam

periodisasi latihan tahunan

Penghujung fasa persediaan khusus, sepanjang fasa

pra pertandingan dan di awal fasa pertandingan

Sukan yang bersesuaian Semua sukan padang, gelanggang, olahraga (acara

pecut dan renang jarak dekat.

4.2.2 Latihan Jeda Jarak Sederhana

Latihan jeda jarak sederhana memberi tumpuan kepada peningkatan sistem tenaga anaerobik

laktik atau ringkasnya sistem LA. Rehat antara ulangan dan rehat antara set akan melatih otot

untuk menghasilkan semula ATP secara anaerobik dengan cepat di samping melambatkan

fasa kelesuan. Oleh yang demikian otot-otot yang telibat dapat bekerja secara anaerobik bagi

tempoh yang lebih lama. Selain daripada itu, latihan ini juga melatih otot untuk bekerja

dengan lebih baik walaupun kandungan laktat darah adalah tinggi. Jadual di bawah

menunjukkan garis panduan pelaksanaan latihan jeda jarak sederhana.

Jarak larian 300 – 600 meter

Masa larian 40 – 90 saat

Intensiti latihan 70 – 80%

Masa rehat antara ulangan 80 saat ke 3 minit

Masa rehat antara set Apabila kadar nadi turun ke 120 denyut seminit

Nisbah jeda kerja : jeda rehat

antara ulangan

1: 2

Jumlah set per sesi latihan 3 ke 5 set

Aplikasi latihan dalam

periodisasi latihan tahunan

Sepanjang fasa persediaan khusus. Diteruskan bagi

sukan berasaskan daya tahan

Sukan yang bersesuaian Semua sukan padang, gelanggang, olahraga (acara

jarak sederhana) dan renang jarak sederhana dan

jarak jauh.

4.2.3 Latihan bebanan

29

Latihan bebanan adalah program latihan yang berpusat kepada penggunaan bebanan seperti

dumbel, barbel dan mesin multi-gym untuk kecergasan otot sama ada bagi meningkatkan

kekuatan, kuasa atau daya tahan otot. Beban dan ulangan kerja bergantung kepada objektif

latihan.

Pada dasamya bebanan yang tinggi iaitu 80% hingga 90% beban maksimum yang boleh

diangkat sekali sahaja atau 1 RM (Repetition Maximum) dengan ulangan yang sedikit

meningkatkan kekuatan otot. Manakala bebanan yang rendah iaitu (<50 % 1 RM) dengan

ulangan yang banyak antara (l0 hingga 30 kali) meningkatkan daya tahan otot.

Latihan bebanan melibatkan pengucupan otot secara isometrik, isotonik dan isokinetik.

Latihan Isometrik

Isometrik bermaksud daya terhasil tetapi ukuran otot tidak berubah. Penguncupan otot adalah

secara statik. Ini bermakna apabila senaman dilakukan, otot yang terlibat menguncup tanpa

memendek atau memanjang. Sudut sendi juga tidak berubah. Sebagai contoh, apabila

seseorang menolak sesuatu objek yang tidak bergerak seperti menolak din ding dengan siku

bengkok.

Latihan Isotonik

Latihan isotonik juga dikenali sebagai penguncupan otot dinamik atau penguncupan

konsentrik. Konsentrik bermaksud otot-otot yang terlibat akan memendek semasa senaman

dilakukan. Penguncupan otot akan menghasilkan tekanan yang konsisten terhadap rintangan

yang konstan. Sebagai contoh, latihan menggunakan barbel dan dumbel.

Latihan Isokinetik

Latihan isokinetik biasanya dilakukan dengan menggunakan sesuatu mesin. Latihan ini amat

berkesan kerana tekanan maksimum yang dihasilkan oleh otot semasa memendek adalah

berkelajuan konsisten pada sudut pergerakan sendi yang maksimum. Dalam latihan ini, beban

ataupun rintangan diubahsuai secara automatik kepada daya yang dikenakan oleh otot-oto1.

Ini menghasilkan sesuatu daya yang konsisten. Walaupun penguncupan isokinetik dan

isotonik adalah konsentrik iaitu otot memendek, namun kedua-duanya tidak sama.

Tekanan maksimum boleh dihasilkan semasa pergerakan sendi yang maksimum tetapi tidak

berlaku semasa penguncupan isotonik. Mesin yang digunakan untuk latihan isokinetik

termasuklah Cybex dan Lido. Dalam melaksanakan latihan bebanan, adalah penting bagi

30

seseorang atlet menyesuaikan diri untuk melakukan aktiviti yang lebih spesifik pada

peringkat pengkhususan. Pada peringkat ini, perkembangan kecergasan otot adalah khusus

kepada kumpulan otot yang dilatih. Beban kerja pula haruslah ditambah beransur maju secara

sistematik untuk menambahkan kekuatan dan daya tahan otot di samping mengelakkan

kecederaan pada otot dan ligamen.

Konsep ulangan maksimum perlu diketahui untuk menjalani latihan beratan. RM adalah

bilangan ulangan maksirnum yang boleh diangkat oleh pelaku bagi satu beban sehingga otot

atau kumpulan otot yang terlibat tidak mampu untuk meneruskan kerja (temporary muscular

failure).

Panduan menjalankan latihan bebanan:

a) Latihan beban hendaklah dijalankan berdasarkan konsep intensiti, set dan ulangan.

b) Untuk membina kekuatan otot, berat permulaan ialah sub-minimum, iaitu kira-kira 80%

hingga 100% berat kemampuan maksimum dengan ulangan yang rendah (1 hingga 3

ulangan).

c) Untuk membina daya tahan otot, berat beban ialah 20% hingga 80% daripada berat

kemampuan maksimum dengan ulangan yang tinggi (10 hingga 30 ulangan).

d) Untuk membina kuasa, berat beban ialah antara 50% hingga 80% berat kemampuan

maksimum dengan ulangan sederhana (5 hingga 10 ulangan).

e) Apabila kadar nadi menurun dan mencecah 120 denyutan seminit, peserta akan

memulakan set yang seterusnya.

f) Jurulatih perlu mengambil kira kadar pemulihan yang berbeza antara peserta yang

menjalani latihan.

Komponen Fizikal

UlanganMaksimum

Set Intensiti Rehat

Kekuatan

maksimum

1-2 RM 3-4 95-100 % 2-5 minit

Kekuatan 3- 6 RM 3-4 85-90% 2- 5 minit

Hipertropi 8-12 RM 2-4 65-80 % 30-90 saat

31

Kuasa 10-15

Daya tahan otot 20-50 RM 2-4 30-60 % 15-45 saat

Adaptasi

Anatomi

20 – 25 RM 2-4 50 – 60% 60-90 saat

Periodisasi

Proses Pembahagian Perancangan Pelan/Program Latihan Kepada Beberapa Bahagian

Kecil Yang Dapat Diuruskan Dengan Lebih Sistematik & Efektif

Tujuan

1. Memudahkan Penyediaan Program Latihan.

2. Garis Panduan Untuk Menentukan Pencapaian Puncak (`Peaking’).

3. Mudah Meramalkan Hasil/Pencapaian Matlamat.

4. Membantu Jurulatih & Atlet Menjalani Latihan Dengan Lebih Sistematik.

5. Memudahkan Proses Pemantauan & Penilaian

Perkara Penting

a) Pelan

b) Fasa-Fasa Yang Mudah Diurus

c) Manipulasi Pembolehubah `Acute’ & Kronik

d) Prinsip-Prinsip Latihan

e) Kesediaan Aspek Fisiologi Dan Ψ

f) Mengelak `Overtraining’ & Kecederaan

Bahagian Kecil

1. Fasa-Fasa Latihan

2. Meso (2- 4 Minggu)

3. Makro (4-8 Minggu)

4. Mikro (7 Hari)

5. Sesi (1-3 Unit)

Fasa-Fasa Latihan

1. Fasa Persediaan

32

- Umum

- Khusus

2. Fasa Pertandingan

- Pra-Pertandingan

- Pertandingan

3. Fasa Transisi

Fasa Persediaan Umum

Fasa ini adalah fasa yang paling penting kerana kurangnya tumpuan di fasa ini akan

menjejaskan persediaan fasa-fasa yang berikut.

Tumpuan :

i. Pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh (daya tahan kardiovaskulkar, daya tahanotot,

kekuatan asas)

ii. Isipadu Latihan ↑ (85% - 100%)

Intensiti Latihan ≈ (40% - 70%)

iii. Jangka Masa (6 – 14 minggu)

iv. Kaedah Latihan (LSD, Fartlek, Jeda Jarak Jauh, Bebanan- A.A)

v. Ujian Pra-Kecergasan

Fasa Persediaan Khusus

Tumpuan :

i. Penekanan kepada komponan fizikal yang lebih dominan dalam sesuatu sukan/acara

a) Acara Daya Tahan (sistem aerobik)

Isipadu & Intensiti Latihan ↑ (85% - 100%)

b) Acara Berasaskan Kelajuan & Kekuatan(sistem anaerobik)

Isipadu Latihan ↓ (65% - 80%)

Intensiti Latihan ↑ (sehingga 95%)

ii. Jangka Masa (6-10 minggu)

iii. Kaedah Latihan

a) Daya Tahan (LSD, Fartlek, Jeda Jarak Sederhana & Jauh, Bebenan)

33

b) Kelajuan & Kekuatan (Jeda Jarak Dekat & Sederhana, pecutan berulang, Litar &

Bebanan)

Fasa Pra-Pertandingan

Tumpuan :

1. Penekanan komponen khusus sesuatu sukan; tingkatkan/kekal tahap kecergasan melalui

simulasi, permainan kecil/sebenar, ujian masa

2. Isipadu Latihan ↑ (60% - 70%)

3. Intensiti bergantung kepada keperluan sebenar sukan (80%-100%)

4. Jangka Masa (6-8 minggu)

5. Kaedah Latihan

a) Daya Tahan (Bebanan, Jeda bercampur)

b) Kelajuan & kekuatan (Pecutan berulang, jeda jarak dekat, tekanan, pliometrik)

6. Ujian Pasca Kecergasan

Fasa Transisi

Tumpuan :

1. Pemulihan fisiologi, Ψ, rawatan Kecederaan & atasi kebosanan

2. Menilai prestasi atlet & keberkesanan program latihan (merancang program latihan

musim yang akan datang)

3. Tahap kecergasan (perlu dikekalkan : 40-60% kemampuan maksimum atlet)

4. Jangka Masa (bergantung kepada musim & format pertandingan)

Fasa Pertandingan

Tumpuan :

1. Pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan berkaitan

2. `Tapering’ (ubahsuaian isipadu & intensiti)

3. Penilaian melalui permainan sebenar/ujian masa

4. Isipadu ↓ (± 60%)

Intensiti ↑ (± 100%)

5. Jangka Masa (masa & format pertandingan : 3-4 minggu)

6. Kaedah Latihan (Kaedah yang telah diamalkan dalam fasa-fasa sebelum ini boleh

diamalkan tetapi kekerapan ↓

34

Persediaan Pertandingan

1) Fizikal (Biomotor ↑)

Menganalisis dan mengenalpasti kehendak fizikal sesuatu sukan : the energy system

demands & main physical fitness components involved

Menilai dan mengetahui status fizikal atlit : the specific fitness test

Meningkatkan status fizikal atlit ke tahap optimum untuk memenuhi kehendak fizikal

sukan : applying principles into training; choosing the appropriate training methods;

knowing the right volume & intensity to use; identify the period of peak performance to

be achieved

2) Teknikal (Kaedah-kaedah Latihan : Kemahiran ↑)

Senaraikan semua kemahiran dalam sukan anda

Uji tahap kemahiran atlit anda

Pilih kemahiran-kemahiran yang akan dilatih dan diberi penekanan

Rancang latihan kemahiran secara progresif bersesuaian dengan tempoh masa yang ada –

jumlah sesi latihan yang ada; jumlah jam/minit per sesi

3) Taktikal (Strategi ↑ )

4) Psikologi (Penetapan Matlamat, Motivasi, Kawal kebimbangan, visualisasi)

Ulangkaji :

1. Teori Karvonen

2. Prinsip Latihan

3. Komponen Kecergasan keutamaan semasa fasa.

4. Latihan Rintangan

5. Fasa Esentrik dan Konsentrik

6. Burnout dan recovery.

5.0 PROGRAM LATIHAN LARI PECUT

5.1 Matlamat

3.1.1 Menyertai, melayakkan diri dan memenangi acara lari pecut peringkat

kebangsaan.

3.1.2 Menjadi wakil tunggal bagi negeri Perak yang menyertai acara lari pecut.

35

5.2 Jangka masa

Jangka masa yang ditetapkan ialah satu tahun, bermula dari Februari 2013 hingga Februari

2014. Rasionalnya jangka masa ini ialah bagi membolehkan atlet tersebut bersedia, baik dari

fizikal mahu pun mental.

5.3 Kumpulan Sasaran

Latihan ini menyasarkan kepada sekumpulan atlet perempuan sekolah rendah yang berumur

dalam lingkungan 11 dan 12 tahun bagi acara lari pecut.

36

5.4 Periodisasi (Fasa-fasa Latihan)

Satu pendekatan latihan tersusun yang melibatkan beberapa kitaran latihan yang meletakkan pelbagai aspek dalam program latihan dalam satu

tempoh masa yang khusus. Latihan disusun mengikut pembahagian tempoh masa yang bersesuaian dengan dengan matlamat dan objektif

latihan. Sila rujuk jadual di bawah:

Tahun 2013 2014

Bulan Ogos Sept Okt Nov Dis Jan Feb Mac Apr Mei Jun Jul

Periodisasi Persediaan Pertandingan Transisi

Fasa Umum Khusus Pra Pertandingan

Kitaran Makro

Kitaran Meso

Kitaran Mikro

Jadual 1 : Periodisasi

5.5 Perancangan Program Latihan

Satu program latihan yang lengkap perlu berlandaskan kepada perancangan latihan yang

terdiri daripada susunan latihan mengikut fasa-fasa seperti berikut:

5.5.1 Fasa persediaan

Bagi fasa ini, latihan lebih mengfokuskan kepada penyediaan tahap kecergasan fizikal atlet.

Antara komponen kecergasan yang perlu diberi keutamaan pada fasa ini ialah:

Daya tahan kardiovaskular yang dapat dilatih melalui aktiviti yang melibatkan sistem

tenaga aerobik seperti long slow distance (LSD), fartlek dan sebagainya.

Daya tahan, kekuatan dan kuasa otot yang dapat dilatih melalui latihan bebanan, litar,

jeda dan pliometrik sebagainya.

Kepantasan yang mampu diperolehi melalui latihan jeda.

Lihat jadual di bawah:

JADUAL FASA PERSEDIAAN

Komponen Kecergasan Latihan

Daya Tahan Kardiovaskular Jeda

Lari pecut

(Sila rujuk Lampiran 1)

Fartlek

Stesen 1-6: Slow jog, berlari

dengan 70% daripada

kelajuan maksimum,

bounding, striding, butt-kick,

berjalan


Daya tahan, kekuatan &

kuasa otot

Bebanan


Litar

Stesen 1-8:

Bangun tubi, naik turun

bangku, tekan tubi, lentik

belakang, burpee, leg raise,

lompat bintang


Jadual 2 : Fasa Persediaan

5.5.2 Fasa Pertandingan

Fasa ini terbahagi kepada dua bahagian iaitu, pra pertandingan dan masa pertandingan.

Dalam fasa ini, latihan lebih memfokuskan kepada:

pembentukan kemahiran – melalui latihan kemahiran dan tekanan.

membaiki teknik dan taktik – latihan tekanan dan strategi

mengaplikasi teori – melalui perlawanan persahabatan dan kejohanan kecil

amalan psikologi – raptai mental, visualisasi dan sebagainya

Walau bagaimanapun, latihan kecergasan fizikal masih tetap dilaksanakan dengan

mengurangkan kekerapan latihan tersebut. Ini adalah bertujuan memastikan atlet mempunyai

tahap kecergasan yang optimum dan berada ditahap kemuncak.

5.5.3 Fasa Transisi

Fasa ini merupakan fasa rehat selepas atlet melepasi tahap kemuncak. Atlet akan tetap aktif

dengan mengalihkan latihan kepada permainan atau aktiviti fizikal yang lain sebagai

pengekalan tahap kecergasan. Sebagai contoh atlet olahraga bagi acara lari pecut mengisi

masa bagi fasa transisinya dengan aktiviti berenang.

5.6 Peratusan Latihan Mengikut Fasa

Fasa Komponen

Fasa Persediaan Fasa Pertandingan Fasa Transisi

Pra Semasa

Kecergasan 80 %

latihan fizikal

50 %

latihan fizikal

20 %

latihan fizikal

20 %

latihan fizikal

Kemahiran 20%

latihan kemahiran

50 %

latihan kemahiran

80 %

latihan kemahiran Bebas

Jadual 3: Peratusan Latihan Mengikut Fasa

39

5.7 Peratusan Intensiti

100%

80%

60%

40%

20%

0%Umum Khusus Pra Pertandingan Transisi

Jadual 4 : Peratusan Intensiti

5.8 Kitaran Latihan

Kitaran latihan merupakan satu pusingan latihan yang dos latihan dilakukan berulang-ulang

bagi suatu tempoh ditetapkan oleh jurulatih. Apabila atlet telah mencapai tahap kecergasan

yang dikehendaki, dos latihan akan berubah menjadi lebih tinggi dan kitaran latihan kedua

akan bermula sehingga satu tempoh yang ditetapkan. Kitaran latihan terdiri dari beberapa

jenis kitaran latihan seperti berikut:

5.8.1 Unit Latihan

1 unit latihan ialah satu sesi latihan yang dilakukan dalam sehari. Dalam satu hari, boleh

disusun 1, 2 atau 3 unit latihan. Sebagai contoh, 1 sesi pagi, 1 sesi petang dan 1 sesi lewat

petang atau malam.

40

Contoh 1: Jadual Latihan Harian (Fasa Persediaan Umum)

Hari : Isnin Tarikh : _____________________

Nama Atlet : ______________________ Acara : _____________________

Sesi Jam Aktiviti Catatan

1

6.45 - 7.00 pagi Memanaskan badan

7.00 - 7.30 pagi Long Slow Distance (LSD)

– 1.2 km

Persediaan denyutan nadi

>120 bpm.

7.30 - 8.30 pagi Latihan fartlek 2 set

8.30 - 8.45 pagi Menyejukkan badan

2

5.00 – 5.15 petang Memanaskan badan,

Berjoging,

Regangan,


>120 bpm.

5.15 – 5.45 petang Leg drill

25 m High Knee x 3 x 1 set

25 m Butt-Kick x 3 x 1 set

25 m Bounding x 3 x 1 set

150 m Striding x 2 x 1 set

70% kelajuan maksima

5.45 – 6.15 petang Latihan bebanan

6.15 – 6.30 petang Menyejukkan badan

Jadual 5: Jadual Latihan Harian

41

Hari : Selasa Tarikh : _____________________

Nama Atlet : ______________________ Acara : _____________________


1


7.00 - 7.30 pagi BerjogingPersediaan denyutan nadi

>120 bpm.

7.30 - 8.30 pagi Latihan litar


2


Long Slow Distance (LSD) 1500 meter,

Regangan,


>120 bpm.

5.15 – 5.45 petang Latihan rintangan

5.45 – 6.15 petang Latihan tekanan75% daripada kapasiti kadar nadi



42

Hari : Rabu Tarikh : _____________________

Nama Atlet : ______________________ Acara : _____________________


1



>120 bpm.



2


Long Slow Distance (LSD) 1500 meter,

Regangan,


>120 bpm.


5.45 – 6.15 petang Latihan tekanan75% daripada kapasiti kadar nadi



43

Hari : Khamis Tarikh : _____________________

Nama Atlet : ______________________ Acara : _____________________


1



- 1.6 km


>120 bpm.

7.30 - 8.30 pagi Latihan fartlek


2


Berjoging,

Regangan,


>120 bpm.

5.15 – 5.45 petang Latihan pliometrik




44

Hari : Jumaat Tarikh : _____________________

Nama Atlet : ______________________ Acara : _____________________


1



>120 bpm.

7.30 - 8.30 pagi Latihan jeda


2


Berjoging,

Regangan,


>120 bpm.


5.45 – 6.15 petang Latihan bebanan



45

Hari : Sabtu Tarikh : _____________________

Nama Atlet : ______________________ Acara : _____________________


1



- 2.0 km


>120 bpm.



2


Berjoging,

Regangan,


>120 bpm.





Hari : Ahad Tarikh : _____________________

46

Nama Atlet : ______________________ Acara : _____________________


1 -

REHAT

-

2 - -


5.8.2 Kitaran Mikro

Kitaran mikro merangkumi latihan bagi tempoh tujuh hari/seminggu. Beberapa pusingan

kitaran mikro ini akan membentuk satu kitaran baru iaitu Kitaran Meso. Kitaran Meso ini

merangkumi latihan bagi tempoh sekurang-kurangnya 14 hari hingga sebulan. Sila lihat

jadual di bawah:

Contoh 2 : Jadual Kitaran Mikro (Fasa Persediaan)

Nama : ___________________________________________________

Acara : ___________________________________________________

Hari Sesi Pagi

6.45 – 8.45 pagi

Sesi Petang

5.00 – 6.30 ptg.

Isnin

Lokasi : Padang SMK Seri Kandi

LSD – 1.2 km

Latihan Fartlek


Leg drill

Latihan Bebanan

Selasa


Berjoging

Latihan Litar


Latihan Rintangan

Latihan Teknik relay

Rabu Lokasi : Padang SMK Seri Kandi

Berjoging


Latihan Jeda

47

Latihan Bebanan Latihan teknik pecut

Khamis


LSD -1.6 km

Latihan Fartlek


Latihan Pliometrik

Latihan Rintangan

Jumaat


Berjoging



Latihan Jeda

Latihan Bebanan

Sabtu


LSD – 2.0 km

Latihan Litar


Latihan Pliometrik

Latihan Rintangan

Ahad Rehat Rehat

48

5.8.3 Kitaran Meso

Tempoh latihan bagi kitaran ini ialah dua minggu hingga ke 3 hingga 4 bulan. Pada peringkat perubahan kandungan latihan akan nampak lebih

ketara berbanding peringkat sebelumnya. Gabungan dua atau lebih kitaran meso akan membentuk kitaran makro. Sila lihat jadual di bawah:

Contoh 3 : Jadual Kitaran Meso (Fasa Persediaan)

Nama : _______________________________________

Acara : _______________________________________

Hari / Minggu 1 2 3 4

Isnin

LSD – 1.2 km

Latihan Fartlek

Leg drill

Latihan Bebanan

LSD – 1.2 km

Latihan Fartlek

Leg drill

Latihan Bebanan

LSD – 1.2 km

Latihan Fartlek

Leg drill

Latihan Bebanan

LSD – 1.2 km

Latihan Fartlek

Leg drill

Latihan Bebanan

Selasa

Berjoging

Latihan Litar

Latihan Rintangan


Berjoging

Latihan Litar

Latihan Rintangan


Berjoging

Latihan Litar

Latihan Rintangan


Berjoging

Latihan Litar

Latihan Rintangan


Rabu

Berjoging

Latihan Bebanan

Latihan Jeda

Latihan Teknik pecut

Berjoging

Latihan Bebanan

Latihan Jeda


Berjoging

Latihan Bebanan

Latihan Jeda


Berjoging

Latihan Bebanan

Latihan Jeda


Khamis LSD – 1.6 km

Latihan Fartlek

LSD – 1.6 km

Latihan Fartlek

LSD – 1.6 km

Latihan Fartlek

LSD – 1.6 km

Latihan Fartlek

Latihan Pliometrik

Latihan Rintangan

Latihan Pliometrik

Latihan Rintangan

Latihan Pliometrik

Latihan Rintangan

Latihan Pliometrik

Latihan Rintangan

Jumaat

Berjoging


Latihan Jeda

Latihan Bebanan

Berjoging


Latihan Jeda

Latihan Bebanan

Berjoging


Latihan Jeda

Latihan Bebanan

Berjoging


Latihan Jeda

Latihan Bebanan

Sabtu

LSD – 2.0 km

Latihan Litar

Latihan Pliometrik

Latihan Rintangan

LSD – 2.0 km

Latihan Litar

Latihan Pliometrik

Latihan Rintangan

LSD – 2.0 km

Latihan Litar

Latihan Pliometrik

Latihan Rintangan

LSD – 2.0 km

Latihan Litar

Latihan Pliometrik

Latihan Rintangan

Ahad Rehat Rehat Rehat Rehat

Jadual 13: Jadual Kitaran Meso

Latihan setiap minggu bagi tempoh sebulan adalah sama. Namun, apa yang berbeza ialah intensiti dan pilihan kawasan latihan yang

dilaksanakan.

5.8.4 Kitaran makro

50

Kitaran lengkap dalam tempoh setahun yang terdiri dari kitaran mikro dan kitaran meso. Sila lihat jadual di bawah:

Tahun 2013 2014

Bulan Ogos Sept Okt Nov Dis Jan Feb Mac Apr Mei Jun Jul

Periodisasi Persediaan Pertandingan Transisi

Fasa Umum Khusus Pra Pertandingan

Kitaran Makro

Kitaran Meso

Kitaran Mikro

Jadual 14 : Periodisasi

Kitaran makro terdiri daripada 12 kitaran meso dan 48 kitaran mikro. Jadual di atas merupakan rangka asas bagi kitaran makro bagi program

latihan lari pecut yang dijalankan ke atas sekumpulan murid lelaki berumur 12 tahun. Kitaran lengkap ini (persediaan, pertandingan dan transisi)

diwujudkan bagi memastikan murid tersebut mendapat faedah daripada latihan-latihan yang telah dirangka.

51

5.9 Alatan yang diperlukan

Dalam acara balapan atau larian tidak banyak alatan yang digunakan. Bagi acara larian pecut

seperti 100 meter, alatan dan kemudahan yang digunakan ialah:

Trek larian 100 meter

Blok permulaan

Blok mulaan digunakan adalah bertujuan untuk menghasilkan suatu daya tolakan yang lebih

berkesan apabila pelari mula bergerak ke hadapan. Cara menyediakan blok mulaan adalah

seperti berikut :

a. Jarak blok mulaan dari garis mula hendaklah memberi keselesaan, imbangan dan

kecekapan mekanikal kepada penggunanya ketika dalam keadaan sedia.

b. Jarak di antara bahagian hadapan blok mulaan dengan garis mula adalah diantara 30-

48cm.

c. Jarak di antara bahagian belakang blok mulaan dengan bahagian hadapan blok

mulaan adalah bergantung kepada jenis gaya dekam yang digunakan.

d. Melakukan beberapa percubaan untuk mencari kesesuaian blok mulaan dan jaraknya

yang paling baik untuk pelari adalah perlu.

e. Tentukan terlebih dahulu kaki manakah yang akan digunakan untuk

memijakbahagian belakang blok mulaan.

f. Pastikan blok mulaan dipasang dengan ketat dan kuat.

Kasut (spikes)

53

Kasut atau spikes merupakan peralatan penting bagi para olahragawan bukan sahaja mereka

yang mengambil bahagian dalam acara lari pecut tetapi juga untuk kegunaan dalam acara

lain, termasuk acara lari berganti-ganti. Walau bagaimanapun penggunaan kasut ini amat

penting malah dimestikan bagi acara olahraga masa kini terutama acara lari pecut. Jenis kasut

bergantung kepada kesesuaian dan keselesaan individu. Bagaimana pun biarlah daripada jenis

yang ringan. Tapak dan tumit kasut yang dibenarkan ialah untuk 11 tempat paku. Bahagian

paku yang teranjur dari tapak atau tumit tidak melebihi 25 mm panjangnya. Atlit tidak

dibenarkan menggunakan sebarang alat sama ada di dalam atau di luar kasut yang boleh

menambah tebal kasut atau yang boleh memberi bantuan kepada pemakainya.

Pakaian sukan

Atlet perlu mengenakan pakaian yang sesuai untuk pelbagai latihan jenis dan bentuk pakaian

yang dipakai oleh para atlet lelaki dan wanita asalkan pakaian itu selesa dan tidak

mengganggu pergerakan dan larian mereka.

Peralatan sampingan

Setiap atlet digalakkan mempunyai beg peralatan masing-masing. Mungkin ada di kalangan

atlet yang menganggap perkara ini sesuatu yang tidak penting, namun sebagai atlet, sesuatu

yang mempunyai kaitan dengan mereka hendaklah diberi perhatian. Peralatan yang

dicadangkan seperti berikut:

- Tuala

- botol minuman

- Seluar pendek dan “running vest” (sebaik-baiknya dua pasang)

54

- Kasut jogging dan “spike”

- Barangan lain yang difikirkan perlu

6.0 KESIMPULAN

Kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting bagi setiap induvidu.Kecergasan tubuh

badan hanya akan tercapai menerusi latihan fizikal bersistematikyang terancang dan

dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan yang sesuai sertadisiplin yng tinggi. Latihan

bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuhuntuk melakukan aktiviti fizikal.

Kecergasan menggambarkan tahap keupayaanindividu itu boleh berfungsi dengan cekap dan

berkesan tanpa cepat berasa letih danlesu. Tahap kecergasan seseorang itu bukan hanya

diukur dan dinilai melaluiketiadaan atau bebas daripada sebarang penyakit, malah ianya juga

ditentukan olehtahap kecergasan fizikal individu tersebut. Oleh itu, tahap kecergasan

fizikalsebenarnya dapat dinilai berdasarkan kepada prestasi seseorang itu melakukansesuatu

aktiviti.

Bagi latihan fizikal adalah satu proses senaman yang dilakukan secara berulang-ulang dan

beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran danpenyesuaian diri. Tujuan

utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalahmembaiki dan meningkatkan

komponen-komponen dalam kecergasan dan dapatmengelakkan diri daripada mengalami

kecederaan. Peluang untuk tercedera hanyadapat dikurangkan apabila atlit memiliki

koordinasi otot saraf yang baik, otot rangkayang kuat serta imbangan badan yang stabil dan

tidak cepat lesu apabila menjalaniaktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan

dijalankan secara bersistematik dapatmembantu para atlet meningkatkan prestasi. Semasa

menjalani latihan fizikal ini atlet-atlet harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip

latihan supaya apa yangdilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.

Oleh demikian, masa dan tenaga untuk menjalankan latihan fizikal adalah factoryang sangat

berharga bagi seseorang atlit dan jurulatih. Oleh sebab itu, setiap latihanmempunyai objektif

jangka pendek dan jangka panjang yangn khusus. Maka, setiapsesi latihan perlulah dirancang

dengan teliti supaya latihan tersebut mendatangkankesan yang dikehendaki. Bagi mencapai

matlamat tersebut, perancangan danperlaksanaan latihan mesti mematuhi prinsip-prinsip

latihan fizikal.

55

7.0 RUJUKAN

1) http://cikgumuzik.com/gelanggang/12olahraga.pdf

2) http://laripecut.blogspot.com/

3) http://upload.nsc.gov.my/NOTA_SAINS_SUKAN_TAHAP_I.pdf

4) Mohd Khairi Zawi et. al. (2012). Sains Sukan Tingkatan 4 . Kuala Lumpur. Dewan

Bahasa dan Pustaka.

56

http://upload.nsc.gov.my/NOTA_SAINS_SUKAN_TAHAP_I.pdf

http://laripecut.blogspot.com/

http://cikgumuzik.com/gelanggang/12olahraga.pdf

qgj3053 sukan individu-tugasan

Documents